【女性トレーナーが教える】ながらダイエットで簡単に痩せBODYを手に入れよう!通勤・仕事中などダイエット方法12選

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナーが教える】ながらダイエットで簡単に痩せBODYを手に入れよう!通勤・仕事中などダイエット方法12選

2019.09.13

ダイエットしなきゃいけないと思っていても、きつい運動は苦手で中々重い腰が上がらないという方は多いです。わざわざ何処かに通うことなく簡単に痩せられたらと思って、自宅でできるフィットネス用品を揃えたけど、いつの間にか使わなくなったという方もいるでしょう。
元々運動が得意でない方は、トレーニングに真剣に向き合ってしまうと気が重くなって継続できないことがあります。痩せたいけどがっつり運動するのは気が引けるという方は、ながらダイエットにチャレンジしてみましょう。
今回は気軽にできる、ながらダイエットの方法をシーン別で紹介します。自分にぴったりなながらダイエットを見つけて、理想的な体型を目指しましょう。

ながらダイエットとは


ながらダイエットとは、何かをしながら取り組むダイエットの総称です。テレビを見ながらや料理をしながらなど、ながらダイエットを行うタイミングは様々です。移動中や仕事中にでも、こっそりとダイエットに取り組むことができます。日常生活に取り入れていくので「ダイエットをしたいけど時間がない」という方でも無理なく取り組むことができます。
ダイエットのために割く時間がないという方は、ご自身の1日の行動を振り返ってみましょう。例えば家事が忙しくて自分の時間が少ないという方は、家事の時間についでにダイエットに取り組みます。食器洗いの時間や洗濯物を干す時間など、ダイエットのチャンスは意外に多く転がっています。仕事で忙しいという方は、通勤時や仕事中の意識を変えるだけでも素晴らしいダイエット習慣です。仕事中は姿勢や呼吸を意識して、無理なくスタイルアップしていきましょう。
ながらダイエットの中には、運動慣れしていない方には難しいものもあります。全くやったことがない動きを仕事中に行うと、仕事に集中できなくなるかもしれません。本来の作業に支障をきたしてしまっては、本末転倒です。仕事中に実践したいという方は、まず2~3回自宅で練習してからチャレンジしましょう。
朝起きてすぐや寝る前にスマホをチェックしている時間も、簡単なエクササイズを実践できます。後ほどスマホを見ながらできるエクササイズをいくつか紹介しますので、今家でスマホを見ているという方は早速試してみてくださいね。

ながらダイエットのメリット

気軽に始められる


ながらダイエットはわざわざ特別な時間を設ける必要がありません。そのため日常を忙しく過ごしている方でも気軽に始めることができます。ながらダイエットは種類が多く、寝たまま行うダイエットから動きながら行うダイエットまであります。ご自身の日常生活を振り返ってみて、毎日必ず行っていることを探してみましょう。既に習慣になっていることに少しだけダイエットのための意識を加えて、ながらダイエットの習慣に変えましょう。
また、ながらダイエットは何かをしながら行うことが前提ですので、動きが簡単であることも特徴の一つです。運動が苦手で難しい動きができない方でも、簡単に取り入れられるでしょう。

継続しやすい


テレビや雑誌で話題のダイエットに興味を持ってチャレンジしてみるけど、結局続けられなくて成果が出ないという方もいますよね。ダイエットに一番大切なのは継続です。どんなに魅力的なダイエット方法も、続けられなければ意味がありません。継続の必要がない短期間のダイエットは、リバウンドのリスクが大きいです。
ながらダイエットは日常生活で既に習慣付いている動作とセットにします。そのため意識しなくてもダイエットを継続できるようになるのです。いろんなダイエットに挑戦してきたけど、いつも中々続かないという方でも、ながらダイエットなら継続しやすいでしょう。

ながらダイエットのデメリット

注意が散漫になる


ながらダイエットは何かをしながら行うため、通常のエクササイズより鍛えている場所を意識しにくいというデメリットがあります。特にテレビやスマホを見ながらトレーニングをしていると、画面に気になるものが出た時に動きが止まってしまうということも珍しくありません。ドラマや映画などの観賞中は息が止まってしまうほど集中することもあるため、動きが止まってしまうのは仕方ありません。
ながらダイエットの良いところは、ストイックに行わなくていいところにあります。テレビドラマを見ながら行うのであれば、CM中に鍛えている部分を意識してあげることで観賞もエクササイズも捗るでしょう。

ながらじゃないダイエットより効果が出にくい


トレーニングは鍛えている部位を意識しながら正しいフォームで行うことで、成果が上がりやすくなります。ながらダイエットではエクササイズ以外のことを同時に行っていますので、動きに意識を向けにくいです。そのため、しっかりと時間をとって集中して行うエクササイズより効果が出にくいことがあります。
しかし意識して行うトレーニングも、継続できなければ効果は得られません。1回の成果が少なくても、コツコツ継続することで結果的にながらダイエットの方が成功する可能性も十分あります。もちろん、ながらダイエットもフォームや使っている部位を意識することで、より効果を得やすくなります。慣れてきたらどんどんフォームを改善していきましょう。

朝起きて、夜寝る前に寝ながらダイエットをする方法


朝起きてすぐや夜寝るまでの数分間、ベッドや布団の中で寝ながらできるダイエットを紹介します。夜寝る前はあまり激しい運動を行ってしまっては、寝つきが悪くなってしまいます。夜寝る前には、激しく速く動かすようなトレーニングよりゆっくりと動かすメニューを選びましょう。

バタ足クランチ

バタ足クランチは効果的に腹筋を鍛えられる運動です。上半身を少し浮かすことで腹直筋上部が鍛えられ、足を上げることで腹直筋下部が鍛えられます。足を上げているだけでお腹の筋肉を鍛えられますが、細かく動かすことでよりお腹に力が入るのを感じます。お腹の前を引っ込めたいという方は、チャレンジしてみましょう。

  • 仰向けに寝ころび、頭の後ろで手を組みます
  • 上半身は肩甲骨が浮く程度、両足は視線より少し高いぐらい上げましょう
  • 上半身を固定したまま、両足を床につかないようバタバタと動かします
  • 呼吸は自然に続けましょう
  • この寝ながらダイエットは、柔らかすぎるマットレスや布団の上ではお尻が沈んでやりにくいです。普段柔らかいベッドで寝ている方は、バスタオルを折りたたんだものをお尻の下に敷くと沈み込みがマシになります。それでも沈んでしまう方はベッドから下りて行いましょう。心拍数が上がるエクササイズですので、寝る前より起きた後にチャレンジするのがおすすめです。

    腹筋を鍛えたい方は、以下の記事も参考にしてみましょう。
    【腹筋のトレーニングの参考記事】

    【女性トレーナー指導】ドローインのやり方・ダイエット効果とは?

    現役の女性パーソナルトレーナーが、腹筋を鍛えて美しいくびれを手に入れるためのドローイントレーニングの方法を解説します。

    寝ながら足パカ

    寝ながら美脚を目指したい方には、内ももの筋肉を刺激できる足パカ運動をおすすめします。内ももの筋肉を鍛えることで、立った時に太ももの間に隙間ができます。さらに寝ながら足を上げる体勢をとることで、足全体のむくみ改善効果も期待できるでしょう。足パカ運動は真横に開いてから足を揃えるという方法が一般的ですが、今回は足を揃えずクロスさせる方法を紹介します。

  • 仰向けに寝ころび、両足を天井に向けるように上げましょう
  • 膝は真っ直ぐ伸ばして、足を少しだけさげてお腹に力を入れます
  • 痛くない範囲で脚を真横に開きましょう
  • 脚をクロスさせながら閉じます
  • もう一度脚を真横に開きます
  • 反対側にクロスさせながら、脚を閉じましょう
  • 呼吸は脚を開くときに息を吸い、閉じるときに吐くように意識してみましょう。難しければ自然な呼吸で構いません。

    足パカダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【足パカダイエットに関する参考記事】

    【トレーナー指導】寝たまま簡単「足パカダイエット」の効果・やり方を紹介

    現役のトレーナーが足パカダイエットの効果の出やすいやり方を詳しく丁寧に解説します。

    寝ながらヨガ

    睡眠不足はダイエットの天敵です。夜寝る前にゆったりとしたヨガを実践することで、副交感神経が優位になりやすく、よりよい睡眠へと導かれます。寝つきにくさに悩んでいる方や、寝ているはずなのに疲れが取れないという方は、寝ながらヨガを試してみましょう。

  • 仰向けに寝ころびリラックスします
  • 膝を曲げて足の裏と裏を合わせましょう
  • 両手でバンザイをして、腕を頭の上で伸ばします
  • ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう
  • 両手の指で三角形を作り、お腹の下のほうに置きます
  • 息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を凹ましましょう
  • 両脚を伸ばして、脚を腰幅に開きます
  • 両手を開いて、手のひらを天井に向けましょう
  • 深い呼吸を続けます
  • ご飯を作りながらダイエットをする方法


    ご飯を作る間も、意外と時間を持て余すことがあります。少し余裕があるタイミングを見つけ、簡単なながらダイエットに挑戦してみましょう。ただし、料理中に他の事に夢中になると事故の原因になります。あくまでも料理には気を付けながら、できることから始めてみましょう。

    煮物の間にバックキック

    煮込み料理や食材を茹でている間のちょっとした時間に、他の料理や洗い物に手を付けても時間が余る時があります。そういう時にはバックキックで美脚と美尻を目指しましょう。バックキックでは骨盤を安定させながら太ももの筋肉を鍛えるので、美脚効果があります。同じ姿勢が続くことが多い方は、バックキックを取り入れることで血行が促進されてむくみが解消することも期待できるでしょう。
    さらに、バックキックは大殿筋というお尻を持ち上げる筋肉を鍛えられます。平らなお尻で悩んでいる方は、大殿筋を鍛えることでボリュームアップにも繋がります。

  • 壁に手をついて、片方の膝を曲げて足を上げましょう
  • 軸足は親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点を意識して立ちます
  • 上げている脚の膝をゆっくり伸ばしましょう
  • 膝をゆっくり曲げ、再び伸ばします
  • 壁を持って無理に体を起こしすぎてしまうと、反り腰になってしまいます。お腹に力を入れて腰が反らないように気をつけましょう

    初めは動画のように壁を支えにして行いますが、体幹が安定してくると壁がなくても同じ動きをできるようになります。壁を持たないバックキックなら、料理から目を離さなくて済むのでより取り入れやすくなるでしょう

    空気椅子で太ももシェイプ

    軽い空気椅子は下半身の筋肉全体を刺激し、さらに体幹のトレーニングにもなります。調理台が少し低くて肩こり腰痛に悩んでいる方の場合、空気椅子のように少し腰を落として調理すると腰痛や肩こりの症状が緩和されることもあります。食材を切ったり食器洗い、調理中の様々なタイミングで空気椅子を取り入れてみましょう。

  • 足を腰幅に開き、つま先は真っ直ぐ前を向けます
  • お尻を少し後ろに下げながら、膝を曲げましょう
  • お腹と背中に力を入れて、猫背や反り腰にならないように注意します
  • 膝を曲げた状態をキープしましょう
  • 料理中は調理台の高さに合わせて膝を曲げる角度を変えると、料理にも集中しやすいでしょう。
    空気椅子の動きは料理の間だけでなく、顔を洗う時や歯磨きをする時など、日常生活の様々なシーンで活躍します。正しいフォームを覚えて、1秒でも長く続けられるようにしましょう。

    通勤しながらダイエットをする方法


    通勤時間も少し意識を変えるだけで、ながらダイエットが可能です。電車などで行う場合は他の方に迷惑にならないように気を付けなければいけませんが、体を動かさずにできるながらダイエットもありますので、チャレンジしてみましょう。

    電車に乗りながらダイエット

    通勤電車の中は音楽を聞いたりスマホを見たり、何か勉強をしている方もいるでしょう。毎日の通勤時間を蓄積していくと、1カ月では結構長い時間を確保できます。通勤電車の中でボーっと過ごしている方はもちろん、何か自分磨きの時間に当てている方も習慣をなくさないままダイエット習慣を追加してあげましょう。
    ダイエットのためには、座ってしまうより立っていた方が筋肉も刺激されます。しかし仕事で疲れていては、座ってしまいたくなりますよね。今回は立っていても座っていてもできる胸式呼吸を紹介します。

  • 鼻から息を吸い、口から吐きながらお腹を凹ませます
  • お腹を凹ませたまま、胸を膨らませて鼻から息を吸いましょう
  • 口から息を吐きながら、ろっ骨を締めていきます
  • ろっ骨やお腹を締めたまま、呼吸を繰り返しましょう
  • 電車の中で口から息を吐きにくいという方は、吐く息も鼻からで構いません。お腹はしっかり凹ませておきましょう。他にも立ち姿勢の時にはお尻の筋肉を意識したり、座り姿勢の時には足をぴったりと締めるなど、姿勢を少し意識することでダイエット習慣になります。

    階段下りながらダイエット

    階段の上り下りも地味に体が疲れて、ついついエレベーターやエスカレーターを探してしまうという方も多いです。通勤の際はエスカレーター前に丁度着くように電車の車両を考えている方もいるでしょう。しかし階段もダイエット習慣だと思えば、少し頑張ってみようと思えます。膝や腰に痛みがあったり体調不良でない場合は、できるだけ階段を使ってみましょう。
    もともと階段をよく使うという方は、上り下りの姿勢を少し工夫してみましょう。今回は階段の上り下りを効果的なダイエット習慣にする姿勢を紹介します。

  • お腹を上に引き上げて背筋を伸ばします
  • 片足を階段から下ろした後、重心が親指側に乗るように意識します
  • 背中を丸めずに綺麗な姿勢のまま下りていきましょう
  • 動画では階段の下り方のみを紹介していますが、上る時も同じように重心を引き上げておきましょう。重心が高い状態をキープすると、太もも前側ばかりに負担をかけずにバランスの良い美脚を目指せます。階段の幅が狭い場合は危険ですので、慎重に下りましょう。

    階段ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【階段ダイエットに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】日常のクセづけで痩せる!階段ダイエットの効果

    現役の女性トレーナーが、簡単にできる階段ダイエットのやり方や効果などをくわしく解説します。

    自転車通勤ダイエット

    自宅から職場への距離が遠くないという方は、自転車に乗りながら通勤時間をダイエット習慣にしてみましょう。ただ移動するだけの自転車漕ぎでも、車や電車移動よりは多くのカロリーを消費します。しかし少し意識を変えることで、よりダイエット向きのエクササイズに早変わりです。
    自転車ダイエットを行う場合、サドルの位置は少し高めがおすすめです。サドルの位置が上がると姿勢がよくなるだけでなく、太ももの筋肉をバランス良く使うことができます。サドルが低いと太もも前側に負担が大きくなってしまいますので、美脚のためにもサドルの高さは気を付けておきましょう。

    【自転車ダイエット参考記事】

    【自転車ダイエットの効果とは】お腹・太もも・お尻痩せを成功する距離・時間やダイエット向き自転車

    自転車に乗りながら効果が出るダイエット方法をご紹介していきます。

    仕事をしながらダイエットをする方法

    仕事中は姿勢を意識するだけで代謝アップに繋がります。コルセットの働きをする腹横筋を意識して姿勢を正すと、内臓系の働きも活発化するといわれます。頭の先から出た糸を上から引っ張られているようなイメージで重心を高くしましょう。座っていても姿勢を意識することはできますが、下半身の筋肉が緩みやすいです。デスクワークの方は机の下でこっそりトレーニングをしてみましょう。

    バレずにこっそりカーフレイズ

    カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。「ふくらはぎを太くしたくないから筋トレはしない」という方もいますが、美しい脚を目指すならふくらはぎのトレーニングは必要不可欠です。ふくらはぎの筋肉は全身の血液循環をサポートする働きがありますので、むくみが気になる方も積極的にチャレンジしましょう。動画では空気椅子で行っていますが、椅子に座って行います。そのため負荷をかけた筋トレというよりは、むくみ解消のエクササイズとしての役割が大きいです。

  • 背もたれを使わず椅子に座り、足は腰幅に開いておきます
  • かかとを浮かせてつま先を立てましょう
  • ゆっくりとかかとを下ろします
  • 10回×2セット繰り返しましょう
  • 両方のかかとが同時に床につくように意識してあげましょう
  • バレずにこっそりふくらはぎ&太もも引き締め

    カーフレイズに慣れた方は、同時に太ももを鍛えてみましょう。普段あまり使わない内転筋を刺激することで、代謝アップも見込めます。

  • 背もたれを使わずに骨盤を立てて座ります
  • ペットボトルを膝の少し上あたりに挟みましょう
  • ペットボトルを落とさないように気を付けながら、かかとを持ち上げます
  • ゆっくりとかかとを下ろして、かかとが床につく直前で止めます
  • 10回×2セット繰り返しましょう
  • スマホを見ながらダイエットをする方法

    1日のうち、スマホを見ている時間は意外と長いものです。家でゆっくりスマホを見ている時間は、ながらダイエットに当ててみましょう。

    スマホを見ながらレッグレイズ

    レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるトレーニングですので、おへそ下のぽっこりお腹が気になる方にぴったりです。仰向けで行いますので、スマホを見ている時に首が前に倒れて、頸椎に負荷がかかる心配もありません。ただし、レッグレイズは腰痛持ちの方にとっては少し負担の大きい種目です。腰に違和感がある時には避け、トレーニング中に痛みが生じた場合はすぐに中断しましょう。

  • 仰向けに寝転び、両脚を上げて天井に向けます
  • 膝を伸ばしたまま、脚をゆっくり下ろします
  • 脚が床につく前に止め、再び天井に向けましょう
  • 5往復繰り返します
  • 脚を細かくクロスさせながら、脚をゆっくり下ろします
  • クロスを繰り返しながら脚を上げていきましょう
  • 5往復繰り返します
  • 腰が浮きすぎないように注意して実践しましょう
  • スマホを見ながらヒップアップ

    うつ伏せでスマホを置いたままいじっていることが多い方は、ヒップアップ運動にチャレンジしましょう。肩こりでお悩みの方は、うつ伏せで上半身を浮かせる時に肩がすくんでしまいがちです。肩と耳が近づき過ぎないよう注意しておきましょう。

  • うつ伏せに寝転びます
  • 肘を立てて、すこし上半身を起こしましょう
  • 膝を伸ばしたまま片方の脚を持ち上げ、3秒間キープします
  • 反対側も繰り返しましょう
  • 脚を浮かせている時はお尻と太もも裏側を意識します。慣れてきたらキープする時間を少しずつ長くしていきましょう。

    ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【ヒップアップの参考記事】

    【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(

    現役のトレーナーが筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジムなどの様々な方法でヒップアップする方法を詳しくご紹介します。

    ながらダイエットを続けるコツ


    ながらダイエットを続けるコツは3つあります。1つは気楽に行うことです。ながらトレーニングの良さは何かをしながら気軽に行えるところにあります。「絶対にしなければいけない」「決められた回数をこなさなければ意味がない」と気負いしてしまっては、息切れしてしまいます。肩の力を抜いて気楽にコツコツ継続しましょう。
    2つ目は、毎日行っている作業とセットにすることです。例えば歯磨きとセットにしておくと少なくとも毎日1回は、ながらダイエットを行うことになります。毎日行わなくてもいいものとセットにしてしまうと、いつの間にかながらダイエットもめんどくさくなってしまいます。3日坊主にならないためにも、毎日必ず行う習慣とセットにしてあげましょう。
    3つ目は、短期・中期・長期の目標を設定することです。短期の目標は少し頑張れば達成できるもの、中期の目標は手が届きそうで少し遠いもの、長期目標は自分の理想を設定します。短期の目標しか立てていないとすぐに達成して辞めてしまい、継続が難しいです。しかし長期目標だけでは遠すぎてモチベーションが保てません。短期目標や中期目標は更新しながら長期目標の達成を目指すことによって、モチベーションを維持しながら継続できるでしょう。

    ながらダイエットにおススメグッズ5選


    ながらダイエットは、特別な道具を使わなくてもできるものが多いです。しかしダイエットグッズを用意すれば、ながらダイエットの幅が広がります。目的に応じてグッズを取り入れることで、より理想の体型に近づけるでしょう。

    ステッパー


    テレビを見ながら自宅で行える有酸素運動として人気なのがステッパーです。ステッパーは持ち手がついている物や、折りたためる物など様々な形があります。こちらのステッパーの特徴は踏み込んだ足側にひねりが加わるようになっているのが特徴です。有酸素運動としての効果だけでなく、ウエストシェイプも期待できます。

    バランスボール


    バランスボールも長年人気を保っているダイエットグッズです。元々リハビリグッズとして使われていたバランスボールは体幹を鍛えるのにぴったりです。椅子代わりに使うことによって時間をわざわざ設けることなくダイエット習慣を作れます。バランスボールに座っていることに慣れてくると、普段から体幹を意識できるようになりますよ。

    バランスディスク


    バランスディスクはバランスボールと同じように、上に乗ってバランスをとることによって体幹が鍛えられるダイエットグッズです。ボールとは違って椅子の上にも置けるので、職場の椅子に置いて仕事をしながらダイエットをすることもできます。2個用意しておけば、職場と自宅の両方で使えます。

    ヨガローラー


    ヨガローラーは凝り固まった筋肉をほぐすのに適したダイエットグッズです。筋肉が硬くなっていると肩こりや腰痛の原因になったり、疲労が蓄積される原因にもなります。柔軟性のある筋肉を目指すために、テレビやスマホを見ながらヨガローラーで全身をほぐしてあげましょう。

    寝ながら下っ腹シェイプ ゆらこ


    ゆらこは寝ながらダイエットが捗るアイテムです。ゆらこでは骨盤周りの筋肉を、ゆるめる・伸ばす・引き締める・保つのサイクルで刺激できます。腰痛持ちの方や長時間同じ姿勢を続けることが多い方は、ゆらこで骨盤周りをほぐしてあげるだけでも、体がすっきりするのを感じられるでしょう。

    まとめ

    いかがでしたか?ながらダイエットはいつ何処で行うかは決まっていません。今、この記事を読みながらでも早速始められます。私生活で既に習慣付いていることをピックアップし、それぞれやりやすいトレーニングとセットにすることで、ながらダイエットはより継続しやすくなるでしょう。

    ゆるいトレーニングでも継続すれば、単発の激しいトレーニングより効果を得られます。コツコツ続けて理想の体型に近づきましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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