【管理栄養士が教える】最強のダイエットメニュー・ダイエットレシピとは?満腹でも痩せれる人気の夕食献立など

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】最強のダイエットメニュー・ダイエットレシピとは?満腹でも痩せれる人気の夕食献立など

2019.10.31

この記事では、最強のダイエットメニュー・ダイエットレシピについてまとめています。「満腹でも痩せれる人気の夕食献立を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。
ダイエットレシピを通じて、食費を節約しながら痩せたい方のためになる情報をお届けします。

目次

まずはこれを抑える!ダイエットメニューの考え方

 

ダイエットメニューを考えるときに抑えておきたい重要なポイントは2点あります。

まずは摂取カロリーを減らすのがポイントです。体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが重要です。運動をして消費カロリーを増やすのには時間がかかりますが、摂取カロリーを減らすのは簡単です。たとえばいつも食べているお菓子をガマンするだけで摂取カロリーを減らせます。低カロリーのメニューを手作りすれば、さらに効果的です。

次に栄養バランスが崩れていないかにも注意をします。いくら摂取カロリーを減らしたいからと言って、低カロリーの野菜ばかりを食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。炭水化物が多く含まれるごはんやパン、たんぱく質が多く含まれる肉や魚もしっかりとるようにします。

【鶏胸肉ダイエットに関する参考記事】

鶏胸肉のカロリー・糖質は?皮なしなど種類別比較や低カロリー高タンパクのダイエットおすすめレシピを紹介

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朝食におすすめのダイエットメニュー5選

 

朝食におすすめのダイエットメニューを5点紹介します。これらを組み合わせることで、無理なく朝食のカロリーを減らすことが可能です。

雑炊(おかゆ)

雑炊やおかゆは、糖質を多く含むお米がメインとなるメニューです。しかし、水分でカサが増すため、少ないお米の量でも満足感を得ることができます。

納豆ごはん

大豆製品の納豆はたんぱく質を多く含みます。ごはんの量を半分にしても、納豆をかければ気になりません。

具だくさんみそ汁

朝食の定番の味噌汁は、具だくさんにしましょう。だいこんやキャベツ、もやしなどの低カロリーの野菜に大豆製品を組み合わせれば栄養バランスが整います。

ふすまパン

ふすまパンとは、小麦粉を精製するときにできる「ふすま」で作られたパンです。一般的なパンより低カロリーでタンパク質が多いことが特徴です。

ヨーグルト

ヨーグルトは水分が多いため低カロリーです。カルシウムもしっかりとれます。

【納豆ダイエットに関する参考記事】

納豆1パックのカロリー・糖質は?意外にカロリーが高いのにダイエット・美容に効果的な理由

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昼食・ランチにおすすめのダイエットメニュー5選


昼食におすすめのダイエットメニューを5点紹介します。これらを組み合わせることで、無理なく昼食のカロリーを減らすことが可能です。

和風の定食

社食や学食を利用する場合は和風の定食を選びましょう。焼き魚や生姜焼きなど、揚げ物を使っていないメニューがおすすめです。

野菜たっぷり焼きうどん・焼きそば

自宅で昼食を食べる際は、手軽に焼きそばや焼うどんですますことも多いでしょう。麵の量を控えめにして、たっぷりの野菜でカサ増しするとカロリーを減らせます。

こんにゃく麺でラーメン

低糖質・低カロリーのこんにゃく麺を使ってラーメンを作ると摂取カロリーを無理なくカットできます。

皮なし鶏むね肉の香味焼き

お弁当のおかずには低カロリーな鶏むね肉がおすすめ。皮をとりのぞき、ショウガやニンニクで下味をつけて焼きましょう。

野菜サラダ

ランチを簡単に済ませると、炭水化物が多くなりがち。野菜サラダをプラスして、栄養バランスを整えましょう。

夜・夕飯におすすめのダイエットメニュー5選

 

夕食におすすめのダイエットメニューを5点紹介します。これらを組み合わせることで、無理なく夕食のカロリーを減らすことが可能です。

湯豆腐

たっぷりの豆腐と野菜をいただく湯豆腐は低カロリー。ごはん少なめでも満足感を得られます。

蒸し野菜のサラダ

野菜は蒸すことでカサが減り、生野菜のサラダよりも多くの量の野菜をとれます。まず蒸し野菜のサラダを食べれば、おかずが少なめでもつらくありません。

焼き魚

魚は肉よりも低カロリー。旬の魚を焼いて、たっぷりの大根おろしを添えていただきましょう。

鶏むね肉のチリソース

鶏むね肉をエビチリ風のたれにからめれば、ボリュームおかずに変身。低カロリーのお肉少なめでも中華味ならおいしく食べられます。

おでん

おでんは意外にも糖質を抑えられるメニューです。卵や牛スジ、野菜を多めにして練物は控えめにするのがポイント。

【こんにゃくダイエットに関する参考記事】

こんにゃくのカロリーや糖質は?ダイエット中におすすめヘルシーレシピを大公開

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1週間分の献立を簡単に!ダイエットメニューレシピ公開

 

1週間分の献立を簡単にするダイエットメニューの考え方

一週間分のダイエットメニューの献立作りを簡単にするには「定番化」がポイントです。朝ごはんは毎日でもかまいません。決まったダイエットメニューを繰り返し食べるとよいでしょう。昼ご飯は肉と魚を交互にすると飽きがきません。
夕食は日本人の食生活のキモ。毎日同じでは続きにくいため、低カロリーレシピのメインおかずを日替わりで試しましょう。その際、副菜の作り置きがあると栄養バランスが整いやすくなります。

ダイエット中の献立作りに役立つ作り置きレシピ公開

ダイエットにおすすめの作り置きは、きゅうりの酢の物やひじきの煮物です。料理油をあまり使わなくてもおいしく仕上がる、野菜や海藻低カロリーレシピを試してみましょう。

コンビニで一週間ダイエット!おすすめの商品紹介

 

1週間ダイエットを行うとき、自宅で低カロリーのダイエットレシピを手作りするのが理想です。しかし、仕事で忙しい方はコンビニやスーパーのお惣菜に頼っているという場合もあるでしょう。ここでは、ダイエットに役立つコンビニのおすすめ商品を紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは低カロリー・低糖質・高たんぱく質でダイエットをしている方に大人気。今やどこのコンビニでも購入することができます。コンビニによってサラダチキンの味付けはさまざまなので、毎日飽きずに食べることも可能です。

野菜サラダ

コンビニでは野菜サラダを購入することができます。サラダチキンと合わせると栄養バランスが整うのでおすすめです。なかには低カロリーの「こんにゃく麺」がはいった主食代わりになる野菜サラダもあります。

ダイエットメニューに加えたいおすすめのスムージー

 

スムージーがダイエットメニューにおすすめな理由

スムージーは野菜や果物をミキサーで粉砕し、水や牛乳、豆乳などと合わせた飲み物です。野菜や果物の皮の栄養も摂取できる点が人気です。夕食や朝食をスムージーに置き換える「スムージーダイエット」という方法もあるほどなので、ダイエットメニューに組み入れるとよいでしょう。野菜が苦手な人でもスムージーにすることでおいしく手軽に栄養をとることができます。

食事をスムージーに置き換えるときの注意点とは

食事をスムージーに置き換える場合は、牛乳に果物、野菜を一種類ずつ加えるのがおすすめです。牛乳でたんぱく質を摂取し、野菜や果物でビタミンやミネラルを補給できます。バナナを用いると、飲みやすくなるだけでなく炭水化物も摂取できます。1杯で栄養バランスが整うスムージーが完成します。

【b-monster監修のスムージーに関する参考記事】

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先日弊社が取材したb-monster監修のスムージー「筋肉飲料」をご紹介します。飲みやすいプロテインをお探しの方はぜひご利用ください。

簡単おいしい!作り置きも可能な味噌汁・スープダイエットレシピ5選

 

スープは簡単でおいしいだけでなく、野菜の栄養をたっぷりとることができるのでダイエットメニューにとりいれたい料理のひとつです。作り置きも可能な味噌汁・スープダイエットレシピを5つ紹介します。

豆腐とわかめのみそ汁

みそ汁には、カロリーの低い食材である豆腐とわかめを組み合わせるのがおすすめ。豆腐でたんぱく質をしっかり摂取できます。

具だくさん豚汁

豚汁は一杯でメインおかずにもなるボリュームみそ汁。大きめに切った野菜をたっぷり加えて、具沢山に仕上げるのがおすすめです。

脂肪燃焼スープ

トマトやにんじんなどの野菜だけで作ったスープは「脂肪燃焼スープ」と呼ばれます。飲むだけで痩せると話題です。

たまごスープ

やさしい味のたまごスープはたんぱく質をしっかりとれます。

【味噌汁の成分・メニューに関する参考記事】

味噌汁1杯のカロリー・糖質は?ダイエットに最強な理由とおすすめレシピを一挙に紹介

味噌汁1杯に含まれるカロリーや糖質などの成分表、ダイエット中におすすめの味噌汁メニューなどをご紹介します。

豆腐を使ったダイエットにおすすめの人気レシピ3選

 

豆腐は水分を多く含むため、低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。100gあたり80kcalで、たんぱく質は7g、炭水化物は1.5g含まれています。そんな豆腐を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

マーボー豆腐

マーボー豆腐は豆腐が主役のボリュームおかずです。ひき肉は鶏むね肉のものを使うとよいでしょう。ついごはんが進んでしまうおかずですので、辛さは控えめにするのがおすすめです。

豆腐もち

豆腐はお菓子の材料にもなります。食べごたえのあるきなこ豆腐もちでヘルシーにおやつを楽しみましょう。

豆腐ステーキ

豆腐を使えばステーキも楽しめます。味付けを工夫することで豆腐の物足りなさをカバーすることができます。お肉の代わりにもなる豆腐は食費の節約の役にも立ちますね。

高野豆腐を使ったダイエットにおすすめの人気メニュー3選

 

高野豆腐は、凍み豆腐や凍り豆腐とも呼ばれます。豆腐を凍らせてから乾燥させて作った食品なので、豆腐のレシピにアレンジすることも可能。乾燥食品なので、長持ちするのも嬉しいポイントです。高野豆腐は1個あたり85kcalで、たんぱく質は7.9g、炭水化物は0.91g含まれています。そんな高野豆腐を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

高野豆腐でフレンチトースト

高野豆腐を食パンに見立てれば、フレンチトーストも低糖質レシピに変身。糖質制限をしている方はパンを高野豆腐に置き換えてみてはいかがでしょうか。

高野豆腐の照り焼き

高野豆腐はお肉に見立照ることも可能です。照り焼きのタレをからめれば、ごはんに合うおかずになります。

高野豆腐の肉詰め

高野豆腐に具材をはさめば、低糖質でもボリュームのある一品に早変わり。夕食にぴったりのおかずです。

【豆腐のカロリー・ダイエットメニューに関する参考記事】

豆腐のカロリーは高い?ダイエットに効果的?一丁(木綿・絹ごし)や麻婆豆腐などメニュー比較

豆腐のカロリーなどの成分表、豆腐を使ったおすすめのダイエットメニュー・献立を詳しくご紹介します。

お肉を使ったダイエットにおすすめの人気レシピ3選

 

肉は動物の種類・部位によってカロリーや栄養成分が大きく変わります。ダイエットにおすすめのお肉は鶏むね肉です。鶏むね肉は100gあたり119キロカロリーで、たんぱく質は19.5g、炭水化物は含まれていません。
高たんぱく質・低カロリー・低糖質の鶏むね肉はダイエットにぴったりです。そんな鶏むね肉を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。なお、鶏肉の皮は高カロリーのため、鶏むね肉を使う場合でも皮を取り除くことをおすすめします。

鶏むね肉のネギソースかけ

焼いた鶏肉にネギをたっぷり使ったソースをかければごはんに合うおかずになります。

鶏むね肉の鶏ハム

鶏むね肉をお湯に浸して作る鶏ハムはしっとり柔らかい味わい。作り置きも可能です。

よだれ鶏

パサつきがちな鶏むね肉をおいしくいただくならよだれ鶏がおすすめ。ピリ辛だれがおいしいです。

【置き換えダイエットに関する参考記事】

トレーナー指導「置き換えダイエット」完全ガイド!痩せ効果・成功するやり方・口コミ・人気おすすめ食材(プロテイン・スムージー)はコレ!

現役のトレーナーが、無理なく行える”置き換えダイエット”のやり方や注意点、成功させるコツなどを分かりやすく解説します。

もやしを使ったダイエットにおすすめの人気メニュー3選

 

低価格で手に入るもやしはカロリーが低く、ダイエットの継続に役立つ野菜のひとつです。淡白な味わいなのでいろいろな料理に使えます。ただし、賞味期限が短いのがデメリット。冷凍保存をするなど、工夫して保存しましょう。
もやしは1袋(243g)あたり34キロカロリーで、たんぱく質は4.13g、炭水化物は6.32g含まれています。そんなもやしを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

もやしときゅうりのナムル

もやしとナムルを中華ダレであえたナムルは定番。もちろんもやしのみで作ることも可能です。

豚小間肉ともやしの炒め物

もやしをボリュームおかずに変身させたい場合は、お肉と組み合わせることをお勧めします。お肉が少なめでももやしでカサ増しすることができますよ。

もやしの炒め物

もやしは炒めてもシャキシャキ感が味わえます。中華風で味付けするとおいしくいただけます。

キャベツを使ったダイエットにおすすめの人気レシピ3選

 

年中スーパーで手に入るキャベツはカロリーが低く、ダイエットにぴったりな野菜のひとつです。生で食べてもOKなキャベツはサブ野菜としても活躍します。キャベツは100gあたり23キロカロリーで、たんぱく質は1.3g、炭水化物は5.2g含まれています。そんなキャベツを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

キャベツ焼き

お好み焼きを作る要領で簡単にキャベツ焼きが作れます。キャベツの甘みをおいしくいただける一品です。たこ焼き粉やお好み焼き粉を使えば簡単に作れますよ。

キャベツのごま鍋

キャベツは鍋にいれればたっぷり食べることができます。温かい料理で満足感もアップしますよ。ごまを効かせれば一味違った味わいになります。

マーボーキャベツ

マーボー豆腐の具材にキャベツを加えれば、ヘルシーなマーボーキャベツに変身。ボリューム感もアップします。

ささみを使ったダイエットにおすすめの人気メニュー3選

 

ささみは鶏の胸肉の周辺にある部位です。鶏むね肉と同じく鶏ささみはカロリーが低いお肉で、ダイエットにもってこいの食材です。ささみは100gあたり105キロカロリー、たんぱく質は23gで、炭水化物は含まれていません。そんな鶏ささみを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

鶏ささみのチャーシュー

電子レンジを使えば、鶏ささみで簡単にチャーシューが作れます。ラーメンを食べたい時にぴったりです。

ささみのガーリックステーキ

ささみをボリュームおかずに変身させたいならステーキにするのがおすすめ。にんにくの風味が効いて、満足感を得られます。

ささみのつくね

ささみをミンチにすれば簡単にヘルシーなつくねが作れます。手作りすることで低糖質に抑えられますよ。スープや鍋にいれてもおいしいです。

【酢キャベツダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】酢キャベツダイエットが痩せないのは嘘?痩せ効果・口コミ・やり方を確認!

現役の女性トレーナーが酢キャベツダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

豆苗を使ったダイエットにおすすめの人気レシピ3選


低カロリー野菜のひとつである豆苗は、再生する野菜なので食費の節約にも役立ちます。生のままサラダとして食べられるので、料理をする時間がないときにも便利です。豆苗は100gあたり31キロカロリーで、たんぱく質は4.8g、炭水化物は4.3g含まれています。そんな豆苗を使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

豆苗とツナのサラダ

豆苗を使ったサラダは常備菜にもできます。ツナと組み合わせれば旨味もたんぱく質もアップ。

豆苗のガーリック炒め

豆苗の豆臭さが気になる場合は炒め調理をするのがおすすめです。ガーリックを効かせることで香りをカバーすることができます。

みょうたま

豆苗でメインおかずを作りたいときには、卵と組み合わせるのがおすすめ。ニラ玉と同じ要領で豆苗とたまごを合わせれば高たんぱく質の一品に変身します。

素麺(そうめん)を使ったダイエットにおすすめの人気メニュー3選

 

夏の定番食材のそうめん(素麺)は小麦粉と食塩と水からできています。乾麺100gを茹でた、そうめん1人前(茹で上がりで270g)は343キロカロリーで、たんぱく質は9.45g、炭水化物は69.66g含まれています。そんなそうめんを使ったおすすめレシピを3つ紹介します。

塩油そうめん

そうめんをラーメンふうにアレンジしたレシピです。卵をのせれば栄養価がアップします。

ビビン麺風そうめん

そうめんをビビン麺風にアレンジすればいっぷう違った味わいに。きゅうりやトマトなどの野菜をたっぷりトッピングすれば栄養バランスも整います。

カルボナーラそうめん

そうめんをパスタに見立てたアレンジレシピです。生クリームを使わなくても濃厚に仕上がるので、一般的なカルボナーラパスタよりカロリーが抑えられますよ。

今日食べるべきダイエットメニューを教えてくれる便利アプリ

 
ダイエットメニューを毎日考えたり調べたりする時間がないという方は、ダイエットレシピに特化したスマホアプリを活用するのがおすすめです。隙間時間に献立を考えることができますよ。ここでは、食べるべきダイエットメニューを教えてくれる便利アプリをご紹介します。

やせるレシピbyクックパッドダイエット

Six Petals

Six Petals
開発元:Denis Prokopchuk
¥120
posted withアプリーチ

「やせるレシピbyクックパッドダイエット」では、1人前が500キロカロリー以下のダイエットレシピしか表示されません。細かくカロリーをチェックするのが面倒だという方にオススメのアプリです。

あすけん

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

「あすけん」は食事の内容を記録して栄養バランスを確認できるアプリです。レコーディング内容から、不足している栄養素や過剰な栄養素を分析してくれます。さらに「このような食材を食べるのがおすすめ」というアドバイスも届きます。

【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】

【-21kg!?】ダレノガレ明美のダイエット方法を徹底分析!毎朝スムージーで代謝アップ

人気モデル・ダレノガレ明美さんのダイエット方法を分かりやすくご紹介します。

ダイエットメニュー・ダイエットレシピを考えるおすすめのお助け本


 毎日ダイエットメニューを手作りする場合、インターネットで調べていると時間がかかってしまって困りますよね。ダイエットメニューがわかりやすく掲載されたレシピ本を手元に一冊でも持っておくと便利です。レシピ本の内容を覚えれば、簡単に献立を建てることができますよ。ここではダイエットに役立つレシピ本をご紹介します。

飽きずにおいしくダイエット!むね肉レシピ 365日


「飽きずにおいしくダイエット!むね肉レシピ 365日」は低カロリーな食材のひとつである鶏むね肉に特化したレシピ本です。鶏むね肉は自己流で調理するとパサついてしまいがち。また、レパートリーを増やしにくく空きやすいというデメリットもあります。むね肉の下ごしらえ方法を理解し、おいしいレシピをマスターしましょう。

ライザップ式 2週間ダイエットレシピ


「ライザップ式 2週間ダイエットレシピ」は2週間分の低糖質レシピが紹介されています。糖質が気になる方にオススメのレシピ本です。

3週間で確実に効果を出す!ダイエットメニューの献立紹介

 

食事内容を工夫して、摂取カロリーを減らすことはダイエットの近道です。とはいえ、短期間で何kgも痩せることは難しいです。
脂肪を1kg落とすには9000キロカロリーのカロリーカットが必要だと言われています。一日に100キロカロリーを落とせたとしても90日、一日に300キロカロリーを落としても30日かかる計算ですね。3週間以内の短期間で痩せたい場合は、リバウンドに気を付けながら低糖質のダイエットレシピを試してみましょう。

低糖質ダイエットメニューの献立作成のポイントは、ごはんを半分の量にすることです。そのぶん魚・肉・野菜のおかずはたっぷりとりましょう。低カロリーの鶏肉や鶏ささみを活用するのがおすすめです。適正な糖質の摂取量は1日あたり70g~130gです。厳しすぎる糖質制限は体調を崩すリスクがあるため気を付けましょう。

1ヶ月で激痩せ!筋トレなどの運動向けの食事も含めたダイエットメニュー

 

一か月でしっかりダイエット効果を得たい場合は、食事だけでなく運動に気を配る必要があります。パーソナルトレーニングをしてくれるジムに通うのもひとつの手です。筋トレやランニングを行い、体脂肪を落として筋肉量を増やしましょう。

筋肉を作るたんぱく質をたっぷりとる

筋肉量を増やすためには、筋肉を作るもとになる栄養素である「たんぱく質」をしっかりとることが重要です。プロテインを飲むのもひとつの手ですが、普段の食事も高たんぱく質になるよう工夫しましょう。たんぱく質を多く含む食材は肉や魚介類、卵などです。お手軽に済ませたい場合は、コンビニでサラダチキンやゆで卵をチョイスするとよいでしょう。

糖質不足にならないように気を付ける

筋トレをするときのエネルギーは糖質から作られます。もし糖質が体内で不足してしまった場合、筋肉のたんぱく質からエネルギーを作ってしまうことがあります。筋トレの成果を無駄にしないよう、過度な糖質制限は控えましょう。

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まとめ

ダイエットメニュー・ダイエットレシピについてまとめました。毎日の食事に気を配ることはダイエットの第一歩です。手軽に作れるダイエットレシピを覚えて、無理なくダイエットを続けましょう。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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