【管理栄養士が教える】きな粉を食べて楽ちんダイエット?きな粉の痩せ効果とオススメのレシピとは

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいで...

【管理栄養士が教える】きな粉を食べて楽ちんダイエット?きな粉の痩せ効果とオススメのレシピとは

2019.11.01

和菓子に欠かせないきな粉。大豆を原料としたもので、古くから日本で愛される食材です。そんなきな粉は健康的に痩せるための便利な食材であるということをご存知でしたか?そんなきのこの魅力やダイエット効果や痩せる理由などをご紹介。きな粉ダイエットは簡単でメリットがたくさんあります。簡単に出来るレシピなども合わせてご紹介します。きな粉ダイエットに興味のある方は参考にしてみてくださいね。

きな粉ダイエットとは?

きな粉を使用したダイエット

きな粉ダイエットはきな粉を使用したダイエット方法です。飲み物や食べ物に混ぜて摂取するだけの内容で、運動や食事療法の指定はありません。気軽に始められる手軽なダイエットということで、若い女性を中心に話題となっています。

値段もお得で求めやすい

ダイエットに効果的だとされる食材は高額なものが多く、お財布に優しくないものが多い傾向にありました。経済的に圧迫されてしまい、長続きしないという方も多かったのではないでしょうか?きな粉はかなり安価な食材で全国のスーパーで手に入れることが可能です。値段が安くどこでも手に入るきな粉は毎日のダイエットに最適な食材だと言えます。

きな粉を混ぜるだけの簡単なレシピが多い

レシピが簡単であるということも人気の理由の一つです。混ぜるだけ、和えるだけなので時間のない朝でも簡単に用意することができます。また、あまり癖のない食材なので相性の良い食べ物や飲み物が多く、合わせやすいという点も人気の理由の一つとなっています。

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きな粉ダイエットの痩せ効果とは?何故痩せる?

きな粉がダイエットに効果的な理由

きな粉に含まれる大豆イソフラボンがダイエットに高い効果をもたらします。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれる成分。このホルモンは脂肪燃焼の効果と、満腹中枢を刺激する効果をもたらします。このホルモンを増やすことで、ダイエット効果が生まれます。

きな粉ダイエットは特に女性におすすめ

大豆イソフラボンは、美容効果が高い成分だと言われています。肌の新陳代謝を促したり、肌や髪にツヤを与えてくれる食材としても知られています。美容液に含まれることも多い成分。ダイエット効果だけでなく、肌や髪までキレイにしてくれるので女性にとっては一石二鳥の食材です。

体の中からキレイに痩せることが可能

さらに大豆イソフラボンは自律神経を穏やかに保つにも効果を発揮するとされています。見た目の美しさだけでなく、内側から穏やかで美しくなれるきな粉は、美には欠かせない存在だと言えるでしょう。

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きな粉ダイエットのやり方とは?タイミングは?

朝摂取するように心がけましょう

きな粉には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値を下げてくれるという働きがあります。そのため、1日の最初の食事での摂取が良いとされています。朝食時に摂取したきな粉は、朝食後だけでなく昼食後でも効果が持続し、高いダイエット効果が期待できます。血糖値の急激な上昇を抑えることは、ダイエットにとってかなり重要なポイント。

できれば朝食が良いのですが、朝食を食べない方は昼食・夕食の前や間食として食べても良いでしょう。

1日の量をしっかり決めて

きな粉は食物繊維が豊富でダイエットに向いている食材ですが、カロリーが低い食材とは言えません。大さじ1杯で30kcalと言われているので摂取量には注意が必要です。ベストな量としては朝食時に大さじ3杯程度を摂取するというもの。適切な量を摂取することでダイエットにさらなる大きな効果をもたらすことが期待できます。

きな粉の種類は何でもOK

スーパーなどできな粉を探すと様々な種類があることに気づきます。どのきな粉を購入したら良いのかと迷ってしまうかもしれませんが、どのきな粉でも問題ありません。使用されている大豆の種類が違ったり、風味は異なりますが、栄養価や効果に違いはありません。可能であれば味見をして好みのものを見つけても良いかもしれませんね。

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栄養満点!きな粉のダイエット以外の効果とは?

美肌効果が抜群

大豆に含まれるイソフラボンは肌に良い影響をもたらします。大豆イソフラボンが女性ホルモンに働きかけてくれるので、肌のハリツヤが整い美しい肌が手に入ります。食物繊維が豊富なので体内の老廃物の排出を助けます。その結果肌代謝が向上し、実際の年齢以上に若々しくみえる肌を目指すことが可能。

腸内環境の改善

豊富な食物繊維を含む食材なのでお通じが改善され、腸の中がキレイになります。女性は便秘に悩ませられる方が多く、万年便秘症だという方も少なくありません。きな粉を摂取することで、通じが改善し、便秘から解放されます。体内の食物繊維が長に働きかけてお通じを促すので自然な形での排便が可能になります。

満腹感を感じやすい

食物繊維は胃で消化されずにそのまま腸まで届くので、満腹感が得られます。ダイエットでの効果はもちろんですが、忙しくて昼食を撮る時間がないという方にもおすすめ。朝に摂取しておけば通常よりも長い時間持続するので、昼食が食べられず、耐えられないほどの空腹に陥ってしまうこともなくなります。

きな粉ダイエットのメリット

食事制限がない

きな粉ダイエットには食事制限がありません。毎日適切な量のきな粉を食べることを基本としています。

成人の1日摂取エネルギー量は2,000kcal前後とされています。基礎代謝量や活動量などで変わってきますが、成人女性ならば1,800kcal程度でしょう。きな粉ダイエットの適切量が大さじ3とされていますので、約90kcalは減らす必要があります。

元々の食事量が多い方は気をつける必要がありますが、1日摂取量を守れているのならそれほどきつい制限ではないと思います。

簡単に始められる

きな粉は手頃な値段でコンビニやスーパーなど比較的入手しやすい食品です。購入してそのまま料理に振りかけたり、混ぜたりと調理の手間がかからないのも続けやすいポイントなのではないでしょうか。

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美味しく痩せるためのきな粉ダイエットレシピ

1.ホットヨーグルト

日本では冷たいまま食べますが、本場では温かくして食べるものなのだそうです。
乳酸菌の働きがより活発になります。

作り方:
カップにヨーグルト100gとはちみつを入れて、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
きな粉を入れて完成。

※加熱しすぎると乳酸菌が熱で死んでしまうので、人肌温度に温める。

2.ところてん

天草という海藻から作られる「ところてん」。弾力に魅力があり、つるっと食べれるところてんは酢醤油や黒蜜などのさまざまな食べ方があります。ところてんは低カロリーで100gあたり2kcalであり、成分はほとんど水分と食物繊維です。間食に甘いものをちょっと食べたい時にぴったりではないでしょうか。

きな粉ダイエットの注意点とデメリット

きな粉ダイエットの注意点

きな粉ダイエットにおける注意点は、食べ過ぎることです。
きな粉に含まれるイソフラボンは、70~75mgまでなら毎日食べても十分に安全だと日本の食品安全委員会が提示しています。これは、きな粉で換算すると大さじ7(40~50g)の量です。

しかし、きな粉は大さじ1で30kcalほどであり、大豆由来の植物油も多く含まれているので大さじ7の量を毎日摂取してしまうとカロリーと脂質を取り過ぎる可能性があり、逆効果になってしまいます。

継続的に摂取してダイエットと健康をサポートして、大さじ3(20~30g)の量が適量とされています。

きな粉ダイエットのデメリット

きな粉ダイエットでは特別な食事制限はありませんが、きな粉のカロリーが高いので、その分食事量を減らす必要があります。日頃の食事内容を見直してバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

またダイエットで大事なのは継続することです。食生活での制限を強くしないこと、適度な運動をしてストレスを発散させることなどダイエットで生じるストレスを軽減させるような取り組みをしましょう。

きな粉ダイエットで腹痛?おなかを壊さないための方法とは?

量を調整する

きな粉ダイエットではきな粉の適切量を1日大さじ3杯としていますが、人によっては一気に摂取すると腹痛をおこしてしまうこともあります。
きな粉には食物繊維が豊富に含まれており、1日適切量の大さじ3(約20g)には3.6gとなっています。
また、きな粉は大豆を粉状にした食品のため食物繊維も細かくされているので吸収されやすい状態になっています。
そのため、胃腸が弱い方は特に大量に摂取するとお腹をこわしやすく、腹痛や下痢の症状が出てしまいます。
まずは、大さじ1杯から始めて様子をみて、量の調整をしていきましょう。

きな粉を混ぜる食品に注意

皆さんはきな粉を混ぜて食べる食品と言えば、最初に何が思い浮かびますか?
多いのは牛乳やヨーグルトではないでしょうか。これらは朝食によく摂る、きな粉を混ぜやすい、味の相性が良いなどの理由で選ばれていると思います。

しかし、牛乳やヨーグルトは冷やして食することが多いので腹痛を起こす原因になります。なるべく温めて食べたほうがいいでしょう。温度に気をつければ栄養素が壊れることもありませんし、ヨーグルトに至っては乳酸菌の働きが活発になるとされています。

きな粉ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声


きな粉ダイエットを実践して成功した方々の意見として、
・減量に成功した
・便秘が解消された
などが挙げられていました。ヨーグルトや牛乳に混ぜて、摂取している方が多く、朝食や夕食を置き換えてダイエットしている方もいました。確かに1食を置き換えるとかなりのカロリーを制限できますので、食べ過ぎた翌日や外食に行く日などはいいかもしれません。
いつもの食生活にプラスして行っても減量や便秘の改善はみられています。あまり無理な制限をし過ぎずに長期的に出来るよう工夫が必要なようです。

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きな粉ダイエットおすすめブログ

おすすめブログ:食欲と物欲の塊

美容と健康に関する記事を書いているブログです。
きな粉をヨーグルトに入れて食べて、2週間ほど続けたところ便秘が改善されたそうです。
飽きることがなく、美味しく食べ続けられたそうです。

おすすめブログ:桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

ブログ記事はこちら
管理人の桃田ぶーこさんが「ゆる糖質制限」で食事習慣を見直し、ダイエットに挑戦しています。
2016年11月、体重85.3kgからダイエットを始めて2年半後の2019年5月30日には目標体重58kgとなり、マイナス27kgに成功しています。
その中には便通を改善するために、きな粉とおからパウダー、ヨーグルトの組み合わせを取り入れていました。
その他様々な方法を紹介しています。

きな粉ダイエットを実践した芸能人は?

君島十和子


元女優でモデルの君島十和子さんは、50歳を超えた今でも若々しいです。
そんな彼女は美容のために毎朝ヨーグルトにきな粉を入れて食べているそうです。ヨーグルトは良質なタンパク質源であり、乳酸菌は腸内の環境を整えてくれる作用があります。そこにきな粉を入れると効率よく植物性たんぱく質がプラスされていいのだそう。
ヨーグルトもR-1、LG、カスピ海など多様なヨーグルトを常備しているそうです。

きな粉をヨーグルトに入れて食べる、牛乳に入れて飲むという方は多く、女優さんやモデルさんが美しい体型と肌を保つために取り入れている食習慣の一つでもあります。

まとめ

きな粉ダイエットについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?
きな粉に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをもち、脂肪の燃焼しやすい体質に改善されたり、肌の調子を良くしたりと様々な効果をもたらしてくれます。また食物繊維も豊富で、腸内環境の改善や空腹感を抑制するなどダイエットを手助けしてくれるのです。
手頃で簡単に始められる「きな粉ダイエット」で、健康的で美しいボディを手に入れましょう!
参考になった方は是非シェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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