【美味しく痩せる】スムージーダイエットは美容&健康に効果抜群!美しく痩せる方法とは?

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し...

【美味しく痩せる】スムージーダイエットは美容&健康に効果抜群!美しく痩せる方法とは?

2019.11.02

普段なかなか摂れないような栄養を、手軽にたっぷり摂ることができるスムージー。
食材を選べば、美容効果、ダイエット効果が期待できるとあって、今でも大変人気があります。
自分に合った内容にカスタマイズできるのも魅力ではないでしょうか。
ここでは、そんなスムージーにはどのような効果があるのか、ダイエットの基本的な方法やおすすめのレシピなどを紹介していきます!

スムージーダイエットはどんなダイエット?


スムージーとは、本来「凍らせた果物や野菜をミキサーにかけたドリンク」のこと。ただ最近では凍らせずに作るものも多く、その場合でもスムージーと呼ぶようになっています。

スムージーは、野菜や果物をまるごと新鮮なまま摂取できるということで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素がたっぷり摂れます。
そういった普段意識しないとなかなか取れない栄養を摂ることで、代謝を促進させて痩せやすい体質に変えていけたり、腸内環境を整えられたり、体調や肌のコンディションを整えられたりします。
そのダイエット効果、美容効果を利用して綺麗に健康に痩せていく方法をスムージーダイエットと言います。

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スムージーダイエットの効果って何?

食物酵素を摂って代謝アップ!

人の体には多くの「酵素」が存在し、酵素の力を得て生きています。酵素というのは、食べ物の消化・吸収・分解・排泄・新陳代謝の促進・ホルモンバランスの調整などの働きをするものです。酵素の働き方や量によって、私たちの体調、健康の維持、美容などに大きく影響します。

大きく分けて3つの酵素、消化酵素、代謝酵素、食物酵素があります。

・消化酵素は、食べたものを体が吸収しやすいように消化するための酵素。消化酵素によって分解された栄養素は小腸で吸収され、エネルギーへと変わります。
・代謝酵素は、栄養素から作られたエネルギーを体内で働かせるための酵素。運動、呼吸、血液循環、免疫力アップ、老廃物の排出などの生命活動を担うものです。
・食物酵素は、生の野菜や果物、魚、肉、発酵食品に含まれる酵素。消化を助けて消化酵素の減少を防ぎ、代謝酵素の働きを活発にして新陳代謝を促進します。

スムージーというのは、基本的に生の野菜や果物をたっぷりと使うものです。
生の野菜や果物からは食物酵素を得られます。
食物酵素を摂ることは、最終的に代謝を促進することにつながります。

代謝がアップすることで、普段の生活の中での消費エネルギーが増え、痩せやすい体質になります。これがダイエットにもつながります!

ビタミンたっぷり!美肌効果

美容のためのビタミンと言えば、ビタミンCが挙げられます。
ビタミンCは、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがある栄養素。肌の弾力を生むコラーゲンの生成にも関与しています。美肌のためには不可欠な栄養素です。
ですがこのビタミンCは、熱に弱く、加熱すると失われやすい特徴があります。
そこでスムージーです!生のままの野菜や果物を使用するスムージーは、ビタミンCを上手に摂ることができます!
ビタミンCは、パプリカ、かんきつ類、キウイフルーツなどに多く含まれます。スムージーにも積極的に取り入れたいですね。

食物繊維で便秘予防

スムージーは野菜や果物をまるごとミキシングしているので、食物繊維がたっぷり!
食物繊維は腸内の掃除をし、老廃物の排出に役立つもの。さらには糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。ダイエット中には積極的に摂りたいものです。
腸内の掃除をし、便通が整えば便秘も解消します。
ポッコリお腹も気になりますし、お腹が張って運動ができないなどの症状もある便秘はダイエットの天敵ですよね。
スムージーからたっぷり食物繊維を摂ることで、ダイエットにもつながります!

不足しがちな野菜が手軽に摂れる

国は1日の野菜の摂取量の目標値を「350g」としています。
ですが、日本人の多くはこの目標値に達していないと言われています。

普段の生活で、毎日毎食野菜をたっぷり摂ることが難しいこともあるでしょう。
ですが手作りのスムージーには、たっぷり野菜を取り入れられ、手軽に飲むことができます。
野菜不足解消にも一役買ってくれるでしょう。

そして、飲み応えのあるスムージーは、満足感、満腹感を与えてくれます。
食事の食べ過ぎ防止にもつながりますね!

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スムージーダイエットのやり方・方法は?

足りない栄養・補いたい栄養をスムージーでプラスしていく考え

スムージーダイエットと言うと、食事をスムージーに置き換えるダイエット方法もありますし、それを思い浮かべる方も多いと思います。
しかし、過度な食事制限は栄養不足になる他、食べられないストレスの反動からドカ食いしてしまい、リバウンドの危険もあります。

そこで、足りない栄養や補いたいと思う栄養をスムージーとしてプラスしていくことで、ダイエットにつなげる方法をおすすめします。

・健康のために野菜をたっぷり摂る
・美容も意識したダイエットのためにビタミンCが摂れる野菜や果物を
・筋肉維持のためにたんぱく質を摂りたければそこに豆乳や牛乳をプラスする
などです。

また、食感がどろっとし、飲み応えのあるスムージーは、満足感、満腹感が高いです。その後の食事の量を抑えられますし、それがダイエットにつながります。

食事はバランス良く!

スムージーで野菜や果物が摂れるといっても、スムージー以外の食事を疎かにしてはいけません。
食事が適当でもスムージーを飲めば帳消し…ではありません!

食事はあくまでバランスよく整えましょう!

適切な糖質(主食となるご飯やパン、麺など)、代謝を高めるために必要な筋肉の材料であるたんぱく質(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など)、野菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維源)がしっかり摂れる献立に整えましょうね。

スムージーだけの食事にするのはNG

置き換えダイエットではありません。スムージーだけの食事にしないようにしましょう。
栄養のバランスが崩れる危険もあります。

付き合いの飲み会などで暴飲暴食してしまったな、と思った次の日の朝、スムージーのみの食事にする、この程度はとても良い方法だと思います。
でも、それを毎食、毎日となると意味は違ってきます。

つねに置き換えてしまうのではなく、リセット食として、食べ過ぎてしまった次の食事をスムージーだけの食事にするのはOK!
でも、普段はバランスの良い食事をしっかり食べるようにしましょうね。

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どんな食材がダイエットに効くの?

生野菜・生果物は食物酵素たっぷり!

効果のところでも書きましたが、生の野菜、生の果物には食物酵素が含まれます。この食物酵素は代謝酵素の働きを促進させ、新陳代謝を高める働きがあります。

スムージーダイエットで摂るべき食材の1番目に挙げられるものは、生の野菜、生の果物です。

野菜を中心としたグリーンスムージー

スムージーは、野菜と果物がメインの食材として作られます。そこで気を付けたいのが、果物の量。
果物はその甘みから、飲みやすくなるためたっぷりと入れたくなりますね。ビタミン源にもなります。
しかし、果物の甘みは果糖で、これは糖質です。果物の糖質である果糖は、血糖値を上げにくい糖質であるとは言われていますが、やはり摂り過ぎてはカロリーも上がってきます。

野菜メインのグリーンスムージーがダイエットに適しています。

果物は適度に、入れ過ぎないグリーンスムージーにしたいですね。

ダイエットにはたんぱく質が必要

ダイエットには、代謝を上げることが必要!
生野菜、生果物から摂る食物酵素で代謝が上がると言っても、これだけでは不十分。

代謝を上げるためには筋肉をつけることが大事です。
適切な運動で筋肉をつけ、落とさないようにするのはもちろん、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂ることが必要になってきます。

スムージーに適しているたんぱく質源と言ったら、豆乳や牛乳。
豆乳や牛乳を一緒にミキシングしたスムージーは、たんぱく質を補えるだけでなく、飲み応えもアップするので、満足感の得られるスムージーになります。

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他のドリンクダイエットとどれくらい効果が違うの?

青汁

青汁もスムージーと同じように野菜不足解消に役立つものです。
食物繊維やビタミンが摂れ、健康効果が高いものとして知られています。
しかし、青汁はほとんど市販のもので手作りではありません。
市販の青汁は、ビタミンなど添加されていることが多いです。水溶性のビタミンなら過剰摂取の心配はほとんどありませんが、脂溶性ビタミンの場合、飲み過ぎれば過剰摂取のリスクがあります。

スムージーは野菜そのものを新鮮な状態で使うことが多いため、自然の栄養を摂ることができます。

お酢ドリンク

さまざまなお酢ドリンクが登場しています。ダイエット効果もあり、人気ですね。
お酢ドリンクは、お酢に含まれる酢酸やクエン酸の効果で脂肪を減少させたり、代謝をアップさせたりしてダイエット効果を得るものです。

ただ、お酢にはスムージーで摂れるようなビタミン、ミネラル、食物繊維などは含まれていません。
スムージーはカスタマイズ次第で、それだけでとてもバランスの良いものになります。リセット食の際などにはスムージーだけで済ませられるほど栄養バランスがとれたドリンクになります。

プロテインドリンク

プロテイン=たんぱく質を摂るために特化したドリンク。
ダイエットの際、代謝アップのために筋肉を付けていきたいもの。その筋肉の材料となるたんぱく質を手軽に摂るために飲むのがプロテインドリンクです。

しかし、こちらも市販のもので、いろいろな栄養を添加してある可能性もあります。

スムージーの魅力は、野菜や果物、そのものをまるごといただけること。
食べ物には分かっている栄養成分の他に、まだまだ解明されていない効能もたくさん含まれています。
生の野菜や果物そのものを新鮮なうちに手軽に摂れるスムージーの最大の魅力です。

コンビニ毎のスムージーの効果の違いはあるの?

セブンイレブン


グリーンスムージー(190g 194円(税込)) セブンイレブン限定
柑橘系、特にレモンのさわやかな酸味をしっかり感じられる商品。飲み口はサラッとしていて飲みやすいかもしれません。
レタス1個分の食物繊維が含まれているということで、お腹の調子を整えたい方に特におすすめかと思います。
そして、砂糖・甘味料が不使用なのも魅力!野菜と果物の美味しさや甘みを感じられますし、砂糖や甘味料の摂取を気にしている方には嬉しいですね。

ファミリーマート


グリーンスムージー(200g 178円(税込)) ファミリーマート限定
りんごや梨、キウイフルーツなどの果物のすっきりとした甘さが感じられます。ドロッとしていて、後味には人参やセロリなどの野菜の香りも残り、しっかりと野菜も感じられる商品。
1食分の野菜とマルチビタミンが入っているということで、健康を意識している方、美容効果を得たい方におすすめです。

ローソン


NL グリーンスムージー(200g 178円(税込)) ローソン限定
コンビニスムージーとしてはめずらしく、サツマイモが入っている商品。果物に加えてこのサツマイモの甘さも加わり、しっかりとした甘みのあるスムージーとなっています。サツマイモのおかげか、飲み口はドロッとしていて、しっかりとした飲み応えもあります。これにより、お腹にしっかりたまるのが嬉しいポイント。
1食分の野菜が摂れるというのも、健康や美容を意識している方にはおすすめです。

スムージーダイエットの注意点とデメリット

体を冷やしすぎないように

食物酵素が摂れる生野菜や生果物。酵素は熱に弱いので冷やしたもので作るのが食物酵素のためには必須です。
しかし、冷たすぎるスムージーは、内臓の働きを鈍らせてしまいます。内臓の働きが鈍ると、基礎代謝が落ちることにもつながってしまうのです。

スムージーを飲むのは朝という方も多いと思いますが、朝はもともと体温が低い状態なので注意です。

体を冷やしすぎないよう、材料は常温に戻した状態で作ることがおすすめです!

噛まないことがウィークポイント

スムージーは、飲み物であることから多くの野菜や果物の栄養を手軽に摂れることが魅力です。
しかし反対に、この手軽に摂れる飲み物というスタイルは、噛まないということにつながります。

人の体は、噛むことで消化酵素が分泌されたり、満腹中枢を刺激して満腹感を得られたりします。

その対処法としては、少し荒めにミキシングしたり、ナッツをトッピング(または一緒にミキシング)したりすると、噛んでスムージーを食べられるようになります。

作り置きはしない!

手作りで保存料などは含まれていないスムージーは、作ったらすぐに飲みきるようにしましょう。
また、スムージーに含まれている食物酵素は、時間とともに減少するので、それも早く飲んでほしい理由です。

作り過ぎて飲みきれない分は必ず冷蔵庫で保管し、できるだけ早めに(長くてもその日のうちに)飲むようにしましょう。

食材はローテーションしましょう

スムージー生活をするようになると、食材が偏ってしまったり、いつも同じ食材を使っていたりすることがあります。
ですがそれは、ごくまれに食物アレルギーのリスクを高めることになります。
食物アレルギーは小さな子どもに多いと思いますが、もちろん大人でもあります。
そして、同じ食材を継続的に食べ続けることが食物アレルギーの発症リスクを挙げるという研究もあるのです。
いつも同じものを使用するのではなく、いろいろな食材を使ってみましょう!
旬の食材を使うと良いですね。旬の食材は、その食材の栄養や美味しさが1番良い時のものです。体も旬の食材の栄養を欲しているものなのですよ。

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スムージーと一緒に食べるとよいものは?

スムージーでは補いきれない栄養素を摂れる食材を!

スムージーは不足しがちな野菜や果物がしっかり摂れ、ビタミン摂取にはもってこいのものです。ですが、スムージーではなかなか摂ることができない栄養があることも事実。

そういった、スムージーでは補いきれない栄養素を含む食材を一緒に食べることで、バランスの良い1食になります。

スムージーでは補いきれない栄養素で、さらにダイエットに不可欠な栄養素といえば、やはり筋肉の材料となるたんぱく質でしょうか。

たんぱく質源はしっかりと

もちろんスムージーにもたんぱく質源を加えることは可能です。
豆乳や牛乳を一緒にミキシングすることは、たんぱく質を加えることになりますね。
ただ、それだけではしっかりとたんぱく質を補えないこともあるでしょうし、毎回同じ食品が続くというのも気になるところです。

食事では、たんぱく質を多く含む、肉、魚、卵、大豆や、豆腐などの大豆製品をしっかり食べましょう!

また、グリーンスムージーには、小松菜を使うことが多いかと思います。
小松菜は不足しがちな鉄分やカルシウムを多く含む野菜。
そして、鉄分やカルシウムというのは、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まります!
小松菜を入れたグリーンスムージーにたんぱく質の料理を組み合わせることは、ダイエットだけでなく、鉄分やカルシウムを効率よく摂取することにもつながるのですよ!

噛み応えのあるものを一緒に食べる

スムージーのデメリットのところでも、スムージーは噛まないことがウィークポイントと書きました。
そこで、しっかりと噛んで食べられる食材を使った料理を組み合わせて、噛み応えをプラスしましょう!

ナッツ類を一緒に食べるのは手軽で良いですね。適度な量のナッツを食べることは、体にとって必要な油も摂れますし、アーモンドなどは抗酸化作用が強いビタミンEを含むので、美容にとても有効です。

また、ごぼうやれんこん、こんにゃくなどを使った料理を組み合わせれば、噛み応えをプラスしながら、食物繊維も摂れ、ダイエットには嬉しい1食となるでしょう。

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スムージーダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

ミキサーやハンドブレンダ―があれば簡単にできるので、料理が苦手な方でも気負わずトライできるのが魅力のようです。便秘でお腹は出るし体重は増えるし…そんな時にスムージーで食物繊維をたっぷり摂取し、便秘解消を目指す方も!
朝食にスムージーを取り入れる方は、ダイエット目的もありますが、バナナなどを加えることでしっかりとエネルギーチャージして、1日の活力としているようです。
簡単に美味しく、健康に良いスムージーですが、見た目もとても映えるので、お客様が来た時のおもてなしとして出している方も!

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スムージーダイエットのおすすめブログ


グリーンスムージーで10㎏ダイエット宣言!
ブログ記事はこちら
3か月で7キロ痩せて夢の7号サイズになりました!という筆者さま。
グリーンスムージー教室を自宅で開催しているそうです。グリーンスムージーレシピがいっぱいで、参考になりますよ!
毎日のグリーンスムージー作りやダイエット生活を綴っています。

スムージーダイエットおすすめのアレンジレシピ5選!

おすすめのスムージーダイエット1.小松菜・バナナ・キウイの豆乳グリーンスムージー

【材料(作りやすい分量)】
バナナ1本、キウイフルーツ1個、小松菜2束、豆乳200ml
【作り方】
①バナナは皮をむいて適当な大きさに切り、冷凍しておく。
②キウイフルーツは皮をむき、半分に切る。半分はミキサーへ、もう半分はスライスや角切りなどに切って飾り用に。
③小松菜は適当な大きさにざく切りにする。
④ミキサーにバナナ、ミキサー用のキウイ、小松菜、豆乳を入れてミキシング。
⑤飾り用のキウイと一緒にグラスにそそぐ。

豆乳でたんぱく質摂取!バナナでしっかり甘みがあるので砂糖などは不使用!飲み応えも満点です!

おすすめのスムージーダイエット2.人参・ピングレスムージー

【材料(作りやすい分量)】
人参1本、ピンクグレープフルーツ1個、水適量、(メイプルシロップ必要なら)
【作り方】
①人参は皮ごと適当な大きさに切る。グレープフルーツも皮をむいて適当な大きさに切る。
②ミキサーに①を入れ、ミキシング(水分が足りなくて回らないようなら様子をみて水を加える)。
③甘みがほしければお好みでメイプルシロップなどを適量入れる。

人参とピングレで赤いスムージーの完成!
人参は皮ごとミキシングすることで、栄養がしっかり残ります!

おすすめのスムージーダイエット3.アボカド・バナナのヨーグルトスムージー

【材料(作りやすい分量)】
アボカド1個、バナナ1本、ヨーグルト大5、牛乳大5、レモン汁大1、はちみつ小2
【作り方】
①アボカドとバナナは皮をむいて適当な大きさに切る。
②ミキサーに①、ヨーグルト、牛乳、レモン汁、はちみつを入れてミキシング。

アボカドとバナナでドロッとかなり飲み応えのある1品に!
ヨーグルトと牛乳でたんぱく質、カルシウムをプラス。
はちみつは甘みをみてお好みで調節してくださいね。

おすすめのスムージーダイエット4.人参・トマト・りんご・プルーンのスムージー

【材料(作りやすい分量)】
人参1/2本、りんご1/2個、トマト1/4個、ドライプルーン2個、
水50ml、ヨーグルト大3、オリゴ糖大1、レモン汁大½
【作り方】
①人参、りんご、トマトは皮付きのまま適当な大きさに切る。
②材料をすべてミキサーに入れてミキシング。

食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷりのプルーンを入れたスムージー。
オリゴ糖で甘みをプラス。オリゴ糖は腸で善玉菌のエサとなるため、整腸作用が期待できます。
お腹の健康のためのスムージー!

おすすめのスムージーダイエット5.きなこバナナスムージー

【材料(作りやすい分量)】
バナナ100g、牛乳100g、きなこ大1
【作り方】
①バナナは皮をむいて適当に切り、牛乳、きなこと共にミキシング。

たまにはバナナだけの簡単スムージーを!
野菜が苦手でグリーンスムージーがなかなかトライできない方にも。
しっかりエネルギーチャージ!牛乳、きなこでカルシウム、たんぱく質もプラス!

スムージーダイエットを実践した芸能人は?

優香さん


毎日朝食はスムージーに置き換えて-6㎏の減量に成功した優香さん。
お好みの野菜や果物を組み合わせて、楽しんでスムージー生活をしていたそうです♪

【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】

【-21kg!?】ダレノガレ明美のダイエット方法を徹底分析!毎朝スムージーで代謝アップ

人気モデル・ダレノガレ明美さんのダイエット方法を分かりやすくご紹介します。

まとめ

スムージーダイエットといえば、置き換えダイエットのイメージが強いかもしれません。しかし、足りない栄養、補いたい栄養をスムージーで摂取し、食事はしっかりとバランスよく摂るというこの方法は、厳しい食事制限、食べられないストレスが少なく、続けやすいのではないでしょうか?
生の野菜や果物からもらえる食物酵素のパワーで代謝を高め、綺麗に健康に痩せていきたいですね!

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し、衛生管理や献立作成、栄養指導や食育指導を経験。 結婚後は、食材宅配会社に勤務し、献立作成やレシピ制作、紙面製作をしつつ、盛り付けやお皿選びなどのコーディネート術も学ぶ。 出産を機に仕事量を調整。地域(在宅)栄養士として、市の健診時の離乳食集団指導をしている。

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