ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋群を総合的にトレーニングできる効果的な方法の１つです。理想的な女性のボディラインを作るには腹直筋のみならず腹斜筋群のエクササイズは必須と言っても過言ではありません。しかし、誤った方法で行うとボディラインを作るどころか腰などに負担をかけ過ぎてしまい、怪我を負ってしまう可能性があります。
そこで今回は夏に向けてキレイなウエストラインの獲得を目指すことができる、ロシアンツイストの適切な方法と効果、またトレーニングの際のコツや相性の良いトレーニングについて述べさせていただきます。
目次
ロシアンツイストとは
ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋群を総合的にトレーニングできる効果的なトレーニング方法の１つです。一般的な腹筋運動と比較して、負荷量が高く、強い刺激を得ることができます。また、メディシンボールやケトルベルなどのウェイトを使用してより強い負荷をかけながらトレーニングし、腹筋群に刺激を与え、理想のウエストラインの獲得を目指しましょう。
方法
①仰向けに寝ます。
②両脚を70度程度持ち上げます。（Ｖ字腹筋のような姿勢を取ります）
③上半身を起こし、その体勢を維持します。
④初級→手を胸の前で組みます。
上級→メディシンボールやケトルベルなどのウエイトを両手で把持します。
⑤上半身を左右にゆっくり回旋させ、腹筋群を収縮させます。（可能な限りしっかり回旋するよう心がけます。素早い回旋運動は腰痛を引き起こす可能性があるため注意しましょう。）
⑥最終回旋域でしっかり止めて、息を吐ききり腹筋へ刺激を与えます。
⑦左右への上半身の回旋を反復して行います。
一般的な上体起こしでは主に腹直筋（腹部前側の筋肉）のエクササイズはできますが、女性らしいウエストラインを引き出すためには腹斜筋群（脇腹の筋肉）のエクササイズが必要不可欠です。
ロシアンツイストの効果
ロシアンツイストは腹筋群に対して、短時間で強い負荷を与えることができることが特徴の一つです。これに加え以下のような効果が期待できます。
腹筋群を包括的にトレーニングできます
体幹部分には主に腹直筋、腹斜筋群（内腹斜筋、外腹斜筋）腹横筋の4つの腹筋が存在します。一般的にはそれぞれの腹筋に対して、上体起こしや回旋運動などをそれぞれ用いてトレーニングを行います。ロシアンツイストはこれらの腹筋群の機能を複合的に利用した動作を用いて腹筋群のトレーニングを行いますので、協調的な収縮と複数のトレーニングを組み合わせる煩わしさが少なくなります。これによりトレーニング時間の効率化が図れ時間短縮を図ることができます。
女性らしいウエストラインを作ります
綺麗なウエストラインを作るためには腹直筋のみならず腹斜筋群のトレーニングが必要不可欠です。腹筋群に対して短時間で強い収縮を与えることができますので、効率よくお腹を引き締める効果が期待できます。お仕事などでお時間を作ることが難しい方におすすめの時短トレーニング方法です。
四肢のトレーニングの効率を上げます。
安定した体幹は四肢のトレーニングを効率よく進めるために必要な機能です。体幹筋は四肢運動より先立って収縮する必要があり、これにより四肢の運動を円滑に遂行することができます。この方法は腹筋群を総合的にトレーニングできるため、安全な身体各部位のトレーニングに大切な効果をもたらしてくれます。
腰痛などのケガ予防に効果的
腹筋群は構造上不安定な腰部を安定させる大切な筋の一つです。そのため、効果的な腹筋トレーニングは腰痛をはじめとする怪我予防にも効果的です。
スポーツ動作での体幹回旋運動能力を向上させる。
多くのスポーツでは体幹の回旋運動は必要不可欠な動きのひとつであり、ロシアンツイストはスポーツ動作に類した回旋運動を行うことができます。腹筋を鍛えるのみならず、スポーツ動作におけるパフォーマンス向上や動きやすい身体作りをしたい方にも効果的な方法の１つです。
バランス能力を向上させます
ロシアンツイストの身体の支持面はお尻のみのため、不安定な姿勢でトレーニングを行うことになります。腹筋のエクササイズをこの不安定な姿勢で行うため、バランス能力が必要となります。これに加えメディシンボールなどのウエイトを把持して行うことで、より不安定な状況となるため、より効果的に腹筋とバランス能力の向上が図れるトレーニング方法のです。
ロシアンツイストを行うときのコツ
トレーニングフォームをしっかり理解しましょう。
前記したトレーニングフォームをしっかり理解し確認しながら行うことで、最大限効果を引き出すことができます。フォームが崩れてしまうと腹筋群に刺激が入りづらく、辛いだけのトレーニングになってしまいます。また怪我にも繋がりますので非常に危険です。
最終回旋時の息を吐き切る
腹筋群は呼気筋としての機能も有しますので、最終回旋時に息を吐くことで、より強い収縮を得ることができます。
みぞおちを中心に回旋するよう心がけます
ロシアンツイストを行う際、お腹より下に位置する骨盤や下肢はしっかりと固定し、主にみぞおちを中心に体幹を回旋するようにしましょう。腰椎は解剖学特徴から回旋メカニズムに乏しいため、「腰を回旋させる」意識で行うと、腰に負担がかかり過ぎてしまい、腰痛が生じる恐れがあります。
回旋方向と反対側の肩を突き出すイメージで回旋する
みぞおちを中心に回旋することはボディイメージとして難しい動作の１つです。そこで回旋方向と逆の方を少し突き出すイメージを持つと意識しやすくなります。
・右に回旋→左の肩を突き出す
・左に回旋→右の肩を突き出す
負荷量に注意する
自分のパフォーマンスと相談しながら、負荷量を設定します。簡単にできてしまう負荷量だとトレーニング効果は乏しく、フォームを崩しながらでないとできない負荷量は効果の減退や怪我を招いてしまいます。目安としてまずは10往復3セット程度フォームを崩さず行える負荷量を設定するよう心がけましょう。10往復3セットフォームを崩さず行えるようになったら、メディシンボールやケトルベルなどの重量を少しずつ段階的に上げていきます。
しっかりリカバリーしましょう
ロシアンツイストは負荷量の高いトレーニングなので、トレーニング終了後のストレッチやリカバリーが大切です。腹筋群は総じて身体の前方に付着している筋なのでトレーニング後ストレッチをせずに放置すると猫背や腰痛の原因になりかねません。これに加えトレーニング量に応じた栄養補給を心がけましょう。
ロシアンツイストを行う頻度
ロシアンツイストは負荷量の大きいトレーニングであるため、毎日行うことは望ましくありません。個人のパフォーマンスに差はありますが、1週間あたり2回から3回程度にとどめまたほうがいいでしょう。
筋肉痛の程度や腰痛の有無で量を調整
翌日の筋肉痛やその日のコンディションにより、頻度は調整することが望ましいでしょう。過度な筋肉痛がある状態でトレーニングを行なってしまうと、オーバーワークしてしまう恐れがあり、怪我に繋がります。また普段、運動習慣が少ない方が急に始めると、腹筋群のみならず、身体のあちらこちらに痛みが生じたりすることがありますので、自分のパフォーマンスやコンディションと相談しながら頻度を調整するよう心がけましょう。
身体の疲労を考えましょう
日々の生活の中にトレーニングを取り入れていきますが、生活による疲労を考えながら頻度を検討するよう心がけましょう。疲労困憊の時や、体調が優れないときなどは無理せず積極的な休養をおすすめします。またロシアンツイストを行ったあとに腹筋の筋肉痛以外の痛みなどが出る場合はフォームが崩れている可能性があります。無理のない範囲で継続的にトレーニングが行える頻度を自分なりに検討していきましょう。
ロシアンツイストを行うときの注意
ロシアンツイストは負荷量の強いトレーニングのため以下のことに注意して実施してください。
トレーニングメニューの順番
体幹トレーニングは四肢のトレーニングに先立ち行うことで、四肢のトレーニングをより効果的、効率的に行うことができます。そのため、トレーニングセッションのウォームアップで行うとより安全にトレーニングが行行えると思います。しかし、トレーニングメニューの構成には個人差や、やりやすい順番などもありますので好みのタイミングを見つけながら行うようにしましょう。
腰痛持ちの方は医師に相談した上で実施しましょう
腰痛や他に治療すべき怪我・病気を有している方は、医師に相談した上で実施の可否を検討しましょう。負荷が強い運動ですので、それらの怪我や病気が悪化する可能性もあるので、慎重な判断を行ってください。
妊娠中の方
ロシアンツイストは腹部を大きく捻ったり、腹部に負担を与えることが目的のトレーニングです。妊娠中や妊娠の可能性がある方は必ず医師に相談してから実施してください。
上記以外にも内科・循環障害や腰痛以外の整形外科的疾患を有している方は注意が必要です。またトレーニング中、身体の異常を感じたら直ちにトレーニングをやめ、医師に相談してください。
メディシンボールを使ってロシアンツイストをする方法
メディシンボールを胸の前で両手で把持して行います。最初は軽めのボールからスタートし、フォームの乱れがないか確認しながら段階的にボールの重さを上げていきます。
メディシンボールの効果
ケトルベルと比較し、大きさが大きいためその重量を扱うバランストレーニング効果も期待できます。これに加え把持している腕などへの負担も大きくなり、上肢を含むトレーニングが行なえます。また把持している腕を伸ばし、メディシンボールを差し出すような姿勢で行うと、より腹筋群への負荷量が増大させることができます。
体幹により強い負荷を与える
メディシンボールを持ちロシアンツイストを行うことで、体幹に不安定感を与えることができます。バランスを取るためにより強く体幹を使う必要があり、バランス能力の工場に役立ちます。
メディシンボールについて
価格について１つあたり2,000〜5,000円程度の物が多く、素材がゴムや柔らかいものでできているので、ダンベルなどと比較して落としたり、誤って身体にぶつけてしまった際の怪我のリスクは少ないのも特徴の１つです。しかし、ケトルベルやダンベルと比較して大きさが大きいため、使わない時の保管場所などはスペースを要します。また様々な重さのものを用意すると更に保管場所にスペースが必要になりますので、自宅でトレーニングを行いたい方は自分にあった重さを予めジムなどで確認し、準備することをおすすめします。
ケトルベルを使ってロシアンツイストをする方法
ケトルベルを胸の前で両手で把持して行います。メディシンボールと同様に最初は軽めのウェイトから扱い、トレーニングフォームが崩れず行えるようになってきたら、段階的に重量をあげていきます。
ケトルベルの効果
ケトルベルは持ち手より重心が離れた場所に位置するので、より体感的に重さを感じることができる器具の１つです。その重心位置からバランスを取ることがメディシンボールより難しく、腹筋群のみならずインナーマッスルや背筋群など多くの筋の収縮を促すことができます。また握り方を変えるなどの工夫することに、より負荷量と負荷がかかる場所に変化を与えることができます。よって上級者向けの器具の１つとなります。メディシンボール・ケトルベルなどのウエイトを使用したトレーニングでも最終域までしっかり回旋し、フォームを崩さず行うことが重要なポイントです。
ケトルベルについて
価格は1つあたり3,000〜5,000円程度のものが多く、メディシンボールと価格相場はあまり変わりません。大きさはメディシンボールと比較し小さいのが特徴で、ちょっとしたスペースに保管できるので自宅でのトレーニングも可能です。素材は鉄や硬性のものがほとんどですので、周囲の安全や身体にぶつけないよう細心の注意が必要です。
ロシアンツイストと相性のいいトレーニング
ロシアンツイストはゆっくりとした回旋を用いたトレーニングなので、これに加え有酸素運動の要素を取り入れた腹筋群のトレーニングを追加することで脂肪燃焼を中心としたエクササイズを行うことができます。また腹部周囲に位置する下肢筋のエクササイズを追加することで、安定した下半身を作ることができます。
バイシクルクランチ
有酸素運動を取り入れた腹筋運動の１つです脂肪燃焼に効果的でロシアンツイストに動作が似ているので、比較的メニューに取り込みやすいのが特徴です。
方法
①仰向けに寝ます。
②両脚を90度程度持ち上げます。
③上半身を起こし、その体勢を維持します。
④右肘と左膝、左肘と右膝をくっつける運動を交互に行います。（その際、呼吸は止めず一定のリズムで呼吸するよう心がけます。）
⑤1セット20回を目標にインターバルを入れながら2〜3セット行います。
有酸素運動を取り入れることで、より脂肪燃焼が期待できます。
自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】
スタンディングトランクツイスト
ロシアンツイストは寝た状態で行いますが、スタンディングトランクツイストは名前の如く立位で行います。日常生活やスポーツ動作では立位での動作が多く、よりそれらの動作に類したトレーニングを取り込むことで、運動能力の向上を望むことができます。
方法
①まっすぐに立ちます。
②少し腰を落としポジションをセットします。
③初級→両手を伸ばし胸の前で手を合わせます。
上級→メディシンボールやケトルベルを把持し、胸の前まで持ち上げます。
④みぞおちからの回旋を意識しながら左右交互に回旋を行います。（その際、呼吸は止めず一定のリズムで呼吸するよう心がけます。）
⑤1セット20回を目標にインターバルを入れながら2〜3セット行います。
レッグレイズ
腹筋群周囲の大腰筋や大腿四頭筋などの股関節周りおよび下肢のトレーニング効果が期待できます。
方法
①仰向けに寝ます。
②10cm程度床から足を持ち上げてキープします。（スタートポジション）
③その脚を45°程度の角度まで持ち上げ、その状態を保ちます。（３秒〜５秒程度）
④スタートポジションまでゆっくり戻します。
⑤上記を10回〜15回２〜３セット行います。（インターバルを入れながら行いましょう）
上記のトレーニングを中心に腹筋および下肢のトレーニングは相性がよく行うことができると思います。必要な器具などもありませんので、自宅で空いた時間を使って行うことができます。トレーニングの組み合わせは好みなども考慮した、飽きずに続けられるメニュー作りに励んでください。
レッグレイズについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【レッグレイズに関する参考記事】
まとめ
ロシアンツイストの方法や効果、コツなどについてまとめました。トレーニングは自分の理想の体型の獲得・運動能力の向上を目的として行いますが、その反面トレーニングでケガをしてしまう人がいるのも現状です。方法やコツなどをしっかり理解して行うことで効果的なトレーニングを実施できるようになります。ご自身のパフォーマンスや疲労度など様々な背景を踏まえて、自分に合ったトレーニングメニューを作成してください。また現在治療中の怪我や病気を有している方は医師に相談した上で実施の可否を検討してください。
これからが夏本番です。日頃の時間を少しばかり安全に効果的なトレーニングに励み理想の身体を意識してみてはいかがでしょうか？
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