【管理栄養士指導】ヨーグルトダイエットのおすすめレシピ5選!効果やタイミング(朝、昼、夜)や口コミ&体験談を紹介

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を...

【管理栄養士指導】ヨーグルトダイエットのおすすめレシピ5選!効果やタイミング(朝、昼、夜)や口コミ&体験談を紹介

2019.06.17

ヨーグルトは健康に良いというのは聞いたことがあると思います。
朝食や間食にヨーグルトを食べていたり、料理やお菓子作りに使っていたりする方も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトはよく食べているけど、ヨーグルトダイエットとはどういったものなのか。
またいつも食べている方法とは違うのか。どんな効果が得られるのか。
今回はヨーグルトダイエットについて詳しく説明していきたいと思います。

ヨーグルトダイエットはどんなダイエット?


ヨーグルトダイエットとは毎日ヨーグルトを食べるといったシンプルな内容です。
毎日ヨーグルトを適切な量を食べることにより、ヨーグルトの持つ効果が働きやすく、
「痩せやすい身体」を作ることができます。

ヨーグルトダイエットには食べるタイミングや量、ヨーグルトの種類により、働きが違ってきます。自分に合ったヨーグルトを知って、楽しくダイエットをしましょう。

ヨーグルトダイエットの効果って何?

乳酸菌による整腸作用

乳酸菌は糖類を発酵して乳酸を生み出す菌のことでヨーグルトにはこの乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は主に腸内で働き、腸内のPHを酸性に傾けることで悪玉菌を減らしたり、ビタミンやミネラルの吸収を促進したりしてくれます。また乳酸菌は腸の活動を促す物質を作り出し、蠕動運動を促し、便通を良くする働きをします。その他にも免疫を高めてくれたり、病原菌の感染を防いだりと様々な効果があります。乳酸菌は整腸作用に欠かせない菌なのです。

美容効果あり

ヨーグルトにはビタミンB2が多く含まれています。このビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝に必要なビタミンです。また細胞の再生に関与するビタミンでもあり、肌荒れやニキビ、髪のパサつきの予防など美容効果につながります。

ビタミンB2は乳製品に多く、ヨーグルトには100gあたり0.14mg含まれており、1日摂取量の約10%となります。また乳酸菌の効果により、ビタミンが吸収しやすい環境になっているのでヨーグルトで摂取するのはとても効率的です。

骨や歯を強くし、ストレスも軽減

骨や歯を形成するために必要なカルシウムもヨーグルトには多く含まれています。カルシウムは体内に吸収されにくいミネラルです。吸収効率は野菜20%、小魚30%、乳製品50%となっておりカルシウムを摂るためには乳製品が良いとされています。

またヨーグルトのカルシウムは乳酸菌により吸収しやすい状態になっているため、牛乳より吸収効率が良いとされています。そのため、骨や歯を強くし、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

またカルシウムには神経の興奮や緊張を緩和させ、精神を安定させる作用もあります。この作用がストレス軽減にもつながるのです。

ヨーグルトダイエットはいつ食べるのがオススメ?


ヨーグルトダイエットを行うにはいつ食べるのが効果的なのでしょうか。
朝、昼、夜、間食に分けて説明します。
ヨーグルトダイエットでは1日に食べていい適切な量が200gとなっています。

朝食ヨーグルト

朝食にヨーグルトを摂りたい方は、まず起きてからコップ一杯の水を飲みます。起床後は水分不足であり、また胃腸の動きも鈍いので水を飲むことで動きを良くします。

その後、ヨーグルトを食べるようにします。乳酸菌の働きにより、腸内活動が活発になり便通が良くなります。朝からお通じが悪くて苦しいという方には朝食に摂るのが効果的です。

昼食ヨーグルト

昼食は外食やお弁当の方が多いと思います。外食になればどうしても炭水化物に偏り、お弁当では弁当箱に入るだけなので量が制限されてしまいます。

昼食にヨーグルトを食べたい方は昼食で不足しがちなビタミンやミネラルを補うという形で摂ると良いでしょう。またヨーグルトを食べるタイミングは食後です。食前は胃酸が強く、せっかくの乳酸菌が胃酸に負けてしまいます。また栄養素の吸収も良くなっているので食後に食べるようにしましょう。

間食ヨーグルト

夕方は小腹が空いてくる頃です。ここで間食としてヨーグルトを食べるのもいいでしょう。
ヨーグルトは間食としては消化も良いので、ぴったりの食品です

夕食ヨーグルト

夕食にヨーグルトを食べる場合は、時間によって食前・食後を分けると良いでしょう。

あまりにも夕食の時間が遅い場合は、食前に食べることをオススメします。
夜遅く食べてしまうと睡眠の質が悪くなってしまいますが、どうしてもの場合はヨーグルトを食前に食べます。これにより他のものの食べ過ぎを防いでくれます。

それ以外の場合は食後に摂った方が良いです。腸の活動が活発になるゴールデンタイムが22時〜翌日2時となっています。乳酸菌の効果や栄養素の吸収効率を良くしたいのなら、この時間より前、最低でも21時には食事を終えておくと良いでしょう。

自分にあった時間で適切量を

時間帯によるヨーグルトの効果、役割がありますが、人によって摂れる時間帯や環境は様々です。また1食で適切量である200gを摂るのが難しい方もいらっしゃるでしょう。その場合は小分けにして食べても構いません。

ダイエットに効果的なヨーグルトの種類は?


様々な効果をもたらすヨーグルトですが、市販で売られている種類も豊富にあります。
ここではどんな種類のヨーグルトがダイエットに効果的なのかを説明します。

明治ブルガリアヨーグルト

乳酸菌LB81であるブルガリア菌とサーモフィラス菌が含まれているヨーグルトです。効果は乳酸菌のバランスと整える整腸作用、皮膚機能の改善があります。

森永ビヒダスヨーグルト

ビフィズス菌BB536であるビフィドバクテリウム・ロンガムというビフィズス菌が含まれています。効果はお腹の調子を整える整腸作用、ウイルス感染、アレルギー予防があります。

雪印メグミルクナチュレ恵

ガゼリ菌SP株とビフィズス菌SP株が含まれているヨーグルトです。効果は腸内環境の改善、内臓脂肪の減少があります。

明治プロビオヨーグルトR-1

1073R-1乳酸菌が含まれており、主に免疫を向上させる働きがあります。

明治プロビオヨーグルトLG21

LG21乳酸菌が含まれており、主に胃で働きピロリ菌除去効果があります。

明治プロビオヨーグルトPA-3

PA-3乳酸菌が含まれており、主にプリン体を分解・吸収する働きがあります。

他にも様々なヨーグルトがあります。
主に整腸作用、お腹の調子を整える作用がありますが、乳酸菌の種類が違うので人によって効果には個人差があり、合う合わないの差も出てきます。

ヨーグルトダイエットってどれくらいの期間で効果が出るの?

早ければ2週間で成果が!

ヨーグルトダイエットではまず便通が良くなることが挙げられています。女性は特に女性ホルモンの関係で水を溜め込みやすい体質になってしまい、腸の水分不足が起きてしまいます。そのせいで便秘になりやすい方も多いのです。

そのため、ヨーグルトを毎日摂るようになると腸内環境が良くなり、便秘が改善されます。余分なものが排出されて、結果として体重が減るようになります。ひどい便秘に悩まされている人はかなり効果が出て、2週間でマイナス3キロ減ったという方もいらっしゃいます。

1ヶ月から3ヶ月

2週間食べ続けてすぐ結果が出た方がいれば、なかなか結果が出ないという方も。
しかし短期間でないからといって焦らないでください。

ヨーグルトの効果で便通が良くなったり、肌ツヤが良くなったりと体重にでなくても身体には変化が出てきているはずです。

また1ヶ月以上続けていけば、体重にも変化が現れます。
1ヶ月から3ヶ月ヨーグルトを食べ続けた方は、少なくとも2〜3キロの減量に成功しているようです。大きい変化でマイナス5キロという方も。

食べ続けて6ヶ月で−5キロ

さらに6ヶ月以上続けたられた方はマイナス5キロとかなりの減量に成功しています。
数字だけ見ても良くわからない方もいらっしゃいますが、あまり大きく体重が変わってしまうとホルモンバランスを崩したり、基礎代謝が下がって痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエット開始時の体重でも減り方が違いますので、「半年で体重の3%を減らす」
を目安に徐々に減らして行くことが大事です。

ヨーグルトダイエットの注意点とデメリット

ヨーグルトには合う合わないがある

現在、多種多様のヨーグルトが売られています。乳酸菌を多く含みますが、種類によっては身体に合わないものがあります。合わないとお腹が張ったり、目的の効果が得られない可能性がありますのでそういった場合はヨーグルトの種類を変えましょう。

食べ過ぎない

ヨーグルトは100gあたり67kcalです。ヨーグルトダイエットでは200gが適切量ですので、134kcalとなります。これはあくまで無糖のプレーンヨーグルトのカロリーなので、これにフルーツや甘味料などをプラスするとカロリーが上がってしまいます。またヨーグルトは脂肪分が多いので食べ過ぎると脂質を過剰に摂りすぎる危険もあります。食べ過ぎることで逆に肥満につながってしまいますので、適切量をしっかりと守りましょう。

胃腸が弱い人は要注意

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の環境を整える大事な働きをします。しかし胃腸が弱い人や体調が悪いとお腹をくだしたり、吐き気や胃の痛みを訴える人もいます。そんな方は少量から始めると良いでしょう。例えばフルーツヨーグルト和えやサラダに用いるなどヨーグルトを少量混ぜ込むような料理に使用したり、大さじ1杯のみ食べたりして徐々に慣らすようにしましょう。

冷たいのが嫌ならば温めよう

ヨーグルトは本場ブルガリアやトルコなどでは食材として扱われ、熱や塩加えて食べるそうです。また冷たいままで食べるようものではないようです。

冷たいままでも問題ない方はいいのですが、胃腸が弱い方や冷たいものが苦手な方にはホットヨーグルトという温めたヨーグルトを摂るのが良いでしょう。

ヨーグルトと一緒に食べるとよいものは?

はちみつ

ヨーグルトと合う定番の甘味料といえばはちみつが挙がるのではないでしょうか。
はちみつにはオリゴ糖が多く含まれています。オリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、腸内での
乳酸菌の働きを活発にしてくれます。ヨーグルトと食べるのはとても効果的なのです。

またはちみつにはビタミンB群やビタミンCが豊富です。ヨーグルトの作用でビタミンの吸収効率が良くなった腸内で吸収され、エネルギーの代謝を手助けして、肌荒れやニキビ、乾燥などを防いでくれます。

フルーツ

ヨーグルトにはフルーツがよく合います。
りんごははちみつ同様にオリゴ糖を含むので乳酸菌のエサとなり、効果をより高めてくれます。

いちごはビタミンCが豊富です。ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。

バナナは食物繊維が豊富な果物です。食物繊維が腸内の整腸作用をより促してくれます。
また満腹感も高まるので朝食や間食に適しています。

ブルーベリーも食物繊維が豊富な果物ですが、果皮ごと食べることができるので水溶性と難溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。また抗酸化作用があるポリフェノールであるアントシアニンも含まれいるので、細胞の老化を防いでくれます。

ドライフルーツも良いのですが、ものによっては砂糖を大量に使用しているので糖分の摂り過ぎに注意して下さい。

きな粉、おからパウダー

きな粉もよくヨーグルトと一緒と食べられる食材です。食物繊維が豊富なこともありますが、きな粉にはタンパク質が含まれています。はちみつやフルーツなどでは不足してしまうタンパク質を補給できます。
またおからパウダーも同様に多くの食物繊維とタンパク質を含んでいます。
どちらも摂りたい方にはオススメです。

ヨーグルトダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

ヨーグルトダイエットは朝食に置き換えてする方法や朝食、昼食をしっかり食べて夕食にヨーグルトを食べて夕食の量を控える方法、間食に取り入れるなど時間帯は様々です。無糖のプレーンヨーグルトだけを食べている方は途中で断念したり、フルーツやはちみつなどを加えて美味しく食べられる方法で続けていたようです。

20代、30代女性は1ヶ月ほどで1〜3kgほど落ちたという方が多いようです。
40代、50代女性は痩せた方もいればなかなか成果が出ずに断念したという方もいました。

若いうちは代謝が良く、食事制限だけでも体重は落ちやすいようですが、年齢を重ねて代謝が落ちていくと食事制限だけでは限界があるようです。

ダイエットで成果を出しやすくするには適度に運動を取り入れつつ、ヨーグルトダイエットをするという形が良いと思われます。基礎代謝が上がりエネルギーを燃焼しやすい身体にして、食事制限をすることで脂肪を燃焼しやすくなります。またヨーグルトの効果で腸内環境が整えられ、余分なものを排出しやすく、ビタミンやミネラルなど必要なものを吸収しやすい状態になります。

ヨーグルトダイエットも運動と一緒に行なっている方の方が効果が出やすく、長期間継続して行うようです。

ヨーグルトダイエットおすすめのレシピ5選!

おすすめのヨーグルトダイエット1.フローズンヨーグルト


ヨーグルトと食物繊維、アントシアニンが豊富な冷凍ブルーベリーを使用したヨーグルトレシピです。

(材料):

  • ヨーグルト
  • 冷凍ブルーベリー
  • 砂糖
  • (作り方)
    1.材料を全てフードプロセッサーに入れて混ぜる。
    2.1.をバットに移し、冷凍庫に入れる。1時間ごとにかき混ぜ、3〜4時間冷やす。
    3.フードプロセッサーがない場合はブルーベリージャムをヨーグルトと混ぜて、冷やしてもいいでしょう。
    参考:レシピはコチラ

    おすすめのヨーグルトダイエット2.玉ねぎヨーグルト


    テレビでも紹介された玉ねぎヨーグルトのレシピです。玉ねぎに含まれるイヌリンが乳酸菌のエサとなる短鎖脂肪酸を作り出してくれます。

    (材料):

  • 玉ねぎ100g
  • ヨーグルト200g
  • 塩小さじ1/2
  • (作り方):
    1.玉ねぎを薄くスライスして30分おく。
    2.1.と塩、ヨーグルトを混ぜて完成。
    3.すぐ食べレますが、一晩置いて食べやすくなります。2〜3日で食べ切りましょう。

    参考:レシピはコチラ

    おすすめのヨーグルトダイエット3.イチゴミルク


    ヨーグルトとビタミンCが豊富なイチゴを合わせたレシピです。
    (材料):

  • イチゴ1/4パック
  • ヨーグルト130ml
  • 牛乳130ml
  • 練乳大さじ½~1
  • (作り方):
    1.イチゴ、プレーンヨーグルト、練乳をミキサーに入れ、ピューレ状にする。
    2.1.に牛乳を加えて更に混ぜて完成。
    3.イチゴ以外の果物を入れたり、練乳をはちみつに変えてたりアレンジができます。

    参考:レシピはコチラ

    おすすめのヨーグルトダイエット4.レアチーズ風ヨーグルト


    ヨーグルトの食感を変えてみたいという方にオススメのレシピです。
    (材料):

  • ヨーグルト450g
  • レモン汁大さじ3
  • はちみつ大さじ4
  • (作り方):
    1.すべての材料をよくかき混ぜる。
    2.ザルにペーパータオルをひき1.をのせる。冷蔵庫で6時間ほど寝かせる。
    3.ヨーグルトを取り出して完成。
    4.残ってしまったホエーはレモン汁、はちみつを入れて飲むと美味しいです。

    参考:レシピはコチラ

    おすすめのヨーグルトダイエット5.ホットヨーグルト


    日本では冷たいヨーグルトが主流ですが、本場では温かくして食べるものなのだそうです。
    乳酸菌の働きがより活発になります。また冷たいのはお腹をくだしてしまう方にも最適です。
    (作り方):
    カップにヨーグルト100gとはちみつを入れて、電子レンジ(600W)で1分加熱する。

    加熱しすぎると乳酸菌が熱で死んでしまうので、人肌温度に温める。

    ヨーグルトダイエットを実践した芸能人は?

    ヨーグルトダイエットを実践している芸能人を紹介します。

    お笑い芸人の山田花子さん

    2014年1月28日にフジテレビ「カスベ!」の『ビューティーコロシアム特別版女性芸能人真剣ダイエットSP7』でホットヨーグルトダイエットに挑戦した山田花子さん。
    ウエディングドレスを綺麗に着たいとのことでダイエットに挑戦されましたが、1ヶ月半で体重6.6kg減量することに成功していました。

    モデルの道端カレンさん


    長身ですらっとした体型の道端カレンさん。子供の頃からヨーグルトを食べており
    くるみ+バナナ+はちみつか、シリアルやブルーベリーを入れるのがお気に入りとのこと。水切りされた濃厚なギリシャヨーグルトが特に好きなんだそうです。

    タレントの雛形あきこさん


    年齢を重ねても変わらず綺麗な雛形あきこさん。
    雛形さんはヨーグルトを冷凍フルーツと一緒にミキサーにかけて食べているそうです。
    美肌や便秘解消、花粉症のため毎日市販のヨーグルトを食べているとのこと。

    まとめ

    ヨーグルトに含まれている乳酸菌は日々の生活で生じるストレスやあぶらっぽい食事、化学調味料などで荒れてしまいがちな腸の環境を整えてくれる作用があります。また歳を重ねても健康的に活発に動くために必要なカルシウムも多く含んでいる優秀な食材です。
    適切な量を守り、自分の身体に合った種類のヨーグルトを毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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    執筆者

    管理栄養士

    矢野有紗

    1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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