簡単な筋トレでスキニーが似合う後ろ姿にということで、今回は小尻をテーマに、キュッと上がった小尻になるための効果のあるエクササイズのやり方や、お尻を引き締めるための部分痩せ方法について、詳しくご紹介させて頂きたいと思います。
下半身太りで悩んでる方、お尻が大きくて小尻になりたい方、今回の記事を読んで理想の小尻を手に入れちゃいましょう。
目次
お尻に脂肪がつく原因
お尻に脂肪がついてしまう原因は様々
食生活
それでは、お尻に脂肪がつく原因についてご説明させて頂きたいと思います。
お尻に脂肪がつく原因と致しましては、いくつかの理由が考えられますが、まず一つめに普段の食生活に問題があると考えられます。
お尻や下半身周りに脂肪が付きやすい食事と致しましては、菓子パンやお菓子などの甘いものや、ハンバーガーや揚げ物などのジャンクフードの食べすぎによるものが考えられます。
菓子パンやお菓子、揚げ物などのジャンクフードは、身体の血糖値が上がりやすく、脂質も多く含まれているため、食べすぎることで身体に脂肪を溜め込む原因にもつながってしまいます。
運動不足
二つめの原因と致しましては、日常生活座り姿勢が多かったり、または運動習慣が少なかったりと、お尻や下半身周りの筋力不足が原因となって、脂肪が付きやすくなっている、ということも考えられます。
座り姿勢が多いと、お尻の筋肉はずっと伸びたままにもなってしまいますし、お尻の筋肉が固まり柔軟性も不足してしまう原因にもつながっていってしまいます。
そして、普段歩いたりトレーニングをしたりするなどの運動習慣が少ないと、さらにお尻の筋肉は弱くなっていってしまい、お尻や下半身周りにどんどんと脂肪が付きやすくなっていってしまうのです。
柔軟性不足
3つめの原因と致しましては、お尻や下半身周りの柔軟性不足が関係している場合もあります。
お尻の筋肉が硬かったり、太ももやももの裏、下半身周りの筋肉が硬いと、上手く下半身の筋肉を使うことが出来なくなってしまうため、脂肪が付きやすくなるとも考えられます。
特にお尻や太ももなどの下半身周りは、女性の場合ですと脂肪が付きやすい性質を持っているため、引き締めたい、痩せたいのであれば、尚更意識していかなければいけない部位であるとも言えるのです。
どこを鍛えれば小尻になれる？
三つのお尻の筋肉を鍛えるべし
大臀筋を鍛える
お尻に脂肪がつく原因の一つに、お尻や下半身周りの筋力不足が関係しているということが分かりました。そのため、小尻になるためには筋力をつける必要がありますが、特にどこの筋肉を鍛えれば、小尻へと近づくことが出来るのでしょうか。
小尻になるために、鍛えるべきお尻の筋肉のポイントは3つあります。
まず一つめに大臀筋と呼ばれる筋肉です。
お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉から構成されております。
その中でも大臀筋は、股関節の伸転作用といって、脚を後ろに蹴り出すときなどによく使われるお尻の筋肉になっております。
お尻の面積を多く占める大臀筋の筋肉は、日常生活でも使えるようになることが、小尻へと近づくためのポイントになるのです。
中臀筋を鍛える
二つめは、中臀筋という筋肉です。
中臀筋は、お尻のふっくらと膨らみを作ってくれる筋肉でもありますし、脚の外転と言って、脚を横に広げるときに使われたり、バランスを保つときなどにも使われる、大事な筋肉の一つでもあります。
小臀筋を鍛える
三つめは、小臀筋という筋肉です。
小臀筋は、中臀筋の中にある筋肉で、お尻のインナーマッスルとも呼ばれております。
小臀筋は、中臀筋の作用と似ていて、脚を横に広げるときなどにも使われる筋肉になります。
これら大臀筋、中臀筋、小臀筋という三つのお尻の筋肉を、きちんと働かせることが出来るようになることで、お尻の形が良くなったり、お尻の引き締めや小尻へと近づくためのポイントになるのです。
スクワットで小尻になる方法
小尻になるためにスクワットを習得しよう
やり方
スクワットは、主に、お尻の筋肉の中でも大臀筋を鍛えるトレーニングの一つでもあります。小尻になるために、まずはスクワットのやり方を習得して、大臀筋を使えるようにしていきましょう。
お尻に効いているか意識
スクワットは、全身を使って行うトレーニングのため、全身の引き締めにも効いていきますが、その中でも特に下半身やお尻に効いていきます。そのため、スクワットをしている際には、お尻に効いているかどうか意識をして行なっていきましょう。
姿勢を気をつけよう
スクワットを行う際には、スクワットの正しいフォームを意識して行うようにしましょう。間違ったやり方のまま行うと、お尻にちゃんと効かず、小尻効果も薄れていってしまいます。膝とつま先の向きや、反り腰にならないようにお腹や背中はまっすぐな状態を保つなど、スクワットの正しい姿勢を意識して行うようにしましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
ワイドスクワットで小尻になる方法
ワイドスクワットでお尻や太ももを引き締めよう
やり方
ワイドスクワットを行う際の注意点
ワイドスクワットを行うときの注意点として、つま先と膝の向きは同じ方向になるように、意識して行っていきましょう。
膝を曲げてしゃがんで行く際に、特に膝が中に入ったまま行うと、太ももの外に余計な負担がかかり、太ももが太くなる原因や、お尻にあまり効かなくなってしまいます。
また、しゃがむ際に腰が反ってしまうフォームですと、腰を痛める原因にもなってしまうため、お腹や背中はまっすぐな状態を維持して行うように意識して行っていきましょう。
ワイドスクワットの効果
ワイドスクワットの効果と致しまして、ワイドスクワットを行うことで、お尻や太もも、特に内ももの引き締めに効果的なトレーニングの一つになります。
お尻を引き締めたい、お尻だけではなく太もものお肉も気になる方には、特におすすめのトレーニングになります。
また、ワイドスクワットは高重量を扱うのにも適しているため、バーベルなどを使って重めの重さを持ちたい方にもおすすめです。
普通のスクワットと身体を倒す角度なども違うため、バーベルなど重りを持つ場合はやり方に注意して行うようにしましょう。
ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
ブルガリアンスクワットで小尻になる方法
ブルガリアンスクワットでももの裏からお尻に効かすやり方をマスターしよう
やり方
ブルガリアンスクワットを行う際の注意点
ブルガリアンスクワットの注意点と致しましては、身体を倒す角度や膝とつま先の向きに注意して行なうようにしていきましょう。
ブルガリアンスクワットを行う際に、身体を起こしたまま膝の曲げ伸ばしを行うと、太ももの前側が特に使われるようになり、ももが太くなる原因にもつながってきてしまいます。
お尻からもも裏に効かすためには、身体を斜めに倒しながら行うことがポイントになります。
ブルガリアンスクワットを行う際の効果
ブルガリアンスクワットを行う効果と致しましては、お尻や太ももの引き締め効果が期待出来ます。
上体を前に倒しながら行うことで、よりももの裏側からお尻にかけて効きやすくなります。
太ももの裏側を鍛えることで、内ももから太もも周りが引き締まりやすくなりますので、お尻や太もも周りにお肉が付きやすい方には、おすすめのトレーニング方法でもあります。
【ブルガリアンスクワットに関する参考記事】
ランジで小尻になる方法
ランジで小尻になる方法をマスターしよう
やり方
ランジを行う際の注意点
ランジを行う際の注意点と致しましては、つま先と膝の向きを同じ方向になるよう動作を繰り返したり、後ろ足の甲の向きが、正面を向くように注意しながら行っていきましょう。
膝が中に入った状態や、足の甲の向きなどが斜めに向いたまま動作を行っていくと、膝や足首を痛める原因にもなってしまいますので、注意して行うようにしましょう。
また、膝を曲げて元の位置に戻していく際に、後ろ足に重心をかけすぎると、動作が楽になってしまったり、太ももの裏やお尻まわりにあまり効かなくなってしまうので、後ろ足は身体のバランスを保つために、置く程度にすると良いでしょう。
ランジの効果
また、ランジの効果と致しましては、お尻や太ももなどの引き締めに効果的なトレーニングの一つともなっております。
ランジの動作も、ブルガリアンスクワットと同様に、上体の傾け方によって、効き方が変わっていきますので、太ももやお尻を引き締めたい方は、上体を斜め前に倒しながら行うことをおすすめ致します。
【ランジの参考記事】
デッドリフトで小尻になる方法
デッドリフトをマスターしてお尻から背中などバックラインも綺麗になろう
やり方
デッドリフトを行う際の注意点
デッドリフトを行う際の注意点と致しましては、腰を反らないよう注意しながら行うようにしましょう。
デッドリフトのやり方では、バーベルなどを下ろしてしゃがんでいく際に、腰を反ったまま行うと、腰を痛めたり怪我をする原因にもつながっていってしまいます。
お腹に力を入れて、腹圧をしっかりと高めながら、お腹や背中はまっすぐに保つように意識して、デッドリフトの動作を行っていきましょう。
また、バーベルを持つ手の幅によっても、また効き方が変わっていきます。
背中に特に効かせたいときは、肩幅よりも広くバーベルを持つと背中に効いていきますので、ご自身の目的に合わせたやり方で、バーベルを持つようにしましょう。
デッドリフトの効果
デッドリフトの効果と致しましては、背中やお尻の引き締めに効果的なトレーニングとなっております。
デッドリフトを行うことで、お尻や背中などのバックラインが整い、綺麗になる効果が期待出来ます。
お尻を引き締めてキュッと上がったお尻を手に入れたい方や、お尻だけでなく、背中も同時に引き締めたい方などにもおすすめのトレーニング方法の一つでもあります。
デッドリフトについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【デッドリフトに関する参考記事】
ヒップスラストで小尻になる方法
ヒップスラストのやり方をマスターして小尻を手に入れよう
やり方
ヒップスラストの注意点
ヒップスラストを行う際の注意点と致しましては、お尻を持ち上げる際に、膝が中に入ったままの内股や外に向けすぎたガニ股にならないよう注意しましょう。そのようなやり方では、膝や股関節などを痛める原因にもつながってしまいますので、つま先と膝の向きは同じ方向にしたまま、両足を固定して、お尻の上げ下げを行っていきましょう。
また、お尻を上げる位置も、出来るだけ床膝の角度が90度になるくらいまで持ち上げるようにしていきましょう。
お尻が低すぎてしまうと、背中が丸まり、腰を痛める原因にもなってしまいますので、ご自身が持ち上げられる位置までお尻を上げながら、動作を繰り返していきましょう。
ヒップスラストの効果
ヒップスラストの効果は、お尻のヒップアップ効果が期待出来ます。ヒップスラストは、下半身の中でも特にお尻が使われていくトレーニングになりますので、ヒップアップしたい方やお尻を引き締めたい方にもおすすめです。
ヒップリフトで小尻になる方法
ヒップリフトのやり方をマスターして小尻を手に入れよう
やり方
余裕があれば、ゴムバンドを足に巻いて行なっても良いですし、台などの上に足を乗せて角度をつけながら行うと強度も上がっていきます。ご自身の身体に合わせて強度を調節してみてください。
ヒップリフトの注意点
ヒップリフトのやり方での注意点と致しましては、お尻や上体を持ち上げる際に、肩から膝までのラインが一直線上になるよう意識して行なっていきましょう。
お尻の持ち上がり方が中途半端だったり、お腹やお尻に力が入っていないと、腰を痛める原因にもつながっていってしまいます。
お尻を締めながら、息を吐きながら上体を持ち上げるようにしたり、お尻が上げられる位置まで上体を持ち上げるよう意識して、ヒップリフトの動作を行うようにしましょう。
ヒップリフトの効果
ヒップリフトの効果と致しましては、お尻やももの裏側、背中の引き締めにも効果的です。
ヒップリフトを行うことで、お尻を締める動作が多いため、横に広がりやすいお尻を引き締め、小尻になりたい方にはおすすめのトレーニングの一つでもあります。
バックレッグレイズで小尻になる方法
バックレイズのやり方をマスターして小尻を手に入れよう
やり方
バックレイズの注意点
バックレイズを行う際の注意点と致しましては、なるべくゆっくりと、動作を繰り返して行うように意識して行うようにしましょう。
バックレイズをする際に、反動をつけて足を持ち上げるやり方を行なってしまうと、腰を痛める原因にもなってしまいます。
お尻をぎゅっと締めて、お尻に力が入るのを感じながら両足を持ち上げることで、お尻の筋肉が働き、小尻効果へとつながっていきますので、お尻の筋肉が使われているのを感じながら、ゆっくりと動作を繰り返して行うよう意識して行っていきましょう。
バックレイズの効果
バックレイズの効果と致しましては、ヒップアップ効果や、背中の引き締めにも効果的なトレーニングの一つとなっております。
背中からお尻にかけての筋肉を使いながら、動作を行うため、繰り返し行うことで、背中やお尻まわりの引き締めや筋力アップにも効果的と言えるでしょう。
お尻を締めながらの動作のため、お尻が横に広がりやすい方、横に広がっているお尻をキュッと引き締めたい、小尻になりたい方にもおすすめです。
また、背中も同時に引き締めたい方にもおすすめのトレーニングです。
歩き方を変えて小尻になる方法
小尻になれる歩き方をマスターしよう
やり方
この動作を繰り返していきます。
小尻になるための歩き方注意点
小尻になるための歩き方の注意点と致しましては、歩く際に、お尻がきちんと使われているか、確認しながら歩いていくよう意識していいきましょう。
そのためには、後ろ足がポイントになります。
後ろ足でしっかりと床を蹴り出していくことで、お尻の筋肉が使われていきます。
小尻歩きをするためには、後ろ足でしっかりと床を蹴り出していくように、動作を繰り返していきましょう。
また、小尻になるための歩き方では、膝の曲げ具合というのもポイントになります。
膝が曲がったままの歩き方では、お尻の筋肉を使わないまま、歩いていくことになってしまいます。
姿勢はなるべくまっすぐ保ち、スッとまっすぐに足を出して、そこから後ろ足で蹴り出していくような歩き方をマスターしていくと、普段の歩くときにお尻が使われるようになり、小尻へと近づいていきます。
小尻になるための歩き方の効果
小尻になるための歩き方の効果と致しましては、ずっと歩いていく際にお尻が使われていくため、小尻効果やヒップアップ効果も期待出来ます。
歩き方を意識して行えば、日常生活もトレーニングになりますので、早く小尻やヒップアップ効果が期待出来ることでしょう。
座り方を変えて小尻になる方法
小尻になるための座り方をマスターしよう
やり方
小尻になるための座り方注意点
小尻になるための座り方の注意点と致しましては、左右均等にお尻に体重が乗るようにして、座っていきましょう。
どちらか片方に傾いたままでは、身体は歪んでしまいますし、腰や肩が凝る原因にもなってしまいます。
また、座った際に、背中が丸くなった座り方や、腰が反ってしまう座り方も、身体が歪んでしまう原因にもなってしまいます。
椅子などに座る際には、骨盤を立たせ、そこから背すじを伸ばし、肩の力は一つ抜いた姿勢を意識しながら座るようにしてみましょう。
小尻になるための座り方の効果
小尻になるための座り方をすることで、身体が歪まなくなり、お尻にも負担が少ない座り方をすることが出来ます。
そうすることで、歪みにくい身体となり、お尻まわりにも余計な脂肪が付きずらい身体へと近づくため、結果、小尻効果も期待出来るでしょう。また、小尻だけでなく、下半身にも余計な負担がかかりにくいため、足のむくみ予防にもつながるでしょう。
正しい座り方をマスターすることが、小尻に近づくための一歩にもなります。
小尻に見えるスキニーって？
小尻に見えるおすすめのスキニーパンツをご紹介
jeans trad blue
こちらのスキニージーンズは「小尻で可愛い」をコンセプトにしているスキニージーンズで、小尻や美脚にこだわったデザインとなっております。
スキニージーンズの後ろのポケットによって、小尻に見えるような形や位置などがこだわったデザインとなっており、履くだけで小尻効果が期待出来ます。
また、ハイパワーストレッチが特徴のジーンズでもあり、お尻から腰回りにかけてはぴったりとした引き締められるホールド感が特徴のあるタイトジーンズともなっております。
ジーンズデコ
こちらのスキニーは、なんと「美脚＆脚長」にこだわったスキニージーンズとなっております。
美脚シルエットや、刺繍ポケット、色落ちやひげ加工などにもこだわって作られており、普通のスキニージーンズでは物足りない方、大人めなスキニージーンズが欲しい方はおすすめのスキニーとなっております。
美脚＆脚長効果のあるスキニージーンズとなっておりますので、足回りなど細見えになるように作られており、部分痩せやお尻まわりも綺麗に見せてくれることが期待出来ます。
オールシーズン活躍出来るとのことなので、1枚あると、色々と着こなしができることでしょう。
夢展望
こちらのスキニーは、14500枚もヒットした人気のスキニーでもあるのです。
ポケットには、小尻に見えるよう絶妙な角度が施されており、小尻効果が期待出来るスキニーパンツでもあります。
そして、お値段が千円台とお安く買いやすいのも良いところです。
また、股上を深くして作られているので、脚長効果も期待出来るスキニーとなっております。
まとめ
小尻になるためのやり方など、詳しくご紹介させて頂きましたがいかがでしたでしょうか。
お尻の筋肉は、年齢を重ねるとともに、使わなければどんどん下へと下がり、脂肪が下半身まわりにつきやすくもなってきてしまいます。
今回ご紹介させて頂いたのは、どれもお尻まわりの引き締めには効果的なやり方ばかりですので、
お尻まわりが大きくて、お尻の面積を小さく部分痩せしたい方、ヒップアップしたい方などはぜひ今回ご紹介させて頂いたトレーニング方法を実践して、小尻やなりたいお尻を手に入れてみてください。
