【理学療法士が教える】目指せ背中美人!背筋を鍛える女性向け背中のダイエット筋トレ5選

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が教える】目指せ背中美人!背筋を鍛える女性向け背中のダイエット筋トレ5選

2019.10.14

世の女性が憧れる、スラっと引き締まった後ろ姿。
筋トレや運動を頑張っている人でも、目に見えなくて意識しづらい背筋のトレーニングは疎かになりがちです。
今回は、シンプルかつ効率的に背筋をトレーニングできる方法をレクチャーしていきます。

背筋ダイエットの効果とは

ダイエットや筋トレを頑張っているひとでも、背中についた脂肪は見落としがちです。自分では見えづらいので意識するのを忘れていますが、周りの人からはよく見られている背中。たるんでいたら格好がよくありませんね。
ここでは、背筋ダイエットで期待できるメリットについて解説していきます。

背筋ダイエットのメリット1.後ろ姿美人になれる!

街を歩いていて、後ろ姿に目を奪われたり、後ろ姿が気になって正面をのぞき込んだりした経験はないでしょうか?このように、背中は第一印象を決める大きな要素といっても間違いではないでしょう。背中が美しくすらっとした女性は気品のある印象を与えますし、反対に背中に脂肪が溜まり垂れ下がっている人は、あまり魅力的な印象を与えません。
背中には、真ん中に背骨が走行し、残りのほとんどは筋肉しかありません。そのため、後ろ姿の美しい女性は、背中の筋肉がしっかりと鍛えられ引き締まっているひとのことを言います。デスクワークや立ち仕事など、長い間同じ姿勢を続けていると、背中が疲れたと感じる人も多いでしょう。しかし、同じ姿勢を続けているだけでは、一部の筋肉に疲労が蓄積するだけで、その他多くの筋肉は使われていません。そのため、美しく引き締まった背中を手に入れるには、背中の全体の筋肉を上手に鍛えていく必要があります。
後程、紹介する背筋トレーニングで美しい背中づくりに挑戦してみましょう。

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背筋ダイエットのメリット2.姿勢が良くなる

背中には、脊柱起立筋と呼ばれる姿勢を保持するのに重要な筋肉が存在します。デスクワークの多い現代人は、ひじをつき脚を組むことによって、姿勢が崩れ背中の筋肉のつき方にも左右差が生じている人が多いです。
背筋ダイエットは、左右対称な姿勢・動きを意識したエクササイズのため、背筋のつき方が整えられ同じ姿勢を続けても疲れづらい身体へと変化していきます。

背筋ダイエットのメリット3.基礎代謝がアップする

背筋ダイエットでは、身体で最も大きな面積をもつ「広背筋」を中心に、多くの筋肉が活動します。筋肉が活動すると、その時に生じた熱で全身が温まり、基礎代謝が向上します。また、背筋を鍛え姿勢が矯正されることで、内臓の活動や全身の血流が活性化されることで、さらに基礎代謝が高まります。
基礎代謝が向上することで、日常生活や軽い運動をするだけで脂肪が燃焼される「痩せやすい身体」へと生まれ変わっていきます。有酸素運動を始めようと考えている皆さん、背筋ダイエットを一緒に行うことでダイエット効果は格段アップするのでおすすめですよ。

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背筋と呼ばれる筋肉とは

背中には多くの筋肉が存在し、それらを合わせて背筋群と呼ばれています。背筋群は、骨盤から後頭部までつく長い筋肉や、背中全体を覆う身体で最も面積の広い筋肉など、比較的体積の大きい筋肉が集まっています。そのため、背筋を動かすことで基礎代謝の上昇や高い脂肪燃焼効果を期待することができます。
背筋の種類を覚え、働いていることを意識しながらエクササイズに取り組んでみましょう。ダイエット効果が格段にアップしますよ。

背筋群の種類1 広背筋

広背筋は、背中全体を覆う大きな筋肉で、身体で最も面積の広い筋肉といわれています。そのため、広背筋の働きを意識してエクササイズを行うことで、脂肪燃焼や背中周りの引き締め効果が期待できます。
広背筋は、主に身体を反らすときや、うでを後ろに引き下げるときに多く活動します。身体だけでなく、うでの動きを連動させたトレーニングを選択することで、広背筋を上手にトレーニングすることができるでしょう。

背筋群の種類2 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、身体が姿勢を保つために重要な「抗重力筋」と呼ばれる筋肉で、寝ているとき以外はすべての場面で働いています。そのため、立ち仕事やデスクワークなどで、同じ姿勢を長い時間続けていると脊柱起立筋に疲労が溜まり、姿勢が崩れてしまいます。
脊柱起立筋を鍛えることで、仕事中の疲労感が減少し仕事効率のアップが期待できます。

背筋を鍛えて矯正することでダイエットする方法

デスクワークや立ち仕事の多い現代人。長い時間、同じ姿勢でいることを余儀なくされ、背筋群はとても疲れがたまっています。疲れの溜まってしまった背筋は、その機能が低下してしまい身体を支えることができず、姿勢が崩れてしまいます。
姿勢の崩れは、腰痛や肩こり、血行不良や内臓の活動低下などを引き起こし、体調不良の原因になりかねません。
ここでは、背筋を鍛えて姿勢を矯正する方法をレクチャーしていきます。美しい姿勢を手に入れて、健やかで快適な毎日を取り戻しましょう。

背筋を鍛えて姿勢矯正する方法1 スパインヒップリフト

・やり方

  • 1、仰向けになり、両ひざを曲げてスタンバイ。
  • 2、おへそを突き出すように、お尻を持ち上げながら身体を反らします。
  • 3、姿勢を3秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 4、(1)~(3)を10回繰り返します。
  • 身体の後面につく、背筋やお尻の筋肉を中心に鍛えられるスパインヒップリフトです。おへそを天井に向かって突き出すように持ち上げ、身体が一直線より少し反るような姿勢をキープしましょう。このとき、お尻の穴を閉めるように意識することで、肛門活躍筋と呼ばれる体幹のインナーマッスルが働き、力が出しやすくなります。
    左右対称的な動作・姿勢の運動のため、背筋群の活動も左右均等となり姿勢のゆがみが解消されていきます。

    背筋を鍛えて姿勢を矯正する方法2 バランスボールエクササイズ

    ・やり方

  • 1、バランスボールに座り両脚を肩幅に開き、手は腰に当てます。
  • 2、上半身が動かないように、骨盤を左右に10回スライドさせます。
  • 3、上半身が動かないように、骨盤を円状に大きく10回回します。
  • 4、骨盤が動かないように、上半身を左右に10回大きく捻ります。
  • 5、両手をバンザイしながら身体を反らします。
  • 姿勢の矯正におすすめのバランスボールを使ったトレーニングです。バランスボールは、不安定なボールの上で姿勢を保持するため、広背筋や脊柱起立筋といった背筋群が多く活動してきます。また、左右均等な力でバランスをとるため、自ずと姿勢が矯正されていきます。
    骨盤と上半身を別々に動かすことで、背筋群のトレーニング効果が高まりますまた、片方の背筋が活動しているとき、反対側の背筋は緩んだ状態になります。このように、バランスボールトレーニングでは、背筋のトレーニングと同時に、リラクゼーション効果も期待することができます。
    腰痛や肩こりに悩まされている方、バランスボールトレーニングで健康的な体を目指しましょう。運動のバリエーションも様々で、初心者にもおすすめのトレーニングメニューです。

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    腹筋と背筋を鍛えてダイエットする方法

    背筋を鍛えるうえで忘れていけないのが、反対側にある腹筋群の存在です。腹筋群と背筋群のバランスが悪くなり、どちらか一方が強くなりすぎると、腰痛などの身体の不調を起こしやすくなります。加えて、腹筋と背筋のペアのように、身体はどちらか一方が強くなりすぎるのを防ぐために、差が大きくなると筋力を抑えるように脳から指令が出されます。そのため、背筋だけを鍛えていても、「ある一定の時期からトレーニングの効果が出づらくなった」なんてことも珍しくありません。
    背筋を効率よく鍛えるためには、背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが重要です。ここでは、背筋と腹筋を同時に鍛えられるエクササイズを紹介していきます。

    腹筋と背筋のトレーニング1.キャット&ドッグ

    ・やり方

  • 1、四つ這いの状態になり、両手両足を肩幅に開きます。
  • 2、おなかを突き出すようにゆっくりと背中を反らします。
  • 3、背中を丸めながらゆっくりと身体を持ち上げます。
  • 4、(1)~(3)を10回繰り返します。
  • 四つ這いの状態で、猫背(キャット)の姿勢と反らす(ドッグ)姿勢を繰り返す運動です。猫背の姿勢で身体を持ち上げるときに腹筋群の、身体を反らすときに背筋群が活動の活動が高まり、腹筋と背筋を同時に鍛えられる運動です。身体を持ち上げるときは、おへそをへこませる様に意識することで腹筋群の活動が高まります。また、身体を反らすときは、あたまを持ち上げ前を見るように意識することで背筋群の活動が高まります。
    身体を丸めるときは息を吐き、身体を反らすときに息を吸うなど、ゆっくりと大きな呼吸法を意識することで、腹筋背筋のインナーマッスルの活動が高まり、基礎代謝の上昇、脂肪燃焼の効果も期待できます。

    腹筋と背筋のトレーニング2 ホバー(プランク)

    ・やり方

  • 1、うつ伏せになり、ひじを着いて上半身を持ち上げスタンバイ
  • 2、ゆっくりと身体を浮かせて、あしと腕だけで姿勢を保持します。
  • 3、あしから頭までが一直線の姿勢で30秒キープします。
  • 4、(1)~(3)を3セット行います。
  • ホバートレーニングは、身体を浮かせた(ホバー)状態で姿勢をキープする運動で、背筋群の脊柱起立筋と、腹筋群が鍛えられます。ホバーを行うときは、おへそをへこますように腹筋に力を入れて、身体が一直線になるまで持ち上げましょう。
  • ホバートレーニングは、見た目以上に負荷の大きいトレーニングです。しかし、ウエスト周りや背中の引き締まり効果はとても大きいので、是非、チャレンジしてみましょう。
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    背筋ダイエットが女性に人気の理由

    女性を中心に注目を集めている背筋ダイエット。なぜ、そんなに人気が出ているのでしょうか?
    ここでは、背筋ダイエットの人気の理由を徹底解説していきます。

    背筋ダイエットが人気の理由1 ボディラインが美しく見える

    背中が周りの人に与える印象はとても大きく、男性はガッチリと筋肉の発達した背中が、女性はスラっと引き締まった背中が、人々に魅力的な印象を与えます。しかし、背中は自分では確認しづらいため、筋トレやエクササイズを頑張っている人でも、背中のトレーニングを疎かにしがちです。
    第一印象を大きく左右する背中。どんなにダイエットを頑張っていても、背中がたるんでいては良い印象は与えられないでしょう。そのため、背筋を鍛えて美しい背中を手に入れようと、世の女性たちの注目が背筋ダイエットに集まっているのでしょう。

    背筋ダイエットが人気の理由2 誰でもどこでも簡単に!

    背筋ダイエットは、ボディービルのように筋肉隆々な背中を目指すのではなく、スラっと引き締まった背中を目標としたエクササイズです。そのため、ジムなどに通う必要がなく、特別な器具も使わず、誰でもどこでも簡単に行えます。
    ダイエットは、エクササイズの内容も重要ですが、なにより継続することが最も重要です。そのため、エクササイズの敷居が低く、誰でも始めやすく続けやすい背筋ダイエットが、女性たちから支持されています。

    マシンで背筋を鍛えてダイエットする方法

    ここまで、誰でも簡単に家の中でできる背筋ダイエットの方法をレクチャーしてきました。ホバーやスパインヒップヒップリフトといった負荷の小さいトレーニングでも背中痩せの効果は期待できます。しかし、背筋群は身体の中でも体積の大きい筋肉が集まっており、あしに負けないほどの筋力を発揮することができます。
    ここでは、マシントレーニングで背筋を鍛える方法を紹介していきます。負荷の大きいトレーニングのため、数ある背筋群が協力して活動し始め、効率よくダイエットを行うことができますよ。

    マシンで背筋をトレーニングする方法 ラットプルダウン

    ・やり方

  • 1、自分の合った重さにピンを調整します。
  • 2、立ち上がり、頭上のバーを肩幅より少し広い位置で握ります。
  • 3、バーを引き下げながら座り、あしを固定します。
  • 4、バーを首の根元まで引き下げます。
  • 5、ゆっくりと元の位置まで戻します。
  • 6、(4)~(5)を10回×3セット行います。
  • スポーツジムなどに設置されているトレーニングマシンを使用したエクササイズです。身体に向かってうでを引きつける動作により、背中で最も大きい広背筋が活動します。
    ラッドプルダウンを行うときは、背筋を伸ばして座り、運動中も姿勢が崩れないことを意識してトレーニングしましょう。身体を後ろに倒した勢いでバーを引き下げようとする人が多く見られますが、これでは広背筋を効率よく鍛えることができません。しっかりと体幹を固定した状態で、「両方の肩甲骨をくっつける」ように意識してトレーニングすることで背筋群の活動が格段にアップします。
    ラッドプルダウンの適切な負荷量は、「ギリギリ10回運動できる」負荷量がおすすめです。負荷量が少なすぎては、トレーニング効果も十分に得られませんし、逆に大きすぎては、腰やかたを痛めてしまうリスクがあります。焦らず自分に合った負荷量でトレーニングしていくことが、ダイエットへの近道ですね。

    ラットプルダウンについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    マシンで背筋をトレーニングする方法2 ロープーリー

    ・やり方

  • 1、自分の合った重さにピンを調整します。
  • 2、座面に腰かけて、既定の場所に足を置きます。
  • 3、身体を前屈してバーを握ります。
  • 4、足を突っ張りながら、身体を起こすとともにバーを引きます。
  • 5、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  • 6、(3)~(5)を10回×3セット行います。
  • ロープーリーは、ボートを漕ぐような動きで広背筋を鍛えることのできるトレーニングです。
    ロープーリーを行う際に、最も意識すべきポイントは姿勢です。バーを引くときや戻すときに、背中が丸くなり猫背姿勢になっていていると、広背筋を効率よくトレーニングすることができず、逆に腰痛などのケガを起こしかねません。トレーニング中は、常に背筋を伸ばした姿勢を意識し、股関節を中心に体幹を前後に動かしてバーを操作しましょう。

    ダンベルで背筋を鍛えてダイエットする方法

    「マシントレーニングは、扱いが難しそう…。ケガしそうで怖い…。」
    と、マシントレーニングに苦手意識を持つ人も多いでしょう。
    確かに、正しい方法で行うことができれば、安全で効率的に筋肉を鍛えることのできるマシントレーニングですが、やり方を間違えると、マシンに身体の自由を奪われて事故に。なんてことも起こり得ます。
    ダイエットにマシントレーニングは有効ですが、トレーナーの指導を受けたことのないひとや、筋トレ初心者のひとは、ダンベルトレーニングから挑戦してみるのがおすすめです。動きの制限がなく、自由に負荷を与えることができるダンベルトレーニング。運動のバリエーションも多く、楽しみながらトレーニングに打ち込むことができますよ。

    ダンベルで背筋を鍛える方法1 ダンベルローイング

    ・やり方

  • 1、ベンチ台に片側の手とひざを着き、体幹を床と水平になるぐらい倒します。
  • 2、反対側のあしは床につけ、三点で体重を支持する姿勢を作ります。
  • 3、片方の手でダンベルを握り、ひじを引きながら身体の側面まで引き上げます。
  • 4、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
  • 5、(3)~(4)を10回繰り返し、左右を交代します。
  • ダンベルを身体に引き寄せることで、広背筋を鍛えることのできるダンベルローイングです。両手両足を肩幅に開くことで姿勢が安定し、トレーニング効率が高まります。
    ダンベルローイングは、先ほど紹介した「ホバー」と似た姿勢で運動を行うため、腹横筋や腹斜筋といった腹筋群のトレーニング効果も期待できます。
    運動中は、体幹はまっすぐで床と水平の姿勢を意識しましょう。腰が反ったり、丸くなったりすると、広背筋の活動が阻害され、逆に身体を痛める危険性があります。ダンベルを上げ下ろしする際も、勢いをつけず体幹がぶれないように注意しながらゆっくりと行いましょう。

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    ダンベルで広背筋を鍛える方法2.ダンベルベントオーバーロウ

    ・やり方

  • 1、あしを肩幅に開き、ダンベルを両手に持った状態で立ちます。
  • 2、お尻を後ろに突き出し、中腰姿勢でスタンバイ。
  • 3、ひじを引きながらダンベルを引き上げます。
  • 4、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
  • 5、(3)~(4)を20回×3セット行います。
  • ダンベルローイングと同じく、ひじを後ろに引き上げる動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニングの基礎となる中腰姿勢は、ゴリラの姿勢のように、お尻は後ろに突き出し、背中は反るような姿勢を意識しましょう。

    自重で背筋を鍛えてダイエットする方法

    世の女性が憧れる、スラっと引き締まった後ろ姿。腹筋や下半身の筋肉と比較して鍛えるのが難しく、「やっぱりジムに通わないと難しいかな…」と諦めている人も多いでしょう。しかし、背筋は家でできる自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。
    本来、背中の筋肉は、立ち・座り姿勢などで体幹を安定させる筋肉として働いています。そのため、マシンやダンベルで大きな負荷を与えなくても、姿勢を保持するだけで活動が高まるため、自重でのトレーニングが適した筋肉であると言えます。
    ここでは、自重だけで背筋を鍛えるトレーニング方法をレクチャーしていきます。誰でもどこでも簡単に挑戦できる自重トレーニング。皆さんもスラっと美しい背中を目指してみてはいかがですか?

    女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    自重で背筋を鍛える方法1 アクティブプランク

    ・やり方

  • 1、四つ這いになり、両手両足を肩幅に開きます。
  • 2、顔は正面を向き、片方の手と反対側のあしが一直線になるように伸ばします。
  • 3、ゆっくりと手足を下ろし、元の状態に戻ります。
  • 4、(2)~(3)を交互に20回行います。
  • 記事の前半で紹介した「ホバートレーニング」の姿勢に手足の動きを加えたトレーニングです。不安定な状態で姿勢を保持するホバーの姿勢は、腹筋群や背筋群といった姿勢保持に重要な抗重力筋の活動が高まります。それに加え、手足を動かすことで広背筋や僧帽筋といった背中周りの筋肉のトレーニング効果も期待されます。
    アクティブプランクを行うときは、体幹が崩れないように意識しましょう。手足を動かすことに気を取られ腰が反ってしまったり、体幹が左右にブレてしまうと、広背筋はもちろん、腹筋や背筋などの筋肉の活動も低下します。運動中は、手足と体幹が一直線で、胸をしっかりと床に向けることを意識するだけで、トレーニングとしての効果は格段とアップします。

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    現役のトレーナーが、腹筋トレーニングにおすすめのプランクのやり方をご紹介します。

    自重で背筋を鍛える方法2.アームスイング・バックエクステンション

    ・やり方

  • 1、床にうつ伏せになり、両手でばんざいの姿勢を作ります。
  • 2、ゆっくりと手を後ろに回すと同時に身体を起こします。
  • 3、3秒間姿勢をキープし、元の状態に戻ります。
  • 4、(1)~(3)を10回繰り返します。
  • うつ伏せの状態で体幹を反らすことで背筋が鍛えられるアームスイング・バックエクステンションです。背筋群のほとんどの筋肉が、身体を後方に反らす働きがあり、加えて、うでを身体の後方へ移動し肩甲骨を合わせることで、広背筋を中心とした背筋群を効率よく鍛えることができます。

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    背筋を鍛えてダイエットする際の注意点

    近頃は、美しい背中に憧れ、背筋トレーニングを始める女性たちが増えています。しかし、トレーニング方法や強度の設定を誤り、腰や背中を痛めてしまったという経験談も、度々耳にします。
    ここでは、背筋トレーニングの際に注意すべきポイントについてレクチャーしていきます。正しい方法で、安全かつ効率的にダイエットを行っていきましょう。

    背筋トレーニングの注意点1 動く方法と範囲に注意しましょう!

    背筋トレーニングでは、主に背中につく背筋群をきたえるため身体を反らす動きを主体としたエクササイズが多く取り入れられています。しかし、身体を支える重要な「軸」となる背骨は、前方に曲がる動きは得意ですが、後方へ反る動きに適していません。そのため、勢いをつけて、無理に腰を反らそうとすると骨同士がぶつかり、最悪の場合ヘルニアや骨折を起こす可能性があります。
    背筋トレーニングを行うときは、ゆっくりとした速度で無理のない運動範囲を意識して取エクササイズに取り組んでいくことが、安全で最も効率的な方法です。

    背筋トレーニングの注意点2 小さめの運動強度から始めましょう!

    トレーニングと聞くと、バーベルやダンベルなどの重りを使ってガツガツ鍛える印象がありますが、背筋トレーニングに大きな負荷は必要ありません。
    日常生活での背筋の役割は、姿勢の保持がほとんどであり、筋力より持久力に特化した筋肉たちの集まりだと言われています。そのため、身体のできていない筋トレ初心者の方が、いきなり負荷の大きい運動を始めると、背筋が支えられる限界を超えてしまい、腰痛などのケガに発展しやすいです。背筋群は、自重トレーニングでも十分に鍛えることができます。マシンやダンベルなど、強度の高い運動に憧れている人も、まずは自重トレーニングでしっかりと身体を作ってから、レジスタンス(高強度)トレーニングに挑戦してみましょう。

    まとめ

    今回は、シンプルかつ効率的に背筋をトレーニングできる「背中痩せダイエット」について解説しました。
    背中痩せダイエットは、身体で一番面積の大きい「広背筋」をいかに上手に動かすかがポイントです。身体を後ろに反らすのはもちろん、一緒に肩甲骨や肩を動かすことで広背筋の活動が高まり、より効率的に背中痩せの効果を実感できるでしょう。
    また、姿勢の崩れや生活習慣の乱れでも、背筋群の活動に支障が生じ、脂肪のたまり場になってしまう場合も多々あります。正しい姿勢を意識しながらエクササイズに取り組むことで、脂肪がつきづらい背中へと生まれ変わっていきます。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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