【2019/08/22更新】
調理が手軽で、食卓には欠かせないうどん。
あっさり食べられるうどんは、サラダうどんなどでヘルシーなイメージがあります。
ただ、炭水化物のうどんは太るのでは？とダイエットの際に避ける人もいるのではないでしょうか。
うどんのカロリーは？糖質はどのくらい？ダイエットになるの？と分からないことも多いですよね。
こちらでは、うどんの実際のカロリーや他の麺との比較、ヘルシーな調理法、太りにくいうどんの食べ方のポイントなどを紹介していきます。
目次
うどんのカロリーを他の麺と徹底比較！
それでは、うどんのカロリーがどのくらいなのか、他の主な麺と比較しながらみていきましょう。
約105kcal
約127kcal
約132kcal
約149kcal
約167kcal
※ゆでた後の100gあたりのカロリー
一般的に、乾麺をゆでると水分を含むため、その分gあたりのカロリーは低くなります。上記のカロリーは一般的になじみがあり、イメージもしやすいよう、ゆでた後の100gあたりのカロリーで示しました。
比較してみると、同じ100gで食べるのであれば、うどんのカロリーが一番低いことが分かりますね。
さらに、うどんは他の麺より太麺ということで食べ応え、噛み応えもあり、満足感も得られます！良く噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止にもなるでしょう。
また、一般的なうどんの汁には油を使わないことが多いので、その点もヘルシーに食べられる理由となっています。
そうめんのカロリー
そうめんの原材料は小麦粉で、食品成分では「うどん・そうめん」と分類をくくられるほど、うどんと似ている食品です。ゆでた後のカロリーでみると、そうめんの方がややカロリーは高いですが、それでもパスタやラーメンと比べると低いと言えます。
ただ、そうめんで気を付けなければいけないことは、細麺でするすると食べやすいため、ついつい食べすぎてしまいがちなことです。
その点、うどんは食べごたえがあるという点で、ダイエットをする際には優れている食品と言えますね。
【そうめんカロリー参考記事】
そばのカロリー
そばには生活習慣病を予防してくれると言われる「ルチン」や、うどんでは不足しがちな「食物繊維」が多く含まれているのが特徴です。ヘルシーな印象もあり、ダイエットにはいいのでは？と思う人も多いのではないでしょうか。
ただ、カロリーで言うとそばは100gあたりうどんより高カロリーですし、うどんより細麺ということで食べ過ぎてしまう心配があります。ヘルシーそうに感じるそば、栄養価も良さそうと思ってつい食べ過ぎてしまわないよう、注意していきたいものです。
【そばダイエット参考記事】
ラーメンのカロリー
ラーメンのカロリーは、うどんと比べるとやはり高い印象があります。
さらに、ラーメンを食べる際は、脂身の多いチャーシューが乗ることもありますし、豚骨スープにすればスープにも油が多いことになります。カロリーを上げてしまう要因となることが多く、ダイエットには不向きな麺と言えます。
【ラーメンカロリー参考記事】
パスタのカロリー
他の麺と比べると、一番カロリーの高いパスタ。麺自体のカロリーが高いことに加え、パスタソースにはバターや油を使うことが多いですし、粉チーズをかけることもあります。さらにカロリーを上げてしまうことになっていますね。
たまにこってりパスタも食べたいところですが、やはりダイエットをする場合には不向きな麺と言えます。
【パスタダイエット参考記事】
うどんの糖質・栄養素
糖質について
最近のダイエットでは、「糖質」を注目することが多いですね。
同じく「炭水化物」というのもよく聞きますし、違いがよく分からないかと思いますが、炭水化物というのは、糖質と食物繊維を合計したものを言います。
ダイエットの際に糖質が注目され、嫌われてしまうことが多い訳は、摂り過ぎてしまった糖質は体の中で脂肪となって蓄積していってしまうためです。
糖質は体の中でエネルギーとなる大事な栄養素です。脂肪やたんぱく質もエネルギー源として使えますが、脳は糖質（ブドウ糖）のみをエネルギー源とします。不足すると集中力が低下するなど、生活に支障が出ることもあるのです。
食事をして糖質が体に入ると、吸収されて血液と一緒に体中を流れ、エネルギーとして使われますが、すぐにエネルギーとして使われない分は、体の中に貯蔵しておくことになります。ただ、体の中に貯蔵する時には「糖質」の形として貯蔵できる量が少なく、それ以上は脂肪に変えられ、貯蔵されてしまうのです。
糖質を摂りすぎると太る、というのは、こういった理由があったのですね。
エネルギー源として重要な栄養素の糖質ですが、甘いものにはもちろん、さまざまな食べ物に糖質は含まれます。
摂り過ぎてしまわないためには、糖質源となる主食（今回は麺）の糖質量を知っておくことが重要になるかと思います。
糖質量を比較してみよう
では、うどんの糖質について、他の麺と比較しながら見ていきましょう。
約20.8g
約24.9g
約24g
約27.9g
約29.2g
※ゆでた後の100gあたりのカロリー
カロリーと同様、糖質もうどんが一番低いことが分かります。
現代の食事の中には、さまざまなところに糖質が含まれているため、糖質不足になるということは滅多にありません。逆に摂り過ぎてしまう方が問題になっています。
ダイエットをする際には、特に糖質は適量に抑えるべきところです。
うどんは食べた時の満足感も含め、ダイエットにとても適している麺ということが分かりますね！
うどんの栄養素
ダイエットに適しているということが分かったうどんですが、だからと言ってうどんだけ食べていればいいというわけではありません。
うどんに含まれている栄養素をみてみると、エネルギー源としての糖質が含まれている他は、特にこれといって突出して多い栄養素がないのが、気を付けなければいけないところです。
ダイエットのためにうどんを取り入れたいなら、栄養のバランスの整ったものにしなければ綺麗に痩せることはできません。
代謝を上げるために筋肉をつけたいところですが、そのためにはたんぱく質は欠かせません。体の内側も外側も整えるためのビタミン、ミネラル、食物繊維なども必要でしょう。
特に忘れてはいけないものに「ビタミンB1」があります。うどんを含む、炭水化物を摂る時には重要な栄養素です。
ビタミンB1はブドウ糖（食べ物の糖質が分解されたもの）をエネルギーにするための栄養素で、不足すればエネルギーを作り出せなくなるため、疲れやだるさ、食欲不振などの症状が出ることがあります。
炭水化物を食べる時にはこのビタミンB1も欠かさずに摂るようにしましょう。
乾麺・生うどん・冷凍うどんの違いって？
実際にうどんを食べていこう！と思ってみると、実はうどんはいろいろな種類があることに改めて気づきますよね。
うどんを含めた麺類は、茹でることで水分を含むため、乾麺よりもゆでたうどんの方が同じgでみたときにエネルギー（カロリー）を含む栄養素は減ります。
栄養素の他に、いろいろなうどんの違いを知って、自分に合ううどんを利用していきたいですよね。
ここでは、一般的に手に入りやすい乾燥うどん、生うどん、冷凍うどんを比べてみていきます。
乾燥うどんとは
乾燥うどん、いわゆる乾麺のうどんです。水分をほとんど含んでいないため、賞味期限が長く、保存に適しています。そのため、安く売っているときにたくさん購入し、保存しておく人にはいいと思います。
ダイエットをする際に気にするg量ですが、先ほど紹介したカロリー、糖質は「ゆでた後の100gあたり」です。
乾燥うどんは茹でると水分を吸って2.5～3倍になると言われています。乾燥うどん100g食べるということは、ゆでうどんを約300g食べることになりますから、そのあたりはご注意を！
生うどんとは
生うどんとは、うどんの生地を切った、そのままのものを言います。水分を多く含んでいるためみずみずしく、美味しく仕上がります。
水分を多く含んでいるということは、反対に保存がきかないということです。
ダイエットに使用するなどで、利用する頻度が高い場合はあまり使い勝手が良くないかもしれませんが、たまに生うどんにしてみることで、味や食感の違いを楽しめますよ！
冷凍うどんとは
冷凍うどんは、生うどんを茹で上げ、冷凍したものです。
最近では電子レンジ調理で食べられるもの、流水解凍で食べられるものなど、便利なものがたくさんあります。
冷凍うどんは生うどんを美味しく茹で上げたものをすぐに冷凍してあるため、お家でも茹でたてのようなコシの強いうどんが食べられます。
いろいろなうどんがありますが、自分の生活スタイルに合ったうどんを美味しく食べていきましょう！
うどんのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ別カロリー
ダイエットのための調理法
ダイエットのためには、できるだけ油は使いたくないですよね。
そのため、焼うどんにはせず、茹でたうどんをかけうどんやつけうどん、ぶっかけのスタイルで食べるのがベストかと思います。
ただ、油と言っても、良質な油を摂ることは逆にダイエットや体の調子を整えるのに必要なため、取り入れることをおすすめします。
例えば、エゴマ油やアマニ油、青魚に含まれる脂などは血中の中性脂肪を減らす働きを持つ、体には必要な油です。
また、悪玉コレステロールを減らし、便秘予防などにも働きかけてくれるオリーブオイルなども、摂っていきたい油です。
こういった良質な油は、茹で上げたうどんの上に具材を乗せ、上からかけて風味をプラスするように使用するのが良いでしょう。満足感もアップします！
うどんダイエットにおすすめメニュー
簡単にできるうどんメニューを少し紹介します。
1．サバ缶のサラダうどん
今日の昼飯はこれw
サバ缶を乗せたサラダうどん🥢
今日は暑いからね😅
これでスタミナつけて、夕方のバイト頑張るぞー👊 pic.twitter.com/YkDMvOUQfM— garutarnal_2512@香澄好きだー！ (@garutarnal) 2019年4月23日
うどんを器に盛り、お好みの野菜をトッピング。その上に青魚であるサバ缶をのせて、お好みでめんつゆをかけたり、オリーブオイル＋しょうゆをかけたり、ノンオイルのドレッシングをかけたりして完成。うどんを茹でて盛り付けるだけの簡単レシピです。野菜もたっぷり食べましょう。
2．豚汁うどん
豚汁には、ビタミンB1を多く含む豚肉が入っているので、うどんと相性抜群！
野菜にごぼうや大根、人参などを入れて、しっかり食物繊維も補います。また、温かい料理、特に、暖かい根菜の料理は体を温めるので、代謝も上がります。
3．とりささみのごまだれうどん
近くのうどん屋がちょーうまいのでいってきた！
夏季限定ごまだれうどん！
相変わらずコシがやっばい！堅めが好きなら絶対好きw
本日は鳥天と共に…笹身なのにジューシーすぎるw pic.twitter.com/8eqoZZWjbf— ぎんが/Rose＠(っ'-')╮ =͟͟͞͞🍕 (@chomeyan2882) 2015年9月7日
ヘルシーな鶏ささみを茹で、食べやすく割いたものをうどんにトッピング。淡泊な鶏ささみには、ジューシー感のある蒸しナスや、うま味もあるトマトを合わせるのがおすすめ。ヘルシーな食材でそろえたので、つけだれは満足感のでるようにごまだれにして、飽きのこない工夫も大事です。
４．カレーうどんのカロリー
カレーうどんのカロリーは、１人前あたり４９２kcal。
カレールーを使用するカレーうどんは一般に高脂肪で高カロリーになってしまう。
しかし、カレーうどんはナツメグやクミンといったスパイスがたくさん入っています。これらは胃腸の働きを促し、腸内環境を整えてくれるので便秘解消に役立ちます。
5．きつねうどんのカロリー
きつねうどんの1人あたりのカロリーは４５３kcalです。
もともと高カロリーな油あげに砂糖、みりん、醤油で味付けをするため、きつねうどんでカロリーダウンをするなら味付けなしの油あげを選ぶか使用する量を半分にするなど工夫するとカロリーダウンすることが出来ます。
6．肉うどんのカロリー
肉うどんの１人前のカロリーは４２８kcalです。
データの数値は脂質の多い豚ロース肉を茹でて麺つゆに加えただけのシンプルな肉うどんのカロリーであり、脂質の少ない肉を選んだりするなどカロリーダウンすることは可能です。ただし香辛料を多く使用してしまうと食欲増加作用があるので注意しましょう！
7．釜玉うどんのカロリー
釜玉うどんのカロリーは、1杯あたり３８４ｋｃａｌです。
１日のうち１食を釜玉うどんにするなら、残り２食は炭水化物を控えめにしましょう。ご飯の代わりにおかずを多く食べて見たり、茶碗の半分だけ盛りつけたりするなど工夫すると糖質の多さをカバーできます。
8．焼きうどんのカロリー
焼うどんのカロリーは１皿３６０gあたり４１５kcalです。
食材選びや調理法の過程の工夫でカロリーダウンすることができます。ソース味の焼うどんが一般的ですが、バターで炒め塩胡椒で味付けするレシピがあります。
食用油と具材が同じであれば、塩胡椒で味付けした焼うどんの方がカロリーは低くすることができます。
9．ぶっかけうどんのカロリー
ぶっかけうどんの１人前のカロリーは４６０g程度で５９１kcalになります。
ぶっかけの定義は決まっておらず、地方によっては牛肉を乗せたりするので今回のカロリーにも含まれております。しかし写真のように鰹節とネギだけのトッピングだと３００kcalほどに抑えることができます。
１０．味噌煮込みうどんのカロリー
味噌煮込みうどんのカロリーは１人前あたり５７０kcalです。
味噌煮込みうどんは赤味噌と鶏肉が入っているので腹持ちがよく間食を防ぐことができます。１日の摂取可能カロリーを下まわればいいので腹持ちのいいものを食べて間食をなくすことでダイエットにも繋げることもできます。なので夕食に食べることはおすすめできないですね。
11．サラダうどんのカロリー
サラダうどんの１人前あたりのカロリーは３６３kcalです。
ヘルシーで野菜もたくさん摂れるのでカロリーに気をつけている方はおすすめです。しかし、見落としがちなのはドレッシングです。大さじ１杯あたりのカロリーは約２０kcalなので掛け過ぎには注意しましょう。
12．わかめうどんのカロリー
わかめうどんの１人前のカロリーは３３８kcalです。
わかめはとてもカロリーは低い食材として有名です。また、食物繊維が豊富な食材です。
カロリーダウンするにはつゆには砂糖やみりんを減らし、なるべく麺つゆを使うと減ります。
13．丸亀製麺のうどんカロリー
丸亀製麺のメニューで一番低カロリーだったのはおろし醤油うどんです。
さっぱりとしただしが特徴でくどくないのが持ち味のうどんです。釜揚げうどんと並ぶ低カロリーらしいメニューではないでしょうか。
カロリーは並３２９kcal,大４８５kcal,特638kcalとなっております。
14.ごぼう天うどんカロリー
ごぼう天うどんの1人あたりのカロリーは４８７kcalです。
天ぷらを作るときは大さじ一杯の植物油でも１００kcalを超えてしまうので天ぷらを食べる際には注意が必要です。
1５.セブンイレブンうどんカロリー
写真の冷やしぶっかけ温玉うどんのカロリーは４２３kcalです。
コンビニの商品はカロリーまで詳しく記載されているのでカロリーを知りたいときはとても便利ですよね。
16.けんちんうどんカロリー
けんちんうどんの1人あたりのカロリーは３７３kcalです。
うどんの中にごぼう、人参、大根などの野菜を入れることが多いためボリュームの割にカロリーを抑えることができます。カロリーアップしてしまうが温泉卵や鶏肉をトッピングしたレシピが人気である。
17.はなまるうどんカロリー
はなまるうどんもおろし醤油うどんが一番低カロリーでした。1人あたり269kcalでした。
また、夏に登場する季節限定のメニューは低カロリーの傾向があり、冬にいくほど高カロリーなメニューが登場するみたいです。
“ちゃんと”痩せる！うどんダイエットのポイント
昼・夜どちらか一食をうどんに置き換え！
ダイエットに適していると分かったうどんですが、実際どのようにして取り入れるのか、闇雲にうどんばかり食べてしまっては、栄養のバランスも崩れ、綺麗に痩せるダイエットとはいきません。
うどんを取り入れたダイエットをするのなら、1日1食をうどんに置き換えるのが基本です！1日1食だけで良いのですよ！
昼または夜、どちらかをうどんに置き換えましょう。
夜は活動が減るため消費カロリーが少なく、多く摂ってしまった分は脂肪となって蓄積してしまいます。
夕飯にカロリーを抑えたうどんをもってくることで、そのリスクを減らすことができます。
また、逆にお昼にうどんをもってくることで、活動量の多い昼間にたくさん消費し、ダイエット効果を高めることもできます。
よく噛んで食べるのがポイント
よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満腹になり、満足感が得られます。噛むということ自体でカロリーも消費されますし、顔の筋肉をよく動かすことは顔のシェイプアップにもつながります。
よく噛んで食べることはダイエットの基本ですね。
ただ、麺類であるうどんは、意識しないとつるつるとあまり噛まずに食べてしまいがちな食品。
意識することはもちろん大事ですが、それに加えて、コシのあるうどんを選ぶようにしましょう。しっかりコシのあるうどんは、噛み応え抜群です！
また、一緒に食べる具材に、ごぼうやレンコンなどの噛み応えのある野菜を加えることで、早食い防止や、よく噛んで食べることにつながります。
タンパク質や食物繊維を具材で補う！
前述した通り、うどんには糖質の他にあまり目立った栄養素が含まれていないのがネックとなるところです。
うどんだけをつゆにつけて食べるなどといった偏った単品ダイエットではなく、体を綺麗に保ちながらダイエットをするために、野菜や肉、魚、きのこ類などを一緒にバランスよく食べましょう。
肉や魚は、ダイエットに欠かせない筋肉を作るために必要なたんぱく質を含みます。たんぱく質は肌や髪の毛、爪なども作っているため、綺麗に痩せるためには必要な栄養素です。
便秘を予防するためには食物繊維も欠かせません。体の中から綺麗に痩せていきましょう。食物繊維を多く含む野菜は、カロリーが低いだけでなくビタミンが豊富で、食べごたえもプラスしてくれます。たっぷり取り入れていきましょうね。
うどんダイエットの口コミ・体験談
うどんダイエットの口コミ・体験談ではSNSではこんな声が多いですね！
まとめ
ダイエットを考えている人には避けられることも多い炭水化物のうどん。でも実際は、うどんはとてもカロリーが低く、ダイエットに取り入れるには最適な食材でした。
糖質制限、炭水化物制限は、どうしても体に負担のかかる方法ですし、専門のトレーナーなどと行わなければ難しい方法です。続かないという人もいるのが現状かと思います。
適量の糖質は体にとって必要な栄養素です。うどんはヘルシーでありながら体に必要な糖質も摂れるため、バランスのよいダイエットにつながるでしょう。
今まで、ダイエットはどうしても続かなかった、と思っていた方、糖質制限とは逆をいくこのうどんダイエット、試してみてはいかがですか。
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