四つ這いで行うダイアゴナルというトレーニング。
体幹トレーニングの一種であり、一見、簡単そうに見えるトレーニングですが、細かな注意点がたくさんあります。
細かな注意点を意識するのみで、腰痛改善やダイエットなど様々な効果がありますので、今回はダイアゴナルについて解説していきます。
目次
ダイアゴナルとは？
ダイアゴナルとは、四つ這いで手足を伸ばし、体幹を鍛えることのできるトレーニング方法です。
ヨガやピラティスの教室に通われたことのある女性は、実施されたこともあるのではないでしょうか？
手足を対角線上で伸ばしたりしますので、バランス系の体幹トレーニングというイメージを持っていただければと思います。
そもそも、ダイアゴナルは体幹トレーニングと言われる理由とは何なのでしょうか？
ダイアゴナルで鍛える体幹とは両手足、首、頭を除いた部分
体幹とは、両手足と首、頭を除いた部分になります。
骨盤や背骨、肋骨などが体の中心部分についており、その骨に腹筋や背筋、胸筋などの筋肉がついています。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングを体幹トレーニングと言っています。
ただ単に腹筋運動をしたり、背筋運動をすることが体幹トレーニングなのではなく、体幹周りにある様々な筋肉を利用して、手足を自由に動かしたりバランスを取ることが体幹トレーニングになるのです。
体幹トレーニングにも様々な種類がありますが、ダイアゴナルは、その中でも特にバランスを保ちながら行う体幹トレーニングと言えるでしょう。
ダイアゴナルとは対角線の意味！
そもそもダイアゴナルは、対角線という意味を持った言葉になります。
トレーニングを見ていただくとわかりますが、四つ這いで右手と左足、左手と右足、といった具体に対角線上で手足を動かすようなトレーニング方法となります。
対角線で手足を伸ばすことにより、例えば、右のお尻と左の背中の筋肉、さらにはそれを支えるための前側にある腹筋群を鍛えることができます。
ダイアゴナルはまさに、お腹と背中、お尻周りすべてを使った体幹トレーニングですね。
ダイアゴナルで鍛えるメリット
ダイアゴナルによって体幹周りを鍛えると、様々なメリットがあります。
様々なメリットや効果を意識しながらトレーニングを行うと、モチベーションも上がりますよね。
お腹周りの引き締め効果
体幹トレーニングになりますので、お腹周りの引き締め効果があります。
体幹は、手足と首、頭を除いた部分でした。
それらを除いた腹筋や背筋といった様々な筋肉を鍛えることが、このダイアゴナルの目的になりますので、鍛えた分だけ筋肉がつきます。
筋肉がつきますと、その部分は引き締まったフォルムになります。
つまり、ダイアゴナルによって腹筋や背筋を使っていくと、お腹や背中周りの引き締め効果があるということです。
お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お腹痩せに関する参考記事】
腰痛の改善にもつながる
腰痛の原因は現代ではわかっておりません。
しかし、動きが悪かったり、体幹部分が弱く、手足の動きに対して体幹部分を支えることができない場合には、腰痛が発生するリスクが高まります。
例えば、このダイアゴナルで手足を伸ばす動きは、歩いているときの動きと一緒になりますよね。
この時に、過剰に腰が反ってしまう場合、普段歩くときにも腰が過剰に反っているでしょう。
過剰に反りすぎることによって、腰周りにストレスがかかり、腰痛を発症してしまうリスクが高まります。
このダイアゴナルを行うことで、普段歩いたりする動きの際にも、過剰に腰が反って腰周りにストレスをかけすぎる、ということを予防できる可能性があります。
ヒップアップ効果もある
足も後ろ側へと伸ばしますので、その分だけお尻の筋肉を使うことになります。
お腹の引き締めを行えると同時に、お尻の筋肉を使うことでヒップアップ効果も望めますので、一石二鳥です。
足も上げすぎず、体幹と一直線上になるように足をあげるだけでも、ヒップアップの効果があります。
ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】
ダイアゴナルの基本のフォーム
ダイアゴナルの効果を最大限に出すためにも、フォームは非常に大事になってきます。
下記、3つのポイントを押さえましょう。
足や手をあげる位置は体幹に対して水平か少し上まで
両手足を上げてまっすぐに伸ばすトレーニング方法になりますので、手足をあげる位置は重要です。
基本的には、両手足は体幹に対して水平、もしくは、少しだけ上にあげる程度にと止めておきましょう。
よく過剰にあげすぎてしまう方がいらっしゃいますが、腰痛などのリスクもあります。
また、人間が足を後ろへと動かせる範囲は、5～10度、腕～肩に関しましては約180度と言われておりますので、それ以上動かす必要性はありません。
反対に、人間の体の限界を超えてあげすぎてしまうと、ケガをしてしまうリスクが出てきます。
まずは、手足を伸ばしてもよい角度を覚えておきましょう。
頭が落ちないように手で地面を押す
頭の位置が落ちてしまうことで腹筋の力が抜けてしまい、お腹周りが引き締まらない可能性があります。
頭の位置は耳の位置で見ていくのですが、伸ばした足のかかと、膝、骨盤、肩、耳の穴が一直線になるようにすることが正しいフォームのポイントです。
耳の穴と骨盤が特に落ちやすい場所になりますので、しっかりと両手で地面を押し、腹筋で頭と骨盤を支えるようにしましょう。
顎を軽く引く
顎の位置が上にあがってしまう方が多いのが、このダイアゴナルの特徴でもあります。
顎があがってしまうことで、腹筋の力が抜けてしまい、腰が反ってしまう可能性があります。
腰が反ることによって、お腹周りの引き締め効果を半減させてしまったり、はたまた背中周りを上手に鍛えることができないかもしれません。
軽く顎を引いた状態のままで手足を伸ばすように心がけましょう。
顎のポイントは、眉間と顎の位置が体幹の部分と平行になる程度を目安にして行ってみてください。
ダイアゴナルの基本のトレーニングメニュー
続いて、ダイアゴナルを行う上での基本的なやり方、メニューについてみていきましょう。
基本的な姿勢は四つ這いで
ダイアゴナルについては、基本的に四つ這いで行っていきます。
四つ這い以外にも、例えば、腕立て伏せのポジションであるプッシュアップポジションと呼ばれる位置でも行うことは可能ですが、基本的には四つ這いの姿勢で十分にトレーニング効果はあります。
四つ這いは、両腕と両足の骨が地面に対して垂直になるよう位置にあることが正しい位置になります。
手の位置が前に行き過ぎてしまいますと、肩周りをメインとして使ってしまい、例えば、背中やお腹の筋肉を上手に使えなくなる可能性があります。
ますは、しっかりと手と足の位置を確認してフォームを作っていきましょう。
手足は対角線上でまっすぐに伸ばす
四つ這いの姿勢から、両手足をまっすぐに伸ばすのが、ダイアゴナルのやり方になってきます。
上半身はしっかりとまっすぐに保ったままで、その延長線上に手と足が伸びているような状態が理想的な状態と言えます。
それ以上に足や手をあげすぎてしまいますと、例えば腰痛を引き起こしてしまったり、はたまた背中ばかりが鍛えられて肝心のお腹を鍛えることができない可能性があります。
しっかりと上半身の位置をキープしたままの状態で、手足をまっすぐに伸ばすようにしましょう。
また、できれば伸ばしたままの状態で5～10秒ほどキープしてみてください。
すぐに戻していただいても構いませんが、少しの時間キープすることができますと、より腹筋周りに大きな負荷をかけることができます。
特に、バランスを取りながらキープすることは難しいですよね。
できるだけ腹筋周りを使い、5～10秒ほどはキープして、腹筋に刺激を入れましょう。
体勢が崩れないように四つ這いへ
手足を伸ばした状態から、できるだけ姿勢が崩れすぎないように手足をもとの位置へと戻すことも重要です。
ただ単に手足を伸ばすだけではなく、しっかりと手足を伸ばした状態からゆっくりと戻ってくることが、腹筋周りを適切に使うためのポイントになります。
速い動作でダイアゴナルを行ったとしましても、おそらく正しいフォームではできていないでしょう。
正しいフォームではない場合、正しく筋肉を使うことができない可能性がありますので、フォームを意識して行うことは重要です。
慣れてきましたら、少しずつ動きを速く行ってみてください。
重りなどではなく、動きの速さなども負荷の一つになります。
体勢が崩れないように、ゆっくりと動いて元の四つ這いに戻るようにしましょう。
ダイアゴナルのコツ・ポイント
ダイアゴナルというトレーニングを行うにあたって、気をつけるべきポイントが3つほどあります。
下記の3つのポイントに気をつけて、お腹周りを引き締めたり、腰痛の改善につなげていきましょう。
腹筋を使う
ダイアゴナルは体幹周りを鍛えるトレーニングです。
体幹は手足や首、頭を除いた部分になりますので、腹筋や背筋といった筋肉を上手に使う必要があります。
特に使っていただきたい筋肉が腹筋になります。
実は、腹筋にも種類がありまして、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる腹横筋(ふくおうきん)を使っていただきたいのです。
腹横筋は背中の筋肉とも繋がっていますので、背中の引き締めのためにも、この腹横筋を上手に使う必要があります。
口をすぼませながら息を吐き切り、腹筋を意識して行いましょう。
脇腹の筋肉を使う
脇腹にある筋肉も、ダイアゴナルで大きな効果を生み出すために重要なポイントです。
片方の手で支持する場合、手で押すことによって脇腹の筋肉を使うことができます。
手で地面を押すと、広背筋と言われる背中の筋肉や前鋸筋(ぜんきょきん)という脇腹の筋肉をメインとして使うことができ、体幹の安定化に繋がります。
ダイアゴナルで体幹周りを鍛えて、きれいに痩せるためには、手で地面を押して脇腹の筋肉を使うことが一つのポイントになります。
腰が反りすぎないようにする
最後のポイントは腰になります。
どのトレーニングでも、腰の過剰な反りには注意しなければならないと考えられます。
特に、ダイアゴナルは手も足も伸ばす動きのあるトレーニングになりますので、特に注意が必要です。
手足を伸ばすほど中間で支えている腰回りは、重力によって下に下がろうとしてしまうのです。
ダイアゴナルでは、重力に抵抗してお腹周りを使うことで、体幹を鍛えることができます。
重力に負けて腰が反りすぎないようにしましょう。
反りすぎることで、お腹周りを引き締める効果が少なくなる可能性があるほか、腰痛も出てしまうかもしれません。
反ること自体は悪くありませんが、反りすぎには注意です。
アレンジを加えたダイアゴナル3選
ただ単に自重でのダイアゴナルを続けるだけでは、飽きがきてしまいます。
せっかく1ヶ月続けてきたのに…
飽きてしまってトレーニングしなくなってはもったいないですよね。
飽きずに続けることができ、効果を出し続けるためのアレンジ版ダイアゴナルを一緒に見ていきましょう。
バンドやチューブを使ったダイアゴナル
バンドを使ってダイアゴナルを行うこともできます。
バンドといえば、よくトレーニングジムにある道具です。
バンドを足に巻いてダイアゴナルを行うことにより、体幹周りにより大きな負荷をかけることができるため、引き締めの効果も増大します。
重りなどを持った状態ではダイアゴナルを行うことは難しいため、代わりにバンドやチューブを使ってダイアゴナルを行い、トレーニングのバリエーションを増やしましょう。
バンドは種類で負荷を上げたり下げたりできる！
基本的には、バンドは色分けされておりまして、それぞれの色でバンドの引っ張り具合が変わってきます。
メーカーにより違いますが、より低強度なバンドから中程度、高強度のバンドまで複数の種類があります。
それぞれのバンドを適宜使い分けることによって、その人にとっての負荷を適切にかけることができます。
バンドを足につけた状態でダイアゴナルを行ってみましょう。
肘と膝をくっつける
通常のダイアゴナルでは、手足を伸ばした後に四つ這いの姿勢に戻ります。
アレンジをきかせたい場合には、伸ばした手足側の肘と膝をくっつけるように体を丸めてみてください。
より腹筋周りに大きな刺激が入り、お腹周りの引き締めにつながります。
肘と膝をつけたら押し合いっこする
対角線上で伸ばした後に、肘と膝をくっつけ、その肘と膝で押し合いっこしてみてください。
腹筋をより強く感じることができます。
また、押している状態は筋肉が働いている状態になりますので、バランスもとりづらくなり難易度が上がります。
膝を浮かせたままの状態で行う
いわゆる腕立て伏せの状態でダイアゴナルを行うトレーニングです。
負荷は上記4つと比較しても、最も高くなります。
しっかりと手で地面を押して、腹筋で体を支えながら足を伸ばします。
女性にオススメの負荷・回数は？
ダイアゴナルでは重りを使うことがありませんので、適切な負荷がどれくらいなのか、判断が難しいと思われます。
また、回数に関しましても、どれくらいの回数できることが良いのかがわかりませんよね。
ダイアゴナルを行う上での適切な回数と適切な負荷はどれくらいなのでしょうか？
適切な負荷は？
自重トレーニングでの適切な負荷の設定は難しい部分があります。
自重でのトレーニング時の適切な負荷は、フォームが崩れないようにしっかりと行うことができる程度、にしておきましょう。
フォームが崩れてしまった状態でトレーニングを行っても、本来使って鍛えたい部分を鍛えることができない可能性があります。
最小限の回数で最大限の効果を出すことができる方が時間的な効率も良いですよね。
まずは、フォームをしっかりと維持できるかどうかで負荷を判断しましょう。
オススメの回数
ダイアゴナルを行う上でのオススメの回数は、8～10回になります。
8～10回を正しいフォームで行い、その回数が終わった後に、腹筋周りやお尻、背中を程よく使った感覚がありましたら適切な回数ということになります。
例えば、3回ほどでフォームが崩れてしまったり、腹筋ではなく腰周りをメインに使いすぎてしまう状態が出てきてしまいましたら、それは適切な回数ではありません。
反対に、20回も30回もできてしまうようでしたら、おそらくその方の体にとっては何のトレーニングにもなっていないでしょう。
8回～10回できるように難しくしたり、より簡単になるように難易度を落として行ってみてください。
ダイアゴナルと合わせて効果をあげるトレーニング
ダイアゴナル単体でトレーニングを行っていただいても、お腹周りの引き締めなどの効果は期待できます。
しかし、他の種類のトレーニングと掛け合わせることによって、さらに効率よくダイアゴナルの効果を引き出すことが可能となります。
3つのトレーニングをダイアゴナルを行う前後に入れて実践してみてください。
サイドプランク
プランクというトレーニングを耳にした方は多いのではないでしょうか？
体幹トレーニングの代表格といっても過言ではないと思います。
プランクは横向きでも行うことができますが、このトレーニングをサイドプランクと言います。
サイドプランクでは、骨盤部分にくっついている背中の筋肉やお腹の横の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。
ダイアゴナルでは、手で地面を押すことが重要であることをお伝えしました。
手で押すためには、脇腹付近についている広背筋や前鋸筋が必要になります。
そして、前鋸筋は腹斜筋と一緒に働きますので、前鋸筋や広背筋単体でも効果は薄れますし、腹斜筋が使えていなければならないということです。
まずは、横向きに寝ていただき、肘を地面につきます。
腕の骨が地面に対して垂直になるようにしましょう。
肘と下にある足で地面を真下に押し、眉間、顎、おへそ、両足の間が一直線になるまで体を持ち上げましょう。
20〜30秒キープしていただいて終了です。
しっかりと肘で地面を押すことがポイントになります。
プランクメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【プランクメニューに関する参考記事】
ソラシックローテーション
四つ這いで肋骨や胸元周りを柔らかくするトレーニングです。
ダイアゴナルでは、片側の手をバンザイしていきますが、この際に胸元や肋骨が硬い状態ですと、きれいにバンザイできずに効果が半減してしまう可能性があります。
また、バンザイできないと、代わりに腰回りを反ったりしてバンザイ動作を行おうとしてしまいますので、腰痛の原因などにもなります。
やり方としましては、四つ這いの状態でお尻をかかとに向けて近づけていきます。
背骨をある程度真っ直ぐにしたままで、右手を頭の後ろに置きます。
左手で地面を押しながら右側を振り向くように体を回していきます。
体を元の位置に戻して10回ほど繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。
ポイントとしましては、しっかりと反対側の手で地面を押すことになります。
ダイアゴナルの前に体をほぐす種類のトレーニングをいくつか入れ、ダイアゴナルを安全に行いましょう。
ヒップリフト
四つ這いのトレーニングの前に、なぜ仰向けのトレーニング？と思われる方は多いと思いますが、ダイアゴナルでは足を伸ばしますので、お尻の筋肉も使います。
また、基本的には腹筋を使いながら体の背面を鍛えるトレーニングになりますので、お尻を持ち上げるヒップリフトを行うことで、体幹を安定させることができます。
やり方としましては、仰向けに寝た状態から足を腰幅に開いて膝を曲げます。
足の裏全体で地面を真下に押し、お尻をゆっくりと持ち上げましょう。
腰が反りすぎないように行うことがポイントです。
ダイアゴナルの注意点・デメリット
ダイアゴナルを行う上での重要なポイントを2つおさえておきましょう。
腰が反る可能性がある
ダイアゴナルでは、腰や背中の筋肉も一緒に使います。
しかし、過剰に使いすぎてしまう方も多く、反対側にある腹筋をうまく使えないためにお腹周りが引き締まらない可能性があります。
特に、女性の場合には骨盤の形状が男性と違い、元々腰が反りやすい状態になっておりますので、腹筋の力が抜けやすい可能性があります。
やりすぎてしまったり、腹筋が抜けやすい場合には、腰が反った姿勢になってしまいますので、しっかりと腹筋に力を入れた状態で行いましょう。
手で地面を押して頭が落ちないように支える
しっかりと手で地面を押すことで、腹筋にも力が入りやすくなったり、頭の位置を支持することができるようになります。
頭の位置が落ちてしまうことによって、背中が連動して反ってしまったり、腹筋が抜けやすい状態となってしまいます。
そればかりではなく、頭が前に行った姿勢になってしまい、姿勢を悪くしてしまうリスクがあります。
しっかりと手で地面を真下に押すことによって、頭を支えるようにしましょう。
ダイアゴナルを実践している方の口コミ・体験談・実践者の声
実際にダイアゴナルを実践している方々は、このトレーニングをどのように感じているのでしょうか？
体幹が鍛えられる
肩終えてちょっと休憩して今は体幹トレーニングをしています。体幹トレの好きなところは体幹が鍛えられるところです。体幹弱いと言われるのでストレッチポールの上で名前が出てこないコレをやっています。動画は2倍速です。できないことに挑戦するのは楽しいですね😆💪🏾#筋トレ女子 #体幹トレーニング pic.twitter.com/88Z6gz9ZqF
— みちる@るんトレ (@michilut) August 5, 2019
体幹が鍛えられている実感があるようです。
より難易度を上げるために、ストレッチポールの上で行うことも、一つの体幹トレーニングのバリエーションになります。
今まで行ったことのない、いろいろな動きを行いながら、体幹を鍛えていきましょう。
背中を鍛えるためにも必要なダイアゴナル
【オガトレ合同トレーニング】
ただのダイアゴナルではなく、
多裂筋、脊柱起立筋に入れた状態で
広背筋と大殿筋を使うトレーニング
背中を使えるようになるためには必須 pic.twitter.com/KAfk0r7P3k
— オガトレ🤸🏻♀️ストレッチ系YouTuber (@ogaryu___) January 14, 2019
実際に背中周りを上手に使って引き締まった体にするためには、ダイアゴナルもレベルアップした状態にすることも必要です。
腹筋を使いつつも背中にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）という筋肉やお尻の筋肉である大殿筋に意識を向けることで、きれいな背中～お腹周りにすることができます。
姿勢が良くなる
(美尻ラインを作ろう〜ダイアゴナル〜)
体幹が鍛えられると同時に、
姿勢が良くなったり、
お尻のラインがきれいになる😌❗️⚠️注意点
キープ中腰が反ってしまう場合は最初は短い時間で、徐々に秒数を長くしていくこと。
無理をして長い時間行わない（腰・手首を痛める可能性がある） pic.twitter.com/eclgG0YiuR— Lifmo (リフモ) (@Lifmo_) March 26, 2017
やはり、腰が反りすぎてしまわないように行うことがコツだと実感している方もいらっしゃいます。
また、徐々に腰が反ってきたりする場合には、短い時間に変更するなどして、ご自身に合ったダイアゴナルのやり方を確立していきましょう。
まとめ
体幹トレーニングの一種であるダイアゴナルでは、お腹周りの引き締め効果であったり、ある人にとっては腰痛改善にもなります。
簡単そうに見えますが、重力に逆らった状態で腹筋を使う運動であること、そして、バランスを取るのが難しいトレーニング方法になります。
一言に体幹トレーニングと言いましても、様々な種類がありますので、皆さんの目的に応じて、臨機応変に使い分けて鍛えていきましょう。
こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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