綺麗なバストは女性にとっても男性にとっても憧れ。だけど胸の形やサイズは生まれつきのもので、変えることはできない…と諦めていませんか？
実はバストアップは実現可能。極端なサイズアップは難しいものの、トレーニングや生活習慣で憧れの綺麗なバストを作ることはできるのです。
今回は理想のバストでモテ女子を目指したい！
憧れの体型に近づきたい！
といった目標をお持ちの女性の皆さんに、バストアップを実現するための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
目次
胸の筋肉とは
バストアップに超重要！胸を支える筋肉とは
美しいバストの土台「大胸筋」
胸は土台となる大胸筋が脂肪と乳腺を支える形になっています。この大胸筋を鍛えることでバストを持ち上げたり、バストが下に垂れてしまうのを防いだり、脇下や背中に流れてしまっている脂肪を胸に引き寄せ、きれいな形をキープするなどの効果が期待できます。
つまりバストの3大お悩みともいえる
これら3つにおいて、大胸筋を鍛えることはその土台を整えるということになります。
美しい姿勢にもつながる「小胸筋」
小胸筋は胸の奥深いところにあるインナーマッスルの1つで、肩甲骨と肋骨を繋ぐ役割があります。この小胸筋、鍛えることでバストを上向きにしたり左右に流れているお肉を引き寄せたりと、バストのきれいな形を作ってくれます。
下向きに垂れてしまった胸にお悩みの場合、小胸筋のトレーニングで解消できるといわれています。また、胸が垂れる原因の1つでもある猫背（前傾姿勢）を改善する効果も期待できます。
デスクワークやスマホの見過ぎで縮こまった姿勢の人はこの小胸筋が縮こまり硬くなっていることが多いとされています。トレーニングで筋肉を動かし鍛えるとバストの形が変わるだけでなく、姿勢改善ができて肩こりの解消にも効果が期待できるのです。
胸の筋肉を鍛える効果
胸の筋肉「大胸筋」と「小胸筋」を鍛えることで具体的にはどのような効果を得られるのでしょうか？自分の悩みや理想とするバストを手に入れるためにはどちらの筋肉を重点的に鍛えるべきか、チェックしてみましょう。
筋肉を鍛えることで得られる効果
バストアップに必要なホルモンバランスを整える
大胸筋と小胸筋、どちらにも共通して言えるのは鍛えることによって女性ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
バストのサイズを決める要素である
はいずれも女性ホルモン「エストロゲン」の分泌によって発達、変化します。このエストロゲンの分泌は筋トレによって促進されることがわかっており、胸の筋肉を鍛えることでバストアップしやすい体づくりができると考えられるのです。
大胸筋を鍛えることで得られる効果
大胸筋は胸全体に広がる大きな筋肉のため、大胸筋の中でも鍛える部分によってバストに与える効果は違ってきます。
それぞれ働きは異なりますが、大胸筋の主な役割は「バストを支える」こと。サイズの大小に関わらず、大胸筋が衰えるとバストが下向きになってしまい小さく、垂れてしまいます。
大胸筋はきれいなバストの基本であり、土台になる筋肉なのです。
小胸筋を鍛えることで得られる効果
小胸筋は大胸筋の奥にあるインナーマッスル。主に胸を引き寄せ、上向きに引き上げる役割があります。形のキレイな美胸を作るポイントは小胸筋というわけです。
大胸筋でバストを支える土台をしっかり作り、小胸筋で形をきれいに整える…とイメージするとわかりやすいかと思います。
【プッシュアップ参考記事】
筋肉と胸の形の関係、あなたの目指す胸はどんな形
バストの形は5種類ある
バストの形は千差万別。ですが、胸の形は大きく5つのタイプに分けられるといわれています。自分の今の胸の形がどのタイプに当てはまるのかチェックしてみましょう。
皿型
日本人に多いと言われている形です。バストトップとアンダーとの差があまりなく、いわゆる小胸。
脂肪が少なく量感がほとんどないバストですが、専門家にフィッティングしてもらえる補正下着の着用を続けたり、小胸筋を鍛えて形を整えることでバストアップした印象にすることは可能です。
三角型
横から見たときに三角に見えるバストの形です。こちらも量感のあるタイプではなく一般的には小胸とされるタイプ。出産を経てバストが下垂するとこの形になることも多いため、年齢を重ねた女性によく見られます。
このタイプは大胸筋を鍛えることで下垂した胸を支え上げ、小胸筋で横に広がった胸肉を引き寄せるとバストアップは可能、若々しい半球型に近づけることができます。
半球型
バストトップから胸の上部、アンダーまでがほぼ同じ寸法でふっくらと丸く盛り上がっている形のバスト。おわんを伏せたような形で若々しい印象なのも特徴です。
寄せて上げる下着や補正下着などなしで胸がまん丸でキレイに見えるので、男女問わず憧れのバストの形としてよくあげられます。
円錐型
バストトップから胸上部までが長く、アンダーからバストトップまでが短い形です。正面に向かって突き出した形で日本人には少ないと言われており、欧米の女性に多いとされています。
円錐型も憧れのバストの形にあげられることも多いですが、筋肉が衰えると垂れやすいのが難点です。
ナイトブラの着用や意識的に大胸筋、小胸筋を鍛えることできれいな上向きバストをキープできます。
釣鐘型
円錐型よりもバストトップの位置が下でバストのボリューム大きいタイプです。正面から見ると釣鐘のような形でアンダーに向かってふくらみが大きいこのタイプも円錐型同様、日本人には少ないとされています。
ボリュームがある分小胸筋が衰えると垂れやすいので、きれいなバストをキープするには大胸筋もあわせて日頃から鍛え、ケアすることが大切です。
男性が好むバストの形は？
モテ女子を目指すなら、男性が好むバストの形も知っておきたいところ。人気女性誌Cam Canが2018年に男性100名を対象にリサーチした結果では下記のようになっています。
【第3位】釣鐘型
バストサイズが比較的大きく、量感があるのが人気の秘密のようです。
【第2位】半球型
きれいな丸型で女性らしさと一緒に若々しさも感じられる形で人気。お椀型ともよばれます。
【第1位】円錐型
ふっくらとした丸みがありがながらもつんと上向きなバストは女性からも男性からも人気が高い形です。
バストの形を決めるのは小胸筋と大胸筋
大胸筋を鍛えて上向きバストに
バストサイズに関わらずバストの下垂が気になる人は大胸筋を鍛え、バストを支える土台作りが必要です。
上記3つに当てはまる人は大胸筋を鍛えるトレーニングを行うことで、バストアップが叶います。
小胸筋を鍛えて美しいバストに
小胸筋はバストの大小に関わらず、きれいな形を作ってくれる筋肉です。どの形のタイプの人も意識的に鍛えればきれいなバストを実現できますよ。
特に左右のバストの間にすき間が開いていたり、バストが外側に向いて広がっている形の人は小胸筋を鍛えると谷間ができたりボリュームアップしたように見えたりと変化を大きく感じることができるでしょう。また、
のような小胸タイプの人も小胸筋を鍛えることでバストトップとアンダーとの差がはっきりし、バストアップできる可能性があります。
自重でバストアップトレーニングする方法３選
では理想の胸に一歩近づくために効果的なトレーニング方法のご紹介です。まずは器具なしで自宅でできる手軽なものから始めてみましょう。
筋トレ初心者も挑戦しやすい！横向きウォールプッシュアップ
筋トレ自体あまりやったことがない女性でも負荷が少なく、挑戦しやすいのがウォールプッシュアップ。壁を使って立ったままできる腕立て伏せです。
大胸筋上部、中部、下部と大胸筋全体に効果があります。
1.右肩を壁につけて姿勢良く立つ（反り腰にならないよう注意）
2.左手のひらを1の壁にぺたっとつける、手の位置は右肩辺りに
3.左の手のひらで壁をまっすぐに押し、壁に向かって腕立てをする
4.10回を1セットから始め、慣れてきたら左右それぞれ3セット行う
大胸筋と二の腕にも！膝突きプッシュアップ
腕立て伏せよりも腕にかかる負荷の少ない、膝をついた状態で行う腕立て伏せです。手と手の間を広く開けると大胸筋上部、中部、下部全体に効果的、手と手の幅を狭めて脇をしめると二の腕を引き締める効果が高まります。
バストアップを狙う場合は手と手の間は広めに、胸の筋肉に効いているのを感じながら行ってくださいね。
1.四つん這いの姿勢になる。手は肩幅よりも少し広めに間を開ける
2.頭から膝まで一直線になる位置まで手を少しずつ前にずらす
3.つま先は浮かせる
4.息を吸いながらゆっくり肘をまげて上半身を下げる
5.息を吐きながら手で床を押して上半身ごとゆっくりと元の位置に戻す
6.10回を1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
通常の腕立て伏せよりも負荷は軽いですが、腰痛の原因になる可能性があるので注意が必要です。腰痛と怪我を防ぐためにトレーニング中は次の2点を意識してくださいね。
大胸筋下部を鍛えてバスト全体をボリュームアップ！インクラインプッシュアップ
大胸筋下部は鍛えることでバスト全体を大きく見せてくれます。この大胸筋下部に効果的なのが椅子やベッド、バランスボールを使ってできるインクラインプッシュアップです。
自宅で簡単にできる上、使うアイテムを変えて自分に無理のない強度に調整できるというメリットが。特にバランスボールを使うと体幹にも効くので一石二鳥です。
1.椅子やソファなどの高さがある家具やアイテムを準備（ここではバランスボールを仮定）
2.バランスボールに手をのせて腕立て伏せの姿勢を作る
3.両足はぴったりと閉じる
4.息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる（肘は外側に脇は開く）
5.息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばす
6.10回を1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
膝突きプッシュアップと同様、反り腰にならないよう下腹部に力を入れた状態で行ってくださいね。
マシンでバストアップトレーニングする方法３選
もしジム通いをしていたり、自宅に筋トレマシンがあるならマシンを活用したバストアップトレーニングにも挑戦しましょう。
自重トレーニングでは実現の難しい負荷や強度で鍛えることができ、効率的です。
小胸筋を鍛えるダンベルプルオーバー
美しいバストの形を叶える小胸筋を鍛えることができるトレーニングです。ベンチプレスやダンベルを使用して行います。
ダンベルの重さは無理をせず「簡単には持ち上げられないけど持ち上げられる」程度の重量から始めてください。
1.ベンチプレスに腰をぴったりつけて仰向けに寝る
2.ダンベルを両手で持ち、腕を正面に伸ばす
3.息を吐きながら二の腕が気持ちよく伸びる位置まで両手を頭上に持ち上げる（ゆっくりと）
4.この時も反り腰にならないよう注意
5.息を吸いながら両手を元の位置に戻す
6.10回を1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
同じく小胸筋に効くインクラインダンベルフライもベンチプレスやダンベルを使用してできるトレーニング。ダンベルプルオーバーと合わせて行うとより効果的ですよ。
1.ベンチプレスに腰をぴったりつけて仰向けに寝る
2.それぞれの手でダンベルを持ち、腕を正面に伸ばす
3.息を吐きながら胸を開くようにそれぞれの手を真横に下ろす
4.この時も反り腰にならないよう注意
5.息を吸いながら両手を元の位置に戻す
6.10回を1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
大胸筋下部に効く！ケーブルクロスオーバー
大胸筋を可動域いっぱいまで動かし、しなやかに鍛えることができるマシントレーニングです。大胸筋の上部、中部、下部と鍛えたい部位に合わせてケーブルの位置を調整することができるので得たい効果に合わせてトレーニングを行えるのもポイントです。
大胸筋上部を鍛えて垂れたバストを引き上げたいならケーブルは上部に、中部を鍛えて横に広がったバストを引き寄せたいならケーブル一を肩の位置に、上部を鍛えてバスト全体を大きく見せたいならケーブルは低い位置にセットしましょう。
1.マシンの真ん中に立つ（反り腰に注意）
2.片足を前に出して体を少し前のめりの状態にする
3.膝は柔らかく軽く曲げた状態に
4.肘を軽く曲げたまま胸を開く
5.肘は曲げたまま両手を体の正面に持ってくる
6.10回1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
大胸筋に効く！チェストプレス
大胸筋や二の腕、背筋まで鍛えることができるチェストプレス。座って腕を正面に動かすシンプルな動きでトレーニングができるマシンです。
1.足裏がしっかりと床につく位置に椅子の高さを調整する
2.深く腰掛けて姿勢を伸ばす
3.それぞれの手でグリップを握る（握る位置は左右同じ高さに合わせる）
4.肩甲骨と胸の筋肉を動かす意識をしながら腕をゆっくりと前に押し出す
5.押し切ったらゆっくりと引き戻す
6.10回1セットから始め、慣れてきたら3セットを目指しましょう
【チェストプレス参考記事】
バンド・ゴムチューブでバストアップトレーニングする方法３選
ジムには行けない、行きたくないけど自宅でもう少し強度の高い筋トレがしたい！そんなあなたにおすすめなのがレジスタンスバンドなどのゴムチューブを使ったエクササイズ。自宅でもマシントレーニングに近い動きと筋肉への負荷を実現してくれる優れものです。
バンドトレーニング初心者はコレ！1分間エクササイズ
まずは手軽にできる動きから始めましょう。
1.バンドを下から体に通す
2.バンドをバストトップの位置に固定する
3.バンドの下から腕を通し、バンドの前面を両手で掴む
4.両腕を正面にゆっくり伸ばす
5.伸ばしきったら腕を左右に開く
6.ゆっくり腕を閉じる
7.両手をゆっくり胸の前に戻す
8.4〜7の動きを20回で1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう
マシンがなくてもできる！チューブチェストプレス
マシントレーニングで紹介したチェストプレスもゴムチューブやレジスタンスバンドを使えば自宅で再現可能です。
1.バンドを肩甲骨に当たるよう背中から脇の下に通し、両端をそれぞれ手で持つ
2.肩甲骨を引き寄せる
3.肩甲骨は寄せた意識のまま腕を正面にゆっくりとまっすぐ伸ばす
4.息を吸いながら肘を曲げてゆっくりと腕を元の位置に戻す
5.2〜4の動きを10回1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう
マシンもダンベルなしでもできる！チューブチェストフライ
インクラインダンベルフライと同じ動きをゴムチューブで再現するトレーニングです。
1.バンドを肩甲骨に当たるよう背中から脇の下に通し、両端をそれぞれ手で持つ
2.肘を伸ばしながら両腕を体の正面で合わせるよう肩甲骨の間を引き離す
3.ゆっくりと両腕を開く
4.2〜3の動きを10回1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう
背中と一緒にバストアップトレーニングする方法３選
バストが垂れる原因の1つ、猫背。猫背を解消するだけでもバストの形が違ってみえるほど、姿勢とバストは深く関係しています。
バストのサイズが小さい人や下垂が気になる人は背筋を鍛えて姿勢を改善、上向きバストを目指しましょう。
ジムでやるならコレ！ロープーリー
1.マシンに座って膝を伸ばした状態で足を固定する
2.バーを握り、下腹に力を入れて背筋を伸ばして胸を開く
3.肩甲骨の間を縮めながら両手をゆっくりと体に引き寄せる
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.3〜4を10回1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう
自宅でやるならコレ！肩甲骨バックフライ
脇下のお肉を引き締めることで胸の形をキレイに整えることができるエクササイズ。肩甲骨まわりの筋肉も柔軟になるので姿勢改善に効果的です。
1.床に寝転ぶのでヨガマット、もしくはバスタオルを敷いて行いましょう。
2.うつ伏せに寝ておでこを床につける
3.足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向ける
4.お腹から息をゆっくり吐きながら肘を軽く曲げ、両腕を肩の位置まで上げる
5.息を吸って下腹に力を入れる
6.吐きながら肩甲骨を引き寄せ腕を床から離し真上にゆっくりと持ち上げる
7.息を吸いながら腕を床に下ろす
8.4〜6の動きを10回1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう。
座ってできる猫背改善とバストアップ簡単エクササイズ
特別な道具を使わず、自宅で座って気軽にできるエクササイズです。肩甲骨に張り付いて凝り固まった筋肉を剥がしてほぐすようなイメージをしながら行うと効果的です。
1.胸の周りの血流アップ効果もありそうですね。
2.両腕を体の正面にまっすぐ伸ばす
3.両手の甲をくっつける
4.この時肩が上がらないよう、首を長く、耳と肩は遠くに引き離すつもりで
5.手の甲をゆっくりと上に向け手のひらが上に向くまで腕を回す
6.拳をつくり肘を曲げて脇の下に引き寄せ、肩甲骨の間をぐっと縮める
7.ゆっくりと腕を正面に伸ばし、2の状態に戻す
8.2〜6の動きを10回で1セット、慣れてきたら3セットを目指しましょう
バストアップのトレーニングに取り組む芸能人とは
若い女性からの圧倒的支持！トレーニングといえばローラ
ワークアウト専用のインスタグラムアカウントを開設するほど本格的にボディメイクに取り組んでいるのがモデルのローラ。その外見だけでなく、ヘルシーなライフスタイルそのものに憧れる女性も多いですよね。
ストイックなボディメイクトレーニング
そんなローラのワークアウトはバストアップに限らず、全身バランスよく鍛えるために行なっている様子。筋トレだけではなくジョギングやハイキングなど有酸素運動も頻繁に取り入れています。
日々の運動習慣は美しい体を作るだけでなく、気持ちを前向きにしてくれたり、自律神経のバランスを整えてくれたり毎日を笑顔で過ごせるメリットがたくさん。リラックスして過ごすことができると女性ホルモンも正常に分泌され、体のラインも女性らしく。バストアップしやすい体作りができますよ。
ローラのように毎日ハッピーに過ごすポジティブさを手に入れたいなら、楽しんでできる運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？
食事でもバストアップを意識
ローラは一時期豊胸手術が疑われたほど、バストのサイズが大きくなったと話題になりました。そのバストアップの秘密は豊胸手術ではなく、先述のストイックなボディメイクと食事！だったのです。
バストアップに効果的とされている栄養素トは次の3つ。
イソフラボンは体内に入ると女性ホルモンエストロゲンに似た作用をすることで有名ですよね。納豆や豆乳などの大豆製品から気軽に摂取することができます。
ですが、取りすぎには注意が必要。エストロゲンと同様に過剰なイソフラボンは女性特有のがんの原因になるのでは？という説もあるので、豆乳なら1日200ml程度、納豆は1日1パックを目安にしてください。
またタンパク質も筋肉の元となるのでボディメイクには必須。1回の食事で拳1つ分程度のタンパク質を摂取すると必要量を満たせるとされています。
ビタミンEは血行促進効果があり、バストアップに必要な栄養素を滞りなく胸部に届けてくれます。
元祖グラビアクイーンの熊田曜子もバストアップトレーニング経験者
母親になっても女性らしく色気があるスタイルを誇る熊田曜子ももともとは胸が小さかったそうで、バストアップのためトレーニングをした経験があるようです。
その方法は非常にシンプルで腕を大きくぐるぐると1日200回、まわすだけ。簡単なエクササイズですがその効果は絶大！
といった効果を得られるのです。
肩こり解消や姿勢改善ストレッチがわりにふと気づいた時にやってみると、バストサイズや形にも変化があるかもしれませんよ。
【熊田曜子ダイエット参考記事】
朝ドラ出演女優柳ゆり菜の毎日できるバストアップトレーニング
2014年放送の朝ドラ「マッサン」でワインのポスターモデル役として出演していた女優の柳ゆり菜。彼女も毎日バストアップトレーニングに励んでいると過去のインタビューで答えています。
そのトレーニング方法は「祈りのポーズ」とよばれるもの。バストの上部に効くだけでなく、二の腕を引き締める効果も期待できる簡単なエクササイズです。
1.体の正面で両腕の肘と手のひらをぴったりくっつける
2.肘の角度は90度、脇と二の腕の角度も90度、指先はまっすぐ上に
3.肘をくっつけたまま上に動かし、元の位置に戻す
4.3の動きを繰り返す
動きも小さく地味なエクササイズですが、すぐに二の腕がぷるぷるとして胸にもじわじわと効いている感覚が出始めます。
ポイントは角度と肘をぴったりくっつけること。その意外なキツさと効果をぜひ実感してみてくださいね。
バストアップのトレーニングをする際の注意
鍛えすぎない
たくさんのバストアップトレーニングの方法を紹介してきましたが、鍛えすぎはNGです。胸を鍛えすぎると柔らかさや丸みのない、筋肉質なバストになってしまいます。
食事や生活習慣で女性ホルモンを意識しながら引き締める部分は引き締め、女性らしさの残るバストを目指しましょう。
普段から姿勢に気をつける
トレーニング方法で何度も繰り返しお伝えした「反り腰に注意」の言葉。トレーニングする際は必ず意識をしてください。
というのも、反り腰のまま筋トレを行うと背中や腰回りの筋肉が緊張した状態で負荷をかけてしまうことになり腰痛や関節の痛みの原因となってしまうのです。
また、反り腰と同様に猫背も要注意。猫背の状態でのトレーニングも効果を正しく得られず、背中や腰を痛める可能性があります。
猫背を改善するだけで下を向いて垂れていたバストが上を向いてバストアップできることもあるくらいです。美しい姿勢で立ち、歩き、座り、トレーニングをできるよう日々心がけましょう。
まとめ
今回はバストアップトレーニングについてご紹介しました。バストの形、サイズは努力で変えられるんだ！と思うとモチベーションも高まりますよね。
理想のバスト、ボディは一朝一夕で手に入るものではなく、毎日の小さな努力の積み重ねで叶うもの。完璧なスタイルを持っているように見える芸能人も理想のバストを目指して日々トレーニングに励んでいます。
生まれつきだから…遺伝だから…と諦めず、理想のバストの形をしっかり思い描いて今日から早速バストアップトレーニングを始めてみませんか？
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自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
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