【トレーナー指導】肩美人になろう!肩のトレーニングならシュラッグがおすすめ

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】肩美人になろう!肩のトレーニングならシュラッグがおすすめ

2019.10.17

夏になるとタンクトップなどの露出する格好が多くなってきますよね。

薄着だとどうしても見えてしまう肩。

肩回りってどうやったらキレイになるの?
そもそも、肩回りをキレイにするためのトレーニングってなかなか聞かないからわからない!という方は多いのではないでしょうか?

そういった方のために、今回はキレイな肩の筋肉のラインに整えるためのシュラッグという筋トレをお伝えしていきますね。

また、キレイに肩を見せていくためには、今ある脂肪を燃焼させて、カロリーを消費していくことも必要になってきます。

カロリー消費との関係も踏まえて、シュラッグで肩美人になりましょう!

シュラッグとは

そもそも、シュラッグとはどんな運動なのでしょうか?

シュラッグは、肩回りの筋肉を動かし、肩〜背中にかけての引き締めを行うことを目的としたトレーニング方法になります。

動きとしましては、肩を上げ下げしたり、回したりするような動きが主体です。

肩を上げ下げする筋肉は、もちろん肩周りにくっついています。

肩周りの筋肉を使うことによって、肩周りの引き締めなどの効果を出していこうとするトレーニングなのです。

人間の体は適応力がありますので、一度筋肉がついたからといって、その部分に永遠と筋肉がついているわけではありません。

使わないと使わないように体が適応してしまい、例えば使っていない肩周りに筋肉がつかず、脂肪がつきやすくなってしまいます。

このシュラッグを行うことによって、肩周りの筋肉をたくさん使い、肩周りをキレイに引き締めることができます。

そして、シュラッグで主に使われる筋肉は、僧帽筋(そうぼうきん)と言われる筋肉です。

僧帽筋は、肩甲骨と言われる羽のような骨から肩の骨、鎖骨、そして首や頭の後ろにまでついています。

例えば、肩の上げ下げを行う場合には、肩甲骨が上下左右に大きく動くことになり、同時に鎖骨や肩の骨も上下に動くことになります。

上述の通り、僧帽筋は肩の上げ下げの際に動く骨にくっついていますので、肩を大きく上下に動かす場合に使われます。

つまり、肩を大きく上下に動かすシュラッグは、僧帽筋という肩周りの筋肉を使い、肩回りの引き締めを行うことができるトレーニングと言えるでしょう。

シュラッグのやり方

シュラッグには様々なやり方があります。

重り(バーベルやダンベル)を使ったやり方やチューブやバンドを使ったやり方など、様々ではありますが、大まかな動きなどは一緒になってきます。

まずは、脚を腰幅~肩幅前後で立ち、背中がまっすぐに伸びた状態を保ちます。

シュラッグで鍛える僧帽筋は、背中を反らしたりする働きもありますので、できるだけ背中は丸まりすぎない方が効果的に肩を鍛えることができます。

上記の状態から両手でダンベルを持ちます。

この時に、しっかりと手で握るようにしていただけると、肩回りに力が入りやすくなりますので、僧帽筋も使いやすくなってきます。

肩を下に落とした状態から、大きく肩をすくませましょう。

肩と耳の距離をぐっと近づけるようにして、肩を持ち上げます。

肘を曲げてしまいますと、腕周りの筋肉をメインとして使ってしまいやすいため、肘は伸ばした状態で行います。

肩をすくませた状態からゆっくりと肩を落としていき、最初のダンベルを持った姿勢に戻ります。

戻すときも重要で、できるだけゆっくりと下ろしていくことが必要になります。

筋肉にはある一定の長さがあるのですが、肩をすくませるときには、僧帽筋が縮こまって短くなっている状態です。

反対に、肩を下ろしていく時には、僧帽筋が引き伸ばされている状態になります。

筋肉は、伸ばされているときに最も大きな負荷がかかりますので、例えば、シュラッグでゆっくりとダンベルを下ろしていくと、より効率よく僧帽筋を鍛えてきれいな肩周りにすることができるのです。

10回ほどゆっくりと行っていただき、最初の内は休憩を間に1分ほど挟みながら2~3セット程行ってみましょう。

肩~首付近にかけての筋肉を使っている感覚や疲れが出てきましたら成功になります。

シュラッグの効果

シュラッグの効果はきれいな肩回りを作ることにありますが、具体的にどの部位をきれいにすることができるのかについてみていきましょう。

肩の上側が引き締まる

シュラッグで主に鍛えることのできる筋肉は僧帽筋になりますが、僧帽筋も3つの部位に分かれています。

それぞれ、上部、中部、下部というように区分けされているのです。

シュラッグで特に使われるのは、僧帽筋の上部にある部分になります。
(もちろん、同じ筋肉ですので、中部、下部も使われます。)

上部の筋肉は、鎖骨や肩甲骨の上側、そして首回りにかけてくっついていますので、肩の上側を引き締めることができます。

特に、肩の上側の筋肉は硬くはなっていてもなかなか使えておらず、しっかりと鍛えられている方は少ないのではないでしょうか?

例えば、僧帽筋の上側の部分がうまく使えていないことによって、肩が下に下がった「なで肩」になっているかもしれません。

なで肩の状態ですと、どうしても背中が丸まったように見られがちです。

背中が丸まった状態はかっこよくは見えません。

シュラッグで僧帽筋を使うことで、なで肩を改善でき、上半身の特に肩回りをきれいに見せることができるのです。

【肩甲骨ダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】肩甲骨ダイエットのやり方とは?痩せ効果のあるストレッチやタオルを使った方法7選

現役の女性トレーナーが効果の大きい肩甲骨ダイエットのやり方をご紹介します。

肩こり改善の効果も!?

実は、僧帽筋が上手に使えていない場合、肩こりが出てしまう可能性もあります。

僧帽筋を過剰に使いすぎている方も肩こりを出しやすいのですが、なで肩の方も肩こりが多い傾向にあります。

なで肩の方は、いわゆる肩が下に下がってしまっている状態です。

肩の高さは鎖骨の角度で見ていきます。

例えば、鎖骨は水平に対して、外側の端の部分が5~10度ほど上に傾いているのが正常といわれています。

なで肩の方は、鎖骨の外側が下に傾いている状態になりますので、その分だけ僧帽筋は引き伸ばされていることになります。

筋肉は引き伸ばされるほど、それに抵抗して戻ろうとする張力が働きます。

つまり、なで肩=僧帽筋が引き伸ばされている=常に僧帽筋が頑張って引き戻そうと力を出し続けている=疲れて肩こりになる、というメカニズムです。

なで肩で肩こりがある方は、見てくれの部分もありますが、肩こり改善のためにもシュラッグを行えると一石二鳥ですね!

肩こりの解消方法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【肩こりの解消に関する参考記事】

【理学療法士が教える】肩こりの原因と解消法(筋トレ・マッサージ・ストレッチ・ヨガ)

現役の理学療法士が肩こりをすぐに治せる解消方法を分かりやすくご紹介します。

シュラッグをする際の注意点

バーベル、ダンベルなどいろいろな器具を使ったシュラッグの方法がありますが、基本的な注意点は同じになってきます。

例えば、シュラッグをするときの姿勢などは、バーベル、ダンベル、チューブ共にそこまで変わりません.

シュラッグをする上での気を付けていただきたい点についてお伝えしていきます。

背筋を伸ばす

まずは、姿勢の基本である背骨についてです。

背骨には肋骨と言われる鳥かごのような骨がついています。

さらに、その肋骨には肩甲骨と言われる羽のような骨がついており、その肩甲骨に腕の骨や鎖骨がくっついているのです。

つまり、背筋が伸びていない、背中が丸まった状態になりますと、腕や鎖骨の位置まで変化してきてしまいますので、本来鍛えたい肩回りの筋肉を鍛えることができない可能性があります。

背骨(特に首の付け根付近~その少し下の肩甲骨あたりまで)付近が丸まらないように、軽く胸を張った状態が、正しくシュラッグを行い、肩回りを鍛えて上半身をすっきり見せるためのポイントになります。

反り腰に注意

上記の背骨を伸ばすことと同時に、反り腰になりすぎないことがポイントになります。

反り腰になりすぎますと、肩ではなく腰のトレーニングになってしまい、トレーニングされるポイントが変わってきてしまいます。

反り腰でのトレーニングは特に女性に多く見受けられますが、軽く息を吐いて腹筋に力を入れた状態でシュラッグを行いますと、反り腰にはなりにくくなります。

最小限の回数で最大の効果を出し、できる限り効率よく肩回りに負荷をかけることで、より最短で肩回りをきれいにすることができます。

まずは、腹筋に力を入れた状態でも行ってみてくださいね。

脇を軽く締める

脇を締めるとはどういうことでしょうか?

脇で鉛筆を軽く挟むようにして、ダンベルもしくはバーベルをもってみてください。

これだけで、肩回りに力が入りやすくなります。

肩回りのトレーニングの際には、脇にある筋肉を一緒に使ってあげると効果的です。

この脇を締めた時に使われる筋肉は、前鋸筋(ぜんきょきん)や広背筋と言われる筋肉になりますが、前鋸筋や広背筋は肩甲骨を安定させる役割があります。

肩甲骨は、シュラッグの動きの時に一緒に動いていくべき骨であることをお伝えしましたが、もちろん安定させた状態で動かすことができますと、肩の力の入りやすさも変わってきます。

つまり、僧帽筋一つを使うにしましても、他のたくさんの筋肉が同時に関与しているということなのです。

脇を締めるだけ、というたったワンポイントにはなりますが、これを行うか行わないかで成果が変わってくる可能性があります。

シュラッグの時には脇を軽く締めた状態で行いましょう。

バーベルを使ったシュラッグ

上記では、主にダンベルを使ったシュラッグのやり方についてお伝えしました。

ダンベルはご自宅にも置くことができる、気軽なトレーニング器具になります。

ただ、もしもジムに通っている女性がいましたら、バーベルを使ったシュラッグを行った方が、より大きな負荷をかけることができ、きれいな上半身につなげることができるかもしれません。

また、カロリーを消費するという観点から見ても、大きな負荷をかけることは、上半身のスタイルを良くするために役立ちます。

【ショルダープレスに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】ショルダープレスで肩美人になろう!マシン・ダンベル・バーベルを使ったやり方・コツとは?

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バーベルとは

バーベルとは、ジムで良く使われている金属のバー(棒)のことを指します。

よくベンチプレスやスクワットの時に重りを左右につけて行っていますよね。

あのバーのことを指し、左右に重りをつけることができますので、その分だけ負荷を大きくすることができます。

負荷が大きくなることによって、筋肉にも大きな刺激が加わり、その分だけ肩~背中にかけて筋肉をつけることができるようになります。

バーベルを使ったシュラッグのやり方

まず、両足を腰幅~肩幅前後に開き、背筋を軽く伸ばして立ちます。

両手の幅を肩幅前後に開き、地面に置いたバーをしっかりと握って上体を起こしましょう。

この時に、しっかりとグリップを握るようにして、脇を締めるようにします。

脇を軽く絞りながら、肩をすくませるようにして大きく肩を上げます。

ストンと落とすのではなく、ゆっくりと肩を落としていきましょう。

上記の動作を繰り返しますが、肘は曲げずに伸ばしたままにしてください。

注意点

背筋を伸ばした際、腰が反りすぎないように軽く腹筋に力を入れておきます。

反り腰になりますと、腰の運動になってしまいますので注意が必要です。

また、グリップをしっかりと握ることが大事になります。

グリップを握ることにより、脇の筋肉に力が入りますので、その分だけ僧帽筋を上手に使うことができるようになります。

まずは、上記二つに注意して行ってみてください。

カロリーの消費

大きな重りを使ってシュラッグを行うことは、カロリーを消費するという観点から見ても、大きなメリットがあります。

上半身のスタイルをきれいにしたい場合にも、体脂肪が多い状態ではどうしてもきれいな上半身には見えませんよね。

体脂肪を燃やしてきれいな上半身にするためには、大きな負荷で効率よく脂肪を燃焼させる必要があります。

できるだけ負荷をかけるようにトレーニングし、しっかりと体脂肪を燃焼させることができるようにするためにも、バーベルを持ってシュラッグを行うことは重要です。

チューブを使ったシュラッグ

ダンベルやバーベルは基本的に重りがありますので、女性にとっては負荷が大きすぎるかもしれません。

そういった方々には、チューブを使ったシュラッグがオススメです。

チューブを使ったシュラッグのやり方

使用するチューブは、通常のジムにあるような、どのようなものでも構いません。

メーカーなどによりますが、色で分類されており、それぞれチューブの強さが違います。

チューブが強いほどシュラッグをした時の肩回りへの負荷が大きくなり、チューブが弱いほど負荷は減ります。

まずは両手でチューブを持ち、両足で踏みつけて動かないようにしましょう。

持つ長さに関しましては、個人の長さや設定したい強度によりますが、手で握った時にしっかりとチューブが伸びていて、ある程度のテンション(引っ張り具合)を感じるようにしておきましょう。

手にあるチューブは巻き付けてもただ握っていただくだけでも構いませんが、最終的にはチューブを握ってもらうことが大事になりますので、痛くならなければ巻き付けた状態で握っていただくのが良いかと思われます。

上記の準備ができましたら、バーベルやダンベルを使ったシュラッグと同じように、肩回りを大きく動かしながら肩をすくめてゆっくりと下ろして、という動作を繰り返しましょう。

動画では、チューブではなくケーブルを使っておりますが、足で踏みつけたチューブを使ってみてください。

チューブを短く持てば持つほど強度が上がります。

チューブを使ったシュラッグの利点

チューブを使ったシュラッグの利点は、強度を自分に合わせて自由に変えることができること、そして、自宅でもチューブがあれば簡単にできてしまうことです。

ダンベルやバーベルを買うことそのものに抵抗のある女性は多いと思います。

簡単に使えて、買うことに対してもハードルの低いチューブは、ご自宅で肩回りをきれいにしたいと考えている女性にとっては非常に有効なものであると考えられます。

さらに、ダンベルやバーベルは重さがある程度決まっているか、重りが重すぎて扱うことそのものが難しいため、自分で自由に強度を変えることのできるチューブは利点が多いと言えます。

価格もそこまで高くはありませんので、ご自宅でトレーニングされる方は是非ともご購入されて実践してみてください。

ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

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シュラッグをする際の重さの目安

さて、シュラッグをする際には、バーバルやダンベルを使うことが主となってくると思います。

バーベルやダンベルは重さがある程度決まってきておりますし、重さはどれくらいのものがベストなのかは人によって変わってきます。

そのため、明確な基準というものはありません。

ただし、回数やどれくらいのきつさかによって決めることはある程度可能になってきます。

例えば、「回数」を基準にして考えてみましょう。

30回も40回も回数をこなせてしまう場合には、その方にとっての負荷は適切ではないかもしれません。

反対に、2,3回程度しかできない負荷でシュラッグを行ったとしましても、肩回りをきれいにするという目的は達成できない可能性があります。

回数に関しましては、8~12回ほどできるような負荷で始められるのをオススメします。

これは、筋肉を適度に成長させることができる回数と言われています。

ただし、筋肉を大きくすることが目的ではなく、しっかりときれいな上半身にするために肩回りのトレーニングを行うのでしたら、15~20回程度できるような負荷で実践してみましょう。

これは、負荷が小さく、回数をある程度こなすことができるような負荷であれば、細い筋肉の線維が主に発達するようになるからです。

ボディビルのような体を目指すのでしたら、できるだけ重いバーベルやダンベルを使いますが、引き締めなどが目的の場合でしたら、ある程度回数をこなすことが、ほどよく筋肉をつけてきれいに見せるためのコツになってきます。

重さのみでは難しい可能性がありますので、回数での判断も一つの基準として入れてみてください。

女性がシュラッグをする際に意識した方がいいこと

女性がシュラッグというトレーニングを行うにあたり、ちょっとした意識があれば出てくる効果が変わってきます。

小さなポイントではありますが、そのポイントを外さないことが大きな成果になります。

また、意識するべきポイントを無視してしまうことによって、例えば、キレイに筋肉がつかなかったり、はたまた体を壊してしまう可能性があります。

今回は3つのポイントをお伝えしますので、そのポイントを意識してシュラッグを行ってみてください。

腰が反りすぎないようにする

口酸っぱくお伝えしておりますが、腰が反りすぎないように意識することが、ケガなく、より効果的に肩回りをきれいにするためのポイントになります。

ケガをしてしまうと、その分だけ肩回りをきれいにするための時間が長くなってしまいます。

まずはケガのないように行うことがポイントです。

具体的に腰が反りすぎないようにするためには、反りすぎないように意識するか、腹筋を使うかのどちらかになります。

反りすぎてしまうことによるデメリットとしましては、本来使いたいはずの肩回りの筋肉を使わずに、腰周りの筋肉をたくさん使うことでシュラッグを行ってしまう可能性があることです。

これでは、腰周りの筋肉が発達してしまうか、もしくは腰の痛みが出やすい状態になってしまう可能性があります。

肩周りを上手に使って、上半身のスタイルを改善するためにも、腰が反らないように意識してみましょう。

また、腹筋を使うということも、腰を反らさないための一つの方法になります。

腹筋は体の前面にあり、背中を丸めたりする働きを持っています。

腰や背中の筋肉は、体の背面にあり、腰を反らすような働きを持っています。

つまり、相反する筋肉でありますので、腹筋を使うことで背中が過剰に反ってしまうことを防止できるのです。

まずは、腰を反らしすぎないように意識して頂くか、もしくは腹筋を使って腰が反らないように意識してみましょう。

できるだけゆっくりと行う

できるだけゆっくりと行うことも一つの意識するべきポイントです。

肩周りの筋肉を上手に使うためにも、正しいフォームで行うことが必要になります。

例えば、回数だけをこなそうとして、できるだけ速いスピードで行っても、使いたい僧帽筋などは上手に使えていないかもしれません。

結局、最小回数で最も効果を出すためには、正しいフォームで行う必要があり、正しいフォームはある程度スピードを抑えてコントロールできるスピードで行う必要があります。

まずは、正しいフォームで最短で結果を出すためにも、ある程度スピードを落として行ってみましょう。

肘を曲げない

肘を曲げながら行ってしまう方も多いのではないでしょうか?

重りを持った状態になりますと、肘を曲げて腕の筋肉ばかりを使おうとしすぎてしまいます。

しっかりと肩周りを使ってきれいな上半身にするためにも、肘は伸ばしたままで行いましょう。

あくまで主動は「肩」になりますので、肩周りを重点的に動かすことがポイントになります。

シュラッグと相性のいいトレーニング

シュラッグ単体で行っても、上半身をきれいにするための効果はありますが、せっかくですのでもっと効率よく鍛えてきれいな体にしていきたいですよね。

シュラッグにおいて、最大限の効果を出すために必要なトレーニングがいくつかあります。

今回は下記3つをシュラッグ前やシュラッグ後に行ってみてください。

プッシュプレス

プッシュプレスは、僧帽筋を主に鍛えてくれるトレーニングになります。

シュラッグによって僧帽筋を使った後に、さらに僧帽筋を使うことによって、肩周りへの負荷を大きくするトレーニング方法になります。

ダンベル、バーベル、チューブなどすべてにおいて適応させることができますので、ご自宅でもジムでも掛け合わせることができます。

まずは、両手でダンベルを持ちましょう。

脇をしっかりと締めながらまっすぐに立ち、息を吐きながら両腕をバンザイしていきます。

この時に、肩周りの筋肉を使っている感覚があれば問題ありません。

再び息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

ポイントとしましては、腰が反らないように意識するか腹筋に力を入れていただくか、そして、脇を軽く締めながら行うことになります。

シュラッグ後かシュラッグ前に入れていただくと効果的ではありますが、負荷が大きくなりすぎますので注意が必要です。

また、どうしても腰が反るような方の場合、座った状態で行うと良いでしょう。

座って行うことにより、腰周りの筋肉がリラックスしやすい状態になりますので、腰周りの筋肉を使いすぎずに、肩への刺激を入れることができます。

僧帽筋をできるだけ効率よく使えるようにしていきましょう。

【プッシュアップの参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?

現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

フロントプランク

上述にあります通り、僧帽筋を最大限使って上半身のスタイルを良くするためには、腰が反りすぎないことが重要なポイントになります。

腰が反りすぎないようにするためには、その分だけ腹筋を使う必要があるのですが、シュラッグの際には重いものを使ったりしますので、どうしても腰が反りやすくなってしまいます。

腰が反りすぎないためには、それに抵抗する腹筋が必要になるのです。

腹筋の仕方にも丸める、反らすなど、様々な種類があります。

しかし、このフロントプランクは丸める、反らす動きをせずに背骨をまっすぐにキープするトレーニングになります。

実際に、シュラッグを行うときには背骨が丸まったり反ったりせずに安定している必要があります。

丸める、反らすといった腹筋も必要にはなりますが、シュラッグのときのフォームを考えますと、フロントプランクの方が最適であると考えられます。

やり方としましては、うつ伏せに寝た状態から肘だけを曲げます。

つま先を90度に立て、肘は腕が地面に対して垂直になる位置につきましょう。

両肘で地面をしっかりと押して、踵、膝の真ん中、骨盤、肩、耳の穴が一直線上になるように体を持ち上げます。

特に頭が下に落ちたり、腰が反りすぎたりしますので、腹筋や脇の筋肉で支えることができるようにしましょう。

30秒ほどキープしていただき、その後シュラッグにうつります。

時間はそこまで長くする必要はなく、あくまで体の使い方やフォームを意識するための腹筋に刺激を入れることが目的になります。

ソラシックローテーション

ソラシックとは、肋骨という意味です。

上述の通り、シュラッグは僧帽筋を鍛えてきれいな上半身にするための一つのトレーニングです。

その僧帽筋は、肩甲骨、鎖骨や肋骨などについています。

そもそも、シュラッグという動きは肩甲骨や鎖骨の動きがスムーズにいかなければ、効果的に行うことができません。

そして、その肩甲骨や鎖骨は肋骨にくっついていますので、肋骨の動きが悪かったりすると、シュラッグそのものの動きも阻害されてしまう可能性があるのです。

根本を改善していけると、より早く効果が出る可能性があります。

よって、このソラシックローテーションでは、肋骨周りの動きを出し、僧帽筋を鍛えてきれいな肩周りにするための一つの方法になります。

まずは、四つ這いになった状態でお尻をかかとに近づけます。

右手を頭の後ろに置き、肘〜胸元をしっかりと開きましょう。

背中が反りすぎないように右側の後ろを振り向くよう体を捻ります。

このときに、頭が下に落ちてしまったり、肘が中に入り込みやすいため、最初の位置を保持しながら体を捻ってください。

反対側も同じように行います。

こちらは、シュラッグを行う前に行ってみてくださいね。

まとめ

肩周りのトレーニングは、実際になかなか聞いたことがない、知らない、という方は多いと思います。

シュラッグでは、肩周りの中でも特に僧帽筋を鍛えることができ、上半身のスタイル改善に役立ちます。

ご自宅でもジムでも、重りを使っても使わなくてもできる簡単なトレーニングになりますが、少しのポイントや意識だけで効果は全く違ったものになります。

例えば、シュラッグの前に腹筋に刺激を入れるためのフロントプランクを行ったり、そもそもの体の動きを出すためのソラシックローテーションを入れたり。

効果を出す方法は一つではありません。

本記事に書いてある方法をいくつか試してみるのも、上半身を少しでも早くキレイにするためにはありではないでしょうか?

ご参考になりましたらシェアしていただけますと幸いです。

まずは実践してみてくださいませ!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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