最近、ダイエットや健康意識の高い人の間で話題になっているアマニ油。テレビや雑誌などの特集でもよく耳にするようになってきました。
食物繊維や便秘解消に効果的な成分を含んでおり、ダイエット効果が期待できると注目されています。
今回はそんなアマニ油のダイエット効果や方法などについてご紹介します。
目次
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットはどんなダイエット？
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの効果って何？
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットのやり方・方法は？
- アマニ油(亜麻仁油)の調理方法よってダイエット効果は変わるの？
- 他の油系ダイエットとどれくらい効果が違うの？
- アマニ油(亜麻仁油)の種類によって効果の違いはあるの？
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの注意点とデメリット
- アマニ油(亜麻仁油)と一緒に食べるとよいものは？
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットのおすすめブログ
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットおすすめのアレンジレシピ5選
- アマニ油(亜麻仁油)ダイエットを実践した芸能人は？
- まとめ
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットはどんなダイエット？
アマニ油ダイエットとは適切な量のアマニ油を毎日摂取するという方法です。
それだけ？と思うかもしれませんが、本当にそれだけの簡単なダイエット法なのです。
アマニ（亜麻仁）油は亜麻という植物の種から摂れる油のことをいいます。
このアマニ油にはn-3系不飽和脂肪酸である「α−オレイン酸」が多く含まれているのが特徴です。 n-3系不飽和脂肪酸は主に魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）と同じ働きを持っています。
脂肪酸には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。多価不飽和脂肪酸は体内では作り出すことのできない脂肪酸であり、食事から摂取が必要な「必須脂肪酸」とされています。その中でn-6系とn-3系の不飽和脂肪酸に分けられます。
n-6系は植物油脂や動物性油脂、それらを用いた加工食品から摂取が可能なため、過剰に摂取されがちな脂肪酸です。逆に、n-3系の脂肪酸はほとんど魚から摂取される脂肪酸であったため、魚の消費量が減少していっている現在では不足しがちな脂肪酸とされていました。
しかし、アマニ油には植物油脂でありながらその不足されがちとされているn-3系の脂肪酸が多く含まれていることで注目を浴びるようになりました。
アマニ油ダイエットはアマニ油に含まれるn-3系の脂肪酸を積極的に取り入れるダイエット方法なのです。
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの効果って何？
アマニ油に主に含まれているn-3系不飽和脂肪酸「α−リノレン酸」から得られる健康効果についてご紹介します。
コレステロールの調整
α−リノレン酸にはLDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロール増加させる働きがあります。コレステロールと聞くと悪い印象が強いのですが、細胞膜の構成成分であり、ホルモンの原料、胆汁酸として体内で重要な働きをしたり、エネルギー源になったりと様々な働きがあります。
しかしLDLコレステロールは過剰にありすぎると血液の流れを妨げる血栓となり動脈硬化を引き起こしたり、細胞に過剰なコレステロールを溜め込み脂肪が肥大化して太ってしまう原因となります。逆にHDLコレステロールは過剰に溜め込んだコレステロールの除去する働きがあります。
α-リノレン酸はコレステロールのバランスを保ってくれるのです。
脂肪の燃焼を促してくれる
α-リノレン酸には脂肪の燃焼を促進してくれる働きもあります。α-リノレン酸は血液の流れを良くする効果があります。血流が良くなれば、細胞への栄養素や酸素の供給もスムーズに行われ、代謝も良くなります。
代謝が良くなれば、体内の脂肪をエネルギーに変えて効率よく使ってくれるようになります。つまり脂肪が燃焼されやすくなるのです。
またGLP-1というホルモンが分泌されやすくなり、血糖値を安定させたり、脂肪をつきにくくしたりとダイエットを手助けしてくれます。
整腸作用がある
アマニ油にはα-リノレン酸の他にも、食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維が腸の蠕動運動を促進して便通を良くしてくれます。また油として潤滑油のような働きをしてくれるので便秘の解消により効果的です。
美肌効果にも繋がる
α-リノレン酸は角質細胞をつなぐ働きがあり、肌の角質層を熱くして、外部の乾燥や刺激から肌を守ってくれる作用があります。
また血液の流れを良くしてくれるので細胞への必要な栄養や酸素が送られやすくなり、肌のターンオーバーがしやすくなります。
日常生活におけるストレスやダイエットを始めてやり方がまだ定着していないことで起きるストレスなどで肌はすぐ傷ついてしまいます。α-リノレン酸は肌を良くして、守ってくれる美容効果もあるのです。
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットのやり方・方法は？
1日小さじ1杯
アマニ油の1日摂取量は5gとされています。おおよそ小さじ1杯強の量です。
アマニ油には、厚生労働省が摂取を推奨している「n-3系脂肪酸（α-リノレン酸）」が約60％含まれています。これを元にn-3系脂肪酸の摂取量（1日あたり成人約1.6〜2.4g）を割り出した量となっています。
朝摂ると効果的
アマニ油を摂るタイミングは朝が良いと言われています。アマニ油に含まれているα‐リノレン酸が血行を促進して、1日中痩せやすい体づくりを手助けしてくれます。また、豊富に含まれる食物繊維で排便を促してくれることで代謝も良くなり、朝からスッキリと過ごすことができます。
ヨーグルトやパン、サラダに
アマニ油に含まれるα-リノレン酸はとても熱に弱い油です。サラダオイルやオリーブオイルのように加熱調理で使用してはいけません。
朝食ではあまり時間をかけずに、シンプルな食事で済ませる方も多いかと思います。これらに小さじ1杯のアマニ油を加えるだけでダイエット効果が得られます。
ヨーグルトに混ぜたり、パンやサラダにオイルと塩で味をつけたりして毎日取り入れるようにしてはいかがでしょうか。
【ヨーグルトダイエット参考記事】
【サラダダイエット参考記事】
アマニ油(亜麻仁油)の調理方法によってダイエット効果は変わるの？
アマニ油は現代人に不足しがちなn-3系脂肪酸を豊富に含み、かつ手軽に摂ることのできる優秀な油です。
しかし、n-3系脂肪酸は非常に酸化しやすく熱に弱いという性質をもっています。
アマニ油からダイエット効果はこの脂肪酸から得られるものが多いので、脂肪酸が劣化してしまえば効果がなくなってしまうどころか、劣化した脂肪酸により体に悪影響を及ぼしてしまうのです。
空気や光に当たると酸化が進んでしまうので光の当たらない冷暗所で保管しましょう（冷蔵庫がおすすめ）。開封後はなるべく早く使い切りましょう。1ヶ月を目安に。
熱にも弱く40度を超えると酸化も進みますが、栄養素も壊れてしまいます。基本的に火を通す調理はおすすめできません。
他の油系ダイエットとどれくらい効果が違うの？
以前はダイエットにオイルを使わない、低脂質に抑えるようにとされてきました。しかし、脂質の重要性が認知され、現在ではオイルを使用するダイエットが増えてきています。
アマニ油ダイエットもそのうちの1つです。アマニ油が他のオイルと比べて、どういった違いがあるのかをご紹介します。
オリーブオイルダイエット
オリーブオイルを使用したダイエットです。方法は1日3回食事の1時間前にオリーブオイルを飲むという方法です。オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」が食欲を抑えて、LDLコレステロールを減らしてくれる働きがあり、ダイエットにつながるというダイエットです。
アマニ油と比べて、オリーブオイルは安価で手に入り始めやすいダイエットではあります。
しかし、1日に摂取する量が大さじ1.5〜3.5と多く、基本的にオイルを飲む方法のため難しいと思う方もいたのではないでしょうか。
【オリーブオイルダイエット参考記事】
MCTオイルダイエット
MCTオイルとはココナッツやパームヤシなどから抽出した中鎖脂肪酸100％のオイルです。
中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーに変わり体で燃焼されやすい脂肪酸であり、また体の脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。
糖質を制限をすると体の中に蓄えられた糖質を使いきり、脂肪を分解してできるケトン体をエネルギー源として使うようになります。そのケトン体を作り出す材料となるが中鎖脂肪酸と言われています。
MCTオイルダイエットは糖質制限の効果を促進してくれるとして行われるようになったダイエット方法です。
こちらもオリーブオイルダイエット同様に毎日大さじ2杯と摂取量が多いのです。
糖質制限もセットで行う方法であり、普段の食事から見直さなくていけません。
難易度が高い気がします。
他の油系ダイエットと比較すると
他の油系ダイエットとオイルの質が違いますが共通点としては、
となっていました。
アマニ油ダイエットが他の油系ダイエットと違う点は、摂取量の少なさです。
他のダイエットでは大さじ1,2杯は必ず摂取するようになっていました。油の大さじ1杯は、12gですのでカロリーは約110kcalとなりますので1日110〜220kcalは必ず摂取しなくてはいけません。自然と食材選びに制限がかかります。
そういった点ではアマニ油ダイエットは1日5g、カロリーは約50kcalとなりますので取り入れやすいのではないでしょうか。
アマニ油(亜麻仁油)の種類によって効果の違いはあるの？
ひとくちにアマニ油といっても種類も豊富にあり、どれがいいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
製造方法の違い
まずアマニ油の製造方法をチェックしましょう。
同じ材料でも抽出の仕方で味や香り、栄養価が異なります。
熱に弱いアマニ油の品質を守るために、低温圧搾法（コールドプレス法）で搾油しているものが良いでしょう。アマニ油の風味や栄養素を損なわずに作られています。
大量生産やコスト削減のために、高温加熱によって搾油されているものもあるので注意が必要です。
精製か未精製
アマニ油には食べやすくするために無味無臭になるまで加工した「精製アマニ油」と絞ったままの純粋な「未精製アマニ油」に分けられます。
アマニ油の独特な香りや苦味が苦手という方もいらっしゃるでしょう。そんな方には「精製」されたタイプがオススメです。
逆に香りや味を楽しみたい、栄養価が高い方が良いという方は「未精製」タイプを選びましょう。
添加物がないもの
アマニ油は劣化しやすい油のため日持ちさせるために添加物を入れているものもあります。
なるべく添加物の入っていない自然のもの、1ヶ月程で消費しきれる量を選ぶようにしましょう。
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの注意点とデメリット
摂取量に気をつける
アマニ油は1日5g（小さじ1杯強）が適切な摂取量です。いくら健康に良いからといって取り過ぎてはいけません。「油」あることに変わりないので、簡単にカロリーを取り過ぎてしまいます。適切な量を守りましょう。
下痢や腹痛に
アマニ油は他のオイルに比べて食物繊維が豊富なため、腸の活性化がより高まってしまいます。そのため、取り過ぎてしまうと下痢や腹痛などの症状を引き起こしてしまいます。
劣化しやすい
アマニ油は脂肪酸の性質上、酸化しやすく油です。保管場所や賞味期限には注意が必要です。また基本的には大容量での取り扱いはないものの、1ヶ月ほどで消費しきれない量を買わないようにしましょう。
高価である
他のオイルに比べて、アマニ油は少量でありながら高価なオイルです。しかしアマニ油は熱に弱い油ですので、ほとんど生食となります。サラダやヨーグルトなどにかける食べ方をして、それ以外は他のオイルを使えば値段も抑えることができます。
アマニ油(亜麻仁油)と一緒に食べるとよいものは？
緑黄色野菜
人参やトマト、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの脂溶性ビタミンが多く含まれています。脂溶性ビタミンは油と摂取することでよく馴染み、消化・吸収の効率を上げてくれます。
サラダのドレッシングとして取り入れたり、加熱された料理ならば後からかけて食べても良いでしょう。
【野菜ダイエット参考記事】
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解を促す働きがあるとされています。
また交感神経の働きを高め、食欲を抑制したり、代謝を促進したりする効果もあります。
加えて、コーヒーに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を抑制する働きがあります。
コーヒーにアマニ油を加えることでこれらの効果をさらに高めてくれるでしょう。
【コーヒーダイエット参考記事】
ヨーグルトや豆腐
油とタンパク質を組み合わせたものは特別なリポプロテイン食品と呼ばれています。ヨーロッパでは、アマニ油をヨーグルトやカッテージチーズと混ぜたものを食べて健康増進へと繋げているそうです。お豆腐などにかけても食べるのも良いでしょう。
【豆腐ダイエット参考記事】
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
亜麻仁油ダイエット始めて2週間…
3㎏痩せた♡♡♡
— ちゃむ (@ichigonjk) 2015年8月20日
@sn_a0920
まずは体内から摂取したら
肌もつるつる代謝も上がり
痩せますよ亜麻仁油👍(⸝ᵕᴗᵕ⸝⸝)
後はストレッチとウォーキングで
ダイエットは👍ですよー
実際8キロ痩せたので😁— isao (@isaonisi) 2016年1月16日
合宿の食堂では高原野菜をふんだんに使った料理が多くあり、選手達も美味しく頂いてます🍽
食事の際はエビオス錠、アマ二油を一緒に摂取する事により栄養の吸収を高め、アスリートの体づくりを行なっています😄 pic.twitter.com/e6iV7prCIH— 山梨学院大学陸上競技部 (@YGU_Prussian) 2017年9月2日
油のカプセル飲む便秘薬のCM見かけたけど、アマ二油か、エゴマ油を、小さじ一杯飲むのと同じだと思ったりします。。
最近飲んでるけど、効果を感じでおります(^｡^)オススメ。— ノアナ (@no__a__na) 2017年10月17日
アマニ油ダイエットでは1ヶ月で体重が2kg程減量したり、便通が良くなったなどの声が見受けられます。体重が大きく変化するというよりは、血中の余分なコレステロール値や中性脂肪が減少して血液の状態が良くなり、代謝が上がったまたは身体の不調が緩和されて痩せやすくなったのではないでしょうか。便通が良くなり、お腹の調子も整えられたというのも大きいでしょう。
また、口コミにあるようにアスリートのカラダ作りにも重宝されているようですね。
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットのおすすめブログ
実際にアマニ油ダイエットに挑戦した人たちのブログを紹介します。
ぽかぽかびより
ブログ主の小春さんが簡単レシピを工程写真付きで更新されている料理ブログ。
アマニ油ダイエットも1ヶ月ほど続けられていたそうです。クセの強くないものをそのまま飲んだり、ドレッシングやゼリーにしたりしていたようです。1ヶ月でコレステロール値が下がり、体重も2kg減量したとの結果が出ていました。
ブログ記事はコチラ
フロンティア技研
山梨県富士吉田市の不動産会社の株式会社フロンティア技研。不動産情報を始めとして様々な記事を書いているのですが、ダイエット・健康記事のなかにアマニ油ダイエット記録がありました。6ヶ月で体重が3kg減量とあまり大きな数値ではありませんが、内臓脂肪レベルが10から8へと下がっていました。
ブログ記事はコチラ
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットおすすめのアレンジレシピ5選！
おすすめのアマニ油ダイエット1.アマニヨーグルト
材料：プレーンヨーグルト100g、はちみつ小さじ2、アマニ油小さじ1
作り方：プレーンヨーグルトにはちみつとアマニ油をかける。
ブログ記事はコチラ
おすすめのアマニ油ダイエット2.アマニ納豆
材料：納豆1パック、付属のタレ、アマニ油小さじ1
作り方：
納豆を箸でよく混ぜる。
付属のタレとアマニ油を加えて混ぜる。
おすすめのアマニ油ダイエット3.冷や奴
材料：豆腐150g（約1/2丁）、しょうゆ適量、アマニ油小さじ1
作り方：豆腐にしょうゆ、アマニ油をかける。
おすすめのアマニ油ダイエット4.ドレッシング
今日は外食してしまったが、身体がサラダを欲しているので、当然サラダ。ドレッシングは、減塩めんつゆとアマ二油オメガ3と酢少々の自分で作るドレッシング。 pic.twitter.com/RQ4bNqDyV0
— Goki (ゴウキ) 🇲🇾 (@gstokyo) 2019年1月5日
たっぷりの野菜にアマニ油、酢、塩を加えれば立派なサラダになります。
材料：アマニ油小さじ2、酢小さじ1、塩・こしょう少々
作り方：材料を混ぜ合わせる。
おすすめのアマニ油ダイエット5.味噌汁
味噌汁やスープなど温かい料理に入れる時には、10分ほど冷ましてから上にかければアマニ油の効果が得られます。
アマニ油(亜麻仁油)ダイエットを実践した芸能人は？
2017年4月6日に放送された「美と若さの新常識～カラダのヒミツ スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」（NHKBSプレミアム）にてお笑いコンビ、ニッチェの近藤さんがアマニ油ダイエットを行なっていました。
今日はゴゴスマとリンカーンを見てね。 pic.twitter.com/NdEyxjdnOj
— ニッチェ近藤くみこ (@kumiko___kondo) 2019年5月1日
ぽっちゃりとしていたニッチェ近藤さんの身体が1ヶ月でどのように変化したかというと、
となりました。カロリーを気にせず、外食したり、好きなものを食べていた近藤さんですがアマニ油を小さじ1杯生活に取り入れただけでこのような変化が出たのです。体重やウエストも減っていますが、注目するべきは中性脂肪と内臓脂肪の値が大きく減少したところです。
食事内容を変えずにこの結果だったので、食事の見直しや運動を取り入れることでもっと大きな変化が期待できそうです。
まとめ
アマニ油ダイエットについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
アマニ油は現代人が不足しがちな必須脂肪酸を含む優秀な油です。ダイエット方法も小さじ1杯取り入れるだけの簡単な内容です。取り扱いに気をつけて、毎日の生活にアマニ油を取り入れて健康的なダイエットを行っていただきたいです。
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