【女性トレーナー指導】生理後のダイエットはいつからしてもいい?食事や運動で健康的に痩せるには。1ヶ月サイクルのメニューで最大10キロ落とす方法

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ヨガインストラクター

NAOMI

都内を中心にヨガスタジオ、フィットネスクラブを中心にヨガのレッスンを提供しており、パーソナルレッスンも行っています。趣味は一人旅で旅先でもヨガを楽しんでいます。『ヨガを通し...

【女性トレーナー指導】生理後のダイエットはいつからしてもいい?食事や運動で健康的に痩せるには。1ヶ月サイクルのメニューで最大10キロ落とす方法

2019.10.07

女性には生理が1ヶ月に1回来ます。生理が悩みの女性もとても多いです。
「生理中はダイエットをしてもあまり効果がない」と言われます。また、生理後のダイエットが痩せやすいとも言われますが、実際にはいつから行っていいのか曖昧ですよね。
そこで、1ヶ月周期の生理を使って健康的に痩せるにはどのようにしたら良いのか、この記事では、生理とダイエットの関係と生理後のダイエットについてオススメの運動方法や食事内容など詳しくご紹介していきます。

生理後のダイエットはいつからしてもいい?前後の2週間はしない方がいい?

人の身体は「ホルモン」があり、このホルモンの働きによって様々な部分が影響されます。
ホルモンは男性と女性で違うものが分泌されています。

男性はテストステロンというホルモンが分泌されており、これは男性だけではなく女性も分泌されます。
テストステロンは別名「成長ホルモン」とも呼ばれ、筋トレなど行った際に分泌されたりします。

女性は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンが分泌されており、女性の身体の機能を保っています。
これらのホルモンには脂肪を燃やす効果もあり、ホルモンバランスが崩れやすい生理周期などを把握しておくことで痩せやすい時期に効率よくダイエットが出来るのです。

では、痩せやすい時期とはいつのことなのでしょうか。
それは「生理終了直後から排卵日まで」の期間を指します。

生理周期は人によって様々ですが、28〜30日周期が平均だと言われています。

この痩せやすいと言われる生理終了直後から排卵日までは約7日間ほどあります。この1週間を狙ってダイエットを行うと良いでしょう。

では生理終了直後から排卵日まで以外の期間ではダイエットの効果はないのか、と言われるとそういうことではありません。

女性の身体は、大きく分けて4つの周期に分かれます。28日周期だとすると、以下のようになります。

  • 生理中1〜7日
  • 生理後〜排卵日8〜14日
  • 排卵後15〜21日
  • 生理前22〜28日
  • 生理中や生理前は身体が疲れやすく、むくみなどの症状が出やすいためダイエットには不向きな期間になります。
    また、排卵後の1週間は生理後より痩せにくくはなりますが痩せないわけではありません。
    ですので、生理後〜排卵日までの1週間でしっかりダイエットを行い、排卵後の1週間で少しずつ運動の量を調整していきましょう。
    生理前〜生理中は、無理にダイエットは行わずに痩せやすい期間で落とした体重を戻さないようにする調整期間やデトックス期間として使うと良いでしょう。

    【生理中のダイエットの参考記事】

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    生理後のダイエットにおすすめの運動と筋トレ方法

    生理後〜排卵日までが痩せ期だとお伝えしましたが、実際にどのような運動を行えばよいのでしょうか。

    痩せ期におすすめのダイエット方法をご紹介します。

    有酸素運動

    まず1つ目は有酸素運動です。
    有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などが含まれており有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

    ウォーキングやジョギングであれば道具もほとんど必要ありませんし、誰でも行うことができます。

    水泳を行う場合は、運動量によっては身体を冷やしてしまい生理痛などの原因にもなりますので注意しましょう。

    【ジョギングに関する参考記事】

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    筋力トレーニング

    2つ目は筋力トレーニングです。
    筋トレ初心者の方は自分の体重で行う自重トレーニングから始めてみましょう。

    初心者でも簡単にできる自重トレーニングをご紹介していきます。

    スクワット

    まず行なってほしいトレーニングはスクワットです。スクワットは主に脚の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

    ではやり方を見ていきましょう。

  • ⑴足を腰幅程度に広げて立つ
  • ⑵両手を胸の前におく
  • ⑶息を吐きながらお尻を引き、膝を曲げる
  • ⑷ももが床と平行になるまで膝を曲げたら息を吸いながら元の姿勢に戻す
  • ポイントは、膝を曲げたときにつま先より前に出ないようにすることです。膝が出過ぎてしまうと膝を痛める原因となってしまいますので気をつけましょう。また、スクワットの動作中に背中をまっすぐ伸ばすように意識しましょう。背中が丸まってしまうとスクワットの効果も薄くなってしまい、体幹も使えていないことになります。

    お腹の力を忘れないように行ってみてください。

    この動きを1日に10回2〜3セット行なってみてください。

    スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【スクワットに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】おしりに効くスクワットのやり方・効果とは?

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    プッシュアップ

    プッシュアップは主に胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せの動きになりますが、膝をつけた軽減法でご紹介していきます。

  • ⑴両手を肩幅より少し広めにして床につき、膝も床につける
  • ⑵肩から膝までが一直線になるようにする
  • ⑶⑵の姿勢のキープしながら肘を曲げ、胸を床に近づける
  • ⑷ゆっくりと元の姿勢に戻す
  • プッシュアップでは、腰が反ってしまったりお尻が高くなりすぎてしまうと怪我をしたりトレーニング効果が少なくなってしまうので注意しましょう。
    この体制でもきつく感じたら四つん這いの形で行ってもOKです。膝をつけるプッシュアップに慣れてきたら膝を伸ばし、肩からかかとまでが一直線の状態でプッシュアップを行ってみてください。

    この動きを1日に10回2〜3セット行なってみてください。

    【プッシュアップの参考記事】

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    現役の女性パーソナルトレーナーがプッシュアップのメニューや初心者におすすめのやり方を解説します。

    バックエクステンション

    バックエクステンションは、背中を鍛えるトレーニングです。腰を反りやすいトレーニングなので腰に不安がある方や痛めている方は無理に行わないようにしましょう。

    では、バックエクステンションのやり方をご紹介します。

  • ⑴うつ伏せになり、足幅を腰幅にする
  • ⑵両手を胸の横に置く
  • ⑶息を吸いながら背中を反るようにして上体を起こす
  • ⑷息を吐きながら上体を下ろす
  • 上体を上げたときに肩甲骨を内側に寄せるようにすると背中の筋肉に効きやすくなります。また、肩が上がり首が縮まりやすくなります。そうなると首を痛めたり背中の筋肉に効きづらくなってしまうので注意しましょう。

    この動きを1日に10回2〜3セット行なってみてください。

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    現役の女性トレーナーが、背中周りのダイエットに効果絶大のバックエクステンションのやり方や初心者の注意点を丁寧に解説します。

    クランチ

    クランチは、お腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
    お腹の筋肉を効率的に使うために、反動を使わないよう気をつけながら行ってみてください。

    では、やり方をご紹介していきます。

  • ⑴仰向けになり、膝を90度にして立てる
  • ⑵両手を頭の後ろに置く
  • ⑶息を吐きながら頭、首、肩、肩甲骨までを持ち上げる
  • ⑷お腹に力を入れたまま息を吸いながら元に戻す
  • この動きを1日に10回2〜3セット行なってみてください。

    【リバースクランチに関する参考記事】

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    生理後のダイエットにおすすめの食事メニュー

    生理後の痩せ期にはぜひ食事内容も見直してみましょう。
    ダイエットは7〜8割食事で決まるとも言われています。

    もちろんこの痩せ期にもお菓子や砂糖をたっぷり使ったものばかり食べていては太ってしまいますし、糖質の多いものの過剰摂取も太る原因となります。

    糖質自体は身体を動かすエネルギーになりますので完全に断つ必要はありません。しかし、過剰摂取しすぎることでエネルギーとして使われずに身体に溜め込んでしまいます。これが脂肪として蓄えられるのです。

    ではどのような食事を摂れば痩せやすいのか、それは野菜とタンパク質をメインにバランスよく栄養素を摂るようにしましょう。

    野菜は葉物野菜がおすすめで、新鮮なものを選びましょう。調理したあとや加熱をすると栄養素が流れ出てしまいますので生で食べれるものは生で食べるようにすると良いでしょう。
    また、スープ類なら栄養素も一緒に摂ることができますし体温を上げて代謝を良くできますのでおすすめです。

    タンパク質は肉や魚、大豆製品などがあります。タンパク質は筋肉を作る素になりますので特にトレーニングをしたときは多く摂れると良いですね。

    タンパク質の1日の摂取目安は体重×1g〜1.2gです。体重60kgの人だと60g〜72gとなります。
    普段の摂取量は意外と少ないので、意識して摂るようにしましょう。

    ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【高たんぱく質な食事に関する参考記事】

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    美BODYを目指すのにおすすめの高たんぱく質な食事メニューを詳しくご紹介します。

    生理後のダイエットには豆乳がおすすめ?その理由とは

    「生理のときは豆乳が良い」ということを聞いたことはありませんか?
    豆乳は大豆からできているので植物性のタンパク質となります。

    先述でもお話ししたように、ダイエットするときの食事ではタンパク質を多めに摂るようにすると良いのでこの豆乳もおすすめです。

    また、この豆乳に含まれる「イソフラボン」が女性ホルモンと似た働きをしてくれます。
    生理後の綺麗を目指せる期間に豆乳を飲むことで肌が綺麗になったり、筋肉をつけるためのタンパク質を摂れるおすすめの食材なのです。

    しかし、豆乳を飲むときは1日に200mlを目安に飲むようにしましょう。豆乳にも糖質が含まれているので飲みすぎるとこれも太る原因となります。

    また、豆乳を飲むときは無調整豆乳を飲むようにしてください。調整豆乳や味付きの豆乳は飲みやすいですが、カロリーも高くダイエット中には向いていません。
    必ず無調整のものを選ぶようにしましょう。

    豆乳を飲むときは食事と一緒に飲んでもいいですし、運動後でもOKです。糖質が含まれますので寝る直前以外に飲むようにしてください。

    【豆乳ダイエットに関する参考記事】

    豆乳ダイエットの効果は?生理前や置き換えのやり方やおすすめレシピ

    女性におすすめの豆乳ダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

    生理後に断食をしてダイエットすることのメリットとデメリット

    生理後に痩せやすいなら断食をしたらもっと痩せるのではないのか、という疑問を持つ方もいます。
    断食は固形物の食べ物を決められた期間一切とらずにデトックスをすることが目的となりますが、この方法にもメリット、デメリットの両方があります。
    ではどのようなメリットやデメリットがあるのか、ご紹介していきます。

    メリット

    生理後に断食をすることのメリットは、やはり体重が落ちやすいということです。断食は体内の余分なものを排出させるためのものなので、生理後の水分を溜め込みにくい時期に断食をすることで老廃物が外に出やすくなります。

    そのため、日常だけでは排出されにくい老廃物まで出しやすくなるのです。

    デメリット

    生理後に断食をすることのデメリットは、リバウンドする可能性があることです。
    1番痩せやすい時期なので、短期間での断食でも体重などは落ちやすいです。

    しかし、断食をやめたあとには水分が溜まりやすかったり、体内に老廃物も溜め込みやすい時期になりますのでせっかく落ちた体重も元に戻ってしまうことがあります。

    ですので、もし生理後に断食をするのであればプチ断食がおすすめです。
    通常の断食は短くても3日間ほど断食を行いますが、プチ断食は半日ほど何も食べないようにします。

    プチ断食であれば、リバウンドをしにくくなりますので初めての方も安心して行えます。

    生理後のダイエットの口コミとブログ

    生理後にダイエットをした方で、実際に痩せた方はいるのでしょうか。
    そんな疑問を持つ方のために、実際に行っている方の口コミと生理後ダイエットを行っている方のブログをご紹介していきます。

    Twitterでの口コミ

    生理後にダイエットを取り組んで行っている方で、ずっと同じ体重で変わりなかったところが少しずつ落ちていく変化が見られたそうです。
    ダイエットをしていて、体重が全然変わらなかったらダイエットのモチベーションも下がってしまいますよね。

    ですがこのように生理後だけでもダイエットを続けることで結果が出るようになります。
    ダイエット用のアカウントを使っていることもモチベーションアップに繋がっているようですね。

    ブログでの口コミ

    このブログの筆者、おはなしさんは実際に生理後ダイエットを続けて行ったところなんと15kgの減量に成功したそうです。
    おはなしさんは痩せ期にがっつり運動を行ったり、ファスティングを行っていたそうです。また、生理前は水分などを体内に溜め込むことから体重が増えることに気づき、生理前から豆乳を飲むことで生理後ダイエットの効果を高めていきました。

    豆乳のイソフラボンが女性ホルモンに似ているので生理中に飲んでおくことでより体重は落ちやすくなるそうなのでぜひ試してみてください。

    ブログはこちら

    生理後の2週間だけのダイエットで3キロ痩せたい人のための1ヶ月サイクルメニュー

    ダイエットは苦手だし今まで失敗してきた、という方にオススメなのが生理後ダイエットの2週間で3kg痩せることです。
    ダイエット経験のある方は一度に体重を落としてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。

    そのため、1ヶ月に落とす体重は1〜3kgほどにするとリバウンドもしにくくなります。また、むくみなどが気になる方や少しだけスッキリさせたい、という方もこれからご紹介する方法をオススメします。

    では、生理後ダイエットで3kg落とすためのメニューをご紹介します。

    まず生理後1〜7日はしっかり有酸素運動を行いましょう。生理後8〜15日は痩せやすい期間と痩せにくい期間の間なので、体重があまり落ちなくなっても気にしないようにしましょう。この間は落とした体重をキープするか1kgほど落ちるだけでもOKです。
    その後生理前から生理中は落とした体重をキープする期間です。生理前はどうしても体重が増えやすくなってしまいます。増えた体重は水分なのでそこまで凹む必要はありません。運動をするのであれば、いつもよりゆっくり歩いてみると良いでしょう。

    運動編

    まず運動は、有酸素運動をメインに行いましょう。
    有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・ランニング・自転車漕ぎ・水泳・水中ウォーキング・縄跳びなどがあります。

    ウォーキングやジョギングであれば動きやすい服装だけで道具を揃えずに行うことができますので1番行いやすいでしょう。
    ウォーキングの場合、普段歩く速度より早く歩くようにしてください。また、余裕があれば大股で歩くとより良いです。

    そうすることで消費エネルギーが増え、脂肪燃焼効果も高まります。普段と同じ歩き方だと身体はその動きに慣れてしまっているのでダイエット効果は得られにくいです。
    なるべく普段と違うように歩いてみましょう。

    ジムに通えるのであれば、水泳がオススメです。
    水中は外の温度より低くなっていますので入るだけでも身体を温めようとして代謝を上げることができます。

    水泳もエネルギー消費量はウォーキングより高いので体力に自信がある方はオススメです。

    食事編

    食事については、バランスよく摂ることを意識しましょう。この2週間の間は甘いものやお菓子類は摂らないようにしてみてください。

    お菓子などの加工品や油がたっぷり使われているものなどは身体に毒になってしまいますので痩せやすく老廃物を流しやすい期間に摂ってしまうともともとあった老廃物が排出されにくくなってしまいます。

    もしどうしても食べたい場合は、カカオ70%以上のチョコレートやナッツなどがオススメです。食べなくなった分、チョコレート1カケラだけでも満足できるようになるかと思います。

    バランスの良い食事とは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を摂ることです。食事メニューでも白米・肉や魚などの副菜・味噌汁などの汁物などを入れると良いでしょう。
    また、食べる順番にも気をつけてみましょう。食べるときは汁物→野菜→副菜→ご飯の順番に食べると血糖値が急上昇しにくくなり脂肪がつきにくくなります。

    生理後の2週間だけのダイエットで5キロ痩せたい人のための1ヶ月サイクルメニュー

    生理後ダイエットでしっかり体重を落としていきたい、という方は1ヶ月で5kgの減量を目指していきましょう。3kgまでは体内の水分量などが排出することで落ちやすくなりますが、5kgの減量を目指すためには脂肪燃焼をしっかり行っていく必要があります。

    また、実際に動いてダイエットを行えるのが生理後の1〜2週間のみなのでしっかり続けて行うようにしましょう。
    5kgの減量を短期間で行いますので、1ヶ月で落とすことは可能でもリバウンドもしやすくなります。そのため、運動を行わない生理前や生理中もダイエットの気を抜かずに行ってみてください。

    では、生理後ダイエットで5kg落とすためのメニューをご紹介します。

    生理後1〜7日目には有酸素運動に加えて筋力トレーニングを行います。排卵後の8〜15日も同じく筋トレと有酸素運動を続けていきます。痩せにくくはなりますが、続けることで結果は出やすくなりますので必ず続けるようにしましょう。
    生理前や生理中は、無理のない範囲で有酸素運動を行ってみてください。筋力トレーニングは行わなくてもOKです。

    運動編

    まず有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・ランニング・自転車漕ぎ・水泳・水中ウォーキング・縄跳びなどの中でもエネルギー消費量が多い水泳やジョギング、ランニングを行うようにしましょう。

    また、有酸素運動を行う時間ですが、最低でも30分続けてみてください。体脂肪は有酸素運動では始めてから20分後に効率的に燃焼されていきます。そのため、燃焼され始めた30分〜できるのであれば60分ほど続けてみましょう。

    運動に慣れていない方は軽いジョギングでもOKです。なるべく長い時間行うことで脂肪は燃えやすくなります。

    有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを取り入れましょう。
    筋力トレーニングは先述でもご紹介した自重トレーニングを行いましょう。

    身体の中の大きい筋肉である大筋群を鍛えることで、より有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めてくれます。
    なぜかというと、筋肉量が増えることで基礎代謝量が増えることになります。基礎代謝量は身体を動かさなくても代謝されるものなので、トレーニングをして筋肉量を増やしておくことで運動をしていないときでもエネルギーを消費しやすくなります。

    筋肉がつけば、身体も引き締まって見えるようになりますので筋力トレーニングはダイエットに必要な運動になります。
    筋力トレーニングをすると体重が増えたという方がいますが、筋肉は脂肪より重たいため体重が増えることもあります。

    そのため、生理後ダイエットで筋トレを取り入れる場合は体重と体脂肪率を測っておくことをおすすめします。

    食事編

    食事管理に関しては、糖質の量を減らす糖質制限を行いましょう。
    糖質を全てなくす必要はありません。1日で摂取する糖質の量を120gに抑えてみてください。

    白飯150gで糖質55.2gなので、茶碗で約2杯ほどになります。そのため、糖質を取り入れるときは活動代謝の多い朝や昼に摂るようにしましょう。夜は朝や昼に比べてエネルギーを消費しにくいため、控えるようにしましょう。

    また、うどんやパンなどの小麦で作られた糖質も控えると良いです。小麦は依存性がありますのでダイエット中に食べると余計に食べたくなることもありますので注意してください。

    もしできるのであればプチ断食や1〜3日間の短期間でできる断食を取り入れても良いでしょう。断食を行う場合は回復食に気をつけて行ってみてください。

    生理後の2週間だけのダイエットで10キロ痩せたい人のための1ヶ月サイクルメニュー

    短期間でがっつり痩せたい!という方には生理後ダイエットで10kgの減量を目指してみましょう。10kgの減量を目指すには、短期間でもしっかり継続していく必要があります。

    体重を落とそうとするとどうしても焦ってしまい、食べる量を急に減らしたりしてしまいがちですがそうするとリバウンドしやすくなり痩せる前より太ってしまう可能性もあります。
    焦らずに行っているダイエット方法で続けるようにしてください。

    10kgの減量を目指すためには5kgの減量と同じく、有酸素運動と筋力トレーニングを併用して行うようにしましょう。1回の周期だけで10kg落とすのは難しいので最低でも3〜4回の周期を使って行ってみてください。

    では、生理後ダイエットで10kg落とすためのメニューをご紹介します。

    生理後1〜7日目には有酸素運動に加えて筋力トレーニングを行います。排卵後の8〜15日も同じく筋トレと有酸素運動を続けていきます。痩せにくくはなりますが、続けることで結果は出やすくなりますので必ず続けるようにしましょう。
    生理前や生理中は、無理のない範囲で有酸素運動を行ってみてください。筋力トレーニングは行わなくてもOKです。

    運動編

    10kgの減量を目指すためには有酸素運動と筋力トレーニングを行います。有酸素運動は5kgの減量と同じく30〜60分ほど継続して行うようにしましょう。
    筋力トレーニングについては、先述でもご紹介した大筋群のトレーニングに合わせてその他のトレーニングも行ってみましょう。

    まず1つ目はニートゥーエルボーです。太ももの筋肉から足の付け根にある筋肉の腸腰筋、お腹の外側にある腹斜筋を使ったトレーニングになります。身体を大きく動かすトレーニングなので有酸素運動としての効果もあります。
    では、ニートゥーエルボーのやり方をご紹介していきます。

  • ⑴足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  • ⑵両手をバンザイの状態にする
  • ⑶上体をひねりながら右肘と左膝をつけるようにする
  • ⑷元の姿勢に戻し、反対側と交互に行う
  • お腹をねじる動きのトレーニングです。バランスを取りにくい方は背中を壁につけた状態で行うようにしましょう。
    動きはゆっくりでもOKです。丁寧に筋肉を使って行い、1分間続けて行ってみましょう。

    食事編

    食事も5kgの減量と同じく、糖質を抑える糖質制限を行ってみましょう。
    5kg減量のときは1日の糖質量を120gに抑えましたが、できれば100g以下に抑えてみてください。

    糖質はご飯やパンだけではありません。知らずに食べてしまっているのが野菜の中でも芋類や根菜です。芋類や根菜には他の野菜に比べても糖質が多く含まれています。
    野菜だからと言って知らず知らずのうちに食べてしまい、なかなかダイエットが成功しないという声もよく聞きます。

    糖質が入っている食物を確認しながら食事メニューを考えるようにしましょう。

    大幅に減量するためには、食事はとても重要です。間食をする場合も食べるものに気をつけて摂取するようにしましょう。

    生理後のダイエットは何キロ痩せると成功?

    生理後だから痩せやすいし体重もすぐ落ちると思う方もいますが、実際にはどれくらい痩せるのでしょうか。

    生理後と行ってもしっかり運動ができる期間は7〜14日ほどです。排卵後から生理前にかけて無理して運動を行っても痩せにくいです。

    そのため、1回の周期で痩せるのは約0.5〜1kgを目標に行いましょう。
    一気に体重を落としてしまうと生理中にリバウンドしてしまったり、すぐに体型も戻ってしまいます。

    どのダイエットでも同じですが、ダイエットは長期的に行う必要があります。1ヶ月で1kgずつ落としていくことで、身体を飢餓状態にせずにダイエットが行えますので体重が落ちなくなる停滞期にもなりにくいです。

    焦らずに少しずつ落としていくように意識しましょう。

    生理後のダイエットに取り組む際の注意点

    生理は女性にとって身体に負担になる方もたくさんいます。
    そのため、生理後と言っても身体がだるく感じたり出血が長い方は生理後でも無理をしないようにしましょう。

    無理をしてダイエットや運動などを行ってしまうとストレスになってしまいますし、ストレスを感じてしまうと反動で食べてしまったりそれが原因で太ってしまうこともあります。

    生理が終わって、ダイエットに入る前に自分の体調チェックを行ってください。
    体調が良ければ、ダイエットを始めてもOKですしまだ身体が重く感じたりしたらダイエットは休むようにしましょう。

    まとめ

    生理後は女性にとって痩せやすい絶好の期間です。普段痩せにくい方も生理周期を見ながらダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。
    もちろん生理中や生理前は身体が疲れやすくなっていますので無理せずにできる範囲で行ってみてください。
    食事なども見直すことで生理周期がバラバラな方もだんだんと揃ってくる可能性もありますので一石二鳥ですね。
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