【トレーナーが教える】肩トレメニューで美肩を作る!ダンベルや自重で行える種目やトレーニングの方法とは

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ラントレーナー

普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナーが教える】肩トレメニューで美肩を作る!ダンベルや自重で行える種目やトレーニングの方法とは

2019.10.06

半袖になったときに見える肩。
特に、ノースリーブを着る女性は多いと思いますが、その時に見える肩がキレイだとカッコイイですよね。
肩周りは日常生活でもよく使われるが多いと思いますが、使っていてもトレーニングとして鍛えている女性はそこまで多くはないのではないでしょうか?
肩周りを鍛えるための肩トレを行うことで、肩にある筋肉が発達し、その筋肉に沿ったキレイな肩を作ることができます。
今回は、ダンベルを使ったり、自重で肩周りを鍛えることができる肩トレのメニューとその頻度、やり方についてお伝えしていきます。

肩トレで鍛えられる筋肉

実際に肩トレのメニューについてお伝えしていく前に、肩トレで鍛えることができる筋肉についてみていきましょう。

どの筋肉を使うのか、その筋肉にはどのような働きがあって、鍛えることでどのようなラインに仕上げることができるのかについて知っておくと、モチベーションも上がりますよね。

三角筋

まずは、三角筋(さんかくきん)と言われる筋肉です。

三角筋は肩トレを行う上でも最も多く使われる筋肉なのではないでしょうか。

鎖骨と言われる胸元付近にある骨や、肩甲骨から腕の骨にかけてくっついています。

つまり、鎖骨や肩甲骨、腕を動かすときに使われる筋肉ということです。

鎖骨や肩甲骨は、肩をすくませたり、バンザイ運動を行ったり、腕を横から開くときに一緒に動きますので、三角筋もその動きに関与しているのです。

主に、腕を体側から90度(地面に対して水平になる位置)まで持ち上げるような動きを行う際に働きます。

そのためダンベルを持ったままで、横に大きく開くような動きを行うと鍛えることができます。

また、三角筋は3つの部位に分かれておりまして、それぞれ前側、真ん中、後ろ側に分類されます。

3つの部位が行う動きは、上述のように腕を横に大きく広がる、持ち上げる動きになりますが、腕のねじり具合によってどの部位を使いながら腕を持ち上げるのかが変わります。

例えば、三角筋の前側をメインとして鍛えたい場合には、腕を内側にねじった状態のままで、横に大きく持ち上げる動きを行います。

つまり、親指が下を向くような状態に腕をひねったままで腕を横に持ち上げるということですね。

反対に後ろ側を鍛えたい場合には、後ろ側をねじったままで腕を真横に持ち上げますと、後ろ側の三角筋を鍛えることができます。

僧帽筋

続いては、僧帽筋(そうぼうきん)と言われる背中〜肩周りにかけてついている筋肉です。

肩周りの筋肉は、肩のみにくっついているわけではなく、背中や首周りにまでくっついているものが多いのです。

僧帽筋は、肩甲骨などの肩周りだけでなく、背骨、肋骨にまでくっついている大きな筋肉です。

主に肩をすくめる運動を行ったり、脇をしぼるような動き、そして、手前に腕を引くときに働く筋肉になります。

肩周りとセットで覚えていただきたいのが、背中周りにある筋肉です。

くっついている場所が肩周りの筋肉と近く、肩周りと連動して一緒に働きやすくなっています。

そのため、腕を引いたりする動きの際には、肩回りの筋肉と一緒に背中の筋肉も働くというわけです。

肩周りのトレーニングを行う際には、僧帽筋といわれる背中の筋肉も一緒に鍛えていきましょう。

肩周りのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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肩のトレーニングを行う頻度はどれくらいが最適

では、実際に肩のトレーニングを行う頻度はどれくらいが良いのでしょうか?

もちろん、どのような目的で肩のトレーニングを行うかにはよりますが、基本的には週3回程度から始めるのが良いでしょう。

例えば、火曜日、金曜日、日曜日というようにある程度均等にお休みを設けておくことによって、筋肉をつけるための時間が確保されます。

肩周りのトレーニングを行うだけで筋肉がつくのではなく、肩周りのトレーニングを行った後にお休みを入れることで、筋肉が回復するための時間が確保されるのです。

トレーニングを行うことで、筋肉の線維が傷つき、同じ強度で負荷がかかった時にその筋肉が耐えきれるように、より太く線維を修復するのです。

これが、筋肉が成長するためのメカニズムになります。

つまり、休息時間がないと筋肉は成長しないのです。

それにベストな休息時間が、約2日間となりますので、週3回程度行うのが良いということですね。

また、はじめて行った際に、筋肉痛が抜けきらないような状態が続くようであれば、それは負荷が高すぎた証拠になります。

負荷を落とすこと、筋肉痛が落ち着くまではトレーニングを再開しないことに気を付けて行ってみてください。

負荷によって頻度は変更しましょう。

マシンを使った肩トレメニュー

それでは、実際に肩トレのメニューについてお伝えしていきます。
まずは、簡単にできるマシンを使った肩トレメニューです。

ショルダープレス

ショルダープレスというトレーニングでは、三角筋や僧帽筋といった肩周り、背中周りを鍛えることができます。

主に肩の上げ下げを行っていくような動きを行っていきます。

まずは、椅子に座り、まっすぐな姿勢を保ちます。

横にあるバーを持ちましょう。

持ち手の部分は縦にも横にもなっておりますが、最初は縦向きの方がやりやすいかもしれません。

横向きの状態で行いますと、初心者の方は手首を痛めてしまう可能性があります。

もちろん、縦向きで持った状態でも手首を痛めてしまう危険性はありますが、横向きの場合には手首を手前に曲げる可動域が足りなかった場合に特に痛めてしまう可能性があります。

そのため、縦向きに持った状態で行いましょう。

バーをしっかりと握り、軽く脇を締めながら両腕をバンザイしていきます。

この時に、肩をすくませすぎてしまうと、肩の筋肉を使いすぎてしまいますので肩こりや首こりの原因にもなってしまいます。

上に持ち上がりましたら、重さに抵抗しながらゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。

脇を締めながら行いますと、肩の筋肉にも力が入りやすくなりますので、肩回りを引き締めるためには有効です。

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チェストプレス

実は、ベンチプレスをマシンで行っても、肩回りの筋肉の強化になるのです。

ベンチプレスは通常、バーベルやダンベルを使って行うもの。

しかし、軌道を自分で作りながらバーベルやダンベルの上げ下げを行いますので、大変難しいのです。

その場合には、ベンチプレスをマシンにて行うチェストプレスマシンを使いましょう。

まずは、斜めになっているベンチに座ります。

しっかりとお尻、背中、頭がベンチについた状態で軽く息を吐き、腹筋に力を入れておきます。

この時に、足で踏ん張るわけではありませんが、足は地面についたままの方がより安定して行うことができますので、肩回りのトレーニングとしては有効です。

両手でバーを持ちましょう。

バーも縦向きで持つこともできれば、横向きで持つこともできます。

肩の前側を鍛えてきれいにしたい場合には、バーを横向きで持ち、反対に真ん中を鍛えたい場合には縦に持ちましょう。

スタンダードなやり方としましては、バーを横向きに持つやり方になりますので、まずはそちらで実践してみてください。

バーをぎゅっと握り、肩がすくみすぎないように前へ腕を伸ばしていきます。

肘を伸ばし切る直前でゆっくりと動きを止め、重さに負けないようにゆっくりと元の位置へ戻してきます。

上記の動作を繰り返しましょう。

チェストプレスで鍛えることのできる筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)という胸元の筋肉のほかに、肩回りにある三角筋になります。

三角筋を鍛えることで肩周りの部分をキレイにすることができますが、チェストプレスで使われるのは三角筋のみではなく、二の腕にある上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)なども鍛えることができますので、肩とセットで二の腕の引き締めにも役立ちます。

セットで行うことができるトレーニングを選択するのも良いことですね。

チェストプレスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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ダンベルを使った肩トレメニュー

さて、少し難易度を上げてダンベルを使った方のトレーニングをご紹介していきます。
ダンベルといえば、手軽にご自宅で購入することができるトレーニング器具ですよね。
しかし、ダンベルの使い方がわからない場合には、そのまま物置の中で忘れ去られてしまうことも…
ダンベルを使ってご自宅でも効果的に肩回りを鍛えていきましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは、肩周りのトレーニングの中でも特に有名なトレーニングの一つかもしれません。

主にダンベルを使って鍛えることができるトレーニングの方法になります。

まずは立った状態で行っていくやり方について覚えていきましょう。

両手でダンベルを持ちます。

しっかりとダンベルを握り、足を肩幅前後に開いて体を安定させましょう。

体幹が前後左右にぶれないように、両手を伸ばしたままで真横に広げていきます。

肩の高さまでダンベルがきましたら、反動など使わずにゆっくりと体側までダンベルを戻していきます。

上記の動作を繰り返していきましょう。

腕~肩にかけての筋肉を感じることができれば問題ありません。

主に鍛えているのは三角筋の真ん中の部分になります。

腕~手にかけて内側にひねった状態で、上記のように両手を真横に広げていきますと、三角筋の前側の筋肉を鍛えることができます。

反対に、後ろ側へ捻った状態で行いますと、三角筋の後ろ側の筋肉を鍛えることができます。

様々なバリエーションで行うことができるのが、このサイドレイズの利点でもあるのですね。

また、重すぎますと、肩回りを痛めてしまう可能性があります。

初心者の女性は、500g程度から始めていただいても構いません、

軽くても思った以上にできないのが、この肩トレメニューになります。

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フレンチプレス

なんだかおいしそうな名前のフレンチプレス。笑

このトレーニングでは、主に二の腕にある上腕三頭筋とバンザイ動作を行った状態で行うために三角筋をトレーニングすることができます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉になりますが、肩回りをすっきりさせるためには重要な筋肉です。

なぜならば、上腕三頭筋は、肩甲骨といわれる骨から腕の後ろ側にかけてくっついているためです。

肩の上側ばかりではなく、その下側も鍛えておく必要がありますよね。

また、三角筋との分け目をくっきりと作ることができますと、キレイな肩回りに見せることが可能です。

まずはイスかジムにあるベンチのようなものに腰かけましょう。

両手でダンベルの端の方を持ちます。

持ち方としましては、親指と人差し指で丸を作るような状態にし、その丸の中にダンベルの持ち手の部分が来るようにしましょう。

少し変わった持ち方になります。

両肘を90度前後まで持ち上げて、肘を完全に曲げていきます。

肘を固定したままで、肘から先を天井方向に向かって伸ばしていきます。

この時に、肘が動かないようにすると、上腕三頭筋がうまく伸び縮みしてくれるようになりますので、上手に伸び縮みができますとその筋肉が成長することができるのです。

元の位置にダンベルを戻すときにも極力ゆっくりと戻していただき、肘を完全に曲げ切らないように気をつけましょう。

肘が曲がり切ってしまいますと、筋肉の伸び感が消えてしまい、適切な負荷を与えることができなくなってしまいます。

上記注意点に気を付けていただき、実践してみてください。

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ケーブルを使った肩トレメニュー

肩トレのためのマシンには、ケーブルを使うことができるものもあります。
ケーブルとは、ワイヤーのことになりますが、このワイヤーの先についた重りなどの負荷をメインとして、肩回りを鍛えることができるのです。
ケーブルを使った少しマニアックな肩トレメニューについても見てみてください。

アップライトロウ

ケーブルを使っての種目1つ目は、アップライトロウという肩のトレーニングになります。

肩の中でも、特に三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋といった筋肉を使い、鍛えることでキレイな肩周りを作ることができます。

まずは、脚を肩幅前後に開き、両手でケーブルについているバーを持ちましょう。

両手でしっかりとバーを握ります。

親指が内側、他の4本の指が外側に来るようにしてください。

体のすぐ近くを通しながら、両肘を曲げてバーを上に向かって持ち上げます。

この時に、鎖骨や首周りまでバーが来るようにしてください。

ケーブルの引っ張られる力に抵抗して、ゆっくりと元の位置にバーを戻していきましょう。

注意点としましては、肩がすくみすぎないようにすることです。

また、バーが体から離れた位置を通ってしまいますと、腰周りへの負担も大きくなってしまいますので、その点に気を付けて行ってください。

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フロントレイズ

続いてのご紹介は、フロントレイズと言われる肩のトレーニングになります。

両手でバーを持ち、前側へとバーを持ち上げる動作を繰り返すことによって、三角筋の前側の部分を鍛えることができます。

通常行われるサイドレイズという肩のトレーニングでは、三角筋の真ん中や後ろ側が鍛えられることに対して、前側に持ち上げるフロントレイズでは、腕を内側に回した状態で持ち上げることにより、三角筋の前側の部分を鍛えることができます。

まずは、両足を肩幅~腰幅前後に開いて立ち、バーをしっかりと握りましょう。

アップライトロウの際と同様、親指が内側、その他4本の指が外側に来るようにして握ってください。

また、足の幅が狭すぎますと、安定感がなくなってしまいますので、肩を効果的に鍛えることができないかもしれません。

初心者の方は肩幅前後に足を開いた状態で立っていただき、慣れてきましたら足を腰幅前後に開いて行うようにしてみてください。

負荷が上がりますので、その分だけ腹筋の強化など、別な利点もあります。

脇を締めた状態で、両手で握ったバーを持ち上げていきます。

できるだけ肘が伸びた状態で行うことができますと、三角筋への負荷が大きくなり、引き締めるためにも効果的です。

ケーブルに引っ張られますが、それに抵抗しながらゆっくりと元の位置へバーを戻していきます。

基本的に、ケーブルを使った肩トレを行う際にも、負荷に抵抗してゆっくりと元の位置へと戻すことを心がけましょう。

チューブを使った肩トレメニュー

ケーブルやダンベル、バーベルなどを使っての肩トレメニューは、基本的に負荷が大きくなってしまったり、ジムに行かなければない器具であったりします。
ご自宅でも肩のトレーニングを行うための道具がありましたら、引き締めの効果も倍増です。
ご自宅での肩のトレーニングに便利なのが、チューブを使ったトレーニングの方法になります。
チューブはどのようなトレーニングにも応用することができ、また、ご自身に合った負荷設定を簡単に行うことができますので、オススメのトレーニング器具になります。
また、安価で購入することが可能ですので、是非ご購入いただき、ご自宅でも実践してみてください。
それでは、チューブを使った肩のトレーニングメニューを見ていきましょう。

チューブフロントレイズ

まずは、チューブで行うことができるフロントレイズ。

上述のフロントレイズとやり方は同じになってきますが、チューブを使って行いますので、チューブが伸びる分、負荷が上がります。

逆に言えば、長めに持っていただくだけで、負荷を軽くすることができますので、初心者の方には最適なトレーニング方法と言えますね。

まずは、チューブの真ん中付近を足で踏みつけましょう。

両手でチューブの端っこを持ちます。

チューブには、両端に持ち手がついているものもありますので、そちらをご購入されると扱いやすいかもしれません。

チューブの持ち手の部分をしっかりと握っていただき、上半身をまっすぐに保った状態で両腕を体の前に持ってきます。

できるだけゆっくりと、チューブの伸びを感じながら、両肘を伸ばしたままの状態で腕を胸の高さまで持ち上げましょう。

この時に、手と手はくっつけたままの状態で行った方が、より安定感が出ます。

上まで持ち上げますと、チューブが引っ張られることに反発して縮もうとします。

これを張力と言いますが、程よく筋肉がきつくなるまで張力を感じましたら、なるべくその張力を維持したままの状態でゆっくりと元の位置に戻していきます。

戻す際には、スタート位置まで戻す必要性はありません。

チューブの場合、スタート位置まで両腕を戻してしまいますと、張力を感じることができなくなってしまう可能性があるためです。

肩周りをキレイにしたいのでありましたら、肩回りに常に負荷をかけておく必要があります

そのため、張力を感じたままで行うように気をつけましょう。

チューブサイドレイズ

チューブを使ってサイドレイズを行うことも可能です。

椅子に座りチューブの真ん中を踏みつけ、固定します。

両手でチューブの端の持ち手を握り、上体が丸まったり反らないようにしましょう。

両腕を真横に開いていき、チューブに抵抗しながら元の位置に戻していきます。

三角筋の真ん中にある部分を鍛えることができます。

ダンベルなどは重過ぎる、といった女性にはオススメです。

ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法

現役のトレーナーがゴムチューブを使うダイエットメニューを分かりやすく解説します。

上記以外の器具を使った肩トレメニュー

さて、ダンベルやバーベル、チューブ以外にも、身近なものを使った肩のトレーニング方法があります。

身近にあるものでトレーニングができるのであれば、ご自宅でできるというメリット以外に、お金がかからないという利点もあります。

是非、下記トレーニングを実践してみてくださいね。

今回は、身近にあるペットボトルを使った肩のトレーニング方法です。

500mlのペットボトルは、日常的に使うことが多いものの一つです。

水を入れることによって重さの調整ができることや、簡単に購入できることなど、利点がたくさんあるのです。

また、ダンベルなどと同じようなものになりますが、肩周りのトレーニングを行うとなった場合には、意外にも500gの重さでもきつくなるものです。

理由としましては、そもそもの肩回りの筋肉が小さいからになります。

筋肉がどれくらいの力を発揮することができるか、ということは、筋肉を切った時の面積、すなわち横断面積によって決められるのです。

三角筋といった肩周りの筋肉は、お腹周りやお尻などの筋肉に比べてもはるかに小さい筋肉です。

三角筋などの小さい筋肉は、負荷が少なくても鍛えることができるというメリットはありますが、筋肉の限界が早かったり、強度を高くするための重量が軽かったりします。

特に、もともとトレーニングを行っていない女性の場合、1,2kgのダンベルを持つだけで大変かもしれませんね。

そのため、ペットボトルなど簡単に負荷の調整ができるものを使用することがオススメです。

水や砂などを入れておけば、いつでも簡単にトレーニングを実施することができます。

さらには、その水や砂の量を適宜変化させることによって、その日の体調に合った適切な負荷でトレーニングを行うことができるのです。

初心者の女性にはオススメの、ペットボトルを使った肩のトレーニング。

例えば、ペットボトルを使ったショルダープレスというトレーニング方法。

ショルダープレスとは、両腕を上に持ち上げることによって、僧帽筋や三角筋といった肩や背中周りの筋肉を強化するためのトレーニング方法になります。

思った以上に、重りを持ったままで両手を上に持ち上げるのはきついことなのです。

重力に逆らって動いているのですからね。

立った状態でペットボトルを持ちます。

両腕を横に軽く開いて、肘は体側につけておきましょう。

この時にペットボトルを横で担ぐような姿勢を取ります。

両腕をバンザイするようにして、天井にペットボトルを突き上げます。

ペットボトルの重さに抵抗しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

もし、腰が反ったり体幹部分がぶれてしまうような場合には、座った状態で行っていただいても構いません。

初心者の方は、座った方が安定して肩回りに効かせることができるかもしれませんね。

是非、ご自宅にある買ってきたペットボトルで肩周りをトレーニングしてみてください。

リアを鍛える肩トレメニュー

リアとは、後ろ側の意味。

リアブレーキとは、後ろ側のブレーキという意味ですよね。

人間の後ろ側は鍛えづらいものです。

前側を見て動かことがほとんどですので、前側にある筋肉を使いやすいのが人間の体になります。

肩も同様で、例えば三角筋には前、真ん中、後ろの3つの部位に分かれております。

前側や真ん中は使いやすいために引き締めやすいのですが、後ろ側はどうしても使いづらいものです。

二の腕と力こぶの筋肉と同様、力こぶの部分にある筋肉は鍛えやすいですが、反対にあります二の腕の筋肉は鍛えづらいのです。

二の腕を引き締めたい、という想いがある方も多いですよね。

肩の後ろ側、リアを鍛えてバランスの良いキレイな肩周りを作る方法をお伝えしていきたいと思いますが、サイドレイズを覚えていらっしゃいますでしょうか?

真横に腕を広げて、三角筋の真ん中付近を鍛えるためのトレーニング方法でしたね。

リアレイズは、名前の通り三角筋の後ろ側をメインに鍛えることができるトレーニング方法になります。

今回は、ダンベルを使ったリアレイズのやり方について見ていきましょう。

まずは両手でダンベルを持ちます。

持ち手の内側に親指を、そのほかの指は外側にくるようにしてダンベルをしっかりと握ります。

体を真っ直ぐな状態から前に傾けます。

この時に、股関節の部分から前に向かって体幹を前傾し、背骨が真っ直ぐな状態になるようにしましょう。

真っ直ぐの基準は、骨盤、肩、耳の穴が一直線上に揃っていまして、腰が少しだけ反っている状態を指します。

体幹は90度まで前傾せず、70〜80度前後になるようにしましょう。

90度まで曲げてしまいますと、腰回りや背骨への負担が大きくなってしまいます。

上記の状態から肘を少しだけ曲げ、サイドレイズを行う時のように手を真横に広げていきます。

サイドレイズを行うときよりも上体を真っ直ぐに保つことが難しくなりますので負荷が上がります。

そのため、サイドレイズを行う時よりも軽いダンベルを持つ方が良いかもしれませんね。

また、少し肩甲骨を寄せるようにしてリアレイズを行いますと、背中にある僧帽筋も一緒に鍛えることができます。

肩周りのみではなく、背中まで鍛えることができますので、より効率よくトレーニングを行うことができるんですね。

リアレイズもサイドレイズなどと同様、最後までゆっくりとダンベルを下ろすようにしていきましょう。

サイドレイズなどと違い、背中周りの筋肉も一緒に鍛えることができるのが、このリアレイズを行うことのメリットになります。

サイドレイズと組み合わせて、前後バランスの良いキレイな肩周りを作っていきましょう。

肩を綺麗に見せたい人のための肩トレメニューの組み方。重さや回数の目安とは

肩トレメニューについて、様々な種類のトレーニング方法をお伝えしてきましたが、実際にやってみてキレイに肩周りを見せることができるかどうかには、肩トレメニューの組み合わせ方や重さ、回数などが重要になります。
適切な負荷をかけることができるのか、はたまた前後のバランスをうまく整えるためにはどのようなメニューの組み方が良いのかをお伝えしていきます。

肩トレメニューの組み方

まずは、肩トレメニューの組み方についてお伝えしますね。

肩のトレーニングで鍛えるべき筋肉は、三角筋や僧帽筋といった筋肉です。

これら2つの筋肉は、上・真ん中・下や、前・真ん中・後ろといった部位に分かれています。

そのため、それぞれ鍛える際の姿勢や腕の向きが異なるのです。

肩周りを鍛えてキレイな肩に見せたいのであれば、上記がバランスの良い状態であるほど良いですよね。

例えば、三角筋の真ん中を鍛えることのできるサイドレイズばかりを行っていますと、真ん中付近ばかりが大きく盛り上がってしまい、後ろや前側にある三角筋はそこまで鍛えられていない(もちろん、多少なりは鍛えられます)状態となります。

かなりアンバランスな肩になってしまいますよね。

特に、肩の後ろ側は鍛えにくいため、使っていない分だけ引き締まっていないように見えてしまいます。

そのため、三角筋も僧帽筋も、左右前後上下でバランスよく鍛える必要があるのです。

例えば、肩周り全体をキレイにしたいのであれば、サイドレイズで三角筋の真ん中を鍛え、リアレイズで三角筋の後ろ側を鍛えます。

前側を鍛えるためには、チェストプレスマシンなどを利用して、トレーニングを行うようにしてトレーニングを組みましょう。

あとは、ご自身の中で最も気になる部位を重点的に鍛えれば良いのです。

重さや回数の目安

実際に行う種目が決まりましたら、残りは負荷の設定です。

負荷は重さや回数によって決められます。

そして、その重さや回数は、その肩がどういうような目的でトレーニングを行うかによって変えなければなりません。

例えば、華奢な肩周りのため、肩周りを大きく太くしたい、というお悩みをお持ちの女性。

このような肩の場合には、できるだけ筋肉が大きくなるような負荷の設定の仕方をすれば良いのです。

筋肉を大きく太くしたい場合には、8〜12回程度行うことのできる重さでトレーニングを行いましょう。

トレーニング初心者の方であれば、そこまで強い負荷をかけずとも、自然に筋肉がつくことがかんがえられます。

そのため、8〜12回できる重さよりも少し軽めの重りを使い、8〜12回行うようにしましょう。

それとは違い、細くキレイな肩周りにしたい、というご要望がある女性の場合には、低負荷で高回数のトレーニングを行う必要があります。

具体的な回数としましては、15〜20回になります。

重さも、15〜20回できるくらいの重さのものを使いましょう。

筋肉の細い線維が鍛えられると言われています。

それぞれの目的や目標とする体によって回数や重さを変えてみてくださいね。

肩トレは痛い?筋肉痛の残りづらい方法とは

肩トレを行うことは良いことですが、筋肉痛などが残りすぎることによって、次のトレーニングに支障が出てしまいますよね。

筋肉痛があるということは、筋肉をつけて引き締めるためには重要なことになります。

しかし、過度な筋肉痛は、負荷が高すぎている可能性があります。

そして、その筋肉痛が残りづらくなるための方法としましては、負荷を下げる他ありません。

筋肉痛が1週間以上経っても治らない、と言った場合には、それほど大きな負荷がかかっていたということです。

筋肉痛とは、筋肉の線維が傷ついていることであり、線維を修復することによって、筋肉が成長します。

そのため、大きな負荷がかかった場合には修復にも時間がかかるということです。

結局のところ、負荷を少なくするように調整をしていく他ないのです。

ストレッチを行ったところで、筋肉痛が緩和されるわけではありません。

一時的に楽になったように思えましても、基本的には変わらないのです。

そのため、激しい筋肉痛になるようでしたら、負荷の設定を見直しましょう。

また、適切な栄養素の補給を行うことも重要です。

筋肉の元となっているたんぱく質。

トレーニング後、速やかに摂ることによって、筋肉の線維の回復が促されます。

十分にトレーニングを行ったあとは、しっかりと休息を取り、たんぱく質の摂取をするなど、栄養補給も大事になってくるのです。

まとめ

今回の記事では、肩周りを鍛えてキレイにする肩トレのやり方についてお伝えしていきました。

ダンベルやバーベルを使ったやり方など、様々な種類のものがありますが、肩のどの部位を鍛えているのか、どのようにキレイになりたいのかによって使い分ける必要があります。

ご自宅で簡単にできる、チューブや軽いダンベルなどを使ったトレーニング方法もありますので、是非一度お試しくださいませ。

こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。

執筆者

パーソナルトレーナー

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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