【理学療法士が教える】女性の肩幅を狭くする方法!筋トレやストレッチで短期間で簡単に効果を出す方法を紹介!

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】女性の肩幅を狭くする方法!筋トレやストレッチで短期間で簡単に効果を出す方法を紹介!

2019.11.10

肩幅の広さで悩んでいる方は多いと思います。着たい服が着れない、華奢な方と並びたくないなどその悩みの要因はそれぞれです。肩幅は骨格的なものと諦めている方も多い思いますが、肩周りのケアを行うことで個人差はありますが、改善することができます。
肩幅のケアには筋トレやストレッチ、姿勢を正すなど様々な方法があります。
 そこで今回は簡単にできる肩幅のケアを中心にご紹介します。長年悩み、諦めていた肩幅の広さに立ち向かってみましょう。
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肩幅に個人差がある理由

 

 肩幅の広さは人により異なり、その要因もそれぞれです。ここでは肩幅の広さの要因と個人差が生じる要因をご紹介させて頂きます。

肩幅とは

 上部体幹部分の両方の肩甲骨の端(肩甲骨の端の出っ張りのことを肩峰と呼びます)を結んだ長さのことを指します。肩甲骨は肋骨と脊椎・胸骨から構成される胸郭の上に位置し、肩甲骨周囲の筋肉で胸郭に固定されています。また前方では鎖骨を介して胸郭と連結しています。肩甲骨は不安定な骨の1つですので、その位置の変化により肩幅は容易に変化します。肋骨の横幅や位置を大きく変えることは難しいため、筋肉の影響を考え肩甲骨の位置を調整することが、肩幅の狭小化にはキーポイントとなります。

肩幅が広くなる理由

 肩幅を変化させる要因はいくつか挙げることができます。ここでは主たるの要因をご紹介させていただきます。

身長による影響

 基本的には身長の大きさに比例して、肩幅は広くなります。身長が大きいとその身長に見合う骨の長さや太さに変化していくことが考えられます。

姿勢による影響

 前記しました通り、肩甲骨は胸郭の上に位置しますので、姿勢の影響を大きく受けます。猫背になった場合、肩甲骨は外に開き(外転)胸を張った場合、肩甲骨は背骨に寄ります。(内転)このように肩甲骨は脊柱や胸郭のアライメントにより、位置が変化します。

肩周りの筋肉や脂肪による影響

 肩周りには僧帽筋や三角筋などの筋肉が存在し、また腕周りの筋肉では上腕二頭筋や上腕三頭など比較的大きな筋肉か多数存在します。これらの筋肥大や肩周りへの脂肪の蓄積は見かけ上の肩幅の広さの要因となります。
上記などの要因が挙げられます。これ以外にも骨格などの遺伝要素もあります。
基本的な身長、肩甲骨や肋骨の大きさや長さは変化させることが難しいので、肩幅狭小化のポイントになるのは姿勢や肩周りの筋肉の調整となります。

平均的な肩幅の長さとは

 女性の平均的な肩幅の広さは約40cm程です。これと比較して男性の肩幅の平均的な広さは約45cm程とされています。身長や年齢により肩幅の広さには多少の差が生じます。
肩幅について少しご理解頂けましたでしょうか。ご自身の肩幅の広さの理由を理解することが、肩幅を狭くする方法を知るためにポイントとなります。ご自身の肩幅が広くなってしまう要因を理解し、早速その改善に取り組んでみましょう。

細身でも肩幅がある理由は何?

 

 肩幅は細身の女性でも広く見える場合があります。身体の線は細いが、全身的なバランスや姿勢の要因でそのように見えてしまうことがあります。

体幹や骨盤が小さい方

 体幹や骨盤が小さい方は相対的に肩幅が広く見えしまうことがあります。女性の骨盤は男性と比べて横に広い構造をしています。しかし、そのサイズは人それぞれで、細身の方では相対的に骨盤が小さい場合があります。これらの要因は遺伝的因子が強くご家族の肩幅を見てみて確認することも良いかもしれません。

姿勢的な問題

 猫背の方は姿勢を正している方と比べて、肩幅が広く見えてしまいます。猫背になると肩甲骨は外転位となり、いわゆる巻き肩となり肩峰と肩峰の間の距離が長くなり、肩幅が広くなってしまいます。このような姿勢の定着は、肩幅の広さにつながってしまいます。

肩をよく使うスポーツをしている場合

 細身ということにかかわらず、水泳やバレーボールなどの肩をよく使うスポーツを行なっていた方は肩幅が広くなる傾向にあります。肩を回したり、ボールを投げたりと肩の筋力を日常生活以上に使う場合は、筋肉の厚み分、肩幅が広くなります。
このように細身の方でも肩幅が広く見える要因は様々です。

女性の肩幅を狭くする筋トレ3選


 肩幅を狭くする筋トレでキーポイントとなるのが、肩甲骨の内側の筋肉と肩周りの筋トレです。肩甲骨の内側には菱形筋や僧帽筋の中部線維などがあり、これらの筋肉は肩甲骨を内転させる作用を有します。これに加え脊柱の伸展運動が組み合わさり、姿勢を正した状態をキープすることができます。肩周り筋肉では特に三角筋と上腕三頭筋の筋トレがポイントになります。
 肩の外側は肩をあげる動作が少ない方では三角筋自体が太くならず、脂肪が蓄積しやすい部位となります。これ加え、二の腕の後ろ側も同様に上腕三頭筋の収縮が得られにくく、脂肪が蓄積しやすいといえます。
上記のキーポイントを抑えて、筋トレを行なってみましょう。

ラットプルダウン

 ジムで行えるマシントレーニングの1つです。このトレーニングは肩甲骨の内転を意識して行うことで、効果的な筋収縮を得ることができます。

方法

①ジムで行う場合は専用のマシンを使用します。ご自宅で行う場合はゴムバンドを上から安全に吊るせる場所に引っ掛け行います。
②両方の肩甲骨を内側に寄せ、下に引き下げるように両上肢を斜め後ろに引きます。(肩甲骨を内転させることで胸椎は伸展されます)
③この際、腹圧は常に入れた状態で行い腰部は動かないように努めてください。

サイドレイズ

 三角筋の中部線維の筋トレです。家ではペットボトルなどを使用して行ってみましょう。

方法

①座位または立位をとります。
②両側の肩甲骨を内側に寄せ固定します。
③両肘関節を軽く曲げ、両肩を開くように拡げます。(最初は負荷なしで行い、軽いようであれば、ペットボトルなどを使用してみましょう。
サイドレイズでは、肩甲骨の固定が大切となります。肩甲骨を内転させ固定することで三角筋へ確実に負荷を与えることができます。肩甲骨が固定されていないと、肩関節を外転させる際、肩甲骨が挙上してしまい三角筋への収縮が入りずらくなります。

リバースプッシュアップ

 上腕三頭筋の筋トレです。自宅にある椅子などを活用して行ってみましょう。

方法

①椅子やベンチを用意します。
②両手を肩幅程度に開き、椅子に置きます。
③椅子の前に腰掛け(足を投げ出すように)、胸を張り姿勢を正します。
④椅子に置いた手に力を入れ、身体を持ち上げるようにします。
 リバースプッシュアップは負荷が高い筋トレですので、バランスを崩したりすると肩関節を痛める要因となりますので注意してください。もし負荷が強すぎてうまくできない場合はトライセプスキックバックなどのエクササイズに切り替え、負担がかかりすぎないようにしましょう。

女性の肩幅を狭くするストレッチ3選


 肩幅を狭くするポイントは巻き肩を改善することと猫背を改善する2つが大切となります。巻き肩の改善では前胸部(大胸筋や小胸筋など)のストレッチがポイントとなり、猫背の改善には脊柱のストレッチがポイントとなります。

前胸部のストレッチ①

 このストレッチは寝っ転がりながら行うことができます。伸張の程度はそれほど強くないので、初心者の方にオススメです。

方法

①床に仰向けに寝っころがります。
②両手を頭の下に置きます。
③両肘関節を床につけるイメージで、胸を開きます。この際腰が反らないように注意しましょう。
④15秒程度、この姿勢をキープし前胸部の伸張感を感じながら行うことがポイントです。

前胸部のストレッチ②

 このストレッチは立位または座位で行います。仕事の合間や何かしている合間のながら運動としてもオススメです。

方法

①座位または立位をとります。
②両手を身体の後ろで組みます。
③組んだ両手を後ろ斜め下に突き出すイメージで胸を張り、前胸部をストレッチしていきます。
④この際、腰が過剰に沿ってしまいますと、腰痛の要因となりますので、注意してください。
⑤15秒程度、この姿勢をキープし前胸部の伸張感を感じながら行いましょう。

ストレッチポールを使用した背骨のストレッチ

 背骨に沿ってストレッチポールを使用したストレッチをご紹介します。

方法

①ストレッチポールを縦方向に設定し、床の上に置きます。
②ストレッチポールの下側に腰掛けるように座り、そこから背骨に沿わせるように仰向けに寝っころがります。
③頭の下までストレッチポールが来るように調整し、両手を頭の下に置きます。(頭が落ちないように気をつけましょう)
④両肘を床につけるように開き、両肩甲骨で背骨を挟むようなイメージでストレッチを行います。その際、腰が反らないよう注意してください。
⑤この姿勢を15秒程度キープします。
 このストレッチを3回程度、インターバルを入れながら行います。
 ストレッチポールの上では不安定な姿勢になりやすいストレッチですので、注意しながら行ってください。ストレッチの順番ですが、まず背骨のストレッチを行い、その後前胸部のストレッチを行う方が、効果的にストレッチを行うことができます。

ストレッチの時間と頻度について

 基本的なストレッチの時間は15秒3セット程度が望ましいと考えます。
短すぎるとしっかりと筋繊維にストレッチを与えることができませんし、長すぎると筋肉に痛みが生じる可能性があります。ご自身の筋肉の硬さに応じて、調整しながら行ってみましょう。

マッサージで肩幅を狭くする方法

 

 肩周りのマッサージを用いて、肩幅を狭くする方法をご紹介します。マッサージのキーポイントとなる筋肉は大胸筋と前胸部の周辺を走行するとリンパです。大胸筋は前胸部に位置し、胸郭と上腕骨を結ぶ筋肉です。大胸筋のタイトネスは巻き肩の要因となり、その下に位置するリンパの流れが滞り、腕や肩周りのむくみの要因となります。
マッサージの方法は手で行うとマッサージをしている手が疲れてしまったり、痛くなったりしてしまい、長続きしません。
 そこで今回はボールを使用した方法をご紹介します。

方法①

①うつ伏せに寝るか、座位をとります。
②肩の付け根(大胸筋の部分)にゴルフボールやテニスボールなど片手で収まるサイズのボールを置きます。(肩関節の前にボールが当たってしまうと、骨と接触してしまうため、肩に痛みが生じる場合があります。ボールを置く位置には十分注意してください。)
③うつ伏せの場合は床と肩でボールを転がすようにコロコロ動かします。座位で行う場合は手でボールを転がすように動かします。
④15分程度休みながら行います。
 上記により大胸筋のタイトネスによる巻き肩の改善、前胸部のタイトネスにより、むくみが滞っていた場合はリンパ周辺をほぐすことで排導することができます。

整体で女性の肩幅を狭くする方法

 

 整体では肩関節を構成する肩甲骨・鎖骨・上腕骨・肋骨・脊椎のバランスを整えることで、肩甲骨の位置を調整して、肩幅を狭くしていきます。肩甲骨周囲の筋肉は日常生活の習慣やスポーツ活動により、バランスがくずれ巻き肩やいかり肩が定着してしまうことがあります。このような筋肉のアンバランスにより生じた肩甲骨の位置異常による肩幅の広さに対してアプローチしていきます。アプローチの方法は整体院それぞれで異なりますので、ご自身のの肩幅の広さの要因を評価していただき、ご自身の要因に適した方法をご教示頂くことをオススメします。

整体で肩甲骨の位置異常を修正するポイント

 ポイントは脊柱の伸展位(猫背の改善)と肩甲骨の内転位(巻き肩の改善)となります。どのようにその姿勢にするかには個人差が大きいため、具体的な方法を明記することは避けますが、それぞれの生活でどのような動作や姿勢が多いかをヒントに分析していくことも1つの方法だと考えます。
 一度の整体では即時的な変化は体感できますが、なかなか定着するまでには至らないことが多いため、継続した整体が必要になるかと思います。
自分の肩幅が狭くできるかわからない方は一度整体で相談してみてはいかがでしょうか?

3ヶ月以内の短期間で肩幅を狭くするメニュー。1日のスケジュールとは


 3か月で肩幅を狭くするためには、3か月間のプラン二ングをすることをオススメします。以下のようなプラン二ングを参考に自分なりに月単位のやるべきことを整理してみてはいかがでしょうか?

3ヶ月のプラン二ング例

・1ヶ月は肩甲骨周囲と脊柱のマッサージとストレッチを行います。肩甲骨周囲の筋肉の硬さを軽減させ、トレーニングをするための準幅をしていきます。硬い筋肉や可動性の少ない関節ではトレーニングを効果的に行うことは難しいため、最初の1ヶ月目で徹底的に筋肉の硬さを取り除きます。
・2ヶ月目は肩甲骨周辺のトレーニングを行います。1ヶ月のマッサージで柔らかくなった肩甲骨周囲の筋肉に対して、肩甲骨の内転トレーニングをアイソレートな運動を中心に行っていきます。この時期に入ってトレーニングを行っていくと肩甲骨周囲の筋肉は披露し、硬くなることが考えられます。そのため1ヶ月目に行っていたマッサージを断続的に可能な範囲で継続することが大切です。
・3ヶ月目は肩甲骨の運動と脊柱・体幹の協調的なトレーニング・姿勢矯正を目標としたエクササイズや生活習慣の見直しを行なっていきます。2ヶ月目で行った肩甲骨の運動はアイソレートなトレーニングだったのに対して、3ヶ月目では肩甲骨内転+胸椎伸展のコンバイントレーニングに取り組んでいきます。
これに加え、日常生活では巻き方や猫背になるシチュエーションを極力避けるように生活し、意識的に姿勢を正す(胸を張る)ように気をつけます。

1日のメニューの決め方

 メニューの設定は3か月間しっかり継続できる設定をしていくことが最も重要となります。以下にいくつかのキーポイントを提示させて頂きます。

無理のない時間設定を心がけましょう

 普段の日常生活で、どのくらいの時間肩幅を狭くするために無理なく時間を作れるかを算出します。無理なプラン二ングを行なってしまうと、継続的にプランを行うことができませんので、くれぐれも無理のない時間設定がポイントとなります。

頻度の設定をしましょう

 1週間あたり何日間行うかを設定します。少なくても1週間あたり3日〜4日は取り組む頻度の設定が必要になります。2日に1度は行えるように設定することでモチベーションを継続しやすいと思います。例えば以下のような1週間の曜日ごとにメニューを実施する日とオフ日を設定してみてはいかがでしょうか?
・月曜日(メニュー実施)
・火曜日(オフ)
・水曜日(メニュー実施)
・木曜日(オフ)
・金曜日(メニュー実施)
・土曜日(オフ)
・日曜日(予備日)※予備日はオフにしてもいいですし、メニューを実施しても構いません。

1ヶ月目のメニュー

1ヶ月目はマッサージとストレッチが中心となります。
・大胸筋や前胸部のマッサージ
・大胸筋のストレッチ
・三角筋のマッサージ
・上腕三頭筋のマッサージ
・脊柱のストレッチ
上記のような胸や背中、腕周りのマッサージやストレッチを行いましょう。

2ヶ月目のメニュー

1カ月目のメニューに加え、以下のメニューわ、行います。
・ラットプルダウンなどの広背筋や菱形筋のトレーニング
・サイドレイズなどの三角筋のトレーニング
・リバースプッシュアップなどの上腕三頭筋のトレーニング
負荷量は15回をフォームが崩れずに行える
量に設定しましょう。

3ヶ月目のメニュー

1・2カ月目のメニューに加え、複合的なエクササイズを行なっていきます。
・体幹の回旋と肩甲骨の内転運動を行うエクササイズを中心に行います。
方法は胸を張るイメージに加え、両方の肩甲骨で脊柱を挟むように、四つ這い位や座位などで行いましょう。立位で行うと腰が反りやすく、腰痛の要因となります。
 上記のように期間を決め、目標とプラン二ングを行うことで、実施可能なメニューに作成するよう心がけましょう。

整形手術で肩幅を狭くするといくらくらいかかる?

整形手術はいくらくらいかかる?ー

 著者が渉猟し得た範囲で、具体的な価格について明記されている施設はありませんでした。美容整形手術は自費診療が主体であり、概ね病院ごとに価格が設定されています。そのため、ホームページなどには載せていないものが多く、直接病院への問い合わせが必要であると考えられます。また行える施設とそうでない施設がありますので、病院としっかり相談するようにしましょう。

具体的な手術方法は?

 美容整形手術で肩幅を狭くする方法の主流は両側の鎖骨を短く切り、くっつける方法だそうです。これを鎖骨短縮術といいます。
体幹から肩甲骨の距離を短くすることで肩幅を狭小化するようです。鎖骨は肩の動きの要になりますので、手術後、肩をあげる角度には制限が出る可能性がありますが、物理的に鎖骨が短くなりますので、確実な肩幅狭小化を得ることはできると思います。
美容整形手術による肩幅狭小化は身体に少なからず侵襲がある方法になりますので、身体に傷が残ります。またそれ相応の痛みが生じることも懸念されます。
整形手術を行いたいと考えている方は、病院と密に相談わ重ねて、メリットとデメリットをしっかり理解した上で実施するように心がけましょう。

肩幅を狭くする取り組みの際に注意すること

継続できる方法を選択しましょう

 肩幅は習慣や骨格、身体の個体差により異なるため、無理なメニュー構成や方法を避け、継続的に実施可能な構成を心がけましょう。これまで、その肩幅で生活してきましたので、突然大きな変化を与えることで身体が疲れやすかったり、不調が生じることもありますので、段階的なメニュー実施オススメします。

過負荷には注意

 ストレッチ・マッサージ・トレーニングはどれも過負荷に注意しましょう。過度なセルフケアは身体にとって負担が強すぎ、身体を痛めてしまう可能性があります。

整形外科的既往者

 脊椎や肩関節に疾患既往がある方や現在治療中の疾病を抱えている方は、ストレッチやマッサージ、トレーニングを行うことで症状が悪化する恐れがあります。セルフケアを開始する前に、医師に相談し実施の可否を検討するようにしてください。

妊娠・出産後の方

 妊娠中の方や出産後の方は身体に変化が起きやすい時期ですので、無理なストレッチやマッサージは避けましょう。腹圧が必要以上に高まり、母子ともに影響を与えてしまうことがあります。
日常生活による疲労や睡眠不足などがある場合にはセルフケアは無理せず、しっかり休養をとることをお勧めします。

まとめ

 肩幅を構成する骨や関節について、また肩幅を狭くするマッサージ・ストレッチ・トレーニングについてご紹介させて頂きました。
肩幅が広くなる要因は人それぞれであり、統一的にこれをやれば大丈夫というものがありません。身体の特徴や要因をしっかり理解して取り組むように心がけてください。
またセルフケアは短期的な効果を得ようと、短時間で集中的に行ってしまうと身体を痛めてしまう可能性がありますので、長期的に継続できるようメニュー構成をしてみましょう。

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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