【管理栄養士が教える】ご飯ダイエットを効果的に実践!夜やお昼におすすめのご飯ダイエットメニューも紹介

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得...

【管理栄養士が教える】ご飯ダイエットを効果的に実践!夜やお昼におすすめのご飯ダイエットメニューも紹介

2019.11.09

『ご飯ダイエット』と聞いて、本当にそんなものがあるのか、疑問に思う人も多いのではないでしょうか。糖質ダイエットが広がる中、ご飯というと真っ先に控えるべきものと思われがちですが、実はやり方やコツを理解すればダイエット中でも我慢して控えなくても良いのです。

ご飯ダイエットとは?その効果と効能は

ではそんな気になる『ご飯ダイエット』の、効果や効能について説明していきます。

食の欧米化や手軽さから、朝食をご飯ではなくパンやシリアルなどで済ませがちになり、ラーメンやうどんなど麺類を好む人が増え、ご飯を食べる機会が減少傾向にあります。また、糖質ダイエットというものが流行り、ご飯を始め他の炭水化物も控えるという人も多いですよね。

ですが、糖質と食物繊維からなる炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源であり、不足すると筋肉の量は減り代謝も衰え、痩せにくく太りやすい体質へと変化する他、体調を崩す要因にもなり得るのです。過剰摂取では確かに脂肪となり身体に蓄積されるのですが、不足に陥らないために最低限の摂取は必要です。

主食としての炭水化物の摂取にはご飯がおすすめなのですが、その理由がいくつかあります。

まずご飯は、エネルギー源として早く利用でき、腹持ちも良いため朝食に適しています。消化がゆっくりでパンや麺類と比較して血糖値も比較的緩やかに上昇するため、肥満になりにくく、腹持ちの良さから間食も減らすことにも繋がります。

また、例えばパンは砂糖や塩を多く使い調理されているものも多く、単体で手軽に食べられるというメリットの反面、どうしても他に合わせるおかずが限られる他、おかずを取らなくても済むため食事全体の栄養価が不足しがちになるというデメリットがあります。その点ご飯を食べるときには何かしらおかずを用意しますよね。どのおかずでも相性が良く、食事全体でみた栄養価が高くなりやすいのです。

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炭水化物の代表ご飯に含まれるカロリーや栄養素は

白米は意外とカロリーはそれほど高くはなく、特に他の主食となる炭水化物と比較すると低カロリーで栄養価も高いのです。

白米のお茶碗1杯(150g)のカロリーは、約252kcalです。この数字をみると結構高いように感じてしまいますが、例えば一食を食パンにかえた場合、食パンは6枚切りを1枚(60g)で約156kcalあり、マーガリンやジャムなどを塗って食べるとすると一気にカロリーが上がります。パンはそのものに食塩や砂糖などが含まれているため、カロリーが高くなりやすく、塩分や糖分も意外と多く含まれています。これは麺類やシリアルにもいえます。

糖質ダイエットが流行る中、たしかに白米にも糖質が多く含むのですが、実はそれを補うほど他の栄養素も多く含まれています。

主にビタミンB群や食物繊維、ミネラルが豊富で、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄分などが含まれます。白米と玄米の栄養価を表にしてみましたが、玄米ではさらに栄養価が高くなります。食塩相当量が0なのも魅力で、パンや麺類となると食塩相当量も含まれてしまいます。

前見出しでも説明したように、ご飯と合わせるおかずからもバランスの取れた栄養が摂れやすくなるのに加え、ご飯そのものにも栄養価が高いのです。

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ご飯を抜く必要はない?ご飯ダイエットの正しいやり方

これまで主食としてご飯をすすめる理由や、栄養価についてお話しました。気になるそのやり方ですが、大きく3つに分けてご紹介します。

1日3食ご飯を食べる

意外と思うかもしれませんが、ご飯を抜いてしまうと実は代謝が落ちてしまい、脂肪燃焼効果も低下してしまいます。さらに食事を抜くことで空腹時間が長くなると、その分次の食事からの吸収率があがってしまうため、安定的な代謝には3食きちんとご飯を食べることが大切です。

1食のご飯の量は150gまで

いくらご飯を食べるのが良いと言っても、食べすぎには注意が必要です。炭水化物の過剰な摂取は肥満につながるため、不足にならずにかつ過剰にならない量を意識して摂るようにしましょう。

毎食小さじ1杯のお酢を摂る

ご飯と合わせて毎食適量のお酢も摂るようにしましょう。ご飯にかけて食べられる人はそれでも良いのですが、おかずにお酢を使った料理を積極的に取り入れることがおすすめです。多く摂る必要はないので、気軽に続けられる方法です。

実はご飯ダイエットでは、ご飯と一緒にお酢を摂るのが一般的です。栄養価が高いとはいっても、糖質が高いことも事実なので、そこをカバーするためにお酢が有効なのです。お酢には脂肪の吸収を抑える効果が期待できますが、その効果がご飯の健康効果との相性も良く、ご飯に合わせるおかずにもお酢は使用しやすいことも理由の一つです。

【米ダイエットに関する参考記事】

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炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

痩せない..太った..。ご飯ダイエットの間違ったやり方

ダイエットのつもりが逆に太ってしまった、なんてことにならないために、間違ったやり方も理解しておきましょう。簡単にいうと、前見だしの『正しいやり方』の反対のことを行わないことです。

いくらご飯を食べても良いとはいえ、糖質を多く摂りすぎてしまうことはやはり太ることに繋がります。量に気をつけ、お茶碗1杯までを目安に食べるようにしましょう。糖質の多いおかずを一緒に食べるときには、ご飯の量を少し減らして調節すると良いです。

ご飯を食べれば良い、というダイエット方法ではないので、きちんと3食規則正しい時間に食事を摂る、栄養バランスの良い組み合わせでおかずを食べる、適切な運動をする、などこれらの健康やダイエットの基本を守ることで効果が出るということを忘れないようにしましょう。

冷やご飯がダイエットに効くって本当?

ご飯の主成分は『でんぷん』ですが、このでんぷんは冷めることで「難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)」というものに変わります。この難消化性でんぷんは、食物繊維と同じ働きをするので、便秘の予防や改善に効果が期待できます。一般的にミネラルの吸収を防いでしまう食物繊維ですが、この難消化性でんぷんにはそれがなく、ミネラル不足による貧血やそのたの体調不良の心配もありません。

また、温かいご飯に比べて冷ご飯の方が小腸や大腸に吸収されにくいため、同じ量を食べてもカロリーが抑えられダイエット効果が期待できます。これも、冷えることで難消化性でんぷんに変わることが関係しています。

冷ご飯ダイエットを行う上での注意点は、温め直さないことと、急激に冷やさないこと、食べすぎないことです。難消化性でんぷんは温めると効力が失われてしまうため、冷ご飯ダイエットを行うときにはお弁当やおにぎりは温め直さないようにしましょう。また、急激に冷やすよりも常温で徐々に冷やすほうが難消化性でんぷんに変わりやすいため、効果がより期待できます。

良く噛んでゆっくり食べることも意識すると、腹持ちがより良くなり内臓の刺激も増えるためダイエット効果もあがります。

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ご飯+納豆はダイエットにいい?おすすめの食べ合わせ15選

納豆には、イソフラボンというポリフェノールの一種が豊富に含まれ、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。また、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換してくれるビタミンB1やB2、血流の流れをスムーズに保つナットウキナーゼ、さらに納豆菌によって腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる効果もあります。

そんな栄養価の高い食品としてよく知られる納豆ですが、ダイエットにおいてもご飯との相性が良いのです。ご飯には血糖値を上昇させる糖質が多く含まれています。糖質が急激に上昇することで、血液中の糖質を脂肪にかえて蓄えようとするために太りやすくなります。

納豆には、そんな血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるのです。1日1パックを目安にご飯に納豆を組み合わせることで、健康的なダイエットに繋がります。

そのままご飯にかけてもおいしく食べられる納豆ですが、色々な食材をプラスすることでよりおいしく栄養価をアップさせることもできます。おすすめのプラス食材をいくつかご紹介します。

納豆+卵

納豆卵かけご飯は特に人気の高い組み合わせですよね。しかし実は、納豆に含まれる糖尿病予防や脱毛予防に効果的な、ビオチンというビタミンBの働きを抑える成分が卵白には含まれています。納豆と卵を組み合わせる場合は、卵黄のみを混ぜるようにしましょう。

納豆+ネギ

ネギに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収を促進してくれます。

納豆+大葉

大葉には、抗酸化作用・アレルギー症状の緩和・貧血予防・血流を良くする・ストレスの緩和・美容効果など、様々な嬉しい効果が期待できる栄養価の高い食材です。生のまま刻んで納豆に混ぜるだけでおいしく食べられるので、ぜひおすすめしたい組み合わせです。

納豆+キムチ

納豆に含まれるオリゴ糖がキムチの乳酸菌のえさになることで、発酵のパワーがお互いに引き立ちます。腸内環境がよくなり便秘の改善に役立ちます。

納豆+かつおぶし

かつお節のだしの旨みが納豆の美味しさをより引き立てます。カルシウムとたんぱく質がプラスされて健康効果もアップします。

納豆+オリーブオイル

1パックに小さじ1杯のオリーブオイルを加えるだけで味がマイルドになり、苦手な方でも食べやすくなります。さらに、オリーブオイルには血液をさらさらにする効果がある他、納豆に豊富に含まれるビタミンKの吸収率をよりアップする効果が期待できます。

納豆+とろろ

山芋や長芋には、美白効果が期待できるビタミンCや、むくみをとるカリウム、腸内環境を良くする食物繊維が豊富に含まれています。加熱せずに生のまま食べられるので手軽にそのままの栄養素を取り込めるのが魅力です。

納豆+オクラ

オクラは疲労回復効果のあるビオチン、便秘の予防効果のある食物繊維、さらにカリウムやカルシウム、ビタミン類など栄養価が高い食材です。夏バテにも良いので、納豆とオクラのネバネバな組み合わせで食欲のない夏場でもおいしく食べられます。

納豆+アボカド

森のバターと称されるアボカドは、果実の中でも脂肪分が多く含まれていますが、血液をサラサラにする効果や血中のコレステロール上昇を抑える不飽和脂肪酸が多く、実はダイエットに適した食材です。ビタミンBも含まれるので美肌効果もあります。一口大に切ったアボカドを納豆に混ぜて、お好みでわさびや醤油を少し加えるだけで手軽に食べられます。

納豆+切り干し大根

切り干し大根には、食物繊維・カリウム・鉄・カルシウムが豊富な高栄養価な食材です。保存も効くので常備しやすく、シャキシャキとした食感がアクセントになり納豆との相性も良いです。

納豆+じゃこ

じゃこにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンDなどのビタミン類が豊富に含まれています。納豆のカルシウムとビタミンDの相乗効果でより吸収率がアップします。

納豆+ねぎとろ

マグロには、ビタミンB群やDHA、EPAが豊富です。特にDHA、EPAは体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸で、ぜひ積極的に摂りたい栄養素の一つです。ぶつ切りのマグロでもねぎとろでもどちらでも納豆との相性は良く、ご飯の上にかけて丼にすると食べやすいです。

納豆+梅

梅干しは食欲を促してくれるので、夏バテや体調不良のときにもおすすめの食材です。その酸っぱさは消化液の分泌を促し胃腸が活発に動きます。クエン酸やリンゴ酸が豊富で、糖質の代謝が活性化しスムーズにエネルギーにかえてくれます。納豆にプラスするときは、塩分が高いのでたれの量を調整すると良いです。

納豆+モロヘイヤ

モロヘイヤには特にβカロテンが豊富です。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫に・視力に維持・免疫力強化・がん予防・アンチエイジングなど、健康や美容を保つために効果がある栄養素です。また、食物繊維やカルシウム、葉酸も含まれていて栄養価の高い食材です。納豆と合わせるとよりネバネバ感が高まり、食べやすくくせになる美味しさです。

納豆+みょうが

みょうがはショウガ科の野菜で、爽やかな芳香と香りが特徴です。むくみ予防や血流の改善、冷え性改善の効果が期待できるので、夏の暑い日にエアコンで身体が冷えてしまった時に身体を内側から温めてくれます。食欲を促すので夏バテのときにも良いです。

【豆腐のカロリー・ダイエットメニューに関する参考記事】

豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

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ご飯ダイエット成功者の口コミ・ブログ・体験談紹介

ご飯ダイエットについて紹介してきましたが、それでも本当にご飯を食べて本当に痩せられるのか、実際の声を聞いてみたいですよね。ブログやインスタグラムから、実際に試した方の口コミや感想を集めてみました。

こちらの方は、冷やもち麦ごはんに昆布酢をかけて食べる方法を実践するようです。普通のお酢をかけるよりも昆布酢のほうが味がマイルドになり、昆布の栄養も取れて良さそうですよね。

この方は実際に冷やご飯ダイエットを続けてみて実際に体重が減少したようです。

一見お肉も量も多くボリュームのある食事ですが、ご飯は冷ご飯のようです。こんなにがっつり食べながらもご飯のカロリーが温かいご飯に比べて減っていると思うと、罪悪感も少なくストレスなく長く続けていけそうですよね。

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】

女性の「糖質制限ダイエット」のやり方・効果は?

女性の糖質制限ダイエットでのおすすめメニュー・レシピや食べていいものを解説します。

まとめ

いかがでしたか?太りやすくなるべく控えたいと思いがちなご飯。日本人には特に基本の主食だけあって控えるのはストレスにもなりますよね。量を守る、お酢と一緒に食べる、冷ご飯にする、など少しの工夫でカロリーを抑えてストレスなく健康的にダイエットができるというのは魅力的ですよね。そのやり方やコツをきちんと理解して、ぜひ実行してみてはいかがでしょうか。

執筆者

管理栄養士/調理師

佐藤 友香

1992年生まれ、福島県出身、東京都在住。1児の母。大学卒業と同時に管理栄養士の資格を取得後、保育園にて勤務。離乳食、乳幼児食、アレルギー食に携わり、栄養相談や食育活動も得意分野。現在はフリーランスとして栄養に関するコラム執筆を中心に活動。

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