【ダイエット効果抜群】料理研究家おすすめ「おからパウダー」のやり方・口コミ・美味しいレシピ13選

執筆者

料理研究家

RUI@

「簡単で斬新で彩り良くヘルシーな料理」をコンセプトに、毎日飽きのこない料理を研究しています。 作っている私も楽しく、食べて貰うみんなも笑顔になれるような食卓を目指していま...

【ダイエット効果抜群】料理研究家おすすめ「おからパウダー」のやり方・口コミ・美味しいレシピ13選

2019.05.15

【2019年8月9日更新】
「おからパウダーダイエット」という方法を、一度は耳にしたことがあるはずです。テレビ放送でも取り上げられ、一時はスーパーではおからパウダーが入手困難になったほどだというのです。しかし、おからパウダーにはどのようなダイエット効果があるのか、どのように食べれば良いのかを詳しく理解していない方も多いかもしれません。

この記事では、おからパウダーダイエットによる効果・メリットやデメリット・口コミ・体験談・具体的な食べ方などについて、詳しく分かりやすく説明していきます。

おからパウダーダイエットとは?


おからパウダーダイエットとは、およそスプーン1杯のおからパウダーを料理に加えて食べるだけという、誰にでも手軽に取り組めるダイエット方法です。

おからパウダーダイエットの魅力

おからパウダーは、加熱しなくてもそのまま食べることができる上に、著しく特徴的な味はしないために口当たりが良く食べやすいというのです。多様な食材に加えても違和感がないので、飽きなくさまざまな料理に加えてバリエーションを楽しめるのが魅力でしょう。

おからパウダーダイエットの基礎知識

また、おからパウダーは水分を含むと3倍ほどの大きさに膨れあがるために、水分と一緒に摂取することで、通常よりも満腹感が得られるという特徴があります。そのため、食事の始めに摂取することで食べ過ぎを防ぐことのできる点が、ダイエット効果の1つとして挙げられているのです。

おからパウダーダイエットが流行したきっかけ


日本テレビの「あのニュースで得する人損する人」で紹介され、一時はスーパーからおからパウダーが消えるほどの人気だったといいます。みなさま一度は聞いたことがある「ライザップ」が流行してからというもの、ダイエット方法の中でも糖質制限に目が向けられてきたのです。

「おからコーヒーダイエット」を考案した工藤孝文医師の著書より、おからのダイエット効果に注目が集まったのも大きいでしょう。工藤医師自らも実践して、10ヶ月に25kgのダイエットに成功したという内容からも、他の方法よりもより説得力がある方法だといえます。

徹底比較「生のおから」と「おからパウダー」の違いとは?


おからパウダーとは生のおからの水分を取り除き、粉末状にしたものです。生おからとの違いとしては、水分を取り除いているかいないかだと、理解するのが正しいでしょう。水分を取り除いているという点は乾燥おからと同じですが、より粒子が小さく小麦粉ほどのパウダー状になっているのです。
ダイエットが成功の鍵を握る食材の満腹感としては水分量の多い生おからの方が満腹感出やすいです。
100gあたりのカロリー目安としては

  • 生おから:約111kcal
  • おからパウダー:約350kcal

おからパウダーのほうが水分がない分、100gにエネルギーが凝縮されているのでカロリーは高いのです。

価格についてはメーカーによって若干値段に差が見られますが、内容量は100gから200gのものが多く、値段は200円前後でしょう。スーパーやドラッグストアのほか、通販などで購入するのもおすすめです。

おからパウダーがダイエットに適している理由・効果


では、具体的におからパウダーには、どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか?1つ1つの効果をしっかり理解していた方が、ダイエット方法を選択する際の参考になるはずです。

おからパウダーのダイエット効果として代表的なものには、以下の8点が挙げられています。

不溶性食物繊維で便秘解消

おからパウダーは主に不溶性食物繊維を含み、水に溶けずに水分を吸収することで膨張します。すると便のかさが増えることとなり、腸の蠕動運動も活発に行なわれるのです。このようなメカニズムを通じて、おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維は便秘解消効果が高いというわけです。

低糖質・低カロリー食材

おからパウダーの糖質量は100g当たり8.7gであり、糖質ゼロとまでは言えませんが、比較的低糖質食材であることが分かります。カロリーについては100g当たり350kcalですが、1回の摂取量スプーン1杯を考えるとこれの10分の1程度で当たり、比較的低カロリー食材と捉えられるでしょう。

骨が丈夫になる?

全身の細胞を形成する材料となる植物性たんぱく質を豊富に含んでいるばかりか、骨の形成に関連するカルシウムやマグネシウムも少量含んでいるのです。カルシウムが骨や歯を作り出す材料となり、マグネシウムはカルシウムを体内に吸収しやすくサポートしているというわけです。

バストアップ効果もあるの?


大豆製品に豊富に含まれている「大豆イソフラボン」には女性ホルモンの1つであるエストロゲン同様の効果があり、より女性らしくバストアップ効果も期待できるというのです。そのため、更年期障害やホルモンバランスの改善にも役立っているといいます。

シミ・美白などの美肌効果


おからパウダーの約半分は、食物繊維で構成されています。老廃物を体外に積極的に排出するデトックス効果があり、皮膚トラブルの予防に役立つのです。

また、おからパウダーにはビタミンEやイソフラボンといった抗酸化作用の強い成分も含んでおり、体の錆びを出来にくくするといいます。細胞の老化も食い止め、アンチエイジングにも効果的だというわけです。

大豆たんぱく質が豊富

おからパウダーの約20%は、大豆由来の良質な植物性たんぱく質で構成されています。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど豊富なたんぱく質量を誇りながら、食物繊維量も多いことから、アミノ酸スコア100と評価されて良質なたんぱく質だと注目されているのです。

やせホルモン「アディポネクチン」を増やす

大豆たんぱく質に含まれる「βコングリシニン」という成分が、アディボネクチンを増加させるという事実が最近の研究で分かってきています。アディボネクチンは脂肪細胞を燃焼させる働きがあるため、体内に多くあるほど積極的に脂肪を燃やして痩せ体質になるのです。

おからパウダーはお腹で膨らむ

おからパウダーに含まれる食物繊維は不溶性のものなので、水に溶けずに膨張するという特徴があります。そのため、体内におからパウダーを取り入れることでお腹の中で膨らみ、通常よりも満腹感を得られやすいというメリットが挙げられるわけです。

おからパウダーの摂取量の目安は?


おからパウダーは、とにかくたくさん摂取すれば良いというものではありません。できれば1日3食それぞれに、スプーン1杯程度が望ましいでしょう。量で言えば、スプーン1杯を大さじ1と考えれば15g×3食で、50g弱を摂取するのが理想的だと言えます。

一気にたくさん摂取するのではなく、小分けに少しずつ食事に取り入れていくことがおすすめです。

おからパウダーダイエットのメリット・デメリットは?


どのダイエット方法を試みるにしても、必ずメリットとデメリットが挙げられるはずです。ここでは、おからパウダーダイエットにおける、メリットとデメリットについて触れておきましょう。

おからパウダーダイエットのメリット

おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれるため、食事制限による空腹感を感じにくく、ストレスをほぼ感じることなくダイエットに取り組むことができる点が最大のメリットでしょう。女性が気になる美容・健康に良い成分が多いのも魅力的だといえます。

おからパウダーダイエットのデメリット

おからパウダーのカロリーは100g当たり350kcalと、ご飯と同じだけ食べたとすれば決して低カロリーとは言えません。摂取量を腹八分目に抑えて、その分炭水化物・糖質を控えなければ、逆にカロリーの摂取し過ぎとなり、ダイエットに失敗してしまうことも多いというわけです。

おからパウダーダイエット効果的な使い方


おからパウダーは粉末なので、そのまま振りかける以外にも、さまざまな使い方をすることができます。生のおからよりも賞味期限が長いため、調味料ケースや瓶に入れて保管するのがおすすめでしょう。まずはその効果的な使い方を、3つに分けてご紹介します。

パウダーをそのまま混ぜて使う

おからパウダーを食材やおかずにそのまま掛けて、よく混ぜてから食べる方法です。おからにはそこまで癖のある味わいがないため、違和感なく食べ物の風味も楽しむことができるのです。

小麦粉やパン粉の代わりに使う

お菓子や揚げ物を作る際に、小麦粉やパン粉の代わりに、おからパウダーを使って調理する方法です。水分を加えることでおからパウダーが膨張するため、料理にボリュームを出させる効果も期待できるというわけです。

肉の代わり・かさましに使う

家にお肉がない時・お肉の量が足りない時などは、かさましとしておからパウダーを利用することも可能です。水分を加えることで4~5倍に膨張する上に、良質なたんぱく質を含んでいるために、栄養バランスを考えても理想的な使い方だといえるのです。

おからパウダーダイエットの口コミ・体験談・感想

実際におからパウダーダイエットをした体験談を聞くと、より気軽に安心して取り組めるはずです。ここでは、成功例を列挙した上で、SNSで見つけた体験談も合わせて記載していきます。

おからパウダーダイエットを使った成功例としては、以下のような口コミが挙げられるでしょう。

  • さまざまな部位の贅肉が減った
  • 便通が良くなってお腹周りがすっきりした
  • 血圧が正常値に安定してきた
  • 脱毛が減り髪の毛の毛質が良くなった
  • ダイエットをしているのに満腹感が得られた

twitterでは次のような呟きが挙げられていました。

おからパウダーの美味しいやり方・美味しいレシピ13選!


基本的な使い方は理解できたとしても、毎日同じ食べ方をしていては飽きてしまうことでしょう。毎日の献立を飽きのこないものとするために、おからパウダーを使ったおすすめレシピを13種類ほど厳選してみました。以下を参考に、好みの食べ方を研究してみてください。

1.おからクッキー

クッキーに加える薄力粉の半分をおからパウダーとして、砂糖・ベーキングパウダー・卵・バターと和えてクッキー生地にします。希望の形に型抜きして、オーブンで焼けば完成です。

2.ヨーグルト

朝食にヨーグルトを習慣的に食べている方は多いですが、プレーンヨーグルトにスプーン1杯のおからパウダーをかけてよく混ぜて食べるのも美味しいです。よく混ぜることで味の違いも感じず、粉末の食感も少なく食べやすくなるでしょう。

3.生姜焼き

生姜焼きに醤油・生姜・料理酒などで下味を漬けて、おからパウダーをまぶして両面よく焼きます。中火程度で焼くと、丁度よい焼き色で香ばしく仕上がるでしょう。小麦粉をまぶすよりも胃腸に優しく、低糖質のサクサクした生姜焼きに仕上がるはずです。

4.コーヒー


コーヒーにスプーン1杯のおからパウダーを飲むことで、おからに水分が加わることになるため、体内で膨らみ満腹感を得る効果が期待できます。コーヒーにも脂肪燃焼効果があるため、おからのアディボネクチンと組み合わせて、ダイエット向きの組み合わせだといえるでしょう。

5.唐揚げ

醤油・生姜・にんにく・料理酒などで下味を漬けた鶏肉に、おからパウダーをまぶします。多めのオリーブオイルで揚げ焼きすれば、サクサクと低糖質・低脂質な唐揚げに仕上がるでしょう。

6.お好み焼き

生地を100%おからパウダーで作るとぽろぽろしてしまうため、小麦粉:おからパウダーを1:4くらいの分量にして調理するのがおすすめです。卵・水・白だしなどの出汁・お好みの具材と合わせて、フライパンで両面焼きます。小麦粉が少ないので、粉ものなのに低糖質なのが良いですね。

7.ニラ団子

卵や牛乳をつなぎとして、ニラ・おからパウダー・鶏ひき肉と和えて食べやすい大きさに丸めます。スープに入れて他の野菜と共に食べれば、とてもヘルシーで体温まる一品に仕上がるでしょう。

8.ハンバーグ


牛肉や豚肉で作ることが多いハンバーグを、豆腐・おからパウダー中心に作ることで、かさまし効果に加え、とてもヘルシーなメインディッシュに仕上がるのです。豆腐は必ず水分を切ってから使用します。細かく切ったパプリカ・ピーマン・にんじんなどの彩り野菜と共に、豆腐・おからパウダー・卵をこねて成形し、フライパンで両面焼きます。蓋をして弱火で10分弱蒸し焼きにしたら完成です!

9.コーンスープ・ポタージュスープ

市販のコーンスープ・ポタージュの素に、大さじ1程度のおからパウダーを加えてよく混ぜて飲む方法です。味がなくて食べにくいという方も、スープの味わいを楽しめれば消費できることでしょう。

10.味噌汁

和食の定番、味噌汁にもおからパウダーがよく合います。毎日飽きなく継続して摂取したいという方は、一汁三菜のスープに何気なく大さじ1程度のおからパウダーを加えるのが理想的でしょう。

11.カレー・シチュー

市販のカレーやシチューに、1人前当たり大さじ1程度加えることで、かさましで1人前では多いくらいの満腹感を感じられることが多いようです。通常のカレーやシチューも美味しいですが、比較的違和感なく食べられるのはドライカレー・スープカレーでしょう。しっかりルーに溶かし込むことをポイントに調理してみてください。

12.蒸しパン

普通のパンだと発酵に時間がかかるので面倒に感じてしまいますが、蒸しパンならば耐熱容器に材料を入れて電子レンジに入れるだけで簡単に作ることができるのです。よく溶いた卵に、おからパウダー20gから40g・甘味料(蜂蜜・砂糖・ラカントなど)・牛乳や豆乳などの水分を加えてよく混ぜます。電子レンジ600Wで4分前後加熱して完成です。冷めてから切り分けるようにしてください。

13.ラーメン

ラーメンを食べる時にも、スープ感覚で大さじ1杯程度のおからパウダーを加えることで、食物繊維を豊富に含むヘルシーラーメンに早変わりするのです。ラーメンの残り汁におからパウダーを加えることで、スープとして活用するのも二倍楽しめて経済的でしょう。

通販で人気のおからパウダーはどれ?

おからパウダーは、手軽に通販・ネットショッピングなどで入手することもできるのです。近くのスーパーに希望の商品が置いていない時・子育てに追われて定期的に買いに行けない時は、以下の商品を検討してみてはいかがでしょうか?

Yahoo!ショッピングで人気のおからパウダー

Yahoo!ショッピングで人気のおからパウダーはコチラ!ランキングを紹介

楽天で人気のおからパウダー

楽天で人気のおからパウダーはコチラ!ランキングを紹介

Amazonで人気のおからパウダー

Amazonで人気のおからパウダーはコチラ!ランキングを紹介

おからパウダーダイエットおすすめブログ


昨年テレビで紹介されて以来、何かと話題の「おからパウダー」

「おからパウダーって話題になってたけど、何がいいの?」
「本当に痩せるの?」
「おからパウダーダイエット、試したけど痩せない・・!」

始めたいけど「おからパウダーの効果って実際どうなの?」「味や匂いに不安がある」
そんな悩みのある方へMICOさん本人がおからダイエットをやってみた感想を細かくわかりやすくブログにしています。
MICOさんのブログ記事はこちら

おからパウダーダイエット注意点やポイント


この記事ではおからパウダーのダイエット効果・食べ方・口コミなど、おからパウダーの良い点をメインにお話してきましたが、もちろん注意しなければならないポイントも挙げられます。悪い点ということではなく、注意して取り組もうという意味で認識いただければ幸いです。

おからパウダーは大豆アレルギーに注意

おからパウダーは大豆製品なので、大豆アレルギーのある方は注意が必要です。小さいお子さん・授乳中や妊娠中の方は、特に注意して摂取するようにしてください。またアレルギー症状は、1つの食材だけ極端に沢山摂取した場合も起こりえますので、バランスの良い食生活を心がけましょう。

おからパウダーをかけただけで痩せない

おからパウダーは、ただ食材にかけるだけでは痩せません。日常の食生活を栄養バランスが良いものに改め、腹八分目に抑えることが重要なのです。また、低糖質とはいえ糖質は含みますから、炭水化物や甘いものはいつもより控える必要があるでしょう。

ダイエットの補助としては効果あり!

そのため、栄養バランスの良いヘルシーな食生活・適度な運動を組み合わせた上で、ダイエットの補助的におからパウダーを取り入れていくのが、最も理想的だといえるのです。おからパウダーをかけるだけでなく、食事や運動・ストレス解消法などにも目を向けてみてはいかがでしょうか?

テレビで話題になったおからパウダーダイエットの方法とは?

この投稿をInstagramで見る

昨夜、たまたま見ていた📺#得する人損する人 で紹介されていた#おからパウダー ✨ ・ これを毎回、スプーン1杯#食事 にかけて頂くことで、#太りにくい #身体 になるらしい…😍その原理も理解し、「これは#お試し する価値アリ❣️」と😁 #明日 になると#売り切れ 続出になるであろうと#ご近所 の#スーパーマーケット に💨💨💨既に私と同じように#テレビ を見て駆け付けたお客さんが何人もおり、#完売 💦きっと#スーパー はどこも同じ状態かも…🤔と考え、こちらに行ってみると…ありました💓👍 ・ 愛する#kaldi さん✨ #小麦粉 みたいなおからパウダーという商品😊早速#今日から その効能とやらを確かめるべく、実践してみたいと思います💪 ・ #カルディ の#紙袋 🛍#ハロウィン 🎃👻仕様に…今年も#かわいい 💕 ✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎✴︎ #美容 #健康 #ダイエット #アラフォー #40代 #糖質制限 #おから #痩せる #大人気 ?#マート で特集して下さい

Naho-mom(整理収納アドバイザー)さん(@naho.mom.seirishuno)がシェアした投稿 –


雑誌やテレビでも何かと話題のおからパウダーダイエット。

「あの子と同じ量を食べているのに太るのは私だけ。」

食べても太らない体質の人っていますよね。知らないところで実践しているかもしれないダイエット法が「おからパウダー」なんです。

おからパウダーは“かけるだけ”

どう料理すればいいの?など思う方も多いのですが、やり方はいたって簡単!
普段食べる料理にスプーン1杯のおからパウダーをかけるだけ!

料理をしなくてもいいんです。コンビニ弁当にかけるのもOK!!

おからパウダーをかけるだけだからお手軽に出来ますよね

芸人“まんぷくフーフー”さんがおからパウダーダイエットを1か月行った結果


夫婦で漫才をやっているまんぷくフーフーの旦那さんは元力士ということもあり、かなりの大食いっぷりを番組内でも紹介していましたね。
実際におからパウダーダイエットを始めて1か月。効果はあったのでしょうか・・・?

・・・効果は早くも1週間で現れてきました!
おからパウダーを摂取する事によって、体内の痩せホルモン「アディボネクチン」の分泌を増進。
また、身体の中で3倍にも膨らむ膨張効果によって食欲抑制効果や
運動と同様の脂肪燃焼効果が期待できるそうです。

まとめ

おからパウダーは食物繊維が豊富なので、水分を含むことで体内で膨張して満腹感を得られ、便通が良くなりデトックス効果も期待できることが分かりました。大豆たんぱく質・大豆イソフラボンを含むため、女性が気になる美容や健康を維持した上でダイエットに取り組めるのも嬉しいでしょう。

ご自身に向いている方法だと思った場合には、実際におからパウダーを購入して実践してみましょう。そして、この記事を友人・家族・仲間などに広げたいと感じた方は是非シェアをして、他の人にも伝えてみてくださいね。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・

そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です!

ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集

そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します!

Lime(ライム)パーソナルジム

Lime(ライム)パーソナルジム

詳細情報

  • オススメポイント:女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
  • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


Apple GYM(アップルジム)

Apple GYM(アップルジム)

詳細情報

  • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
  • 入会金:38,000円(税別)
  • コース料金:80,000円(特別価格)
  • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

詳細情報

  • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
  • コース料金:¥40,000 (税別)〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を


とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの!
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。

パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します!
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。

執筆者

料理研究家

RUI@

「簡単で斬新で彩り良くヘルシーな料理」をコンセプトに、毎日飽きのこない料理を研究しています。 作っている私も楽しく、食べて貰うみんなも笑顔になれるような食卓を目指しています。 どうぞよろしくお願いいたします。

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Ranking ランキング

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください