【女性トレーナー指導】女性のダイエットに効果絶大!代謝を上げる方法や注意点とは?

執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性トレーナー指導】女性のダイエットに効果絶大!代謝を上げる方法や注意点とは?

2019.10.08

ダイエットをしてもいまいち成果が出ない、一時的に体重が落ちてもリバウンドしてしまった…
そんな経験はありませんか?ダイエットを成功に導くにはまずは代謝を上げることが重要なポイントです。ただ痩せるのではなく、健康的で程よい筋肉の付いた美しい身体を目指しませんか?
代謝を上げることでダイエット以外に美容につながる嬉しい効果も。
この記事では、代謝って具体的にどういうこと?
という素朴な疑問から、代謝を上げるために効果的な方法、注意点をお伝えしていきます。

ダイエットに「代謝を上げる」ことをおすすめする理由

代謝とは

代謝の簡潔な意味を調べると、
“生命維持活動に必須なエネルギーの獲得や,成長に必要な有機材料を合成するために生体内で起るすべての生化学反応の総称。”(コトバンク調べ)

となります。ちょっと生物学的な言葉も出てくるので難しいですよね。
代謝の種類も複数あるのですが、ダイエットをやる上で一番重要なのは『基礎代謝』です。
『活動代謝』『新陳代謝』なども順を追って説明していきますが、
この章では基礎代謝をメインに解説します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーの量で、数値はカロリーで表されます。性別、年齢により変化はしますが、女性の場合は1200キロカロリー前後が平均値です。この数値が高いほど、普段の生活をしているだけでもカロリーを消費することができます。

【基礎代謝に関する参考記事】

【女性トレーナー指導】基礎代謝を簡単に上げる方法!筋トレやストレッチの運動やおすすめ食べ物で増加させる方法を紹介

現役の女性トレーナーが基礎代謝を上げるために必要な筋トレやストレッチメニュー、食習慣を分かりやすく解説します。

基礎代謝量を計算してみよう

こちらで数字の入力で基礎代謝量を計算できます。
ke!san -生活や実務に役立つ計算サイト

これはあくまでも数値のみであり、人それぞれの体質や筋肉量によっても変動はしますので、大体の目安として認識しておきましょう。

今は体重計と体組成計が一体になっているのもあるので、それで基礎代謝量や筋肉量を調べるのも良いです。毎日変動しているものなので、出来るだけ毎日同じ時間に計ることを推奨します。

代謝アップで効率もアップ

基礎代謝量が低いと、摂取したカロリーを消費する効率が低いため、食事制限もストイックにしないといけなく、身体の冷えなどの不調にもつながります。基礎代謝量を上げることで、ダイエットに必要な脂肪燃焼のエネルギーも比例して上がるので、効率的にダイエットを行うことが出来ます。日常生活でも燃焼してくれるため、きつい食事制限もしなくていいのでストレスフリーでダイエットが出来るのが一番いいポイントですね。

代謝向上で得られる効果とは?

この章では代謝が上がることで得られる効果をお伝えしていきます。
効果を知ることで向上心も上げていきましょう!

基礎代謝+活動代謝で痩せやすい体質になれる

基礎代謝量が高いことで、脂肪燃焼効果も上がります。
『活動代謝』は仕事や日常生活で消費するカロリーのことです。運動をすることでさらに効果が高まります。活動代謝も、ダイエットには必要ですが、代謝の中での割合で、一番多くを占めるのが基礎代謝量で65~70%ほどを占めるといわれています。続いて活動代謝量が20~25%、残りが食事をするときに身体が温まるなどで消費されるカロリーです。
基礎代謝と活動代謝を上手に組み合わせるのが大事ですね。

新陳代謝アップで内側から綺麗に

続いて『新陳代謝』について説明します。
新陳代謝は身体の中からの余分なものを排出して新しいものを取り込むエネルギーのことです。
『細胞の入れ替わり』などでも例えられていますね。
肌のターンオーバーや傷の修復もこの新陳代謝によるものです。
美肌づくりや、ダイエット中の食生活で重要な『代謝酵素』『消化酵素』の力を高めるにも欠かせない重要なものです。
目に見えない身体の内側のケアもダイエットの一環として意識してみましょう。

代謝の向上させる具体的な実践方法とは?

この章では基礎代謝量を上げるために必要な方法を二つ紹介します。

筋肉トレーニング

基礎代謝量を上げる上で一番欠かせないのは、筋肉量を上げることです。
筋肉量を上げるには筋トレが欠かせません。
いきなりバーベルを使ったようなハードな筋トレをするのは大変なので、最初は週二回くらいから道具を使わない反復運動などを20分程度やるだけでも違います。
体組成計で筋肉量の変化をチェックすることをお勧めします。
部位ごとの筋肉量を調べられるものもあるので、数値が低いところから鍛えていくのがいいでしょう。

ウォーキングやストレッチ

有酸素運動も基礎代謝を上げるのに有効です。
まったく運動をしてこなかった方は筋トレの前にこちらから始めてみましょう。
ウォーキングやストレッチで、普段の生活で使っていない筋肉を少しずつ目覚めさせてあげましょう。身体が冷えやすい方、汗が全然かけない方はホットヨガもお勧めです。
継続して行うことで新陳代謝の向上も期待できます。

ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングのダイエット効果・痩せるやり方は?

現役の女性トレーナーが、足痩せにもおすすめのウォーキングダイエットのメニュー・コツなどをご紹介します。

どこを意識すればいいの?代謝を上げるポイントとは?

代謝を上げることは体質改善と踏まえ、自分自身の食生活、日常生活など根本的な部分を意識してみましょう。

栄養を意識した食事

食事というのは生きるために欠かせないものであり、この食べたものによって私たちの身体は出来上がっています。甘いものやジャンクフードなど、食べたいものを食べることもストレス発散にはなりますが、代謝アップしながらのダイエットの成功のためには、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスを考慮してみましょう。
糖分を出来るだけ避け、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質、ビタミンの吸収をサポートしてくれる脂質をメインにした食事を意識してみましょう。たんぱく質は卵、鶏むね肉、豚ばら肉など手に入りやすいので、取り入れやすいです。
脂質はアマニ油、エゴマ油など酸化しにくい上質な油を料理に使いましょう。MCTオイルをコーヒーに入れて飲むのもお勧めです。コーヒーに含まれているカフェインは脂肪燃焼の効果も期待できます。
炭水化物は出来るだけ少なくしましょう。野菜や果物でも摂取できます。

体温をあげて免疫力もアップ

冷えは代謝の妨げになります。
体を温めて体温を上げる、『温活』が基礎代謝量、新陳代謝も向上します。
運動はもちろん、岩盤浴や半身浴でじっくり汗をかく、生姜やスパイスなど体が温まるものを食事に取り入れるなどしてみましょう。
体温が1度上がることで免疫力が30%上がるといわれています。
ダイエットをするにも身体が資本です。温活をして健康維持にもつなげましょう。

比較!代謝向上と他のダイエットの効果の違いとは?

この章では代謝アップを意識したダイエットとほかの種類のダイエットとの比較を検証します。

代謝をあげるダイエット

ストレス度 ★★
体重減少度 ★★★★★
リバウンド度★
コスト度★

代謝をあげるダイエットは長期戦ですが、筋肉トレーニング以外でも他の章でも述べた、食生活や身体を温める行為などもこのダイエットの方法の一環なので日常生活の時間の中でもダイエットをおこなっていることになります。ゆっくりなスピードですが、その分リバウンドもしにくいダイエット方法です。自宅でできるトレーニングなどで実践すれば費用もかかりません。

食事制限(置換え)ダイエット

ストレス度 ★★★★
体重減少度 ★★★★
リバウンド度★★★★★
コスト度 ★★★

この方法も実践されている方も多いのではないでしょうか。
食事制限は摂取カロリーをカットするので、体重の減少は短期間で落とすことが可能です。
しかし食べたいものを我慢しなければいけないストレスとの戦い、目標体重達成後の通常の食事に戻すことでリバウンドしやすいというデメリットもあります。置換えなどの場合で専用ドリンクなどを購入するための費用もかかります。

結果

体重減少の効果は両者とも同じくらいですが、同じ体重でも見た目での変化が変わります。
代謝をあげるダイエットでは、ほどよく筋肉も付き、引き締まった健康的なボディラインにすることができます。食事制限ダイエットは細いですがメリハリのない身体になりやすいです。※運動なしで食事制限をした場合を検証しました。
どちらがなりたい体型に近いでしょうか?
自分自身のダイエット後の理想的な体型のビジョンを想像して、なりたい自分になれるダイエットを実践しましょう。

効率よく実践したい!代謝を上げる「コツ」とは?

せっかく代謝アップを狙うのであればできるだけ近道で、効率よく行いたいですよね。
コツは意外と簡単です

規則正しい生活

充分な睡眠をとりましょう。睡眠不足の人は寝ている人よりも太りやすいといわれています。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、分泌されることで新陳代謝が向上します。この成長ホルモンにより筋肉の修復も行われます。22時から深夜2時にかけてのゴールデンタイムがもっとも成長ホルモンが分泌されるのでぜひこの時間帯には就寝できるように心がけてみましょう。

サプリメントでより効率的に

より効率的に代謝アップを促すにはサプリメントの摂取も手段の1つです。
サプリメントも沢山の種類がありますが、基礎代謝量をあげるのに効果的な燃焼系タイプがお勧めです。主にLカルニチン、アミノ酸成分、カプサイシンが含まれています。
基本的に運動で身体が燃え始めるのは開始後20分後位からですが、燃焼系サプリを運動前に摂取することですぐに脂肪燃焼が始まります。効率よく代謝アップが狙えます。

女性に適した代謝向上とは?

 

冷え、むくみをなくそう

冷えは女性の天敵とも言いますね。
冷えにより代謝が落ちて、血の巡りが悪くなることでむくみなどの原因にもつながります。
人肌くらいの白湯も身体を内側から暖めてくれます。朝の起き抜けに白湯を飲むことで胃腸も目覚めて活性化されます。
冷えを改善することで生理不順、生理痛などの女性特有の不調の改善も期待できます。

むくみ解消ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【むくみ解消に関する参考記事】

【女性トレーナー指導】足のむくみはこれで解決!むくみの原因と解消法6選

現役の女性トレーナーが足のむくみの解消方法を詳しくご紹介します。

積極的に汗をかこう

まずご自身が汗をかきやすいタイプか、かきにくいタイプなのかを知りましょう。
汗っかきさんはメイクが崩れるといって気にされる方も多いですが、新陳代謝が活発な証拠でもあるので、汗をかかない人は汗をかけるように体質改善を目指しましょう。
有酸素運動やお水を飲みながら半身浴をしたり岩盤浴も汗が出やすい体質作りに有効です。
汗というのは身体の体温を調整するものなので、汗が出ないと身体に熱がこもり、発熱、めまいなどの症状が出てきてしまいます。汗をかいて毛穴が開くことで肌の老廃物の排出も促されます。どんどん汗をかきましょう!

自宅で簡単にできる代謝を上げる方法とは?

この章では自宅でできる代謝アップに効果的なトレーニングを紹介します。

ストレッチ

一つ目はストレッチ動画です。
ストレッチの重要性や注意点も丁寧に説明してくれています。
こちらは主に下半身のストレッチを重点的に行っています。
下半身は上半身よりも筋肉の量が多いのと、重力により血液や水分が下のほうに落ちていくので下半身のストレッチや筋トレは代謝をあげるのに効果的です。ダイエット初心者にも取組みやすい内容となっています。

股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【股関節ストレッチに関する参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

ヨガ

続いてはヨガです。
フロースタイルという、ポーズとポーズをつなげて流れるように体を動かしていきます。
呼吸を心地よく感じながら伸び伸びと動いてみましょう。
活力がみなぎり、代謝も上がるので朝に行うのがおすすめです。

【ヨガの参考記事】

【女性トレーナー指導】ヨガはダイエットに効果ある?おすすめのポーズやジムを紹介

現役の女性トレーナーが、ダイエットに効果の出やすいヨガのポーズやおすすめのジムを紹介していきます。

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筋トレ

最後は筋力トレーニングです。こちらは体幹部を意識したり下半身を重点的に意識して動かすトレーニング内容になっています。
10分程度なので、きつ過ぎず無理のないペースで取組めます。
トレーナーの声も聞き取りやすいです。
初級編なので慣れてきたら中級へとステップアップしましょう。

代謝向上の注意点

 

筋トレ後は休憩も大事

基礎代謝量を上げるには筋トレが最も効果的ではありますが、やればやるほどいいっていうものでもありません。筋肉の成長のメカニズムを簡潔にお話しすると、トレーニングによって筋肉の筋繊維という組織が一時的に損傷します。その損傷したものが修復することによってより、強い筋肉が出来上がります。これを回復期といいますが、大体24時間から48時間位かけて修復されます。人によっても違いますが、大体筋肉痛が落ち着くのが目安です。
しっかりやったらしっかり休む。を意識しましょう。

朝食を摂取しよう

睡眠中は代謝が下がっていき、起床後から少しずつ通常へと上昇していきます。
朝食を抜くのと摂るのとで、この上昇のスピードが変わります。
食べることで体温も上昇し、集中もアップします。

朝食を抜くと一時的に身体の中は飢餓状態になり、エネルギーを吸収する力が強まるため、昼食で摂取したものをどんどん身体の中に取り込んでしまい、太りやすくなってしまいます。朝はあまり食べれないとか、摂る時間がない方でも、フルーツジュースやヨーグルトなど固形物でなくてもかまわないので摂取することをお勧めします。

代謝を向上してダイエットをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

 
この章では代謝を上げるための美容法やトレーニングを実践している方の口コミ投稿をご紹介します。

口コミその1

この方は有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を上手に組み合わせることによって
効率よく脂肪燃焼効果を高めています。
自分のベストなトレーニングの内容はやることで自分自身で丁度いいペースがわかってくるので、ダイエットの目標体重を達成した後の体型維持も運動を取り入れて継続して行いましょう。

口コミその2

こちらは楽に行える代謝アップのため方法を紹介してくれています。
寝起きにちょっとストレッチをするだけで目覚めも違いますね。
最近お疲れ気味…という方でも無理なく行えるのではないでしょうか。

口コミその3

代謝を上げるためにお勧めな食材を紹介してくれています。

良質な脂質を取ることを意識されています。
他の章でも上質な油をとることをお勧めしましたが、食材からも上質な油は摂取できるのでぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
綺麗にやせるためには、代謝を上げることが重要であることがわかったと思います。
代謝を上げる方法は運動、食生活、生活習慣などたくさんの方法があるので、まずは自分の出来そうなものから取組んでみましょう。
継続は力なり。成せば成ります。
この記事を通して、より美しくなりたい皆さんのサポートができたら幸いです。
共感、関心を持っていただけたら、また周りのダイエットに悩まれている方がいましたら是非シェアをお願いします。

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執筆者

ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通して沢山の人をハッピーに』がモットー! 《保持資格》全米ヨガアライアンス200、インド伝統式ヨガニードラ・セラピスト

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