股関節の固さを気にしている女性は少なくありません。股関節の柔軟性は健康面や姿勢を良くするだけでなく、ダイエットにもつながっていきます。
今回の記事では、そんな股関節周りの柔軟性を高める股関節ストレッチについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「ダイエットに効く股関節ストレッチのやり方って？」「股関節ストレッチをする際の注意点が知りたい」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
- 健康、ダイエットに「股関節ストレッチ」をおすすめする理由
- 股関節のストレッチで得られる効果とは？
- 基本の股関節のストレッチ方法とは？
- 意識するポイントによってストレッチ効果はどのように変わるの？
- 徹底比較！股関節ストレッチと合わせると効果が期待できる筋トレとは？
- 効率よく実践したい！股関節ストレッチの効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適した股関節ストレッチの負荷・回数・セット数は？
- 股関節が固い女性でもできるストレッチの方法は？
- 道具を使わなくても出来る股関節のストレッチとは？
- 中級者にはアレンジした股関節のストレッチをしてみよう！
- 股関節ストレッチの注意点
- 股関節ストレッチで健康を維持している方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
健康、ダイエットに「股関節ストレッチ」をおすすめする理由
日常生活の中で固くなりやすい
股関節は下半身と上半身をつなぐ大切な部分ですが、現代ではこの股関節が日常的に硬くなっている方が多いです。これはデスクワークが主流になり、股関節を動かす機会が減っているからです。
そのため、固くなった股関節をしっかりストレッチしてあげて、動きやすさを取り戻すことは、健康の面からとても大切だと言えます。
股関節周りには大きな筋肉が集まっている
また、股関節ストレッチは、ダイエットにも効果的だと言えます。それは股関節周りに大きな筋肉が集まっているからです。
股関節周りには、太ももやお尻の筋肉といった人間の体の中でも特に大きな筋肉が集まっています。ダイエットでは、このような大きな筋肉を使って消費カロリーを高めることが欠かせません。
股関節の固さは、股関節周りの筋肉の固さとも言えるので、股関節ストレッチで筋肉が動きやすくなれば、それだけダイエット効果も高まるでしょう。
股関節の固さが原因で怪我しやすい
股関節の固さは、怪我にもつながりやすいので注意が必要です。例えば、股関節の固さが原因で、足がうまく持ち上がらなくなり、つまずいて転倒してしまうといったケースも考えられます。
このような怪我を予防するためにも、股関節ストレッチは大切なのです。
【ストレッチダイエット参考記事】
股関節のストレッチで得られる効果とは？
姿勢が良くなる
股関節ストレッチにはたくさんの効果があります。まず一つ目に挙げられるのが、姿勢を良くしてくれる効果です。
股関節の固さは、骨盤の動きにも密接に関わっています。具体的には、股関節周りの筋肉が固いことで骨盤が綺麗に立たなくなり、その結果、上に乗っている背骨や首の骨までが歪んでしまうのです。
姿勢が崩れてしまう原因が、股関節周りにあることは少なくありません。そのため、股関節ストレッチで、股関節の動きを良くすることは、正しい姿勢作りにもつながるのです。
ダイエット効果が高まる
前述したように、効率的にダイエットを進めるためには、お尻や太ももといった股関節周りの筋肉を鍛えることが欠かせません。そのため、股関節ストレッチで股関節周りの筋肉の可動域を広げてあげることは、最大限にお尻や太ももの筋肉を動かしやすくすることにつながります。
例えば、股関節周りの代表的なトレーニングであるスクワットでも、股関節の柔軟性が高い人の方が、効果が出やすいです。
日常の活動量が上がる
股関節周りが固く、動きが悪くなると、場合によっては痛みが出ることもあります。そうなってしまうと、動くことが億劫になり、活動量が減ってさらに固くなるといった負のサイクルに陥りやすいです。
股関節ストレッチで股関節周りの動きを良くすれば、痛みもなくなり、日常的な活動量も自然と増えていくでしょう。日常の活動量を増やすことは、健康の面だけでなく、ダイエットの面でも大切です。
基本の股関節のストレッチ方法とは？
内もものストレッチ
それでは基本的な股関節ストレッチのやり方をご紹介していきます。まず最初にご紹介するのは、内もものストレッチです。
特に子どもの頃から女の子座りをしている女性は、股関節が内旋（内股状態）した状態で固くなりやすいです。これを放っておくと、股関節周りに痛みが出たり、お尻が垂れやすくなるので注意しましょう。
内ももストレッチのやり方は以下の通りです。
太もも前のストレッチ
続いてご紹介するのが、大腿直筋と呼ばれる太もも前のストレッチです。こちらの筋肉もデスクワークが主流の現代では固くなりやすく、放っておくと姿勢の崩れや歩きにくい体になってしまいます。
具体的なストレッチ方法は以下の通りです。
お尻のストレッチ
股関節の動きに関わる筋肉として、お尻もしっかりストレッチしてあげることが大切です。お尻の筋肉が固いと、坐骨神経痛のような痛みも出やすくなります。
お尻のストレッチ方法は以下の通りです。
意識するポイントによってストレッチ効果はどのように変わるの？
今どこの筋肉をストレッチしているのか意識する
ストレッチ効果を高める上で大切なポイントがあります。最も大切なのは、今どこの筋肉をストレッチしているのか意識することです。
ストレッチする際に、動作を真似ることばかり意識してしまい、肝心の筋肉が伸びてるかどうかはよく分からないという方が意外と多いです。これだとストレッチ効果はあまり得られないでしょう。
ストレッチは、しっかり対象の筋肉を意識しながら行うことが大切です。
無理に伸ばしすぎない
ストレッチと聞くとできるだけ伸ばした方が良いと思われがちですが、これは間違いです。無理に伸ばしすぎると、怪我の原因になりかねません。
もしストレッチ中に痛いと感じるようであれば、それは伸ばしすぎです。痛気持ちいい程度に伸ばすのが良いでしょう。
呼吸を止めない
最後に注意したいポイントは、呼吸を止めないということです。呼吸を止めてしまうと体に力が入りやすくなり、ストレッチの妨げになってしまいます。
前述したように、無理に筋肉を引き伸ばそうと頑張ると、ついつい呼吸を止めがちです。逆に言えば、ゆっくり呼吸しながら、リラックスした状態でストレッチしてあげると、ちょうど良いポジションでキープしやすくなります。
痛気持ちいいポジションでキープしながら、ゆっくりと呼吸を繰り返すことで、体の余計な力が抜け、少しずつ可動域が広がっていくでしょう。
徹底比較！股関節ストレッチと合わせると効果が期待できる筋トレとは？
スクワット
股関節ストレッチで筋肉をほぐしたら、股関節周りの筋肉を使う筋トレで引き締めてあげましょう。まず第一におすすめするのは、スクワットです。
スクワットでは、主に太ももとお尻を引き締めることができます。具体的なやり方は以下の通りです。
ワイドスクワット
続いておすすめしたいのが、ワイドスクワットというトレーニングです。こちらもスクワットの一種ですが、ワイドスクワットでは主に太ももの内側とお尻を引き締めることができます。
具体的なやり方は以下の通りです。
【ワイドスクワット参考記事】
ストレートヒップエクステンション
最後にご紹介するのは、ストレートヒップエクステンションというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、主にお尻と太ももの裏側を引き締めることができます。
具体的なやり方は以下の通りです。
効率よく実践したい！股関節ストレッチの効果を上げる「コツ」とは？
ウォーミングアップをした後に行う
股関節ストレッチを行う上で、効果を高めるコツがあります。まず第一に、しっかりとウォーミングアップをした後に行うということです。
例えば朝起きてすぐのように、体が冷えて固まった状態のままだと、筋肉もうまくストレッチされにくいです。このような時は、軽くジャンプをしたり、ゆっくりジョギングしたりして体をウォームアップしてあげましょう。
少し汗ばむ程度まで体が温まってから股関節ストレッチをしてあげると、ストレッチの効果も高くなりやすいです。
ストレッチルーティーンを作る
続いて、ストレッチルーティーンを作ることも大切です。せっかくの股関節ストレッチも毎回バラバラに行っていては、ストレッチされる筋肉にもばらつきが出てしまうので、効果が出にくくなります。
自分なりにやりやすいストレッチ種目を厳選し、毎回同じメニューで行うようにしましょう。
できるだけ毎日行う
どんなに効果的なストレッチであっても、一度のストレッチで急激に体が柔らかくなることはありません。そのため、ストレッチルーティーンを作ったら、できるだけ毎日行うようにしましょう。
例えば、平日はお風呂に入った後に行う、休日は昼食を食べた後に行う、といったように、どのタイミングでストレッチを行うか決めておくと習慣化しやすくなります。
グリッドローラーを活用する
あまりにも体が固すぎて、ストレッチが難しいという方もいるでしょう。そんな方には、こちらのようなグリッドローラーの活用をおすすめします。
体が固すぎる場合は、ストレッチの前にこのようなグリッドを使って筋肉を弛緩させてあげるとストレッチされやすくなります。グリッドローラーには様々な種類がありますが、こちらの商品が使いやすく最もおすすめです。
女性に適した股関節ストレッチの負荷・回数・セット数は？
20秒間×2セットが基本
女性の方で、これから初めて股関節ストレッチをする場合、どれくらいの時間やセット数で行えば良いのか悩む方も多いです。そのような方は、まず20秒間×2セットで行うようにしてみてください。
20秒間はゆっくり呼吸しながら、今どこの筋肉をストレッチしているのか意識することを忘れないようにしましょう。20秒経ったら、体を元に戻し、10秒ほどインターバルを挟んでから2セット目を行ってください。
体が固い方は60秒間×2セットで
股関節ストレッチの基本は20秒間×2セットですが、特に股関節周りの固さが気になるという方は、60秒間×2セットで行ってください。筋肉はストレッチ時間が長ければ長いほど伸びやすくなるという特徴があります。
そのため、特に体の固さが気になる方は少し長めにストレッチ時間を設けるようにしてください。
2セット目は少し可動域を広げてあげる
1セット目が無事に終わったら、2セット目は少しだけ可動域を広げるようにストレッチしてみましょう。1セット目のストレッチで、少し筋肉が伸びやすくなっているので、2セット目は今までの限界を少しだけ越えられるように頑張ってみてください。
このように、少しずつ可動域を広げてあげることが、股関節周りを柔らかくする上で大切です。ただし、無理に反動を使ったり、痛すぎるところまで伸ばしてしまうと怪我の原因になるので、あくまで自力で伸ばせるところまででOKです。
カウントにはタイマー機能を活用
細かいですが、ストレッチ中のカウントにはスマートフォンなどのタイマー機能を活用するようにしてください。もちろん頭で数えることもできますが、カウントを数えることに集中しすぎてしまい、筋肉をストレッチすることに意識が向かなくなる可能性があります。
ストレッチ中は、とにかく対象の筋肉を伸ばすことだけに集中してください。
股関節が固い女性でもできるストレッチの方法は？
パートナーストレッチ
股関節周りがガチガチに固くなっている女性の中には、なかなか自分ではストレッチができないという方も少なくありません。そのような方には、パートナーストレッチをおすすめします。
他の方に体を支えてもらったり、少し補助してもらえることで、しっかりと対象の筋肉をストレッチすることができるでしょう。
タオルを活用する
周りに補助してくれる人がおらず、自分一人でストレッチをしなければいけない場合は、タオルを使ってストレッチを補助する方法がおすすめです。こちらの動画では、タオルを使って太ももの裏側をストレッチしています。
このように、自力だと伸ばしにくい箇所をタオルで引っ張ることで、セルフ補助することができます。ただし、ここでも無理に引っ張るのではなく、痛気持ちいい程度のところで、じっくりストレッチするようにしてください。
フレックスクッションを使う
こちらのようなフレックスクッションを使うのもおすすめです。フレックスクッションを使うことで、ストレッチ中に骨盤が立ちやすくなり、うまく筋肉が伸びやすくなります。
また、角度がつくことでストレッチ方向に重力がかかりやすくなり、誰かに補助してもらえてるかのようなサポート感があります。ストレッチだけでなく、筋力トレーニングにも活用できるので、おすすめです。
道具を使わなくても出来る股関節のストレッチとは？
内旋筋群のストレッチ
ストレッチを補助してくれる道具はいろいろありますが、そういった道具がなくてもストレッチはできます。まず最初におすすめしたいのが、内旋筋群のストレッチです。
特に普段からデスクワーク中心の方や車の運転が多い方は、股関節が内側にねじれた状態になりやすいので、そのまま股関節ストレッチを行おうとしてもなかなかうまくいきません。まずはこちらの内旋筋群のストレッチで、股関節のねじれをとりましょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
お尻のストレッチ
こちらは寝転がった状態で行えるお尻のストレッチです。お風呂に入った後、寝る前などに行うと良いでしょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
【お尻のトレーニング参考記事】
開脚ストレッチ
前述した内旋筋群のストレッチ後に組み合わせて行いたいのが、開脚ストレッチです。こちらのストレッチでは内ももの筋肉を効果的に伸ばすことができます。
具体的なやり方は以下の通りです。
中級者にはアレンジした股関節のストレッチをしてみよう！
太もも前・内もも・お尻を同時にストレッチ
少しずつ股関節ストレッチに慣れてきた方は、中級者向けのストレッチにチャレンジしてみましょう。こちらでは太もも周りとお尻を同時にほぐすストレッチをご紹介します。
具体的なやり方は以下の通りです。
ランジエクステンション
続いてご紹介するのは、ランジエクステンションです。こちらは太もも周りのストレッチができるだけでなく、太ももやお尻の筋力トレーニングにもなります。
具体的なやり方は以下の通りです。
太もも裏のストレッチ
普段からデスクワークや車の運転が多い方には、こちらの太もも裏のストレッチをおすすめします。体を捻ってバランスをとる必要があるので、体幹部の柔軟性や筋力も鍛えられます。
具体的なやり方は以下の通りです。
股関節ストレッチの注意点
反動を使わない
ダイエットに効果的な股関節ストレッチですが、行う上で注意すべきことがあります。まず第一に、反動を使わないということです。
よく勢いをつけてストレッチする方がいますが、このように急激に筋肉を引き伸ばしてしまうと怪我の原因になりかねません。ストレッチは、自力で伸ばせる範囲でゆっくりと行うようにしましょう。
リラックスして行う
股関節ストレッチ中は、できるだけリラックスすることも大切です。体に力が入った状態だと、筋肉も硬直してしまい、うまくストレッチできません。
ストレッチ中はいつもよりゆっくりと大きく呼吸するよう意識し、体の余計な力は抜くようにしましょう。もしどうしても力が入ってしまう場合は、少しストレッチの範囲を狭くして、余裕を持たせるとうまくいきやすいです。
バランス良くストレッチする
股関節周りの筋肉の中で、特に固い箇所を集中的にストレッチするのは大切です。しかし、あまりにもストレッチする筋肉が偏りすぎると、股関節周りの柔軟性にも偏りが出てしまうので、できるだけバランス良くストレッチするようにしましょう。
特に気になる箇所は、他の部位に比べて少し多めにストレッチする、といった意識で行なってください。
腰痛などがある場合は専門医に相談
もし、すでに腰痛や股関節痛などの体の痛みが出ている方は、間違ったフォームや強度でストレッチを行うと、症状を悪化させてしまう可能性があります。そのため、このような方は自分で股関節ストレッチを行う前に、一度専門医に相談するようにしてください。
専門医の指導のもと、適切なストレッチを行うようにしましょう。
股関節ストレッチで健康を維持している方の口コミ・体験談・実践者の声
なんか最近、あれ片足で靴下履けないなあとか、階段でつまづくことがあるなあとか思ってたんだけど、わかったわ、股関節が固くなってたのよ、股関節ストレッチしてると調子いいような気がする。Ｍ字開脚健康法で大儲けできるかしらｗ
— インブマン・シャブレーヌ (@inbuman) February 6, 2018
あらゆる面で健康のためにウォーキングやってたけどその時期より、股関節ストレッチやってる今のが調子良い。気持ち良いし。
— クララズ (@clalas_) October 22, 2016
朝ごはん&お昼ごはん
今日は足が浮腫む日！
股関節ストレッチをしっかりして浮腫み撃退！！ランチは、カスクートがカロリー低くて嬉しい💕 pic.twitter.com/v4CgqgTsQ7
— 毛穴ﾎﾞｺﾎﾞｺﾏﾏ♡西本りと→名前追加しました (@seramidokeana) June 27, 2019
体の調子が良くなる
これから股関節ストレッチを始めようかと考えている方の中には、実際に股関節ストレッチを実践している方の感想が知りたい、と思う方も多いでしょう。そんな感想の中で、特に多く挙がっているのが、股関節ストレッチを始めてから体の調子が良くなったという声です。
股関節は、人間が活動する上で基盤になる関節です。股関節ストレッチにより、股関節周りの動きが良くなれば、体全体の調子が上がっていくでしょう。
下半身のむくみも解消される
続いて挙がっていたのが、股関節ストレッチを始めてから、下半身のむくみが解消されたという声です。下半身のむくみは、血流が悪くなることで引き起こされやすいです。
股関節ストレッチで下半身の筋肉が動きやすくなり、血流が改善されれば、むくみも自然と解消されていくでしょう。
まとめ
股関節は人間の下半身と上半身をつなぐ大切な部分です。股関節の柔軟性が失われ、股関節周りの動きが悪くなると、ダイエットだけでなく、歩行や立ちしゃがみといった日常動作にも悪い影響を与えてしまいます。
本記事でご紹介したストレッチの中で、できそうなものから始めてみてください。ただし、無理に伸ばしすぎず、痛気持ちいい程度のストレッチ感からスタートし、徐々に可動域を広げていきましょう。
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