太くて大きな肩にコンプレックスを感じてはいませんか？
肩周りが大きいというだけで、なんだがゴツゴツした印象になり、ファッションの幅も狭まりがちです。
そんな方は、筋トレで肩を引き締めることをおすすめします。
本記事では女性のための肩の筋トレ方法について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「肩の筋トレ方法について知りたい」「肩の筋トレをする際の注意点って？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
肩の筋トレメニュー例
バランス良く肩を鍛えたい方向けメニュー
肩の筋肉は前部、中部、後部の3つに分けることができます。肩をバランス良く鍛えたい場合は、各部位に合わせたトレーニングが必要です。
具体的には以下のメニューをおすすめします。
これらのメニューを行うことで、肩をまんべんなく鍛えることができます。それでは具体的なやり方について見ていきましょう。
1.フロントレイズ
2.サイドレイズ
3.リアレイズ
肩と一緒に二の腕も引き締めたい方向けメニュー
女性であれば肩周りだけでなく、二の腕のたるみも気になるという方も多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、以下のメニューです。
プレス系のトレーニングを行うことで、二の腕も引き締めることができます。それでは具体的なやり方について見ていきましょう。
4.ダンベルショルダープレス
5.バーベルショルダープレス
【二の腕痩せ参考記事】
ジムのマシンを使った肩の筋トレ方法
スポーツジムには肩をトレーニングするマシンがたくさんあり、うまく活用することで引き締まった肩を手に入れることができます。特にトレーニング初心者の場合は、軌道が固定されやすいマシンのトレーニングから始めた方が、安全に肩を鍛えることができるでしょう。
こちらでは数あるマシントレーニングの中で、特におすすめの2種目をご紹介します。
6.マシンショルダープレス
最初におすすめしたいのが、マシンショルダープレスです。こちらのマシンでは、主に肩の前部と中部を鍛えることができます。具体的なやり方は以下の通りです。
7.ケーブルリアレイズ
続いておすすめしたいのが、ケーブルリアレイズです。前述したリアレイズをケーブルマシンで行うことで、負荷が逃げにくくなり、強い刺激を入れられるでしょう。
具体的なやり方は以下の通りです。
ケーブルリアレイズでは、主に肩の後部を鍛えることができます。片手ずつのトレーニングに慣れてきた方は、同時に両手で行えるように練習してみましょう。
ダンベルを使った肩の筋トレ方法
8.アーノルドプレス
少し肩のトレーニングに慣れてきた方は、やや上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう。そのトレーニングは、アーノルドプレスです。
アーノルドプレスは、有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏がご自身のトレーニングで行っていたことから名付けられました。腕を回転させることで、肩の筋肉にストレッチがかかりやすくなり、トレーニング効果も高まります。
具体的なやり方は以下の通りです。
チューブを使った肩の筋トレ方法
9.アップライトローイング
筋トレのバリエーションを作るために、ゴムチューブを購入される方は多いです。ゴムチューブを使うことで、重りを持たなくても筋肉に強い刺激を入れることができます。
そんなゴムチューブを使ったおすすめの肩トレーニングが、アップライトローイングです。具体的なやり方は以下の通りです。
ゴムチューブには様々な固さのものがあるため、まずは柔らかいものから使うようにし、トレーニングに慣れてきたら徐々に固いものへ移行するようにしてください。
自宅で肩の筋トレ方法
10.ダンベルの代わりにペットボトルを使う
美しい肩を手に入れるためにはスポーツジムに入会しなければいけないかというと、そうでもありません。確かにスポーツジムには優れたマシンなどの機材が充実しているので、トレーニング効果は出やすいですが、自宅でも工夫すればしっかりトレーニングすることができます。
おすすめしたいのが、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを活用する方法です。こちらではサイドレイズの動画を例に挙げていますが、本記事でご紹介したダンベルトレーニングは、全てペットボトルを使っても行うことができます。
500mlのペットボトルを2本用意して、試してみてください。ペットボトルに水を満タンまで入れると重すぎる方は、水の量を調整すると良いでしょう。
肩の筋トレの注意点
痛い！と思ったら
肩のトレーニングに限った話ではありませんが、筋力トレーニングは正しいフォームと適正な負荷で行う必要があります。間違ったフォームや無理な重量で肩のトレーニングを行ってしまうと、関節や筋肉を痛めてしまう危険があるからです。
特に痛みが出やすい部分として、肘関節や肩関節、腰などが挙げられます。もしトレーニング中やトレーニング後に痛みを感じ、その後痛みが持続する場合は一度トレーニングを中止し、痛みが引くまで安静にしてください。
仮に痛みが引いたとしても、また同じトレーニングを行うと怪我を繰り返す可能性もあるので、一度専門のパーソナルトレーナーに肩のトレーニングを見てもらい、正しいフォームや負荷設定を教えてもらうと良いでしょう。
頭痛
肩のトレーニングを行うと、頭痛がしてしまうという方もいます。これには以下の原因が考えられます。
上記の原因に思い当たる節がある方は、以下のように行うと良いでしょう。
もちろん上記以外の原因が頭痛を引き起こしている可能性もあるので、なかなか頭痛が引かない方は、一度お医者さんに診てもらうことをおすすめします。
肩をポキポキするのは危険
肩のトレーニングを行うと、肩がポキポキ鳴ってしまうことがあります。特に痛みを伴わなければ問題ありませんが、ポキポキすると肩が痛いという方は注意が必要です。
考えられる原因として、以下のものが挙げられます。
上記の原因に思い当たる節がある方は、以下のような対策を実践してみてください。
肩を動かして痛みを伴う場合は、いったんトレーニングは中断しましょう。また、上記の対策を実践してみて改善が見られない場合は、お医者さんに診てもらってください。
まとめ
太くて大きな肩を女性らしく引き締めるためには、肩の筋力トレーニングが欠かせません。引き締まった肩を手に入れることで、ファッションの幅も広がり、お洒落をより楽しむこともできるでしょう。
特に普段運動をしていないという方は、まずお家でできるトレーニングから始めてみると良いです。慣れてきたらスポーツジムや公共の施設などでマシントレーニングを行うと、さらに効果的でしょう。
本記事でご紹介したトレーニングメニューをぜひ試してみてください。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
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