【ホリスティックヘルスコーチ】ストレッチポール使い方大全!効果はダイエット以上?肩甲骨や骨盤のストレッチにも

執筆者

ホリスティックヘルスコーチ

ERI

幼少時からのアレルギー病弱な身体を約2年間の生活習慣改善で克服。その変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校IINで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認...

【ホリスティックヘルスコーチ】ストレッチポール使い方大全!効果はダイエット以上?肩甲骨や骨盤のストレッチにも

2019.11.22

美容やダイエットに関心の高い女性なら一度は耳にしたことがあるであろう「ストレッチポール」。スポーツジムやヨガ・ピラティススタジオでも使われていることが多いですよね。
今回はそんなストレッチポールのダイエット効果と美容効果、詳しい使い方をご紹介します。

目次

ストレッチポールの正しい使い方!効果と効能

寝るだけ乗るだけ?ストレッチポールの基本的な使い方

ストレッチポールは目的に合わせて様々な使い方ができますが、基本的な使い方は驚くほど簡単。基本姿勢はストレッチポールの上に背骨を沿わせるように寝るだけです。

ストレッチポールの基本姿勢

頭もポールに乗るよう、ストレッチポールの端にお尻を乗せる
床に手をつき、ゆっくりと背骨をポールに沿わせるように仰向けに寝る
お尻、腰、背中がぴったりとポールにつくよう身体を調整する(特に反り腰の人は腰が浮かないように注意)
腕の力は抜いて床に降ろし、手の平を天井に向ける
降りる時は左右どちらでもいいので身体を滑らせてゆっくりと床に身体を降ろす

これだけで胸や背中がほぐれ、背骨や骨盤の歪みを調整してくれるのです。

ストレッチポールで得られるすごい効果とは?

ポールに寝るだけでも胸と背中周りをほぐして歪み調整の効果まで得られるストレッチポール。使い方次第で全身のリラクゼーションやマッサージ、エクササイズ効果も期待できる優れものです。

得られる効果をまとめると
・日常生活の癖や習慣で歪んだ骨盤、背骨を正常な位置に戻す
・全身のこわばりやコリをほぐしリラクゼーション効果が得られる
・胸を開くことで呼吸を深める
・肩こり、腰痛を改善
・骨盤の歪みを正すことでダイエット効果を得られる
と、女性には嬉しいことばかりです。

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ハーフ・ショート・ミニサイズのストレッチポールの正しい使い方と効果

ストレッチポール「ハーフ」「ショート」「ミニ」の違いは?

ストレッチポールには様々な種類があります。ポールを使う目的やライフスタイルに合わせて自分にぴったりのものを選ぶと使い勝手が良く、エクササイズを継続しやすくなるはずです。

ハーフタイプ

ストレッチポールというとその名前の通り円柱型のものをイメージしますが、「ハーフ」は半円型です。円柱型と同様に床に置いて上に寝たり、ストレッチさせたい部位に当てて使用します。

「ハーフ」タイプの特徴として
・首の下に当てることで首のストレッチが手軽にできる
・床に置いた時、円柱型よりも安定しているので初心者でも使いやすい
・青竹のように足裏で踏んでふくらはぎストレッチができる

といったことが挙げられます。また効果としては円柱型のスタンダードなストレッチポールと同様。全身のコリほぐしやマッサージ、ストレッチをすることでリラクゼーションやダイエット効果を得られます。

ショートタイプ

長さが短いショートタイプも使いやすくおすすめです。コンパクトで扱いやすいため、太ももやふくらはぎ、肩甲骨などピンポイントでマッサージをしたい時や筋膜リリースなどにも効果的。

ただしフルレングスのストレッチポールと異なり、ポールの上に寝るだけで背骨と骨盤の歪みを調整するのは難しいのがデメリットです。

ストレッチさせたい部分やマッサージをしたい部位に当てて身体を動かしたり、ポールを転がして使います。腰や背中に横向きに当てて上に寝るとストレッチとマッサージが同時に行えて気持ち良いですよ。

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電動タイプのストレッチポールの正しい使い方と効果

マッサージ効果絶大!電動タイプのストレッチポール

ストレッチポールには電動タイプのものもあるのをご存知でしょうか?電動フォームローラーなどとも呼ばれる、スイッチで振動させることができるタイプです。

特徴としては
・振動によりマッサージとストレッチ効果を高められる
・振動で筋肉をほぐし脂肪燃焼しやすい身体づくりができる
といった点が挙げられます。

振動レベルを調節できるものも多く、トレーニングには強めの振動を、リラクゼーションには緩めをと選べるので幅広いシーンで活用できます。アスリートがトレーニング後のコンディショニングに使用しているケースも多いようです。

大きさはショートサイズのストレッチポールのようにコンパクトですが、バッテリーを搭載している分重量は重めなので持ち運びには少し不便かもしれません。本格的なトレーニングを行う方やマッサージ効果を高めたいという方におすすめです。

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電動ストレッチポールの振動を利用したトレーニングのやり方

 
では電動ストレッチポールを使ったトレーニングはどのように行うのでしょうか?基本的にはアプローチしたい身体の部分にポールを当て、振動させるだけです。

振動によって各部位の深部までアプローチすることができ、脂肪燃焼しやすい身体づくりができます。筋トレなどのワークアウト前や後に行うとより効果的。

ここではダイエットしたい女性が気になる身体のパーツ別にトレーニング方法をご紹介します。

ふくらはぎ

座った状態で足首から膝裏までを何回かに分けながら、振動させた状態のポールを当てる
つま先を内側に向けるとふくらはぎの内側に、つま先を外側に向けると外側に効果的です

太もも

膝裏から足の付け根に近い部分までを何回かに分けながら、振動させた状態のポールを当てる
反対側の足は太ももの上に乗せて足を組む
つま先を内側に向けると内ももに、つま先を外側に向けると外側に効果的です

お尻

片側ずつ行います
後ろに手をついて身体を安定させ、臀部の片側をポールに乗せる
身体を左右に傾けて臀部とポールをしっかりと密着させることでよりマッサージ効果を高めることができます

お腹

仰向けに寝て恥骨とおへその中間にポールを配置する
身体を動かしながらお腹周り全体をほぐす

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ストレッチポールを使って腰痛・肩こり・首こり・猫背・反り腰解消!

ストレッチポールのすごいところはポールの上に寝るだけで身体のあらゆる歪みを改善し、柔軟性を高めて凝りをほぐしてくれるその手軽さです。身体は1箇所でも歪みが出ればそこから連鎖的に筋肉のこわばり、骨格の歪みが引き起こされます。

簡単なストレッチを毎日習慣づけて頑固な腰痛、肩こり、首こり、猫背や反り腰を解消していきましょう。

毎日続けると効果的!ストレッチポールで身体のコリと歪みを一掃す簡単ストレッチ

ストレッチポールに毎日寝るだけでも効果はありますが、腰痛や肩こりなどの痛みと不快感を早く改善したいという方は是非こちらのストレッチを試してみてください。

動画を見るとわかりますが、基本的にはポールの上に寝転んで身体を軽くゆらゆらさせたり腕を動かすなどシンプルなストレッチです。こんなちょっとした動きで上半身全体がほぐれ、骨盤の歪みに働きかけることで姿勢改善効果が期待できるのがストレッチポールの魅力なのです。

ストレッチポールで全身をほぐす時のコツは?

間違った身体の使い方をすると痛みが出たりと逆効果になることもあります。ストレッチポールを使う前にコツをしっかりと覚えておきましょう。

ポールにぴったりと背中をつける

ストレッチポールの上に寝る時はお尻から肩まで、背骨をぴったりとポールにつけるイメージをすることが大切です。特に反り腰や猫背、その両方に悩む人は腰がポールから離れがちです。

腰がポールから浮いていたり、腰に痛みを感じる場合は頭の下に折り畳んだタオルを置くなどして調節し、できるだけ全身をリラックスさせた状態に近づけて試してみましょう。ポールの上でゆらゆらと身体を揺らすうちに腰の緊張もほぐれ、背中全体がぴったりとポールにつくようになりますよ。

肩の力を抜く

腕や肩甲骨を動かす際は肩に力が入らないように注意しましょう。

耳と肩を引き離して首を長くするようなイメージを持っておくと肩甲骨をしっかりと動かすことができ、肩周りと背中を効果的にほぐすことができます。肩こりに悩む方は特に力が入ってしまいやすいので意識することが必要です。

基礎の基礎!ストレッチポールを使ったベーシックセブンストレッチ


ストレッチポールを効果的に使うコツを学んだら早速基本的なストレッチ方法を試してみましょう。正規のストレッチポール販売元である日本コアコンディショニング協会が考案したベーシックセブンストレッチと呼ばれるものから始めるのがおすすめです。

姿勢改善を目的として考えられたベーシックセブン

姿勢改善を目的として考案されたベーシックセブンは初めにご紹介したストレッチポールの「基本姿勢」をはじめ、ストレッチポールを扱う上で基本になる動きを取り入れたストレッチのフローです。

安全にストレッチポールを使う上で大切な寝転ぶ時の姿勢、ポールからの身体の降ろし方も身に付けることができるので、気になるパーツごとのストレッチやエクササイズを行う前の準備運動としておすすめ。

また、毎日の全身をほぐす習慣として取り入れることができる簡単な動きばかりで構成されているのもポイント。リラクゼーション効果が高いので就寝前のストレッチとしても最適です。

ベーシックセブンをやってみよう

大まかな流れは予備運動3つとメインの運動7つで構成されています。
・基本姿勢
・胸開き運動(予備運動)
・股関節運動(予備運動)
・対角運動(予備運動)

ここまでの動きで身体の筋肉をほぐし、各関節の可動域を広げます。

・床磨き運動(ベーシック1)
・肩甲骨の運動(ベーシック2)
・腕の外転運動(ベーシック3)
・ワイパー運動(ベーシック4)
・膝ゆるめ運動(ベーシック5)
・小さなゆらぎ運動(ベーシック6)
・呼吸運動(ベーシック7)
・降り方
これら7つの動きを指してベーシックセブンと呼ぶのです。
一連の運動で全身にしっかりと働きかけて姿勢改善に導き、呼吸を深めてリラクゼーション効果を得ることができます。

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ストレッチポールを使った筋膜リリースストレッチのやり方とは

筋膜リリースとは?

ダイエットや美容に興味のある女性なら一度は耳にしたことのある「筋膜リリース」。筋膜とは身体の内部を全身蜘蛛の巣状に張り巡らされた繊維のことです。

運動不足や同じ姿勢をとり続けることでこの筋膜が他の組織と癒着してしまい血行不良やリンパの詰まりの原因となります。癒着を解消したり防ぐために筋膜をこまめにほぐすマッサージのことを筋膜リリースと呼ぶのです。

ストレッチポールを使って筋膜リリースをする方法

ストレッチポールのように円柱型のツールを転がして行う筋膜リリースは最もポピュラーな方法の1つ。その理由は手軽で、安全だからです。

身体のどのパーツであっても基本的なやり方は同じ。「ストレッチポールをアプローチしたい身体のパーツに当て、ゆっくりと圧をかけながら転がす」これだけです。

ポイントは3つあります。
・じっくりと時間をかけて行うこと(1秒に3cmずつ程度)
・自分の体重などを使ってしっかりと圧をかける
・身体を小さく動かしたり揺らすことで色々な角度からポールに当たるようにする

1度行うだけでも効果は絶大で、翌日には筋肉痛のような痛みが出る可能性もありますが心配は不要。筋膜リリースを行なっている最中の痛みが「痛気持ち良い」程度であれば問題のない症状です。

楽天で買える!おすすめのストレッチポール人気ランキングTOP10価格安い順

ストレッチポールを試してみたい!購入したいという方、オンラインで手軽に購入できる商品がたくさんあります。ここでは人気のストレッチポールTOP10をご紹介します。

LPN ストレッチポールMX スタートBOOK、エクササイズDVD付き


医療現場やアスリートのコンディショニングにも使用されているストレッチポール正規品が堂々人気No.1。

価格は決して安価ではありませんが、その計算された硬さとサイズ感は確実な効果を保証してくれます。カラーバリエーションも5色展開と豊富でインテリアや好みに合わせて選べます。

ストレッチ用ヨガポール


正規品ストレッチポールよりも少しだけ短い90cmでカラーバリエーションは10色展開ととっても豊富。個性的なゼブラ柄もありますよ。

税込3,230円というお手頃価格も魅力です。

サイズが選べる ヨガポール


豊富な8色展開のカラーバリエーション、さらにサイズも100cmと85cmから選べるこちらのポールは税込2,999円と初心者でも挑戦しやすい価格設定が人気です。

85cmのタイプは小柄な女性にとっては扱いやすくおすすめですよ。

OASIS リセットポール


大手スポーツクラブ東急スポーツオアシスが販売するエクササイズ用ポールです。スポーツクラブが作っているので品質も信頼できますね。

正規ストレッチポールと同じ長さ98cm、カラーは5色展開。ポールを使ったエクササイズDVD付きで税込5,498円です。

ヨガポール ショートタイプ


長さ33cm、ポールの内側が空洞のミニサイズです。表面の凸凹が程よい刺激を与えてくれる、筋膜リリースにぴったりの形です。

持ち運びにも便利なコンパクトサイズながら100kgまで耐えられる丈夫さもポイントです。

90cm ストレッチ用ポール


長さ90cmであらゆるストレッチに使えるタイプ。ポリエチレン製で軽量なのも女性には嬉しいポイントです。

硬すぎず、柔らかすぎない素材が人気で高評価の商品。手頃な価格で初心者の方にもおすすめです。

LPN ストレッチポールハーフカット スタートBOOK、エクササイズDVD付き


正規ストレッチポールのハーフタイプです。

円柱型のものよりも安定性に優れ、コンパクトなので収納にも困りません。青竹のように足裏を乗せてふくらはぎをすとれっちしたりと気軽に使いやすいのが魅力です。

GronG(グロング) フォームローラー


長さ33cm、ポールの内側が空洞のミニサイズ、おしゃれなカラーが揃った9色展開です。

人の指先を再現した特殊な凸凹がマッサージ効果を高めてくれるので筋膜リリースに最適。スポーツブランドが作っている本格派ながら価格がお手頃なのが嬉しいですね。

RIO ヨガポール


長さ100cmと高身長の方や男性でも使いやすいロングタイプ。カラーバリエーションも15色と豊富でインテリアに合わせて選べます。

芯材に合皮製のカバーが付いたタイプですが、カバーのファスナー部分は肌に当たらないように設計されておりストレッチ中に髪の毛が絡まるなどの心配がありません。

丸ごと水洗いOK!ヨガポール


98cmと長めのサイズですがEPEポリエチレン製で軽いのが魅力のポールです。そしてなんといっても丸ごと水洗いできるので衛生的なのが嬉しいですね。

カバーがない分、手入れが簡単なだけでなくファスナーが当たる不快感もなし。カラーはピンクとパープルの2色展開で女性らしいカラーリングです。

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ニトリなどストレッチポールの代用品や正規品が買える販売店紹介


ストレッチポールとして使えるツールはその人気ゆえ、最近ではホームセンターなどでも手軽に購入することが可能です。

ここでは実際にストレッチポールが購入できる店舗についてご紹介します。オンラインで買うのは不安、実物を見て選びたい!という方は店頭で手にとってみてくださいね。

ストレッチポール正規品が買えるお店は?

ストレッチポールの正規品は店頭で買えることは滅多になく、基本的には公式オンラインストアか認定インストラクターを経由しての購入となります。スポーツジムやピラティススタジオに通われている方は一度問い合わせてみると購入できるかもしれませんよ。

カインズの「ストレッチログ」

関東と近畿地方を中心に全国200店舗以上を構える大手ホームセンターのカインズでは「ストレッチログ」という商品が販売されています。
コンパクトで扱いやすいミニサイズや安定性抜群のハーフタイプも。カラー展開は大人っぽく落ち着いたダークカラー中心でインテリアの邪魔にならないのも魅力の1つです。

価格は1,000円弱〜2,500円程度とお手頃で「ストレッチポールを試してみたい」という方でも挑戦しやすいのが嬉しいですね。

ロイヤルホームセンターの「La Vie ストレッチツールシリーズ」

関東と関西を中心に約60店舗を展開するロイヤルホームセンター。La Vieというブランド名でオリジナルのトレーニング用品を多数販売しています。

「私のストレッチ」という商品名のミニサイズのストレッチポールは990円(税別)。長さ30cmで持ち運びにも便利なコンパクトさです。

長さ60cmの「お部屋ストレッチ棒」も2,000円未満で購入できるのでカインズ同様、初めてのストレッチポールとしておすすめです。一般的なストレッチポールは長さ90cmのものが多いので、こちらも少しコンパクトなサイズ感。収納力もありそうですね。

いずれもカラーバリエーションはなく、ミニサイズはパステル調の淡いグリーン、60cmのタイプはライトブルーのそれぞれ1色展開となっています。

ホームセンターDCMのスリムストレッチローラーJ’s

北海道、東北、中部地方を中心に全国に600店舗以上あるホームセンターDCMは一般的なものより少しスリムなタイプのストレッチポールを販売しています。スリムな分、安定感が従来のものよりも良いというのが他社製品との違いのようです。

価格は2,440円(税抜き)でカラーは落ち着いた紫色です。

生活雑貨専門店ロフトでも取り扱いあり!

生活雑貨なら全て揃うロフトや東急ハンズもフィットネスグッズは充実しています。ただし店舗によって取り扱い商品は異なるので来店前に電話等で確認しておくと確実。

ホームセンター等とは違い、本格的なトレーニング・フィットネスブランドのアイテムが豊富に揃っているのが専門店の魅力です。試用スペースが設けられていることも多いので、一度試してから購入したいという方にはぴったりですね。

ロフトの公式オンラインストアではEMSで有名なブランド「シックスパッド」のボディポールが販売されています。価格はちょっと高めの2,990円(税抜き)。カラーはトレーニングツール感高めのシックなブラックです。

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激安!ドンキやダイソーなどの100均でもストレッチポールは買える?値段別に紹介


「続くかどうかわからないし、もっとお手頃価格で買いたい…」という方は100円ショップや激安の殿堂ドンキホーテ等で探してみるのも1つの手。とはいっても安価すぎると心配なのがその品質ですよね。

ここではそれぞれのお店で購入できるストレッチポールの特徴をご紹介します。

ダイソーのプールススティック

本来はプールや海などで浮き輪がわりに使う、発泡ポリエチレン製の商品です。ダイソーだけでなくセリアなど他の100円ショップでも購入することができます。

通常のストレッチポールに比べて柔らかく形も細いので姿勢の歪みや肩こり、腰痛が酷い方には刺激が強すぎず特におすすめです。カッターで簡単にカットできるので、ミニサイズを複数作ってふくらはぎや太もものエクササイズを左右同時に行うこともできますね。

ただし柔らかすぎてストレッチ効果をあまり感じられない可能性も。そんな時はもう少し直径の大きいポールを使用してみてくださいね。

ダイソーの骨盤ストレッチまくら

空気を入れて使うミニサイズのポール。柔らかい肌あたりで身体が硬い人でも痛みを感じず使い始めることができます。

コンパクトで軽量なので持ち運びにも便利!骨盤ストレッチ以外にも首や背中、お腹のストレッチにも使えるのが嬉しいですね。

ドンキの美整ローラーとソフトストレッチローラー

お手頃価格でトレーニンググッズを探すなら激安の殿堂ドンキホーテも見逃せません。商品の入れ替わりサイクルが早めなのが難点ですが、実物を見てから購入したい方は是非近くの店舗を覗いてみましょう。
ソフトストレッチローラー長さ30cmのミニサイズで比較的柔らかめの素材。美整ローラーはフルレングスのタイプです。いずれも正規品に比べれば安価ですが、激安!というほどではなく品質もしっかりしているといった声が多いようですよ。

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【首まわり】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

首コリが酷い方、ストレートネック、寝違えて痛みがある方などにおすすめのメニューです。長さの短いミニサイズでも基本ストレッチの方は行えますので是非お試しくださいね。

首の基本ストレッチ

床に置いたポールを枕のようにして首を乗せる
肩が少し浮き、首がしっかりとポールに乗っている状態、目線が自然と頭上方向にいく位置を探して姿勢を安定させる
首と頭がポールと床に沈み込むようにしっかりと首が伸びているのを感じ、そのままキープ
首から顔をゆっくりと右に向け、そのままキープ(多少圧迫されている感覚があってもそのまま)
ゆっくりと首から顔を天井に向ける
首から顔をゆっくりと左に向け、そのままキープ(多少圧迫されている感覚があってもそのまま)
ゆっくりと首から顔を天井に向ける
目線は頭上方向に向けたまま、首を左右にゆっくりと動かして首の後ろをマッサージする

寝違えた首の痛みを改善したい場合、8の動きだけでも効果があります。いずれの動作の時も首をリラックスさせる、頭の重みをじっくり感じることがポイントです。

首のストレッチ応用編

基本ストレッチの8が終わったら両腕をバンザイするようにポールの上に乗せ、首の付け根〜背中上部にポールが当たる位置に身体を動かす
腕をポールの上で転がしながら、ポールで首〜背中をマッサージする
腕を降ろし首をポールの上に戻す
目線は頭上方向に向けたまま、首を左右にゆっくりと動かして首の後ろをマッサージする

【肩甲骨】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまうと酷い肩こりや猫背などの姿勢の悪さに繋がります。ストレッチポールを使ってしっかりと刺激を与え、凝りをほぐしましょう。
フルレングスのストレッチポールの方が姿勢を安定させやすいですが、長さの短いミニサイズでも肩甲骨がポールの長さに収まれば行うことが可能です。

肩甲骨の基本ストレッチ

ストレッチポールを床に置き、肩甲骨部分がポールに当たる位置に寝転ぶ
腕を左右に広げてポールの端を持つと姿勢が安定します
両手で軽く首〜後頭部を支える(手は組まずに添えるだけ)
両膝を曲げ、両足裏は床につけて上半身を支えた姿勢に
姿勢が安定したら膝を動かしながら肩甲骨をポールが横断するようにポールを転がし、肩甲骨をゴリゴリとマッサージする

肩甲骨のストレッチ応用編

基本ストレッチに慣れてきたり、物足りなくなってきた方におすすめのメニューです。肩甲骨への刺激が強まる姿勢なので、基本ストレッチで強い痛みを感じる場合は無理しないでくださいね。

基本ストレッチ5の動きをする際、身体を右に軽く傾ける
何往復かポールを転がしてマッサージをする
身体を左に軽く傾け、同様にマッサージをする

姿勢の歪みが原因で、左右の刺激が異なる場合もあります。痛みをより感じる方を重点的に行うと公的ですよ。

【骨盤】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

骨盤の歪みは日本人に多い下半身太りや冷え症の原因にもなり、女性の大敵です。このメニューは体幹を鍛える効果も期待できるのでダイエットやボディメイクを頑張りたい女性におすすめですよ。

フルレングスのストレッチポールを使用した骨盤のストレッチ

まずは長さのあるストレッチポールを使ったメニューです。

ストレッチポールを床に置き、背骨に沿わせるようにしてポールの上に仰向けに寝る
両腕を左右に広げ、手の甲で床を押すようにしながら両脚をゆっくりを天井に向かって上げる
両膝を90度に曲げる
体勢をキープしたまま身体が安定するようバランスを取る
バランスが取れたら下腹にしっかりと力を入れつつ、自転車を漕ぐように膝を交互に胸に引き寄せるように動かす
ゆっくりと両脚を降ろし、1の姿勢に戻る

ポイントはポールの上に寝た時背中〜腰までぴったりとポールにつける意識をすることと、下腹に力を入れて行うことです。反り腰の状態で行うと腰を痛めてしまうので注意してください。

ミニサイズのストレッチポールを使用した骨盤ムービング

コンパクトなストレッチポールを使用したメニューです。骨盤の仙骨を調整してくれます。

ポールを身体に対して横向きになるよう床に置く
仙骨(お尻のでっぱりのすぐ上にある平たい骨、背骨の根っこ部分)をポールに乗せ、肘を後ろにつく
左右片方ずつの肘を軸にして仙骨〜お尻の割れ目部分あたりまでをポールを転がすことでマッサージする

ミニサイズのストレッチポールを使用した骨盤ローテーション

こちらは仙骨をほぐし、歪みやズレを矯正してくれるメニューです。

ポールを身体に対して横向きになるよう床に置く
仙骨(お尻のでっぱりのすぐ上にある平たい骨、背骨の根っこ部分)をポールに乗せ、肘を後ろにつく
手でポールの両端を持って姿勢を安定させる
両膝をつけ足を揃えた状態で膝を左右にパタンパタンと倒す

【腹筋】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

体幹から鍛えて代謝を上げながら腹筋も引き締めるメニューです。
体幹は面積の大きい筋肉なので鍛えると変化が目に見えて現れやすいのが特徴。ダイエットを継続するモチベーションになる上、姿勢改善や全身の回りをよくしてくれる効果も期待できます。

体幹と腹筋を引き締めるトレーニング

フルレングスのストレッチポールを使って行うトレーニングです。

床にポールを置き、背骨を沿わせるようにしてポールの上に仰向けに寝る
膝を立て、手のひらを天井に向けた状態で腕を降ろしリラックス
首と頭の間あたりに両手を添えて支える
軽く上半身をあげ、目線は斜め上に向ける
そのままの姿勢で息をゆっくり3秒吐く
息を吸いながら頭をポールの上に戻す
5と6を10回繰り返す

ポイントは4の時頭だけを上げるのではなく、身体を起こすこと。また、お腹にしっかりと力を入れた状態で行うことです。

簡単な動きですが不安定なポールの上で行うことで自然と体幹を使うことになるので身体の芯から鍛えることができますよ。

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【背中】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー


背中のケアは怠りがちですが、背中にコリがたまると体型の緩みやつらい肩こりの原因となります。それに意外と後ろ姿は見られているもの。

ストレッチポールの簡単エクササイズでスッキリとした綺麗な背中を目指しましょう。

背中の凝りをほぐすマッサージ

フルレングスでもミニサイズでも、肩甲骨がポールの長さに収まれば使うことができます。

床にポールを横向きに置く
膝を立て、お尻を床につき、肩甲骨の一番下の部分にポールが当たるように上半身を後ろに倒す
両手は頭の後ろに添える
肩甲骨全体をグリグリとマッサージするように膝を動かしてストレッチポールを転がす

左右で骨への当たり方が異なる場合もありますが、それが歪みの証拠です。ゆっくりじっくりとマッサージをして詰まりと歪みを取りましょう。
痛みが出ない程度に、気持ち良い回数を繰り返すのがおすすめです。

猫背改善にも!背中のストレッチ

先のマッサージの姿勢からそのまま背中のストレッチを行います。

4の姿勢で背中のどこでも気持ち良いところでポールを止める
痛みがなければ頭を支えていた両手を外し頭の重みでさらに背中をストレッチ
辛ければ手で頭を支えて心地よい体勢でしばらくキープ

【お腹まわり】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

ウエストのくびれやお腹周り全体に効果的なメニューです。手軽にできる動きばかりなのであまり気負わずチャレンジしてみましょう。

お腹周りに効くトレーニング

フルレングスのストレッチポールを使ったメニューです。電動タイプなど、あまり重すぎるタイプのものは腰を痛めてしまう危険性があるので避けましょう。

腕を下から回してポールを胸の前で横向きに抱える
重心が安定するよう両足を軽く開いて立つ
お腹全体にしっかりと力を入れる
胸にポールをつけたまま腰から上半身全体をゆっくりと右にねじる
身体をゆっくり正面に戻す
同様に左にねじる
4〜6を繰り返す

ポイントはポールをしっかりと胸につけた状態で行うこと、お腹に力を入れたままでいることです。くびれ作りに効果的ですよ。

腹筋に効くトレーニング

お腹周りに効くトレーニング同様、ストレッチポールを抱えて行います。お腹周りに効くトレーニングとセットで行うと効果的ですよ。
腕を下から回してポールを胸の前で横向きに抱える
重心が安定するよう両足を開き膝を軽く曲げて立つ
お腹全体にしっかりと力を入れる
背筋は伸ばしたままお尻を後ろに突き出すように股関節から90度程度ゆっくりと前屈
ゆっくりと上体を元に戻す
4〜5を繰り返す

4の動きの時、背中が丸まらないよう意識するのがしっかりとお腹に効かせるコツです。

脇腹に効くトレーニング

たるみが気になる脇腹もストレッチポールを使って効果的に筋トレ!身体の側面を気持ちよくストレッチする動きです。

ストレッチポールの両端を持って足を大きく開き、姿勢良く立つ(反り腰にならないよう注意)
腕を伸ばしてストレッチポールを頭上に持ち上げる
身体は正面を向いた状態、足は床にしっかりと着いたままで上体をゆっくりと右に倒す
上体をさっと元の状態に戻し、同様に左に倒す
3〜4を繰り返す

上体を横に倒す際、お腹に力を入れて凹ませた状態をキープするのがポイントです。

【股関節】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

腰痛や骨盤の歪みにも深く関わる股関節の柔軟性。股関節を柔らかく、可動域を広げることは下半身痩せにとっても重要です。
下半身太りが気になる方や姿勢の悪さを改善したい方に特にオススメのメニューですよ。

股関節を緩めるストレッチ

フルレングスのストレッチポールを使用して行います。

ストレッチポールを床に置き、両膝を立てた上体で背骨を沿わせるようにしてポールの上に寝る
右脚を伸ばし身体の力を抜く
右足のつま先を内側に向ける
かかとをすべらせるようにして足をお尻のほうに引き寄せ、膝を曲げる
ゆっくりと右膝を外側に倒す
足を滑らせて右脚を2の状態に戻す
2〜6を5回繰り返す
左脚も同様に行う

動きを繰り返すうちに股関節の動きがなめらかになっていくのを実感できるほどの即効性があります。ポイントはすべての動きを流れるように行うこと。

慣れるまでは少し難しく感じますが毎日続けることで骨盤の位置を矯正、下半身が見てわかるほど変化してくるはずです。

肩こりの解消方法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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【おしり】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

意外と凝っているお尻。普段あまり気にならないかもしれませんが実は下半身の冷えやだるさ、腰痛、骨盤の歪み、垂れ尻など体型の崩れにもつながる恐れがあります。
デスクワークで座りっぱなしのライフスタイルを送っている方や、お尻を鍛える筋トレを行なう前後に特におすすめです。

また、動画はフルレングスのストレッチポールを使用していますが、ミニサイズのものでも同様に行うことができますよ。

お尻をほぐす基本ストレッチ

ポールの上にお尻をのせ、膝は軽く曲げかかとを床に、手を身体の後ろについて姿勢を安定させる
膝の曲げ伸ばしでポールを転がし、太ももの付け根〜背骨の一番下辺りまでをほぐす
慣れてきたら脚を大きく開きかかとを床につけて同じくポールを転がす

お尻の側面をほぐすストレッチ

ポールを床に置き、腰骨の下あたりにポールが当たるよう右手と左脚で身体を支える
肘を曲げ伸ばしして腰骨の下〜太ももの付け根辺りまでをマッサージする
反対側も同様に行う

【太もも】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

脚やせのキモである太もも。太ももがすっきり細いと脚全体がほっそりと見えますよね。

ストレッチポールを使って太もものマッサージやストレッチを習慣化すれば毎日のむくみをその日のうちに気持ちよく解消できます。また、脚を太く見せる前ももの張りをほぐす効果も。

脚を軽く開いた状態で両太ももが収まる長さのものであればミニサイズでも使えるメニューをご紹介します。

脚やせ効果大!前ももの張りをほぐすストレッチ

前ももにストレッチポールが当たるように床に置き、肘とつま先で身体を支える
両足を浮かし、床についた肘を軸に身体を前後させ、ポールを転がし膝上〜前もも全体をマッサージする
慣れてきたらポールを転がしながら両脚をパタパタと軽く開脚する

3で開脚の動きも取り入れることでより広範囲をほぐすことができ効果的です。前ももが張っている人ほど初めは痛みを感じますが、繰り返し行ううちにほぐれてくるのを実感できるはずです。

太ももの裏側をほぐすストレッチ

ミニサイズのストレッチポールでも行えるメニューです。
太ももの裏側はハムストリングと呼ばれる大きな筋肉があります。この筋肉が柔軟性を失って凝り固まってしまうと腰の筋肉を引っ張り、それが腰痛の原因になることがあります。
太ももの裏側をほぐすことで太もも全体の血行を良くし、筋肉の柔軟性を取り戻すことができますよ。

身体後方の床に肘をつき、裏太ももにポールが当てて脚を軽く伸ばす
肘を軸にして身体を前後させてポールを転がしお尻の下〜裏太ももをマッサージする
慣れてきたら足首を軽く組んで片脚ずつマッサージする

足首を軽く組むことで反対側の脚に負荷をプラスしてマッサージ効果を高めることができます。腰痛がある方は腰に痛みが出た時点で一旦動きを止め、フォームを見直すなどして再度取り組んでみてくださいね。

【ウエスト痩せに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】即効!簡単にウエストを痩せる方法18選!

現役の女性トレーナーが、ウエスト痩せにおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

【ふくらはぎ】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

むくみが気になりやすいふくらはぎ、毎日のストレッチでむくみとだるさを解消してスッキリさせましょう。ストレッチポールを使えばふくらはぎ全体を手軽にストレッチ&マッサージが可能です。
TVを見ながらでもできる手軽な動きなので、是非毎日の習慣にしてくださいね。

筋膜リリースも!ふくらはぎのストレッチ

どんな長さのストレッチポールでも行えるメニューです。筋膜リリースを行うことで筋肉を柔らかくほぐし血行を良くすることが可能です。

ポールを床に置き、左足首を乗せる
右足首は軽く左足首の上に組むようにし、体重を使って圧をかける
身体の後ろについた手を軸にし、お尻を浮かせて身体を前後に動かし足首〜膝裏までふくらはぎ全体をポールでマッサージする
足首を左右に揺らしながら行うとより広範囲をほぐすことができて効果的です
左足も同様に行う

むくみや凝りがひどい場合、足を組んで行うと痛みが強い場合があります。そんな時は足を組まずに初めてみてほぐれてきたと感じたら足を組んで少しずつ負荷を足してみてくださいね。

【脚から足まで】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニュー

下半身全体をほぐしたい!という方は身体の下部、足裏から太ももの付け根に向かって各パーツに効果的なメニューを行うのがおすすめです。

骨格の歪みは各パーツだけで起こるのではなく、どこか一箇所が歪むとその影響で筋肉の使い方にねじれが生じ、さらに別のところで歪みが起きます。その歪みを解消する際、効果的なのは身体の土台となる部分から歪み矯正をしていくことです。

つまり、身体全体の重みを支える足裏から太ももまでの下半身、身体の中心に位置する骨盤、腰椎、脊髄と順にほぐしていくと自然と歪みが取れていくのです。

脚から足まで下半身全体をほぐすストレッチ

フルレングスのストレッチポールを想定したメニューです。

床にポールを横向きに置き、座った状態で足裏をのせてポールを転がし足裏をマッサージする
そのまま【ふくらはぎ】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニューに
ふくらはぎがほぐれたら【太もも】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニューに移る
太ももがほぐれたらそのまま【股関節】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニューに
【おしり】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニューを行う
最後に【骨盤】ストレッチポールダイエット!おすすめの筋トレ・ストレッチメニューを行い、基本姿勢でリラックス

【チートデイに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】女性向けチートデイのやり方・効果とは?

現役の女性トレーナーが、チートデイのやり方や頻度・摂取カロリーや翌日の運動・筋トレを解説します。

姿勢改善や神経痛にも!ストレッチポールおすすめの本

ストレッチポールはダイエット目的だけではなく、アスリートのトレーニング、コンディショニング、リハビリなどでも使用されています。ここでは姿勢改善や神経痛などの改善にも効果的なストレッチポールをさらに有効活用するために役立つ書籍をご紹介します。

200万人が効果を実感したトレーニングメソッド 公式ストレッチポール&ひめトレBOOK


200万人が効果を実感したトレーニングメソッド 公式ストレッチポール&ひめトレBOOK はストレッチポールの販売元である日本コアコンディショニング協会が監修した一冊。腰痛解消や体幹を鍛えたい方など、幅広い用途に適しています。
1つのストレッチメニューを2ページ使い、大きなイメージ付きで解説している点がわかりやすく、見ながらストレッチを行うのに便利という評価が多いのも特徴。基本から応用までしっかりとストレッチポールの使い方を知りたい!という方におすすめです。

ポールを使ったコロコロダイエット


ポールを使ったコロコロダイエットはDVD付きでポールを初めて使う方にもおすすめの1冊。ダイエットや美容に関心のある女性向けのメニューが豊富なのが嬉しいですね。

漫画仕立てのストーリーで読みやすく、ストレッチポールの効果や効能、使う際の注意点などがすんなりと頭に入ってくるのもポイント。動きもシンプルなものが多いので毎日継続すればセルフマッサージが自然と習慣づくかもしれませんよ。

ストレッチポールダイエットで痩せた人の口コミや成功体験


むくみと老廃物はその日のうちに流してしまうのがダイエットの鉄則!手軽に使えるストレッチポールなら無理なく続けられますよ


腰痛は多くが姿勢の歪みが原因。根本から改善して美しい姿勢にしてくれるのがストレッチポール。


リラクゼーション効果抜群のマッサージが自宅で、自分でできる!


お通じがよくなってお腹痩せに成功したユーザーも!姿勢が良くなると体型は自然と変わります。


ゴリゴリとマッサージすることでセルライト撃退もできそうですね!


柔軟性を高めつつ詰まりを取って脂肪燃焼しやすい代謝の良い身体づくり!


肩こりを解消すると首やデコルテがすっきりしたり顔のたるみが解消されることも


一回でその効果がわかる!という声多数です


毎日継続したら太もも痩せ!ストレッチポールは気持ち良いから無理なく続けられるのも魅力です


美脚の大敵、前もものハリ撃退もストレッチポールが効果的

【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】

【-21kg!?】ダレノガレ明美のダイエット方法を徹底分析!毎朝スムージーで代謝アップ

人気モデル・ダレノガレ明美さんのダイエット方法を分かりやすくご紹介します。

まとめ

ストレッチポールの効果や効能、種類と使い方についてご紹介してきましたがいかがだったでしょうか?

詰まりや凝り、骨格の歪みはダイエットと美容の大敵。毎日手軽にできて、リラクゼーション効果を得つつ全身を気持ちよくほぐしてくれるストレッチポールはダイエットを効率よく頑張りたい女性の味方です。

ぜひお気に入りの一本を見つけて日々の習慣に取り入れてみませんか?

執筆者

ホリスティックヘルスコーチ

ERI

幼少時からのアレルギー病弱な身体を約2年間の生活習慣改善で克服。その変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校IINで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチの資格取得。現在【Lifestyle is Medicine | ライフスタイルは良薬】をモットーに、体年齢−10歳を叶えるライフスタイル提案をしています。ブログ:https://36de.site/

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