【簡単美尻トレーニング】女性トレーナーが教えるプリッと美尻の作り方とは?おすすめ筋トレ方法7選

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【簡単美尻トレーニング】女性トレーナーが教えるプリッと美尻の作り方とは?おすすめ筋トレ方法7選

2019.06.06

【2019年9月7日更新】
子供の頃は誰もがプリっと可愛いお尻だった筈なのに、いつのまにか重力に負けて下がったお尻に悩んでいませんか?知らず知らず積み重ねた悪習慣が、どんどんお尻をたるませているかもしれません。

普段はガードルの力を借りたり、お尻の隠れる服を着ていれば目立ちません。しかし水着になる時は憂鬱ですよね。お尻を鍛えてヒップアップが叶えばそんな悩みとはお別れできます。

今回はお尻の形に悩む女性のために、美尻の条件とお尻がたるむ原因をまとめ、さらに美尻が叶うトレーニング方法をご紹介します。美しいお尻を手に入れて、ビーチで男性たちの視線を集めてしまいましょう。

テレビでも話題の「美尻」トレーニング


トレーニングの種類には様々なものがありますが、いま注目を集めているのが「美尻」トレーニングです。
フジテレビ系「ドSトレーニング」「アウトデラックス」などに出演している美尻トレーナ・岡部友さんをはじめとして、テレビでもビシリトレーニングが話題になっています。
今回は、美尻の条件や美尻トレーニングの方法を紹介していきます。

美尻の条件

美尻は肌触りや質感だけでなく、やはり形が重要です。美しい形のお尻はスキニージーンズやタイトなパンツを履いた時にもかっこよく見えます。

具体的に美尻の条件にはどんなものがあるのか見ていきましょう。

ヴィーナスのえくぼ


ヴィーナスのえくぼとは、お尻の上あたりにあるくぼみのことです。このくぼみは余分な脂肪がなく、腰回りとお尻に高低差がなければ出来ません。ハリウッドセレブの間では、美尻の絶対条件として挙げられるようです。

ヴィーナスのえくぼは遺伝的に出来やすい人と出来にくい人がいるとも言われています。しかしトレーニングによって、ヴィーナスのえくぼが出来たという例もありますので、試してみる価値はありますね。

ハート形のヒップ


ハート形のヒップとは、上向きの丸みを帯びたお尻のことです。ネットの情報では『逆ハート』と称していることもありますが、逆ハートでは下向きになってしまいますよね。正しいイメージはさきの尖っていないハートです。

このハート形ヒップも、骨盤が後傾気味の日本人女性は実現しにくいとされています。骨盤の後傾を直して、正しい筋トレを行うことでハート形ヒップを手に入れることができるのです。

ウエストとヒップの黄金比

ウエストヒップ比という言葉を聞いたことはありますか?日本人の理想的なウエストヒップ比(ウエスト÷ヒップ)は0.7です。

女性から見るとお尻が小さい方がパンツもスカートも綺麗に履けて羨ましいのですが、男性の目には多少お尻にボリュームがある方が魅力的に映ります。これは男性の本能が、ウエストヒップ比0.7の女性を『繁殖力がある』と判断するからだそうです。

もちろん全ての男性がウエストヒップの比0.7の女性を好きになるかというと、そうではありません。しかし多くの男性が惹かれるということは覚えておきましょう。

お尻がたるむ原因

赤ちゃんの頃にはみんな理想的なプリッとしたお尻だったはずなのに、どうして年を重ねるにつれてお尻がたるんでしまうのでしょうか。

運動不足

大きな要因の1つに運動不足があります。

運動不足によって、お尻の筋肉が弱まってくるとお尻は重力に負けて垂れ下がってしまうのです。余分な脂肪がつくことによって、さらにお尻は下がっていきます。

血行不良


座り時間が長かったり、キツイ下着で締め付けていると、血行不良にもなります。お尻周りが血行不良を起こすと脂肪がつきやすく、セルライトもつきやすくなるので要注意です。血行不良は形を崩すだけでなく質感も悪くなってしまう恐れがあります。

血行不良を起こさないためには、やはり適度な運動がおすすめです。下着もちゃんとサイズの合ったものを選びましょう。

急激なダイエット

余分な脂肪を減らすために、ダイエットに励むことは良いことですが、急激なダイエットはおすすめしません。急激なダイエットで痩せてしまうと皮が余り、痩せているのにたるんだお尻になってしまうのです。

そうならないために、しっかりお尻のトレーニングを行い、美しいお尻の形を作り上げましょう。美しいヒップラインを手に入れるためには、具体的にどこの筋肉を鍛えればいいのか次の章で見ていきましょう。

美尻のための鍛える部位と筋肉

美尻をつくるために鍛えたい部位は、当然お尻です。ヒップアップのためには特に大臀筋を鍛えると良いとされています。また中臀筋や小臀筋というお尻の筋肉は骨盤を安定させ、お尻を垂れにくくする役目があります。また丸みを帯びた美尻のためにも、この2つの筋肉も合わせて鍛えましょう。

ビーナスのえくぼを作ってみたいという方は、お尻の筋肉と合わせて、脊柱起立筋という背中の筋肉も鍛えます。ビーナスのえくぼは必ずできるものではありませんが、腰回りがすっきりすると隠れていたビーナスのえくぼが見えるようになります。また、ビーナスのえくぼがなくても、腰とお尻の高低差があると美しく見えます。

また意外と知られていないのは、美尻のためには太ももの裏側の筋肉も鍛えた方が良いということです。太もも裏のハムストリングスを引き締めることによって、お尻と太ももの境がはっきりとし、より美尻に見えます。脚長効果もありますので、美しい後ろ姿を目指す方は太もも裏も鍛えてあげましょう。

もちろんガムシャラにトレーニングするだけでは、筋肉はガチガチに固まり丸いシルエットを手に入れることはできません。トレーニングとストレッチや揉みほぐしはセットで実践するようにしましょう。

それでは詳しいトレーニング方法を動画と共に解説いたします。

美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ1.ワイドスクワット

ワイドスクワットは太ももの筋肉とお尻の筋肉、そして脊柱起立筋が鍛えられる、美尻を作りたい方にもってこいのトレーニングです。太ももの内側の筋肉も刺激されますので、太ももをすっきりさせる効果もあります。通常の足を肩幅程度に開くスクワットより、お尻を締める力が働きやすいのでおすすめです。

  • 足を肩幅の1.5〜2倍に広げます。
  • つま先を約45°外側に開きましょう。
  • 両手は前に出し、肘を曲げて顔の前で手を揃えます。
  • お尻を少し後ろに引きながら、つま先を超えないよう意識して膝を曲げていきます。
  • お尻を締めるように力を入れて、膝を伸ばしていきましょう。
  • 反動をつけずに15回繰り返します。
  • お尻を後ろに下げながら膝を曲げると、猫背になりやすいです。しかし上体を無理に起こそうとすると、腰が反って出っ尻の姿勢になります。お腹に力を入れて、腰が反らないように気をつけましょう。

    【ワイドスクワット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

    美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ2.スプリットスクワット

    スプリットスクワットは足を前後に開いて行うスクワットです。足を左右に開いたスクワットよりもバランスが要求されるため、太ももや大臀筋の他に、中臀筋や小臀筋も刺激されます。垂れにくいお尻にするのにおすすめなトレーニングです。

  • 足を腰幅に開き、前後に開きましょう。
  • 両手を胸の前で組みます。膝を曲げて腰を落とします。
  • 前になっている脚とお尻に力を入れて腰を上げましょう。
  • お尻にしっかり力が入ったら、再び腰を落とします。
  • 上半身が前傾しないようお腹に力を入れて繰り返します。
  • バランスを取るのが難しい場合は、壁や台などを持って行います。しかし、壁や台を持つ手に力が入っていては意味がありません。手はあくまでも添えるだけにしておきましょう。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ3.片脚ルーマニアンデッドリフト

    片脚ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトの応用です。大臀筋とハムストリングに効くトレーニングで、太ももとお尻の境目をはっきりとさせる効果があります。

  • 椅子か台を用意して、自分の後ろ側に置きます。
  • 右膝を曲げて足を椅子に乗せ、左脚だけで立ちます。
  • 左膝を軽く曲げ、上半身を45°まで前に倒しましょう。
  • 体を起こして直立になったら、またすぐに体を倒します。
  • 左右20回ずつ繰り返しましょう。
  • 片脚で立つと、どうしても重心が寄ってしまいますが、正面から見て体がくの字に曲がらないように気をつけましょう。また、内股になると前ももに負担がかかりお尻に効きにくくなります。膝は正面に向けておきましょう。

    慣れてきたら両手にダンベルを持つと、負荷を上げられます。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ4.キックバック

    キックバックは体幹トレーニングとしても、よく取り入れられるメニューです。ヒップアップに効果的なトレーニングですが、膝の曲げ伸ばしを行うことでハムストリングも同時に鍛えることができます。横から見ても綺麗なヒップラインを作るために、積極的に取り入れましょう。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ5.ヒップリフト

    ヒップリフトは大臀筋と太もも、脊柱起立筋とともに骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップはもちろん、骨盤底筋を鍛えることでぽっこりお腹も防ぐこともできます。

    立てている足が内股になったり、逆に外に開かないように、膝はしっかり天井に向けておきましょう。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ6.クラムシェル

    クラムシェルはお尻の外側の上部を鍛えるトレーニングです。お尻の外側を鍛えると、丸みを帯びた美尻を手に入れることができます。

    お尻のインナーマッスルを鍛えることができるので、骨盤の安定性を高める効果もあります。スクワットで膝が内側に入りやすい方やO脚の方は積極的に取り入れましょう。

  • 横向きに寝転び、下側の手で頭を支え、上側の手は体の前で床につきます。
  • 両足を揃えて股関節と膝、足首を90°に曲げます。
  • 貝が開くように、上になっている脚を開きます。
  • お尻の外側に意識を向けて、開いて閉じてを20回繰り返します。
  • 体が開いて上を向くと、お尻の外側の筋肉が使われません。体は横に向けたままで膝を外側に向けましょう。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ7.カエルブリッジ

    カエルブリッジはヒップリフトのバリエーションです。開脚ヒップリフトと呼ばれることもあります。開脚してお尻を上げることで、大臀筋だけでなく中臀筋も鍛えられます。

    通常のヒップリフトよりも内腿の筋肉が刺激されるため、太ももの間に隙間を開けたいという方にもおすすめです。

  • 仰向けで寝転び膝を立てます。
  • 膝を外に開き、足の裏を合わせます。
  • お腹に力を入れて、お尻を引き締め腰を持ち上げます。
  • 肩から膝まで一直線になったらお尻を下ろします。
  • ゆっくり30回繰り返しましょう。
  • お尻を上げすぎて腰が反ってしまうと、腰や首の負担になります。お腹に力を入れて、肩から膝までは一直線になるように気をつけましょう。

    美尻トレーニング方法・おすすめ筋トレ8.ゴムバンドを使った美尻トレーニング

    ゴムバンドを使ったトレーニングも美尻作りのトレーニングにおすすめです。
    ゴムバンドを使うことで正しいポジションでトレーニングできるようになり、負荷をつけることで効率よく美尻に近づくことができます。

    上の動画はゴムバンドを使った美尻トレーニングについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

    また、下はおすすめのゴムバンドです。

    様々な強度のゴムバンドがセットになっており、耐久性も抜群なため、安全に使用できるのがおすすめな点です。
    また、収納袋が付属しているので持ち運びにも便利です。

    美尻作りのトレーニングにおすすめのグッズ

    美尻のためにはトレーニングだけでなく、お尻周りの筋肉をほぐすことが大切です。トレーニングをした後のストレッチやマッサージなどを怠ると、プリッとした丸いお尻ではなくカチカチの四角いお尻になってしまいます。

    また、普段から正しい姿勢で座ることで歪みのないバランスの良いお尻になります。座り姿勢が多い方は、正しい姿勢をサポートしてくれるアイテムを使うのがおすすめです。

    今回は筋肉をほぐす際に使えるグッズと、座り姿勢をサポートするグッズをご紹介します。

    フォームローラー


    フォームローラーは筋膜リリースをするアイテムとして人気を集めているグッズです。トレーニングの後にフォームローラーでお尻の筋肉をほぐしてあげると、硬くなりすぎずハリのあるお尻に近づけます。

    また、トレーニング前にフォームローラーで筋肉をほぐしておくと、柔軟性がアップしますのでトレーニングの効果も上がりやすくなります。静的ストレッチは一時的に筋力を落としてしまうといわれますが、フォームローラーは筋力を落とすことはありません。
    フォームローラーはお尻だけでなく全身にも使えます。肩こりや腰痛、むくみの改善にも効果的ですので、1つあれば大活躍するでしょう。

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    骨盤サポートチェア


    椅子に座っている時は、無意識に骨盤が後傾してしまう方が多いです。骨盤の後傾はお尻が垂れ下がる原因にもなります。正しい座り姿勢を身につけて、美尻を手に入れましょう。
    しかし正しい座り姿勢をキープするというのは、慣れるまではとても難しいのです。こちらの骨盤サポートチェアは、絶妙なカーブで正しい座り姿勢をサポートしてくれます。

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    美尻トレーニング中はどんな食事をとるべき?

    美尻トレーニングをするにあたって、どんな食事をとるべきなのでしょうか。

    たんぱく質を多く含むもの


    まずは、たんぱく質を多く含む食事をとりましょう。
    トレーニングによって程よく筋肉のついた美尻を作るには、たんぱく質の摂取が不可欠です。
    特に美尻トレーニングをした後には、たんぱく質を含む食事をしっかり摂りましょう。

    肉類や魚類などたんぱく質を含む食材は多いですが、中でも豆腐や卵といった脂肪分の少ないものがおすすめです。

    ロイシンを多く含むもの


    ロイシンを多く含む食材もおすすめです。
    具体的にはどんな食材かというと、プロセスチーズや牛もも肉、豚ロース肉、ヨーグルト、そして卵などです。

    ロイシンには、筋肉細胞の活性化を促す効果があるので、効率よく美尻を作ることができます。

    まとめ

    いかがでしたか?一言に美尻といってもいくつかの条件があることに驚きましたね。全ての条件をクリアしている美尻の持ち主は数少ないのではないでしょうか。美尻トレーニングに励んで、より多くの条件をクリアできれば、もうお尻の形で悩むことはありません。
    美しいヒップラインを手に入れることが出来れば、水着も可愛く着こなせることでしょう。もちろんスキニーデニムなどのパンツスタイルもカッコよく決まります。

    お尻はほっておくとどんどん重力に負けて垂れ下がっていきます。努力次第では重力に逆らったら美しいヒップラインを手に入れることができますので、今日からさっそく始めてみましょう。

    お尻周りに悩みを抱える女性は多いです。みんなでシェアして、一緒に美尻トレーニングを楽しみましょう。

    参考になった方は、ぜひシェアをお願いします。

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    ヨガ&ボディメイクインストラクター

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    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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