【管理栄養士が教える】カーボローディングにおすすめの食事メニューとは!ダイエットをしたい際のメリットとデメリットの紹介!

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士が教える】カーボローディングにおすすめの食事メニューとは!ダイエットをしたい際のメリットとデメリットの紹介!

2019.10.26

カーボローディングにおすすめの食事メニューとは!ダイエットをしたい際のメリットとデメリットの紹介!

「カーボローディングってよく分からない。」という印象をお持ちの方は多いと思います。
確かに聞きなれない言葉ですが、簡単に説明すると、運動パフォーマンスを向上させるため、事前に通常よりも多くの炭水化物を取り込む食事方法の事を言います。

カーボローディングを行う方の目的は様々です。試合に勝つためであったり、ボディメイクをするためであったり、また、ダイエットする目的の方も。

今回はそんな「カーボローディング」について様々な角度から解説していきたいと思います。

カーボローディングのやり方とは。体重ごとの補給量とは

ダイエットのために運動を始めて、いつの間にか運動にはまり、マラソン大会などのレースに出場する、なんていう人も多いですね。また、体作りの一環としてレースに出て力試しをする方、トレーニングにメリハリをつけるために出場するといった方も多いはず。

しかし、「途中ででバテてしまって思うような結果を出せなかった」なんていう方や、「昔はもっと走れたのに」なんていう経験をお持ちの方は多いと思います。

いったい何が原因なのでしょうか?

実はこういったスタミナ切れは、エネルギー源となる糖質のストックが切れてしまう事が原因の1つとして挙げられます。

ではどのようにするとエネルギー源である糖質が効率よく、ボディメイクに使えるようになるのでしょうか?

一体何者!?カーボローディングとは?

「カーボローディング」とは、レース前、数日間かかけて食事から摂る糖質の量を調整し、体内にグリコーゲンを溜めてレース中に使えるグリコーゲンの量を増やしておく方法です。

カーボローディングはトレーニング上級者の方法で、一般的にはあまり知られていませんが、マラソンのレースや本格的な筋トレをしている方でしたら、そのパフォーマンス向上のためにも有効な方法です。

「でもどうやってすればいいの!?」とお思いですか?それでは次に具体的にやり方を見ていきましょう。次に挙げる方法が一般的なカーボローディングの方法です。

レース1週間前〜4日前

糖質の摂取量を控えます。しかし、糖質を抑えるだけですと、全体のカロリー不足に陥り、体にとってマイナスに。糖質を控えた分は、タンパク質と脂質を多めにとってカロリー不足を起こさないようにしましょう。

この時期に糖質を控える理由は、体に糖質が少なくなってきていると知らせるためで、次に糖質を摂る時に効率よく体内にグリコーゲンを溜め込め込むためでもあります。

そしてトレーニングですが、普通の練習量よりも強めの強度で調整して行く方が多いようです。

レース4日前〜前日まで

体内にグリコーゲンを溜め込むために、食事からの糖質の量を増やします。糖質を増やした分は、脂質を減らしてカロリー調整を行いましょう。ただし、タンパク質は減らさずそのまま摂りましょう。

目安は体重1Kgあたり10g程度の糖質量となっています。例えば50Kgの人でしたら500gの糖質量となります。カロリーにして2000Kcal分ということになりますね。

また、この時期のトレーニングは控えめに行いましょう。せっかく溜め込んだ糖質を使ってしまわないようにするためです。

レース当日

レース当日は即エネルギーになるような糖質(果物など)をレース開始の1〜4時間前までに食べるようにして調整しましょう。きっとレースの結果が違ってくる事でしょう。

目安は体重1Kgあたり1〜4gです。50Kgの人ですと、50〜200gの糖質量となり、カロリー換算すると200〜800Kcal分ですね。

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カーボローディングの効果

それでは、カーボローディングを行った時のメリットや効果はどのようなものが挙げらるのでしょうか?体作りをする際には気になるところですよね。実際に見ていきましょう。

持久力がつく!

グリコーゲンローディングを行うことによって筋肉と肝臓にグリコーゲンがいつもよりも多く蓄えられた状態になります。

貯蔵されたグリコーゲンが多いということは、運動の時に使えるエネルギー源が豊富に蓄えられた状態になっていると言えます。つまり、長時間トレーニングをしてもガス欠を起こす事が少なくなり、運動の負荷に耐えられる体力もつくという事を意味します。

持久力がつけば長時間の過酷なレースに出場しても負担が少なく感じますね。こうなればこっちのもの。レースで結果を出す事ができれば、「今までの努力が報われた」という気持ちから、それだけでモチベーションがぐっと上がりますね。

また、持久力がつく効果でトレーニング時のフォームを正しく保つことができます。正しいフォームでパフォーマンスができれば、怪我をしにくくなります。反対に疲労でフォームが崩れると体への負担が増加し、怪我に繋がりかねません。それを回避できることは大きなメリットですね。

トレーニングが楽しくなる!

レースや大会の前だけでなく、通常のトレーニング時にも、糖質を上手に活用するとトレーニングでバテない体作りができます。すると、目標にしていたトレーニング計画を最後までやり遂げる事ができますね。

立てた計画をその通りにこなせることは大きな自信に繋がります。こうして日々、高いモチベーションでトレーニングを積むことができれば、理想の体作りに一歩ずつ近づいていけます。

「カーボローディングはトップアスリートだけが取り入れる特別なもの」という意識から「トレーニングには糖質は不可欠」という意識に変換すると、もっと身近に感じていただけるのではないかな、と感じています。

美しい筋肉をゲット!

カーボローディングを行うことで、筋肉にハリが出てきます。これまで鍛えてきた体を美しく見せる事ができるので、夏のビーチで肌の露出が増える季節に向けて、有効に取り入れてみるのもいいですね。

しかし、美しい筋肉を作る前に、やはり体脂肪の管理は重要になってきます。体脂肪が多い状態では筋肉は浮かび上がってきません。しっかりと体脂肪を落とすことを大前提として取り組むといいですね。

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フィットネスビキニ選手がカーボローディングを取り入れる理由

綺麗な筋肉美のために

フィットネスビキニ選手がカーボローディングを行う一番の理由は、「筋肉を育てる」ことにあります。筋肉が大きく、その輪郭がはっきりと見えると、とても見栄えが良く、高得点が狙えるからです。

筋肉を美しく見せるために様々な努力をする訳ですが、筋肉が浮き出て立体的な「筋肉美」をゲットするために、カーボローディングは取り入れられています。

フィットネスビキニ選手のカーボローディング方法

無駄な脂肪が付いていない状態にする事が筋肉をつける前の前提としてありますので、「脂肪」をまず落としていきます。しかし、無理な減量は体にとってマイナスです。1日に必要な総摂取カロリーの80%以下にならないように注意しましょう。大会の数ヶ月前から取り組むといいですね。

ポイントとしては、タンパク質などの栄養素はしっかりと食べて、トレーニングにのぞむ事です。痩せるために食べないでいては、筋肉が削ぎ落とされてしまって元も子も無くなります。

体脂肪を落とす減量が成功したら、次は筋肉をつけていきましょう。効率よく筋肉をつけるため、大会の1週間前からは糖質を少なくし、タンパク質と脂質で全体の摂取カロリーを補いつつトレーニングに励みます。

いったん体から糖質を排除したら、大会3日前から糖質を積極的に摂っていきます。こうする事でグリコーゲンががっつり体内に取り込まれ、美しい筋肉を纏えるようになるのです。

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カーボローディングをダイエット時に行うメリット

 

フィットネスビキニや、マラソンなど、本格的なスポーツを行う人だけの特別な「カーボローディング」と思われがちですが、一般的な人がダイエットする際にも応用が効くのをご存知でしょうか?

飛ばし過ぎに注意!減量のペース

カロリーを極端に減らすダイエットは筋肉を壊し、基礎代謝の低下までも引き起こしかねません。1週間に体重の0.5〜1%を落とすペースが一番良いとされています。
50kgの人ですと、1週間に500g、1ヶ月で2kgが限界のラインです。それ以上のペースで減量を行わないようにしましょう。結局リバウンドしてしまいますので、ペースは遅くても着実に落としていきましょう。

糖質を摂るタイミングを見直そう!

糖質を入れるタイミングをカーボローディングから見習っていきましょう。
カーボローディングは、いったん体内のグリコーゲンを抜いた後、糖質を摂取して筋肉や肝臓にグリコーゲンをためておく方法でしたね。

これをダイエット中に応用してみましょう。グリコーゲンが少なくなるタイミング、つまり起床後やトレーニング後に糖質を摂取すると、脂肪として蓄えられずに筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる訳です。

つまり、朝食にはしっかりと糖質を入れてあげても良いようです。「ダイエットに糖質は悪だ」と考えて糖質を制限してしまうのではなく、1日3度のお食事にメリハリをつけて、飽きが来ないようにしてあげると、ダイエットも長続きしますね。

また、トレーニング後は、30分以内に糖質を摂ると筋肉合成にも効果が出るとされています。その量は、体重1kgあたり1〜1.5gとなります。50Kgの方ですと50gくらいの糖質ですね。おにぎり1つ分程度といった所でしょうか。このようにしっかりと、糖質を摂るタイミングを意識することで筋肉を効率的につけていきましょう。

筋肉が発揮するダイエット効果

筋肉はエネルギーを大量に消費する器官で、筋肉がしっかりとついていると、安静にしている時や眠っている時にもエネルギーが消費され、エネルギーが自然と発散できるというメリットがあります。

つまり、トレーニングをしている時の1〜2時間だけエネルギー消費しているわけではなく、その後もずっとエネルギー消費が続くので、筋肉をつけることは、ダイエット中に最も重要な要素となってきます。

目指せ!アメ車ボディ

ダイエット中は体を「アメ車ボディ」にする事をイメージしましょう。アメ車は燃費が悪いので、ガソリンをたくさん使いますよね。ですのでイメージにぴったりです。筋肉をしっかりとつけて、どんどんエネルギーを使って脂肪を燃焼していきましょう。

しかし、筋肉は可逆性の性質を持ちます。トレーニングしないと、簡単に削ぎ落とされていってしまうのです。「痩せたし筋肉がついたからダイエット終了!」という認識でいると、また元通りになってしまいかねません。

いったん筋肉をしっかりとつけた後は、無理のない範囲でトレーニングを継続し、筋肉が落ちていかないように維持していきましょう。

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カーボローディングをダイエット時に行うデメリット。太るって本当?

 

ダイエットにおける「トレーニング+糖質」の重要性はお分りいただけたでしょうか?
ダイエットにはトレーニングが不可欠で、トレーニングには糖質が不可欠なのですが、どうも糖質を摂取すると太るといった事を肌で感じている方は多いようです。

それは一体どういったメカニズムから起こる現象なのでしょうか?

水分の存在を知ろう!

まず、糖質を摂ると太るという現象。ここには、グリコーゲンは水分が結合した状態で体内へ取り込まれるという事実が隠されているのです。

グリコーゲン1gに対して約3gの水が結合水としてついてきます。糖質を摂取することで体重が軽く1〜2kg増えてしまうという事は、糖質がグリコーゲンとして体にたまる際には避けて通れない事なのです。

糖質制限で面白いように痩せるのは、この反対の現象ですね。つまり、糖質を制限する事で体内のグリコーゲンが減っていく訳ですが、グリコーゲンと一緒に水分がごっそりと抜けていくんですね。落ちたのは脂肪ではなく、水分という悲しい状況です。

本当に落とすべきは脂肪なのだ!

「体重が増えた=太った」とは一概に言えないところがあります。なぜなら、本当に太った状態というのは、脂肪として余分に蓄えられた時のみを指すからです。

上記のように、グリコーゲンとして蓄えられた糖質は水分を多く含んでいますから、体重が増えて当然です。しかし、グリコーゲンは脳のエネルギーとして、常に燃焼されやすい状態にありますので、一時的に体重が増えたからといって動揺する必要はありません。

ダイエットの本当の敵である「脂肪」を落とす事に注力し、糖質摂取による体重の増減で一喜一憂しない事が大切です。そのためにも、知識として頭に入れておくことは重要ですね。

体重だけにこだわらない!

このように体重はあくまで目安として参考程度に見ておく事にして、「体脂肪」や「見た目」を重要視してあげましょう。

体脂肪の推移は、ダイエットの軸となりますし、また、体脂肪が落ちてくると見た目もシュッとしてきます。「今まできつかったデニムが余裕をもって履けるようになった」や「二の腕のもたつきが少なくなった」などの実感は確実に体が絞れているサインです。

このように糖質を摂取する事で太ったように感じるのは一時的な勘違いが多いようです。
糖質摂取による筋肉の変化と体重の変化は冷静に受け止める必要がありますね。

マラソンに取り組む人のためのカーボローディングの方法

 

マラソンではエネルギー変換に即効性のある糖質が活躍します。しかし、脂肪と違い体内に溜めておける量はごくわずか。

そこでレースを有利に運ぶためにカーボローディングを取り入れます。体内に通常よりも多くのグリコーゲンを溜めておけますので、過酷なレースに耐えれるようになるのです。

ここでは体に負担の少ない方法をご紹介します。

1週間前〜4日前

グリコーゲン消費しすぎないようにトレーニングは通常より減らしたり、負荷を軽くします。食事は通常のPFCバランス(タンパク質10〜15%、脂質25〜30%、糖質50〜60%)で調整します。体に負担の少ない方法ですので、極端な糖質制限はしません。

3日前〜前日

トレーニングは強度を下げ、糖質の多い食事にシフトさせます。糖質の割合は70%程度。
いつのも食事と比べて摂取する糖質量が多いので、食事で食べきれなかった糖質は、間食として摂取するようにすると無理がないですね。

ここでは糖質量を多くするのでカロリーが増えてしまわないように脂質を抑えてカロリー調節しましょう。ただし、タンパク質量は落とさないように注意しましょう。

当日

バナナやエネルギー補給用のゼリーなど、消化されやすい糖質をレースの2時間前までに摂取し、本番に挑みましょう。

水泳に取り組む人のためのカーボローディングの方法

水泳はマラソンと同様、カロリーの消費が激しく、持久力が求められるスポーツです。こういったエネルギーが多く必要な水泳にもこのカーボローディングは効果的です。

基本はマラソン選手と同じ

カーボローディングはマラソン選手と同じような手順で行います。今は糖質をガッツリ摂る前の低糖質生活をあまり行わない方が体に負担がかからないとされています。

マラソン選手と同様、レースの1週間前から調整に入ると上手にグリコーゲンを蓄えらます。

当日の糖質補給

水泳競技においては、1日に複数種目があったり、予選決勝が同日に組まれていたり、日程が複数日にわたる事も珍しくありません。

こういった場合、試合のパフォーマンスは、レースとレースの間にどれだけ上手にエネルギー補給ができるかにかかっているといっても過言ではありません。

また、普段のトレーニングも数時間に渡って泳ぐ事も珍しくありませんね。こういった場合にも上手に糖質を補給しながら取り組む方がパフォーマンスが上がって良いですよ。

1時間以上のトレーニングを行うときは、1時間ごとに30〜60gの糖質を摂る事が勧められています。

また、150分以上の持久系のトレーニングを行う際は、もっと多くの糖質が必要となり、60分ごとに90g以上の糖質が必要となります。

さらに、トレーニング中に糖質を補給する場合、様々なタイプの糖質を組み合わせるとエネルギーになりやすくなります。

例えばブドウ糖と果糖を混合させたり、普通の食品とスポーツ補助食品をミックスしたり、固形や液体まで幅広い選択肢があると良いですね。

ご自身の体調やコンディションによって調子の出る糖質を見極めて準備しておくことは、レース当日にも有利に働いてくれますよ。

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筋トレに取り組む人のためのカーボローディングの方法

では、筋トレに励む人にとってはどのように糖質を摂っていけば良いのでしょうか?

筋肉がバキバキに!

基本的にマラソン選手と同じようにカーボローディングを行うと、腹筋が割れたり肩周りや腕などの筋肉も大きく発達します。女性では体脂肪を22%以下に抑えるという条件がありますが、見た目にも筋肉がついた事がわかると思います。

筋肉のハリがでますし、一時的に水分を取り込んで体重も増えたようになりますので、スリムな体作りを目指している場合は無理にカーボローディングを行うよりも、糖質コントロール程度にとどめて筋トレを行う方が女性らしい体作りに向いていますね。

サプリの有効活用

筋トレに有効に効いてくれる「クレアチン」。クレアチンは食事から補おうとすると魚やお肉が大量に必要となりますので、サプリメントで補う事が一般的です。

「筋トレ+クレアチン」で筋トレ中のパワーアップが図れたり、筋肉量の増加が確認されたりと、研究でもたくさんの効果が報告されているようです。また、ストレスホルモンの害まで防いでくれるという報告もあり、筋肉作りや健康作りにも大きく貢献してくれる栄養素だと知られています。

筋トレの効果を最大限に活かすためにもこういったサプリメントを併用してみるのも良いですね。

カーボローディング時におすすめの食事メニューとは?厳選レシピ3選

めんつゆで冷製パスタ

材料
スパゲティ 100g
トマト(角切り) 1/2個
オクラ(塩茹で・ななめ切り) 2本
ツナ(水煮) 1/2缶
めんつゆ 大さじ1
えごま油 大さじ1
ごま 大さじ1
大葉(千切り) 2枚分

作り方
①スパゲティはお好みの固さに湯がいておきます。
②ボールに、トマト、オクラ、水気を切ったツナを加えて軽く絡めます。
③②にめんつゆ、えごま油、ごまを加えて混ぜ合わせます。
④粗熱が取れたスパゲティを加えて絡め合わせ、大葉をちらして完成です。

※えごま油は良質なω3系脂肪酸が豊富に含まれます。油は質の良いものを買い求めておくと、食事の質がぐっと上がりますよ。特にレース前にマクロな食事を行うときは、油の質にもこだわりたいですね。

あんかけうどん

材料
うどん (ゆで) 1玉
だし 300cc
人参(短冊切り) 1/4本
白ネギ(ななめ切り) 1/4本
きくらげ(一口大カット) 2枚
鶏むねひき肉 100g
ウエイパー 大さじ1
水溶き片栗粉 適量
溶き卵 1個分
青ネギ(ななめ切り) 適量
ブラックペッパー 適量

作り方
①鍋にだしを入れ、人参、白ねぎ、きくらげを入れて火にかけます。
②沸騰したて野菜が柔らかくなってきたら、ウエイパーを加えて味をつけます。
③鶏むねひき肉を加えて火を通します。
④うどんは茹でておきます。
⑤②に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
⑥溶き卵を加えて卵に火を通します。
⑦茹でておいたうどんを加えてあんと絡め、ネギをちらし、ブラックペッパーをかけて完成です。

うどんから糖質を摂取すると同時に、鶏胸肉と卵からタンパク質を、そしてお野菜も摂れるので自然とバランスが整うレシピになっています。鶏胸肉の部分は、豚肉の赤身を代用しても良いですね。豚肉には糖代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれていますよ。

間食はこれ!蜂蜜きな粉もち

材料
切り餅 2個
蜂蜜 大さじ1
黒蜜 大さじ1

作り方
①お湯を沸騰させて火を止めます。
②①にお餅をいれて鍋に蓋をします。
③2、3分経って、お餅が柔らかくなったら取り出してきな粉をまぶします。
④③を器に盛り付けて黒蜜をかけて完成です。

※お餅はレンジにかけすぎると溶けてしまって失敗しがち。かといってトースターで焼くときな粉が思うように絡みません。お湯で全体的に柔らかくすると失敗も少なく、きな粉も絡みやすいですよ。是非試してみてくださいね。

カーボローディング時にラーメンはOK?味ごとの効果の差

レース当日は避けるが吉

ラーメンは糖質補給に良さそうでうが、脂質も同時に多く含まれていますので、消化に時間がかかり、スムーズなエネルギー補給が必要なレース当日にはあまり向いていません。

特に豚骨系や油そばなどは思った以上に脂質が含まれています。また、チャーシューは、ジューシーに仕上げるためにバラ肉を使用する事がほとんど。タンパク質補給に良いと思っていても実は脂質が邪魔をしてしまいます。

選ぶならこれ!

ラーメンを取り入れたい日には、「醤油」や「みそ」、または「塩」系のラーメンをチョイスしましょう。また、トッピングがあまりない、シンプルなラーメンで替え玉することをお勧めします。こうすることで効率よく糖質を体に入れる事ができます。

サイドメニューはこれ!

ラーメン屋さんに行くとサイドメニューも充実しているお店が多いですよね。サイドメニューの中でお勧めは、シンプルなおにぎりや白ご飯。または杏仁豆腐などのスイーツ系です。チャーハンなどの脂質が多いメニューは避けましょう。

同じお店で食べるにしても、メニューを糖質中心フォーメーションできるかどうかはご自身の力にかかっています。見極めて賢い選択をしていきましょう。

カーボローディング時にパスタはOK?味ごとの効果の差

決め手はソース

パスタ自体は糖質補給に向いています。しかし、パスタやペンネを湯がいただけで食べることは通常しませんね。パスタ同士がくっついたり、バサバサな食感を防ぐために、ある程度油の多いソースを絡めます。ですので、カーボローディングをパスタのみで乗り切るには少々無理が出てきてしまします。

しかし、脂質の少なめのソースを選ぶことでその問題も解決できます。
例えば、醤油ベースのきのこパスタや、トマトベースのソースですと比較的に脂質が少なく作る事ができますので、カーボローディング時に向いていると言えますね。

反対に、クリーム系、オイル系は脂質が多いので避けた方がいいですね。ミートソースも少し考えもの。ひき肉には多くの脂質部分が多く混ぜられており、お肉の中でも脂質が高い食材となっているからです。

ラーメンと同様、絡めるもの、合わせるものまで考えて食べられるようになると良いですね。

加工肉に注意!

ベーコンやウインナーは濃い味で製造されていて、美味しいですよね。好きな方も多い食材ですが、実は脂質が多いのも現状です。パスタには、こういった加工肉がとてもよく合いますが、注意が必要です。

また、加工肉は食欲を暴走させてしまう食材の上位に位置しています。今まで食べたいものを我慢している状態で、必死に調整してきたコンディション。加工肉で食欲に火がつかないようにレース前は特に控えるようにしたいですね。

まとめ

いかがでしたか?この記事を通して「運動と糖質の関係」を理解していただけたのではないでしょうか?「糖質は太る=悪」というイメージから、「取り入れ方によって味方になる」というイメージにシフトしていってもらえたらと思います。

糖質を取り込むタイミングや量、そしてコツ。美しい体を作るためにも糖質と今一度、真剣い向き合ってみるのもいい方法だと思います。

「糖質を制するものはダイエットを制す」少々大げさではありますが、心に止めてもらえたら幸いです。

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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