五十肩は40〜50歳台の方に多く発症し、日常生活やスポーツ活動を制限せざるを得ない厄介な症状です。肩関節の痛みや肩関節可動域制限が主体となり、巷では痛くても動かすようにするなど、誤った理解があるのが現状です。病院に行くほどではない、忙しくて時間が取れないから、セルフケアを中心にご自身でケアをしたいという方のために、自宅でも出来るケア方法を中心にご紹介します。ご自身で痛みをコントロールし無理のない範囲で行ってみましょう。
目次
五十肩 の原因と治し方とは
五十肩とは
五十肩や四十肩は医学的診断名では肩関節周囲炎と呼ばれています。主な病態は肩関節を構成する骨・軟骨・靭帯・腱板などの退行変性により肩関節に炎症が生じます。
主な症状
肩関節の痛みとその後に続発する拘縮（関節が硬くなること）による可動域制限が生じます。
鑑別が必要な他の病態
肩関節周囲炎に似ているが異なる病態が存在します。それは腱板断裂です。肩関節に存在する回旋筋腱板の一部が断裂することにより、肩関節痛や可動域制限が生じます。
五十肩だから放っておけば大丈夫と思っていると、症状が悪化することもありますので、肩関節専門医を受診することをオススメします。
五十肩の治し方
病期にもよりますが、通常、痛みが先行して出現し、その痛みが落ち着いてきたら硬さが生じるというのが一般的です。
痛みの治し方
まずは痛みに対する管理を行います。夜間に痛みが出ることもあり、痛みにより寝不足になることもありますので、寝る際は仰向けで肘の下にタオルや枕を置き、肩関節に痛みが出ないように配慮します。これに加え日常生活動作で痛みを感じる動作を徹底的に行わないようにします。
硬さの治し方
痛みがなくなってきたら、痛くない範囲で少しずつ動かしていきます。マッサージやストレッチなど以下にご紹介するので参考にしてください。
自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】
五十肩の治し方おすすめのツボ
ツボとは
ツボは経穴と呼ばれ、東洋医学的観点で身体に存在する500円玉程度の大きさの部位のことを指します。各種症状に対して対応するツボを刺激することで症状の緩和を図ります。身体には300以上の経穴が存在しますので、どこがご自身の肩の症状に適しているかを一度専門家の意見を伺うことをオススメします。
ツボの押し方
ここでは一般的なツボの押し方をご紹介します。押す強さは痛いと感じる手前の気持ちいいと感じる程度にしましょう。強ければその分効果的というわけではありませんので、注意してください。押すペースは5秒間かけてゆっくりお押したら、5秒間かけて力を抜いていきます。勢いをつけた押し方はツボ周囲を痛める可能性がありますので、注意してください。どの程度行うかについては10回程度を基本に行うことをオススメします。回数が多ければ良いというわけでもありませんので、身体の調子を見ながら調整してください。
五十肩に効果的なツボ
肩りょう
肩を挙げた時にできる肩のくぼみのやや後ろ側にあるツボです。
天宗
肩甲骨のちょうど真ん中ら辺にあるツボです。筋肉の分かれ目を押すように心がけましょう。
肩貞
肩の後ろ側にあるツボです。三角筋の後部繊維あたりに位置します。周辺に神経が走行していますので、押していて痺れる感じなどが生じた場合は注意が必要です。
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五十肩の治し方おすすめのストレッチ
五十肩で筋肉が硬くなりやすい部位は、個人差はありますが肩の後ろ側と前胸部が多いです。肩関節の痛みが減ってきて、ストレッチをしても痛くない程度まで改善してきたら行なってみましょう。痛みがあるうちにストレッチを無理矢理行ってしまうと、症状を悪化させてしまう可能性があります。
肩の後ろ側のストレッチ
肩甲骨の内側（菱形筋や僧帽筋中部繊維）から肩の後ろ側（三角筋後部繊維など）をストレッチします。
方法
①座位を取ります。
②両手を伸ばし胸の前あたりで組みます。
③その両手を前に伸ばしていきます。これと同時に猫背を作るように背中を丸めていきます。
④背中から腕の後ろ側が伸びることを確認しながら、10秒程度ストレッチしていきます。
前胸部のストレッチ
主に大胸筋や小胸筋などの前胸部に位置する筋肉のストレッチをしていきます。
方法
①立位を取ります。
②片方の肩を90度程度あげ、壁にその手を着きます。
③前胸部にストレッチ感を感じる程度に、手を着いた方と反対方向に身体を回旋していきます。
④10秒程度ストレッチしていきます。
双方のストレッチでは肩の痛みがないことを前提にご紹介していますので、ストレッチをしていて肩関節に痛みが出る場合はストレッチをやめて炎症管理を徹底しましょう。
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五十肩の治し方おすすめのマッサージ
五十肩のマッサージでは前の項目でも述べましたが、肩の後ろ側と前胸部の筋肉の硬さに対してマッサージを行います。肩の後ろ側には神経が走行し、前胸部は痛みが出やすい場所ですので、注意して行いましょう。またマッサージの際、指で行なっても良いのですが、テニスボールやソフトボールなど、指よりか面積が大きいものを使用することで痛みを出しにくい状態で行うことができます。
肩の後ろ側のマッサージ
肩関節の三角筋の後部繊維あたりをマッサージします。
方法
①テニスボールなどのボールを用意します。
②バスタオルの真ん中にボールを入れ、照るてる坊主のような形にします。
③壁に背を向けるように立ち、壁と身体の間にボールを入れます。
④肩の後ろ側にボールが当たるように調整します。
⑤壁と身体でボールを挟むようにコロコロ転がします。その際バスタオルを束ねて前側で把持するとずれずにボールをキープできます。
⑥10分〜15分程度休みながら行います。
前胸部のマッサージ
大胸筋や小胸筋などの前胸部のマッサージを行います。
方法①
①座位を取ります。
②肩の付け根（大胸筋の部分）にテニスボールを置きます。
③手と前胸部の間でテニスボールを転がすようにコロコロ動かします。もし手が疲れてしまう場合はうつ伏せで床と身体の間にボールを入れ転がすことも可能です。
④10分〜15分程度休みながら行います。
ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】
四十肩と五十肩の治し方の違い
四十肩と五十肩の違い
四十肩と五十肩に明確な病態的な違いは存在しません。発症する年代により、四十肩・五十肩は呼び方は異なりますが、概ね同じ病態として考えて良いと思います。
治し方の基本
治し方の基本は初期では炎症鎮静化（痛みや腫れをなくすこと）を中心に行い、炎症鎮静後、可及的に拘縮除去（硬さの改善）を行います。
炎症期ではアイシングや湿布剤などを利用して、物理的・化学的に炎症管理を行いながら、日常生活での過用を避けます。拘縮では痛みの出ない範囲で、肩関節に対してストレッチやマッサージを行い、その硬さを除去していきます。無理に痛みを我慢しながら、動かすようにすると炎症が増悪し、さらなる症状悪化につながる可能性がありますので、注意してください。
治し方の方法ついて
本稿でご紹介しています四十肩と五十肩の治し方は四十肩・五十肩ともに一般的な病態を考慮してご紹介していますので、双方で用いることができます。ただ個人差は残念ながら考慮できていないため、症状が長引いている方や、自分ではセルフケアできない方は一度医療機関を受診し、専門家の指導のもと管理していくことをオススメします。
五十肩の治し方おすすめの筋トレ
五十肩は肩関節に炎症が生じる疾患ですので、肩関節のトレーニングに類するトレーニングを行うと、場合によっては痛みを誘発してしまう恐れがあります。そのため、五十肩の方は肩関節以外の胸郭や脊柱のトレーニングを行い、肩関節に過度な負担をかけないように心がけましょう。このことから、ラットプルダウンなどの肩甲骨・胸郭・脊柱が協調的にトレーニングできるトレーニングをオススメします。
ラットプルダウン
方法
①ジムで行う場合は専用のマシンを使用します。ご自宅で行う場合はゴムバンドを上から安全に吊るせる場所に引っ掛け行います。（立位・座位どちらでも構いません）
②両方の肩甲骨を内側に寄せ、下に引き下げるように両上肢を斜め後ろに引きます。（肩甲骨を内転させることで胸椎は伸展されます）
③この際、腹圧は常に入れた状態で行い腰部は動かないように努めてください。
ラットプルダウンでは肩甲骨・広背筋のエクササイズはもちろんのこと、胸椎伸展運動や肩甲骨の外転・内転運動を行うことができます。
五十肩の方はサイドレイズなどの三角筋をはじめとした肩関節のトレーニングを行う際は、痛みなどが生じないか、肩関節が十分に動いているかをしっかりチェックし、注意して実施するようにしましょう。
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テレビで紹介された五十肩の治し方
テレビなどのメディアを通じて、五十肩について様々な情報が発信されています。
炎症症状には注射も効果的
五十肩で痛みが強い場合、肩関節に対する局所注射で炎症鎮静化を図ることが効果的な場合があるそうです。そのほかにも、消炎鎮痛剤の塗布や貼付などの方法も効果が見込めます。
リハビリなどの運動療法
五十肩に対してリハビリテーションをはじめとして運動療法やそれに合わせて行われる物理療法の有効性が発信されています。
セルフケアで思うような症状寛解が得られない場合は医療機関を受診し、専門家の指導のもと取り組むことをオススメします。
肩関節周囲炎と腱板断裂の違いに注意
一般的に五十肩は肩関節周囲炎として知られていますが、一見同じような症状を呈する肩関節腱板断裂との鑑別は大切です。これは専門的な医療機関に受診しないとわからないこともありますので十分注意が必要です。腱板断裂は一般的に肩の力が入りにくいことや腕をあげて降ろす際に激痛が生じることが多いです。腱板断裂はその症状に個人差はありますが、ひどい場合は手術療法の適応となります。
そのほかにも五十肩に対する体操やストレッチなども様々なテレビで紹介されています。
五十肩の治し方おすすめの体操
五十肩の体操のキーポイントは胸郭や脊柱の柔軟性を獲得することです。これに加え、ストレスを与えない範囲で肩関節周囲の筋緊張を和らげることです。
脊柱と胸郭のストレッチ
ストレッチポールや丸めたタオルケットなどを用いて行います。
方法
①ストレッチポールや丸めたタオルケットを用意します。
②背骨に沿うよう縦に上記で用意したストレッチポールを置きます。この際、頭の下までストレッチポールを入れることで、頸椎を保護することができます。
③その上に寝転びます。肩甲骨や胸郭、脊柱が伸展されていることを確認し、肩に痛みがないようであれば、両手を横に広げて、前胸部のストレッチを組み合わせます。
肩関節に痛みがある場合は無理せずに行うようにしましょう。
脊柱と胸郭の回旋
前胸部をリラックスしながら、脊柱・胸郭をストレッチします。
方法
①仰向けに寝ます。
②両手を肩関節の高さ程度まで広げます。もし痛みが出る場合は、肩の高さまで上げず、可能な範囲で広げます。
③両膝を立て、膝同士をくっつけます。
④上記でくっつけた脚を左右にゆっくり倒します。その際、肩甲骨が浮かないように注意します。
上記でご紹介した体操は肩関節に痛みがある場合は無理せずに行うように注意してください。
お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お腹痩せに関する参考記事】
五十肩の治し方おすすめの整体とは
一般的に五十肩の方の姿勢の特徴は、猫背や巻き方となっていることが多く、この姿勢アライメントで、肩関節を使用していくと肩関節が生理的な運動から逸脱し、誤用してしまいます。その結果、肩関節周囲炎を発症しまう可能性があります。また猫背や巻き肩では肩を前に上げる動作と比較して、外に広げる動作で問題が生じることが多いことも特徴として挙げられます。
このことから、上記で示した姿勢アライメントを改善することが効果的となります。
四つ這い位で行う体幹回旋
胸椎の伸展と肩甲骨の内転運動を連動させ回旋を行います。
方法
を、
①四つ這い位を取ります。
②手の位置は肩関節の真下に、膝の位置は股関節の真下に位置させるようにします。
②片側の手を頭の後ろに乗せます。
③手を頭の後ろに置いたまま、肘を天井に近づけるように身体を回旋していきます。（この際身体の重心が運動方向と反対側に移動しないように心がけましょう。また、腰を回してしまうと骨盤まで開いてしまいますので、胸郭の回旋と肩甲骨の内転をイメージして行うようにしてください。）
④この動作を反復して行い、反対側も同様に行います。
器具を使った五十肩の治し方
五十肩について様々な器具を使用して、対応することが可能です。前記したとおり、胸郭や脊柱のストレッチや肩関節周囲の筋緊張の改善を目的にアイテムを選択していきましょう。しかし、アイテムを揃えていくとコストも掛かりますので、可能な限り日常生活で用いるものを代用できるものは代用することをオススメします。
脊柱や胸郭のストレッチ
脊柱や胸郭のストレッチではストレッチポールや丸めたタオルを用いて行うことができます。ストレッチポールや丸めたタオルケットを脊柱に沿うように立てにおいたり、脊柱に対して垂直に置きストレッチを行うことができます。
テニスボールなどの適度な硬さのボールを使用
肩関節周囲の筋緊張の緩和にはテニスボールなど適度な硬さのボールを使用したリラクゼーションを行うことができます。
方法
①壁に背を向けるように立ちます。
②テニスボールをバスタオルに包みます。
③肩関節の後面と壁の間にボールを挟むように設定します。反対の手で胸の前でバスタオルを把持することで、ボールが落ちてしまうことを予防できます。
④ボールを転がすイメージで身体を動かしながらコロコロさせます。
痛気持ちい程度の負荷を心がけ行ってみましょう。
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まとめ
五十肩の病態・ご自身で出来る対処方法をご紹介しました。五十肩を軽視せずにしっかり対処していきましょう。またご自身で対応が難しい場合は無理せず、医療機関を受診するよう心がけてください。また痛みが強い場合は無理に動かさず、炎症管理を徹底することが大切です。肩関節周囲炎と腱板断裂の識別は大切になりますので、肩関節専門医のいる病院を受診することをオススメします。
五十肩をしっかり治して、ストレスのない日常生活を取り戻しましょう。
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