オリーブオイルを自宅に常備している方は多いのではないでしょうか。パスタや炒め物など加熱する料理、ヨーグルトやサラダ、マリネなどの加熱しない料理とどちらにもよく使用されます。また食べる以外にも美容商品として石鹸やオイルマッサージなどにも使用されています。
様々な場面で使用されるようになり、当たり前に取り扱われるオリーブオイルですが、ダイエットにも効果があるとされています。
今回はそんなオリーブオイルを使用したダイエットについてお伝えします。
目次
- オリーブオイルの痩せ効果とは？何故痩せる？
- オリーブオイルダイエットの方法、タイミングは？
- オリーブオイルダイエットのメリットは？
- 栄養満点！オリーブオイルのダイエット以外の効果とは？
- 美味しく痩せるためのオリーブオイルレシピとは？
- オリーブオイルダイエットの注意点とデメリット
- オリーブオイルダイエットの効果を高めるポイントとは？
- オリーブオイルってどこで買えばいい？ダイエットにオススメのオリーブオイルとは？
- 他のオイルと比べたときのダイエット効果は？
- オリーブオイルダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
- オリーブオイルダイエットおすすめブログ
- オリーブオイルダイエットを実践した芸能人は？
- まとめ
オリーブオイルの痩せ効果とは？何故痩せる？
オリーブオイルが身体に良いとされるのは一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を多く含んでいるからです。オイルなので高カロリーであり、ダイエットでは敬遠されがちですが、オーリブオイルにはダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
便秘改善に効果あり
オリーブオイルに含まれる脂肪酸の中でオレイン酸は約70％を占めている主要の脂肪酸です。多く含まれているオレイン酸は小腸で吸収されにくい性質があります。腸に刺激を与えて蠕動（ぜんどう）運動を活性化させる働きがあるため、便秘を和らげる効果があります。
また吸収されにくいオレイン酸は他の消化物と混ざることで、潤滑油として働くので排便を促進してくれます。便秘の改善効果があり、それに伴い腸内環境を良くしてくれるのです。
食欲を抑えてくれる
オレイン酸には他にも食欲を抑えてくれる効果があります。オレイン酸は食欲を司る脳の視床下部にある満腹中枢を刺激します。満腹感を得られやすくなり、食欲が抑えられるため食べ過ぎを防いでくれるのです。
LDLコレステロールを減らす
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液の中に含まれるHDL（善玉）コレステロール量はそのままで、LDL（悪玉）コレステロールだけを減らす働きがあります。血中のLDLコレステロールは細胞にエネルギー源として蓄えられますが、多すぎると蓄積量が多くなり肥満の原因となってしまいます。
オレイン酸はLDLコレステロールだけを減らしてくれるので、体脂肪として蓄積されることを防いでくれます。
オリーブオイルダイエットの方法、タイミングは？
オリーブオイルダイエットとは適切な量のオリーブオイルを摂取するという簡単なダイエットです。その方法や摂取タイミングなどについて詳しくご紹介します。
オリーブオイルの摂取量
1日に摂取すべきオリーブオイルの量は、大さじ1.5杯〜3.5杯です。
摂取量は減らしたい体重量によって異なります。
（減らしたい体重量：オリーブオイルの摂取量）
9kg以下：大さじ1.5杯
9kg〜18kg：大さじ3杯
18kg以上：大さじ3.5杯
摂取する回数、タイミング
摂取する回数は1日3回、1回につき大さじ1杯〜1.5杯とされています。
また摂取するタイミングは食事の1時間前に摂取することを基本としています。
食前に摂取することで、オリーブオイルの食欲抑制の効果が働きますので自然と食事の量を抑えることができます。
またオリーブオイルを摂取した後について、水分補給や口の中が気になるという方は水を飲むようにしてください。
調整しながら続けること
オリーブオイルダイエットについてご説明しましたが、人によって食事の回数や減らしたい体重量などで変わってきます。
例えば、4kgの減量を考えている方は1日の摂取量が1.5杯分となります。
1日3食摂るのであれば、毎食1時間前に大さじ0.5杯ずつ摂取することになります。
しかし朝食を食べない、朝食前にオリーブオイルを摂るがきついなどであれば
昼食前と夕食前の2回でも構いません。また夕食の量が多いのであれば、昼食前に大さじ
0.5杯を摂取し、夕食前に大さじ1杯摂取するのがいいでしょう。
自分の食事回数や量、体調などに合わせて摂取量や回数の調整をしてください。
大事なのは続けることです。
オリーブオイルダイエットのメリットは？
オリーブオイルダイエットが女性を中心に多くの支持を得ているのはなぜでしょうか。
簡単に始められる
今ではすっかりお馴染みのオリーブオイル。スーパーやネットなど簡単に入手することが可能です。値段もモノにより違いますが比較的購入しやすい食材です。種類も豊富にあるので自分好みのオイルを探すのも楽しいでしょう。
また、ダイエット内容もオリーブオイルさえあれば次の日から始められるような簡単な方法ですので気負うことなく始められます。
食事制限がない
オリーブオイルダイエットには食事制限がありません。食事の1時間前に決まった量のオリーブオイルを摂取することを基本としています。
成人の1日摂取エネルギー量は2,000kcal前後とされています。基礎代謝量や運動量でも変わってきますが、成人女性ならば1,800kcal程度でしょう。元々の食事量が多い方は気をつけなくてはいけませんが、1日摂取量を守れているのならそれ以上のカロリー制限は必要ありません。
継続しやすい
ダイエットをしようと決意するとどうしても無茶な計画を立てがちです。毎日カロリーを抑える為に低カロリーな食材ばかり食べたり、今までしたことないような過酷なトレーニングをしてみたり。結果きつくなって、続けられなくなることや極端な制限をしたためドカ食いしてリバウンドするなど問題が生じてきます。
ダイエットをする上で大事なことは続けることです。人によって得られる成果の期間や内容は違いますが、続けなければ意味がありません。そして続けるには無理をしないことです。
オリーブオイルは入手しやすく、食事制限もなく、ダイエット方法も決まった摂取量と摂取タイミングを守るという簡単な内容ですので、無理がありません。
結果として継続しやすいダイエットです。
栄養満点！オリーブオイルのダイエット以外の効果とは？
オリーブオイルには主な成分である脂肪酸以外にもポリフェノールやビタミンEなども含まれています。これらはダイエット効果以外に様々な効果が期待できます。
美容効果がある
オリーブオイルは抗酸化作用があります。その作用を担っているのはオレイン酸とポリフェノール、ビタミンEです。細胞の表面は脂質で覆われており、その表面が酸化すると過酸化脂質を作り出し、老化やガンを引き起こす原因となります。
抗酸化作用の強いオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールが多く含まれるオリーブオイルの摂取は肌や皮膚の酸化を防いでくれるので美容効果にもつながります。
保湿効果がある
オリーブオイルは、食用だけでなく皮膚を保護するオイルとしてもいいでしょう。
古代ギリシャでは、オリーブオイルを体に塗ってこするという習慣があり、鎮痛、日焼け止め、肌荒れ防止にも使われていました。
油膜が薄く大きく広がるというオリーブオイルの特性には、水分の蒸発を防ぐ保湿効果もあります。
口臭予防になる
古代インドから伝わる方法としてオリーブオイルでうがいをする方法があります。
この方法で歯や舌をコーティングをしてくれます。臭いの原因となる口腔内の菌の増殖を抑えてくれます。
美味しく痩せるためのオリーブオイルレシピとは？
オリーブオイルダイエットは飲む方法が基本ですが、中にはオイルを飲むのに抵抗がある方や苦手な方は料理に使用してください。オリーブオイルは抗酸化作用があり、熱に強いオイルなので加熱調理でもダイエットに効果的な成分は損なわれません。
1.オリーブオイル納豆
今注目されている食べ方。納豆にオリーブオイルを混ぜるだけ。
納豆に含まれる酵素ナットウキナーゼが血液の流れを良くして、ビタミンKが骨を丈夫にしてくれます。納豆にオリーブオイルを混ぜることで効果を高めたり、吸収を良くしてくれます。
材料：納豆1パック、付属のたれ、オリーブオイル小さじ1
作り方：
納豆をよく箸で混ぜる。
付属のたれとオリーブオイルを入れて混ぜる。
2.ササミのオイル漬け
ダイエットで体重が減るのはいいことですが、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。少しでも筋肉量の減少を抑えるにはタンパク質は必須です。
タンパク質が豊富で低脂質な鶏ササミはダイエットの強い味方！しかし、脂質が少ないからこそパサパサとして食べにくいということも。
そんな鶏ササミをオリーブオイルに漬けることで、しっとりとした美味しいお肉に仕上がります。
材料：
鶏ササミ3〜4本（250g）、塩小さじ1、砂糖小さじ½
（調味液）水100cc、コンソメ小さじ1/2、オリーブオイル50cc、ローリエ1枚
作り方：
ササミの表面に塩と砂糖をすり込み、10分程置く。余分な水分をペーパーで拭く。
鍋に1のササミと水、コンソメ、オリーブオイル、ローリエを入れて火にかける。
沸騰してきたら灰汁をとり、ササミの表面が白くなるように上下を裏返しながら転がす。
ササミの表面全体が白っぽくなったら、蓋をして火を止める。(中は余熱で火を通すので生でも良い)
そのまま冷ます。荒熱が取れたら保存容器に入れて保存する。
※煮汁もダシをスープなどに使うと美味しいです。
参考サイトはコチラ
3.さっぱりドレッシング
オリーブオイルといえばサラダ。トマト、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には脂溶性ビタミンが多く含まれており、オイルを合わせて食べることで吸収効率を高めてくれます。
サラダには「エクストラバージンオイル」を選ぶといいでしょう。
材料：オリーブオイル大さじ2、白ワインビネガー（なければ酢）大さじ1、レモン汁、塩・こしょう適量
作り方：すべて混ぜ合わせる。
この分量をもとにはちみつやフルーツなどを入れると自然な甘みが増して美味しく頂けます。
オリーブオイルダイエットの注意点とデメリット
ここまでオリーブオイルのダイエット効果や方法、メリットついて紹介してきましたが、
どんなものにも裏表があります。ここではオリーブオイルダイエットの注意点、デメリットをご説明します。
オリーブオイルダイエットの注意点
オリーブオイルダイエットの注意点は、1日摂取量を1回で飲まないこと。1回で大量に飲んだからといって効果は出ません。過剰に摂りすぎた分がうまく働かずに、体調を悪くする可能性もあります。効果を引き出したいなら1日3回少なくても2回に分けて飲むようにしましょう。
また飲むのが難しい場合は料理に加えてください。その時も一気に使用しないようにしてください。
オリーブオイルダイエットのデメリット
オリーブオイルはどんなに身体に良いとはいえ、油です。1gあたり9kcalとかなり高カロリーな食材です。ダイエットで摂取するオイルは大さじ1.5〜3.5、グラム数は18〜42gです。この量をカロリー換算すると、162〜378kcalとなります。
成人女性の1日摂取エネルギー量を約1,800kcalであり、エネルギー量に対して脂質の占める割合は20〜25％が基準値とされており、360〜450kcalとなります。
つまり、オリーブオイルダイエットで1日摂取する脂質の30〜80％は摂取してまうのです。そのため他の食材で摂取するであろう脂質にはかなり気を使わなくはなりません。あくまで基準であり、糖質制限を行なっている方は1日摂取エネルギー量に対しての脂質の割合が高くなるので問題ないかもしれません。
しかし、オリーブオイルは高カロリー高脂質の食材であることは確かなので、その他の料理に使用する食材選びやお菓子などの脂質量には注意が必要です。
オリーブオイルダイエットの効果を高めるポイントとは？
香味野菜を取り入れる
ネギやニンニクなどに多く含まれる含硫アミノ酸や、ワサビなどの香り成分には体脂肪を効率的に変える作用があるといわれています。
また、生姜には脂肪燃焼作用がある「ジンゲロール」が含まれておりダイエット効果を高めてくれます。
みじん切りにしてオリーブオイルに入れてドレッシングを作ったり、加熱調理に使用すると成分が溶け出しやすくなります。
トマト
オリーブオイルを使用した料理によく使用されるトマト。トマトには赤い色素成分「リコピン」が含まれています。このリコピンには抗酸化作用があるとされていますが、脂溶性の性質を持つため油との相性が良く体内への吸収率が高まります。
抗酸化物質は複数で組み合わせて摂取した方が相乗効果が生まれ、より効果的に働くそうです。強い抗酸化作用を持つオリーブオイルとトマトの相性が良いのです。
適度な運動をする
オリーブオイルダイエットの効果を高めるのなら適度な運動を取り入れましょう。きつい運動ではなく、日々の生活にプラスするぐらいの運動で構いません。例えば、いつも歩いて時間を延ばしてみたり、上り下りに階段を使用したり、公園をのんびり散歩したりといった内容で十分です。
運動でカロリーを消費しようという考えでは続かなくなります。あくまで代謝の良い身体を作ること、自身で消費できるエネルギー量を増やすことが目的です。
【ウォーキングダイエット参考記事】
オリーブオイルってどこで買えばいい？ダイエットにオススメのオリーブオイルとは？
オリーブオイルの種類
オリーブオイルには様々な種類があります。
大きく分けて「エクストラバージン」と「ピュア」となっています。これらの違いは製法です。
「エクストラバージン」はオリーブの実を絞っただけのオイルのであり、その中でも香りや成分の基準を満たした一部とされています。この絞っただけのオイルの品質が良い順に「エクストラバージンオリーブオイル」「バージンオリーブオイル」「オリーブオイルランパンテ」となります。
対して「ピュア」とは、絞っただけのオイルを精製して味や香りがないオイルに仕上げたものと「エクストラバージンオリーブオイル」「バージンオリーブオイル」をブレンドしたものです。日本では「オリーブオイル」と表記されています。
これらに加えて、オイルを精製しただけのものを「精製オリーブオイル」としています。
「ピュア」がダイエット向き？
オリーブオイルダイエット向きとされているのは、「ピュア」または「精製オリーブオイル」です。
オリーブオイルダイエットは飲むのが基本です。「エクストラバージン」はオリーブを絞っただけのオイルなので香りがあり、クセのあるオイルです。栄養価は他のオリーブオイルに比べて高いものの、飲みにくいという方もいらっしゃると思います。
しかし含まれるオレイン酸の量に大きな違いはありません。飲むダイエットとしては、飲みやすい「ピュア」や「精製オリーブオイル」を選ぶと続けやすいでしょう。
オススメのオリーブオイル
おすすめのオリーブオイルをご紹介します。
味の素が手掛けるオリーブオイルです。スペインからオイルを輸入し、風味の良い品を届けるために指定農園の原料のみを搾ったこだわりのある1本です。
味と値段のバランスも良く、日本人の口に合ったオリーブオイルです。スーパーで気軽に手に入るところもポイントです。エクストラバージンオイルですが、飲みやすいオイルです。
国内大手メーカーの商品であり、お求めやすい値段で安心してご使用いただけます。
国内企業である日清オイリオが、南イタリアから直輸入しているオリーブオイルです。
有機JAS認定の1本で、イタリアの登録外国認定機関ICEAの厳しい審査に合格とした品質の高いオイルです。
新鮮なオリーブオイルの実を1番搾りにし、フレッシュな味わいが特徴的です。味の素のオリーブオイルに比べると香りが強く、よりオリーブオイルらしい風味を楽しめます。
アルチェネロ社は1978年にイタリアのマルケ州で誕生し、自然の力のみを利用して栽培をする「オーガニック製法の先駆者」と呼ばれています。
パスタの製造から始まり、現在はオリーブオイルとその範囲を広げ、イタリアでは人気No1を誇るオーガニックブランドになりました。
有機JAS認定を受けたオイルで、有機オリーブの実を1つずつ手摘みし、低温圧搾法（コールドプレス製法）で圧縮したものになります。軽い口当たりが特徴で、魚料理やサラダにぴったりです。
他の二つより高価ですが、より安全性と品質の高さを求める方におすすめです。
他のオイルと比べたときのダイエット効果は？
オリーブオイルはダイエットに適していると説明してきました。
他のオイルではいけないのか？と疑問が出てきそうなので、他のオイルと比べてオリーブオイルがダイエッタに優れている点をご紹介します。
他のオイルとの脂肪酸の比較
オイルは脂質量がカロリーのほぼ100％占めています。カロリー量の違いはありませんが、脂質の構成が変わってきます。ここでは脂質を構成する脂肪酸量の比較をしてみましょう。
参考:文部科学省 食品成分データベースはコチラ
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が他のオイルより多く含まれています。
べにばなオイルや大豆油は多価不飽和脂肪酸が多く、その中でもn-6系という脂肪酸の割合が高いです。
ごま油は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が同じぐらいの割合であることがわかります。
コレステロールを効率よく減らす
LDLコレステロール値を下げることは結果的に脂肪の蓄積を抑え、ダイエットに繋がります。それは多価不飽和脂肪酸であるn-6系の脂肪酸であるリノール酸でも得られる効果であり、それらを多く含むオイルでもいいのです。
しかし、オレイン酸とリノール酸のコレステロール値を下げる働きには違いがあります。
オレイン酸はLDLコレステロールを減らしだけでHDLコレステロールには影響しません。
それに対してリノール酸はコレステロールを減らしてしまうので、LDLコレステロールだけでなく、HDLコレステロールも減らしてしまうのです。
HDLコレステロールは細胞に蓄積されたコレステロールを引き抜き、動脈硬化を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えてくれる働きがあります。
オリーブオイルはLDLコレステロールを効率よく減らしてくれるのです。
酸化しにくい
多価不飽和脂肪酸は身体に良い働きをしてくれますが、その反面で酸化しやすいという性質があります。脂肪酸が酸化してしまうと過酸化脂質となり、細胞を傷つけてしまうため細胞を老化させてしまい体内の様々な不調の原因物質となってしまいます。
オリーブオイルは他のオイルに比べて酸化しにくい性質があります。
それはオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸の性質だからです。
また熱にも強いため加熱調理などでも簡単に壊れないので、毎日の食事に取り入れやすいというメリットもあります。
オリーブオイルダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
食間に大さじ１のオリーブオイル
……運動サボってるので楽そうな飲むだけダイエット#オリーブオイルダイエット— ミドリ (@sannpekiii) 2019年3月23日
フルーティアをドレッシングがわりにして随分たった。
思い出したように体重計乗ったら、
(о´∀`о)…ウソ⁉
2キロ痩せてるよ⁉
3食サラダにオリーブオイル❗マジで！#オリーブオイルダイエット— あきんこ💙 (@kaIoff0) 2017年7月25日
昨晩トイレにこもり、そして今またトイレにこもっている。
オリーブオイルが腸を刺激すると言うのは本当らしい。
昨晩納豆に大さじ二杯くらいのオリーブオイルをかけたったらこの有様やで。#オリーブオイル #便通 #お通じ— シンプル目指してるのりお (@noriogouriki) 2019年3月20日
オリーブオイルダイエットでは体重が減量したり、便通が良くなったなどの声が見受けられます。中でも多かったのは便秘が改善されたという意見です。減量を目的としてカロリー制限をするとカロリーの高い油はどうしても敬遠されてしまいます。しかし、油は肌の保湿や腸内を綺麗にするのに必要な成分であり、エネルギー源です。過剰にならない程度には摂取しなければいけないのです。
ダメだこりゃ 原液のままでは飲めない
カルピス同等飲む人は薄めて飲もう(オリーブオイル)#新しい飲み物 #オリーブオイル #サンリオキャラクター pic.twitter.com/JJyL8mm2Oe— ひまりィ (@gXPfrOl5P2rZ3wK) 2019年5月31日
一方でダイエットに失敗したという方もいました。オイルを飲むのがきついという意見が多く、途中でやめてしまったそうです。また腸内活動が活性化され過ぎて逆に調子を崩してしまう方も。そういった方は適量ではなかったのかもしれませんし、もともと胃腸が弱い方なのかもしれません。オリーブオイルダイエットは飲む方法ではありますが、無理せずに料理に混ぜるか摂取量を減らしてみるといいのではないでしょうか。
オリーブオイルが良質な脂質であり、積極的に摂取して頂きたい油です。無理なく摂り続けられるのが大事です。
オリーブオイルダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.オリーブオイルダイエット
JUNJUNさんが2ヶ月間、オリーブオイルダイエットを実践してみての感想や結果、知識などをまとめられたブログです。31日間で体重が1.6kg減量して、体脂肪が0.8%減っています。短期間の内容のため、大きな減量はできなかったものオリーブオイルダイエットについて細かく書かれているブログです。
ブログ記事はコチラ
おすすめブログ2.50過ぎて7ヶ月で15キロやせたダイエット
様々なダイエットで減量を目指しているダイエットブログです。
オリーブオイルダイエットも試されており、4ヶ月で9kg減量という大きな変化をされています。オリーブオイルだけを飲むと不快感があったらしく、オイルを水で流し込むように摂取されていたようです。
ブログ記事はコチラ
おすすめブログ3.私はこれで痩せた！！無理しないダイエット方法
管理人のイロさんが我慢せずに様々なダイエットに挑戦しています。
腸活ダイエットとしてオリーブオイルを取り入れています。
オリーブオイルダイエットでは多少の原料はあったものの大きな体重変化はなかったようです。しかしほぼ毎日お通じがあり、腸内環境が良くなったようです。
ブログ記事はコチラ
オリーブオイルダイエットを実践した芸能人は？
西野カナさん
映像作品「Kana Nishino Love Collection Live 2019」本日リリース✨
完全生産限定盤には全国ホールツアー2018「LOVE it Tour」ロングダイジェスト映像収録特典ディスク、スマホリング、フォトブック封入🎶
スタッフ
🎼スペシャルサイトhttps://t.co/VoMrstNa38
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— 西野カナ (@kanayanofficial) 2019年4月24日
歌手の西野カナさんは1ヶ月で2kgの減量に成功しました。間食をやめる、18時以降は食べない、ヨーグルトを食べるなど食事の内容を見直して改善されたようです。オリーブオイルダイエットにも取り組んでおり、日頃から良く摂取していたようです。
渡辺えりさん
女優の渡辺えりさんもオリーブオイルダイエットを行っています。
ダイエットを実施するまで、昼食後にまた間食でお弁当を食べるなど過食気味な食生活を送っていたようですが、ダイエットを始めてから普段の食事量が摂取できなくなり自然と量が減っていったそうです。結果、1週間で体重は1.6kg減量し、体脂肪も2.2%減っていたようです。
柴田理恵さん
柴田理恵さんが2ヶ月で5kgの減量に成功しています。
幸せ料理研究家「こうちゃん」がオリーブオイルを使った料理をプロデュースしました。内容は、オリーブオイルを使った料理を食べること。禁酒、エステ、運動を取り入れる。などオリーブオイルダイエットを中心に健康的な様々な取り組みを行っていたようです。
まとめ
オリーブオイルダイエットについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
オリーブオイルは今ではすっかり馴染み深くなりましたが、まだまだ知らない健康効果があるようです。
用法用量をしっかりと守り、毎日の生活に良質な脂質を含むオリーブオイルを取り入れて健康的なダイエットを行っていただきたいです。
参考になった方は是非シェアをお願いします。
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