10代20代の頃は2～3日食事を制限するだけで簡単に痩せられたのに、30代になると少し頑張ったぐらいでは痩せなくなってきたと感じる方は多いです。実際30代は20代までに比べて代謝が落ちている方がほどんどです。これまでのように痩せなくなった体は、どうすれば理想的な体型に変えられるのでしょうか。
今回は痩せにくさを感じている30代女性のために、30代が痩せにくくなる原因や30代でも痩せられる運動や食事内容についてまとめています。30代ならではの魅力的なボディラインを手に入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
30代のカラダはなぜ痩せにくいのか？
基礎代謝が下がっている
基礎代謝は何もしていなくても消費される生命維持のために必要なカロリーのことです。基礎代謝の多くは肝臓や脳、筋肉で消費されており、この3つで全体の約6割のカロリーを消費しています。
30代になるとアルコールや食事、ストレスの影響で肝臓の機能が下がっていることがあります。肝臓の機能が低くなると、肝臓で消費されるエネルギー量が減るため基礎代謝も下がってしまいます。
定期的な筋トレが行えていない場合は筋肉量も減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝だけでなく運動による消費カロリーも減ってしまうため痩せにくい体になっていくでしょう。また、無理な食事制限でダイエットを行なった場合も脂肪とともに筋肉量を減らしてしまいます。痩せやすい体を作りたい場合は適切な食事管理と、筋トレを行い筋肉量アップに努めましょう。
ライフスタイルの変化
30代は仕事で出世したり結婚・出産などでライフスタイルが変化している方が多いです。時間の合間を縫ってボディメイクに取り組む方もいる一方、忙しくなるとまず運動の時間を制限するという方も少なくありません。
仕事が忙しくなり自分の時間が取れなくなった方、結婚して夜にジムに行く習慣がなくなってしまった方、子育てに追われて時間がない方など運動から遠ざかる理由は様々です。運動をやめてしまうと1日の消費カロリーが減るだけでなく、筋肉量が減って痩せにくい体に変わっていきます。
また、結婚・出産後はパートナーや子供の好みに合わせた食事を摂るようになり、代謝が落ちてしまう方もいるでしょう。
妊娠・出産による体質の変化
妊娠・出産を機に体質が変わる方は多く、妊娠中や産後に太ってしまって中々痩せないという方もいます。妊娠前に胃下垂でいくら食べても太らなかったという方でも、妊娠中は胃が押し上げられて脂肪を蓄えやすくなってしまったということもあります。産後の育児や授乳で自然と痩せる人もいますが、蓄えた脂肪を落とすのに苦労する方も多いです。
出産した後も妊娠前とはホルモンバランスが異なります。ホルモンの影響でついつい食事や間食が増えてしまう方も少なくありません。また、授乳によって食欲が増進してしまう方もいます。授乳による消費カロリーは月齢にもよりますが1日約500kcalだといわれていますが、食事が増えて中々痩せないという方もいるでしょう。
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30代ダイエットが失敗しやすい要因
極端な食事制限でリバウンド
30代は20代と違って痩せにくくなったと感じる方が多いです。簡単に食事を節制するだけでは痩せられず、断食や特定の食材のみを食べ続けるような無理のある食事制限を行う方が増えます。食事制限のみで体重を落とすと、筋肉量が急激に落ちて基礎代謝が下がります。食事制限を続けているうちは問題ありません。しかし食事制限を辞めてしまった時には、食事制限前より基礎代謝が落ちているためリバウンドを招いてしまいます。
また、筋肉量が減ると体を動かすことによって消費されるカロリーも減ります。消費されずに余ったエネルギーは、脂肪という形で体に蓄積されてしまうでしょう。脂肪が蓄積された後、再び間違ったダイエットに取り組み始めると更に筋肉量が減って負のループに突入します。
付き合いが多い
人付き合いが多いのは悪いことではありません。仕事でもプライベートでも人付き合いを行うことで新しい情報を得られたり、やり取りを潤滑に進めることができます。しかしダイエット中は付き合いで行ったランチや飲み会が、理想体型から遠のく原因になってしまうことがあります。
せっかく普段節制していても、頻繁に好き放題飲んだり食べたりしていては、日々の努力が水の泡です。付き合いで出掛けた時もダイエット中であることを忘れずに行動することで、振り出しに戻ることがなくなります。
ただし、あまり露骨にダイエット中であることをアピールしてしまうと場の空気を悪くする可能性があります。こっそりと食べる順番やメニュー選びに気をつけることで、場を盛り下げずにダイエットも成功させられるでしょう。
忙しくてダイエットが後回しになる
時間に余裕がある時にダイエットを始めたけれど、忙しくなってくると手がつかなくなるという方は多いです。ジムに入会しても、いつの間にか足が遠のいてお金がもったいないから退会したという方もいるでしょう。
多くの方にとってダイエットの優先度はそこまで高くありません。そのためダイエットが継続できずに、万年ダイエッターになってしまっている方も多いです。すると結果的にダイエットにかける時間をどんどん増やすことになります。
本気で痩せたいと思った時には少しだけ頑張って、ダイエットのための時間を確保しましょう。そうすることでダラダラとダイエットを続けることなく、余裕のある時間を生み出します。
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30代ダイエットの成功の鍵は？
基礎代謝を上げる
摂取カロリーより消費カロリーの方が多い生活を続けていれば、蓄えられていたエネルギーを使うため痩せていきます。摂取カロリーが多過ぎる方は食事を見直すのももちろん大切です。しかし既に摂取カロリーが適正範囲なのであれば、それ以上摂取カロリーを減らすダイエットはおすすめしません。
よほどハードな運動を長時間していない限り、消費カロリーの半分以上は基礎代謝が占めています。基礎代謝が上がると何もしていなくてもある程度カロリーを消費してくれるため、健康的に痩せられるでしょう。
基礎代謝を上げるためには「筋肉量を増やすこと」「体温を上げること」「姿勢を改善すること」が大切です。筋肉量を上げるためには食事やプロテインでタンパク質を摂るだけではいけません。ある程度の負荷をかけることによって筋肉が刺激され、筋肉量アップに繋がります。
体温が1度上がると代謝は約13%アップするといわれています。体温を上げるためには、血行促進や筋肉量アップを意識しましょう。また、姿勢改善すると内臓系の働きが高まり体温アップが期待できます。
運動を積極的に行う
運動は消費カロリーを増やす働きがありますが、運動で消費されるカロリーは少ないです。それでもダイエットを成功させるために運動を進めるのには、カロリー消費以外にも良い効果を得られるからです。
定期的に運動を行うと、筋肉量アップ効果や血行促進効果が得られます。循環が良くなることで、エネルギーを消費しやすい体質に変わっていくことが期待できます。むくみも改善されるため、体のラインもスッキリとした印象を受けるでしょう。
適度な運動はストレス解消効果もあります。食事制限のみのダイエットはストレスが溜まりやすいです。ストレスが溜まると食欲が増したり疲れが取れにくくなったりと、ダイエットを失敗させてしまう原因が蓄積してしまいます。ストレスを上手く発散していくために、定期的に楽しい運動を取り入れましょう。
月経周期を味方につける
女性は生理前に体がむくみやすくなったり、食欲が増す方が多いです。せっかくダイエットに励んでいたのに生理前にむくんでしまい、やる気が減少した方もいるのではないでしょうか。しかし生理前や生理後の体を理解して対処すると、むしろダイエットに拍車がかかります。
10代や20代は月経周期が安定しない方も多いですが、30代は月経周期が安定しやすいです。自身の月経周期をしっかり把握して、ホルモンバランスに応じた生活を意識して効率的にダイエットを行いましょう。
宅トレのメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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生活習慣を見直してみよう
食事は3食バランス良く
間違ったダイエットや不規則な生活によって、食事が3食摂れていない方も多数見受けられます。健康的に痩せるためには、食事は朝昼晩でバランス良く摂るのが理想です。
ただし、長期間2食で生活していた方は注意が必要です。2食で過ごす習慣がついている方は、1日の摂取カロリーを2回の食事で補えていることが多いです。その状態で1食増やしてしまうと、単純にカロリーオーバーになって太ってしまう方もいます。2食から3食に増やす時は、1日の摂取カロリーが増えすぎないように元々食べていた2食の量は減らすようにしましょう。
バランスを整えるのはカロリーだけではありません。糖質だけ、タンパク質だけにならないよう3食とも栄養バランスを整えるようにします。時間がなくて栄養バランスの良い食事が摂れないという方はサプリメントやプロテインを上手に取り入れましょう。
定期的な運動習慣
定期的な運動には、カロリー消費だけでなく血液循環を良くしたりストレス解消する効果が期待できます。健康的に美しくボディメイクしたい方はマシンやダンベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。忙しくてわざわざ運動をする時間を設けられないという方は、食事を用意する時や歯を磨いている時などのちょっとした時間に「ながら運動」を実践してみましょう。
運動を取り入れることで体が引き締まり、太りにくい体質を目指せます。
規則正しい生活リズム
生活のリズムが整うと自律神経が整いやすくなります。自律神経が整うと血液循環の改善や内臓機能の活性化も期待できます。冷え性や便秘などの体の不調も自律神経の不調によって引き起こされている可能性があるため、生活リズムを整えることで症状が改善する方もいるでしょう。
質の良い睡眠
睡眠がしっかりと取れていないと疲れが中々とれずに蓄積されていきます。睡眠時間はしっかりと確保して疲れを取ることで、翌日また活力的に頑張れるでしょう。
ただし睡眠時間さえ確保できれば良いというわけではありません。睡眠の質を高めることでより疲労回復効果や成長ホルモンの分泌を促して代謝を上げる効果が高まるといわれています。質の良い睡眠を取るためには、寝る前に副交感神経を優位になるような行動を取るのがおすすめです。副交感神経はリラックスしている時に働いている自律神経です。ゆったりとした音楽を聴いたり、軽いストレッチを寝る前に行うことでぐっすり寝付きやすくなるでしょう。
入浴習慣
一人暮らしや時間に追われている方だと、お風呂に浸からずシャワーだけで済ませるという方もいるでしょう。しかしシャワーだけでは汗を流すことはできても、十分に疲労を取ることができません。半身浴や反復浴など時間のかかる入浴方法は無理でも、気持ちいいと感じる程度のお湯に10分浸かるだけでも体が休まります。冬はもちろん夏場も浴槽にお湯を溜めてお風呂に浸かる習慣を身につけましょう。
30代ダイエット・上半身トレーニング
30代のダイエットにおすすめな上半身トレーニングを4つ紹介します。トレーニングマシンはメーカーやマシンによって使い方が異なります。初めて使うマシンはジムスタッフやトレーナーの指導を受けて安全に使用しましょう。回数は筋肉量アップなら10回3セット、引き締め目的であれば15回3セットを目標にします。ウエイトは1セットがギリギリこなせる重さに設定しましょう。
チェストプレス
チェストプレスは胸の大きな筋肉と二の腕の筋肉を効率的に鍛えられるマシントレーニングです。胸の筋肉を鍛えることで、バストアップ効果を期待できます。また、30代以降は二の腕がたるみやすくなってきます。胸と一緒に二の腕も鍛えて上半身のスタイルアップを目指しましょう。
座った時に胸の高さにグリップがくるようにシートの高さを調節します。
ウエイトを調節しましょう。
シートに深く腰掛け、グリップを順手で握ります。
胸を張って息を吸いましょう。
息を吐きながらグリップを前に押し出します。
息を吸いながら胸を開き、グリップを元に戻しましょう。
ウエイトが下につく直前で止め、再びグリップを押し出します。
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。チェストプレスと同じように、胸の筋肉と二の腕の筋肉を鍛えられます。自重トレーニングですので、ジムに通う時間がない方や場所を選ばずにトレーニングしたい方でも取り入れやすいです。
四つ這いになり、両手は前の方につきます。
肩が手首の真上にくるように重心を移動しましょう。
両足をクロスさせます。
脇を締めて肘を曲げ、胸を床に近づけましょう。
胸と二の腕に力を入れて床を押します。
息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら床を押して肘を伸ばしましょう。
膝をついたプッシュアップが楽に感じるようになったら、膝をつかずに両手とつま先で体を支えてプッシュアップを行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンでは広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉と二の腕の筋肉を刺激できます。広背筋はウエストのくびれラインを形成する筋肉でもあるため、背中をすっきりさせたい方だけでなくウエストを絞りたい方にもおすすめです。背中を鍛えることで姿勢改善効果も期待できるでしょう。
座った時にしっかり足を固定できるように、太もものパッドを合わせます。
ウエイトを調節しましょう。
一度立ち上がり、バーを肩幅の1.5倍の広さで握ります。
背筋を伸ばし、腰が反らないように気を付けて胸を張りましょう。
胸を張ったままバーを鎖骨のあたりに引き付けます。
ゆっくりとバーを戻しましょう。
肘が伸びきる直前で止め、再びバーを鎖骨に引き付けます。
首の後ろにバーを下げる、ビハインドネックというフォームもありますが、初心者はまず鎖骨に引き付けるフォームを習得しましょう。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングはマシンがなくても行える広背筋のトレーニングです。ダンベルやケトルベルなどのトレーニング器具がない場合は、ペットボトルで代用することもできます。筋力に合わせて重さを変えることで、より効率的に鍛えられます。
ダンベルを片手で持ちます。
ダンベルを持っていない方の手と膝を台やベンチにつきます。
背中を真っ直ぐに保ちましょう。
ダンベルを持っている腕は自然に下に下ろしておきます。
肘を曲げながら上に引き上げます。
肘を伸ばして元の位置に戻しましょう。
肘の上げ下ろしを繰り返します。
肘を上げる時には体が開いてしまわないように、胸は床の方に向けておきましょう。
太もものマッサージメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もものマッサージに関する参考記事】
30代ダイエット・下半身トレーニング
スクワット
スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の大きな筋肉を中心に、多くの筋肉を刺激できるトレーニングです。大きな筋肉を刺激すると筋肉量アップに繋がりやすいため、美脚を目指す方はもちろん、代謝を上げたい方にもおすすめできます。
足を肩幅より広く開き、つま先も外側に向けます。
体の前で手を組みましょう。
お尻を少し後ろに引きながら、膝を曲げます。
太ももが床と平行になったら、内ももの筋肉を意識して腰を上げましょう。
膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
膝を曲げたときに腰が反らないように気を付けましょう。
ランジ
ランジは足を前後または左右に開いて膝を曲げることで、下半身の筋肉と体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。片足でバランスを取る瞬間があるため、股関節周りのインナーマッスルも刺激できます。
腰に手を当てて、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
右足を大きく踏み出して、膝が90度になるように腰を落とします。
右足で床を蹴り出して、元の位置に戻りましょう。
反対側も同様に行います。
ランジは複数回同じ足を踏み出す方法と、1回ずつ入れ替える方法があります。1回ずつ入れ替える方法は初心者でも実践しやすいです。慣れてきたらダンベルなどウエイトを持って行ってみましょう。
ヒップアダクター
ヒップアダクターは内ももの筋肉を鍛えるマシントレーニングです。内ももの筋肉は意識しなければ中々鍛えられません。内ももに隙間が欲しい方や足のラインを綺麗にしたい方は積極的に取り入れましょう。
ウエイトを設定します。
シートに腰掛け、足を置きましょう。
膝をパッドに当て、足を開けるところまで開きます。
背もたれに背中をつけて上半身はリラックスした状態で内ももを閉じましょう。
重さに耐えながら足を開きます。
ウエイトが下につく直前で止め、再び足を閉じましょう。
レッグカール
レッグカールでは太もも裏側にあるハムストリングを効率的に鍛えられます。ハムストリングを鍛えることでお尻と太ももの境目もはっきりとしやすいため、足長効果も期待できるでしょう。
シートやウエイト、足首のパッドを調節します。
スタート位置を設定しましょう。
シートに腰かけ、太ももをパッドで固定します。
太ももの裏側を意識しながら膝を曲げましょう。
重さに耐えながらゆっくり膝を伸ばします。
膝の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
膝を曲げたときに腰が反らないよう気を付けましょう。
産後のダイエット・ストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節ストレッチに関する参考記事】
30代ダイエット・筋力アップトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルプレスはダンベルを使って胸の筋肉と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。動きはベンチプレスと同じですが、ダンベルを使うため軽い負荷にも設定できます。筋力に左右差がある方もダンベルプレスを行うことで左右差を少なくすることができるでしょう。
ダンベルを持ってベンチに座ります。
ダンベルを抱えた状態で仰向けになりましょう。
腕を天井の方に伸ばし、肩甲骨を少し寄せましょう。
背中はベンチにしっかりとつけて腰が反らないようにします。
肘を曲げながらダンベルをバストトップの少し下に下ろしましょう。
肘を伸ばして元の位置に戻しましょう。
ダンベルの上げ下ろしを繰り返します。
左右のダンベルは同じスピードで動かせるように意識しましょう。
チンニング
チンニングは懸垂のことです。鉄棒やぶら下がり健康器などを利用して行う場合は負荷が大きく、1回もクリアできない方も少なくありません。一般的な懸垂ができない方は足がしっかりつく鉄棒で斜め懸垂を行ったり、チンアシストマシンを活用して筋力アップしましょう。
1:03からチンニングが始まります。
ウエイトを設定し、バーを握ります。
両膝をアシスト台に乗せましょう。
アシスト台に体重を乗せて体を下ろします。
肩甲骨を軽く寄せながら肘を曲げ、体を引き上げましょう。
ゆっくりと体を下ろします。
体の上げ下ろしを繰り返しましょう。
一般的なマシンはプレートの数が多いほど負荷が大きくなりますが、チンアシストの場合はプレートを少なくするとアシスト力が弱まるため負荷が大きくなります。負荷の設定方法には気を付けておきましょう。
スクワットジャンプ
スクワットジャンプはスクワットで膝を伸ばす時に勢いをつけてジャンプするトレーニングです。瞬発力を鍛えるトレーニングとしても取り入れられる種目ですが、筋持久力や筋力アップも期待できます。普通のスクワットでは物足りなくなってきた方は、ぜひ実践してみましょう。
足を腰幅に開いて立ちます。
お尻を後ろに引きながら膝を曲げましょう。
手を軽く振り上げながら勢いよく床を蹴ってジャンプします。
手を振り下ろしながら着地し、柔らかく膝を曲げましょう。
繰り返しジャンプとスクワットを行いましょう。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛える種目です。ヒップアップ効果はもちろんお尻の筋力アップにも役立ちます。お尻の筋力がアップすると、スクワットやランジなどの下半身トレーニングの質が向上するでしょう。
下半身ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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綺麗なボディラインを作るストレッチ
バストアップストレッチ
猫背で肩甲骨まわりが硬くなっていると、胸の形が崩れやすくなります。ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐし、正しい姿勢を身に着けることでバストアップ効果を期待できるでしょう。胸を自然に張った姿勢はバストアップだけでなく、背中や二の腕をすっきりさせる効果もあります。背中痩せや二の腕痩せを叶えることで、胸が少しボリュームアップしたように見えることもあります。
足を腰幅に開いて立ち、背伸びをするように両手を頭の上に伸ばします。
手のひらを外側に向けます。
肩甲骨を寄せながら腕を下ろし、肘を曲げて胸を張りましょう。
再び腕を上げて手を頭の上で伸ばします。
5回繰り返しましょう。
両手で肩に触れます。
肘で大きく円を描くように、腕を回しましょう。
5～10回回したら、反対側も同様に行います。
頭の上で手を組み、手のひらを天井に向けて伸びます。
上体を左右前後に順番に倒しましょう。
上体を前・右・後・左の順に回していきます。
5回、回したら反対側も同様に行いましょう。
くびれストレッチ
骨盤周りの血行が滞っていたり、姿勢が悪くなっていると寸胴体型になっていきます。ウエスト周りをひねったり背筋を伸ばすことによって美しいくびれラインを目指せるでしょう。くびれメイクのストレッチは多数ありますが、今回はウエストをひねるタイプのストレッチを紹介します。
仰向けになって膝を立て、足を腰幅に開いておきます。
両手を左側の肋骨と骨盤の間に当て、少し圧をかけましょう。
手を少しずつ右側にずらしながら、膝を左側に倒します。
一度息を吸い、吐きながら手と足を反対側に動かします。
両手はウエストラインを意識しながら動かしましょう。
3往復行います。
両手を下ろしてリラックスしましょう。
美脚ストレッチ
女性は男性よりも筋肉がつきにくい関係で、下半身がむくみやすいです。むくみや血行不良をほおっておくと、老廃物が溜まりやすくセルライトの原因になることもあります。また、骨盤周りの筋肉が硬くなっていると下半身に脂肪がつきやすいといわれています。股関節の筋肉をしっかりほぐして、美脚ラインを手に入れましょう。
肩幅の2倍に足を開き、つま先を外側に向けます。
膝を曲げて腰を落とし、両手は膝についておきましょう。
お尻は膝の高さまで落としておきます。
右手で右の膝を外側に押しながら、右肩を内側に入れます。
30秒キープし、反対側も同様に行いましょう。
左足が前、右足が後ろになるように前後に大きく開脚します。
左膝は90度、右は足の甲を床につけて右足の付け根が伸びるのを感じましょう。
30秒キープしたら反対側も同様に行います。
立ち上がって片足立ちになります。
浮かしている方の足を大きく15回、回しましょう。
反対側も同様に行います。
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ダイエットに効果的な食事法
必要な摂取カロリーを知る
ダイエットのために食事を変えるのであれば、まずは自分に必要なカロリーを知りましょう。「ダイエット食はカロリー1200kcal以内」といったような文言を目にすることがありますが、体型によって必要なエネルギー量は異なるため、この考え方は危険です。自分自身の体型と向き合い、必要なカロリーを知りましょう。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取量基準（2015年版）」によると、30代女性の推定エネルギー必要量は身体活動が低い方なら1750kcal、普通の方は2000kcalです。これは身長158cm体重53.1kgを目安としています。より自身の体型に合ったカロリーを知りたいのであれば、計算してみましょう。
まずはご自身の体重に30代の基礎代謝基準値である21.7を掛けると推定基礎代謝量が分かります。この推定基礎代謝量に身体活動レベルが低い方は1.5、普通なら1.75、ハードな運動を毎日行っている方は2を掛けると、推定エネルギー必要量が出ます。例えば体重55kgでたまに運動を行う方の場合、推定エネルギー必要量は約2088kcalです。
体重を減らしたいという方の場合、この推定エネルギー必要量より摂取カロリーを減らす必要があります。カロリー計算が面倒だという方も、基準値だけは把握しておくことで食べ過ぎを防げるでしょう。
栄養バランスの偏りを見直す
ダイエットにはカロリー制限だけでなく栄養バランスも大切です。例えばカロリーのほとんどを糖質で担っている方は筋肉の栄養になるタンパク質が足りずに、筋肉量が減っていってしまう可能性があります。菓子パンやケーキが好きで毎日ご飯替わりに食べているという方はもちろん、野菜ばかりのヘルシーな食生活の方も注意が必要です。
糖質や脂質はカロリーばかりを気にしていると不足しがちです。糖質や脂質も体に必要な栄養素ですので、不足しないようバランスの良い食事を意識しましょう。
食べる順番を工夫する
同じメニューを食べても、食べる順番によっては血糖値の上がり方が緩やかになるといわれています。血糖値が急激に上がるとインシュリンが多く分泌するようになり、脂肪を蓄えやすくなるため血糖値の急上昇はダイエットの大敵です。
ご飯の前にサラダやおかずを食べた場合、血糖値の上がり方が緩やかだったという研究もあります。少し前にはキャベツの千切りやサラダなどの野菜を最初に食べるダイエットが流行りました。食物繊維が血糖値の上昇を抑えると考えられているためです。しかし現在では食物繊維を含まないタンパク質や脂質にも血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるといわれています。どちらにしろ主食を最初に食べるのではなくおかずを先に食べる方が血糖値の急激な上昇を防げるでしょう。
和食中心にする
和食は洋食に比べて脂質が少なく、カロリーを控えやすいというメリットがあります。和食メニューを一汁三菜で組み立てると、栄養バランスも整いやすいです。またおかずをしっかり食べることで主食の食べ過ぎを防げます。和食は食べる順番ダイエットとの相性も良いです。汁物や副菜を先に食べて血糖値の急上昇を防いであげましょう。
体を温める食事を選ぶ
鍋やスープなど温かい食べ物を食べると、体温が上がって代謝アップに繋がります。女性の体は冬だけでなく夏も冷房や冷たい飲み物で冷えてしまいがちです。女性は男性に比べて筋肉量が少なく体温が下がりやすいです。食事で体を温めて、代謝アップに努めましょう。
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脂肪燃焼しやすくなるおすすめ食材
生姜
生姜にはジンゲロールという成分が含まれています。ジンゲロールは乾燥や加熱によってショウガオールという成分に変わります。生の生姜に多く含まれているジンゲロールは解熱作用や免疫力アップが期待できますが、脂肪燃焼を促進するためには火を通したり乾燥させた生姜に多く含まれているショウガオールがおすすめです。
ショウガオールは体を温める働きがあるため、血液循環の改善効果が期待できます。血行が良くなると脂肪燃焼も促進されやすいです。運動前にショウガオールを摂ることで脂肪燃焼効果が高まるでしょう。
唐辛子
唐辛子の辛み成分でもあるカプサイシンはアドレナリンを分泌しやすくします。アドレナリンが分泌されると褐色脂肪細胞の働きが高まったり、体温が上がることによって脂肪の分解が促されます。分解した脂肪は消費しなければまた蓄積されます。有酸素運動など脂肪を燃やす効果が期待できる運動と組み合わせることによって、効率的に脂肪燃焼を行えます。
唐辛子などの辛い物を食べると発汗が促されるため、それだけで脂肪が燃焼していると感じる方もいますが、あくまでも体温が上がって発汗しているに過ぎません。脂肪を減らしたいのであれば運動と組み合わせましょう。
海藻類
わかめや昆布、もずくなどの海藻類に含まれるフコキサンチンには、脂肪を溜め込む働きのある白色脂肪細胞の分解を促進する効果が期待できます。また、青魚などに多く含まれるDHAやEPAが海藻にも含まれています。DHAやEPAは脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞を活発化させる効果があるため、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなるでしょう。
海藻類には脂肪燃焼を促進するだけでなく、脂肪の吸収を阻害する効果も期待できます。ダイエット中に余分な脂肪を吸収させたくないという方は、海藻を取り入れましょう。
牛ヒレ肉
牛肉は羊肉の次にL-カルニチンが多く含まれています。脂肪をミトコンドリアに運んで燃焼を促進するL-カルニチンは人の体の中でも合成できる成分です。しかし体内のL-カルニチン量は加齢とともに減少傾向してしまいます。食事でL-カルニチンを摂取して、不足分を補ってあげましょう。
また、牛ヒレ肉はタンパク質や鉄分の補給にも役立ちます。筋肉量アップや血行促進効果も期待できるため、運動によるダイエット効果を高めることができるでしょう。
グレープフルーツ
グレープフルーツの香り成分の1つであるヌートカトンには、交感神経を刺激する作用があります。ヌートカトンの働きで交感神経が働くと、脂肪燃焼を促すタンパク質が多く生成されるようになります。ヌートカトンはグレープフルーツの皮に含まれる香り成分ですので、脂肪燃焼を促したい方は香りを存分に楽しみましょう。
30代ダイエットの注意点
食べないダイエットはしない
30代の女性はただでさえ代謝が落ちてきています。断食のような無理のある食べないダイエットを行うと筋肉量が減って、更に代謝が落ちてしまいます。断食ではある程度のダイエット効果は見込めますが、リバウンドのリスクも高く健康的とはいえません。美と健康を意識しながら痩せたいのであれば、食べないダイエットは行わないようにしましょう。
また、1つの栄養素を完全にカットするような食事制限もおすすめできません。例えば糖質を完全にカットしてタンパク質ばかりを食べるような食事制限は、腸内環境が悪くなりやすいです。腸内環境が悪くなると肌の調子も悪くなります。健康的に痩せたい方は1つの栄養素をカットするのではなく、全体のバランスを整えましょう。
無理のあるスケジュールは組まない
ダイエット目的でフィットネスクラブに入会したり、何か習い事を始める方は多いです。忙しくてもダイエットのために何かを始めようという心意気はとても大切です。しかしあまり無理なスケジュールを組んでしまうと、長続きしません。最初は勢いで乗り切れても、毎日カツカツのスケジュールを続けていると体を壊してしまう方もいます。せっかくの良い習慣も継続しなければ十分な効果を得られません。
かといって何もしなければ体は変わりません。忙しい中で外での運動を取り入れる場合は毎日行うのではなく、週に2～3回にするなどしてスケジュールを調整するのがおすすめです。頑張る日と息を抜く日を作り、メリハリのある生活を心がけましょう。
体重・体脂肪率にこだわらない
体重や体脂肪率は体型を表すための指数の1つです。毎日体重や体脂肪率を測ってダイエットのモチベーションを保っている方もいるでしょう。しかし体重や体脂肪だけにこだわってしまうと、理想的な体型は手に入れられません。30代は10代や20代とは脂肪の付き方も変わっているため、10代の頃と同じ体重や体脂肪率になっても同じ体型には戻れない可能性が高いです。
30代でダイエットを行うのであれば、体重や体脂肪率だけでなくボディラインに注目してあげましょう。ダイエットを行う時には全身が写る鏡を用意するのがおすすめです。毎日ボディラインの分かる格好で鏡の前に立つことで、より美しくボディメイクできます。
【サイドレイズの参考記事】
30代ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
30代は中々痩せない
18歳の頃、それほど苦労せずそこそこの努力で8kg痩せたんだけど、ここしばらく食事に気を使いお菓子は食べず毎日運動してるのに痩せたのたった1kg。30代になると痩せないんだな〜
— mami (@824pino) September 25, 2019
10代20代の頃は簡単に痩せられたという方も、30代になるとちょっとやそっとじゃ痩せられないと嘆く方が多いです。間食を控えただけで痩せられていた10代とは違って、30代は食事と運動、生活リズムなどトータルバランスを考えながら努力しなければ痩せられません。
軽い運動では不十分
ウォーキングも頑張ってて 30代前半までは少し歩けばすぐ痩せたのに もっと真剣に歩かないとダメなのか
— Emma (@mikonyan4) March 7, 2018
20代までは少し活動量を増やせば体重を減らせていても、30代は少し動きを増やしたぐらいでは痩せられません。20代と比べて筋肉量が落ちている30代はウォーキングだけでなく、筋肉量を増やすトレーニングを取り入れると成果を得やすくなるでしょう。
体重が戻っても体型が戻るとは限らない
えへへやせたなぁ、と思っても鏡みると相変わらずデブなのねw
いきなり痩せられるわけないからよしとする。
地味に妊娠前の体重になったけど加齢とたるみで当時の服は着れないな。30代前半はまだ20代のような格好いけるけど、35超&妊娠出産するともう無理になるというのが友人との結論！— ふう🧀@月曜断食→食事改善🍙 (@getudan_fuu) September 14, 2018
20代の頃の体重に戻っても、30代になると体型を戻すのが難しいです。一度重力に負けてたるんでしまった体型を元に戻すには、痩せるだけではいけません。筋トレやストレッチなどを取り入れてボディメイクすることで、ヒップアップやバストアップ、ウエストシェイプを叶えられるでしょう。
また、30代前半よりも30代後半は更に痩せにくくなったと感じる方が多いです。年齢を重ねていくにつれて、どんどん痩せにくくなっていくのでダイエットは1日でも早く実践しましょう。
30代でダイエットに成功した芸能人は？
佐藤仁美さん
女優の佐藤仁美さんは2018年にライザップで3カ月間のダイエットメニューに挑戦し、ダイエットに成功しています。ダイエット前は脂肪を全身に蓄えていましたが、ダイエット後にはくびれもできて顔もスッキリしています。ライザップは食事管理が厳しく基本的にはお酒も禁止のようですが、佐藤仁美さんは過度なストレスを溜めないためにお酒は制限せずにダイエットを行ったようです。美ボディ作りに成功した佐藤仁美さんは40歳になった2019年現在も体型をキープしています。
30代ダイエットおすすめブログ
ブログ記事はこちら
ブログの筆者であるこまちさんはダイエットとリバウンドを繰り返し、30代でダイエットに成功したそうです。実際のビフォーアフター写真もブログで確認することができます。現在はパーソナルトレーナーとしても活動しており、ご自身のダイエット成功談や失敗談を元に数々のお役立ち情報を発信しています。
こまちさん自身のダイエット失敗談は非常にリアルで共感する方も多いでしょう。成功談を参考にすることで、ダイエット成功の良いイメージを作れます。
【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】
まとめ
いかがでしたか？30代は10代や20代に比べると痩せにくくなっていますが、工夫次第で痩せることができます。40代以降の方だと「30代は努力すれば痩せられたけど・・・」と嘆く方もいます。年々代謝が落ちて痩せにくくなっていきますので、1日でも早く良い習慣を身につけましょう。
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