【管理栄養士が教える】ケトジェニックダイエットとは?食事メニューの変え方やコンビニ実践法など

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管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し...

【管理栄養士が教える】ケトジェニックダイエットとは?食事メニューの変え方やコンビニ実践法など

2019.11.03

最近話題のケトジェニックという言葉は知っていますか?
ダイエットの1つの方法で、体のエネルギーの代謝回路を利用して、上手に脂肪を燃焼し、痩せていく方法です。
ただ、ケトジェニックって難しそう、と分からない人は思いますよね。
大丈夫!分かれば簡単で、クセづけできれば普段の生活でも無理なく取り入れられますよ!
そんなケトジェニックダイエットの方法などを紹介していきます。

ケトジェニックダイエットとは

糖質制限系のダイエット

ケトジェニックは、もともとは病気(てんかん)の治療目的で始まった食事方法。
正しく実践できれば、健康的な体を目指すことができ、ダイエットで陥りやすい筋肉の減少も少なくできるものです。
食べないダイエットはもう古い!ケトジェニックは「食べて痩せる」ダイエットです!

人の体は、通常糖質であるブドウ糖をエネルギー源として利用しています。
そのブドウ糖が不足する場合などに、ブドウ糖の代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やし始めます。
このエネルギーの代謝回路の変化を利用し、脂肪を燃焼させて痩せるのがケトジェニックダイエットです。
よって、ケトジェニックダイエットは、糖質制限系のジャンルに入ると言えます。

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ケトン体って?

ケトジェニックダイエットの際に必ず出てくるワードに「ケトン体」があります。
ケトン体の説明もしておきましょう。
エネルギー源としてのブドウ糖が不足した体は、体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源とするようになります。
脂肪からエネルギーを生み出す際、脂肪を分解して生成される物質が「ケトン体」です!
このケトン体をエネルギー源として使います。
体内でのケトン体濃度が上昇した状態を「ケトーシス」「ケトーシス体質」と呼び、意識的にケトーシス体質にして脂肪の燃焼をしやすくすることが、このダイエットのポイントになります。

ケトジェニックダイエットの効果

ケトジェニックダイエットをすると、体はケトーシス体質になり、蓄積された脂肪がどんどんエネルギー源として燃やされていきます。ダイエットで減らしたいものと言えば脂肪!これが減る嬉しいダイエットなのです。

また、空腹が感じにくくなる、というのもメリットの1つ。
通常の体というのは、血糖値(血液中のブドウ糖)の増減により、血糖値が減れば空腹を感じ、増えれば満腹と感じるという体でした。
しかし、ケトーシス体質となり、エネルギー源がケトン体に変換されている体は、逆にこの血糖値が安定すると言われています。
そのため、血糖値が減って空腹を感じる、ということが少ないのです!
空腹と感じていないから食べすぎない=食べすぎないから痩せやすくなる
という理想的なサイクルになるということです。

血糖値が安定しているということでは、食後に眠くなりにくいという良い効果もあります。
食後に眠くなる、ぼーっとする、といった経験のある方は多いと思います。その眠気などは、食後に上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げる働きをすることから起こることです。
インスリンの血糖値を下げる働きにより、一時的にですが血液中のブドウ糖が不足し、ブドウ糖というエネルギー源が足りないことにより、脳の働きが悪くなって眠気が襲うのです。
この食後の眠気も、ケトジェニックなら大丈夫!
食後に血糖値が上がりすぎない(食事は糖質を制限している)ため、インスリンの分泌も少なく、血糖値が安定しています。そのため、食後の眠気が起こりにくいのです!

ケトジェニックダイエットのやり方

では、具体的なケトジェニックダイエットの方法をご紹介します!

①糖質は1食20g以下
糖質制限のダイエットでも、かなり厳しめの数値にはなります。
糖質量は1食あたり20g、1日あたり60gまで。
ご飯やパン、麺といった炭水化物(糖質)はとにかくセーブしましょう!
ケトン体をエネルギー源にできるケトーシス体質になるためには、ブドウ糖をエネルギー源とする回路から、ケトン体をエネルギー源とする回路に体をシフトチェンジさせる必要があります。通常の体は糖質ファースト。糖質が体に入れば、糖質をまず始めにエネルギー源としようとします。そのため、ケトーシス体質にするためには、できる限り糖質を制限する必要があるのです!

ただし、糖質量が100gあたり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とされ、1食分の糖質量にカウントしなくて良いです!
これは少し余裕が持てますよね♪

②1日のたんぱく質は体重1㎏あたり1.2~1.6g
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限する代わりに、たんぱく質源をしっかり摂るようになります。
ただ、たんぱく質をたっぷり摂るといっても、摂りすぎは体への負担も大きく、良くありません。
その1日の量は、体重1㎏あたり1.2~1.6g。
体重60㎏の方でしたら、60㎏×1.2~1.6g=72~96g/1日ということになります。
肉や魚、卵や大豆製品などを組み合わせて、量を守ってしっかり食べましょう!

ちなみに…肉や魚は正味量(g)の約20%分がたんぱく質量と言われているので、もし60㎏の人が肉だけでたんぱく質を摂ろうと考えたら、1日に360~480gの肉を食べなければならない計算です。
また、食材に含まれているたんぱく質の量は、その食材の部位や季節によっても差がでますが、目安となるものを書いておきます。
肉100gあたり約20g、魚100gあたり約20g、卵1個あたり約6g、豆腐1丁300gあたり約20g、大豆100gあたり10g、豆乳100mlあたり約7g、納豆1パック40gあたり約7g。

③食物繊維は1日20g以上!ミネラルもしっかり補給
野菜やきのこ類はたっぷり摂るようにしましょう!
食物繊維量でいうと、1日20g以上が目標です!
葉野菜は重量の3~5%が食物繊維量とも言われているので、約400gの野菜を摂るイメージです。

ただし、根菜類(れんこん、人参、かぼちゃ、ごぼうなど)やイモ類は野菜でも糖質が高い部類になるので少量にし、葉野菜やきのこを中心に摂るようにしましょう。
また、果物には糖質が多く含まれるので、こちらにも注意します。

以上のことを守り、無理はしずぎずに1週間から2週間という期間を決めて行うのがおすすめです!

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットは、食べながらも痩せることができますが、糖質の計算があったり、主食がほとんど食べられなかったりするので、めんどくさがりの人や白飯が好きな方にとってはなかなかストイックなダイエット方法かもしれません。
そのため、1週間や2週間と期間を区切って行うことがおすすめされます。

また、ケトン体がエネルギー源となると書きましたが、そのケトン体が体に増えすぎ、それがエネルギー源として使われないほどケトン体がたまってしまうと、ケトアシドーシスという状態になります。
ケトアシドーシスになると、吐き気や嘔吐、めまいなどが現れ、ひどい時には重度の脱水症状やそれにともなう高血糖状態などに陥ることもあります。
長期間のケトジェニックダイエットはせず、びしっと期間をきめて取り入れるのが良いと思います。

また、糖質を制限する分、たんぱく質が多くなるケトジェニック。たんぱく質の摂取制限がある疾患(腎臓系の疾患など)の方はケトジェニックダイエットは行わないでください。

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ケトジェニックダイエットで痩せない人はこんな特徴があるかも?

 

隠れ糖質に気づかず食べているかも!?

ケトジェニックを成功させるために大切なことは、体のエネルギー代謝経路を、糖質から脂肪を分解して生成されるケトン体へ移行させることです。
そのためには、しっかりとした糖質制限が必要不可欠。
1食あたり20gまでと数値はあり、食材の糖質を計算しながら食事を用意することが必要になってきます。
しっかり糖質制限しているのに、痩せない!
そんな方は、もしかしたら隠れ糖質に気づかずに食べてしまっているかもしれません。
主食はしっかりセーブしていたとしても、調味料はどうでしょう?もちろん糖質の代表格である砂糖は控えているとは思いますが、甘い調味料、みりんやめんつゆ、焼き肉のたれなどにも糖質は結構含まれています。
野菜はどうですか?糖質が多いれんこんやごぼう、かぼちゃなどがかぶって使用されていると、結構糖質の多い食事となります。

私たちの体は、糖質ファーストです。
糖質ファーストというのは、糖質があれば糖質が第一のエネルギー源になるということです。
糖質断ちが中途半端で体に糖質が入ってくると、ケトーシス体質にならなかったり、せっかくケトーシス体質になっていても、すぐに糖質の代謝経路に戻ってしまいます。
それがうまく痩せていかない原因かもしれません。

ケトーシス体質に切り替わるまでに時間がかかる人

ケトーシス体質にどのくらいの期間でシフトチェンジされるか、それは人それぞれ違いがあると言われています。
しっかりと糖質をカットした食事をすれば、2~3日でケトン体回路に切り替わると言われていますが、12時間後にはケトン体回路になるという人、逆になかなか切り替わらない人、いろいろいるようです。

うまくいかないダイエット法、しかも比較的ストイックな方法を長く続けるのは体にも負担がかかりますので、食事の見直しをして隠れ糖質がないかチェックしたり、体の変化を感じたりしながら、ケトジェニックダイエットが自分の体に合った方法なのかを見極めましょう。1~2週間と期間を区切って行うのが良いという理由の1つは、このことがあるからです。

腸内環境

日本人は長い年月、穀物を中心とした食生活をしてきました。
ここ最近は欧米の食文化が入り込み肉食文化も定着してきていますが、体の中、特に腸内細菌はその肉食にまだ適応できていないという人もいます。

ケトジェニックダイエットは穀物=糖質をできる限りカットして、たんぱく質=肉や魚などを多く摂るという食事になります。
腸内細菌が穀物=草食型になっている方は、肉食のケトジェニックが合わない可能性もあります。
ケトジェニックダイエットを始めたら下痢や便秘になった、お腹が張る、おならが多かったり臭かったり異常がある、などの症状がある場合は、草食型の腸内環境が、肉食により悪化している可能性があります。
あまりにもつらい場合は無理に続けないでやめるのがベター。

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ケトジェニックダイエット時の理想の食事メニュー

ケトジェニックの食事

ケトジェニックダイエットの時の食事は、糖質をできるだけカット!たんぱく質・野菜をたっぷりと!が基本。

主食となるご飯などはつけず、メインと言われるおかず(肉、魚、卵、大豆製品のもの)を用意し、副菜の野菜のおかずは2品くらい用意すると、味も飽きずにたっぷり食べられるでしょう。
メインだけでたんぱく質を摂るのが大変な場合は、野菜の副菜にエビやツナ、ゆで卵や豆腐などを組み合わせることで、たんぱく質をバランスよく、無理なく食べられるでしょう。

普通のダイエットでは油の量を控えることも多いと思いますが、このケトジェニックダイエットではバターや植物油の制限はありません。脂肪がエネルギー源となっているからです。なんでも摂りすぎ・食べすぎは体に良くありませんが、まったく無くす必要はありません。(ただし、フライなどは衣がパン粉で糖質なので、その点では控える必要があります)
また、オメガ3脂肪酸が多く含まれているアマニ油やエゴマ油、青魚に含まれる油などを摂ることがおすすめです。

気を付けたい食品

たっぷりの野菜を摂ろうと思った時に気を付けたいのが、糖質の多い野菜・芋類。
れんこんやごぼう、とうもろこしやかぼちゃなどは糖質が多いので気を付けましょう。
また、野菜ジュースで野菜を補おうとするのはNG!市販の野菜ジュースなどには、飲みやすいように果物が多く加えられていて、糖質が多めです。
芋類も、糖質のかたまりです!1食20gの糖質に抑えようとすると、芋類は厳しいかもしれません。

そして、意外なもので牛乳やヨーグルト。
乳糖が含まれているので、糖質量としては多くなってしまいますので、気を付けましょう。
牛乳の代わりには豆乳がおすすめ!豆乳は大豆から作られているのでたんぱく質もしっかり補えます。ただし、調整豆乳には糖質が含まれているので、無調整豆乳を選びましょう!

味付けの調味料では、砂糖はもちろん、甘味のあるみりんやめんつゆなどには糖質が多めに含まれているので、塩やしょうゆ、みそなどのシンプルな味付けにした方が糖質量を抑えられます。

主食をやめたくない・どうしても間食が食べたくなったら

そうは言っても、白ご飯が好きで、食事の時にご飯を無くすなんて無理!という方もいますよね。
糖質が1食20g以下に抑えられるようにできるなら食べても大丈夫ですが、糖質20gのご飯は約50gで、お茶碗約1/3。食パンは約45g(8枚切り食パン1枚が約50g)、パスタだと乾麺約30g(普通の1人分は約100g)。とても少ない量ですし、しかもこれ意外のところ(副菜)で糖質は摂れないことになります。
こんにゃく入りのご飯や、低糖質パン、こんにゃく麺など、糖質を抑えた商品が多く出ているので、これらを使えば糖質は抑えられながらも量は多く食べられますよ。

また、間食がどうしても食べたくなったら、アーモンドやくるみ、ピスタチオなどのナッツ類をつまむようにするのがおすすめです。
その際は塩分の含まれない無塩や素焼きのものを選ぶのがベター。
よく噛んで食べて満腹中枢を刺激し、食べすぎないように気を付けましょう。

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コンビニに置いてある食べ物でも実践可能!


ケトジェニックダイエットをしているからといって、すべて手作りしなければいけないわけではありません!
お昼はコンビニで済ませるという方や機会もあると思いますが、もちろんコンビニでも対応できます。
むしろ、成分表示されていたり、揚げ物コーナーなどのものはネットに成分表示が公開されていたりするので、栄養価(糖質)計算は簡単に済むかもしれません。

野菜は種類豊富にサラダがあると思いますので、サラダを選びます。その時の注意点はドレッシングなどの味付け。糖質が多いドレッシングは避け、シンプルな味付けのものにしましょう。
コンビニの定番商品のサラダチキンやゆで卵は、良いたんぱく質源となります。
具だくさんの汁ものも売っていますし、低糖質パンが売られているコンビニもあります。

十分ケトジェニックダイエットに対応できますので、コンビニを上手に味方にしてダイエットにつなげていきたいですね。

MCTオイルはケトダイエットを成功に導く?


ケトジェニックダイエットを考えている方や糖質ダイエットをしている方なら知っている方も多いMCTオイル。
MCTオイルというのは、100%中鎖脂肪酸でできた油のことで、最近では液体タイプのものなど商品が販売されています。

もともとは高エネルギーを必要とする患者さんに用いられていたもの。
中鎖脂肪酸は、天然のものにはココナッツオイルやパームオイルなどに含まれています。

MCTオイル=中鎖脂肪酸は、体内での代謝が早いのが特徴です。直接肝臓に取り込まれ、すみやかに代謝されてケトン体を作り出し、すぐにエネルギーとして使われるので、脂肪として体内に蓄積されないという性質があります。
そして、ケトーシスの状態をすぐに引き起こすことができるということが最大の特徴ではないでしょうか。

一般的な油(長鎖脂肪酸を含む油)は、摂取すると消化管を通って中性脂肪として体内に貯蔵された後、必要に応じて分解されてエネルギー源となります。

油を摂取する際、MCTオイルを摂取するようにするだけで、脂肪の蓄積を防ぎ、ケトーシスの状態になりやすくなるので、ケトジェニックダイエットの強い味方になります!

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ケトジェニックダイエットで痩せた人の口コミや成功体験


10㎏、20㎏の減量に成功したという人もいるほど、効果が実感できやすいケトジェニックダイエット。食べて痩せるダイエットですが、ケトーシス体質になると血糖値の値が安定することから、お腹がなかなかすかないという効果を実感する方もいます。食べすぎを気にするどころか、食べなくても大丈夫になるなんて、今までのダイエットでは考えられない変化かと思います。
MCTオイルを使用している方も多数!コーヒーなどの飲み物に入れて飲んでいる方が多いようです。

糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【糖質制限ダイエットに関する参考記事】

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まとめ

ケトジェニックダイエットは、人の代謝をうまく利用したダイエット方法で、はまると一気に減量成功する人もいます。
糖質の計算はめんどうかもしれませんが、糖質さえクリアできていれば、お腹いっぱいたっぷり食べても大丈夫!
これからは食べないダイエットではなく、食べて痩せるダイエットの時代!
ダイエットに失敗続きだった方、ぜひケトジェニックダイエットに挑戦してみては!?

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し、衛生管理や献立作成、栄養指導や食育指導を経験。 結婚後は、食材宅配会社に勤務し、献立作成やレシピ制作、紙面製作をしつつ、盛り付けやお皿選びなどのコーディネート術も学ぶ。 出産を機に仕事量を調整。地域(在宅)栄養士として、市の健診時の離乳食集団指導をしている。

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