【トレーナー指導】短時間で脂肪燃焼!簡単に始められる、マウンテンクライマーで全身痩せする方法とは

執筆者

薬剤師・介護士・ボディビルダー・パーソナルトレーナー・シニア向け運動プログラム開発

安野勇太

大手スポーツクラブに8年間勤務後、現在独立。フリーパーソナルトレーナー、ヨガインストラクターとして幼児の発育発達に向けての運動指導始め、主婦・働く女性、中心にパーソナルトレ...

【トレーナー指導】短時間で脂肪燃焼!簡単に始められる、マウンテンクライマーで全身痩せする方法とは

2019.10.13

皆さんはマウンテンクライマーというトレーニング種目を知っていますか?
自宅で効率的に脂肪を燃焼し、全身の筋肉を刺激することができるこの種目ですが、効果の高さは知っていても詳しくは知らないという方も多いのがこの種目。
今回の記事ではマウンテンクライマーの具体的な方法や効果・アレンジ法を知りたい方の為に詳しく解説していきます。

マウンテンクライマーとは

 

マウンテンクライマーはお尻から腹筋、大胸筋までを複合的に鍛えられる全身運動のひとつでダイエットや全身の筋肉量のアップに効果が高いと言われています。
この章ではマウンテンクライマーの特徴についてまとめていきます。

マウンテンクライマーはダイエットに効果的!


マウンテンクライマーは腕立て伏せの状態で行う有酸素運動で、短時間で大量のカロリーを消費するトレーニングです。
畳一枚程度の小さなスペースで行えるので、自宅できる高強度のトレーニングとしても有名です。

全身の筋肉を複合的に使うエクササイズなので、

マウンテンクライマーは全身運動

マウンテンクライマーは全身の筋肉を使って行うトレーニングで、常に多くの筋肉を稼働させているので全身の筋肉をバランスよくつけるのに適したトレーニングです。
ダイエットが終わる頃にバランスの整ったスタイリッシュな身体を作ることに期待ができます。

マウンテンクライマーって難しい?女性でもできる?

 

マウンテンクライマーは女性でもできるような種目なのでしょうか?
ここからはマウンテンクライマーの実際の動きについて解説していきます。

マウンテンクライマーは女性もできるトレーニング!


マウンテンクライマーは女性の間で特に人気が高いトレーニングです。
爆発的に重いものを持ち上げるような最大筋力は必要なく、俊敏性やバランス感覚の方が重要。

かつ継続的に動作を繰り返すことや身体を刺させる筋肉の稼働が常に必要なため、カロリー消費が大きく、特に脂肪燃焼効率が良いとされる『遅筋線維』を重点的に鍛えることができます。
酸素を多く取り込む必要があるため、脂肪燃焼効果も高く、ダイエットや身体のバランスを整えるにはうってつけのトレーニングだと言えるでしょう。

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マウンテンクライマーって難しい?


マウンテンクライマーは難易度が高いトレーニングではありませんが、最低限のバランス感覚と心肺機能が必要になります。

動作を高速で繰り返すようにすると息が上がりやすく、バランスを崩しやすい方は最初は難しく感じるかもしれませんがひとつひとつの動作をしっかりと行えば上達してきます。

心肺機能や身体を安定させるコアの筋肉も継続しているうちについてきますし、なによりバランスを崩しても大きな怪我をする危険性があまりない安全なトレーニングなので、何度でもトライできることもマウンテンクライマーの長所です!

マウンテンクライマーのメリット・効果は?

 

ではマウンテンクライマーのメリットについてここからはみていきましょう!

脂肪燃焼効果が高い!

マウンテンクライマーは短時間で強度の低い動作を高速で繰り返すタイプのトレーニングです。
こういったトレーニングは遅筋という有酸素性の代謝に優れた『遅筋』を鍛えるのに有効
で、この筋群は脂肪燃焼に効果が高いのが特徴なのです。

室内で簡単にできる!

マウンテンクライマーは畳が一場あればできてしまうほどスペースを必要としないトレーニングです。
自宅で時間を選ばずにトライすることができることは忙しい方や自宅を離れづらい理由がある方にとって大きなメリットだと言えます。

やらない理由をなくし、習慣化するのにも場所を選ばないトレーニングは有効です。

『短時間でオールアウトできる!』

動作の反復スピードを調整することで強度を調整しやすいこともマウンテンクライマーの特徴のひとつです。
早く終わらせたいときには回数を決めて高速で行うことでカロリーの燃焼を高めることができますが、1つ1つの動作が雑にならないように注意しましょう。

しっかりと膝を胸まで引きつけることがポイントです。

マウンテンクライマーで鍛えられる筋肉


マウンテンクライマーではかなり沢山の筋肉を鍛えられます。
ここからはマウンテンクライマーで鍛えられる筋肉とそれぞれの特徴をまとめます。

腹直筋


マウンテンクライマーを行うころで腹直筋を刺激することができます。
腹直筋を刺激することで、体幹の安定感、ウエスト周りの引き締め効果などが期待でき、ダイエットや運動能力のアップにも効果が期待できます。
そしてなにより腹直筋はシックスパックを形作るかっこいい身体の代名詞。

しっかり鍛えた腹筋は男女ともにスタイリッシュですよね。

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大臀筋

大臀筋はヒップアップやスポーツの動作で足を後ろに蹴り出す際に必要になる筋肉です。
マウンテンクライマーでは足を胸に引き付けた後、後ろに蹴り出す際に使われ、この筋肉を刺激することができます。

大臀筋を鍛えることで、プロポーションの改善はもちろん、立っているとときや、歩くときのバランス感覚もアップする可能性があります。
しっかりとお尻を鍛えることはご家族にオススメしても良いかもしれません。

大胸筋

あまり知られていませんが、腕立て伏せの姿勢を取るために床に手をついて身体を支えているだけでも大胸筋を刺激することができます。

大胸筋を鍛えることで胸の筋肉の形を整え、バストアップ効果を期待することができるため、女性の場合はデコルテ周りの立体感・男性はスーツやTシャツが似合う盛り上がった胸板をつくることができます。

大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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上腕三頭筋


これも腕立て伏せの姿勢をとることで鍛えることができる筋肉です。
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で肘を伸ばすときに使われます。

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみを抑え(二の腕がたるんで見える原因のひとつに筋量がすくなく、内側からの張りが弱いことがあります)、引きしまった印象の腕をつくることができます。

三角筋

三角筋も大胸筋と同じく、手を床について身体を支える時に肩関節を安定させるために使われます。
三角筋が発達すると男性では、たくまく男らしい身体。
女性はノースリーブの服を着た時のわかわかしさに影響します。

マウンテンクライマーはなぜ効果的?他のトレーニングとの比較

マウンテンクライマーは体づくりに有効なトレーニングですがそれはなぜなのでしょうか。
ここからはマウンテンクライマーが効果的な理由を解説していきます。

全身の筋肉を使うから

他のトレーニングと比べてマウンテンクライマーは脂肪燃焼効果が高いトレーニングです、
その理由は全身運動であること。

腹筋・上腕三頭筋・背筋・三角筋…複合的な動きの組みあわせで同時に多くの筋肉を使うマウンテンクライマーは全体の運動量に対して1つの筋肉にかかる負担が少なく、疲労が各筋肉に分散されやすいため、1種目でしっかりとオールアウトすることができます。

また多くの筋肉を動員することで、短時間で多くのカロリーを消費することになり、ダイエットに良いことも特徴の一つです。

短時間で消費カロリーをあげることができるから

動作のスピードによって自分で強度を調整することができるのもマウンテンクライマーの特徴の一つです。

動作を反復するスピードをあげることで短時間で筋肉を追い込み、大量のカロリーを消費することも可能な為、マウンテンクラマーは運動にあまり時間が取れない方が効率よく身体を追い込むのにも最適のトレーニングなのです。

筋肉と持久力をバランスよく鍛えられる

マウンテンクライマーは息が上がるトレーニングですが、筋肉にも大きな刺激を与えることができる種目です。
心肺機能を使うため、脂肪が燃えやすく、また腕立て伏せの姿勢で身体を支える必要があるため、筋肉を肥大させるだけの強度も確保することができます。

運動能力とプロポーションを同時に鍛えられ、体脂肪の燃焼にも効果的なマウンテンクライマーはまさにバランスのとれた万能エクササイズです!

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マウンテンクライマーのやり方


ここまででマウンテンクライマーのメリットについて触れてきました。
ここからは実際にマウンテンクライマーのやりかたをみていきましょう。

動作方法

動作はシンプル。

① 両手を床につき、身体を支えて腕立て伏せの準備の姿勢をとります。

② 身体のバランスが崩れないようにしながら膝を胸まで引き付けます。

③ 胸に惹きつけた脚を後ろに蹴り出してもとの位置に着きます。

④ ②の動作で後ろに蹴り出した足を床につけた後、反対の足を同じように胸に引きつけます。

⑤ 両膝を交互に胸に向かって引き寄せ、その名の通り山を駆け上がるように動作を反復します。

時間または回数を決め、その名の通り山を駆け上がるかのごとく膝を胸に向かって寄せ、左右交互にできるだけ早く行います。

トレーニングの際のポイント


マウンテンクライマーは優秀なエクササイズですが、漫然と行っていては効果が出づらくなります。
ここからはマウンテンクライマーを行う際の動作のポイントをみていきましょう。

1つ1つの動作を丁寧に行う

ポイントは膝をできる限り胸に引きつけること。
動作のスピードばかりに気をとられると1つ1つの動作が雑になってしまい、ただ息が上がるだけになってしまう可能性があります。

膝はできるだけ、胸に近づけて、動作のスピードを上げるのはひとつひとつの動作がしっかりとできるようになった後にしましょう。

身体を一直線に保つ

それから身体の角度は常に1直線が理想。
ただ、体幹の筋肉の発達が不十分だと身体が腰から折れてしまうので、腰が高い位置に上がるフォームになりがち。
どうしても頭が腰よりも低い位置になってしまうという人は、お腹に力を入れると身体のバランスが保ちやすくなります。

マウンテンクライマーのアレンジ3選


基本のマウンテンクライマーができるようになったら今度はアレンジをしてみましょう。
基本プラスアルファで鍛えられるアレンジをご紹介していきます。

ツイストを加えるアレンジ

動作の途中で腰をひねるツイスト動作を加えると内腹斜筋という筋肉を刺激できます。
内腹斜筋はほっそりとしたウエストと引き締まった見た目をつくるのに重要な筋肉。

ツイスト動作では1回1回しっかりと体幹を捻り、丁寧に動作を行うことで腹斜筋を効率よく刺激することができます。

ツイストを加える動作ではスピードよりもしっかりと身体を捻ることの方が重要。
勢いで行うのではなく、時間をかけて絞るように身体をひねった方が腹斜筋に対する刺激は大きくなります。

ジャンプアレンジ

ジャンプ動作を加えるアレンジもマウンテンクライマーに慣れてきた方にはおすすめです。
通常のマウンテンクライマーは胸に引きつけた足を着いてから反対の足を出していきますが、足がつく前に反対の足を出し、走るように動作を行うようアレンジするとより強度の高いマウンテンクライマーになります。

瞬間的に足が浮くことになるため、下半身の筋肉に加えて身体を支える上半身の筋肉が必要になります。
より大きな負荷がかかるため、通常のマウンテンクライマーよりもさらに筋肉を発達させる効果が期待できます。

息が上がり、心肺機能への負荷も大きくなるので、スポーツ動作への応用や脂肪燃焼のトレーニングにもオススメ。
通常のマウンテンクライマーが物足りなくなってきたらトライしてみるのも良いかもしれません。

クロスジャンプアレンジ


上でご紹介したジャンプアレンジにクロス動作を加えると、腹斜筋をさらに刺激することができます。
動作の基本はジャンプアレンジのまま、体幹をしっかりと捻って膝を対角線方向の胸に引きつけるように行います。

バランスを取るのがより難しくなる為、体幹のインナーマッスルを鍛える効果もより高くなり。
スポーツをしている方、体脂肪が落ちた時に脇腹の立体感が欲しい方には特にオススメのアレンジです。

ボールに足を乗せるアレンジ

ボールに足を乗せて行うアレンジは、身体のバランスが必要になるため、体幹の筋肉を鍛えることができます。
マウンテンクライマーそのものがバランスを必要とするトレーニングなので、ボールに片足をあげて行うとかなり難易度は上がりますが、スポーツ動作への応用や運動能力のアップを目的とする方にとっては良いでしょう。

体幹や、上半身の筋肉が疲労して動作が反復できなくなってきたら、脚をボールから降ろして動作を反復すれば継続できるはずです。

マウンテンクライマーの注意点


ここからはマウンテンクライマーを行う際の注意点をまとめていきます。

動作を丁寧に行う

動作に慣れてきたり集中力がない状態で行うと、足を胸まで引きつける動きが怠慢になり、筋肉に負荷がかかりづらいフォームで行なっていることがあります。
動きに慣れてきたり、呼吸が辛くなってきてもしっかりと最後まで脚を引きつけ、動作を丁寧に行うように気をつけましょう。

スピードよりもしっかりとした動作。
マウンテンクライマーに限らず、全てのトレーニングの基本ですよね。

呼吸を止めない

マウンテンクライマーは動作やバランスを取ることに意識が取られやすい種目なので、集中するがあまり呼吸を止めてしまうことがあります。
動作を意識することは大切ですが、呼吸を止めると脂肪燃焼は筋力発揮にも効率が悪くなってしまいます。

まずは呼吸を止めないことができればOKですが、オススメのタイミングは脚を胸に引きつける時に息を吐くこと。
このような腹筋を使う動作に合わせて息を吐き出すと、腹直筋をより効率的に刺激することができます。

しっかりとバランスをとる

バランスを取るのが難しい種目ですが、体はできるだけ直線状にした方がしっかりと筋肉を刺激するのにも良いです。
脚をあげる種目なので、体重を少し上半身に移した方がバランスは保ちやすいはず。

慣れてきたら徐々に体重を下半身に残して体制を保てるようにすると良いでしょう。

マウンテンクライマーと合わせて効果をあげるトレーニング

マウンテンクライマー単体でも優秀なトレーニングですが、組み合わせることでさらに効果的なワークアウトを行うことができるエクササイズもあります。
ここからはマウンテンクライマーと相性の良いトレーニングをみていきましょう。

バーピー


脂肪燃焼を目的としたときにバーピーは効果を相乗的にあげてくれるエクササイズです。
使う筋肉は変わりますが、全身を刺激できる点は同じ。

バーピーは主に下半身や大胸筋への負荷がマウンテンクライマーと比較して高いため、筋肉への刺激や脂肪燃焼への効果を期待できます。
マウンテンクライマーは体幹の安定性を必要とする種目なので、体幹が疲れてきたと感じたら動きの大きなバーピーに切り替えるか、マウンテンクライマーとバーピーを交互に行うようにすることでトレーニングを延長してより高い体脂肪現象の効果を得られます。

バーピーのやり方

直立の状態で立つ
お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、両手を床につく。
脚を後ろに投げ出すようにして腕立て伏せの姿勢をとる。
床を蹴って脚を床に着いた両手の近くつき立ち上がる。
できるだけ高くジャンプして初めの状態に戻る
動作を反復する。

バーピーのポイントとアレンジ

バーピーは心肺系や筋肉に大きな刺激を与える強度のかなり高いエクササイズです。
マウンテンクライマーと組みわせてトライするには、それぞれを継続できるよう、バランスを工夫して交代しながら組み合わせるようにしましょう。

バーピーでさらに大胸筋や二の腕の筋肉を刺激したい方は、上の3の状態で1回腕立て伏せを挟むようにするとさらに強度を高めることもできます。

クランチ


バーピーで鍛えた腹筋にさらに磨きをかけたいという方は、クランチがオススメです。
バーピーのような膝を体幹に近づけるようにして行う動作は腹筋の株を刺激するのに効果的ですが、腹筋の上部、みぞおち近くへの刺激が弱くなってしまいます。

クランチを行うことで腹筋の上部をしっかりと刺激し、ディティールの整った腹筋を作ることに役立ちます。

クランチのやり方

やり方は以下。

仰向けに寝て両手を交差し、手を肩の下に当てる
ヘソを覗き込むように身体を丸め、状態を起こしていく
ゆっくりと丸めた状態をおろしていき、もとの状態に戻る

クランチのポイント

クランチの動作はかなりシンプルですが、ポイントをしっかりと抑えることで利き方が変わってきます。
ポイントは以下。

● 身体を丸める時に息を吐き切るようにすること
● 身体を腰から起こすのではなく、みぞおちから上だけを丸めるように動作を行うこと。

クランチで鍛えたい腹直筋は息を肺から亡くなる最後まで吐き切る時に使う強制呼息筋のひとつ。
動作に合わせて息をしっかりと吐き出すようにすることでより効率よく腹筋を刺激することができます。

また、腹直筋は、みぞおちを骨盤に近づけるように身体を丸める動作で使われます。
体育の授業でやっていた『上体起こし』は腹直筋を刺激するには無駄が多く、腰痛のリスクになることもあるので、体幹のインナーマッスルが必要なマウンテンクライマーとあえて組み合わせる必要はないでしょう。

【リバースクランチに関する参考記事】

【理学療法士が教える】「リバースクランチ」でお腹(下腹部)痩せ!

現役の理学療法士がリバースクランチの効果の出るやり方や注意点を分かりやすく解説します。

マウンテンクライマーの口コミ・体験談・実践者の声


雨だー…走れんからマウンテンクライマーだな


今日はくびれを鍛えた!
なんか今日はいつもより余裕あったんで、おまけのマウンテンクライマー(捻り)までやった!
ちょうどいい汗!
綺麗にして寝るんば(`・ω・´)


マウンテンクライマー辛すぎいいい


スローバービーは死ぬ気でやってるwww
そのあとのマウンテンクライマーも死ぬくない?ww

まとめ

ダイエットで身体を絞っていきたい人にとってマウンテンクライマーは場所を選ばずにできる優秀なエクササイズです。
身体のバランスを整え、理想のボディをつくるために、トレーニング習慣に落とし込めると良いですね!

マウンテンクライマーという種目についてご紹介しました。
毎日のトレーニングに加えてみるのも良いと思いませんか?

1種目で全身を鍛えられる種目は基本の習慣に取り入れるのにも良さそうですよね!
この記事を読んでくれた人が理想の身体を手に入れて自信をつけてくれると嬉しいです!

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薬剤師・介護士・ボディビルダー・パーソナルトレーナー・シニア向け運動プログラム開発

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