夏の暑い時期や、それ以外でも肩や背中周りが気になる方は多いですよね。
痩せている方でも、意外と背中周りがキレイに見えないことを気にされている方は多いでしょう。
そして、背中や肩周りを引き締めるためのトレーニングにも様々な種類がありますが、その中でもアップライトロウをご存知の方は少ないのではないでしょうか？
アップライトロウは、肩や背中周りの筋肉を強化して引き締めるために役立つトレーニング方法になります。
今回は、キレイな背中にするためのアップライトロウのやり方とコツについてお伝えしていきます。
目次
アップライトロウとは。正しいやり方
まずは、アップライトロウというトレーニングのやり方を見ていきましょう。
アップライトロウは、主にバーベルやダンベルといった重りを使って行うトレーニングになります。
それら重りを上に引き上げることで背中や肩周りの筋肉を鍛えます。
よく見るトレーニングの光景としましては、バーベルを使ったアップライトロウとなると思いますので、やり方につきましては、バーベルを使った基本的なやり方をお伝えしていきますね。
まずは、真っ直ぐに立ちます。
両手でバーベルを持ちましょう。
持ち方としましては、手の甲が体と同じ正面に向くように内側に回した状態で持ちます。
重りを持った時点で腰が反ったり、骨盤が前に行ったりしないように、軽く腹筋に力を入れて真っ直ぐな姿勢を維持しましょう。
上記が開始姿勢になります。
体のすぐ近くをバーベルが通るように肘を頭の方へ向かって持ち上げていきます。
肩をすくませるように持ち上げるのがコツになります。
バーベルがアゴ付近まで来たら、ゆっくりと元の開始位置までバーベルを戻していきましょう。
持ち上げたバーベルが重力によって一気に落ちていこうとしますので、その動きに逆らってゆっくりとバーベルを戻すことがコツです。
上記のようにゆっくりと戻すことで、肩や背中周りの筋肉が伸ばされながらバーベルを戻すという動作を行うことができます？
そのため、ただバーベルを持ち上げるのみでなく、おろすときにも背中や肩周りの筋肉を鍛えることが可能ということです。
アップライトロウの効果、効く部位、主動筋はどこ
そもそも、アップライトロウのやり方はわかったけど、どういう効果があるの？ということで、効果やどの筋肉を使っているのかについて覚えていきましょう。
引き締めにおいては、使われる筋肉を意識した方がより効果的になります。
上述の通り、アップライトロウでは、背中や肩周りの筋肉を強化することができます。
背中や肩周りの筋肉を使うということは、その筋肉の形に体が引き締まってくるということになります。
体を引き締めたい場合には、その部位にある筋肉を使って、筋肉をつけなければならないのです。
アップライトロウでは、背中や肩周りの筋肉をつけることができるため、背中や肩周りの引き締めに繋がります。
具体的には、僧帽筋(そうぼうきん)といわれる背中の真ん中付近にある大きな筋肉と、三角筋(さんかくきん)という肩周りを覆っている筋肉が、アップライトロウでメインとして使われる筋肉です。
初めてアップライトロウを行う方は、もしかすると僧帽筋よりも三角筋をメインとして使うかもしれません。
本来であれば、三角筋よりも僧帽筋の方が大きい筋肉になりますので、バーベルなど大きな負荷がかかるようなものを持って行う場合には、僧帽筋がたくさん働いてくれる必要があります。
しかし、肩についている三角筋の方が先に疲れてしまうという方が多いでしょう。
その場合、少し負荷を落としてトレーニングを行い、できる限りフォームを意識して背中を使うようにできますと、僧帽筋が主導筋となってくれます。
アップライトロウの主導筋は僧帽筋ですが、人によっては三角筋にもなり得るでしょう。
ダンベルを使ってアップライトロウをする方法
アップライトロウのスタンダードなやり方は、バーベルになります。
しかし、バーベルはバーそのものが重いため、それにプレートがついてきますと、重くて持ち上げられないという女性が多いでしょう。
そのような女性にオススメなのがダンベルを使ったアップライトロウになります。
ダンベルは500g程度のものからありますので、より個人に合った負荷の設定を行うことができます。
さらには、ジムに行かずとも自宅で行うこともできますので、隙間時間で行うことができるトレーニング方法になります。
ダンベルは2つを使っても構いませんし、1つのみ使っても行うことができます。
1つのみを使ったやり方の方が、より安定させて行うことができますので、今回は1つのダンベルを使ったやり方を覚えていきましょう。
ダンベルを縦に地面に置いた状態にします。
両手でダンベルの上の方を持ちます。
持ち方としましては、やはり手の甲が体と同じ正面を向くようにして、親指以外の指が前側、親指は後ろにくるようしっかりと握ります。
ダンベルをできるだけ体の近くを通しながら、肘を横に広げて持ち上げていきます。
アゴ付近までダンベルがきましたら、重力で落ちないようにゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。
注意点としましては、ダンベルが体からできるだけ遠くに離れていかないように動作を行うことです。
体から離れてしまいますと、てこの原理で負荷が大きくなってしまい、例えば腰が過剰に反ってしまいます。
本来鍛えたい僧帽筋や三角筋を鍛えられないだけでなく、腰回りの怪我に繋がるなどの弊害が考えられますので、できるだけ体からダンベルが離れないように行いましょう。
アップライトロウにオススメのダンベルはこちらになります。
2.5kg〜24kgまで重さを変えることができます。
慣れてきましたら、少しずつ負荷をかけてよりキレイな背中、肩周りを作っていきましょう。
女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】
ezバーを使ってアップライトロウをする方法
さて、ダンベルに慣れてきた方は、ezバーを使ってアップライトロウを行ってみましょう。
ezバーとは、普通のバーのようにまっすぐではない、曲がったバーになります。
通常のバーはまっすぐであるため、持つ位置によっては非常に持ちにくかったりするわけです。
持ちにくい部分の負担は、主に手首に来てしまいます。
アップライトロウを行う際にも、持ち手の部分が持ちにくいために、手首をケガしてしまうかもしれません。
ケガをせず、安全にアップライトロウを行って、背中や肩周りを引き締めるためにezバーを使うことは有効かもしれません。
ちなみに、ezバーとは、このようなバーになります。
ぐにゃっと曲がっていますね。
この曲がっている部分を持ち手にすると、しっかりとバーを持つことができ、手首への負担を減らすことが可能となります。
通常のバーベルと同じように、バーの横にプレートをつけて負荷を増すことはもちろん、バーそのものにも重さがありますので、バーのみを使った場合でも問題ございません。
やり方に関しましては、ezバーの内側に曲がっている部分を持つようににします。
人によって幅は違いますが、肩に効かせたいのであれば手の幅を狭め、背中に効かせたいのであれば、手の幅を少し広げて持ちましょう。
しっかりとグリップを握るように握り、背筋を伸ばします。
腰が過剰に反ったりしないよう、軽く腹筋に力を入れたままの状態で、体の近くを通しながらバーを引き上げてきます。
この時に、しっかりと肘の位置を高く上げていくことが重要です。
また、ダンベルなどと同様、腰などへの負担を減らすためにも、バーは体の近くを通るようにしましょう。
重力に逆らいながら、ゆっくりとバーを下におろしていきます。
まずは丁寧なフォームを意識して行ってみてください。
バーベルを使ってアップライトロウをする方法
最もスタンダードなバーベルを使ってのアップライトロウ。
バーベルにはプレートをつけて負荷をつけることもできますし、初心者の方でしたらバーベルのみでも全く問題ありません。
ご自身の体に合った負荷設定をしていきましょう。
まずは、両手でバーベルを持ちます。
手の幅は肩幅よりも少し狭いくらいの幅にしましょう。
使いたい筋肉は、僧帽筋と三角筋です。
僧帽筋は3つの部位に分かれておりまして、それぞれ働きが変わってきます。
アップライトロウでは、僧帽筋の上側にある筋肉が主に鍛えることができます。
上側の僧帽筋は、肩をすくませるような動きを行うと使われますので、アップライトロウのような肩をすくませるトレーニング方法が合っているということですね。
そのため、手の幅を開きすぎた状態で行いますと、肩をすくませる動きが難しくなります。
肩幅よりも少し狭いくらいの幅でバーベルを持つようにしましょう。
脚の幅は肩幅前後に開き、息を吐きながら腹筋に軽く力を入れてまっすぐな姿勢を保ちます。
肘を外側に開き、肩をすくめるようにしてバーベルをあご付近まで持ち上げます。
この時に、体が後ろに反り返ったり、反動を使って持ち上げてしまいますと、肩や背中周りの筋肉ではなく、腰周りのトレーニングになってしまいます。
まずは、適切な負荷をかけながらも、バーベルを体の近くで動かし、背中や肩の筋肉を鍛えていきましょう。
スミスマシンを使ってアップライトロウをする方法
スミスマシンというトレーニング器具をご存知でしょうか？
スミスマシンとは、スクワットやベンチプレス、そしてアップライトロウなどのバーベルを使ったトレーニングを安全に行うことができるトレーニング器具になります。
ベンチプレスやスクワットなどをバーベルで行う場合、空間では不安定な状態ですので、例えば胸元や足元に落ちてきたりと、安全性の面で危険があります。
また、アップライトロウに関しましても、体の近くを通しながらバーベルを上へ持ち上げる必要がありますので、軌道を自分で作らなければなりません。
初心者の方には難しいかもしれませんね。
そういった方にオススメなのが、スミスマシンを使ったアップライトロウになります。
まずは、スミスマシンの中にあるバーベルの前に立ちましょう。
背中が丸まらないようにお尻を引きながらバーを取ります。
手の幅は肩幅よりも少し小さめの幅で持ちましょう。
また、親指を手前（内側）に、残り4本の指を奥（前側）にして、しっかりと握ります。
握ることによって、背中の筋肉に力を入れることができますので、必ずしっかりと握りましょう。
できるだけ体をバーに近づけた状態のまま、バーが胸元～あごの位置に来るまでバーを持ち上げましょう。
しっかりと背中や肩周りの筋肉を感じたままで行います。
腰が過剰に反ったりしないように気を付けて行ってみてくださいね。
チューブを使ってアップライトロウをする方法
女性にとって、ダンベルやバーベルを使ってのアップライトロウを行うことは、負荷が大きすぎるかもしれません。
また、ダンベルならまだしも、バーベルとなりますとご自宅で行うトレーニングの種目としては選択しづらいですよね。
ご自宅でも手軽に使うことができ、しっかりと肩や背中周りを鍛えるためには、チューブなどを使うと良いでしょう。
チューブを使ったアップライトロウでは、ご自身の筋力や体の状態に合わせて筋肉を鍛えることができます。
チューブは複数本所持していることによって、それぞれ違った引っ張り具合でアップライトロウを行うことができます。
そのため、下記のように何本かセットになっているチューブを購入して、それぞれの筋力や体調に応じてアップライトロウを行うことをオススメします。
まずは、両手でチューブの端についているバンドを握りましょう。
バンドの真ん中を両足で踏み、脚の幅を肩幅前後に開きます。
手の甲が正面を向くようにし、手の幅を肩幅よりも狭い範囲に定めます。
肘を外に開きながら、肩を少しすくませるようにしてバンドを引き上げていきましょう。
あご付近まで持ち手の部分が来ましたら、チューブの反動を使わずにゆっくりと元の位置に戻していきます。
ダンベルやバーベルなどと同様、重力に負けないようにゆっくりと戻していくことがポイントです。
ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】
アップライトロウをする際の注意点
アップライトロウと一言に言いましても、様々なトレーニングのやり方があるのは上述の通りです。
しかし、やり方に違いは特にありません。
そのため、注意点などはどのアップライトロウのやり方においても大まかには同じになってきます。
いくつかの注意点について抑えた上でトレーニングを実践してみましょう。
腰が反りすぎないように
まず大事な方は、腰が反りすぎないようにすることです。
アップライトロウでは、少なからずバーベルやダンベルなどの重りを使う方が多くなります。
そのため、負荷が大きくかかってくるということです。
負荷が大きくなるほど、僧帽筋や三角筋のみでは支えきれない部分が出てきます。
その時に使いやすいのが腰になります。
腰を過剰に反らすことによって、バーベルやダンベルを上に持ち上げようとしてしまうと、腰回りの怪我の要因になりかねません。
腰の過剰な反りが見えるときには、負荷を落としましょう。
万が一、腰を痛めてしまったときは以下の記事をご覧ください。
【腰痛解消に関する参考記事】
頑張りすぎない
頑張って肩をすくめる運動をしすぎることにより、肩や手首を痛めたり、首からや肩こりなどの症状が出てしまう可能性があります。
せっかく引き締めのためにやり始めたトレーニングも、肩こりや首こりが出てしまってはやる気もなくなってしまいます。
どのようなトレーニングにおいても言えることですが、やり過ぎには注意ということです。
アップライトロウと似た効果が得られる筋トレ
https://pixabay.com/ja/photos/運動-適合-健康-人-ロープ-1866965/
ショルダープレス
ダンベルやバーベルを持ち、上に持ち上げるトレーニング方法です。
バンザイの動きを行いますので、僧帽筋の上側の部分をメインとして使うことが可能です。
また、バンザイを行う際には腰が反りやすい状態になります。
その腰回りが反りすぎないようにするために、前側にある腹筋を使うことになるため、腹筋の強化の補助の役割もあります。
今回は座ったやり方のご紹介です。
ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に開いてベンチに座ります。
手の甲が正面を向くようにし、親指以外の指を奥に、親指を手前にしてグリップを握るようにダンベルを握りましょう。
手のひらを正面に向けるようにしながら、鎖骨付近までダンベルを持ち上げて担ぐような体勢を取ります。
しっかりとバーベルを握ったまま、両手をバンザイするようにしてダンベルを持ち上げます。
このときにしっかりと腹筋に力を入れて、腰が過剰に反りすぎないように気をつけましょう。
肩や背中の力を使ってゆっくりと元の位置へダンベルを戻します。
アップライトロウと同様、僧帽筋を鍛えて鍛えられたキレイな肩周りを目指すことができます。
【ショルダープレスに関する参考記事】
アップライトロウと相性のいい筋トレ
ショルダープレスのようなトレーニングは、アップライトロウと同じ筋肉をメインとして使いますので、大きな負荷をかけるという意味ではアップライトロウと相性が良いと言えます。
しかし、同じ部位を使うようなトレーニングをやり過ぎてしまうことによる弊害もあります。
例えば、ショルダープレスやアップライトロウなど、僧帽筋の上側をメインの筋肉として使うようなトレーニングを行い過ぎると、例えば肩こりや首こりなどの症状が生まれてしまう可能性もあるのです。
ローイング
肩を引き下げたりするトレーニングを行うことができますと、バランスの良いキレイな体を目指すことができます。
そのトレーニングがローイングになります。
こちらもダンベルやバーベルを使って行うことができます。
両手でダンベルもしくはバーベルを持ちます。
真っ直ぐに立った状態から、体幹部分が70度前後になるまで上半身を前に傾けます。
腕を地面に対して水平になるまで下げましょう。
しっかりとダンベルもしくはバーベルを握った状態から、両脇を絞りながら胸元に引き寄せます。
しっかりと背中の筋肉を意識し、腰が過剰に反ったりしないように気をつけましょう。
【ローイングに関する参考記事】
まとめ
アップライトロウでは、主に僧帽筋と言われる背中の筋肉や三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えることができます。
特に、背中の筋肉は硬くなりやすいですが、実際には上手に使えずに引き締めることができていない方が多いのも事実です。
ある程度の重りを使うトレーニング方法になりますので、腰の過剰な反りなどに気をつけて行ってみてください。
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