効果抜群？食事制限によるダイエット効果と失敗しないための方法とは？
みなさんは「ダイエット」と聞くと1番初めに思い浮かべるのはどのような方法でしょうか？
「プチ断食」でしょうか？それとも「糖質制限」？また、食事面だけでなく、運動を思い浮かべる方もいらっしゃると思います。「ランニング」「筋トレ」などなども代表的なダイエット方法の1つですね。
ダイエット方法は1人1人、違ったイメージが出てくると思いますが、これは恐らく過去にこの方法で痩せたという経験値に基づいてイメージが浮かんでいるのだともいます。
では、「食事制限ダイエット」についてはいかがでしょうか？どのような印象をお持ちですか？今回はその「食事制限ダイエット」について様々な角度から解説していきたいと思います。
目次
食事制限ダイエットとは？
ダイエットの定番と言える「食事制限ダイエット」ですが、いったいどのようなダイエットなのでしょうか？
意識しよう！摂取カロリー＜消費カロリー
単純なお話ですが、体が消費するカロリーよりも食べるカロリーの方が高いと、その差が徐々に脂肪へと蓄積されて太っていってしまいます。
以下の表が基準となる1日の総消費カロリーです。ご自身の消費カロリーを把握するところから始めて、そのカロリー以下のお食事内容となるように調整していくことから始めましょう。
1日の総消費カロリー〔Kcal/日〕（女性）
身体活動レベル
Ⅰ
Ⅱ
Ⅲ
18〜29（歳）
1750
2050
2350
30〜49（歳）
1700
2000
2300
50〜69（歳）
1650
1950
2250
※身体活動レベル
Ⅰ生活の大部分が座位。静的な活動が中心の場合
Ⅱ座位中心ではあるが、職場内の移動や通勤、買い物、家事、軽いスポーツを含む場合
Ⅲ移動や立位の多い仕事の従事者。またはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ場合
バランスが大切！食事制限ダイエット
摂取カロリーだけ調整すれば良い訳ではなく、その中身も大切になってきます。
体を作るタンパク質は欠かせない栄養素ですし、脂質も悪いものではなく、ホルモンを作るのに不可欠な栄養素です。バランスのとれた食事こそ食事制限ダイエットの基礎となってきます。
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食事制限ダイエットの痩せ効果とは？
カロリー把握力は大きな力
食事制限をするにあたって、「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識することは大切だということはお伝えしてきました。つまり、今、1日に摂っている摂取カロリーがどのくらいかを知る必要があります。
食事制限ダイエットに取り組むとカロリーに対して敏感になれます、例えば、ご飯をこのお茶碗にこのくらい盛ると、このくらいのカロリーなど、体得する事ができるようになります。
外食などの時、カロリー表示がない場合でもご自身で食べ過ぎを阻止できるこの力は、まさに一生物。この力を使って痩せ効果を上昇させましょう。
運動よりも食事制限
筋肉維持に運動は必要ですが、やはり、ボディメイクする際に大切になってくるのは食事です。生活スタイルに見合った適正な摂取カロリーを守ることは1番初めに取り組むべき課題といっても過言ではありません。
適正な摂取カロリーがもたらす痩せ効果は大きなウエイトを占めるのです。まずはご自身の食生活を良い軌道に乗せましょう。
食べても良い食材と悪い食材を見極められる
食事制限するにあたり、食材と向き合うようになると、食欲をかき立ててしまう食材など食べるとダメージを受ける食材を見極め、それ以外の食材で質の高い食事を目指せるようになります。
食欲をかき立ててしまう食材は砂糖を多く含むもの、ハムなどの加工肉、ファーストフード、ポテトチップスなどか挙げられます。
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食事制限ダイエットの方法、何をどのぐらい制限すれば良い？
糖質量
まず、主食となるご飯の摂取量からみていきましょう。1回のお食事で、お茶碗に軽く1杯程度が適量となりますので、現時点でご飯茶碗に軽く1杯の量を超えている、または、おかわりをしてしまう、といった方は、ご飯茶碗を一回り小さくしたり、よく噛むようにしたりして、満足感をUPさせるようにしましょう。
タンパク質量
タンパク質は、含まれる脂肪分の多さでカロリーが変わってきます。
1回のお食事で、脂身の多いお肉やお魚だと60〜70g、脂身の少ないお肉やお魚だと100g程度と覚えると良いですね。
減量期はこのタンパク質を少し増やしてもOKです。増やしたタンパク質分は、糖質か脂質を減らす事で調整しましょう。
だいたい切り身で販売されているお魚は1切れ70〜80gのものが多いので参考にしてみてくださいね。
脂質量
1回のお食事で大さじ2杯以上の脂質を摂っている場合は摂りすぎですので調整しましょう。
また、油は質が何よりも大切です。ω3系の脂質が豊富に含まれるえごま油やアマニ油、などをキッチンに置くようにすると良いですね。
食事制限ダイエットのメリットは？
糖質制限よりストレスが少ない
流行りのダイエット「糖質制限」はやはり、糖質を大幅にカットするので、特に麺類や丼物類が食べられないストレスが溜まりやすいですね。ご飯の代わりにブロッコリー、麺の代わりにこんにゃく麺など、最初は良いのですが、物足りなさは付きまといます。
その点、糖質・脂質・タンパク質をバランスよく食べる食事制限ダイエットはストレスが少なく、また、トータルカロリーが同じであれば痩せ効果も同じとも言われています。
糖質も摂りすぎなければ良い訳で、何事もバランスは大切ですね。
脂質制限より健康的
カロリーが多い「脂質」。しかし、脂質を全カットしてしまうと思わぬ落とし穴が…。
脂質は確かにカロリーが多いですが、脂溶性ビタミンを体に届ける大切な役割をしています。
脂溶性ビタミン不足になると骨がもろくなったり、肌荒れの原因にもなります。
内側から美しくなるためにも良質な脂質は適正量摂りたいですね。このように、脂質制限ダイエットよりもバランス重視の食事制限ダイエットの方がメリット高です。
単品ダイエットよりも効果的
単品ダイエットは基本的にはオススメしていません。やはり、栄養が極端に偏るからです。
栄養が偏ると本来持つ栄養素のパワーが100％発揮できないので、もったいないですよね。
食事制限ダイエットをする時にも、同じようなことが言えます。いつも同じ食材ではなく、バラエティ豊かに食材選びをすると効果がさらにupしますよ。
食事制限ダイエットの際のオススメ食材、レシピとは？
アボカド
種実類でオススメのダイエット食材はアボカド。良質な脂質を豊富に含みますし、腹持ちがとてもよく、食べ過ぎを防いでくれます。
＜アボカドチーズの生ハム巻き＞
材料
アボカド
クリームチーズ
生ハム
ブラックペッパー
作り方
①アボカドは半分にカットし、縦にお好みの厚さでスライスします。
②クリームチーズとアボカドを生はむでクルッと巻き、ブラックペッパーをふって完成です。
青魚
タンパク質の中でオススメのダイエット食材は、さば、さんま、さわらなどの青魚。青魚には良質な脂質が豊富に含まれていて、現代人が不足しがちなω3系の脂質が補えます。
＜さんまの甘辛煮＞
材料
さんま（ぶつ切り） 1尾
片栗粉 大さじ1
揚げ油 適量
○生姜（チューブ） 1cm
○濃口醤油 大さじ1
○みりん 大さじ1
○てん菜糖 大さじ1
○料理酒 大さじ1
白ごま 適量
作り方
①秋刀魚は頭、腹わたを取り除き、綺麗に水洗いし、余分な水分を拭き取っておきます。
②さんまに片栗粉をまぶし、揚げ油で揚げます。
③○の材料をフライパンで煮立たせ、少しとろみが付いてきたら②のさんまを加えて絡め、白ごまをふって完成です。
えごま油
脂質の中でオススメのダイエット食材はえごま油。えごま油には青魚と同様、ω3系の脂質が補えます。手作りドレッシングにすると摂取しやすいですよ。
＜えごまドレッシング＞
材料
玉ねぎ（みじん切り） 1/4個分
○えごま油 大さじ1
○濃口醤油 大さじ1
○穀物酢 大さじ1
○てん菜糖 小さじ1
○塩 適量
作り方
①玉ねぎはみじん切りにして塩もみし、出てきた水気は絞っておきます。
②○の材料をよく混ぜ合わせ、①の玉ねぎを加えて完成です。
※サラダなどにかけてお召し上がりください。
食事制限のダイエット効果を高めるトレーニングとは？
1.日々の活動量を上げる
ランニングやウォーキングが代表的なトレーニングというイメージを持たれている人も多いと思います。しかし、挫折している人も多いのが現状。いったい何故なのでしょうか？
理由の1つに、時間的な余裕、精神的な余裕が持てない事が挙げられますね。つまり、継続するためのハードルが高いのです。
1日8時間睡眠だとすると、起きている時間は16時間。ランニングやウォーキングは頑張っても1日に1時間程度ですね。残りの15時間の方が長いのです。家事をしている時間、通勤している時間、テレビを見ている時間を有効に使ってトータルの消費量を増やしていきましょう。
次に具体的なトレーニング例をお伝えします。
ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】
2.スタンディングデスクで消費量アップ
仕事やゲームなど、椅子に座って作業や休憩をする時間が多い方は、思い切ってスタンディングデスクに移行してみましょう。自然と消費量が多くなり、無理なくダイエットに効果が出ます。
ずっと立っているのが辛い方は、高さ調節できるデスクも販売されていますので、試す価値ありですよ。
座ることは活動量を下げるだけでなく、良いアイデアが出にくくなったり、やる気まで阻害するという事も言われています。心身ともに健康に保つためにも試しみてはいかがでしょうか？
3.短時間勝負！バーピー
短時間でお金をかけずにできるトレーニングが「バーピー」。バーピーは全身運動になり、早い段階で心拍数が上昇し、体に中〜強度の負荷をかける事ができます。運動強度が高いので、初めは10回するのも辛いかもしれません。
しかし、継続する事で30回程度はできるようになります。時間にしてわずか5分程度のことです。気軽に始められる点も良いですね。
ただし、強度が高いため、持病をお持ちの方や、運動歴のない方は無理せず、様子をみながらチャレンジするようにしてくださいね。
【バービーの参考記事】
食事制限ダイエットを実施する際の注意点とデメリット
食事制限ダイエットの注意点
闇雲に何でも制限をかけてしまうのは逆効果どころか、体を壊してしまう恐れがあります。
特に気をつけて欲しいのは次の2つ。1つ目は「タンパク質」2つ目は「お野菜類」です。
この2つは日々の活動に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。不足しないように意識して摂取しましょう。
特に不足しがちなお野菜摂取の目安は、1日350g。1食あたり、両手いっぱいの量を目安に毎食食べるようにすると達成できるので覚えておくと良いですね。
自然とお腹いっぱいになるために、また、自然とバランスの整ったお食事内容にするためにもしっかりと摂ってもらいたいポイントはおさえていきましょう。
食事制限ダイエットのデメリット
食事制限ダイエットのデメリットといえば、「ストレス」です。食べられないものを多くしてしまうと最初は痩せるから良いけれど、だんだんとストレスが溜まって食欲が爆発し、見事にリバウンドという悲しい結果にもなりかねません。
そこで、おやつが食べたくなったらポテトチップスではなく、ナッツやチーズ類を食べるようにするなど、「制限」のイメージよりも「置き換え」のイメージで取り組むとスムーズですよ。
作りたいカラダによって食事制限が変わってくる？
現状維持はPFCバランスを20：40：40に
現状維持（女性で体脂肪率が24％以下の方）は、ご自身の1日の摂取カロリーのうち、P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）のバランスが基本的に20：40：40となるように調整しましょう。特に脂質は良質なものを選び、えごま油やオリーブオイルなどを使うようにすると良いですね。
減量の場合は調整を
減量したい場合は、カロリー自体を落としてしまうのではなく、PFCバランスを変えていきましょう。つまり、食材を変えていく方法です。タンパク質を多めに設定し、脂質、炭水化物を少なめにするといいですね。タンパク質を多めにする事で満足感も得やすいですし、脂質を少なくする事ですっきりとした体作りができてきます。
さらに減量したい場合は
カロリー自体を今より少し減らしましょう。しかし、減らし過ぎは禁物です。ご自身の1日の総消費カロリーの80％以下とならないように注意しましょう。また、あくまでバランスは崩さないよう、タンパク質、脂質、炭水化物は意識して全て揃うようなお食事にしていきましょう。
食事制限を継続させる、リバウンドしないためのコツとは？
停滞期を乗り越えよう！
一番挫折しやすいのは「停滞期」の時期だと思います。何をしても一向に痩せないという時期がまさに停滞期。これは生きるために人間が備えた本能の部分です。この時期は焦らず、諦めず、気分転換を多めにとって次の痩せ期に備えて、現状維持を目指しましょう。
少々の食べ過ぎは後で調整！
ダイエット中にも付き合いで会食や飲みなどの予定が入ってしまう事もありますよね。自分だけ食べない、飲まないだと場がしらけてしまう事もあるのでついつい…なんていう時でもすぐに諦めないでください。
また次のお食事から仕切り直せば良いのですから。「やってしまった」「もうだめだ」なんて悲観的になる必要はありません。それがきっかけで次の日のまた次の日も食べ続ける事の方が大きなダメージです。「食べすぎた次の日はこのメニューで」とヘルシーメニューをあらかじめ準備しておくだけで、過食を1回で止める事ができます。
無理は禁物
無理した分はどこかで戻ってきてしまいます。ダイエット計画を立てる時も、長く続けられる内容であることを確かめながら組む事が最大の成果につながります。
1週間に痩せるペースは、体重の0.5％〜1％に留めておきましょう。
食事制限ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
今のところ、こんな感じでゆるゆる平和に減少中。デブなんだから停滞期までは遠いはず！！！！
基本は
週1～2回の筋トレ
ゆるい食事制限(糖質控えめ、たんぱく質多め、プロテイン)
よく寝るクソゆるダイエット(意識だけは高く、テキ村さんのブログ読んでる) pic.twitter.com/gk3fTeYR5T
— あずちん@63.9㎏ (@Y37PsNrt8eOCjl3) September 1, 2019
食事制限の結果をグラフ化してご自身のダイエットに活用されています。
体重をグラフ化することは、単純にモチベーションアップに繋がりますね。
とても良い方法だと思います。
【ダイエット成功者の言葉】
「どうして太ってしまったのだろう？」と思ってたけど、
痩せてる人から「食べなきゃやせるのよ」と言われ、
きちんと食事制限したら痩せました。太っているのは結局は食べ過ぎてるから。
食べることが痩せることより重要なんだろうね。 pic.twitter.com/UNGcge0vON— オルちゃん@ダイエット (@oru_diet) August 27, 2019
摂取カロリー＜消費カロリーの概念に気づいた方のツイート。
キチンと食事制限を行ったら痩せたようです。
痩せて自分に自信が持てたというツイートからも、ダイエットによって得られた健康的な体が、彼女のポジティブな面を引き出しているようにも見えますね。
食事制限ダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.MONAの産後ダイエットで愛されボディーに
ブログ記事はこちら
自宅ダイエットで産後太りを1年で15Kg落としたというMONAさん。
MONAさんのブログでは、ダイエット中のお食事やトレーニングを始め、ダイエットに必要なノウハウが様々に取り上げられていて、とても参考になりますよ。
ダイエット書籍も第4刷まで重刷されるなど、多方面でも活躍されています。
是非、ダイエットの方法に迷ったらMONAさんのブログをのぞいてみてください。たくさんのヒントが隠されていますよ。
おすすめブログ2.高杉保美オフィシャルブログ
ブログ記事はこちら
今までに2000人以上に栄養指導をされてきたという高杉保美さん。ご本人も−15Kgの減量に成功された過去を持つ彼女のブログは、実践的で参考にしやすいところが良いですね。
また、実際の体験や経験も画像付きで紹介してくれるので、「やってみようかな」という気持ちにもなりやすいですよ。
ダイエット中に是非、参考にしてみてくださいね。
おすすめブログ3.こまちのダイエット成功手帖
ブログ記事はこちら
こまちさんのブログは、ダイエットに効果のあったグッズ紹介、体験に基づくダイエット方法、ダイエットに行き詰まったら、などなど、ダイエッターに寄り添った内容となっていて読むと元気がもらえますよ。
食事制限ダイエットを実践した芸能人は？
モデル・長谷川潤さん
美しい身体だけでなく、笑顔もとても素敵な長谷川潤さん。彼女を見ていると元気になれるのは私だけではないはず。インスタを覗くと、日頃から食べる物や量に関して気を配られているのだなぁと感じさせられます。体が喜ぶものを摂っていきたいですね。
トレーナー・AYAさん
トレーナーとして大活躍されているAYAさん。インスタではお弁当を一気に何個か作って保存しているのだそう。忙しくてもこうやって1食分ずつ保存していれば、そう簡単には食生活は崩れませんね。
こうやって環境を整えることで結果的には楽に、長く続けることができるのではないでしょうか？お写真を見る限り、どれもお野菜多めでしっかりとタンパク質も摂っていて、さすがです。
モデル・ローラさん
料理好きでも知られるモデルのローラさん。友人たちを手作りのお食事でもてなしたり、とても素敵な女性ですね。お料理好きが伝わってくる内容のものが多く、どれも見とれるほど。食事を楽しむこともダイエットの1つかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたか？「何をどのくらい食べるべきか」に重点を置いて書いてきましたが、今読み終えてみて、だいたいのイメージがつかめたよ、という方は是非、次のお食事から意識して始めてみてくださいね。
イメージがつかないといった方も大丈夫。読み返してみて「これだけは出来そう！」というものからチャレンジしてみてください。続けていくうちに体の変化、心の変化が感じられるはずです。
この記事を通して1人でも多くの手助けになれば幸いです。
