【トレーナー指導】腰痩せ筋トレ法とは?腰痩せのためのトレーニング方法をいくつかご紹介!

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】腰痩せ筋トレ法とは?腰痩せのためのトレーニング方法をいくつかご紹介!

2019.10.12

いよいよ夏本番。
8月といえば海ですよね!

海といえば水着ですが、ちょっと背中周りのお肉が…
余計な贅肉があるために水着を着ることを躊躇してしまい、結局今年も水着を着れなかった、なんてこともあるのではないでしょうか?

腰周りには余計なお肉がつきやすいですよね。

また、腰周りのお肉だけを落とすとなると、なかなか難しいと思われます。

今回は、腰周りにどうしてお肉がついてしまうのか、そして、腰周りのお肉を取ってキレイな腰、背中にするための筋トレ方法についてお伝えしていきます!

腰にお肉がつく原因

そもそも、腰周りにお肉がついてしまう原因は何なのでしょうか?

いくつか原因はありますので、一つずつ見ていきましょう。

背中や腰の筋肉をうまく使うことができていない

まずは、背中や腰周りの筋肉を使えていない可能性があることが、一つの原因として考えられます。

背中や腰周りの筋肉はいくつもありますが、実際には鍛えにくい部分でもあります。

例えば、広背筋(こうはいきん)と言われる筋肉。

この筋肉は、骨盤と言われる体の中心部分から背中全体を覆っており、最後は腕にかけてくっついています。

腰を反る動きや腕を後ろに引く動きの際に、メインとして使われる大きな筋肉です。

大きな筋肉であるからこそ、硬くなりやすい、もしくは使いにくい筋肉になってしまいやすいのです。

筋肉には、「適切な長さ」というものがあります。

適切な長さから、ゴムのように引き伸ばしたり、反対に縮ませて力を発揮しているのです。

上記の広背筋は、懸垂で体を持ち上げたりするときや荷物を床から持ち上げて肘を曲げる動きなどの際に使われるのですが、例えば、ずっと物を持って肘や腕を手前に曲げたままの状態にしてみましょう。

そうなりますと、常に広背筋は縮んだままの状態になります。

つまり、筋肉の長さが短くなった状態が続くということです。

短くなった筋肉は伸びることが苦手になってしまいますので、伸ばして縮めて使うという動きがやりにくくなってしまい、上手に筋肉を使えない状態になるのです。

筋肉が使えていないと、もちろんその部分は筋肉が少ない状態になりますので、引き締められていない状態になってしまうのです。

痩せて綺麗な背中にするためにも、まずは筋肉を正しい長さに戻し、上手に使える状態にしてから筋トレをすることが大事になります。

姿勢が崩れてしまっている

姿勢も腰回りにお肉がつきやすい原因の一つになります。

人間の姿勢は、大きな枠組みとして、骨盤と肋骨、背骨から構成されています。

姿勢の中でも、特に背骨が一つの大きな指標になります。

背骨はS字と言われるカーブを描いておりまして、腰の部分が少し反り、滑らかに逆方向へと曲がってくるような形になっています。

例えば、背中の上側が丸まっている場合、シャキッとした姿勢ではないために、痩せた綺麗な背中には見えませんよね?

姿勢が悪いということは、筋肉の使い方にも偏りが出てきてしまっているということです。

人間は骨単体のみを動かすことはできず、骨についている筋肉や靭帯によって骨が動き、姿勢が変わります。

上記のように背中の上側が丸まっている方の場合には、背中にある広背筋はうまく使えておらず、前側にある胸元の筋肉ばかりを使ってしまっている可能性があります。

つまり、上述のように広背筋は腰回りからくっついていますので、腰回りを上手く使うことができていないということになるのです。

上手く使えていないと、もちろん腰回りを痩せさせることは難しいですよね。

姿勢が悪いことも、腰周りにお肉がつきやすい原因の一つになり得るのです。

腹筋が弱い

最後に、腹筋が弱いことも腰周りにお肉がつく、一つの原因になります。

腹筋なのにどうして腰?と思われる方は多いと思いますが、実は腹筋は背中全体まで覆っているのです。

腹横筋(ふくおうきん)と言われるベルト状にお腹を取り巻いている大きな筋肉がありますが、この筋肉は腰周りの筋肉と連動して動きます。

つまり、腹横筋が使えていない場合には、腰周りの筋肉をうまく使うことができなくなるのです。

その分だけ、腰周りには脂肪が多くつきやすくなり、腰周りに余計なお肉が乗った状態になります。

腰周りを引き締めるために腰のトレーニングばかりを行っていてもなかなか引き締まらない。
お肉が減らない理由はそこにあるかもしれません。

まずは、腰周りの筋トレよりも、腹筋の筋トレを行ってみるのも一つの手になります。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

家でできる腰を痩せる方法

腰痩せのための筋トレにはいくつかの種類があります。

例えば、単純な背筋運動であったり、反対にたくさん腹筋を使うような筋トレなど、様々なものがあります。

どれも効果的なものにはなりますが、これがご自宅でできるとなりますと、より気軽に腰周りを痩せさせることができます。

スーパーマン

腰周りを痩せさせるためには、腰周りの筋肉をたくさん使う必要があります。

おそらく、手軽にできる腰周りのトレーニングでしたら、スーパーマンが代表的なのではないでしょうか?

文字の通り、スーパーマンのように空を飛ぶ格好で、腰周りの筋肉をたくさん使い、腰周りを痩せさせることができます。

まずはうつ伏せに寝て頂き、両手足をバンザイした状態で姿勢をキープします。

両手足をバンザイした状態から右手と左足を反りかえるように上へ持ち上げ、地面から浮かせます。

下ろした後に反対側を行います。

この時に、腰周りの筋肉を使う感じがあればOKです。

各15回ほど、息を吐きながら行って頂き、少し休憩して3セット程行いましょう。

ただし、腰痛などをお持ちの方には腰への負担が大きく、注意が必要ですので、次のエクササイズを行う方が良いと考えられます。

バードドッグ

こちらのトレーニングも、腰を痩せるのに効果的な筋トレになります。

まずは四つ這いになり、頭が落ちないように両手で地面を押してきれいな姿勢をキープします。

上記のスーパーマンと同じように、右手と左足を対角線上でまっすぐに伸ばします。

スーパーマンとは違い、腰を反りすぎるのではなく、しっかりと腰周りが動かないように安定させた状態で手足を伸ばしてみてください。

伸ばした状態で5秒ほど姿勢をキープし、ゆっくりと元の四つ這いに戻りましょう。

反対側も同様に行い、各10回ずつ行います。

スーパーマンよりも腰への負担が少なく、また、腹筋も同時に使いながら行うエクササイズになりますので、お腹~腰周りにかけて効果的に引き締めることができます。

プッシュアップ

実は、プッシュアップ(腕立て伏せ)も腰周りを痩せさせるためには有効なトレーニングになります。

プッシュアップと言いますと、胸元の筋肉を使うイメージが強いのではないでしょうか?

しっかりとプッシュアップを行うことができますと、腹筋と腰~背中にかけての筋肉を使うことができますので、腰周り痩せには大きな効果をもたらす可能性があります。

まずは手の幅を肩幅前後に開いていただき、かかと~頭までが一直線上に来るように姿勢をキープします。

頭が落ちないこと、腰周りが反りすぎないことに気をつけながら、両肘を曲げていきましょう。

ある程度まで肘を曲げましたら、体をゆっくりと元の姿勢に戻してきます。

この時に、腰周りが反りすぎないようにだけ気を付けてください。

また、女性の場合には、腕周りに筋力が足りずにできない可能性も十分にありますので、その場合には、膝をついて行ったり、壁を使ったプッシュアップを行ってみましょう。

【プッシュアップの参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

ジムで腰を痩せるための方法

ジムに行きますと、いろいろな器具があったり、いろいろなマシーンがあります。

器具を使った筋トレを行うことで、より大きな負荷をかけることができ、腰を痩せるためには十分すぎるほどの筋トレを行うことができます。

ラットプルダウン

上につり下がっているバーを下に引き下げ、腰~背中にかけての筋肉を使って、腰周りを痩せるためのトレーニングの一つになります。

主に、広背筋と言われる背中の大きな筋肉や、広背筋と並んで背中の筋肉に重要な僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉を使うことのできる筋トレの方法です。

上記のような筋肉を使うことで、引き締まったきれいな腰や背中に見せることができます。

まずは、椅子に座った状態から両手でバーを握ります。

バーの位置は肩幅よりもある程度広い状態で構いませんが、一つの指標としてバーの曲がっている部分付近を持つようにしましょう。

(曲がっていない場合には、肩幅の1.5倍ほどの幅でバーを持ってください。)

脇腹で鉛筆を挟むように脇周りを閉めこみながら両手を斜め下に引き、しっかりと背中を反らせます。

この時に、肩甲骨と肩甲骨を軽く寄せるイメージで引いていただくと、腰周りの筋肉をうまく使うことができるようになり、腰周りの引き締めを行うことができます。

【ラットプルダウンに関する参考記事】

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デッドリフト

腰周りを引き締めるためのもう一つの方法として、デッドリフトという筋トレの方法があります。

重りを持った状態でお辞儀をするトレーニングになりますが、腰~お尻周りの筋肉をしっかりと使うことができますので、腰を痩せるためには重要なトレーニングです。

まずは、両手でバーを持ちます。

脇を締めてバーをしっかりと握った状態から、ゆっくりと深くお辞儀をしていきます。

この時に、お尻をできるだけ後ろに引くようにしましょう。

腰が反りすぎたりしないように気をつけながら、ゆっくりと状態を起こして元の姿勢に戻します。

腰が反りすぎてしまいますと、腰への負担が大きくなりすぎて腰痛を引き起こしてしまう可能性がありますので注意が必要です。

また、腰周りを痩せさせるためには、お尻の筋肉を使うことも重要になります。

お尻の筋肉と腰周りの筋肉がくっついている部分は、同じ骨盤付近になりますので、同時に鍛えることでより引き締まった腰周りにすることができます。

デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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フラフープで腰を痩せる方法

昔は身近にあったフラフープ。
今となってはなかなか見かけなくなってしまいましたが、フラフープも腰周りをたくさん動かし、腰を痩せるための一つの方法になります。

フラフープで使われるのは、腰周りやお腹周りの筋肉です。

特に、広背筋と言われる大きな背中の筋肉や、背中の真ん中付近を通っている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という筋肉をたくさん使うことができます。

また、回す動きを行うことで、お尻周りの筋肉も上手に使うことができるようになります。

お尻の筋肉は、骨盤から脚の大きな骨にかけてくっついておりますが、骨盤の特に上にかけてくっついていますので、腰周りを痩せるためには非常に重要な筋肉になります。

お尻の筋肉、腰周りの筋肉を両方とも同時に使うことができて、効率よく痩せるための一つの方法として、フラフープを取り入れることもありかもしれません。

くびれ作りについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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ベリーダンスで腰を痩せる方法

ベリーダンスは、スペルを書きますと「Belly Dance」となります。

このベリーの意味としましては、お腹という意味になります。

つまり、お腹周りをたくさん使うことのできるダンスということです。

お腹には、上述にもありました腹横筋と言われる腰周りまでを覆っている大きな筋肉があります。

つまり、腹横筋~腰周りにかけての筋肉をうまく使うことができるのが、このベリーダンスになります。

ベリーダンスでは、緩やかな腰周りの動きから少し速い動きまで、たくさんの動きを行いますので、より多くのカロリーの消費が望めます。

さらに、ランニングなどと同様に、酸素を使って運動を行う有酸素性運動になりますので、脂肪の燃焼にも効果的です。

腰周りにあるたくさんの筋肉を使いながらも、脂肪燃焼まで行うことができるベリーダンスは、腰周りを痩せさせるためにも効果的なトレーニング方法になります。

ご興味のある方は、是非とも実践してみてくださいね。

フリパラツイストで腰を痩せる方法

フリパラツイストとは、腰周りをフリフリと回し続ける、一種のダンスのようなトレーニング方法になります。

なかなか聞きなれないトレーニング方法だと思いますが、腰周りをダイレクトに動かすことができますので、腰痩せのためには有効なトレーニング方法だといえます。

また、ベリーダンスと同様に、お尻周りにも刺激がたくさん入りますので、お尻~腰にかけてのラインもきれいに痩せさせることができる可能性があります。

ただし、腰周りの骨は、基本的にあまり回しすぎたりすることは得意ではない骨になりますので、やりすぎてしまうことによって、腰の痛みを出してしまうこともあり、注意が必要です。

やり方としましては、両手を横に置いて肘を曲げた状態から腕と腰周りをたくさん振ります。

徐々に肘の位置を上げていき、しっかりと腰周りを回しましょう。

上記が簡単にできましたら、手を真横に伸ばして肘を伸ばしていきます。

両手を大きく広げた状態からもさらに腰周りを回します。

慣れてきましたら、両腕を後ろに組んで腰を回していきましょう。

あくまで、腰周りをダイレクトに動かして、腰痩せを期待するものでありますので、腰痛のリスクもあります。

腰痛をお持ちの方は気をつけて行っていただくか、他の筋トレ方法を試してみてくださいね。

マッサージで腰を痩せる方法

マッサージって腰痩せに効果があるの?

そういった疑問をお持ちの方は多いと思います。

仕事で少し疲れたから、今日は運動じゃなくてマッサージがいいな、という方も、マッサージされることによって腰痩せが実現できたら嬉しいですよね。

運動程の効果ではありませんが、マッサージを行うことによって腰痩せへとつながる可能性があります。

腰痩せを実現するためには、まず腰周りの柔軟性や柔らかさが必要となります。

最初に記載しました通り、筋肉は縮こまりすぎていますと、どうしてもうまく使えなくなってしまうのです。

例えば、デスクワークが日頃から多く、腰周りががちがちに固まってしまっている女性は多いと思います。

腰周りががちがちになった状態で腰周りの筋トレを行っても、正しい効果が出ないばかりか、より疲れが出てしまう可能性があります。

そのためにも、がちがちになった腰周りをマッサージでほぐしてから、腰周りの筋トレを行った方が、腰痩せの効果は上がる可能性があります。

また、凝り固まってしまった腰周りをマッサージで緩めるだけでも、その筋肉のラインがきれいに見えてきますので、その分だけ腰周りはすっきりしたように見えます。

腰痩せのためのもっとも効果的なやり方は、マッサージで腰周りをほぐしてから、腰周りの筋トレをすることになります。

ウォーキングで腰を痩せる方法

ウォーキングは、いわゆる有酸素性運動と言われるトレーニング方法です。

有酸素性運動は筋トレとは違い、主に使われるエネルギー源が脂肪になります。

筋トレでは、お米などの糖質というものをエネルギーとして使います。
(もちろん、脂肪も使われます。)

例えば、いくら頑張って筋肉をつけたとしましても、外側を覆っている脂肪が多い状態ですと、その筋肉は中に隠れたままできれいな状態には見えないかもしれません。

よって、筋トレのみではなく、有酸素性運動であるウォーキングを定期的に行うことで、腰周りについたお肉を落として、きれいな腰周りにすることが可能となります。

さらに、ウォーキングの利点としましては、腕や腰周りをたくさん動かすような運動であるため、動かす分だけ腰周りの筋肉も一緒に使い、腰痩せの効果が大きく出る可能性があるという点です。

そのため、できるだけ大きく腕を振ったり、ある程度大股で歩いてしっかりとかかとから着地することができますと、ますます腰周りが引き締まります。

ウォーキングと筋トレを定期的に行い、脂肪を燃焼させながらも、きれいに腰痩せを目指していきましょう。

ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングのダイエット効果・痩せるやり方は?

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腰を痩せるための、簡単ストレッチ

腰痩せのためには、ストレッチも有効的です。

例えば、腰周りが硬くて腰周りを上手に使うことができないような方の場合には、腰周りのストレッチを行うことで、腰痩せを実現することができる可能性があります。

また、腰周りを動かしながら柔らかくするようなストレッチを行うことによっても、腰周りを動かすことになりますので、腰周りをきれいにするための運動になります。

腰周りをゆっくりと回すように捻るだけでも、腰周りの筋肉を上手に使い、腰痩せのための一つの運動になると考えられます。

仰向けに寝た状態のままで、片方の脚のみをまっすぐに持ち上げます。

あげた脚と反対側に向かって足をゆっくりと倒していきましょう。

倒して、腰~お尻付近の伸びを感じましたら、そのまま30秒ほどリラックスして呼吸を繰り返します。

反対側も同様に行いましょう。

左右各3セットずつ行って頂き、普段動かしていなくて固まっている腰周りの筋肉をほぐしてあげることで、腰痩せにつなげていきます。

着るだけで腰を痩せるおすすめインナー

姿勢を改善するためのインナーシャツや、肩こりを改善するためのインナーなど、現在は様々な商品が出てきています。

その中でも、とくに着るだけで腰痩せ効果が期待できる可能性のあるインナーもあります。

例えば、加圧ティーシャツ。

数年前に加圧トレーニングが流行ったことをご存知でしょうか?

加圧トレーニングでは、血流をある程度制限した状態で行うトレーニングです。

血流を制限することによって、心臓がさらに血流を送らなければならないと判断し、心拍数を上げて脂肪の燃焼を促進させます。

さらには筋肉に血流がいきづらい状態になりますので、体には乳酸が溜まっていきます。

乳酸が溜まっている状態になりますと、筋肉を動かすときにあまり頑張って動かさずともその筋肉には大きな負荷がかかるのです。

よって、加圧した状態になりますと、小さな負荷で筋肉をたくさん使うことができ、その分だけ引き締め効果が出る可能性があるということです。

加圧インナーシャツのみでは、加圧トレーニングほどの効果は望めませんが、加圧インナーシャツを着た状態で腰回りの筋トレを行うことで、よりキレイに腰回りを引き締めることができるかもしれません。

まとめ

腰痩せのための筋トレの方法はいくつもあります。

ジムに通わずともご自宅でできる筋トレから、ジムに通うことでできる筋トレ。

そして、マッサージやウォーキング、昔はよくやっていたフラフープなど、日常にある様々なものが腰痩せに繋がります。

最も重要なことは、いろんなやり方を組み合わせて複合的に行うことです。

例えば、脂肪がついているために腰回りが引き締まったように見えにくい方の場合には、ウォーキングなどを利用して脂肪を落としていくことが一つのポイントになるでしょう。

同時に、腰回りの筋トレを行うことで、キレイに腰回りを引き締めることができる可能性があります。

さらには、理想とされている腰周りになるまでの期間も短縮されるかもしれませんね。

いくつかトレーニングを複合的に行うメリットは十分にあります。

この機会にいろいろな腰痩せ方法を試してから、水着を着てみるのもありなのではないでしょうか?

是非とも試してみてくださいませ。

ご参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願い致します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

執筆者

パーソナルトレーナー

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 どうぞよろしくお願い致します。 ④プロフィール画像:ファイル添付しております。

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