【理学療法士が教える】巻き肩の簡単な治し方とは!筋トレや寝ながらストレッチで改善する方法を紹介!

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】巻き肩の簡単な治し方とは!筋トレや寝ながらストレッチで改善する方法を紹介!

2019.11.10

巻き肩は無意識に生じてしまい、姿勢が悪く見え、残念な思いをしたことがある方も少なくないと思います。筋肉のバランスや生活習慣から生じる要因も多く存在するため、セルフケアや生活習慣の改善で、巻き肩は解消することができます。継続的な巻き肩は身体の不調をきたすこともあるため、放っておく訳にはいきません。
そこで今回は巻き肩の原因とご自身でできるセルフケアをご紹介します。長年、巻き肩に悩んでいる方は、巻き肩を改善し、綺麗な姿勢を手に入れましょう。
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巻き肩とは

 

 巻き肩とは肩が前向きに巻いているように見える肩甲骨の状態を示します。運動学的には肩甲骨外転位の姿勢のことを表します。

巻き肩の原因とは

 巻き肩の原因は主に運動学的要因(筋肉のアンバランスなど)と日常生活の習慣にあります。

巻き肩の原因となる筋肉

 巻き肩に関与する筋肉として、前胸部の大胸筋・小胸筋、背部の広背筋・菱形筋・僧帽筋中部線維などが挙げられます。前胸部の筋肉が硬くなることで、肩甲骨を前に引っ張り、巻き肩となります。これに加え背部の筋肉の機能低下により、肩甲骨を内転(背骨側に寄せる運動)方向にキープできない状態となります。また背骨の彎曲と肩甲骨のアライメントは運動学的にシンクロします。脊柱が丸くなると肩甲骨は外転、姿勢を正すと肩甲骨は内転します。このことから、猫背は巻き肩を助長させる一つの要因となります。

日常生活の要因

 ヒトは日常生活や仕事で両手を身体の前側で使用することが多く、胸を張り、腕を後ろに引く動作はあまりありません。相対的に胸を張る姿勢を取ることが少ない方では巻き肩になりやすい環境と言えます。また仕事でデスクワークが多い方は特にそのような傾向に多いことも考えられます。

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巻き肩になる人の共通点と日常的に気を付けること

 

巻き肩になる人の共通点

 巻き方になる特徴として、猫背の方やデスクワークなど手を常に身体の前側で使用する方に生じることが多いと考えられます。猫背は胸椎が丸くなり、相対的に肩甲骨が外転するため、巻き方になりやすい姿勢と言えます。これに加え、手を身体の前で使用することが多い方は、胸を張る(背筋を伸ばす)機会が少ないので、その姿勢が定着しやすく、その姿勢で筋肉が固くなってしまいます。この状態を放って置くと、不良姿勢が定着し、様々な身体の不調に発展してしまう可能性があります。

日常的に気をつけること

 上記の特徴を踏まえ、日常的に気をつけるべきこととして、以下のことが挙げられます。
①猫背にならないように気をつける。
②デスクワークの合間に前胸部や背筋を伸ばすようなストレッチを行うようにする。などが挙げられます。巻き方になりやすい特徴を知り、自分自身の生活に当てはめ、生活習慣の中で上記に当てはまる事項があれば気をつけるようにしましょう。
 日常生活や仕事の内容など、個人差が多いためセルフチェックとセルフケアが大切になります。これを機会に改めてご自身で日常生活を振り返って見てはいかがでしょうか。

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寝ながらでできる巻き肩の簡単な治し方

 

 夜寝る前や、自宅でゆっくりしているときなどに寝ながらできる巻き肩の治し方をご紹介します。

体幹の回旋を使用する方法

 巻き肩は前述した通り、前胸部のリラクゼーションが大切となります。寝ながら前胸部のリラクゼーションを図ってみましょう。

方法

①仰向けに寝っころがります。
②両手を肩と同じ高さまで挙げ、拡げます。
③両膝を立てくっつけます。左右に両膝を交互に倒します。
④脇腹と前胸部がストレッチされる感覚が得られところまでゆっくり倒します。
⑤両肩甲骨が床から浮かないように注意しましょう。

ストレッチポールを使用したストレッチ

 ストレッチポールを使用したストレッチをご紹介します。ストレッチポールがない場合はタオルケットなどを丸めて行ってみましょう。

方法

①ストレッチポールを縦になるように、床の上に置きます。
②ストレッチポールの下側に腰掛けるように座り、そこから背骨に沿わせるように仰向けに寝っころがります。
③頭の下までストレッチポールが来るように調整し、両手を頭の下に置きます。
④両肘を床につけるように開き、両肩甲骨で背骨を挟むようなイメージでストレッチを行います。
⑤この姿勢を15秒程度キープします。

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ストレッチでできる巻き肩の簡単な治し方

 

 巻き肩の要因となる前胸部の硬さに対するストレッチ方法をご紹介します。

立位または座位で行う前胸部のストレッチ方法①

方法

①立位か座位をとります。
②両手を腰の後ろで組みます。この際、肩関節に痛みが出る場合は無理のない範囲で行ってください。
③その両手を後方に引っ張るよう、前胸部をストレッチしていきます。手を後ろに引っ張る際、背骨を伸ばし、肩甲骨を寄せるようしましょう。
④この姿勢を10〜15秒程度キープします。

立位または座位で行う前胸部のストレッチ方法②

次に壁を利用したストレッチをご紹介します。壁などに腕を固定することでストレッチの効率は高くなり、効果的なストレッチを行うことができます。

方法

①壁に身体を向けて、立位をとります。
②片方の肘関節を90°に曲げ、肩関節を90°に挙げます。(指先を天井に向けるような上肢の位置となります。)
③挙げた腕の前腕部分を壁に当て、その状態をキープしながら、身体を挙げた腕と反対方向に回旋させます。前胸部のストレッチ感が得られるところで10〜15秒程度キープします。
④反対の前胸部も同様に行います。
 2つのストレッチをご紹介しましたが、肩関節や背骨に痛みが出る場合や反動をつけたストレッチは怪我の発生・悪化の要因となりますので、十分注意して行ってください。

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ヨガでできる巻き肩の簡単な治し方

 

 ここでは巻き肩に効果的なヨガのポーズを2つご紹介します。特別な器具を使用しないので、気軽に始めてみましょう。

猫の伸びのポーズ

 脊柱と上部体幹の伸展運動を行うことができます。無理のない範囲で少しずつ行うように心がけましょう。

方法

①四つ這い位をとります。
②お尻の位置はそのままにキープしたまま、両手を少しずつ前にずらしていき、顎や胸を床につけるイメージでポーズをとっていきます。
③無理のない範囲でポーズを決めたら、5〜10秒程度その姿勢をキープします。
④5回程度、上記のポーズを繰り返し行います。

ツルのポーズ

 主に前胸部をストレッチすることができます。

方法

①楽な姿勢であぐら座位をとります。
②両手を身体の後ろで組み、その手を後ろに引っ張るように前胸部をストレッチします。
③上記の姿勢をキープしながら、身体を前に傾け背中を丸くしていきます。
④この姿勢で5〜10秒程度キープします。
 ヨガは通常のストレッチと比較し、ストレッチの程度が高いものが多く存在します。ご自身の身体の柔軟性に合わせて、その程度を調整しながら行ってください。無理な姿勢は身体を痛めてしまうことがありますので、注意しましょう。

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タオルを使ってできる巻き肩の簡単な治し方

 
 自宅に必ずあるタオルを使って、巻き肩の改善に取り組んでみましょう。

タオルを持って上に伸びる運動

 この運動では肩のみならず背骨のストレッチも合わせて行えます。

方法

①座位または立位をとります。
②両手でフェイスタオルを把持します。
③タオルを持った状態でその手を上に上げ、天井に手を近づけるイメージで伸びます。
④その姿勢で、10〜15秒程度キープします。
 前胸部・肩関節の下部・脊柱のストレッチ感が得られる程度で行いましょう。また腰を反りすぎると腰痛の原因となりますので注意してください。

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マッサージでできる巻き肩の簡単な治し方

 

 マッサージでは前胸部・脊柱周囲を中心に行いましょう。マッサージ方法は手や指で行うこともできますが、手が痛くなってしまったり、背中などは届かないこともありますので、ボールなどを利用して行ってみましょう。

前胸部のマッサージ

 前胸部(大胸筋や小胸筋)のマッサージを行います。肩関節には当たらないように気をつけて実施してください。

方法①

①座位またはうつ伏せを取ります。
②肩の付け根(大胸筋の部分)にテニスボールを置きます。ここではテニスボールをオススメしていますが、ご自宅にあるボールを利用してみてください。
③手と前胸部の間でテニスボールを転がすように動かします。もし手が疲れてしまう場合はうつ伏せで床と身体の間にボールを入れ転がすことも可能です。
④10分〜15分程度休みながら行います。

脊柱のマッサージ

 脊柱の両脇にある脊柱起立筋および肩甲骨の内側のマッサージを行います。背骨の突起や肩甲骨の突起に当たらないように気をつけてください。

方法

①テニスボールなどのボールを用意します。
②バスタオルの真ん中にボールを入れ、照るてる坊主のような形にします。
③壁に背を向けるように立ち、壁と身体の間にボールを入れます。
④脊柱起立筋・肩甲骨の内側にボールが当たるように調整します。
⑤壁と身体でボールを挟むようにコロコロ転がします。その際バスタオルを束ねて前側で把持すると、ボールがずれずにキープできます。
⑥10分〜15分程度休みながら行います。

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巻き方と反り腰を改善するストレッチ

 

 反り腰は腰椎が過伸展していることを指し、腰椎の過伸展は相対的に胸椎の後弯が増大し、結果的に巻き肩を助長することが考えられます。反り腰を生じさせる筋肉として腸腰筋や大腿直筋などの腰椎・骨盤から大腿骨に付着する筋肉が挙げられます。これらの筋肉の硬さにより、反り腰が生じ、その影響で巻き肩が生じている方も少なくありません。
 ここでは反り腰の改善方法をご紹介します。

腸腰筋のストレッチ

 腸腰筋は腰椎から股関節に付着する前面の筋です。この筋のタイトネスは腰椎を前弯させます。

方法

①立ち膝位をとります。
②片方の脚を膝を立てるように一歩前に踏み出します。
③その脚に骨盤を近づけるように前方移動させていきます。反対の股関節の付け根がストレッチされる感じが得られたら、その姿勢で止めます。骨盤は回旋させないように注意します。
④その姿勢で10〜15秒キープします。
⑤反対も同様に行います。

大腿直筋のストレッチ

 大腿直筋は骨盤から膝関節に付着する前面の筋です。

方法

①長座位をとります。
②片方の膝を曲げ、足首をお尻の下に敷くようにします。
③身体を少しずつ後ろに倒し、太もも前のストレッチ感を調整します。
④痛気持ちいい程度の伸張感に設定し、10〜15秒程度キープします。
⑤反対も同様に行います。

巻き肩と猫背を改善するストレッチ

 

 巻き肩と猫背はセットで考える必要が高いので前記したストレッチポールでの脊柱の伸展運動と肩甲骨の内転運動やヨガの猫の伸びのポーズなど、胸椎を伸展させ、前胸部の伸張性を改善するストレッチが効率的・効果的と考えられます。
 ここではそれ以外に行える猫背と巻き肩どちらにも効果的なストレッチをご紹介します。

四つ這い位で行う体幹回旋

 胸椎の伸展と肩甲骨の内転運動を連動させ、前胸部と脊柱のストレッチを行います。

方法

①四つ這い位を取ります。
②手の位置は肩関節の真下に、膝の位置は股関節の真下に位置させるようにします。
②片側の手を頭の後ろに乗せます。
③手を頭の後ろに置いたまま、肘を天井に近づけるように身体を回旋していきます。(この際、腰を回してしまうと骨盤が開いてしまいますので、胸郭の回旋と肩甲骨の内転をイメージして行うようにしてください。)
④この動作を反復して行い、反対側も同様に行います。

壁を利用したストレッチ

 壁に背中を付けて胸椎の伸展と肩甲骨の内転運動を行います。

方法

①壁に背中を付け、立位を取ります。
②両手を頭の後ろで組みます。
③両手を組んだ状態で、両肘を壁につけるようにゆっくり開いていきます。この際、腰が反りすぎないように注意しましょう。
④壁に両肘がついている状態で、10〜15秒程度その姿勢をキープします。

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巻き肩を治す際の注意点


 巻き肩をセルフケアで倒す際、以下のことに注意して実施してください。

肩関節や脊柱に疾患既往がある方

 巻き肩を治す方法は多くのもので肩関節や脊柱を動かす必要があります。これらの部位に限らず、身体に疾患既往がある方は十分注意し、不安があれば医師に相談した上、行うようにしてください。

無理なストレッチは注意

 色々なストレッチ方法をご紹介しましたが、どれにおいても強いストレッチは逆効果となります。気持ちいい程度を指標に行うようにしましょう。

まとめ

 巻き肩の原因と様々な治し方をご紹介しました。色々な場面に対応出来るように、多種の方法をご紹介させて頂きましたので、ご自身のペース取り組んでみてはいかがでしょうか。巻き肩の要因は人により異なり、生活習慣や運動習慣も影響します。そのため巻き肩を助長してしまう可能性のある習慣には特に注意をする必要があります。
 この機会に長年、気になっていたが、対処できていなかった巻き肩に対してセルフケアを行ない、理想の姿勢を取り戻してみてはいかがでしょうか。

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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