チェストプレスは大体のフィットネスクラブには設置されている、人気のマシンです。初心者でも扱いやすいため利用する人が多く、空き待ちをしたことがある方もいらっしゃるでしょう。
今回はそんな人気のチェストプレスのやり方や、効果についてまとめています。効率よくトレーニングするためのコツも紹介していますので、バストアップしたい方や二の腕痩せしたい方は是非参考にしてみて下さい。
目次
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チェストプレスとは？
まずはチェストプレスがどんなトレーニングなのかを見ていきましょう。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー
チェストプレスは胸と腕の筋肉を効率よく鍛えるトレーニングです。主に大胸筋と、二の腕の振り袖になる部分の筋肉である上腕三頭筋が鍛えられます。そのため男性だけでなく、ボディメイクしたい女性にとってもおすすめな種目です。
チェストプレスは基本的にマシンを使って行います。マシンを使ったチェストプレスはバーの軌道が固定されているので、大胸筋と上腕三頭筋に確実に刺激を与えることができます。
初心者でも簡単にできる
チェストプレスはバーを手で押し出す運動ですので、腕立て伏せやベンチプレスと同じ効果が得られます。同様の効果を得られる他のメニューに比べ、運動慣れしてない方でも取り入れやすいのがチェストプレスです。
腕立て伏せは自分の体重を支えなければいけないので、運動が苦手な方にとっては辛いメニューです。腕立て伏せを1回もできないという方も、珍しくはありません。チェストプレスであれば軽い負荷を選べますので、筋力がない方でも実践しやすいです。
チェストプレスは腕立て伏せやベンチプレスに挑戦する前のトレーニングとしても、活用されるメニューです。
チェストプレスはバストアップに効果的？
チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋は胸の前についた大きな筋肉ですので、鍛えることで胸を厚くすることができます。
胸を厚くするのとバストアップは必ずしもイコールではありません。しかし大胸筋を鍛えることで、胸がボリュームアップしたように見えることもあります。
バストトップの位置を上げるのに効果的
チェストプレスでメインで鍛える大胸筋は、乳腺下にあるため胸を持ち上げることができます。バストトップの位置が上がると胸が大きく見えます。また、バストの位置が上がるとスタイルも良く見えますので、女性らしい美しいラインを作りたい方にもおすすめです。
ただし、クーパー靭帯が切れてしまったり完全に伸びてしまった胸を持ち上げるのは難しいです。クーパー靭帯が伸びないよう、普段のブラや運動する時のスポーツブラでしっかり保護しましょう。
理想的なバストトップの位置は、鎖骨とバストトップを結んだ形が正三角形と表現されます。しかし両胸が離れている場合は、胸が少し垂れているぐらいが正三角形になってしまいます。
胸が垂れていないかは正面からだけでなく、横からも確認してあげましょう。肩から肘の間で半分の位置よりバストトップが上にあるのが理想です。
胸の前がほぐれて美乳を目指せる
筋トレは筋肉を硬くするというイメージがありますよね。しかし正しい筋トレとアフターケアを行えば、柔軟性のあるしなやかな筋肉を手に入れることができます。
胸の筋肉が凝り固まっていると、巻き肩や猫背になり胸は垂れやすくなります。この状態で胸を大きくするケアを行なっても、美しいラインは目指せません。
チェストプレスを行なって胸の筋肉の柔軟性を高めれば肩こり改善や美乳効果も期待できます。美乳を目指すならチェストプレスとマッサージを上手に組み合わせていきましょう。
【プッシュアップ参考記事】
過度なトレーニングは胸を小さくする可能性も
バストアップのために胸のトレーニングを積極的に行うのはいいですが、やり過ぎは逆効果です。女性の胸は筋肉だけで構成されていません。女性らしい丸みのあるバストを作るためには脂肪もある程度必要です。
筋肉が増えると代謝が上がり、脂肪は燃焼しやすくなります。そのため、トレーニングのし過ぎは胸を小さくしてしまうのです。
高負荷でトレーニングをガツガツして、美しいバストが手に入ることはありません。適度なトレーニングでバストラインを整えましょう。
基本を知ろう！チェストプレスマシンの正しい使い方
チェストプレスマシンは、メーカーによってバーの動き方が異なります。バーがまっすぐ前に動くものや少し上に動くもの、若干内側に入りながら動くものや左右独立しているものなど個性豊かです。
バーの動きが異なっていても、おおよその使い方は変わりません。今回はバーが左右連動タイプのチェストプレスマシンの使い方を見ていきましょう。
1.バーを脇の高さからバストトップの間に合わせます。
2.バーのスタートポジションが胸の位置になるようにしましょう。
3.ウエイトを調節します。
4.シートに深く腰掛けます。
5.バーを握り、前に押し出しましょう。
6.肘を伸ばしきる直前で止め、肩甲骨を寄せながらバーを戻します。
7.ウエイトが下に着く直前で止め、再び前に押しましょう。
8.終わる時は、ゆっくりとバーを最後まで下げます。
バーは脇からバストトップの高さに
バーの位置を変えると、メインで効かせる部位が変わっていきます。バーの位置が高すぎると大胸筋ではなく三角筋に効いてしまいます。三角筋のトレーニングではバストアップや二の腕シェイプにはあまり効果が期待できません。
大胸筋に効かせるためには、バーは脇からバストトップの高さが理想です。デコルテ部分を美しくしたい方は脇の真下に、胸のボリュームを上げたい方はバストトップ上の高さにします。チェストプレスを動かす前には、必ずシートの高さを調節してあげましょう。
椅子に深く腰掛ける
椅子に浅く座ってしまうと、うまくバーを押せません。肩甲骨をしっかりと寄せるために、わざと浅く腰掛ける方もいます。しかしあまりおすすめできる方法ではありませんので、トレーニングに相当慣れていない限りは深く腰掛けましょう。
お尻と背中が背もたれについていても、腰が浮き過ぎていてはいけません。ベンチプレスでは、わざと腰を反らせて行うフォームもあります。
確かに腰を反らせるフォームは、より重量を扱いやすく追い込めるというメリットもあります。しかし基本的には腰への負担が大きいフォームですので、避けておきましょう。
腰と背もたれの間は手のひら1枚分までの隙間にしておくのがおすすめです。
手首から肘は床と平行に
肘が手首より下がってしまうと、肘の屈伸がメインになってしまうため胸に効かせにくいです。
チェストプレスで胸を効率的に鍛えるのであれば、前腕は床と平行にしてキープします。バーを引いてくる時には肘は外側に開き、胸を張るようにしましょう。こうすることでメインの動きは肘の屈伸ではなく上腕の内転と外転になり、効率的に大胸筋を鍛えられます。
肘を伸ばしきらない
筋トレで肘を伸ばしきることのデメリットは2つです。1つは肘関節に負担がかかるということ、もう1つは大胸筋への負荷が途中で軽くなってしまうことです。
肘や膝の曲げ伸ばしがある種目では、関節を伸ばしきらないのが鉄則です。関節を伸ばしきってしまうと、関節や周りの腱や靭帯に負担がかかります。怪我のないように、筋トレ中の肘は軽く曲げた状態を保つようにしましょう。
また、肘を伸ばしきると大胸筋への負荷が抜けてしまいます。効率よくトレーニングするには、反復中は力を加え続けた方が良いです。肘を伸ばしきらずにエクササイズを繰り返しましょう。
ウエイトは下に着く直前で止める
ウエイトを完全に下ろしてしまうと、大胸筋や上腕三頭筋から力が抜けます。負荷をしっかりかけるために、反復中はウエイトを完全には下ろしません。
ウエイトを自分の力でコントロールできない方は負荷が重過ぎます。すこし負荷を減らして、しっかりコントロールしましょう。
ウエイトをガチャガチャ下のウエイトにぶつける方がいますが、マシンの故障にも繋がります。ウエイトはトレーニングが終わった後も、ゆっくり下ろすようにしましょう。
チェストプレスの正しいフォーム・コツを知ろう！
チェストプレスマシンの基本の使い方は前述しました。次は更にフォームにこだわり、効率よく鍛えるためのコツを覚えましょう。
押し出す時は胸を意識する
当たり前のことですが、チェストプレスは胸の筋肉を使ってバーを押し出します。意外とこの『胸の力で押し出す』というのが、難しいと言う方は多いです。実際胸を意識できず、腕ばかり使ってしまう方もたくさんいます。胸よりも腕の筋肉の方が普段から使い慣れているので、意識しやすいというのが理由に挙げられます。
もちろん肘の曲げ伸ばしがあるので、腕の力もある程度は必要です。しかしチェストプレスで一番鍛えたいのは大胸筋という胸の筋肉ですよね。肘の曲げ伸ばしではなく、胸を動かす意識を持って実践しましょう。
チェストプレスで胸に効いていないと感じる方は、胸や肩まわりの筋肉がそもそも硬くなっている可能性もあります。軽くストレッチをしてからトレーニングを行うと、少し胸を意識しやすくなるでしょう。
バーを戻す時はゆっくりと
バーを戻す時は押し出す時よりゆっくりと行うのが基本のフォームです。ウエイトトレーニングなどでは、ゆっくりウエイトを下ろす動きをネガティブ動作とも言います。スポーツ生理学の観点では伸張性(エキセントリック)収縮と言われ、筋肉を大きくするのに効果的だとされています。そのため筋肉を大きくしたい方は、エキセントリック収縮を重視するのです。
もちろんバーを押し出す動きの短縮性(コンセントリック)収縮も、筋トレの効果が十分あります。しっかりとバーを押し出した上で、ゆっくりと戻してあげましょう。
エキセントリック収縮は筋肉痛を引き起こしやすいです。翌日に大事な予定がある時には、あまりエキセントリック収縮に重きを置かないようにするのがおすすめです。
肩甲骨を寄せる
チェストプレスやベンチプレスなどの大胸筋を鍛える種目では、肩甲骨を寄せるようにアドバイスされます。そのため大胸筋が肩甲骨にくっついていると勘違いしている方がいます。
しかし大胸筋がくっついているのは肩甲骨でなく上腕骨です。肩甲骨を寄せることにより上腕が肩よりも後ろに下がるため、大胸筋が伸びます。一度伸ばしてから収縮させることで、より効率的に筋肉を刺激することができるでしょう。
また、肩甲骨を寄せることで大胸筋のストレッチにもなります。巻き肩の原因になる大胸筋のコリも解消できますので、肩こり改善効果も期待できますよ。
呼吸は押すときに吐いて戻す時に吸う
ウエイトを使った筋トレ中の呼吸は、ウエイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸います。チェストプレスの場合はバーを前に押し出す時に息を吐き、戻す時に吸います。
実は呼吸を止めた方が腹圧がかかり力が入りやすいです。しかし『血圧が上がる』『心拍数が上がり過ぎる』などの観点から、トレーニング中は呼吸を止めないことが推奨されています。
息を吸う時より吐く時の方がお腹に力が入るため、筋肉を収縮させる時に息を吐きます。この時口から吐くと、よりお腹に力が入るでしょう。
呼吸の向きが分かりにくくて止まってしまうという方は、無理をせず自然な呼吸を心がけましょう。
女性にオススメの重量・負荷・回数は？
チェストプレスでボディメイクするには、どのような負荷をかければ良いのでしょうか。負荷や回数は目的に応じて変える必要があります。ウエイトの重さ設定が難しいという方は、トレーナーやジムスタッフに相談してみましょう。
今回は『バストアップ』『二の腕シェイプ』『肩こり改善』に分けて、おすすめの負荷や回数をご紹介します。
バストアップ目的なら
バストアップ目的なら大胸筋を大きくするため、しっかりと負荷をかけましょう。回数は10〜12回を3セット、セット間は1分のインターバルを挟みます。
ウエイトは、10回をギリギリこなせる重さに設定します。10回反復した時にまだ余裕があるようであれば、あと1〜2回繰り返して最後まで追い込みましょう。
3セット全て同じ重さでなくても構いません。1セット目で12回余裕でできたなら、2セット目は少し重くしてあげます。逆に10回できなかった場合は、少し軽くするのがおすすめです。
チューブを使ったトレーニングなどで、負荷を追加するのが難しい場合もあります。重さを変えられない場合は、肩甲骨を寄せていくネガティブ動作をよりゆっくりにしましょう。
二の腕のシェイプアップなら
チェストプレスで二の腕をシェイプアップしたいのであれば、あまり重いウエイトを使うのはおすすめしません。かといって、軽過ぎるものでは効果が出るのが遅くなります。効率的にシェイプアップしたい場合は、中等度の負荷でトレーニングしましょう。目標回数は15回、2〜3セットでインターバルは1分です。
二の腕シェイプが目的の場合も、胸の筋肉はしっかり意識します。胸の大きな筋肉を鍛えることで代謝アップし、脂肪燃焼効果を見込めます。二の腕の脂肪も減らすことができますので、効率的な二の腕痩せを叶えられるでしょう。
【二の腕痩せ参考記事】
肩こり改善なら
大胸筋を鍛えると、肩こりが酷くなると言う方もいます。確かに大胸筋が縮んだままだと、腕が肩のラインより前になり猫背になりやすいです。猫背は肩こりの原因になるので、大胸筋を鍛えると肩こりが酷くなると言われるようです。
しかしチェストプレスの動きは大胸筋を大きく動かすため、使い方によっては大胸筋のストレッチになります。肩甲骨まわりの血液循環改善にも繋がりますので、肩こりの方も安心してチェストプレスを行いましょう。
肩こり改善目的なら目標回数は20回、軽い負荷で大きく動かし、2セット実践しましょう。
【肩甲骨ダイエット参考記事】
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チェストプレスと合わせて効果をあげるトレーニング
チェストプレスと組み合わせることで、相乗効果が期待出来る種目をご紹介します。
ペクトラルフライ
チェストプレスは大胸筋と上腕三頭筋を鍛える多関節のトレーニングです。大胸筋を更に追い込むには、大胸筋の単関節運動と組み合わせてあげると良いでしょう。今回はマシンを使ったペクトラルフライをご紹介します。
ペクトラルとは英語で胸のことです。フライは羽やハエと訳すこともありますが、トレーニングでのフライは蝶を指しています。ペクトラルフライは胸部を蝶のように動かすトレーニングです。ジムによってはペックフライと名前がういていることもあります。
1.グリップの位置が肩から胸の高さになるようシートを調節します。
2.ウエイトを調節します。
3.グリップを握り、肘を軽く曲げておきましょう。
4.息を吐きながら腕を中央に寄せます。
5.息を吸いながら開きましょう。
胸を開く時には肩甲骨を軽く寄せてあげましょう。ペクトラルフライには肘を完全に曲げて、前腕全体で押すマシンもあります。前腕をパッドにつけるマシンでは、肘がパッドから離れないよう気をつけましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるマシンです。チェストプレスと組み合わせることで、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
ラットプルダウンで鍛えられる背中の筋肉は、美しい姿勢を保つのに必要不可欠です。美しい姿勢になると肩こり改善効果や代謝アップ効果、更には美乳効果も期待できます。
1.パッドを太ももの高さに合わせます。
2.バーを肩幅の2倍の広さで握りましょう。
3.バーを握ったままシートに座り、太ももをパッドで固定します。
4.胸を張り、息を吐きながらバーを鎖骨あたりまで引きましょう。
5.息を吸いながらゆっくりバーを戻し、肘が伸びきる直前で止めます。
6.再びバーを引きましょう。
7.セットが終わったら立ち上がり、ゆっくりウエイトを下ろします。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える種目です。バーを引く時には腕ではなく背中を意識しましょう。
【ラットプルダウン参考記事】
ワイドスクワット
チェストプレスは上半身の筋トレですので、下半身の筋トレと組み合わせると全身のシェイプアップに効果的です。ワイドスクワットでは大腿四頭筋をメインに、太もも全体の筋肉やお尻の筋肉を鍛えられます。
1.足を肩幅の2倍に開きます。
2.つま先も外側に向けましょう。
3.腰に手を当て、背筋を伸ばします。
4.膝をつま先と同じ向きに開いて曲げ、腰を真下に落としましょう。
5.お尻に力を入れて腰を上げます。
6.膝を曲げる時には内ももを意識しましょう。
【ワイドスクワット参考記事】
慣れてきたらアレンジを加えてみよう！
チェストプレスは基本的に体を起こして行うトレーニングです。応用編では体を寝かせたり、フリーウエイトを使って大胸筋を鍛えます。ジムによっては対応できないメニューもありますのでご注意下さい。
インクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスは大胸筋の上部をメインで鍛えます。大胸筋上部は、デコルテ部分のボリュームアップ効果が期待できる部位です。インクラインチェストプレスは一般的なチェストプレスマシンでも実践できます。対応しているマシンは、バーが斜め上に動くタイプです。
1.バーの位置がバストトップと鎖骨の間になるようシートの高さを調整します。
2.シートに深く腰掛け、バーを握ります。
3.肩甲骨を少し寄せて胸を張りましょう。
4.バーを斜め上に押し上げます。
5.ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。
呼吸の向きは基本のチェストプレスと同じです。バーを押し出す時に息を吐き、戻してくる時に息を吸いましょう。
デクラインチェストプレス
デクラインチェストプレスは大胸筋の下部に刺激を与える種目です。大胸筋下部を鍛えることで、バストの下側のボリュームが上がります。バスト下部が少し持ち上がるので、上向きのバストを目指せます。
デクラインチェストプレスはバーが少し下向きに動くチェストプレスマシンやケーブルだと簡単に実践できます。バーが真っ直ぐ前に動くタイプのマシンなら、腰を浮かせてデクラインチェストプレスのフォームを再現しましょう。
腰を浮かせたデクラインチェストプレスは、体幹のバランス力が問われるため、中級者〜上級者向けメニューになります。今回は腰を浮かせたデクラインチェストプレスを紹介します。
1.バーが胸の位置になるようにシートの高さを調節します。
2.シートに深く腰掛け、バーを握りましょう。
3.お尻をシートから浮かせて、肩から膝まで一直線を意識します。
4.脇を締めるイメージでバーを押し出しましょう。
腰を浮かせたデクラインチェストプレスは、バーを押し出す時にお尻が下がりやすいです。お尻の位置はキープしたまま、胸の力でバーを押し出しましょう。
スミスマシンベンチプレス
ベンチプレスはフリーウエイトマシンを使った大胸筋のトレーニングです。一般的なベンチプレスはベンチプレス用の台を使用しますが、補助がつけられない場合はスミスマシンを使ったベンチプレスをおすすめします。
スミスマシンを使うと軌道が固定されるので、左右バランスが崩れることがありません。筋力の左右差が多少出てしまうというデメリットはありますが、安全性は高まります。
下の動画で1:48からベンチプレスが始まります。
1.バーが胸の真上に来る位置にベンチを移動し、仰向けになります。
2.肩幅の1.5倍の位置でバーを握ってロックを外しましょう。
3.肩甲骨を寄せながらバーを胸の上に下ろします。
4.胸を縮めるようにバーを押し出しましょう。
トレーナーの補助がない場合は、限界がくる前にバーをロックにかけましょう。
チェストプレスを自宅で実践する方法は？
基本のチェストプレスはマシンを使って行います。家にチェストプレスマシンやマルチマシンが置けるといいですが、ほとんどの家庭では機械を置けません。気軽に自宅で行う場合は、チューブやダンベルを使ってマシンの動きを再現しましょう。
今回はチューブを使ったチェストプレスやダンベルプレス、壁を使ったプッシュアップをご紹介します。
チューブを使う
チューブを使ったチェストプレスは、比較的強度を調整しやすいです。続けているうちにチューブが柔らかく感じるようになります。チューブを引っ張った状態から始めると、強度を上げられます。
1.椅子に座り、チューブを背中に引っ掛けます。
2.チューブの両端を握り、胸を張ります。
3.チューブがたるまないよう調節しましょう。
4.チューブを真っ直ぐ前に押し出します。
5.ゆっくりと肩甲骨を寄せながら元の位置に戻しましょう。
チューブが背中側でくるくる回ってやりにくいという方は、真っ直ぐ押せていない可能性があります。真っ直ぐ前に押し出せるように意識しましょう。意識してもチューブがズレるという方は、幅の広いセラバンドを使ってみるのがおすすめです。
ダンベルを使う
1.ダンベルを持ち、ベンチの上で仰向けになります。
2.ダンベルを胸の高さに合わせ、肘はベンチから下ろします。
3.2秒かけてダンベルを胸の前に持ち上げましょう。
4.4秒かけて胸を開きながらダンベルを下ろします。
5.息はダンベルを上げる時に吐き、下ろす時に吸います。
ダンベルではなくペットボトルで代用することもできます。ダンベルの軌道は頭側から見た時に弧を描くように意識しましょう。
壁と自重を使う
特別な器具が何も用意できないという方や、出先で器具を忘れてしまったという場合は、壁を使ったウォールプッシュアップにチャレンジしましょう。
1.壁の前に立ち、足は拳1つ分開きます。
2.両手を壁につき、肩幅に開いておきましょう。
3.体を壁側に倒し、肘を曲げます。
4.肩甲骨を寄せるのを意識しましょう。
5.胸を張りながら壁を押して、元の位置に戻します。
ウォールプッシュアップは立つ位置が壁から離れるほど負荷が大きくなります。負荷が軽いと感じる場合は、滑らない程度に壁から離れましょう。
チェストプレスの注意点・デメリット
チェストプレスは正しいフォームで行うことでバストアップ効果やシェイプアップ効果を得ることができます。しかしどんなトレーニングにもデメリットがあります。
ここではチェストプレスの注意すべき点やデメリットをお伝えします。
マシンによっては左右差が出やすい
チェストプレスは左右独立型と左右連動型があり、多くのジムが左右連動型を採用しています。左右連動型の良いところは、左右のバラツキが出ないのでより初心者でも使いやすいところです。しかしこれは同時にデメリットにもなり得ます。
例えば左側の筋力が弱くても、右側が頑張ればある程度の負荷でこなせてしまいます。この場合、右側がどんどん強くなり左側はあまり鍛えることができません。
弱い方を意識することで、多少は改善されます。しかしチェストプレスの場合、多くの方がバランス差に気づくことがないままトレーニングを続けてしまうのです。左右で筋力に違いがあると感じた方は、時折ダンベルプレスなどでバランスをチェックしてあげましょう。
左右独立型のチェストプレスマシンの場合、左右それぞれに負荷がかかります。筋力が弱い方の腕が遅れやすいですので、同じスピードで動かせるよう意識しましょう。
やり方を間違えると猫背の原因に
チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。アフターケアをしないまま間違ったチェストプレスを続けていると、大胸筋が凝り固まってしまいます。
大胸筋は上腕の骨に付いていますので、縮まった状態では腕は前にいき、巻き肩の姿勢になります。巻き肩や猫背は肩こりや胸の下垂の原因の1つです。
美しいバストラインを目指してトレーニングしたのに、胸が下垂してしまっては悲しいですよね。しかし大胸筋の凝りは正しいチェストプレスと、トレーニング後のストレッチで改善されます。
実際、チェストプレスを正しく実践して頂いた方のほとんどが肩こり改善やバストアップ効果を自覚しています。フォームを意識して、柔軟な筋肉を手に入れましょう。
肩周りの可動域が狭いと胸に効きにくい
チェストプレスは肩甲骨を寄せて、上腕を肩のラインより後ろにすることで効かせやすくなります。しかし肩周りがガチガチに固まっていると、上腕を肩より後ろにすることができません。肩より前だけで動かしてもある程度効果は得られますが、上腕三頭筋に効きやすくなります。
大胸筋に効かせたい場合は、大胸筋や肩周りの可動域を広げましょう。どんなストレッチをして良いか悩む場合、タオルを使ったエクササイズにチャレンジしてみましょう。
肩周りや胸の筋肉をほぐしてから、チェストプレスを実践すると大胸筋に効きやすいです。普段から肩の可動域を広げるストレッチを取り入れてあげましょう。
女性でチェストプレスを利用している方の口コミ・体験談・実践者の声
実際にチェストプレスでボディメイクに励んでいる方の口コミを見てみましょう。
バストアップ効果を実感できる
何で左のおっぱいだけが縮こまるんやと思ってたけど、右の大胸筋が発達してたからkeepしてただけと理由がわかってホッとした。今1cupくらいの差があるから、右をkeepしつつ左を鍛えよう❗️
改めてチェストプレスがバストアップに効果があると実感した✨— ❤️コアか❤️ (@shiawaseninari) March 16, 2017
チェストプレスは胸の脂肪細胞の下にある大胸筋を鍛える種目です。継続して、バストアップの効果を感じている方がたくさんいます。ただしバランス良く鍛えなければ、左右差が出てしまいますので注意しましょう。
バストアップとはサイズが大きくなるだけではなく、バストトップの位置が上がることでもあります。上向きバストを目指したい方は、チェストプレスを実践していきましょう。
バストの見た目が大きくなるとは限らない
チェストプレス頑張ってからおっぱいが大きくなった！太ってたときと同じカップに。アンダーが65なので、見た目はBカップだけどね。
— みやまい (@lioninaqenai) February 2, 2018
大胸筋を鍛えると鎖骨下の部分からボリュームが出ます。しかしトレーニングをして筋肉量が増えると代謝が上がり、胸の脂肪が減ってしまう可能性があります。そのため見た目が小さくなってしまうことがあるのです。
もちろん脇腹や背中などの脂肪も減ります。アンダーが細くなり、カップサイズが大きくなることもあるでしょう。
腕の筋肉が弱いと腕が先に疲れる
今日イチの発見は、私がチェストプレスで胸に効かず、腕ばかりに効いてる感じがするのは、フォームの問題だけじゃないかもしれないこと。
友人いわく「チェストプレスは、ある程度腕の力も必要だから、腕の筋肉が足りなくて、胸筋に効くより前の負荷で腕がつらくなってるのでは？」と。
ありえる…！
— おふう@筋トレ女子😈 (@ofu_trainee) July 20, 2019
チェストプレスは胸をメインで鍛える種目ですが、腕の筋力も必要です。胸の筋肉に効かせるフォームを守っていても、ある程度は腕に効いてしまいます。筋力が弱い方は、特に疲労を感じやすいです。
いつも腕ばかりがしんどくなるという方は、トレーナーやジムスタッフにフォームチェックをしてもらいましょう。
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まとめ
いかがでしたか？チェストプレスは初心者でも取り入れやすい上半身の筋トレです。フィットネスクラブでも気軽にできますので、やったことがない方も早速チャレンジしてみましょう。
中々フィットネスに行けない場合は、チューブを使ったトレーニング方法など、代替えメニューを取り入れてみてください。チェストプレスを行うことで、バストアップ効果や二の腕痩せなど、女性に嬉しい効果を実感できるでしょう。
この記事が参考になった！と思われましたら、ぜひシェアをお願いします。
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