【理学療法士が教える】美尻トレにはファイヤーハイドラントがおすすめ!やり方と効果とは

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】美尻トレにはファイヤーハイドラントがおすすめ!やり方と効果とは

2019.09.26

多くの女性が悩むことが多いお尻太り。巷でも美尻などの言葉が聞かれるようになり、ますます関心を集めています。そこで今回は美尻トレーニングとして人気が高い、ファイヤーハイドラントのやり方や効果を中心にご紹介させて頂きます。ファイヤーハイドラントは名前だけ聞くと難しそうですが、適切な方法を身につければ自宅で特別な器具を使わず行えるため、手軽に始めることができます。
適切な方法や効果を知り、ファイヤーハイドラントと相性の良い美尻トレーニングを組み合わせ、理想的な美尻を目指しましょう。

ファイヤーハイドラントとは

ファイヤーハイドラントとは股関節外転筋群に対する代表的なトレーニングの1つです。四つ這い位で股関節外転運動を用いて行います。お尻の筋肉を中心にトレーニングが行えますが、特に中臀筋という骨盤の外側から大腿骨に付着する筋のエクササイズとして知られています。

方法

方法はシンプルですが、日常生活にはあまりない動作ですので、しっかりとしたフォームが身につくまでは確認しながら取り組むようにしましょう。

  • ①四つ這い位を取ります。(この時、肩の下に手がくるように調整します。また足のポジションは股関節と膝関節が直角になるように設定します。)
  • ②脚の角度を維持した状態で、股関節を外に開きます。(この時、足を開く角度に依存して体幹が一緒に回旋しないように注意します。また、反動をつけずゆっくり挙げ、ゆっくり降ろすことを意識しましょう。)
  • ③スタートポジションにゆっくり戻しますが、膝を床について休憩せずに、反復して外転運動を行います。
  • ④10〜15回、上記の動作を繰り返し、中臀筋を刺激していきます。
  • 骨盤の外側に走行する、中臀筋の収縮が得られていることを確認しながら行うことがポイントとなります。少し馴染みのない動きですが、効果的なトレーニングなので、しっかりとしたフォームを身につけましょう。

    ファイヤーハイドラントで使う筋肉


    ファイヤーハイドラントでは、股関節外転筋群と股関節伸展筋、股関節外旋筋群をトレーニングすることができます。

    股関節外転筋群とは

    股関節外転筋群は中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋の3つの筋のことを指します。骨盤の外側から大腿骨の外側に走行しており、主に股関節を外転(太ももを外に開く)する動作で働きます。ファイヤーハイドラントの主動作筋(トレーニングで収縮する主な筋)は股関節の外転筋群となります。骨盤の安定性に寄与しており、各種動作で骨盤が不安定にならないように支える作用があります。

    股関節伸展筋とは

    股関節伸展筋は大臀筋のことを指します。
    骨盤の後方から大腿骨の後面に走行しており、主に股関節伸展(太ももを後ろに引く)作用を有しています。股関節周囲でもっとも大きく、強い収縮力を発揮する筋です。

    股関節外旋筋群とは

    股関節外旋筋群は梨状筋、双子筋群、閉鎖筋群、大腿方形筋のことを指します。全て骨盤の後面から大腿骨の後面に走行しており、股関節外旋(太ももを外向きに軸回旋する)作用を有しています。股関節外旋筋群は股関節の深層を走行しており、股関節を安定させるインナーマッスルの役割を担っています。
    ファイヤーハイドラントでは以上のように、股関節に関わる数多くの筋をエクササイズできるため、効率の良いトレーニングといえます。

    ファイヤーハイドラントの効果とは

    お尻ダイエット効果

    上記で示した通り、数多くの股関節周囲筋を一度に収縮させることができます。これにより股関節の外側から後ろにかけてのお尻のダイエット効果が得られます。お尻は脂肪がつきやすく、落ちにくいため、自宅でも出来るエクササイズを継続的に行う必要があります。ファイヤーハイドラントは場所を選ばず行えるので、特に忙しくてジムで運動する時間を作れない方にはオススメです。

    大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【お尻トレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

    女性トレーナーがお尻を大きくしたい方・小さくしたい方必見のヒップアップ方法を丁寧に解説します。

    基礎代謝の向上効果

    股関節周囲の筋肉は中臀筋や大臀筋をはじめ、比較的大きな筋腹を有しています。そのため大きな筋肉を動かすにはその分、多くのエネルギーが必要になります。これによりファイヤーハイドラントの継続により基礎代謝の向上を図ることができます。大きな筋肉を刺激して、基礎代謝の向上を図り、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。

    骨盤の安定化作用

    股関節は日常生活やスポーツ動作において、重要な役割を担っています。上半身の下半身のつなぎ目である骨盤と股関節はさまざまな動作において安定した運動を供給する必要があります。その骨盤と股関節間の安定性に中臀筋をはじめとした股関節筋群の収縮が不可欠です。ファイヤーハイドラントはそのような股関節筋群を効率よく収縮させることができるため、各種運動の効率性を向上してくれます。

    ファイヤーハイドラントをやる際の注意


    ファイヤーハイドラントは日常生活ではあまり行わない運動ですので、フォームを正確に意識しづらいため、まずはゆっくり適切なフォームを確立することを目指しましょう。

    身体が回旋しないように気をつける

    股関節を外転させる際、股関節と一緒に身体が回旋しないように注意しましょう。一緒に回旋してしまうと、股関節のトレーニングにならず、効果が得られません。これに加え腰椎を回旋してしまうので腰痛の要因となります。

    反動をつけず、ゆっくりと

    股関節の外転動作は挙げる時、降ろす時ともにゆっくり行いましょう。回数を重ねていくうちに股関節で挙げられず、骨盤回旋運動の反動で挙げてしまうことがあります。反動をつけずに行える回数およびセット数の設定を心がけましょう。

    スタートポジションで反り腰にならないように

    四つ這い位の段階で、反り腰になってしまうと骨盤が過度に前傾してしまい、効果的な股関節外転トレーニングが行えません。四つ這い位の状態では腹圧をしっかり入れ、背筋がまっすぐキープするよう心がけましょう。
    また股関節に疾患を抱える方をはじめ、現在治療中の疾病がある方、妊娠中の方は医師に相談の上、トレーニングに取り組むようにしてください。

    中臀筋を鍛えることのできるファイヤーハイドラント以外のトレーニング 3選

    ファイヤーハイドラントと同様に股関節外転筋群をトレーニング出来る方法をご紹介します。

    ヒップアブダクション

    ヒップ=股関節、アブダクション=外転と文字通り股関節を外転させるトレーニングです。一般的なトレーニングですが、トレーニング姿勢に注意が必要ですので、注意しながら行ってください。

    方法

  • ①横向き寝っ転がります。
  • ②上側の脚をしっかり伸ばします。
  • ③上側の脚を45度程度、ゆっくり挙上させます。(つま先が上を向いたり、下を向いたりしないように床と平行にキープするよう心がけましょう。また骨盤から引き上げてしまうと股関節への負荷が低下してしまうので注意してください。)
  • ④ゆっくり降ろします。上記の動作を10回程度繰り返し行います。
  • サイドプランク

    次は、サイドプランクのやり方を紹介します。
    サイドエルボーブリッジとも呼ばれます。

    方法

  • ①横向きに寝っ転がります。
  • ②肘を直角に曲げ、肩の真下に位置させます。
  • ③前腕〜肘、足で身体を浮かせ、その状態を維持させます。(身体が一直線になるよう心がけましょう。また身体が開いたり、縮こまったりしないよう、腹圧をしっかり入れましょう。)
  • ④30秒程度、上記の姿勢をキープします。
  • 身体の下側にある股関節外転筋群のトレーニングになりますので、下側の外転筋群に収縮が入っているかしっかり確認してください。

    ランジ

    上記では寝て行うエクササイズをご紹介しましたが、次は立って行うエクササイズをご紹介します。日常生活やスポーツ動作に反映することができますので、より上級者向けのトレーニングとなります。ランジでは股関節をまっすぐ保つことにより、股関節外転筋群を収縮させます。フォームに気をつけ取り組んでみてください。

    方法

  • ①立位を取ります。
  • ②片脚を前に出し、膝関節を90度程度曲げながら前に一歩踏み出します。
  • ③体重をかけた際、膝が内側に入らないように注意します。つま先と膝の向きを揃えることを意識して行いましょう。
  • ④スタートポジションに戻ります。
  • ランジは下肢のアライメントをキープすることと骨盤の回旋が生じないようにすることが大切です。膝が内側に入るknee inとならないように十分注意しましょう。膝のアライメントが崩れてしまうと膝の故障の要因となります。 
    また骨盤は常に正面を向けることを意識して行います。骨盤が斜め方向に回旋してしまうと、股関節外転筋群への負荷は減少してしまい効果的なトレーニングが行えません。
    ファイヤーハイドラント以外のトレーニングも一緒に取り組むことで、より股関節外転筋群へのトレーニングバリエーションが拡がり、効果性の向上も期待できます。

    ファイヤーハイドラントと相性のいいトレーニング3選

    ファイヤーハイドラントキックス

    ファイヤーハイドラントから派生した大臀筋のエクササイズも取り入れた方法です。股関節外転筋群のみならず、股関節伸展筋も刺激してトレーニングを行うことで、お尻のエクササイズとしてより効果を向上できます。

    方法

  • ①四つ這い位を取ります。
  • ②ファイヤーハイドラントを行う要領で片脚を横に開きます。(ファイヤーハイドラントと同様に骨盤や体幹が回旋しないように注意しましょう。)
  • ③元のポジションに戻したら、その脚を床につかないようにしながら、上に挙げていき、股関節を後ろに引き挙げます。これを交互に行っていきます。
  • 股関節を後ろに引き上げる際、骨盤が前傾したり、腰が反ったりしないように体幹をまっすぐにキープしましょう。

    リバーストランクブリッジ

    このトレー二ングは主に股関節伸展筋群をエクササイズすることができます。不安定な姿勢を保持することで、股関節周囲をはじめ、背筋のエクササイズも行うことができますので、身体の後ろの筋を効率よく刺激することができます。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②膝を90度に立て、肩の下に手を位置させ身体を浮かせます。
  • ③骨盤を浮かせるイメージで、股関節を伸ばしていきます。
  • ④挙げきったポジションで5秒程度キープし、ゆっくり降ろします。
  • ⑤上記の動作を10〜15回程度繰り返します。
  • 骨盤を挙げていく際、腰が反らない様に腹圧をしっかり入れましょう。また骨盤を挙げ過ぎると、支えている腕に過度な負担がかかりますので、身体が床と平行になる高さ以上は挙げないでください。

    ワンレッグブリッジ

    片脚でブリッジを行います。両脚で行うより負荷量が高くなりますので、お尻により強い収縮を得ることができます。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②両手は身体の横に置き、支えるか、胸の前で組みます。(前者の方が身体を安定させることができますので負荷を軽減でき、胸の前で組むことで身体が不安定になりますのでより負荷を与えることができます。)
  • ③片脚の膝を90度に立て、もう片方の脚は伸ばした状態にします。
  • ④膝を立てた方の脚で身体を浮かせます。
  • ⑤浮かせた状態で5秒程度キープし、ゆっくり降ろします。
  • ワンレッグブリッジでは身体をまっすぐ保つことにを意識して行うことがポイントです。不安定な姿勢で行うトレーニングなので、骨盤や腰が回旋してしまう恐れがあります。フォームが崩れてしまうと怪我のリスクが高まりますので、十分注意してください。
     

    まとめ

    美尻トレーニングの1つであるファイヤーハイドラントの方法やコツ、注意点をご紹介しました。ファイヤーハイドラントと相性の良いトレーニングを組み合わせて理想的な美尻を目指しましょう。ファイヤーハイドラントは負荷量が強く、なおかつ日常生活ではあまり行わない動作のため、最初は戸惑うことがあるかと思います。自分なりにコツがつかめれば決して難しいトレーニングではありません。正しいフォームと中臀筋への刺激を確認しながら、継続したトレーニングを行い美尻を目指してみてはいかがでしょうか?

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