エア縄跳びダイエットとはどんなダイエット方法かご存知ですか？
エア縄跳びとは、縄無しで縄跳びを跳んでいるような動きをすることです。ジャンプはハイインパクトの動きになりますのでジャンプをすることで有酸素運動、つまり脂肪燃焼効果を得ることができます。
では、そんなエア縄跳びダイエットについて詳しくご紹介していきます。
目次
エア縄跳びのやり方
エア縄跳びは「エア」なので道具も特に必要ありません。エア縄跳びのやり方としてはとても簡単です。
通常の縄跳びを跳んでいるようにリズムよくジャンプするだけなので、縄跳びが苦手な方でも引っかかる心配がありませんし、縄跳びは外など広い場所でなければできませんがエア縄跳びであれば自宅の中でも簡単に行うことができるので天候などにも左右されません。
普通にジャンプするだけでも痩せるのでは？と思う方もいるかと思います。しかし、縄跳びの動きはリズムよくジャンプすることなので普通にジャンプするよりたくさん動けたり、縄を動かす腕の動きもあるので全身運動をすることができるのです。
また、縄跳びであればそこまで高くジャンプをするわけではないので長い時間、運動を行えます。
多く動ければ動けるほど消費エネルギーも多くなりますのでダイエット効果が高まるのです。
では、エア縄跳びのやり方をご紹介していきます。
通常の縄跳びのように、飛び方は様々な方法があります。
両足を揃えて跳ぶ両足跳びや片足ずつ跳んでいく駆け足跳びなど自分が跳びやすい跳び方で行ってみましょう。
エア縄跳びはつい回数を数えたくなりますが、回数よりは時間で跳ぶようにすると良いでしょう。
ダイエット効果のある時間 は1回につき20分以上行うことがおすすめです。
脂肪燃焼効果を効率的に行うためには20分以上行うことが理想ですが、縄跳びの動きはハイインパクトの運動になるので始めた頃は5分程度でも疲れてくるでしょう。
ですので、始めたときは続けて20分ではなく1日で行う合計が20分になるように行ってもOKです。
動きもゆっくりでもOKですし、好きな音楽をかけながら行うとリズムにのって跳びやすくもなりますね。
普通の跳び方に慣れてきたらさらに強度を高くしてみましょう。
縄がないので普通に跳ぶときは高くジャンプしなくても跳ぶことができますが、もも上げのように膝を高く上げて跳ぶようにしたり、二重跳びをするように跳ぶと腕の筋肉もより使われますし、跳ぶ回数が増えて消費カロリーも同時に増えていきます。
どんな跳び方でも楽しく行うことで継続できますので自分が楽しくできる跳び方をみつけてみるのもいいですね。
縄跳びトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【縄跳びトレーニングに関する参考記事】
エア縄跳びのダイエット効果や消費カロリー
自宅の中でも簡単に行えるエア縄跳びですが、どれくらいカロリーを消費することができるのでしょうか。
縄跳びは、普段の活動や運動を行ったときに安静状態の何倍のカロリー消費をしているかを表す「メッツ」で出したときに8メッツになります。
この運動はランニングやクロールをする運動と同じくらいの強度です。そのためエア縄跳びもきついと感じるほどの運動ということになります。
そんなエア縄跳びの消費カロリーはどれくらいなのか、見てみましょう。
体重60kgの方がエア縄跳びを30分続けると約250kcal消費することができます。
これは30分間ウォーキングを行ったときの消費カロリーと同じです。エア縄跳びは全身を使って行う運動になりますので動きは単純でありながら他の運動より消費カロリーが高くなるのです。
また、ジャンプするために脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋やヒラメ筋などを使っていきますので筋肉量が増えて基礎代謝量が高くなり、痩せやすい身体作りにも繋がります。
エア縄跳びは脂肪燃焼効果と筋肉量を増やす２つの効果があるのでダイエットにおすすめです。
エア縄跳びで痩せた人のダイエットビフォーアフター
エア縄跳びは他の有酸素運動などに比べても運動強度が高く、短期間でも結果を出しやすいダイエット方法です。
では、エア縄跳びを行なって実際に痩せた方もたくさんいます。では、エア縄跳びでどれくらい見た目の変化があるのでしょうか。
実際にエア縄跳びダイエットを行なった方がどれくらいの変化が出せているのか、ビフォーアフターを見ていきましょう。
12日間でマイナス1.4kgの減量に成功
11/23~12/5の12日間
体重-1.4kg
体脂肪-1%
ウエスト61.5㎝→58.5㎝(-3㎝)エア縄跳び+筋トレ+食事制限#ダイエット pic.twitter.com/zhNkymX4eJ
— もすもす@パズドラ (@10buyer1) December 4, 2018
こちらの方は、エア縄跳びと筋力トレーニング、食事制限を合わせて行い、なんとたったの12日間でマイナス1.4kgの減量に成功したそうです。
ウエストも筋肉がつき、ビフォーよりマイナス3センチの結果が出ており、キュッと引き締まったより女性らしい身体になっていますね。
実際に体重だけではなく体脂肪率も落ちているので脂肪燃焼効果もあることになります。
3ヶ月年でマイナス10kg
こちらの方は、3ヶ月間でエア縄跳びを含むダイエット方法を行い、なんとこの期間で約10kgの減量に成功しています。
洋服のサイズもLサイズからMサイズへと変わったようです。
女性は体脂肪率が低すぎてしまうとホルモンバランスが悪くなってしまいますので落としすぎには注意しましょう。
エア縄跳びの効果はいつからでる？１ヶ月で効果を出すコツ
ダイエットとしてエア縄跳びを実際に行った場合、どれくらいの期間行えば効果が出てくるのでしょうか。
そもそも、筋トレや有酸素運動を使ってダイエットに取り組んだ場合、ダイエット効果が出てくるのは約2ヶ月継続したところからです。
エア縄跳びダイエットも同じです。
縄跳びの動きは有酸素運動に含まれるため、ほとんどの方が結果が出始めるのは2ヶ月目以降となるでしょう。
ダイエットをしたい方はすぐにでも効果を出したい！という方は多いでしょう。エア縄跳びダイエットを1ヶ月で効果を出したい場合には食事の管理も取り入れてみましょう。
ダイエットの7〜8割は食事が重要だと言われています。エア縄跳びを毎日行ったとしても、高カロリーな食事やお菓子などを毎日食べていては痩せにくいです。
ダイエット中の食事として、まず意識してほしいのは「高タンパク低糖質」な食事内容です。
タンパク質は筋肉を作る素になりますし、脂肪になりにくい栄養素です。また、ご飯やパンなどの糖質は身体を動かすエネルギーにもなりますが摂取しすぎると脂肪となり身体に蓄えられてしまいます。
この場合にタンパク質を多く摂取し、糖質を減らすことで身体にある脂肪をエネルギーとして使うようになるのでその結果痩せることに繋がるのです。
食べる量を大幅に減らしたりする食事制限をする必要はありません。糖質を減らした場合はその分タンパク質を多く摂取するようにしてください。
摂取カロリーも少なすぎてしまうと食事の管理をやめたときにリバウンドしやすくなってしまうので注意が必要です。
【1ヶ月ダイエットに関する参考記事】
エア縄跳びを行う頻度とは？一回の時間はどれくらい？
エア縄跳びはどれくらいの頻度で行うのが理想だと思いますか？
エア縄跳びダイエットでも他のダイエットと同じく、最低でも週に2〜3日は行うようにしましょう。エア縄跳びであれば有酸素運動なので毎日行なってもOKです。
毎日行えばその分ダイエット効果は高くなりますが、疲労が溜まりすぎたりストレスを感じるようであれば行う日数を減らしましょう。
疲労が溜まりすぎてしまうと、無意識にやり方が雑になってしまい怪我をする可能性もあります。また、エア縄跳びは筋肉を使うので筋肉を修復する時間も必要です。
毎日行う場合には1週間のうち1日は休息日を取ると筋肉を修復して筋肉量が増えやすくなりますのでおすすめです。
ダイエットを毎日行って、ストレスを感じたり飽きたりしてしまうこともあります。
そうなることでダイエットをやめてしまったりストレスを解消するために暴飲暴食してしまったりすることもありますのでエア縄跳び以外のダイエットでも言えますがストレスのない範囲内で行うようにしてください。
エア縄跳びはふくらはぎが太くなる？足が細くなりたい人が注意するべきポイントとは
エア縄跳びをしてふくらはぎが太くなったらどうしようという不安を持つ方もいると思います。
エア縄跳びでは、ジャンプをするためにふくらはぎの筋肉を使いますので結論から言えば筋肉は付きます。
しかし、エア縄跳びを1時間や2時間長く行ったとしてもそう簡単に太くなるまでの筋肉がつくことはありません。
よく耳にするのは「運動をしたらふくらはぎが太くなった」という方がいますが、この原因は「むくみ」です。
運動後に太く見えるのは、一時的な筋肉のパンプアップであり、エア縄跳びでのふくらはぎを使うときとヒールを履いたときに爪先立ちと同じような状態になります。
エア縄跳びの簡単な動きであってもふくらはぎが使われているので筋肉疲労が起こります。
そうなると筋肉は張り、運動を終えた後に身体は疲労を無くそうとするため一時的に水分が集まってむくみとなるのです。
また女性は、女性ホルモンの影響もあり筋肉が男性よりも付きにくい身体なので簡単には筋肉が大きくなったりすることはありません。
むしろエア縄跳びでつくふくらはぎの筋肉は、脚をすらっと綺麗に見せてくれる筋肉になりますし、筋肉がつけば日常のむくみなども起こりにくい身体になります。
運動後に太く見えるのは一時的なものなので運動後にストレッチやマッサージを取り入れることでより綺麗な脚を作ることもできます。
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エア縄跳びが効果ないと言われる理由
エア縄跳びダイエットをしても全然効果が無かった！という口コミもあります。
ではなぜ効果がなかったのでしょうか。
その原因はいくつかありますので、１つずつご紹介していきます。
行う時間が短い
１つ目の理由はエア縄跳びをしている時間が短いことです。
エア縄跳びは、有酸素運動になりますので脂肪燃焼をしていくためには最低でも15〜20分行う必要があります。
5分で終わらせてしまうと、脂肪が燃える前だったり少ししか消費していないことになるのでなかなかダイエットの結果が出ないことになります。
有酸素運動で脂肪燃焼が効率的に行われるのは20分を過ぎてからと言われていますので20分以上行うようにしましょう。
摂取カロリーの過多
２つ目は摂取カロリーが多いことです。
エア縄跳びは運動強度が高い動きにはなりますが、体重60kgの方が30分行っても250kcalの消費になります。
これはご飯1膳分とほぼ同じですので「運動しているから」と言っていつもよりたくさん食べてしまっては意味がありません。
もちろん食事制限をする必要はありませんが、バランスのよい食事量と内容を意識して食べるようにしましょう。
飽きてしまう
3つ目は飽きてしまうことです。
どんなダイエットでも２ヶ月ほどは継続しなければ効果は出にくいです。エア縄跳びで飽きないために、跳び方を工夫してみましょう。
前跳び、駆け足跳びや後ろ跳びなどきつくなってきたら腕をクロスに動かすだけでもエネルギーを消費します。まずは自分ができる方法で無理をせずに行ってみてください。
【ダイエットのモチベーションに関する参考記事】
エア縄跳びに取り組んでいるブログと効果の口コミ
エア縄跳びダイエットに取り組んでいるダイエッターは簡単にできるダイエット方法なので多くいます。
そんなエア縄跳びダイエットに成功した方のブログや口コミをご紹介していきます。
けつあきらさんのブログ
けつあきらさんはエア縄跳びダイエットを行い、なんとたったの5日で1.8kgの減量に成功したそうです。
食事制限は特に行わず、お酒のおつまみをやめた程度ですがエア縄跳びを取り入れただけで減量できるのです。
けつあきらさんは、ひたすらに跳ぶ方法ではなく「インターバルトレーニング」としてエア縄跳びを行っていたそうです。
インターバルトレーニングとは、例として30秒スクワット→30秒休むと同じ時間で動くものを繰り返していくトレーニング方法です。
インターバルトレーニングはトレーニング内容によってはきつく感じるものもありますが脂肪燃焼効果はとても高いと言われています。
エア縄跳びをインターバルトレーニングに取り入れるとするなら60秒間全力で跳ぶ→30〜40秒休むを繰り返すようにすると心拍数も上がりダイエット効果も抜群です。
また、インターバルトレーニングは短時間で行うものなので1日にこれを3〜４セットほど行うようにしましょう。朝・昼・夜などに分けて行ってもOKです。
エア縄跳びだけでも工夫しながらできるのでおすすめです。
ブログはこちら
７kgの減量に成功
～私が7㎏痩せたときにしてた事～
①お菓子･ジュース一切飲まない
②踏み台昇降(20分くらい？)
③エア縄跳び(好きな曲に合わせるとやりやすいよ。15分くらい)
④欅坂46(あなたの好きなアーティスト)の曲を覚えて踊る
⑤部活毎日行った
⑥脚マッサージ少なくとも週4するやれることから頑張ろ、、
— 香乃 (@honoka_mon) September 11, 2019
エア縄跳びに加えて、お菓子などの制限やその他の有酸素運動と組み合わせて７kgの減量に成功しています。
エア縄跳びだけでもダイエット効果は絶大なのでその他の運動などと組み合わせることでより短期間でダイエット効果を得られやすくなりますね。
エア縄跳びをより効果的に行うおすすめの100均アイテムとは
エア縄跳びはエアなので道具も特に使わなくても効率よく運動ができるダイエット方法です。
しかし、100均で販売されているアイテムを使えばよりダイエットを効率的に行えるのです。
ではどんなアイテムを使えば良いのでしょうか。それは「カウンター付き縄跳び」です。
一見普通の縄跳びですが、回すことで自動的に跳んだ回数をカウントしてくれる便利なアイテムです。
回数は999回までカウントすることができ、自分で決めた目標を数えていなくても分かるのです。
販売されている形は普通の縄跳びになっているので、縄の部分を外して別の重りに付け替えることでエア縄跳びとしても使うことができます。
エア縄跳びをやる際におすすめのアプリ
JUMP ROPE WORKOUT
エア縄跳びダイエットはエアだからこそアプリを活用することができます。
エア縄跳びに是非使って欲しいアプリは「JUMP ROPE WORKOUT」です。
JUMP ROPE WORKOUTはスマートフォンを手に持った状態でエア縄跳びをすることで跳んだ回数をカウントしてくれます。
また、跳ぶ前に目標設定をしておくことでわざわざ回数を確認しなくてもお知らせしてくれます。
ダイエットに嬉しい消費カロリーまで表示されるので、消費カロリーを目標にして行っても良いですね。
もう１つは「毎日歩こう 歩数計Maipo」です。こちらのアプリは歩数計のアプリですが、エア縄跳びであれば動いた分が歩数として計算されるのでその分の消費カロリーを計算して表示されます。
このアプリではトレーニングを行った分、棒グラフで表示されるので毎日どれくらいの運動量をこなしているかが分かりやすくなっています。
歩数アプリであればエア縄跳び以外で歩いた消費カロリーなども計算されるので1日全体でどれくらいのカロリーが消費されているかも分かりやすいのでおすすめです。
エア縄跳びをマンションでできない人のための代替トレーニング
エア縄跳びは自宅でも簡単にできるダイエット方法ですが、マンションや団地住まいだと下の階の方や隣人に迷惑がかかってしまいできない方も多いですよね。
ではエア縄跳びができない方はどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。
それはエア縄跳びで使う筋肉のトレーニングを行えばいいのです。
エア縄跳びでは、背中やお腹、脚全体の筋肉を使いますのでそれらのトレーニングを行ってみましょう。
エア縄跳びの代わりになるトレーニング方法を部位別にご紹介していきます。
バックエクステンション
１つ目は背中の筋肉の広背筋を鍛えるバックエクステンションです。
うつ伏せになれる場所があればどこでも行えるトレーニングなので是非行ってみてください。
注意点として、背中を反る動きをしますので腰に不安がある方は無理をしたり腰から反らないように気をつけながら行ってください。
マットがあると行いやすくなります。
ではやり方をご紹介します。
ポイントとして、上体を起こしたときに肩甲骨を寄せる意識をしましょう。肩甲骨を寄せることで広背筋を縮めることができるので鍛えられやすくなります。
【バックエクステンションに関する参考記事】
クランチ
２つ目はお腹の筋肉の腹直筋を鍛えるクランチです。
クランチは上体を持ち上げて鍛えていく動きになります。上体をあげる際に反動を使ってしまうと腹筋に効きにくくなったり、首が痛くなりやすくなりますのでしっかり腹筋を意識しながら行うようにしましょう。
では、クランチのやり方をご紹介します。
余裕がある方は、膝を90度に曲げた状態で股関節も90度にキープして行ってみましょう。
【リバースクランチに関する参考記事】
スクワット
３つ目は太もも全体の筋肉を鍛えることができるスクワットです。スクワットは脚だけではなく、腹筋や背筋も使いますので全身のトレーニングにもなります。
そんなスクワットのやり方をご紹介していきます。
スクワットを行うときは、背筋を伸ばしてお腹に力を入れたまま行いましょう。そうすることで上半身の筋肉もしっかり使われます。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
カーフレイズ
4つ目はふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズです。
ふくらはぎを鍛えることで、むくみの改善などにも繋がります。特にデスクワークが多い方におすすめのトレーニングです。
では、カーフレイズのやり方をご紹介していきます。
カーフレイズは床に足を置いたままでも行えますし、階段などでつま先だけを床につけてかかとは浮いている状態から始める方法もあります。
床で行うのに慣れてきたら試してみてください。
【カーフレイズに関する参考記事】
パームカール
5つ目のトレーニングは、腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
腕のトレーニングはダンベルなどの負荷をかけて行うことが多いですが、このパームカールは自重で行うことができますので道具がいりません。
では、パームカールのやり方をご紹介していきます。
パームカールでは肘を伸ばすときの動きにも意識して行いましょう。伸ばすときに力を入れたままおさえている手を押すように動かすとより上腕二頭筋を鍛えることができます。
ナロープッシュアップ
6つ目のトレーニングは二の腕にある筋肉、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップをアレンジした方法であり、三頭筋をしっかり使うことができます。
では、ナロープッシュアップのやり方をご紹介していきます。
ナロープッシュアップのときは手をついたときに人差し指と親指で三角形を作るようにしましょう。
また、女性の方は初めは膝をついた状態で行ってもOKです。しっかり肘の曲げ伸ばしができる姿勢で行ってみましょう。
エア縄跳びにおすすめの消費カロリー計算グッズ
エア縄跳びダイエットをする際に、どれくらいのカロリーを消費しているのかを知ることは大切なことです。しかしどれくらいのカロリーを消費しているかなんて自分ではわからないですよね。
そんなときにおすすめなダイエット中に使えるカロリー計算グッズをご紹介していきます。
プッシュアップメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【プッシュアップの参考記事】
AIR縄跳び
こちらの商品は、エア縄跳び専用のグッズになります。
縄の代わりに重りがついており、縄跳びを跳ぶように動くだけで重りが回ります。
この跳んだ回数によって消費カロリーを計算してくれます。
また、カロリーダイエットでなくてもこのグッズにはタイマー機能もついているので先述でご紹介したようなインターバルトレーニングも簡単に行うことができます。
カラー展開もブルーとピンクが販売されているので女性はもちろん男性にも人気の商品です。
LAD WEATHER ラドウェザー 腕時計
こちらの商品は身につけられるスポーツウォッチです。
運動した分の消費カロリーが表示され、ダイエットにもおすすめのアイテムになっています。
スポーツウォッチは重たいものも多いですが、このLAD WEATHERのスポーツウォッチは軽量化されており、縄跳び以外のランニングなどの運動にもぴったりの商品です。
カラーはブラックとホワイトの２色があり、ベルトも柔らかい素材なので肌の負担もとても少なくなっています。
まとめ
エア縄跳びダイエットは、場所や天候などを気にせずにいつでも行える効果的なダイエット方法です。
道具もいらないのでお金をかけることなくダイエットをすることができます。
縄跳びが飛べない方でも縄跳びを跳んでいるのと同じ効果を得ることができますので運動が苦手な方にもおすすめです。
ぜひ皆さんもエア縄跳びダイエットに挑戦してみてください。
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