ジメジメと暑くなり薄着の季節になると、流行りのノースリーブやタンクトップを着たいけど肩がゴツくて着る勇気がない…とお悩みではありませんか？筆者も、学生時代の部活動で鍛えて立派に蓄え続けたたくましい肩周りがコンプレックスで、夏服や水着の選択肢が限られてしまい、華奢な体の女性を羨ましく思うことが多々ありました。
どうすれば女性らしい肩見せスタイルができるのか調べ尽くし、簡単に取り組むことのできる方法がいくつかあったのでご紹介させて頂きます。
目次
ジムカツは皆さんのダイエット・ジム活動を応援します！
ジムカツの特徴
- 全国800店舗以上のパーソナルジムが比較・検索できる
- 最大4万円入会キャッシュバッククーポン有り
- 産後ダイエットや結婚式前のダイエットからトレンドの部分痩せが得意なジムを探せる
- 専門ジムアドバイザーによる人気ジムのご紹介
肩痩せの効果とは？
肩周りが痩せるだけで首が長く見えるようになるので、上半身がスッキリしたスタイルになれます。特に華奢な肩作りに欠かせないポイントは、デコルテ、二の腕、肩の出っ張り部分。これらの部位は、実は姿勢の良し悪しにも関係しており、改善できれば自然と美姿勢も手に入れることができます。さらに、美姿勢になるということは肩こり腰痛予防にも繋がるので、見た目の美しさだけでなく健康面でもプラスになり一石二鳥なのです。
肩の部分痩せは、長期的に見ても試してみる価値がありそうですね。
どんな部位を意識してトレーニングするの？
三角筋
肩の膨らみを作る三角筋は鍛えすぎるとムキムキになりそうなイメージですが、実は猫背改善にとても重要な筋肉。そして女性の場合、男性と筋肉の作りが違うので、一般的なトレーニングだけでムキムキになることはありません。片手で50kgのダンベルを持ち上げられたり、水分・塩分・栄養調整まで細かくしない限りは必要以上に成長しないので、気にせず鍛えていきましょう。
付け根
肩の付け根は柔軟性を保ちながら関節周りを強化することが大切です。肩の付け根部分は美しい背中の一部になる肩甲骨と、腕の骨の上腕骨が繋がって作られています。細かい筋肉たちがたくさん働いて関節を安定させていますが、悪い姿勢のまま硬まってしまうことも多い部分です。逆に言うと、柔らかくすることで他の部位の引き締めにも大いに役立ちます。
脇
意外と見落としがちな脇肉は、胸の筋肉と肩甲骨の動きが関係しています。普段、細かい手作業が多いお仕事をしてる人や肩周りを大きく動かす機会がなかなか少ない人は、特にこの脇肉に注意です。
二の腕
肘を曲げた時にボコッと現れる力こぶ（上腕二頭筋）の反対側につくのが二の腕（上腕三頭筋）で、肘を伸ばすことで鍛えられる部位です。なぜ力こぶは勝手に発達するのに二の腕はプヨプヨになるのかというと、日常で荷物を持つなどして肘を曲げる動作は多くあるのに対し、雑巾掛けなどで肘を伸ばして物を押す動作が少ないことが考えられます。
デコルテ
美しい鎖骨を強調するデコルテラインは、胸の筋肉（大胸筋）が関係しています。猫背が進行するとこの大胸筋が衰えてしまい、張りのあるデコルテから遠ざかってしまいます。美しいデコルテ作りのためには、姿勢改善も一緒にしていきましょう。
エクササイズで肩痩せする方法
エクササイズといえば様々な種類がありますが、全くのトレーニング未経験者という方は楽しんで実践できるリズム系エクササイズがオススメです。家でDVDを見ながらのエクササイズや、フィットネスジムのエアロビクスなどスタジオレッスンを受けるという方法もあります。
リズム系エクササイズは特に一人で黙々と頑張ることが苦手な人にオススメです。
先生に指示してもらいながら気付いたら30分、1時間のトレーニングが終わってた、という感覚なので、自分でメニュー作成をしなくても良いのが利点です。リズム系エクササイズなら、全身運動のものがほとんどなので、肩周りを鍛えるついでに他の部位にも痩せ効果が期待できます。
ダンベルで肩痩せ＆二の腕痩せする方法
初心者の人は、500mlペットボトルくらいの重さの500gから始めて、慣れたら1kg〜2kgにチャレンジしてみましょう。肩痩せに効果的なダンベルトレーニングは、二の腕を鍛えるダンベルフレンチプレス、二の腕〜肩甲骨周りを鍛えるキックバック、肩甲骨周りを鍛えるリバースフライ、胸を鍛えるダンベルベンチプレスなどがオススメです。
各部位バランスよく鍛えられるメニューを組み合わせて実施してみましょう。セット数は、10回ずつを2〜3セットから始めて、慣れたら回数を15回に増やし、更に慣れてきたら重りを増やして負荷を上げていきましょう。
筋トレで肩痩せする方法
初心者でも道具を使わず手軽にできる肩痩せの筋トレといえば、腕立て伏せがオススメです。やり方は、通常の腕立て伏せのポジションから、両手の幅を3段階に分けて実施します。
両手の幅を肩幅と同じ広さにすると、肩甲骨周りが鍛えられます。両手の幅を肩幅より広くすると、胸の筋肉が鍛えられます。両手の幅を肩幅より狭くすると、二の腕が鍛えられます。
このように、同じ筋トレ法でも様々なポジションで実施することで、バランスよく鍛えることが出来ます。さらに、道具が使える人はバランスディスクやバランスボールを使ってみましょう。バランスディスクやバランスボールに手をついて同じように腕立て伏せをするだけでさらに負荷がかかり、引き締め効果もアップします。
最大4万円ジムカツ限定キャッシュバッククーポン有り！全国のダイエットジムを探すならジムカツ
「ダイエットのやり方は分かったけど、自分では続ける自信がない…」
「今やっているトレーニングや食事管理が、本当に合っているのか分からず不安」
そんな方は、ぜひジムカツで自分に合ったパーソナルジムを探しましょう！
ジムカツでは日本全国のジムから、女性におすすめのパーソナルジムを厳選してご紹介しています。
最大4万円のキャッシュバックを活用して、お得にジムに通いましょう！
ジムで肩痩せする方法
ジムといえば、最近では24時間営業のジムも増えて、トレーニングがより身近なものになってきましたね。ジムでは家で使えないようなマシンが使えるのが最大の強みですから、せっかくなのでマシンを使って肩のトレーニングをしてみましょう。
背中〜肩甲骨周りを鍛えるバックプルダウン、二の腕〜胸を鍛えるチェストプレス、二の腕を鍛えるアームエクステンションなどがオススメです。ジムによってはダンベルトレーニングエリアも併設されてるので、先にご紹介したダンベルトレーニングも組み合わせると充実した肩痩せメニューが出来ますよ。
二の腕痩せが得意なパーソナルトレーニング・ダイエットジムはこちら
エステで肩痩せする方法
自分で鍛えるよりも、誰かの手に頼ってキレイにしてもらいたい！という人は、キャビテーションやラジオ波のエステがオススメです。エステでは筋肉を鍛えるのではなく、すでに付いてしまった脂肪を燃焼するのを助けてくれるので、即効性が期待できます。
特に、二の腕にたっぷり付いたセルライトは自身でのケアが難しいため、近年ではセルライトの脂肪細胞を小さくするキャビテーションや、代謝を高めて脂肪融解を促すラジオ波が人気を集めています。
ただし、即効性はありますが継続して受けることで効果が持続されるため、長期的なダイエットを求めている人はトレーニングも併用する必要があるかもしれません。
マッサージで肩痩せする方法
エステと同様、鍛えずに肩痩せを実現するなら痩身マッサージも効果大です。こちらも外側からセルライトを揉みほぐすことで痩せ効果が期待できます。リンパが詰まって脂肪がたまりやすい鎖骨周り〜デコルテや、二の腕〜脇をほぐすと、見た目がスッキリする上に血流も良くなります。
ただし、セルライトをほぐすということは、老廃物や水分が絡まり合った脂肪細胞の繊維同士を剥がしていくことになるので、ほとんどの痩身マッサージで激痛は免れません。
脂肪の厚みがあるほど内出血を伴うこともあるので、もし肩周りの痩身マッサージを受けるなら初期の段階で受けてしまった方が良さそうですね。
1週間で肩痩せする方法
1週間で肩痩せするには、先ほどご紹介した肩痩せトレーニングに加えて、食事管理も取り入れましょう。
食事管理ですべきことは、脂っこいものを避けてたんぱく質をたべるようにすることです。
トレーニングをしている期間にたんぱく質を摂ることで、筋肉がつき代謝の良いからだになるので、脂肪のつきにくい身体になります。
肩痩せした人のビフォーアフター
まずはこちらの女性です。
こちらの女性は、肩痩せに加えて猫背の矯正をしたようですが、かなり印象が違いますね。
猫背が気になっている方は、まずは猫背の矯正をするだけでも変化があるでしょう。
こちらの女性は、肩痩せトレーニングと猫背矯正、肩甲骨矯正を行ったことで肩回りのスタイルがよくなっています。
肩甲骨の矯正は、猫背の矯正にもつながるので気になる方はやってみることをおすすめします。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ！無料相談で最大4万円のキャッシュバック適用のお得なジムを探す
食事に気を遣っているが効果がでない・・・
運動しなきゃと思っているが続かない・・・
そんな方はぜひパーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です！
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
まとめ
いかがでしたか？肩痩せのためには、自身で筋肉を鍛える方法と、施術を受けて脂肪を減らす方法をそれぞれご紹介させて頂きました。
何から初めて良いかわからなかったという人はどれか一つ実践することもオススメですが、余裕がある人は組み合わせてアプローチすることで、華奢な肩を手に入れてみてくださいね。
参考になった人は是非シェアをお願いします。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・
そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
