【女性トレーナーが教える】サーキットトレーニングとは?女性におすすめメニュー例やおすすめアプリも紹介

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【女性トレーナーが教える】サーキットトレーニングとは?女性におすすめメニュー例やおすすめアプリも紹介

2019.09.23

これからダイエットや運動をしたいと思っている方は必見!運動の種類には筋トレや有酸素運動など様々な方法がありますが、その中でも皆さんは「サーキットトレーニング」というトレーニング方法をご存知ですか?
サーキットトレーニングはダイエットはもちろん、体力作りなどにもオススメのトレーニング方法なのです。
この記事ではサーキットトレーニングとは何なのか、効果ややり方なども合わせて詳しくご紹介していきます。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」とスクワットやプッシュアップなどの「筋力トレーニング」を交互に行うトレーニングのことです。
何種目かの様々なトレーニングを組み合わせて行うことで全身の筋肉を使うことができるので短時間でも高い運動効果を得ることができるのです。

ジムで行うような筋トレではインターバルを取りながら自分のペースで行っていきますが、このサーキットトレーニングはインターバルをほとんど取らずに行っていきます。
インターバルを短くしたり、取らないことでより筋肉を追い込むことができるのです。

インターバルを入れずに運動を続けるなんてきついだけ!と思う方もいるかと思いますが、サーキットトレーニングで行うトレーニングも自分で組み合わせることができますので、筋トレパートで身体を追い込んだら有酸素運動パートでは軽く足踏みやジャンプなどを入れても良いのです。

また、サーキットトレーニングでは筋トレパートと有酸素運動パートの間にインターバルを入れることもあります。
筋トレ20秒→インターバル20秒→有酸素20秒など短い時間ずつ組み合わせても効果的です。

サーキットトレーニングを行う効果、頻度

サーキットトレーニングはどれくらいの頻度で行うのが効果的なのでしょうか。
これは普通のトレーニングと同じ、週に2〜3回程度でOKです。サーキットトレーニングは筋肉を追い込むトレーニングでもありますので、毎日行うとオーバートレーニングになりますので2日に1回などペースを決めて行ってください。

また、体調がよくないときなどは行わないようにしましょう。どのトレーニングでも言えますが怪我をする原因になりますので無理をしないようにしてください。

では、サーキットトレーニングを行うことでどのような効果を得ることができるのでしょうか。効果について詳しく解説していきます。

脂肪燃焼効果

1つ目は脂肪燃焼効果を得ることができます。
筋トレと有酸素運動を交互に行うことで脂肪燃焼を目的とする有酸素運動の効果が通常の5倍になると言われています。

また、筋持久力が上がるのでサーキットトレーニングを行うことで行った後も脂肪が燃えやすい状態が続くのです。

持久力向上

2つ目は持久力の向上が期待できます。
持久力とは、簡単に言えば「体力」のことで、持久力をつけることで長い時間トレーニングなどのエクササイズ行うことができたり、ジョギングなどを行っても身体が疲れにくくなります。

サーキットトレーニングは休みを入れずに行うトレーニングなので自然と持久力を高めることができるのです。

筋肉の可動域が大きくなる

3つ目は可動域が広くなります。
可動域とは、例えば肩であれば腕を上に持ち上げたときまっすぐ上まで上がらない方もいます。可動域が広い方はまっすぐ上げることができますが、筋肉が固まっていたりすると可動域が狭くなり身体を動かせる範囲が小さくなってしまうのです。

可動域が狭いままでいると、肩こりがひどくなったり怪我をする原因にもなります。可動域を広くすることは健康でいることに大切なことなのです。

サーキットトレーニングのメニューの組み方

サーキットトレーニングのメニューを組むときはどのような組み合わせで作れば良いのでしょうか。
サーキットトレーニングを行うときに意識して欲しいポイントをご紹介していきます。

使う筋肉を決める

まず大切なポイントは使う筋肉を決めていきましょう。
サーキットトレーニングメニューを作るときは上半身・下半身・全身と使いたい部位に分けて行ってもOKです。

上半身であれば胸・背中・腹・腕・肩、下半身であれば太もも・お尻・ふくらはぎなどその部位を使う筋トレメニューを合わせましょう。
トレーニングメニューを作るときは初心者であれば自重でできるトレーニングメニューを組むと良いでしょう。

筋トレに慣れてきたら道具を使ったトレーニングを組み合わせても良いです。

行う時間・セット数を決める

もう1つ大切なポイントはサーキットトレーニングを行う時間を決めることです。
サーキットトレーニングは、時間に合わせて動きますので行う時間は決めやすいです。

初心者の方は10分間のトレーニング時間でも十分な運動量になります。

また、時間によってセット数も変わります。10分間のサーキットトレーニングだと、筋トレ3種目+有酸素運動3種目を30秒ずつ行った場合、540秒のトレーニングを行うことになりますので約10分間行うことができます。

時間を増やす場合はセット数を増やしてもいいですし、種目を増やして行っても良いでしょう。

サーキットトレーニングのメニュー例

サーキットトレーニングのメニューは筋トレと有酸素運動を交互に行っていきます。
ではどのようなメニューを組めばいいのか、例を初心者向けと中上級者向けにご紹介していきます。

初心者向けメニュー例

まず運動初心者であれば、全身の筋トレをメインに自重トレーニングを行いましょう。
例えば、以下のような組み合わせがあります。

スクワット30秒→その場で歩く30秒→プッシュアップ30秒→その場で軽くジャンプ30秒

大体2〜3種目ほどのレーニングを組み合わせて、初めは10分程度で終わるように組むと良いでしょう。
また、有酸素運動のパートは全て同じ動きでもOKです。有酸素運動で息を整えるように工夫しても良いです。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

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中上級者向けメニュー例

運動に慣れている中上級者向けのメニューは、行うトータルの時間やセット数を増やしたり、筋トレや有酸素運動のパートでハイインパクトの動きを入れるとより心拍数を上げることができて運動の効果も高くなります。

例として、以下のようなメニューになります。

ジャンピングスクワット20秒→もも上げ20秒→プッシュアップ20秒→その場で高くジャンプ20秒

このように地面に足が着く時間を少なくすることでハイインパクトの運動になり、消費エネルギーを高めることができます。

プッシュアップのやり方についてはこちらの記事をご覧ください。
【プッシュアップの参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

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ジムで行うサーキットトレーニングのメニュー例

サーキットトレーニングは自重トレーニングでも行えるので自宅で行えるのも1つのメリットです。さらに負荷をかけて行いたい場合は、ジムのマシンを使って行うこともできます。

マシントレーニングは可動域が安定していますので怪我をしにくいため初心者にもオススメのトレーニングです。

ではジムのマシントレーニングでサーキットトレーニングを行う場合、どのようなメニューを作れば良いのでしょうか。オススメのマシンを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。

チェストプレス


チェストプレスは胸の大胸筋を鍛えるマシンです。
自重でのプッシュアップが苦手な方にもオススメで、フォームを崩さずに行うことができますので初心者にも行いやすいトレーニングです。

負荷も大体のマシンでは5kg〜行えますので女性でも安心して行うことができます。

チェストプレスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【チェストプレスに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】バストアップには「チェストプレス」がオススメ!

女性でも無理せず出来るトレーニング方法・コツを分かりやすくご紹介します。

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ラットプルダウン


ラットプルダウンは背中の筋肉の広背筋をメインで鍛えるマシンです。
ラットプルダウンを行うときに注意してほしいポイントは「背中を丸めない」ことです。

広背筋を鍛えたい場合、背筋を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるようにして筋肉を使います。そのため、背中が丸まった状態で行うと背中の筋肉は使えずに腕の力だけになってしまいますので注意しましょう。

ラットプルダウンについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ラットプルダウンに関する参考記事】

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レッグプレス


レッグプレスは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えることができるトレーニングです。
スクワットでは上半身も支えるため、可動域が狭くなりがちですがマシントレーニングでは脚の力のみを使うので、フルスクワットと同じ可動域を使うことができます。

レッグプレスついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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女性におすすめ!自宅で行うサーキット自重トレーニングのメニュー例

サーキットトレーニングで行うトレーニングは基本的に何を行ってもOKですが、その中でも自重でできるエクササイズをいくつかご紹介していきます。

スクワット


脚を鍛える王道なトレーニングといえば「スクワット」です。
スクワットは太もものトレーニングになるので、使う部位は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋がメインになります。

スクワットは様々なアレンジ方法があり、ノーマルスクワットやワイドスクワット、ジャンピングスクワットなどがありますので自分の体力に合わせて行えるのもいいのでオススメのトレーニングです。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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プッシュアップ


プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことで胸の筋肉の大胸筋を鍛えるトレーニングです。
プッシュアップを行うときの基本姿勢では肩からかかとまで一直線にした姿勢で行いますが、この姿勢ではきつく、難しい方も多いと思います。
ですのでまずは膝をついた姿勢で行っても良いでしょう。

負荷が軽減されますし、可動域を広く使えますので女性の方にオススメです。

クランチ


クランチはお腹の筋肉の腹直筋を鍛えるトレーニング方法です。
お腹の筋肉は身体の筋肉の中でも大きい筋肉になるので鍛えることで痩せやすい身体を作ることができます。

クランチを行うときの注意点は、反動を使わずに行うことです。
反動や勢いで上半身を起こそうとすると腹筋の効果も薄くなってしまいますし、腰や首を傷める原因にもなります。

しっかり腹筋を使って上体を起こすことを意識しながら行うようにしましょう。

サーキットトレーニングは痩せる?ダイエット効果なし?消費カロリーを増やす工夫とは

サーキットトレーニングを行うことでダイエット効果は本当にあるか不安になりますよね。
サーキットトレーニングを行うと、確かに短時間でも消費エネルギーは多くなりますが、脂肪燃焼効果を高めるためには最低でも15分以上の運動が必要です。

10分間のサーキットトレーニングだけを続けていても脂肪燃焼が効率的に行われる前に運動をやめてしまうことになるのでそこまでダイエット効果を得られません。

また、同じ負荷やセット数で行っていても身体はその負荷に慣れてしまい運動の効果が少なくなります。

そのため。消費エネルギーを増やすためには以下のようなことを意識して行ってみましょう。

  • 2ヶ月ごとにセット数やトータルで行うトレーニング時間を増やす
  • 負荷を軽減したトレーニングを行っていたら軽減しない方法で行う
  • トレーニングを1つだけハイインパクトに変える
  • このようなことを意識していくと、自然に体力も増え、痩せやすい身体を作ることに繋がります。

    1ヶ月で5㎏落とすサーキットトレーニングの種目。毎日のスケジュールとは

    サーキットトレーニングは、うまく行うことで1ヶ月5kgのダイエットをすることもできます。

    ダイエットは「脂肪燃焼」をまず目的にしていきますが、脂肪燃焼にはカロリーを消費することが重要になっていきます。
    しかし、1時間ほどの運動を行っても消費カロリーはさほど稼ぐことはできません。

    体重60kgの方が時速4kmで60分歩いた場合でも消費するエネルギーはたったの189kcalです。約200kcalは1食の食事を食べればすぐに超えてしまいます。

    そのため、サーキットトレーニングではすぐにダイエット効果は出にくいのでサーキットトレーニングを使って筋肉を増やすことを意識してみましょう。

    筋肉が増えることで基礎代謝量、つまり何もしなくても消費するエネルギーが増えることになります。そうなることで太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです。
    サーキットトレーニングそのもので痩せようとするのではなく、長期的に継続してダイエットをしましょう。

    ではどのようなメニューを行うことでダイエットが成功しやすくなるのでしょうか。ダイエットを目的としたトレーニングの種目をご紹介していきます。

    ダイエット向けのトレーニング種目

    まず使って欲しい筋肉は身体の大きい筋肉である「大筋群」をメニューに組んでいきましょう。
    大筋群は、主に大胸筋・広背筋・腹直筋・大腿四頭筋の4つがあります。この4つの筋肉をメインにトレーニングを行うことで筋肉量は増えやすくなります。
    先述でもご紹介したようなスクワットやプッシュアップなどは大筋群を使ったトレーニング方法です。

    まずはこの4種目だけを行っても良いですし、4種目に加えてふくらはぎや腹斜筋などの筋肉を使うトレーニングと組み合わせても良いでしょう。
    ジムで行うのであれば、ダンベルなどを使って負荷を足すのもおすすめです。

    マシントレーニングは、初心者にはおすすめですがトレーニングに慣れている方はダンベルやバーベルを使って負荷をかける方がトレーニング効果は高いです。
    例えばスクワットであれば、自重で行うと脚だけではなくその姿勢をキープする意識から上半身も使うことができます。

    より多くの筋肉を使うためには、自重のトレーニングに負荷を足すようにしていきましょう。

    サーキットトレーニングを行う際に便利なアプリ

    サーキットトレーニングは時間で動くトレーニングのため、自分1人で行う場合、タイマーを自分で1種目ごとに動かしたり、時計を見ながらだと大変ですよね。
    そこで、サーキットトレーニングにオススメのアプリを使うことをオススメします。

    では、トレーニングにオススメのアプリをご紹介していきます。

    筋トレ・タイマー

    筋トレ・タイマー

    筋トレ・タイマー
    開発元:EasterEggs
    無料
    posted withアプリーチ

    このアプリでは、自分が行いたいトレーニングの時間や回数などを事前にセットしておくことで自動的にタイマーが動くようになります。
    また、複数のタイマーの設定も可能なので様々なメニューを行うのにとても便利なアプリニアなります。

    同じセット時間で行うときも履歴が残りますので履歴から探せばすぐに同じ時間設定でトレーニングを行えます。

    トレーニングやダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【トレーニングやダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのトレーニング・ダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    サーキットトレーニングの時間を管理できるおすすめタイマー

    サーキットトレーニングを行う際に、アプリを使ってももちろん良いですし、他のタイマーのアイテムを使うのも良いでしょう。
    アプリ以外のサーキットトレーニングにオススメのタイマーも様々な商品がありますのでご紹介していきます。

    Everlast(エバーラスト)ラウンドタイマー

    Everlast(エバーラスト)はボクシングや格闘技のスポーツで使われるブランドですが、サーキットトレーニングにもオススメのタイマーです。
    インターバルの時間も表示される商品になりますので使いやすいタイマーです。

    まとめ

    サーキットトレーニングはダイエットはもちろん、体力や持久力をつけたい方にもオススメのトレーニングです。
    自重トレーニングでも効果を得ることができますのでジムに通う時間がない方にもできます。

    動きも自分の体力に合わせて行えますので初心者の方もぜひ挑戦してみてくださいね。

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    執筆者

    フィットネスインストラクター

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