今の時代、体重計には体脂肪率が測定できる機能が当たり前の様に付いていたり、体脂肪という言葉が普及していますね。しかし、体脂肪率は変動していてはっきりした数値がわからなかったり、体脂肪が増えたり減ったりするメカニズムをはっきりわかるという人は少ないのではないでしょうか。
健康的なダイエットを行う上で、体脂肪率を減らすことも欠かせません。この記事では体脂肪そのものをまず理解した上で、体脂肪率を減らす方法、一般的な体脂肪率の平均の数値を検証していきます。
目次
女性と男性の平均体脂肪率に差がある理由
一般的に女性の方が男性よりも体脂肪率は高いです。そのため男性の数値を基準に見てしまうと女性の体脂肪率が高く感じてしまいがちです。しかしながら女性には女性の適性の体脂肪率があり、極端に下回ると不調が出たりします。
なぜ、男女で違いがあるのでしょうか？
ホルモンの影響
まず、差のある一つとして女性ホルモンが影響しています。女性には妊娠、出産するための機能が体に備わっているため、子宮を守るために下腹部にかけて脂肪が付きやすいのです。これは女性ホルモンがそのように身体に指令を出しているのです。体脂肪と女性ホルモンは関連しています。基準値をかなり下回ると月経が止まってしまう危険性もあるので注意が必要です。
脂肪のつきやすい場所が違う
体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の二種類です。
内臓脂肪＝体脂肪というイメージがありますが、皮下脂肪も体脂肪に含まれます。
女性は前述した通り、下腹部に脂肪がつきやすい構造ということで皮下脂肪の割合が多いです。一方で男性は内臓に脂肪がつきやすい傾向にあり、いわゆるメタボ体型になりやすいのも男性です。
内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が落とすのが難しいとされているのと、女性ホルモンとの適正なバランスを保つことで、女性の方が保有している脂肪の量が男性と比べると多くなるのです。
女性が理想とするモデルの体脂肪率、標準の体脂肪率とは
雑誌やテレビで活躍されているモデルさんは綺麗でスタイル抜群で憧れの対象ですよね。
元々の恵まれたものもあるかもしれませんが、実は水面下で相当な努力をしてスタイルキープをしている方がほとんどなのではないでしょうか。最近はインスタグラムなどで自身の美容法やトレーニングなどを公開してるモデルさんが多くいらっしゃいます。
この章では体型維持や体脂肪率を下げるために努力されているモデルさんをピックアップして、体脂肪率、維持するための方法をぜひ参考にしてみましょう。
中村アンさん
最近は女優としても活躍されている中村アンさん。女性のなりたいカラダのナンバーワンと言われています。ご自身のインスタグラムでもトレーニングの様子を公開されています。
そんな中村アンさん、実は学生時代には体重が今よりも15kg多かったそう。
15kgも減量するには並大抵じゃない努力が必要です。メディアでも活躍されているパーソナルトレーナーAYAさんを専属トレーナーとして、クロスフィットトレーニングというトレーニングを実践されているそうです。クロスフィットトレーニングはウエイトトレーニングと器械体操、有酸素運動を組み合わせ、準備運動からクールダウンまでトータル60分ほど60分ほどかけておこないます。かなりストイックですね。
中村アンさんの現在の体脂肪率はなんと9.9％だそうです。10％を切るのはアスリートレベルなのでこれを維持するのも日頃の努力の賜物ですね。公表されている身長は161cm、体重は45kgです。しかしながら彼女が意識しているのは数値ではなく、見た目のバランスを重要視されているので彼女と同じ数値を目指すというよりも、自分自身のなりたい理想的なボディラインを保つための比率を見つけられるといいですね。
佐藤仁美さん
ライザップさんのCMでの激変ぶりが話題になった佐藤仁美さん。元々美人でしたが不規則な生活リズムや暴飲暴食によって太り、40歳を手前に痩せることを決意したことによって一層美しさに磨きがかかりました。ライザップさんでのトレーニングや食生活により3ヶ月で12.2kgの減量に成功しました。元々あった体脂肪率35.1％から24.6％まで減ったそうです。数値的には肥満気味から標準体型になりました。何よりウエストが20cm以上も減ったということで女性特有のつきやすい皮下脂肪が落とせたというのが大きいですね。
女性は年齢が上がるほど痩せにくくなりますが、努力次第でいくらでも変われるんだと励みになりますね。
15歳～19歳の女性の平均の体脂肪率とは
体脂肪率の平均、いわゆる標準とされている数値は年齢によって変動します。
まずは10代の平均体脂肪率を見てみましょう。標準値は幅広くプラスとマイナスがあり、痩せ型に近い標準マイナスの数値を算出しています。
15歳〜16歳 18％〜26％
若いほど平均値の数は小さい傾向にあります。
20％を切っていることもさほど珍しくないでしょう。この年齢は第二次性徴に差し掛かっている時期であったり、月経も始まってまもない時期なのでホルモンの影響も安定していない時期です。基礎代謝量も高いため脂肪が燃えやすく、皮下脂肪もつきにくいです。
ちょっと食べすぎてもすぐに取り戻すことができる無敵の年代ですね。
17歳〜19歳 20％〜27％
この年齢あたりからは女性の標準値は最低20％となりました。これを下回ると痩せ型と診断され、27％を上回るとやや肥満気味となります。まだまだ代謝も活発な時期なので、運動をすることで脂肪燃焼も効率よく行われる年代です。
10代の頃はすぐに痩せられたのに…と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
20代、30代と年齢を重ねるにつれ、代謝はどんどん下がっていきますので、10代と同じ生活をしても痩せる結果が出にくいのです。
20代〜30代の女性の平均の体脂肪率とは
それでは20代から30代にかけては平均の体脂肪率はどう変わるのかを見てみましょう。
標準マイナス 21〜27％
マイナスの数値は10代後半と大差のない数値であることがわかります。
しかし20％以下になると痩せ型と診断されます。
女性の理想とする体脂肪率は20前半の数値と言われています。
この数値を維持するには何もしないだけではなかなか維持することが難しくなります。
食事内容を見直したり、筋肉量をあげて脂肪燃焼効率を上げるなどの意識を持つことが大切です。
標準プラス 28〜34％
30％を越えるとすごく脂肪が多いイメージを持たれがちですが、意外とそんなことはありません。20代以降になると10代の頃と比べて体質の変化が感じるようになります。
一般的に年齢の8の倍数ごとに細胞が新しく生まれ変わり、体質の変化があると言われています。例えば、24歳、32歳などですね。この辺りの前後で何か変化がなかったかを振り返ってみてもいいでしょう。女性ホルモンバランスの変化もある時期なので月経の状態が10代の頃と変わったりします。生理痛やPMS（月経前症候群）の様子は何か変化があるのかにも気づいてみましょう。
女性ホルモンのバランスも体脂肪率に影響します。
最も妊娠、出産に関わる年代ですので無理なダイエットにより体脂肪率を極端に落としすぎないようにしましょう。
40代〜50代の女性の平均の体脂肪率とは
40代以降は育児からの解放など自分の時間がとれる余裕が出てきたり、もしくは20代の頃から引き続きバリバリに仕事をしていたりなど、ライフスタイルが20代の頃と比べて比較的安定している年代ではないでしょうか。
そんな40代から50代にかけては平均の体脂肪率はどう変わるのかを見てみましょう。
標準マイナス 22〜28％、標準プラス 29〜35％
年齢が上がっていくごとに基礎代謝量が下がっていくため、それに伴い平均の体脂肪率も20、30代よりも1％ずつ高くなっています。
この年代の一番厄介なのはお腹周りの皮下脂肪の付きやすさ、落としにくさです。
顔や足が細くてもお腹だけやたらとお肉が目立つと感じる方もいらっしゃるかもしれません。標準プラスの後半あたりの数値だと体重の数値に比べて太ってみえやすい場合もあります。
定期的な運動を取り入れるのを推奨しますが体力も20代に比べると下がっているので、日常生活の合間に『ながら運動』も取り入れると1日の運動量が総合的に稼げるのでおすすめです。
60代の女性の平均の体脂肪率とは
最後に60代以降の平均体脂肪率を見てみましょう。
統計的に70代や80代もこの数値に含まれています。
標準マイナス 23〜29％、標準プラス30〜36％
いわゆるシルバー世代になります。
20代の頃から3％ほど上がっています。
この年代は閉経により女性ホルモンの影響はほぼ無くなっています。
老後も健康的な生活を意識することで自分の自由な時間を充実したものにできます。
最近はスポーツジムや介護施設でも運動を取り入れることで病気の予防や体力増進に繋がるよう取り組まれています。時間があっても体の不調があって出かけられないのは悲しいですよね。
若い年代からの生活習慣や運動習慣によって、高齢になったときの健康状態が反映されるので今の段階から身体のケアを意識してみましょう。
女性の体脂肪率ごとの見た目の変化とは
体脂肪率によって見た目の印象もガラリと変わってきます。
この章では各体脂肪率ごとの見え方、特徴をお伝えしていきます。
自分の目指す体型の体脂肪率はどのくらいか参考にしてみてください。
35〜40％
軽肥満から肥満体型の数値になります。皮下脂肪によって全体的にぽっちゃりして見え、太ももの隙間がなく、お腹のお肉が服に乗っかる傾向にあります。
体脂肪率が高いと生活習慣病になりやすく健康被害も起きるため、運動や食生活を見直して標準値まで戻すよう対策を打ちましょう。この後の章で紹介するトレーニングや食事メニューを参考にしてみてください。
28〜34％
標準体型プラスの数値です。
数字だけ見ると30％越えると大きく感じますが、一般的な数値なので安心してください。
特に女性は下半身に脂肪がつきやすいので、太ももなどは多少むっちりしているような印象を与えますが、最も健康的に見える数値ではないでしょうか。筋トレなどでウエストを細く見えるようにしたりなど身体のラインにメリハリをつけることで同じ数値でも見え方の印象が変わってきます。
20〜27％
標準体型マイナスの数値です。筋肉の上にうっすらと脂肪が乗っていて、腹筋は縦に割れているのが見えます。女性らしいカーブを保ちながらも全体的に細い印象を与える体型です。男性からも好印象を持たれやすい体型ではないでしょうか。どんな服も着こなしやすいでしょう。
健康面でも申し分ない数値です。
15～17％
痩せ型の体型になります。モデルやタレントさんにも多い、おそらく最も女性がなりたいと思う数値ではないでしょうか。
全体的にスレンダーな印象で筋肉も付いていて、かっこいいです。
ただ、胸も脂肪でできているので、体脂肪を標準以下に落とすと、当然のことながら脂肪量が減るので小さく見えてしまいやすいというデメリットもあります。
10～12％
このくらいの数値になるとほぼアスリートと同じ状態です。腹筋も6つに割れたのがはっきりと浮かび出てきていて、全体的に筋肉質な印象になり、女性的よりも男性的な体型に近くなります。それに伴い、女性ホルモンの分泌量が減り、生理が止まったり月経不順に陥るリスクがあるので、これから妊娠、出産を希望される方はここまで落とさない方がいいでしょう。ここまで目指される方はなかなかいらっしゃらないかもしれませんが、体脂肪は低ければいいというものでもないのを把握しておきましょう。
女性の体脂肪率を減らすのにおすすめのトレーニング５選
体脂肪率を下げるためには運動が欠かせません。
10代のように何もしないでも脂肪が燃えやすい状態は残念ながら続きません。
適度な運動を取り入れて、目指す体型へ向かって頑張りましょう。
この章では体脂肪率を下げるのに効果的なトレーニング方法を紹介します。
トレーニングその1 スクワット
最初のおすすめのトレーニングはスクワットです。スクワットは少ない回数でも消費カロリーが大きく、ダイエットとしての運動に適しています。欧米では最近、30日間スクワットチャレンジというのも流行しています。それくらいスクワットには様々な効果が期待できるということですね。スクワットはフォームをしっかり整えれば一週間ほどで効果が感じられてきます。筋肉痛がなければ毎日やってもいいでしょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
トレーニングその2 ランニング
続いては有酸素運動での脂肪燃焼効果を狙います。
以前は脂肪は20分以上運動しないと燃焼されないとされていましたが、昨今は運動してすぐでも脂肪は燃えるということが証明されたため、この説はなくなりました。体脂肪を燃やすための適度な運動量は、ちょっときついなと感じる程度とされています。目安としてはエクササイズ中に笑顔ができる余裕です。そのため20分以上の運動をやるのが望ましいですが、連続してやらなくても休憩を挟みながらやってもいいでしょう。
ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】
トレーニングその3 プランク
続いてのおすすめトレーニングは皮下脂肪がつきやすいお腹周りを引き締め、インナーマッスルの強化にもなるプランクです。いわゆる体幹トレーニングになります。プランクも方法はいくつかありますがまずは基本の形がしっかりできるように練習しましょう。お腹の力が抜けてしまわないように体をまっすぐの板のようにします。少しずつキープ時間を長くしてみましょう。1分できるようになった頃にはお腹周りの変化も期待できるでしょう。
【プランクに関する参考記事】
トレーニングその4 サーキットトレーニング
続いては筋トレと有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングです。
45秒集中的に反復運動をし、10秒の休憩を挟んで次の種目に入るのを繰り返します。短時間でも脂肪燃焼効果が期待でき、運動後も脂肪を燃やすことができるアフターバーン効果も狙えます。ハードだけど楽しく、ストレス発散にもなります。
【サーキットトレーニングの参考記事】
トレーニングその5 バービー
最後に紹介するのはバービーというスクワットとプランクを組み合わせたような種目です。
上で紹介したスクワットやプランクに慣れて体力もついてきたらチャレンジしてみましょう。スクワットチャレンジ同様、少ない回数から初めてみて少しずつ回数を増やして自分の限界にチャレンジしてみましょう。
【バービーの参考記事】
女性の体脂肪率を落とすのにおすすめの食事メニュー5選
体脂肪率を下げるためには運動に加え、食事や食生活の見直しも大切です。
脂肪がつきやすい食べ物の摂取や、食べ方によっても体脂肪率に影響しますので今一度自分自身の食生活を振り返ってみましょう。
この章ではダイエット時や、体脂肪率を下げるのに必要な栄養素を取り入れた食事メニューを紹介していきます。
おすすめ食事メニュー1 脂肪燃焼スープ
脂肪燃焼スープはダイエットに向いた栄養効果のある野菜を入れたスープです。このスープに入れる野菜が様々な役割を果たしてくれて、脂肪燃焼しやすい状態にしてくれるのです。脂肪燃焼スープの材料は
キャベツ、トマト、セロリ、ピーマン、玉ねぎ、人参です。
苦手な食材があれば代用も可能ですが、トマトは必ず入れるようにしましょう。
トマトの持つリコピンが脂肪燃焼を最大限に発揮してくれるといわれているからです。
脂肪燃焼スープと決まった食材をとる一週間プログラムもありますが、他の食事と一緒にとってもいいでしょう。ボリュームがあるのでスープのみでも満足感が得られます。
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おすすめ食事メニュー2 十割そば
次のオススメ食材はお蕎麦です。蕎麦はビタミンB1や食物繊維が多く含まれていて脂肪燃焼を助ける作用が期待でき、一時、蕎麦ダイエットというのも流行しました。
先に紹介したモデルの中村アンさんも一人のランチの時にはお蕎麦を食べるそうです。
お蕎麦の中でもそば粉100％の十割そばがオススメです。
チェーン店のリーズナブルなお蕎麦屋さんや一般的に販売されているのは小麦粉が混ざっているのがほとんどですが、そば粉の栄養素がたっぷり含まれた十割そばを選んでみましょう。大きいスーパーやネット通販でも販売されています。そして温かいお蕎麦よりも冷たいお蕎麦の方がダイエットに向いています。これは蕎麦を冷やすことでレジスタントスターチという成分が多く含まれ、摂取カロリーが抑えられるからです。
おすすめ食事メニュー3 鶏胸肉の親子丼
しっかりご飯を食べたいという時におすすめのレシピです。
実は親子丼はダイエットの時に必要な栄養の宝庫。親子丼で使われているのは主に卵、鶏肉、玉ねぎ、ご飯です。
卵と鶏肉はタンパク質が豊富に含まれています。その中でも特にムネ肉が豊富です。
玉ねぎは血液をサラサラにし、新陳代謝が促されます。
ご飯は玄米が食物繊維も豊富でオススメです。
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おすすめ食事メニュー4 鯖トマト煮込み
鯖にはビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、最近は鯖缶のアレンジレシピなども沢山出ていて、美容面やダイエット面でも注目されている食材です。
鯖とトマトの相性はよく、トマトの脂肪燃焼効果とビタミン豊富なサバ缶はダイエット食としても最強のコンビです。
トマトはトマト缶でも代用可能です。
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おすすめ食事メニュー5 ココア＋プロテイン
最後は気軽に取り入れられるドリンクの紹介です。
プロテインは筋トレ後や寝る前にもオススメです。プロテインにも種類がいくつかありますが、筋力を効率よくつけたい場合やトレーニング後はホエイプロテイン、寝る前に飲んだり体重を落とすのを優先したい場合はソイプロテインがおすすめです。そしてココアにも脂肪燃焼の効果が期待できる成分が含まれています。使用するココアは無調整ココアがいいでしょう。割りものはココアにも合う豆乳や牛乳が相性がいいです。
ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】
まとめ
いかがでしたでしょうか？女性の標準的な体脂肪率というのは意外と数値が高いと感じた方も多いのではないでしょうか。また数値が低すぎても健康面での問題が生じることもわかりました。体脂肪率は日によって数パーセントの変動が起きるのが付き物です。それに惑わされず、数値はあくまでも目安として捉えましょう。一番は自分自身のベストな体型、健康状態を保つことが大事です。適度な運動と食事管理で理想的な体型を目指しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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