【理学療法士が教える】腹筋中心の体幹を鍛える筋トレは「ホバー(プランク)」が女性におすすめ!効果・やり方とは

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が教える】腹筋中心の体幹を鍛える筋トレは「ホバー(プランク)」が女性におすすめ!効果・やり方とは

2019.10.14

ホバー(プランク)とは

ホバートレーニングとは、ホバー(浮く)の意味通り、身体を浮かせた姿勢をキープすることで、腹筋や背筋といった体幹の筋肉や、下半身や肩周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。また、体幹を板(プランク)のように真っ直ぐな状態でキープする姿から、プランクトレーニングと呼ばれることも多いです。
ホバートレーニングは、身体をアクティブに動かす運動ではありませんが、見た目以上にその強度は高く、体幹を中心に多くの筋肉が使われる全身運動です。ランニングやウォーキングといった消費カロリーの高い運動のような脂肪燃焼の効果は得られませんが、体幹の筋力強化やバランス能力の向上などには高い効果が示されています。また、身体を浮かせた姿勢をキープすることで、インナーマッスルが鍛えられるため、ウエスト周りの引き締まり効果が期待できます。
 

ホバー(プランク)トレーニングのやり方

スタンダードプランク

・やり方

  • 1、うつ伏せの状態から、肘を付いて顔を上げます。
  • 2、ゆっくりと身体を持ち上げて、肘とつま先で体重を支えます。
  • 3、肩からかかとまでが一直線になるように意識し、30秒キープします。
  • 身体を浮かせて、肘とかかとだけで体重を支持するホバートレーニングです。腰やお尻が下がってしまわないように、肩からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。おへそを天井に向かって持ち上げるイメージで運動すると、腹横筋の働きが高まります。
    肘とつま先は肩幅に開き、しっかり安定性を保ちましょう。ゆっくりと大きな呼吸を意識することで、インナーマッスルの活動が高まります。

    【プランクに関する参考記事】

    【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

    現役のトレーナーが、腹筋トレーニングにおすすめのプランクのやり方をご紹介します。

    ホバーウォーク

    ・やり方

  • 1、うつ伏せの状態から、肘を付いて顔を上げます。
  • 2、ゆっくりと身体を持ち上げて、肘とつま先で体重を支えます。
  • 3、左右のあしを交互に振り上げておろします。
  • スタンダードプランクの状態で、あしを天井に向かって振り上げる運動です。あしを振り上げることで、お尻の筋肉が使われ、ヒップの引き締まり効果が期待できます。また、あしを振り上げるときに骨盤を左右にひねることで、体幹側方につく腹斜筋群が鍛えられ、

    ハイプランク

    ・やり方

  • 1、うつ伏せの状態から、手のひらを付いて顔を上げます。
  • 2、ゆっくりと身体を持ち上げて、手のひらとつま先で体重を支えます。
  • 3、肩からかかとまでが一直線になるように意識し、30秒キープします。
  • スタンダードプランクを、肘を伸ばした状態で行うトレーニングです。スタンダードプランクより強度は低く、筋トレを始めたばかりの人は、この運動から挑戦するのもおすすめです。
    肩より少し外側に手を付くことで、安定性が高まり、効率的に筋力アップを狙うことができます。

    ホバー(プランク)の効果

     

    ダイエットに挑戦するひとのほとんどが、脂肪燃焼の効果を気にしているのではないでしょうか。脂肪を燃焼するためには、ウォーキングやランニングなどといった有酸素運動を長時間行う必要があります。しかし、身体を浮かせて保持する運動のホバーは、有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果は期待できず、ホバーだけで体重を減少させることは難しいとされています。
    では、なぜホバートレーニングが指示されているのでしょうか?ここでは、ホバートレーニングのうれしい効果を2つ解説していきます。

    ホバーのうれしい効果1 ウエスト周りが引き締まる。

    先ほどお話しした通り、ホバーは有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果は期待できません。しかし、体幹を中心とした無酸素運動によりウエスト周りを引き締めるのに効果的です。ホバーでは、腹横筋や内腹斜筋といったインナーマッスルが使われます。この、インナーマッスルの活動が高まることで、脂肪の蓄積により重くなった内蔵が元の位置に戻され、ウエスト周りがすっきりとしてきます。また、身体の深部のインナーマッスルが活動することで、体温や基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすい身体になります。
    ホバートレーニングでしっかりとインナーマッスルを鍛えたあとに、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼や身体の引き締め効果が更に高まります。

    【ウエスト痩せに関する参考記事】

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    ホバーのうれしい効果2 身体のゆがみが解消される

    ホバーでは、骨盤の前後や上下につく、腹筋や背筋、腸腰筋といった筋肉が活動します。デスクワークの多い現代人は、座った姿勢が多いため、腹筋や腸腰筋がほかの筋肉より硬くなる傾向があり、骨盤周りの筋肉の活動が不均等状態になりやすいです。身体の土台である骨盤の周りにつく筋肉の活動が不均等になると、首や背骨など全身のゆがみが生じてきます。
    ホバートレーニングは、身体を浮かせた姿勢を崩さないよう、バランスをとり続けることで、骨盤周囲の筋肉が均等に活動するように修正され、骨盤や背骨など全身のゆがみの解消につながります。身体のゆがみが解消されることで、仕事や日常生活での負担が軽減され、疲れにくい身体へと生まれ変わります。
    また、ホバートレーニングにより体幹を鍛えることで、身体のブレが少なくなり、安定した姿勢をキープすることが可能になります。体幹が安定することで、ウォーキングのスピードをアップさせたときや、筋トレの負荷を高めた際の身体のブレが少なくなり、より効率的にエクササイズを行うことができます。ほかのトレーニングを上手に行っていくためにも、ホバートレーニングで体幹を強化していくことがおすすめです。

    ホバー(プランク)で鍛えられる筋肉

    ホバーでは、主に立位や座り姿勢などで重力に負けないように身体を支えている筋肉が鍛えられます。デスクワークや立ち仕事の多い現代人は、これらの筋肉を鍛えることによって腰痛などの身体のトラブル予防や、仕事の疲労感軽減などの効果が期待できます。また、ポッコリと出てしまったお腹を支えているのも、ホバーで鍛えられる筋肉達です。
    ホバーで使われる筋肉を意識していくことで、エクササイズの効果は格段にアップします。しっかりと覚えていきましょう。

    ホバーで鍛えられる筋肉1 腹横筋

    腹筋群の中で、最も深部にあるのが腹横筋です。シックスパックで有名な腹直筋とは異なり、大きな力こそ出せませんが、身体の中心からバランスを整える働きをしています。身体のバランスが向上し、安定感が増すことで、腹直筋や広背筋などの大きな力強い筋肉の働きをサポートしています。また、内蔵の近くにあることから、腹横筋が活動し熱を発することで、腸内環境の活性化や血流の改善など、全身の健康状態にも密接に関係している筋肉です。
    腹横筋などのインナーマッスルは、強度の高い運動より、ホバーのように長時間姿勢を保持する運動のほうが効率よく鍛えられると言われています。腹横筋がしっかり働いているのを意識しながら運動を行っていきましょう。

    ホバーで鍛えられる筋肉2 内腹斜筋

    内腹斜筋は、腹横筋と同じく体幹のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の一種で、身体の安定性に貢献しています。また、体幹の側面につく内腹斜筋は、ウエスト周りの脂肪や内蔵をもとの位置に戻す働きがあり、鍛えることでウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
    スタンダードプランクでは、腹横筋の活動は少なく、効率的に鍛えることはできません。そのため、ホバーウォークなどといった体幹をひねる運動を取り入れることで内腹斜筋のトレーニング効果が高まります。日常生活では鍛えにくい筋肉なので、しっかりとポイントを理解して鍛えていきましょう。

    【腹斜筋トレーニングに関する参考記事】

    【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?

    現役のトレーナーが、美くびれのカギとなる腹斜筋の鍛え方やトレーニングメニューをご紹介します。

    ホバーで鍛えられる筋肉3 脊柱起立筋

    脊柱起立筋は、抗重力筋と呼ばれる筋肉のひとつで、身体が重力に負けないように保持する筋肉です。脊柱起立筋は、日常生活の多く時間で活動しており、寝ているとき以外はほとんど活動していると言われています。
    脊柱起立筋は、姿勢の保持に大きく貢献するため、筋力より持久力に特化した筋肉です。そのため、立ち仕事やデスクワークを長時間行っている現代人は、脊柱起立筋の負担が大きくなってしまいます。その状態で、身体を壊さないためにも、ホバートレーニングで正しく脊柱起立筋を鍛えていくことが大切です。

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    ホバー(プランク)を行うときのコツ

    姿勢をキープするだけの簡単そうに見えるホバーですが、ポイントを意識するだけでその効果は格段にアップします。
    ここでは、ホバートレーニングの効果をアップさせるコツをレクチャーしていきます。

    ホバーのコツ1 肩からかかとを一直線に!

    ホバーは、身体を板のようにまっすぐな状態でキープする姿から、プランク(板)トレーニングと呼ばれることも多いです。身体を浮かせ、肩とかかとが一直線になるように保持することで、腹横筋や内腹斜筋といった体幹のインナーマッスルが鍛えられます。トレーニングを始めたばかりの時期は、気づかぬうちに腰やお尻が下がってしまう方がとても多く、インナーマッスルを効率的に鍛えることができていません。おへそを天井に向かって引き上げるように意識することで、腹横筋や内腹斜筋の活動が高まり、ウエストの引き締まり効果がさらに期待できます。

    ホバーのコツ2 ゆっくりと大きな呼吸を意識しましょう

    身体を浮かせた状態で保持するホバーは、見た目以上に強度が高い運動です。そのため、全身が力んでしまい、いつの間にか呼吸を忘れて息を堪えてしまう人も多いです。ゆっくりと大きな呼吸をするだけで、腹横筋や内腹斜筋といったインナーマッスルの活動が高まり、姿勢が安定するといわれています。ホバートレーニング中も、呼吸を意識することで腹横筋の活動が高まり、息を堪えているときよりも自然に身体が浮き上がってくるでしょう。

    ホバー(プランク)を行うときの注意

     

    場所を選ばず、どこでも簡単に行えるホバートレーニングですが、やり方を間違えると逆に健康状態を悪くすることもあります。
    ホバーを行う上での注意点をしっかりと把握し、安全に運動していきましょう。

    ホバーの注意点1 息を堪えるのは厳禁!

    ホバーを始めたばかりの人は、身体を浮かせるのに必死で、いつの間にか息を堪えてしまっている人が多いです。記事の前半でもお話ししましたが、ホバーで使われる抗重力筋群は、筋力よりも持久力に特化した筋肉です。そのため、息を堪えて全身が力んでしまうと、無駄に力を発揮することになり効率よくホバーの効果を得ることができません。ホバーを行うときは、リラックスした気持ちでゆっくりと大きな呼吸を意識しましょう。
    また、息を堪えることは全身の血圧が急激に上昇するため、脳出血などのリスクにつながるといわれています。安全に運動に励むためにも、休まず呼吸を続けることを心がけましょう。

    ホバーの注意点2 お尻が下がると腰痛のリスクに!

    身体を浮かせた状態で姿勢をキープするホバーですが、腰やお尻が下がり、身体を一直線に保つことができないと、腰痛などのケガに繋がるリスクがあります。運動中は、しっかりと腹筋を意識し、腰やお尻を押し上げるように運動していきましょう。

    【腰痛解消に関する参考記事】

    【理学療法士が教える】腰痛を筋トレで予防・防止・改善する方法!

    マシンを使った筋トレから自重トレーニングまで様々な治し方などを理学療法士が解説します。

    ホバー(プランク)を行う頻度や回数の目安

    一見簡単そうに見えるホバーですが、その強度はかなり高いです。そのため、一度の運動で長時間続けることは難しいです。しかし、運動時間が短すぎると筋肉を効率よく鍛えることができません。
    ここでは、ホバートレーニングで最適な頻度や時間、回数についてレクチャーしていきます。

    ・ホバートレーニングの最適頻度
    1セット:ホバー20秒×休憩10秒
    回数:1回3セット×1日3回

    ホバートレーニングは、20秒の運動と10秒の休憩を1セットとし、3セット行いましょう。ホバーは、体幹のインナーマッスルへの負荷が大きいため、想像以上に疲労がたまり、後半は姿勢が崩れてしまう人が多いです。トレーニング効果を最大限に発揮するためにも、途中で休憩をはさむインターバルトレーニング法を取り入れ、最後まで安定した姿勢で運動を行えるようにしましょう。
    また、1日3回に分けて運動を行うのも、疲労の蓄積が予防できるため有効です。多くの回数を連続して行うより、疲労がしっかりと回復した状態で運動を行う方が、運動の質が向上し、トレーニング効果の向上が期待できます。

    日常生活でホバー(プランク)のような効果を得られる行動って

    これまで、ホバーエクササイズの正しいやり方と、その効果について解説してきました。見た目以上に負担の大きい運動です。「日常生活で自然とこの動きができたら楽なのに。」と思う人もいるでしょう。逆に、ホバーが苦手な人は、日常生活でもホバーに似た動作を行うときにトラブルが起きやすいとも言えます。
    ここでは、日常生活でホバーのような効果を得られる行動について解説していきます。筋トレを日常化するために、また、日常生活でケガしないためにも、しっかり学んでいきましょう。

    日常生活でホバーのような効果を得られる行動1 遠くに手を伸ばすとき

    生活の中で、遠くのものに手を伸ばしてとったり、示したりすることは多いでしょう。このように、身体から遠くに手を伸ばす運動はホバーと同じく、脊柱起立筋や腹横筋といった体幹の筋肉が多く使われます。
    座り姿勢や立ち姿勢でじっとしているときは、重心が中央にあり安定しています。しかし、手やあしを遠くに伸ばし、重心が傾くと、中心に戻すために脊柱起立筋や腹直筋とった体幹の筋肉が活発に働いてきます。この反応を活かして、日常生活で片方の手やあしを前後左右に浮かせるだけでもホバーと同じく、体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。しかし、ホバーを苦手としている人は、日常的にこのような動きを続けていると、腰痛や五十肩などのケガを引き起こす恐れがあります。そのような人は、無理して手を伸ばさずに、身体を近付けることや、あしを運ぶなどして体幹への負担を減らすように注意していきましょう。

    日常生活でホバーのような効果を得られる行動2 重い荷物を運ぶとき

    日常生活で、両手で書類を運んだり、片手で買い物袋を持ったりすることは多いでしょう。このように、手で重い荷物を運んでいるだけでもホバーと同じような運動が生じています。
    両手で荷物を抱えているとき、重さの影響で重心は前方へ移動します。しかし、そのままでは前に転んでしまうので、重心を後ろに戻そうと背中にある脊柱起立筋の活動が高まります。右手で買い物袋を持っているときも同じく、そのままでは右へ倒れてしまうので、重心を中央に戻すために左側の脊柱起立筋や腹直筋といった体幹の筋肉が働いてきます。
    このような反応を活かして、ダンベルなどを偏ったサイドで抱え、バランスを保持することでもホバーと同じく、体幹のインナーマッスルが鍛えられます。逆に、ホバーが苦手な人は、左右や前後の重量を均等に意識することで、腰痛などのケガ防止に有効です。

    まとめ

    シンプルで簡単なエクササイズで、ウエスト周りの引き締め効果が期待できる「ホバー」について解説してきました。ホバーは、体幹のインナーマッスルである腹横筋や腹斜筋といった筋肉を中心に鍛えられるため、脂肪燃焼だけでなく、姿勢の改善、血行促進など健康面にポジティブな要素が多く含まれている運動です。
    時間や場所を選ばず、初心者でも続けやすいホバートレーニング。皆さんも、是非、挑戦してみてください。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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