スーパーやコンビニでよく目にする牛乳ですが、カロリーが高いため、あまり飲まないようにしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、牛乳はとても栄養価が高く、飲み方さえ知ればダイエットの味方になります。
牛乳には特濃や低脂肪、無脂肪タイプなど、様々な種類が販売されています。
それぞれでどのような違いがあるのか、なぜダイエットに向いているのか、どのタイミングで摂取すれば良いのかなど、今回は牛乳ダイエットについて隅から隅までご紹介いたします。
目次
牛乳ダイエットはどんなダイエット？
牛乳ダイエットとは、１食として置き換えるダイエットではなく、牛乳を飲むだけのダイエット法です。
牛乳はコップ１杯(200g)あたり約134kcalで、低脂肪乳は約100kcal、無脂肪乳は約80kcalです。オレンジジュースは約85kcal、コーラは約90kcalであるため、他の飲料と比べても牛乳のカロリーはやや高いですね。
しかし、牛乳は体にとって必要な栄養素が詰まっているためカロリーが高いと思ってください。
カルシウムやアミノ酸など、牛乳を飲むことで摂取することができる栄養素がたくさんあります。この栄養素の中にはダイエットをサポートしてくれるものがあるため、牛乳はダイエット向きの飲み物といえるのです。
１日の摂取カロリーをきちんと定め、消費カロリーを上回らないようにし、牛乳を摂取すれば、美しい体を作りやすくなります。
牛乳ダイエットの効果って何？
牛乳ダイエットを行った際、どのような効果があるのかをご紹介いたします。
基礎代謝が向上する効果
牛乳には良質なタンパク質が含まれています。タンパク質を摂取し、適度な運動を行うことで筋肉量が向上します。全身の筋肉量が上がると基礎代謝が向上し、脂肪を燃やしやすい体を作ることができます。
基礎代謝は年齢とともに低下しやすいため、太りにくい体を作るために、タンパク質をしっかり摂ることが重要となります。
脂肪を分解する効果
牛乳には骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムの働きはそれだけでなく、脂肪を分解する働きもあります。
カルシウムが慢性的に不足すると脂肪が燃えにくくなり、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。
逆に牛乳に含まれているカルシウムを摂取することで、脂肪の合成が抑制され、分解が促進されます。
便秘解消効果
牛乳には乳糖といわれる腸内を整える善玉菌が含まれています。牛乳を摂取することで腸内環境が改善され、便秘を解消する効果があります。
便秘になると体重が増加するだけでなく、肌荒れや腹痛、腰痛を引き起こしてしまうため、便秘にならないよう腸内環境はしっかり整えておきしょう。
ストレスを軽減する効果
ダイエット中だから好きなものを我慢している人も多いのではないでしょうか。確かに好きなものを好きなだけ食べてしまうと体重が増加してしまいますが、無理に制限するとストレスが溜まっていってしまいます。
ストレスが溜まると肌の調子やホルモンのバランスが乱れ様々な病気を引き起こしてしまいます。
牛乳に含まれているカルシウムにはストレスを緩和させてくれる効果がありますので、無理なくダイエットを続けていくことができます。
牛乳ダイエットのやり方・方法は？
牛乳はダイエットの味方であるからといって、飲めば飲むほど痩せるわけではありません。牛乳の豊富な栄養素を効率よく体に取り込む必要があります。それでは、牛乳ダイエットを効果的に行うためのやり方と方法をご紹介いたします。
食事の前に牛乳を飲む
食事の前にコップ１杯の牛乳を飲むことで食べ過ぎを防止することができます。飲む回数は毎食前でもいいのですが、１日の摂取カロリーが超えないように注意をする必要があります。
食べたい衝動が抑えきれない方や、お腹はいっぱいなのについつい口に何かを入れてしまう方などは食前に牛乳を飲み、食べたい衝動を抑えてください。
牛乳は噛んで飲むとよく言いますが、噛むことで牛乳が口の中で温まり、お腹が冷えにくくなります。
冷たい牛乳をいきなり飲むと体を冷やしてしまい、代謝が悪くなってしまいます。
しっかり噛んで体温近くまで温めてから飲み込むようにしましょう。
寝る前に牛乳を飲む
牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。トリプトファンはメラトニンという睡眠ホルモンに変換され、質の良い睡眠を得ることができます。
睡眠時は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは別名、痩せホルモンとも言われ、筋肉量を増加させたり、脂肪の分解をサポートしたりする効果があります。しかし、寝る前に冷たい牛乳を飲むとお腹を壊しやすくなったり、胃が目覚めてしまい睡眠の妨げになってしまったりする場合があるため、ホットミルクにして飲むようにしてください。
自分に合った牛乳を飲む
牛乳は特別牛乳や無脂肪乳、低脂肪乳など、種類は様々です。
小さい頃からずっと飲んでいるメーカーや、口に合う種類は人に良って異なります。
カロリーは脂肪分が少なくなるにつれて低くなりますが、好きな味じゃないと続けることが困難になるため、自分の好きなタイプのものを飲むようにしてください。
牛乳の温度によってダイエット効果は変わるの？
牛乳はホットでもアイスでも、栄養価はほとんど変わりません。
牛乳といえば、お風呂上がりに冷たい牛乳を一気に飲むイメージや、寒いときや眠る前にホットミルクにして飲むイメージなど、飲み方は様々ですよね。
栄養価はかわりませんが、ダイエットに向いている飲み方はホットミルクです。
冷たい飲み物を摂取すると体が冷え、代謝が落ちてしまいます。温かい飲み物は基礎代謝を向上させる効果もあるため、ホットにしてから摂取すると脂肪を蓄積しにくい体を作ることができます。
また、温めることで胃や腸にかかる負担も少なくなり、腸内環境をしっかりと整えることができます。
寝る前は必ずホットミルクを摂取するようにしてください。成長ホルモンの分泌を促進し、寝ている間にダイエットをサポートしてくれます。
他のドリンクダイエットとどれくらい効果が違うの？
飲むだけでダイエット効果があると言われているドリンクは数多くあります。今回は青汁、スムージー、レモン水の３つのドリンクと牛乳ダイエットを比較したものをご紹介いたします。
青汁との比較
青汁ダイエットとは１食を青汁に置き換えるダイエット法です。青汁はケールや大麦若葉、明日葉などの緑黄色野菜が含まれており、定期的に摂取することが難しい食物繊維やビタミンC、ビタミンE、カリウム、酵素が多く含まれています。
特に食物繊維が豊富に含まれていることからお通じの改善が期待でき、腸内環境を整えることができます。
しかし、青汁特有の苦みや味が苦手で長く続けることが困難である場合があり、１食置き換えることで空腹のストレスを感じる方も多くいらっしゃいます。
【青汁ダイエット参考記事】
スムージーとの比較
スムージーダイエットは芸能人やモデルも行っているということもあり、今日で人気を集めているダイエット法です。スムージーも青汁と同じように、１食置き換えとして飲む方が多くいらっしゃいます。
スムージーは自分の好きな野菜と果物をミキサーにかけて作ります。野菜と果物の両方の栄養を効率よく摂取することができ、空腹時に飲むことでより効果的に体の中に栄養素を取り込むことができるダイエット法です。
スムージーは緑黄色野菜や果物で作るため多くの栄養素が期待されますが、人間の体にとって必要不可欠であるタンパク質が不足してしまいます。スムージーダイエットを行う際、普段の食事でタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
レモン水との比較
レモン水ダイエットとは、ミネラルウォーターにレモンの絞り汁を入れて飲むダイエット法です。
レモンにはデトックス効果やストレス解消効果が期待でき、お水を飲む感覚でビタミンCが同時に摂取できます。
しかし、レモン水を飲むだけではダイエット効果があまり期待できず、レモン水ダイエットを行っている方は食事制限や、運動など、基礎的なダイエットを同時に取り入れています。
牛乳の種類によって効果の違いはあるの？
牛乳はスーパーやコンビニで販売されているため、手に入りやすい飲み物です。
しかし、スーパーの牛乳売り場を見ると、その種類は10種類を超える場所もありますよね。
牛乳は様々なメーカーが販売しており、種類も｢無調整牛乳｣｢成分調整牛乳｣｢無脂肪牛乳｣「低脂肪牛乳」など、数多くあります。
無調整牛乳は成分に手を加えていない牛乳のことを指し、「特別牛乳」や「牛乳」と書かれて販売されているものをいいます。
成分調整牛乳は乳脂肪分や水分を調整した牛乳のことを指し、「無脂肪牛乳」や「低脂肪牛乳」と書かれて販売されているものをいいます。
まず、牛乳による成分の違いをご紹介いたします。
無調整牛乳
特別牛乳：乳脂肪分が3.3％以上で無脂乳固形分8.5％以上
牛乳：乳脂肪分が3％以上で無脂乳固形分8％以上
成分調整牛乳
無脂肪牛乳：乳脂肪分0.5％未満
低脂肪牛乳：乳脂肪分0.5％以上1.5％未満
乳脂肪分が少なくなればなるほどカロリーは低くなります。しかし、無脂肪牛乳は口当たりが軽く、サラサラとしていて、牛乳の味が感じられないという方も多くいらっしゃるため、牛乳ダイエットは自分に合ったものを使用することをおすすめします。
最近、コストコ利用者が注目している「北海道サロベツプレミアムミルク」という商品があります。コストコで購入すると1本あたり190円で買うことができ、味もとても美味しいと大好評の商品です。牛乳が苦手な方でも飲むことができ、他のお店で購入するよりコストパフォーマンスがいいです。1杯あたりのカロリーは138kcalで、タンパク質や炭水化物も多く含まれているため、食前に飲むことで栄養素を効率よく摂取し、ダイエットのサポートができる商品です。
牛乳ダイエットの注意点とデメリット
牛乳は栄養満点で、強力なダイエットの味方ですが、牛乳ダイエットを行う上で注意点やデメリットも存在します。
牛乳を受け付けない体質がある
人によっては牛乳を飲むことでお腹が緩くなったり、下痢になってしまったりする方がいます。これは乳糖不耐症という体質である可能性が高く、腸に乳糖を分解する酵素が少ない場合があります。
乳糖不耐症は体質であるため、牛乳を多く飲んでしまうと逆に腸内環境が乱れてしまうため注意が必要です。
成分に注意
牛乳には低脂肪牛乳や無脂肪牛乳など、カロリーが低いタイプのものがあります。脂質が少ないため低カロリーとなっていますが、その分、満腹感は得にくいです。
食事の前に牛乳を摂取する場合、満腹感が少ないと食事量を減らすことが難しく、食べ過ぎてしまう場合があります。
カロリー面で見ると魅力的ですが、その後の食事でカロリーを多く摂取してしまうようでしたら普通の牛乳を飲むようにしてください。
飲みすぎると逆に太る危険性がある
牛乳は栄養素が豊富な分、他の飲み物と比べるとカロリーが高いです。ダイエットの味方であるからといって飲みすぎてしまうと、簡単にカロリーオーバーになってしまうため注意が必要です。
脂肪分が多い牛乳を摂取する場合は、そのほかの食事の脂質を気にする必要があります。カロリーだけで考えるのではなく、食材の栄養素を気にかけるようにしていきましょう。
お腹を壊さないように気をつける
冷たい牛乳をゴクゴクと飲んでしまうと、乳糖不耐症でない方もお腹を壊す可能性があります。
冷たい牛乳を飲む場合はゆっくりと飲むようにしてください。
牛乳と一緒に食べるとよいものは？
牛乳と一緒に食べることでダイエット効果が増す食材をご紹介いたします。
バナナ
バナナには心身の安定化を行うためのホルモン「セロトニン」の原料である「トリプトファン」が豊富に含まれています。セロトニンの効果を最大限に引き出すためにはトリプトファンとビタミンB6の摂取が必要となります。
トリプトファンは体内で生成できませんが、牛乳から摂取することが可能であり、バナナと牛乳を合わせて摂取するとセロトニンの効果を十分に発揮することができます。
バナナは腹持ちがよく、食物繊維が豊富であるため、お通じの改善も期待できます。
【バナナダイエット参考記事】
納豆
納豆と牛乳の食べ合わせと聞くと少し抵抗がある方もいるかもしれませんが、納豆にはダイエット中に不足しがちな鉄分が豊富に含まれています。
貧血気味で疲れがなかなか取れない方は、納豆で鉄分を摂取し、牛乳でカルシウムを摂取することをおすすめします。
納豆を使ったドリアやクリームパスタなど、牛乳とのアレンジはお好みに合わせて行うことができます。
ほうれん草
ほうれん草にはカルシウムが豊富に含まれています。牛乳に含まれているカルシウムと結合することができるため、おすすめの食べ合わせです。
カルシウムは骨を強くする働きだけでなく、ダイエットのサポートを行ってくれる栄養素であるため積極的に摂取していきたい成分です。
牛乳ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
実際に牛乳ダイエットを行っている方の口コミや体験談をご紹介いたします。
やたらと体重落ちてるなーと思ったら牛乳のせいか。
いや
牛乳の成果。
牛乳ダイエットですねぇ— そーた (@2shota11) 2019年6月10日
牛乳ダイエット、よいかも。
満腹感は半端ない…#ピーゴロゴロ— 片貝篤史🐚06/19㈬四ッ谷でバンド (@katakaisan) 2019年5月31日
おはよー体重77.5プラス0.2 便秘。昨日水分取りすぎた 今日は歩きまくって明日は77.1を目指す！
朝飯は納豆と牛乳#ダイエット #ダイエット記録 #ダイエット垢 #ダイエット部 #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット垢さんとつながりたい— かずひろ固ツイ見てね@ダイエット真剣 (@kkzhroMHX) 2019年5月8日
牛乳ダイエットは、牛乳を飲むだけで痩せるのではなく、食前に牛乳を飲むことでその後の食事量を減らしたり、お腹が空いたときに飲んだりするダイエット法です。牛乳を飲み、その後の食事もいつも通り摂取してしまうとむしろカロリーの過剰摂取となり、太ってしまう方がいらっしゃったため、食事量の面で注意は必要です。
牛乳ダイエットのおすすめブログ
牛乳ダイエットのおすすめブログをご紹介いたします。
20代OLのぽよんぽするブログ
年末年始に暴飲暴食を行った結果、体重が3kg増加してしまいダイエットを始めたというブログです。
この方は牛乳ダイエットのやり方を少しかえており、夕食の１食を牛乳に置き換えたダイエットを行っています。
夕食は食べないと良い睡眠が得られにくいため、お腹が満たされるよう500mlの牛乳を飲み、ダイエットを行ったブログです。
20代OLのぽよんぽするブログはコチラ
多治見で卓球をしているおじさんのブログ
牛乳ダイエットを行った結果1週間で1kgのダイエットに成功した方のブログです。
牛乳ダイエットを行いながら運動量を増やし、健康的に痩せることができています。
牛乳の成分により、腸の調子が良くなく、緩くなってしまったらしいですが、ダイエットの成果は出ており、良いペースで痩せることに成功しているブログです。
多治見で卓球をしているおじさんのブログはコチラ
牛乳ダイエットおすすめのアレンジレシピ5選！
牛乳ダイエットをより効果的に行うためのおすすめレシピをご紹介いたします。
牛乳だけ飲むことに飽きてしまった方や、より良い効果を得たい方必見のレシピです。
おすすめの牛乳ダイエット1.きな粉牛乳
材料
作り方
1.牛乳を軽くレンジで温めます。
2.きな粉、ハチミツを牛乳に加え、よく混ぜたら完成です。
おすすめの牛乳ダイエット2.バナナシェイク
材料
作り方
1.バナナは皮をむき、フォークで潰しておきます。完全に潰すより、大きめに潰した方が食感を楽しむことができます。
2.シェイカーにハチミツ、低脂肪牛乳、潰したバナナを入れて、しっかりシェイクしたら完成です。
おすすめの牛乳ダイエット3.飲むヨーグルト風牛乳
材料
作り方
1.グラスに牛乳とホエーを1対1になるようにいれます。
2.レモン汁をお好みの分量入れます。
3.砂糖を少々いれたら完成です。
おすすめの牛乳ダイエット4.イチゴミルク
材料
作り方
1.いちごはスプーンやフォークで潰し、グラスに入れます。
2.グラスに牛乳を注いで、お好みで砂糖を入れたら完成です。
イチゴを潰した際にでる果汁も牛乳に入れたらより美味しく、イチゴの成分を余すことなく摂取することができます。
おすすめの牛乳ダイエット5.アセロラのリンゴ酢ミルク
材料
作り方
1.コップにリンゴ酢とアセロラジュースをいれ、軽く混ぜます。
2.1に牛乳をゆっくりと注ぎ入れます。
3.お好みでハチミツや練乳などを入れて完成です。
まとめ
牛乳ダイエットは、食前に1杯の牛乳を飲むことでその後の食事内容を減らすことができるダイエット法です。
牛乳を噛んで飲むことで、より満腹感を得ることができ、1日の摂取カロリーを減らすことができます。
基本的に無理な運動は必要ないですが、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることでダイエット効果が増し、キレイな体を手に入れることができます。
夜はホットミルクにして飲むと、睡眠の質が向上し、寝ている間にダイエットすることができるため、なるべく温めてから飲むようにしてください。
毎日継続して行うことが大切であるため、無理なく、ストレスなく続けていけるようにしましょう。
参考になった方はシェアをお願いします。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・
そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムではあなたに寄り添ったあなただけのトレーニングが実現可能です！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
