ジムに行くと行う「ウエイトトレーニング」ですが、女性にとってウエイトトレーニングとは何なのか、どんな効果があるのかなど未知の世界でもありますし、わからないことや不安などもたくさんあるかと思います。
この記事では、そんな女性のためにウエイトトレーニングに関する基礎知識を詳しく解説していきます。
筋力トレーニングが初めてのへのおすすめトレーニングなども1つ1つご紹介していくので初めての方もぜひご覧ください。

ウエイトトレーニングとは？主な器具の紹介

ジムに行ってトレーニングを始めよう！と思ってもトレーニングの仕方や道具もどうやって使えばいいのか分からない、という女性は多いです。

まずウエイトトレーニングとは、いわゆる筋トレの1つでありダンベルやバーベル、トレーニングマシンなど重りを用いて筋肉に日常以上の負荷をかけて行うトレーニングのことです。

筋肉に負荷をかけてトレーニングをすることで筋肥大や筋肉増量などの効果があります。女性で筋肥大と聞くと太くなるのでは？という疑問を持つ方は多いですが、ボディビルダーのような筋肉をつけるためには相当なトレーニング量と食事の管理が必要です。

そのため、フィットネスクラブでトレーニングをするくらいであれば太くなるのではなく健康的に引き締まった身体を作ることができます。

では主なウエイトの種類はどのような物なのか、ご紹介していきます。

ダンベル

１つ目はダンベルです。
見たことある方も多いかと思いますが、ダンベルはトレーニング器具の1種で片手で持てる重りのようなものです。

重さ自体も1kgからありますので女性でも扱いやすいウエイトになっています。

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選！

可変式タイプがおすすめ？女性におすすめのダンベル、初心者向けの重さや筋トレの方法を紹介

バーベル

２つ目はバーベルです。
バーベルは長い棒状のトレーニング器具で、バー自体にも6〜10kgほどの重さがあります。

また、バーベルはベンチプレスやスクワットなどにも使われるため左右に別の重りを付けられるようになっています。

バーベルは少しトレーニングに慣れた方向けの器具ですが、もちろん使い方次第では初心者でも使うことができます。

マシン

３つ目はマシンです。
ジムに行くと必ずあるトレーニングマシンですが、これは身体の決められた部位を鍛えられる器具です。

ダンベルやバーベルを用いたトレーニングは、自分で動きをコントロールする必要がありますがマシントレーニングでは動きが決められていますのでトレーニング初心者はまずマシンから始める方が多いです。

ウエイトトレーニングの種類

ウエイトトレーニングには先述でご紹介した器具以外にもたくさんの種類があります。
そのため、ウエイトトレーニングの種類自体にもたくさんの種類があり、自分が鍛えたい部位を鍛えることができます。

ではウエイトトレーニングはどのような種類があるのでしょうか。

身体は大まかに分けて胸、背中、肩、腹、脚などに分かれ、それぞれに筋肉があります。
マシントレーニングではそれぞれの部位に対して1〜2種類のマシンがありますが、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングでは部位によっては10種類以上のトレーニング種目があります。

ウエイトトレーニングを始めるときは自分の鍛えたい部位がどこなのかを知ってからその種目を行うようにしましょう。
ジムなどでは分からないことがあればジムのスタッフに聞きながら行うと良いでしょう。

ウエイトトレーニングの効果

ウエイトトレーニングを行うことでどのような効果があるのでしょうか。
女性にも嬉しい効果がありますので、その効果をご紹介していきます。

筋肥大・筋力アップ

１つ目は筋肥大や筋力アップの効果があります。
これは筋トレの主な効果であり、筋肉をつけるために行う方も多いでしょう。

筋肉は筋繊維という筋肉にある筋のようなもので筋肉はこの筋繊維が数十万本束ねられた形で形成されています。
筋肥大は筋繊維の一本一本を肥大させていくことで筋肉を大きくしていきます。

筋力アップは筋肥大とは違い、筋力は筋肉が収縮することで発揮する力のことを指します。筋トレを始めた頃は見た目に変化は出ないですが、この筋力は上がっていますのでパフォーマンスアップにもつながります。

基礎代謝量の向上

２つ目は基礎代謝量の向上です。
基礎代謝量とは、簡単に言うと寝ている状態でも消費する最低限のエネルギーのことです。

この基礎代謝量は、筋肉が増えるほど多くなり何もしなくても痩せやすい身体になります。

基礎代謝量は女性では1000〜1100kcalの方が多いです。ウエイトトレーニングをすることで筋肉が増えればその分勝手に消費されますので痩せることに繋がるのです。

腰痛・肩こりの軽減

３つ目は腰痛や肩こりを軽減する効果があります。
デスクワークなどで同じ体勢を長い時間行なっていたり、運動不足で腰痛や肩こりになっている場合に軽減することがあります。

肩こりは筋肉が硬くなっている状態なので背中のトレーニングや肩甲骨を動かすトレーニングなどを行うことで肩周りの筋肉が温まり柔らかくなります。
そうすることで自然と肩こりも軽減されていくのです。

腰痛の場合は、何が原因で腰痛になっているかによってウエイトトレーニングを禁止する場合があります。
ウエイトトレーニングをしたい場合は医師に相談してから行うようにしましょう。

肩こりの解消方法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【肩こりの解消に関する参考記事】

【理学療法士が教える】肩こりの原因と解消法(筋トレ・マッサージ・ストレッチ・ヨガ)

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ウエイトトレーニング初心者におすすめのメニュー「BIG3」とは

筋トレには「BIG3」という初心者にもぜひ行ってほしいトレーニングが3種目あります。
この3つのトレーニングだけで筋肥大ができ、引き締まった身体を作れてしまうのです。

では筋トレBIG3とはどのようなものなのか、詳しくご紹介していきます。

ベンチプレス

ベンチプレスは上半身を鍛える王道なトレーニングの１つです。
鍛えられる部位は、胸にある大胸筋と肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。

では、ベンチプレスのやり方をご紹介します。

この動作を10回2〜3セット行うのが理想的です。また、筋力に不安があればジムのインストラクターなど補助についてもらいましょう。

ベンチプレスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ベンチプレスに関する参考記事】

【女性トレーナーが教える】バストアップにはベンチプレスがおすすめ！

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スクワット

スクワットは下半身の王道なトレーニングです。ダイエットにとても有効的なトレーニングなので女性にもおすすめです。
鍛えられる部位は、太ももの前の筋肉大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、お尻の大臀筋をメインに鍛えることができます。

また、スクワットは姿勢を保つために腹筋や背筋を鍛えることにもつながります。
BIG3の中でもスクワットだけメニューに取り入れても良いでしょう。

ではスクワットのやり方をご紹介していきます。

これは自重でのスクワットのやり方です。
フリーウェイトで行う場合はバーベルを肩にかけ、両手でバーベルを持った状態で行うようにしましょう。

スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

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デッドリフト

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デッドリフトは背中と下半身のトレーニングをする種目です。
その名前の通り「死」が入っているのできついトレーニングになります。

初心者には少し難しく感じるかもしれないですが、筋トレに慣れてきたら行ってみてください。

デッドリフトで使う筋肉は背中の広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋、脚ではハムストリングス、大腿四頭筋を使います。

では、デッドリフトのやり方をご紹介していきます。

デッドリフトは背中が丸まってしまうと腰痛などの怪我の原因になりますので必ず姿勢を正すように行いましょう。

デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【デッドリフトに関する参考記事】

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ジムでマシンを使ってウエイトトレーニングをするメリット

ジムに行けば、マシンを使ってトレーニングする方は多いかと思います。
このマシンを使ってトレーニングすることはトレーニング初心者の方や女性にはメリットの多いトレーニング方法なのです。

では、どのようなメリットがあるのか、ご紹介していきます。

安全に行うことができる

まず１つ目は安全にトレーニングを行うことができます。
マシントレーニングは、先述でもご紹介した通り鍛えたい部位ごとにマシンが分かれており、動かす可動域も決められていますので転んだりダンベルを落としたりなどの不安もありません。

トレーニング初心者の場合は、どの筋肉を使っているかなどの確認にもなりますのでフリーウェイトやダンベルなどでトレーニングできない場合はマシントレーニングを一通り行ってからでも良いでしょう。

また、使い方も基本的にシンプルなのでジムのインストラクターに一度教われば誰でも使えるようになります。

負荷をかけるのが簡単にできる

2つ目は負荷を簡単に変えることができます。
バーベルなどで行うトレーニングは重りを変えるのも大変ですがマシントレーニングは重りに棒を挿して負荷を調節しますので負荷が重すぎたり軽すぎたりした場合にすぐ変えることができます。

マシンの重りは約5〜7kgずつ上げていけますので女性でも扱いやすい重さでスタートできます。また、マシンによっては2.5kgずつ調整できるものもありますので自分の筋力でできる負荷を知ることができます。

リハビリなどにも使える

3つ目は怪我しているときやリハビリなどにも有効です。
マシンは１つ１つの部位のみを使っていきますので、もし足が使えない場合は上半身のトレーニングであれば足を使わないのでリハビリを行う場合にもマシンを用いることがあります。

怪我がある場合は、かかりつけの医師にトレーニングをしても良いか確認してから行うようにしてください。

ジムでフリーウエイトトレーニングすることのメリット

フリーウェイトとは、バーベルやダンベルを使ってトレーニングをすることです。
ベンチプレスやスクワットなどを行うパワーリフトやスミスマシンなどが置いてあるエリアがほとんどのジムにはあるかと思います。

フリーウェイトは男性が多く女性は入りづらい、そこまで負荷をかける必要もないと思う方も少なくありません。
しかし、フリーウェイトのトレーニングはぜひ女性に行って欲しい種目なのです。ではそんなフリーウェイトで行うトレーニングのメリットをご紹介していきます。

全身を鍛えられる

フリーウェイトはマシンとは違い、メインで鍛える筋肉はあるもののバーベルやダンベルの重さを支え、身体のバランスを取るために全身の筋肉を使っています。

特にスクワットやデッドリフトなどの立位で行うトレーニング種目は全身を使っています。身体の内側にある「インナーマッスル」も鍛えることができるのでフリーウェイトを続けていくことで姿勢の改善などにも効果があるのです。

自重でもできる

フリーウェイトで行うトレーニングは基本的に重りをなくせば自重でも行えるトレーニングです。
そのため、フリーウェイトの種目ができるようになれば自宅でも同じトレーニングが行えるということです。自宅で同じトレーニングができるようになれば時間がなくてジムにいけなかった日でもトレーニングをすることができます。

もちろん自重なので負荷はありますが、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルなどを使ってもOKです。
オーバートレーニングにならないように気をつけながらトレーニングに取り組みましょう。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選！

現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

ダイエットに効果的

フリーウェイトは先述の通り全身のトレーニングになりますので筋肉量を増やすにはマシントレーニングより優れています。筋肉が増えることで基礎代謝量が上がりますので痩せやすい身体をより早く作ることができるのです。

芸能人やモデルの方でも綺麗なスタイルをキープしている方はジムでフリーウェイトのトレーニングを組み込んでいる方が多いです。
フリーウェイトのトレーニング種目もたくさんありますのでBIG３だけでも良いですし、なれてきたら全身バランスよく行うとよりダイエットにも効果的です。

女性がウエイトトレーニングをするときに注意すること

トレーニング初心者や女性にこそしっかりウェイトトレーニングを行ってほしいですが、注意してほしいポイントもあります。
安全にトレーニングを行うために、理解した上でトレーニングを行うようにしてください。

では、ウェイトトレーニングをする上で注意してほしいポイントをご紹介していきます。

トレーニング種目のフォームを理解する

トレーニングフォームが曖昧だと、怪我をする原因になってしまいます。トレーニングをしていて腰痛などが起こる場合はフォームの間違いが多いです。背中を伸ばすところで丸めてしまっていたり膝を伸ばしきらないところで伸ばしてしまうなど怪我につながる動きはたくさんあります。

普段の姿勢の癖が無意識で出たりもします。特にフリーウェイトでは負荷もしっかりかけているので、必ずトレーニングのフォームは正しく行うようにしましょう。

重量を定期的に上げる

トレーニングの効果を上げたい場合、ずっと同じ負荷でトレーニングを行っていてはトレーニングの効果が低くなります。
なぜかというと、初めは自重トレーニングでも身体に負荷はかけられますが、だんだんと筋肉量が増えてくるとその負荷に慣れてしまいます。筋肉を増やしたり大きくする場合は普段より身体に負荷をかける必要がありますので少しずつ重さも増やす必要があるのです。

1つの重量に慣れるのはだいたい1〜2ヶ月なので１ヶ月経ったら負荷を足していくと良いです。負荷が増えてきたら同じ重量で行う期間を長くしても良いでしょう。

継続して行う

筋トレは継続して行わなければ効果がありません。
特にダイエット目的で筋トレを行う方は多いですがダイエットであれば最低でも半年は続けるようにしましょう。

すぐには身体に変化は現れないので、長く続ければ続けるほど身体は変わってきます。トレーニングがストレスになってしまうと続けるのも難しいのでストレスにならないように自分のペースで行ってみてください。

できない重さは行わない

トレーニングは急に重たい重さを使っても筋肉は付きづらいです。
特に重たい負荷で2〜3回やることはダイエットなどを目的とするのであれば向いていません。

重りの設定は、10回がギリギリできる負荷にしましょう。重さがわからない場合は一度マシンでできる重さを測りながらフリーウェイトでも行うと良いでしょう。

フリーウェイトではマシンと同じ重さが上がらない種目もありますが目安としてどれくらいか知っておくことも重要です。

ウエイトトレーニングの消費カロリーが増えやすい理由

ウエイトトレーニングを行うことで消費カロリーを増やすことができます。実際に筋トレを行なっている時間での消費カロリーはそこまで多くはないのですが、筋トレを行なった後が重要なのです。

ウエイトトレーニングやウォーキングなどの有酸素運動では、基本的に運動中に身体が消費する酸素量と比例するため、ウエイトトレーニングと有酸素運動を比べると必然的に有酸素運動の方がカロリーを消費するようになります。そのため、ダイエットでは有酸素運動を取り入れた方が良いとされています。

では、運動後になぜカロリーが消費されるのでしょうか。
ウエイトトレーニングは無酸素運動とも呼ばれ、有酸素運動とは反対に酸素を使わずにトレーニングしていきます。そのため運動後に消費されるカロリーはウェイトトレーニング中、身体は無酸素状態になりますので運動後でも酸素が足りない身体になります。

その失った分の酸素を取り戻そうと、運動後に大量の酸素を体内に取り込むようになるのです。この酸素の過剰消費をEPOCと呼び、有酸素運動にも劣らない酸素量を必要とします。

運動後に取り入れた酸素以外にも体内にはウエイトトレーニングによって分泌された乳酸があり、この乳酸が増えることで脳下垂体から「テストステロン」という成長ホルモンが分泌されます。このテストステロンの分泌によってエネルギーを代謝しやすくなるのです。

運動後に痩せやすくなるこれらの流れを「アフターバーン」と呼びます。
アフターバーンではウエイトトレーニング中に消費するカロリーと比べてなんと19倍と言われています。

ウエイトトレーニングのやり方によってはアフターバーンをしない場合もありますし、負荷のかけ方によっても様々です。先ほどの運動後に酸素を大量に必要とするようになるのは「息が上がる」くらいの運動量をこなした場合に限ります。

息が上がるまでのウエイトトレーニングをこなすにはトレーニングの動きに慣れることも必要になりますので初めての方はまずウェイトトレーニングに慣れることから始めましょう。

ダイエットに最も効果的なウエイトトレーニングの頻度とは。鍛える場所ごとに曜日を変える方法

ウエイトトレーニングを行うときはどのようなペースで行えば良いのでしょうか。
ただがむしゃらに、できるマシンやフリーウェイトだけを行うのは非効率です。そこでウェイトトレーニングを行うときのオススメの頻度ややり方をご紹介していきます。

ウエイトトレーニングの頻度

ダイエットを目的として、ウエイトトレーニングを行う場合、週に2〜3日を目安に行いましょう。なるべく連続しないように行うのがオススメです。

週に3日行うとして例は月曜トレーニング・火曜休み・水曜トレーニング・木曜休み・金〜日休みなど休みを挟みながら行うと良いでしょう。

なぜ休みを挟む必要があるのかご存知ですか？
ウエイトトレーニングなど身体に負荷をかけて行うトレーニングを続けて行うと身体が疲れてしまい、怪我に繋がる可能性があります。

また、身体を休めた方が筋肉が付きやすくなるのです。
これは「超回復」という現象で、筋肉を修復する時間を作ることでより筋肥大効果が出るようになります。

また、筋肉痛があるときも無理に行わなくてOKです。筋肉痛があることでフォームが崩れたりすることもありますのでそのような場合は身体を休めるか、トレーニングを行う場合は負荷を少なくしたりすると良いですね。
無理に毎日通ってしまってはオーバートレーニングになってしまいますので気をつけましょう。

日によって鍛える部位を変える

週に2日ほどのトレーニングであれば全身を行なってもOKですが、3〜4日トレーニングを行う場合は日に分けて鍛える部位を変えてみましょう。

先ほどの例のスケジュールでは月曜は脚のトレーニング、水曜は胸のトレーニング、金曜は背中のトレーニング、など分けて行えば週にトレーニングを行う日数を増やしてもOKです。

身体を休めるときはその部位だけを使わないようにすることで筋肉は修復されます。部位別に分けるのが大変であれば上半身と下半身の２つに分けても良いでしょう。

自宅でウエイトトレーニングに取り組む方法

先述ではフリーウエイトで行う種目が出来れば自重でもトレーニングを行えることを解説しましたが、実際には動きは同じになります。
女性であれば自重で行なってもしっかり効果を感じることができますが、自宅でウエイトトレーニングを行いたい場合は、市販で販売しているダンベルや水を入れたペットボトルなどを使って行いましょう。

自宅でウエイトトレーニングを行いたい場合、オススメのトレーニングメニューをご紹介していきます。今回ご紹介しているのは全てダンベルを使ってのやり方ですが、ペットボトルに置き換えてもOKです。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを２つ使って負荷をかけて行います。

ではダンベルスクワットのやり方をご紹介していきます。

ダンベルを持っている手はずっと身体の横に置いたままにしておきましょう。重さが下にあるため、背中が丸まらないように気をつけて行なってください。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋の横のくびれの部分を鍛えることができます。
このトレーニングは片方ずつ行うトレーニングです。腰に不安がある方は行わないようにしてください。

では、ダンベルサイドベントのやり方をご紹介していきます。

ダンベルサイドベントを行うときは左右で同じ重さ・同じ回数を行うようにしましょう。また、側屈させたときに腰を反らないようにお腹に力を入れたまま行うようにしましょう。
腰を反らせてしまうと負荷が小さくても腰を痛める原因になりますので注意してください。

ダンベルデットリフト

ダンベルデットリフトはバーベルで行うデッドリフトに慣れてから行うようにしましょう。
ダンベルで行うデッドリフトは左右のダンベルによってバーベルよりバランスが取りにくくなります。そのためデッドリフトを普段から行なっていたり、やり方やフォームを知っている方にオススメです。

では、ダンベルデッドリフトのやり方をご紹介していきます。

通常のデッドリフトと同じで背中を伸ばしたまま行うのがポイントです。お腹の力を入れたまま行うようにしましょう。

ダンベルフレンチプレス

フレンチプレスは二の腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕の筋肉は他の筋肉と比べて細い筋肉なので比較的軽い負荷でも行うことができます。

では、ダンベルフレンチプレスのやり方をご紹介していきます。

フレンチプレスのポイントは肘から上は動かさずに固定しておくことです。肘が動いてしまうと上腕三頭筋に効きにくくなってしまいますので必ず動かさないように行いましょう。

フレンチプレスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【フレンチプレスに関する参考記事】

【女性トレーナー指導】女性向け「フレンチプレス」の筋トレやり方や注意点とは？

腕周りのダイエットに効果のある「フレンチプレス」の女性におすすめのやり方を分かりやすくご紹介します。

高負荷でウエイトトレーニングをする際におすすめのグローブとベルト

フリーウェイトでは、バーベルに重りをつけてトレーニングを行うので素手で行うとマメができてしまったり手のひらを痛めてしまったりなどの怪我をすることもあります。
また、デッドリフトなどのトレーニングを行なっても腰を痛めやすいのでしっかり守る必要があるのです。

そこで、オススメなのはグローブやベルトなどのトレーニングアイテムです。これらのアイテムを使うことで手のひらや腰を守ることができるのです。
では、高負荷のトレーニングで使えるアイテムをご紹介します。

ウェイトトレーニング グローブ

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こちらの商品は、高負荷のウェイトトレーニングでも手を守ることができるトレーニング用のグローブになっています。
手のひらの部分にクッションパッドが入っており、滑り止めも付いているのでトレーニングもしやすくなります。

また、リストフラップが付いているのでベンチプレスなどを行なっても手首を痛めにくくなる形状になっています。
指が出るタイプなのでつけたままでも細かい作業が可能です。

EMPT トレーニングベルト

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こちらの商品は、トレーニング中の腰を中心に、体幹も固定させて安定してトレーニングを行うことができます。そのため、トレーニング中により強い力を発揮しやすくなるのです。
ベルトは細かいサイズ調整が可能なので、しっかりと身体にフィットさせてズレなどを少なくしています。

サイズもS〜XLまでありますので女性でも使えるサイズが揃えてあります。

ウエイトトレーニング時におすすめのシューズ

ウェイトトレーニングはシューズの選び方もとても大切です。
ウェイトトレーニングをする際に使うシューズの選び方として以下のようなポイントを見てみましょう。

シューズにはランニング用のものやサッカー用のものなど様々なものがありますので、トレーニングをする際はフィットネス用のシューズを選ぶようにしましょう。
また、トレーニングでは足元は踏ん張る必要がありますので足首などをホールドしているものをオススメします。

シューズ１つでパフォーマンスアップにも繋がるので慎重に選ぶようにしましょう。

ウエイトトレーニング時におすすめのウェア

トレーニングウエアは、最近では様々な種類・ブランドのものが販売されています。
ではウェイトトレーニングにおすすめなのはどのようなウェアが良いのでしょうか。

これは、実際には自分の好きなブランドやデザインを選んでも良いです。最近では女性向けの可愛らしいデザインのものもたくさん販売されています。ウェアが好きなものであればトレーニングのモチベーションも上がりやすくなります。

機能性で選ぶのであれば、速乾性や伸縮性のあるものが良いです。トレーニングやランニングなどのどんな運動でも、動きの妨げにならないウェアを使うことをおすすめします。

まとめ

ウェイトトレーニングは女性にもぜひ行なって欲しいトレーニングです。
ダイエット目的はもちろん、引き締まった女性らしい身体を作るために、マシントレーニングやフリーウェイトなどにも挑戦してみてください。

トレーニングのやり方などに不安があれば、ジムのスタッフやインストラクターに教えてもらいながら一緒に行ってみてくださいね。

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