ダイエットや健康促進のためには、代謝を上げると良いとよく言われます。しかし「代謝を上げたいけど、何をしていいかわからない」という方も多いです。代謝はほおっておくと、年齢とともにどんどん落ちていきます。
今回は代謝を上げて健康になりたいという方のために、代謝を上げる方法についてまとめています。代謝を上げる時の注意点についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
代謝を上げる食べ物や飲み物。野菜中心の食事やお茶の種類で効果が変わる？
ダイエットを行う上で「代謝を上げる」とは、基礎代謝を上げることを指していることが多いです。基礎代謝は何もしていなくても消費するエネルギーのことを指します。基礎代謝は「体重を増やすこと」「筋肉量をアップすること」「内臓の働きを高めること」で上げられるといわれています。痩せたいと考えている方は、脂肪を増やして基礎代謝を増やしていては本末転倒です。筋肉量を増やすトレーニングや内臓の働きを高めて、基礎代謝アップに努めましょう。
ダイエットのために野菜中心の生活を送っている方も多いですが、筋肉量を増やすのであれば肉や魚などからタンパク質をしっかりと補給するのがおすすめです。特に筋トレに励んでいる方はタンパク質を多く摂ることで、トレーニング効率を上げられます。大豆製品でもタンパク質は補給できます。しかし豆腐で摂取できるタンパク質は肉に比べて多くありません。野菜をたくさん摂ることで腸内環境が改善されて新陳代謝は良くなりますが、肉や魚などを上手く取り入れて効率的にタンパク質を摂取しましょう。
温かい食べ物や飲み物は体を中から温めて、体温を上げます。体温が上がると基礎代謝も新陳代謝も上がりますので一石二鳥です。季節を問わず温かい食べ物や飲み物を積極的に取るようにしましょう。緑茶よりも紅茶やウーロン茶、プーアル茶などの製造過程で発行させたお茶の方が体を温める作用が高いといわれます。温かい飲み物を飲む習慣がついている方は、種類にもこだわってみましょう。
また、エネルギー代謝の効率を良くすることもダイエットには大切です。糖質や脂質の代謝を高める食べ物を具体的に見ていきましょう。
糖質の代謝を上げる食べ物
水溶性ビタミンであるビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあります。ビタミンB1は豚肉やうなぎ、玄米や大豆に多く含まれています。豚肉はもも肉やヒレ肉が脂質も少ないですので、カロリーが気になる方も選びやすいでしょう。
ビタミンB1は水溶性ビタミンですので、茹でると流れ出てしまいます。ビタミンB1を効率的に摂取したい場合は、炒め物やスープがおすすめです。ビタミンB1は食事によって過剰症を起こしにくいといわれています。ただしビタミンB1を多く含む食材を大量に食べることによって他の栄養素が過剰になって内臓に負担をかけることがありますので、注意しましょう。
【豚肉のカロリー・糖質などに関する参考記事】
脂質の代謝を上げる食べ物
脂質の代謝はビタミンB2が助けてくれます。ビタミンB2が多く含まれている食材には、レバーやうなぎ、いかなごやブリなどが上げられます。ビタミンB2は脂質の代謝を促進するだけでなく、肌や粘膜のバリア機能を高める働きも期待できるビタミンです。
筋トレで代謝を上げる方法
基礎代謝の約22％は骨格筋が消費しています。骨格筋とは体を動かしたり姿勢を保持するときに働く筋肉です。筋トレで鍛えられるのはこの骨格筋です。筋肉量を増やすようなトレーニング鍛えると、骨格筋量が増えて消費されるエネルギーが増えます。基礎代謝だけでなく、運動でのエネルギー代謝も増えるため痩せやすく太りにくい体質にすることができます。
代謝を増やすためには小さい筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉や姿勢を保持するために必要な筋肉を鍛える方が効率的です。ここでは大きな筋肉を鍛えるトレーニングと姿勢を保持する筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。
スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるため、筋肉量がアップしやすいといわれています。立位で行うトレーニングなので、姿勢を保持するために体幹の筋肉も鍛えられます。正しいフォームで行うスクワットは多くの筋肉を動員させるため、筋トレBIG3と呼ぶにふさわしい種目です。
・やり方
動画では太ももが床と平行になるまで膝を曲げていますが、トレーニング初心者の方は膝の角度のゆるいクウォータースクワットやハーフスクワットから始めましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
バックランジ
バックランジは足を大きく後ろに引いて腰を落とすトレーニングです。足を前に出すフロントランジよりも更に太もも後ろの筋肉が刺激されるため、女性向きの下半身トレーニングでもあります。美尻・美脚効果も期待できるため代謝を上げながら綺麗に痩せたい方におすすめな種目です。
・やり方
足を下げる時や腰を落とす時は背中が丸くなりやすいです。背筋を伸ばした状態で動かせるよう、お腹に力を入れておきましょう。
【ランジの参考記事】
プランク
プランクは姿勢を保持することで筋肉を刺激するトレーニングです。主に腹横筋を鍛えるトレーニングとして扱われますが、フォームを意識することで他のインナーマッスルも鍛えられます。プランクを継続するとお腹が凹むだけでなく、姿勢が改善されて基礎代謝アップ効果が期待できます。
・やり方
【プランクに関する参考記事】
ストレッチで代謝を上げる方法
ストレッチで凝り固まった筋肉を気持ちよく伸ばすと、血行促進する効果を期待できます。血の巡りが良くなると内臓系の働きが活性化するといわれており、内臓で消費するカロリーが増えるため基礎代謝が上がります。血行が悪い方は冷え性や基礎体温の低さで悩みがちです。体温が低いと代謝の悪い体になります。血行が良くなると体温も上がりやすくなるため、代謝は更に高くなるでしょう。
また、継続的にストレッチを行うと筋肉の柔軟性がアップし、運動によるエネルギー代謝も上がります。筋トレの効果も上がりやすくなるため、組み合わせることで相乗効果を期待できます。
代謝を上げるために特におすすめなのが、肩甲骨まわりをほぐすストレッチと股関節まわりをほぐすストレッチです。それぞれ動画で確認してみましょう。
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
肩甲骨まわりの筋肉が固まっていると、肩こりや首こりの原因にもなります。逆に肩甲骨周りを動かすと褐色脂肪細胞が刺激されて、脂肪燃焼も促進されます。肩回りの血行が良くなることで、肩こりや首こりの症状も緩和されるでしょう。
こちらのストレッチは全編胡坐のままで行うため、比較的楽に実践できます。胡坐が難しい方は椅子に座って同じ動きを行っても構いません。動画を見ながら出来るように、インストラクターは反対向きに動いています。10分で出来るストレッチですので、毎日の習慣にしてみましょう。
・やり方
股関節まわりをほぐすストレッチ
股関節まわりも筋肉が固まりやすく、血行が悪くなりやすいです。股関節まわりの血流が滞っていると老廃物をうまく排出できず、むくみやすくなってしまいます。ストレッチで血流が改善されると、むくみ解消にも繋がるでしょう。また、代謝を上げるために行うトレーニングもストレッチで筋肉の柔軟性がアップすることによって効率が上がります。
・やり方
ウエストをひねる動きも加わるため、内臓も刺激されて活性化が期待できます。
股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節ストレッチに関する参考記事】
有酸素運動で代謝を上げる方法
有酸素運動は糖と脂肪の代謝を促進する運動です。脂肪が代謝されることによって、ダイエット効果を感じることができるでしょう。継続的に有酸素運動を行うことで、血行促進効果なども期待できます。血行が促進すると内臓系の機能が高まり、代謝アップに繋がるでしょう。
血液循環や内臓の働きが改善されることによって、基礎体温が上がりやすくなります。体温が1度上がると代謝が13%上がるといわれており、基礎代謝アップにも繋がります。更に有酸素運動を行うと汗をかくため、新陳代謝も良くなるといわれます。筋肉量をアップして基礎代謝を上げたいという方は、有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。しかし運動習慣が全くない方であれば、有酸素運動を始めたばかりの頃は筋肉量も増える可能性があります。
エアロバイクは省スペースで行える有酸素運動のうちの1つですが、負荷のかけ方によっては筋トレにもなります。背もたれのあるリカンベントバイクでは足を前に押し出すため大腿四頭筋が、アップライトバイクでは大腿四頭筋はもちろん大殿筋やハムストリングが刺激されます。大腿四頭筋を効率的に鍛えたいという方や、エアロバイクを行うことによるエネルギー代謝を増やしたい方はリカンベントバイクを選びましょう。美脚を目指したい方やお尻の筋肉を鍛えたい方、汗をしっかりかきたい方はアップライトバイクがおすすめです。
負荷はいつまでも漕いでいられるようなものでは物足りません。脂肪燃焼効果を得たい場合は、ややしんどいぐらいの負荷に設定し、筋トレ効果を得たい場合はインターバルトレーニングを取り入れます。初心者にも取り入れやすいインターバルトレーニングは以下の通りです。
このインターバルトレーニングはランニングや水泳など、他の高強度有酸素運動にも取り入れられます。筋トレが苦手だけれど筋肉量を増やしたいという方は、食事やプロテインなどで十分なタンパク質を摂った上で、インターバルトレーニングを行いましょう。
脂肪の代謝を促進したいのであれば、ややしんどいぐらいの強度で20分以上行うのがおすすめです。以前は脂肪を燃焼するためには20分以上継続して有酸素運動を行わなければいけないといわれていましたが、現在では細切れの運動でも脂肪燃焼効果があるといわれています。強度が高すぎたり低すぎたりしないように気を付けて、1日20分以上の有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】
ツボをマッサージして代謝を上げる方法
ツボは東洋医学で用いられる経穴のことを指しており、気が内外に出入りする部分のことです。鍼灸ではこのツボに鍼を打ったり灸をすえることで、体の治療を行います。ツボへの刺激の効果はWHOでも認められています。WHOによるとツボの数は全身で361箇所、左右対称のものをそれぞれ数えると約670箇所です。
ツボを刺激すると気の巡りが改善され、体の様々な症状を改善することができるといわれています。内臓の働きを高めるツボや血液循環を良くするツボ、体温を上げるツボを刺激することで代謝アップが見込めます。
内臓の働きを高めるツボとして代表的なのはみぞおちとお臍の間にある中脘やお臍のすぐ横にある天枢、親指と人差し指の付け根にある合谷です。合谷は万能のツボとも呼ばれており、刺激することで頭痛や蓄膿症などの頭部の症状や首・肩の症状の緩和も期待できます。
血行を促進するツボで代表的なのはお臍のすぐ下にある気海や手の甲側の手首の真ん中にある陽池、内くるぶし周辺にある築賓・太谿・三陰交などです。血行を促進するツボを刺激することで、体がポカポカするのを感じる方も多いでしょう。基礎体温も上がりやすくなるため、代謝アップに繋がります。
新陳代謝を高めるツボは肘を曲げたときにできるシワの最後の位置にある曲池、足のすねの外側で膝から指4本分下にある足三里、腰のくびれの高さで背骨から指2本分外にある腎兪などです。血行を促進するツボとして紹介した三陰交や膝上にある血海は、女性特有の症状を緩和するツボとしても知られています。生理前の肌荒れなどが気になる方は三陰交や血海を刺激してみましょう。
一般的なツボを刺激する方法は鍼や灸、指圧などがあります。摩擦や振動、電気での刺激方法がありますが、一番簡単な手で刺激する方法を動画で確認してみましょう。
体温を上げるツボマッサージ
・やり方
血行を促進するつぼマッサージ
・やり方
市販のサプリメントで代謝を上げる方法
市販のサプリメントを飲んだだけで基礎代謝が上がるということはありません。しかしサプリメントを上手く取り入れることによって、運動の効果を上げたり、糖質や脂質の代謝を助けることは出来るでしょう。サプリメントは魔法の薬のように使うのではなく、あくまでも食事や運動の補助として使うのがおすすめです。
今回は筋トレや運動の効果アップが期待できるサプリメントや、糖質や脂質の代謝アップが期待できるサプリメントを紹介します。既に何かサプリメントを飲んでいる方は過剰摂取にならないよう気をつけましょう。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸のうちのバリン・ロイシン・イソロイシンのことです。BCAAには筋タンパクの再合成や分解抑制といった効果が期待できます。トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、血中のBCAA濃度が高まり筋肉が分解されるのを防いでくれます。
食事やプロテインにもBCAAは含まれていますが、食事やプロテインは吸収までに時間がかかります。トレーニング前後や運動中に補給したい場合はBCAAのサプリメントやドリンクがおすすめです。
XTENDのBCAAはロイシン：バリン：イソロイシンの配合比率が、理想的な2：1：1になっています。飲みやすいフレーバーで、リピーターも多いです。ハードなトレーニングで筋肉量をアップしたいという方は試してみましょう。
L-カルニチン
L-カルニチンは脂肪の代謝を高める働きがあるビタミン様物質です。体内のカルニチンが不足すると、脂肪酸を効率的にエネルギーとして代謝できなくなり肥満の原因になるといわれています。L-カルニチンは必須アミノ酸のリジンとメチオニンを材料にして体内で合成できます。しかし加齢とともにL-カルニチンを合成できる能力が衰えていくため、食事やサプリメントで補給するのがおすすめです。
L-カルニチンを多く含む食材は、羊肉や牛肉です。野菜中心の生活をしている方はL-カルニチンや素材となるアミノ酸が不足しがちです。食事のバランスを整えながら、サプリメントを取り入れましょう。L-カルニチンは1日の摂取量上限が1000mgと定められています。過剰摂取は下痢などの症状を引き起こしますので、注意しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。また、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあるため、美容が気になる女性にピッタリです。ビタミンB群は水溶性ビタミンですので、余剰分は尿で体外に排出されるといわれています。しかしサプリメントで大量に摂取した場合、体に害をもたらす可能性もあります。1日の摂取量目安を守って安全に使用しましょう。
漢方薬で代謝を上げる方法。ツムラが人気の理由
東洋医学で重宝される漢方薬は、種類によって様々な効能があります。自然由来の生薬を使っているので副作用がないと考えている方もいるようですが、漢方薬にも副作用や禁忌がありますので注意しましょう。
漢方薬は病気ではなく未病の状態でも使えます。病気以外の何らかの原因で代謝が落ちてしまっている方は、漢方で本来の力を取り戻すことによって代謝を戻すことができるでしょう。
例えば体温が下がっている方の場合、当帰芍薬散や当帰四逆加呉茱萸生姜湯を取り入れると体を温めようとする機能が働き代謝アップに繋がります。便秘がちで胃腸の働きが弱まっている方には、防風通聖散や桃核承気湯などを取り入れると良いとされます。食事制限や運動療法を行なっている方も、うまく漢方と付き合っていくと相乗効果を得られる可能性があるでしょう。
漢方と聞くと、ツムラの漢方薬をイメージする方が多いです。同じ名前の漢方薬が並んでいる時に、ツムラの商品を選ぶ方も少なくありません。実際にツムラは国内の医療用漢方製剤シェア80%を誇っており、日本で一番有名な漢方の会社といえます。ツムラは1893年に創業の老舗であることと、医師から処方される漢方の多くがツムラの製品であることが大きく関わっているでしょう。
代謝を上げる習慣をつけるには
体を冷やさない
冷たい飲み物や食べ物を良く食べる方は体が冷えて血行が悪くなりやすいです。血行が悪くなると基礎代謝も落ちてしまうので、冷たいものばかり口にしているかたは注意しましょう。
また、最近では冬だけでなく夏でも冷房で体が冷えています。通勤・通学で外を歩いている時は暑くても、室内に入った途端寒さを感じるという方も多いです。夏場には厚着をするわけにはいきませんが、羽織れるものを用意して冷房冷えに備えましょう。室内に入った時用に手首や足首につけるウォーマーを用意しておくのもおすすめです。
ただし、厚着のしすぎは体温を保とうとする働きを弱めてしまいます。首・手首・足首を覆うのは大切です。しかし冬でも常に全身モコモコになるぐらい着ている方は、筋肉を増やして自分で体を温められるようにしておきましょう。
定期的な運動習慣をつける
代謝を上げるためには運動が大切です。単発の運動でも全く効果がないということはありませんが、代謝を上げたいのであれば週1回以上の運動習慣を身につけましょう。筋肉量を増やしたい方は、負荷を十分にかけたトレーニングを行うのがオススメです。新陳代謝を上げたい方は、軽く汗ばむ程度のウォーキングでも効果を実感できます。生活習慣や目的に応じて、運動を取り入れましょう。
【基礎代謝に関する参考記事】
20代の女性の代謝を上げるのに効果的な方法。トレーニングやサプリとは
20代の女性は無理なダイエットで代謝が落ちてしまっている方が多いです。20代のうちは食事を減らすだけで簡単に体重が落ちやすいので、予定に合わせて断食をしていたという方も少なくありません。無理なダイエットで代謝が落ちて、免疫力の低下を感じる方もいます。
20代女性はまず、食事のバランスを整えることから始めましょう。20代前半であれば、何を食べても太らないと感じている方も多いです。しかしこの時期の積み重ねが、10年後や20年後に響いてきます。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを整えて野菜もたっぷり摂っておくと便通も良く新陳代謝も高まるでしょう。もちろん暴飲暴食は避けましょう。
20代はトレーニングの効果も出やすく、モチベーションを保ちやすいです。積極的にウエイトトレーニングに挑戦して、ボディメイクを行うことで自然と代謝も上がります。週2〜3回のトレーニングを取り入れて筋肉量アップに努めましょう。
サプリメントを取り入れたいという方は、食事で不足しやすい栄養素を補いましょう。例えば鉄分やカルシウム、食物繊維などは20代女性に不足しやすいといわれています。ダイエット効果や美容効果が期待できるサプリは魅力的ですが、まずは不足を補うようにしましょう。
30代の女性の代謝を上げるのに効果的な方法。トレーニングやサプリとは
「10代20代の頃は少し太ってもすぐに元に戻せたのに、30代になってから何をしても痩せない」と相談される方はとても多いです。実際に30代は20代と比べると基礎代謝も落ちています。そのため30代を「代謝の曲がり角」と呼ぶこともあります。
しかし30代が痩せにくくなるのは加齢に伴う基礎代謝の低下だけが原因ではありません。仕事や育児に追われて睡眠時間が短くなったり、食事のリズムやバランスが崩れてしまうことも原因の1つです。また、忙しくてトレーニングの時間が取れないという方も30代が多いです。筋肉は使わなければどんどん衰えてしまいます。定期的に刺激を与えて、十分な栄養と休養を取ることで代謝アップを叶えられるでしょう。
30代の女性は悪い習慣によって体の歪みが顕著になっている場合があります。足を組んだり片方のお尻に重心がかかる座り方をしている方は、姿勢が歪んでいる可能性が高いです。体が歪んだままトレーニングを行うと、関節に余分な負担がかかります。トレーニング効率も落ちてしまいますので、まずは全身のストレッチを習慣化しましょう。朝にストレッチを取り入れると血液循環が良くなり、代謝アップに繋がります。一方夜寝る前のストレッチは疲労回復効果や睡眠の質を高める効果があります。それぞれにメリットがありますので、できれば朝夜2回のストレッチ習慣をつけましょう。
トレーニングは下半身の大きな筋肉を鍛えるものや、姿勢改善効果のあるものを取り入れます。ウエイトトレーニングを週に2〜3回取り入れることで筋肉量が増えて、基礎代謝や運動によるエネルギー代謝が上がります。筋トレの効果をアップさせるために、BCAAやクエン酸のサプリメントを使うのもおすすめです。
40代の女性の代謝を上げるのに効果的な方法。トレーニングやサプリとは
40代の女性は加齢によって代謝が落ちているだけでなく、ホルモンバランスの乱れで代謝の悪い体になりやすいです。生理不順を起こしたり経血量が極端に増えたり減ったりする方は、女性ホルモンのバランスが崩れている可能性が高いでしょう。加齢によって女性ホルモンが少なくなるのは仕方がないことです。女性ホルモンの低下によって太りやすくなることを自覚して、基礎代謝を上げる筋トレを積極的に行いましょう。
基礎代謝アップのために筋トレを行うのであれば、大きな筋肉をメインで鍛えるのが効果的です。大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉を鍛える種目を取り入れましょう。また、肩甲骨まわりには褐色脂肪細胞という脂肪の燃焼を促進する細胞がたくさん集まっていますので、肩を動かすラットプルダウンやローイングも効果的です。広背筋を鍛えるラットプルダウンやローイングは、姿勢改善効果も期待できます。姿勢が良くなると内臓系の働きが良くなるといわれていますので、代謝アップも見込めます。
また、ストレスによって自律神経が乱れている方も多いです。自律神経が乱れると疲れやすくなったり冷え性や血行不良を引き起こす可能性があります。自律神経を整えて血行を改善することで、体温が上がれば基礎代謝も上がります。
40代女性にはホルモンバランスを整えるビタミンEや女性ホルモンの代わりをするイソフラボンのサプリがおすすめです。ただしビタミンEもイソフラボンも摂り過ぎは良くありません。摂取量目安を把握して、食事の不足分を補うように使用しましょう。
【40代女性のダイエットに関する参考記事】
代謝を上げるときの注意点
基礎代謝を上げると痩せやすく太りにくくなるという認識が一般的にも広まっています。しかし基礎代謝は高ければいいというものではありません。何故なら、体重が多い方が基礎代謝が高いからです。体重80kgの方が痩せて70kgになった場合、筋トレを行っていても基礎代謝量は落ちてしまっていることが多いです。しかし痩せた後の方が痩せにくいとは限りません。
もちろん同じ体重であれば、基礎代謝が高い方が痩せやすいです。基礎代謝だけでなく、体重や体脂肪率、筋肉量などのバランスを見て評価するようにしましょう。
また、体組成計などで表示される基礎代謝量はあくまで目安の数値です。基礎代謝量をアップさせるために筋肉量を増やすトレーニングを行った方は、体組成計の数値にも現れます。しかし体温を上げる習慣をつけた方や、姿勢改善のためにストレッチに取り組んだ方は、ほとんど数値に現れません。数字が変わっていなくても、血行が良くなった方や姿勢が改善された方は代謝が上がっています。数字に一喜一憂せずに良い習慣を続けていきましょう。
一度上がった代謝も、放っておけばまた加齢とともに落ちていきます。代謝が上がったから太りにくくなったと油断せず、代謝を上げる習慣を続けることが大切です。食事バランスに気をつけながら、体を温めて定期的な運動習慣を続けてあげましょう。
まとめ
いかがでしたか？代謝を上げるとダイエットだけでなく、美容面や健康面でも良いことがあります。ただし代謝が上がるだけで痩せるわけではありません。基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、食事バランスも整えることで健康的に痩せられます。
新陳代謝の高い方は皮膚のターンオーバーも促進されるため、若々しい肌を保つことができます。代謝を味方につけて美しく健康的な体を手に入れましょう。
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