【管理栄養士が教える】くるみダイエットの効果とは?気になるカロリーやおやつにおすすめの商品も

執筆者

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

Moana

病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手...

【管理栄養士が教える】くるみダイエットの効果とは?気になるカロリーやおやつにおすすめの商品も

2019.10.26

くるみは高カロリーや脂肪が多いというイメージが強いと思います。ダイエットに向いていないのではないか?と疑問に思いますが、そんなことはありません。くるみは体に良い栄養素が含まれています。くるみを食べるタイミングや量を押さえておけば、ダイエットの強い味方です。その気になるくるみダイエットの方法やレシピを交えて紹介します。

くるみダイエットの効果・効能は

くるみの脂肪の効果

脂肪は「悪」というイメージが大きいと思いますが、脂肪は大切な栄養素であり、良い脂肪もあります。くるみにはその良い脂肪が多く含まれています。その良い脂肪とは「オメガ3脂肪酸」という栄養素です。くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ナッツの中でもダントツ多く含まれています。

オメガ3脂肪酸とは、青魚に含まれるDHA、EPAと同じ脂肪酸です。α-リノレン酸などの脂肪酸のことです。青魚と同じ脂肪と思うと、少し安心したのではないかと思います。そのオメガ3脂肪酸は良い脂肪ですので、生活習慣病予防や中性脂肪を減らしてくれる効果があります。

また、痩せホルモンと言われるGLP -1というホルモンを分泌してくれます。食欲やインスリン分泌をコントロールしているホルモンであるGLP-1は分泌が促進されると、食事の量が少なくても、食欲が満たされ、消化のスピードが緩やかになり、満腹感が持続します。そのため、余分な間食が控えることができ、食べる量も抑えることができます。ダイエットには効果的な栄養素です。

少量で満腹感が得られる

くるみは食べ応えがあり、よく噛みます。よく噛むと満腹感が得られ、食事量を抑えることできます。つまり、摂取カロリーを抑えることができます。少量でも満足でき、食べ過ぎや余分に食べてしまうことを防げます。また、食物繊維も豊富で、食物繊維はガサがあるので食事量を抑え、腹持ちをよくしてくれます。

食物繊維でデトックス効果

食物繊維が腸内環境を改善や便通改善に効果があります。ダイエットには必須の栄養素の1つです。腸内環境を改善することは免疫力を上げ、肌の調子も良いなど様々な良い効果が期待できます。そのためにもやはり食物繊維の多いものを摂取することが大切です。また、特にくるみは便通改善やデトックス効果が期待できます。くるみはダイエットに必須な栄養素を多く含んでいます。

ビタミン、ミネラルの効果

くるみはビタミン、ミネラルを多く含んでいます。特にビタミンEとB1、は多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用があります。体が酸化するのを防いでくれます。つまり、細胞の酸化を防ぐため、老化防止に効果があるということになります。また、血管も健康に保ってくれいます。アンチエイジングです。生きていく上では体は酸化していきます。いかに酸化を防ぎ、健康でハリのある体をキープするかが鍵になります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える重要な役割をしています。どんどん糖質をエネルギーに変えて効率よく使うことはダイエットにとっても大切なことです。また、ビタミンB1は疲労回復ビタミンと言われていますので、疲れた現在人にとっては必要な栄養素です。代謝も活発になります。肌にも良い影響を与えます。

くるみに含まれるカロリーや栄養素、1日の適切な摂取量は

カロリーが多く、脂肪が高いというイメージの「くるみ」ですが、栄養素はどうなのか見ていきましょう。

くるみ100gあたりの栄養価


※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

くるみはやはり、カロリーや脂質は高めです。しかし、糖質は少なく、たんぱく質が入っています。大きな特徴はビタミン、ミネラル類が豊富に含まれています。特に、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB1が多く含まれています。普通に生活をしていても不足しがちな栄養素であるカルシウム、鉄が入っていることはとても嬉しいことです。

カルシウムはご存知の通り、骨や歯の構成成分です。筋肉収縮や血液凝固作用の促進などにも関与しており、体には重要な役割をしています。精神状態も安定に保ってくれるので、ダイエット中どうしてもイライラしてしまいがちですが、イライラを押さえてくれます。

鉄は酸素を全身に運搬する役割をしています。鉄分が不足すると鉄欠乏貧血になるのですが、貧血になると頭痛、動悸、息切れなどが起こります。特に、無理なダイエットをすると、食事のバランス偏り、鉄欠乏貧血になりやすくなります。そうならないためにもバランスの良い食事を心がけて、健康的にダイエットすることが必要です。くるみにはその重要な役割がある鉄が多く含まれています。

くるみダイエットはテレビで紹介された?芸能人も絶賛!

このくるみダイエットですが2019年9月12日、テレビ東京にて「ソレダメ!~あなたの常識は非常識!?」で放映されました。『~食欲の秋に最速でやせる&健康になるSP~』と題して、くるみダイエットが取り上げられました。

ナッツを毎日食べることが病気予防につながると注目されており、アメリカの名門であるハーバード大学の研究で1日28gのナッツを週5回以上食べる人はほとんど食べない人に比べて心臓疾患のリスクが14%下がったという報告がありました。

アーモンドやカシューナッツなど様々なナッツがありますが、その中でも「くるみ」は糖質が少なく、ダイエットに最適ということでした。くるみは糖質の低いナッツなので、食前に食べることで血糖値の急激な上昇を抑制できるとのことでした。くるみは動脈硬化や認知症予防。そしてダイエットに効果があります。

くるみダイエットについては、

  • ビタミン、ミネラルが豊富である。
  • 良質な脂質であり、α-リノレン酸の量が多い。血液サラサラ効果。
  • 糖質が低い。
  • 1日10粒(約20g)程度摂取することが望ましい。
  • 食前に緑茶と食べると相乗効果がある。特に肥満に伴う脂肪肝が改善。
  • というTV放映がされ、くるみダイエットが話題となりました。

    くるみダイエットのやり方・方法は?

    ここまで読んできて、くるみは体に良いということがわかりましたね。では、くるみダイエットの方法はどのような方法で行うのでしょうか?

    くるみダイエットはとても簡単です。日頃の食事にくるみをタイミング良く食べるだけです。食べるタイミングは「食前」「食後30分以内」「おやつ・間食に」くるみをこのタイミング食べるだけです。

    食前にとる場合:くるみは食物繊維が多いのとよく噛むことから、満腹中枢を刺激し、食事量を抑えられます。
    食後30以内食べる場合:くるみの食物繊維が食後のお腹の調子を整えます。
    おやつ・間食の場合:低糖質であり、食物繊維が豊富です。少ない量で満腹になります。甘いものはついつい食べ過ぎてしまいますが、くるみだと食べ過ぎも防げます。

    食べる量は1日5〜6粒(20〜25g)程度が目安です。やはり、くるみはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。ダイエットに良いからといって食べ過ぎないようにしましょう。その時はプレーンのくるみを選ぶようにしましょう。塩分が多いもの、糖質の多いものなど様々なものがありますが、逆効果になってしまう恐れがありますので、シンプルなプレーンタイプを選びましょう。

    【くるみ×黒糖】ダイエット中のおやつにおすすめの簡単レシピ

    黒糖は白砂糖に比べてコクがあります。そして、栄養価も高いです。その理由として、黒糖の製法が特殊だからです。さとうきびを絞り、不純物を沈殿させ、その上澄みを煮詰めます。真空状態で濃縮して水分を除去したものが黒糖です。つまり、とても旨味、栄養価が濃縮されているからです。

    黒糖はビタミン・ミネラルが精製した白砂糖より含まれています。栄養価が高いです。カリウムはむくみの予防になり、カルシウムは骨や歯に必要な栄養素です。また、黒糖に含まれているオリゴ糖であるラフィノースはビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれるなど様々な良いことが多い食材です。その栄養価の高い黒砂糖とくるみのコラボです。

    黒糖くるみ

    【材料 2名分】

    くるみ:40g
    黒糖:大さじ3
    水:大さじ2

    作り方

    ①くるみは空炒りしておきます。
    ②フライパンに黒糖入れて中火で炒めます。その後水を入れてふつふつとトロッとするまで混ぜます。
    ③②がある程度トロッとしてきたらくるみを入れて和えます。くるみの全体に黒糖が絡まったら出来上がりです。

    *とても簡単で美味しいです。美味しいので食べ過ぎ注意です。くるみと黒糖の最強コンビです。ヨーグルトのトッピングにしても美味しいです。これなら小腹が空いた間食の際に簡単に食べることができます。

    【くるみ×はちみつ】ダイエット中のおやつにおすすめの簡単レシピ

    はちみつは美容効果に良いと言われています。その理由として、ビタミン、ミネラル類を含んでいることです。ミネラル類は体を作るために必要な栄養素です。特にビタミンは特にB1、Cなどを含み、ビタミンB1は糖質をエネルギーに効率よく変える役割をしており疲労回復ビタミンとも言われます。ビタミンCは風邪予防やコラーゲンの生成に必要です。お肌にとって大切な役割をしており、抗酸化作用があります。

    ダイエットに重要なことはアミノ酸も含まれています。アミノ酸は体脂肪の燃焼を促進してくれますので、ダイエットに効果的です。また、このアミノ酸は肌の老化防止にも期待でき、はちみつには様々な美容効果があります。そして、何と言っても砂糖よりもカロリーが低く、体への負担もあまりないため健康的な食材です。今回、この優秀な食材とのコラボです。

    人気モデルさんや有名人など、美容効果があるとはちみつ漬けにハマっており、メディアでも取り上げられています。そのレシピを紹介します。

    くるみのはちみつ漬け

    【材料 2名分】

    くるみ:40g
    はちみつ:100g

    作り方

    ①保存容器は煮沸しておき、衛生的にしておきます。
    ②くるみはある程度の大きさに叩き、フライパンで空炒りします。
    ③②の粗熱が取れたら、容器に入れ、その上からはちみつを入れます。
    ④蓋をして風通しの良い冷暗所においておき、1週間ほど寝かせたら完成です。

    【はちみつの成分に関する参考記事】

    蜂蜜のカロリーは?寝る前の蜂蜜はダイエットの痩せ効果抜群♡大さじ1程度が適量!

    料理にもお菓子作りにも重宝する蜂蜜のカロリーや糖質などの成分、ダイエットにおすすめのメニューをご紹介します。

    【くるみ×きな粉】ダイエット中のおやつにおすすめの簡単レシピ

    きな粉は体に良いとよく聞くと思います。昔は和菓子に使われているイメージが強かったですが、健康効果があるということで、牛乳に混ぜたり、スムージーに入れたりと様々なシーンで食べられるようになりました。

    その様々なシーンで食べられているきな粉ですが、栄養価が高いです。原料は大豆です。大豆は上記で説明しましたが、良質なたんぱく質を含んできます。また、ビタミン、ミネラルも豊富であり、万能な食材です。イソフラボンで骨を丈夫にし、オリゴ糖で腸内環境をよくします。大豆たんぱく質でコレステロール抑制、動脈硬化予防など様々な効果が期待できます。

    今回はきな粉とくるみを使った簡単レシピを紹介します。

    ヨーグルトのくるみきな粉のせ

    【材料 2名分】

    くるみ:100g
    アーモンド:100g
    はちみつ:100g
    きな粉:50g
    ヨーグルト(無糖):200g

    作り方

    ①くるみ、アーモンドは中火で空炒りします。そこにはちみつを入れて良く絡めます。分量の半分のきな粉を入れて、混ぜます。火を止めて、残りのきな粉を入れて絡めます。
    ②容器にヨーグルトを入れて①をのせるだけで出来上がりです。

    *ヨーグルトも栄養価が高く、腸内環境も整えてくれます。くるみ、きな粉と一緒に摂ることでより腸内環境改善することを期待できます。カルシウムも強化になりますので、骨の健康維持につながります。

    【くるみ×素焼き】ダイエット中のおやつにおすすめの簡単レシピ

    やはり、ダイエット中は素焼きが一番良いです。その理由として、くるみに砂糖や塩分を加工してあるものは、カロリーも高く、塩分の摂りすぎはむくみの原因になるからです。素焼きだと様々な調理を行うこともできるという利点があります。くるみ黒糖のように自分で作ることにより黒糖をコントロールしてカロリーや糖質を抑えることもできます。

    今回はくるみの素焼きを使った、小麦を使用していないオートミールクッキーを紹介します。

    小麦不使用くるみ入りオートミールクッキー

    【材料 4〜5枚】

    オートミール:100g
    黒糖:20g
    塩:少々
    オリーブオイル:15g
    牛乳:25ml
    くるみ:30g

    作り方

    ①くるみはフライパンで炒り、砕いておきます。
    ②オートミールは粉状にしておきます。
    ③①、②、黒糖、塩を袋に入れて混ぜます。
    ④③混ぜ合わさったら、オリーブオイル、牛乳を入れてまとまるまでこねていきます。
    ⑤こねてまとまったら、成型して180℃のオーブンで15〜20分焼いたら出来上がりです。

    *小麦粉不使用で作ったオートミールクッキーです。さっぱりしていて、少々歯もろいですが、美味しくいただけます。黒糖を使用しており、「くるみ×黒糖」の最強コンビです。

    その他くるみを使ったダイエット中のおやつにおすすめの簡単レシピ

    他にダイエット中のおすすめ簡単おやつレシピをご紹介します。
    ビスコッティご存知だと思います。ビスコッティとはイタリアのトスカーナ地方で食べられており、コーヒーやワインと一緒に食べるお菓子として愛されています。そのビスコッティですが、少し硬めのクッキーのような感じで、よく噛みます。咀嚼することで、満腹中枢を刺激して、食べる量を抑えることができるため、今回はくるみを使った簡単なビスコッティを紹介します。

    ホットケーキで作るくるみ入り簡単ビスコッティ

    【材料 4〜5枚】

    ホットケーキミックス:120g
    きな粉:120g
    卵:1個
    はちみつ:5g
    レーズン:20g
    くるみ:20g

    作り方

    ①くるみはフライパンで前もって炒っておき、食べやすい大きさに砕いておきます。
    ②ボウルにホットケーキミックス、きな粉、卵、はちみつを入れて混ぜます。
    ③②がまとまってきたら、①とレーズンを入れて混ぜます。2cm幅の厚さの小判型に成型し、180℃で20分焼きます。
    ④③を取り出し1cmの幅に切り、再度10〜15分焼きます。焼きあがったら冷まして出来上がりです。

    *ホットケーキミックスで作るため、とても簡単であり、材料も色々と用意しなくても大丈夫です。ホットケーキミックスだけではなく、きな粉を使い小麦粉の使用を落とし、少し低糖質です。きな粉の栄養価は上記で説明した通り、とても良いということと、くるみを一緒に使っているので、とても健康的なビスコッティです。

    【くるみを使ったダイエットに関する参考記事】

    【管理栄養士が教える】くるみダイエットの効果とは?気になるカロリーやおやつにおすすめの商品も

    現役の管理栄養士が、くるみのカロリーなどの各成分、ダイエットの際におすすめのメニューを紹介します。

    ダイエット時におすすめのくるみのランキングTOP5

    くるみダイエットの際にどのくるみを選んだら良いのか?間食に食べる時、ダイエットに効果的なくるみがあったら良いと感じると思います。紹介していきます。

    それぞれ、くるみにもタイプがあります。生タイプは柔らかく、甘みがあり、脂感があります。ローストタイプは香ばしく、カリカリした食感です。強めのローストだと少し苦味がありビターな感じです。皮付きタイプはやはり「鮮度」が良いです。酸化が少ないです。新鮮なものが良い方は皮付きタイプを選びましょう。

    それでは、TOP5を紹介します。

    ①生 LHP アメリカ産 直輸入 チャック袋 無塩 無添加

    カリフォルニア産の生のくるみです。とてもコスパが良いのが特徴ですが、無添加、食塩不使用というのが魅力的です。粒が大きくしっかりしています。保存しやすいよう袋はチャック付きです。

    ②しあわせナッツ 無添加くるみ 250g

    カリフォルニア産の無添加のくるみです。塩も油も使用していない、品質検査を徹底的に行なっている安全なくるみです。

    ③戸倉商事 有機生クルミ 1kg

    有機JAS認定のオーガニックのくるみです。やはり、農薬や化学肥料を使わず、安全安心が一番良いですよね。塩も油も使用していません。

    ④デルタインターナショナルクレイン クルミLHP 1kg

    カリフォルニア産のくるみです。カリフォルニアでは有名なメーカーであり、農園から全て一貫管理をしています。パッケージは窒素充填しており新鮮さを保っています。生タイプ、ローストタイプ2種類あります。

    ⑤第一物産 国産くるみ

    長野県産のくるみです。粒が大きく、綺麗なくるみです。塩も油も使っておらず、無添加です。また、職人が1つ1つ殻をむいています。

    いかがでしたか?TOP5にお気に入りを見つけることができたでしょうか?他にも色々なくるみがありますので、お気に入りを探してみてはいかがですか?

    くるみ以外にダイエットにおすすめのナッツ類は?

    ダイエットにくるみは良いことがわかったところで、ナッツは種類が豊富です。中にはダイエット効果が期待できるものもありますので、紹介していきます。

    アーモンド

    ビタミンEが豊富であり、抗酸化作用があります。そのため、美肌やアンチエイジング効果があります。また、食物繊維が豊富であり、便通改善に効果があります。

    ピスタチオ

    ビタミンBや食物繊維が豊富です。ビタミンBは糖質や脂質、たんぱく質の代謝に重要な役割をしています。食物繊維はデトックス効果があります。また、オレイン酸という良い脂肪が豊富です。

    カシューナッツ

    オレイン酸が含まれています。美容や健康に効果的であり、亜鉛や鉄も多く含まれており、貧血予防になります。また、ビタミンKも含まれており、ビタミンKは丈夫な骨を作るのに必要です。ナッツの中では糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

    マカダミアナッツ

    オレイン酸が含まれています。美肌や便通改善に効果があり、善玉コレステロールを抑制してくれます。

    どのナッツも栄養素はそれぞれですが、体に良い脂肪を含んでいます。栄養価が高いので、お菓子などを食べるより、健康面でも良いことがたくさんあります。また、少量でもよく噛みますので満腹感があります。ナッツ類はダイエットに良い食材です。

    【ナッツダイエットに関する参考記事】

    【女性トレーナーおすすめ】ナッツダイエットの痩せ効果が凄い!食べる量は1日25g?痩せた方の口コミも紹介!

    現役の女性トレーナーが、ナッツを使ったおすすめのダイエットメニューや実際にダイエットに成功した方の口コミをご紹介します。

    くるみダイエットで痩せた成功者の口コミ・ブログ・体験談

    では、TVでも放映されて話題となっているくるみダイエットですが、様々な方の体験談はどうなのか、Twitterやブログなどを見てみましょう。

    ・ダイエットに良い食材はくるみです。

    ・低糖質でとてもダイエットに最適な食品です。

    ・朝ナッツとして毎日買ってます。

    Twitterでは様々な方がくるみやナッツのことについてつぶやいている人が多いです。「低糖質であること」や「間食として良い」などくるみやナッツの意外な点に注目しています。やはり、ナッツ類はカロリーが高く、脂質が多いのでダイエットにはむいていない。痩せないのではないか。などという先入観が大きいのだと多います。その意外性をつぶやいています。

    ・ナッツダイエットでお腹すっきり!1か月の効果と方法をレポ
    ブログはこちら

    ナッツダイエットについて細かく記載されています。ナッツのことや効果、効能など詳しく調べられていて、実践されています。1ヶ月間の様子もしっかり書かれているので、とても参考になります。

    ・ダイエット12日目〜おやつを考える〜
    ブログはこちら

    日々ダイエットをされている方のブログです。特に間食について書かれています。やはり、ダイエット中の間食は永遠の課題です。やめられない止まらないことが多いです。時には止まらずに食べ過ぎてしまうこともしばしばあると思います。その間食について書かれており、間食に「ナッツのはちみつ漬け」とナッツについて紹介されています。

    みなさん「くるみダイエット」というより、「ナッツダイエット」という中にくるみが位置付けられていて、その中でくるみは最高であるということを書かれています。特に間食に取り入れており、満腹感が持続し、ダイエット効果があるようです。

    まとめ

    くるみダイエットはいかがでしたか?最初のイメージとは随分違った結果だったと思います。「カロリーが高い」「脂肪が多い」などの先入観で、ダイエットにはむいていない食品だと思っていたと思います。食べ方さえ間違わなければ、とても健康的な食材です。それも満腹感があり、腹持ちも良いということで、特にダイエット中に気になる「間食」。その間食の味方となってくれます。実践したくなったのではないでしょうか?ぜひ、これは良いと実感した方はシェアをお願いします。

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    執筆者

    管理栄養士・公認スポーツ栄養士・食育インストラクター

    Moana

    病院、保健所、スポーツ関係、食品会社等の経験があり、管理栄養士として幅広く活動しています。様々な職種経験から学んだこと生かして、「食」を通して色んな人をHappyにするお手伝いができればと思っています。

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