【女性トレーナー直伝】自慢の美脚を作る!踏み台昇降運動の効果や方法・やり方とは

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【女性トレーナー直伝】自慢の美脚を作る!踏み台昇降運動の効果や方法・やり方とは

2019.08.24

最近では身体のラインを綺麗に見せるためにジムに通ったり筋力トレーニングをする女性が増えてきています。世の中でも綺麗に痩せたい女性はたくさんいますがジムに通いたくても通う時間がない方がほとんどです。

そこでおすすめなのが「踏み台昇降運動」です。
踏み台昇降とは、階段ほどの高さの段を上ったり下りたりすることでウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動の効果を得ることができる運動法です。この記事では踏み台昇降におけるダイエット効果や消費カロリーなどについて詳しく解説していきます。

踏み台昇降運動とは

 

踏み台昇降運動とは、階段やステップ台などを使って上ったり下りたりする有酸素運動のことです。
動きはシンプルでとても簡単です。段差を上り下りするだけなので運動が苦手な方や筋力に自信がない方でも自分の体力に合わせて行うことができます。

ジムではスタジオレッスンとして音楽に合わせて踊るエアロビクスなどがありますが、周りについていけなくなったりリズムに合わせて踊れないなどの不安があったりすると参加しづらいですよね。そんなときでもこの踏み台昇降は、少しの段があれば自宅でも行うことができますので自分のペースに合わせてできるメリットがあるのです。

この踏み台昇降運動で使える専用器具も販売されています。
後述にて詳しくご紹介しますが楽天市場やAmazonなどネット通販でも購入できますので踏み台が1つあれば自宅の中でもすぐに運動を始めることができます。
高さも調整できる種類があるので高齢者の方にも使いやすいです。

また、自宅の中で行えるのでウォーキングやジョギングなどとは違い、天気が悪かったりしてもできますしお子様がいる家庭でも目を離さずに行うことができますので家をなかなか出れない方でもおすすめです。

踏み台昇降でダイエットをする方法

踏み台昇降運動でダイエットする方法を解説していきます。
動きはシンプルで、普段階段を使うように上って下りてを繰り返していきます。このときに意識してほしいポイントは以下のことになります。

  • 膝を高く上げて上る
  • 背筋を伸ばしたまま行う
  • 腕を大きく振る
  • 踏み台にかかとまで乗せる
  • ①膝を高く上げて上る

    1つ目は踏み台に上るときに膝を高く上げて上ることです。

    膝を上げずに上ろうとすると踏み台に引っかかり転んでしまう可能性があります。また、膝を高く上げることでももの前の筋肉である「大腿四頭筋」を効率的に使うことができるので膝は高く上げるように動いてみましょう。

    大腿四頭筋は身体の中でも大きい筋肉になるので使うことで代謝がよくなり脂肪燃焼効果も高くなります。

    ②背筋を伸ばしたまま行う

    2つ目は背筋を伸ばしたまま昇降するようにしましょう。

    背筋が丸まったまま運動をしても上半身の筋肉は固まったままなので背筋を伸ばした時と比べると血液の流れが悪く、運動効果も半減してしまいます。そのため昇降運動をするときは背筋を伸ばして行うようにしましょう。

    また、反対に反り腰のまま昇降運動をすると腰に負担がかかってしまい腰痛になる原因になります。普段から反り腰気味の方はお腹に力を入れることも忘れずに行うと良いでしょう。

    ③腕を大きく振る

    3つ目は腕を大きく振りながら昇降するようにしましょう。

    昇降運動はメインで脚の筋肉を動かしていきますが、腕を振ることで上半身の筋肉にもアプローチできます。腕を振ると肩甲骨が一緒に動きますので普段鍛えづらい背中の筋肉が使えます。さらに腕を振る反動を耐えるために自然と体幹に力が入るので姿勢改善にも効果があります。

    ④踏み台にかかとまで乗せる

    4つ目は上るときに踏み台にかかとまで乗せるようにすることです。

    つま先だけを乗せて踏み台昇降を繰り返すと滑って転んでしまったり、台を踏み外して捻挫をしてしまう可能性などがありますので必ずかかとまで台に乗せて歩くようにしましょう。

    踏み台昇降運動のダイエット効果とは

    踏み台昇降運動は、有酸素運動と同じでダイエットに有効な運動です。では踏み台昇降運動はどのようなダイエット効果があるのでしょうか。ポイントと一緒に解説していきます。

    ①脂肪燃焼効果

    まず踏み台昇降はダイエットをするときには必要な有酸素運動です。有酸素運動とは、身体にある脂肪や糖を身体を動かすエネルギーに変えながら行う運動のことです。

    ジョギングやバイク、水泳などが有酸素運動であり、有酸素運動は15分以上続けて行うと脂肪燃焼が効率的に体内で行われます。そのため踏み台昇降も目安として1日15分以上行うとより脂肪燃焼効果が高くなります。

    有酸素運動は長い時間続ければ続けるほど脂肪も燃えていきます。初めは疲れやすかったりするので10〜15分、慣れてきたら少しずつ時間を増やして15〜20分、20〜30分と目標を作って行うと良いでしょう。

    また、一度に長い時間は取りづらいという方でも大丈夫です。有酸素運動は1日に行った合計の時間でも同じ効果があります。1日の踏み台昇降の時間を20分行いたい場合は5分×4回などに分けて実施してみましょう。

    【ジョギングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】3ヵ月で3㎏痩せにおすすめ運動!ジョギングのダイエット効果と正しいペース頻度・時間とは

    効果的な食事方法や、長く続けられるような秘訣、正しい走り方、おすすめのアプリなども合わせて紹介していきます。

    ②基礎代謝量アップ

    踏み台昇降の動きによって筋肉量が増えます。主に使われる筋肉はももの前の筋肉「大腿四頭筋」や脚の付け根から付いている「腸腰筋」、ももの裏とお尻の筋肉の「ハムストリング」や「大臀筋」などが使われています。

    大腿四頭筋やハムストリングは身体の中でも大きい筋肉であり、この筋肉を増やすことで基礎代謝量が上がります。基礎代謝量が上がると運動をしなくてもエネルギー消費をしやすくなり太りにくく、痩せやすい身体になるのです。

    また先述の通り腕を振って行えば上半身の筋肉も使うことができるのでより基礎代謝量を上げることができます。

    ③体力増進

    踏み台昇降は普段階段を上るときと同じ動きです。階段を上るときなどにすぐ疲れてしまったり、息切れしやすかった方が踏み台昇降を続けると息切れしにくくなったりします。
    踏み台昇降によって肺活量が鍛えられ、体力がつくようになります。

    これは「全身持久力」と言い、スタミナがある方はこの全身持久力が高い方のことを指します。

    そのためダイエットに必要な有酸素運動を長く続けられるようになり、より脂肪燃焼効果を高めることができるのです。踏み台昇降は体力をつけたい方や高齢者にもおすすめの運動法です。

    【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

    今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

    踏み台昇降運動をする際の注意点

    踏み台昇降運動は、シンプルな動きで誰にでも簡単にできるダイエット法ですが適当に行ったりすると怪我をする原因になってしまいます。怪我をしないために注意点を意識し、正しく安全に行うようにしましょう。

    では踏み台昇降運動を行う際の注意点をご紹介していきます。

    台の高さは無理なくできる高さに設定する

    ステップ台によっては台の高さを変えられるものもありますし、ネットなどで購入できる台にも5~30cmまで様々な高さのものが販売されています。

    初めてであれば10〜15cmのステップ台を使うことをおすすめします。その高さに慣れてきたら少しずつ高さを上げて行うと良いでしょう。

    水分補給をしながら行う

    踏み台昇降は有酸素運動になるので汗をかきやすい運動です。汗をかけば身体は脱水の状態になるので水分補給が必要になります。

    脱水症状になると足がつりやすくなったり、めまいや頭痛などが起こる可能性もあります。もしそのような症状があれば運動をやめてスポーツドリンクなどを摂取して休むようにしてください。

    準備運動をしてから行う

    動きはシンプルでも全身を使う運動です。そのため、身体が温まっていない状態で踏み台昇降を行ってしまうと怪我をしやすくなります。

    運動をする前は、ストレッチやラジオ体操などを行い、身体を温めてから動くようにしましょう。先に身体を温めておけば早い段階で脂肪燃焼が効率的に行われやすくなりますので準備運動は行いましょう。

    体調が悪い日には行わない

    当たり前のことですが、体調が優れない日は踏み台昇降に限らずに運動をすることをお休みしましょう。体調が悪いままですと集中力がかけてしまいますので使う筋肉を意識して行うのも難しくなります。

    正しく行うことで踏み台昇降の効果も行われやすくなりますので無理せずにできるときに運動するようにしてください。

    踏み台昇降運動の消費カロリーの目安とは

     

    踏み台昇降運動は、ステップ台の高さや昇降するスピードによって消費カロリーが変わってきます。もちろん負荷が高い方が消費するカロリーは多くなります。
    ですのでここでの踏み台昇降運動で行われる消費カロリーは、大体の目安としてみて見てください。

    例えば体重60kgの人が30分間踏み台昇降を続けて行った場合、消費カロリーは約110kcalとなります。100kcalはどれくらいかというと白米で茶碗半分、バナナで約3分の2に近いカロリーです。消費カロリーとしては少ない方ではありますが、この運動を続けていくことでダイエット効果も出しやすくなります。

    また、せっかく運動してカロリーを消費しても間食などを多くしてしまえばダイエット効果はほとんどありません。ダイエット効果を高めるために、間食を抜いてみたり食べるとしてもナッツやヨーグルトなどカロリーの低いものにすると良いでしょう。

    階段ダイエットとの違いは

    踏み台昇降運動の動きは上ったり下りたりする動きから、階段ダイエットと同じように見えますが違いはあるのでしょうか。

    【階段ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】日常のクセづけで痩せる!階段ダイエットの効果、上り下りの違いとは

    この記事ではジムに行かなくても運動ができる階段ダイエットに付いて詳しくご紹介していきます。

    ほとんど違いはない

    実は踏み台昇降運動と階段ダイエットにはほとんど効果の違いはありません。なぜなら動きが同じだからです。違いとしては踏み台昇降運動は1段上ったらすぐ下りますが、階段ダイエットは数段上ったら上った分下ります。

    そのため、使っている筋肉などは変わりませんが階段ダイエットは上りが続くために疲れやすいので長い時間できないことが多いです。脂肪燃焼を目的とするダイエットであればやはり長い時間行って欲しいので運動初心者で体力に自信がない方は踏み台昇降運動をおすすめします。

    また、階段ダイエットは家に階段がある方は家でもできますがない方は外で行うしかありません。人目を気にしてしまう方は階段ダイエットよりも自宅で人の目を気にすることなくできる踏み台昇降を行った方が良いでしょう。

    踏み台昇降なら色々な動きを組み合わせられる

    踏み台昇降運動であれば、昇降する動きに合わせて様々な動きを組み合わせることができるので他の部位のトレーニングにもなりますし、楽しく動くことができます。
    いくつか組み合わせられる動きをご紹介します。

    Vステップ

    簡単なアレンジ方法です。Vステップは踏み台に上るときに斜め前に出して上り、下りるときに脚を閉じる動きになります。脚の動きが「V」になるのでVステップと呼ばれています。
    脚を開いて閉じての動きによってももの内側や外側の筋肉を使って動けるようになります。

    レッグカール

    レッグカールはももの裏のハムストリングとお尻の大臀筋を効果的に使う動きです。やり方は右足をステップ台に乗せたら左足の膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。この動きを左右交互に行いましょう。

    動きはゆっくりでいいので、乗せた足は必ずかかとまで台の上に置くようにしてください。

    ニーアップ

    ニーアップは名前の通り、膝を高く上げる動きを入れていきます。
    やり方は右足をステップ台に乗せたら反対の左足の膝を高く持ち上げていきます。両足を下ろしてから反対の脚と交互に繰り返します。

    膝を高く上げることで大腿四頭筋がより使えるようになり、さらに心拍数を上げて脂肪燃焼効果を高める効果もあります。

    踏み台昇降運動の口コミ

    踏み台昇降運動は自宅でもできることから女性に人気のダイエット方です。踏み台昇降運動を実際に行っている方の口コミをご紹介します。

    リバウンドしなくなった

    ダイエットをして、リバウンドしてしまっていたが踏み台昇降運動をし始めたらリバウンドがストップしたとの口コミがあります。
    踏み台昇降運動は有酸素運動なのでしっかり汗をかけて脂肪燃焼が効率的に行われるとダイエットに友好的になります。

    「ながら」運動で痩せる

    自宅で行う踏み台昇降なら、テレビを見ながら行うことができるので時間もあっという間に過ぎます。ドラマやアニメなど自分の好きな番組を見ながらできるのでリフレッシュにもなりますね。

    ただ昇降しているだけでは飽きてしまい、「つまらない」と感じやすくなります。踏み台昇降運動も継続していくことが大切なのでまずは「楽しい」と思えることが大切です。好きなことをしながらであればダイエットも成功しやすくなりますので是非試してみてください。

    自宅で踏み台昇降!ステップ台3選

     
    自宅でできる踏み台昇降運動は、階段があれば階段でも簡単にできる運動ですが昇降運動用のステップ台を使用すればよりモチベーションも上がりダイエット効果も高まります。

    そこで、おすすめのステップ台を3つ、厳選してご紹介します。

    Rise ステップ台

    1つ目のステップ台は、高さ調整ができる台が3つついている子供から大人まで自分の身長に合わせて踏み台昇降運動を行うことができる商品です。
    ステップ台の表面には滑り止め加工がしてあるのでシューズでも靴下でも滑りにくくなっています。

    また、滑り止めのシートも付いており、ステップ台の下に敷いておくことでステップ台が床で滑ることなく安心して踏み台昇降運動を行うことができます。

    oasis ステップ台

    2つ目のステップ台は、フィットネスクラブの「oasis」が作ったステップ台です。

    oasisのステップ台は高さが10cmから始められるため運動初心者の方にも使えるステップ台になっています。
    この高さに慣れても高さ調整ができるブロックが4つ付いているので最大で高さ22cmまで上げることができます。

    また、トップの面が109cmと広めのステップ台になっているので、踏み台昇降以外のトレーニングにも活用できます。

    RIORES ステップ台


    3つ目のステップ台は、RIORESが出している商品です。
    こちらのステップ台は2段階の高さに調整することができ、10cmと15cmになります。

    高さは低めですが、高さ調整ができるブロックをステップ台の中にしまっておける形になっているのでかさばることはありません。ブロックがバラバラにならずに自宅に置ける嬉しいステップ台です。

    踏み台昇降運動をしながら取り組める上半身ダイエット3選

    踏み台昇降運動は基本的には脚の筋肉を使っていく運動です。踏み台昇降をしながら上半身を鍛えることができたらいいですよね。

    そんな踏み台昇降をしながらできる上半身のトレーニング方法をご紹介していきます。

    ねじり腹筋

    踏み台昇降をしながら腹筋を鍛える方法です。意識してほしいポイントは背筋を伸ばしたままトレーニングを行うことです。では、やり方をご紹介していきます。

    ①両手を胸の高さに上げておく
    ②片足ずつステップ台に上る
    ③ステップ台の上で右足を上げ、右側にお腹をねじる
    ④お腹を戻したら右足→左足の順に脚を床に下ろす
    ⑤反対側も同様に交互に行う

    ねじるときに背筋を伸ばすことと合わせて「お腹に力を入れる」ことを意識してみましょう。お腹に力を入れるときはおへそとみぞおちを高い位置に引き上げるようにすると自然とお腹に力が入り、腹筋の効果も高くなります。

    スクワット

    スクワットは脚だけのトレーニングと思う方が多いですが、実は全身に効くトレーニングなのです。スクワットを行うときは膝とつま先が同じところまで曲げるようにしましょう。また、上半身に効かせるために背筋を伸ばしてお腹に力を入れながら行います。

    では踏み台昇降をしながらスクワットのやり方をご紹介します。

    ①上る→下りるを行う
    ②下りてきたら、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引き膝を曲げる
    ③膝をゆっくり伸ばす
    ④①〜③を繰り返す

    スクワットを行う際に、膝が前に出過ぎてしまったり立ち上がるときに勢いで立とうとすると膝を痛める原因となります。なのでスクワットに慣れるまではスクワットの動きをゆっくり行うようにしましょう。

    スクワットの動きに慣れてきたらリズムよく踏み台昇降に合わせて行うことで脂肪燃焼効果も高くなります。

    腕のトレーニング

    踏み台昇降をしながら腕を上げるだけの簡単な動きです。先述でご紹介した「Vステップ」の動きに合わせてご紹介していきます。

    ①脚の形がVの字になるVステップを行う
    ②右足をステップ台に乗せたときに右手を上に上げる
    ③左も同様に
    ④右足を下ろしたときに右手も下ろす
    ⑤左も同様に
    ⑥②〜⑤を繰り返す

    Vステップはリズムよく「1・2・3・4」で行うと心拍数が上がり、ダイエットに効果的になります。腕を上げることで肩や腕の筋肉を鍛えることができ、簡単な動きなのでぜひ行ってみてください。

    まとめ

    踏み台昇降運動は、自宅で誰にでもできるトレーニング方法です。お子様から高齢者の方までどなたでも簡単に、今日からでも行うことができます。
    踏み台昇降専用のステップ台を使えば、色々なバリエーションをつけた昇降運動ができますので飽きずに楽しく続けることができます。

    ダイエットをしたいと思っている方や踏み台昇降運動に興味があれば、ぜひ記事を参考にして初めてみてください。参考になりましたらぜひシェアをお願いします。

    執筆者

    フィットネスインストラクター

    Nao

    一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

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