【理学療法士が教える】テニスボールで手軽にダイエット二の腕・お腹・太もも・ふくらはぎのパーツ別のやり方は

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】テニスボールで手軽にダイエット二の腕・お腹・太もも・ふくらはぎのパーツ別のやり方は

2019.09.26

テニスボールダイエットは忙しくて運動やダイエットの時間を取りづらい女性を中心に話題になっています。短時間で場所を選ばず、効果が得られることがその大きな人気の理由です。今回はテニスボールダイエットで行える身体の気になる部分に対する部分痩せの方法を始め、効果を引き出すためのコツを紹介していきます。夏本番の今、ジムなどに出かけるのも億劫になる季節。涼しい部屋でテニスボールダイエットを始めてみましょう。 

テニスボールダイエットとは

テニスボールダイエットとは身体の気になる部分に対して、テニスボールを当て、転がし、その箇所の循環を改善し痩身を行うダイエット方法の1つです。テニスボールを使ってスポーツを行うわけではなく、自宅など場所を選ばず短時間で行えるため、忙しくて時間をとれない女性を中心に話題になっています。

使うものはテニスボール

一般的で手に入りやすいボールの中で、柔軟性や材質ともにちょうどよい刺激を得ることができるため、野球ボールやゴルフボールではなく、テニスボールを使用します。テニスボール以外のものを使用すると、硬すぎたり、表面がの摩擦がつよいなどの理由で痛みが出やすいので注意してください。

身体の気になる部位に当て、転がす

身体の気になる部分(太もも、お腹、ふくらはぎ、二の腕など)にテニスボールを押し当て、手や床などを使って転がします。これをむくみや筋硬結(筋の硬い部分)に対して行うことで改善を図ります。

部分痩せに効果的

むくみや筋硬結に対して行うことで部分痩せ効果を得ることができます。これにより身体のコンディションを整え、ダイエット効果のみならず、代謝の改善や運動前後のコンディショニングを図ることもできます。

テニスボールダイエットの効果

 

テニスボールダイエットには様々な効果が期待できます。

下肢のむくみの改善

下肢には重力の関係から身体の水分が貯留しやすく、いわゆるむくみとして脚に貯まります。夕方になるとむくみやすいのはこれらの要因からだと考えられます。立ち仕事や座り仕事など脚を動かす機会が少ない方や運動不足の方などがむくみで悩んでいます。テニスボールを用いて下肢の局所循環を改善し、むくみの改善を図ることで、部分痩せが期待できます。

むくみ解消ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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【女性トレーナー指導】足のむくみはこれで解決!むくみの原因と解消法6選

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肩こりの改善

オフィスワーカーや事務職の方などで悩んでいる方が多い肩こり。頸部筋の持続的な収縮により生じる重だるさのことを肩こりと称します。テニスボールダイエットでは、筋の持続的な収縮をほぐすことができますので、筋のリラクゼーションにも用いることができます。

肩こりの解消方法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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筋バランスの調整

日常生活や運動では使う筋に偏りがあり、使用頻度が高く硬く凝り固まってしまう筋と使用頻度が低く萎えてしまう筋が出来てしまいます。テニスボールを用いて硬く凝り固まってしまっている筋の柔軟性を改善し、筋のバランスを整えることができます。そのためトレーニング前後のコンディショニングとしても効果的です。また筋肉のバランスを改善することで骨の配列(アライメント)も整えることができますので、適切な筋活動を得やすくなり、運動能力の改善も期待できます。

テニスボールダイエットのメリット

短時間で行える

一回のセッションは10〜15分程度ですので、忙しい毎日の少し空いた時間で、行うことができます。

テニスボールのみで行えるため場所を選ばない

使う道具はテニスボールのみですので、特別なマシンを使うこともないため、場所を選ばず自宅で気軽に始めることができます。ジムに行くためにわざわざ着替えたり、雨が降って外出するのに気分が向かないなど、環境に左右されずマイペースに行うことができます。

経済的負担が少ない

テニスボールは比較的安価で100円ショップでも手に入りますので、ジムに通ったり、健康器具を買うよりか低コストと言えます。

ながら運動が可能

テレビを見ながら、動画やネットサーフィンをしながらなど、日常生活によくある一コマにプラスすることで、テニスボールダイエットを行うことができます。
またデスクワークや、新幹線の移動などむくみやすい環境でも部位を選べば行うことができます。

無理な食事制限が必要ない

ダイエットにつきものの食事制限ですが、テニスボールダイエットでは無理な食事制限は必要ありません。しかし、過剰に食事をしても効果が出るという意味ではありませんので、ストレスをかけない程度に食事の摂取量やカロリーに配慮し、カロリーオーバーしないように気をつけましょう。

ヨガと組み合わせてアレンジ可能

多くの愛好家に親しまれているヨガにテニスボールを1つ追加して、より自分好みの運動にアレンジすることができます。ご自身が気になる部位に効くヨガを選択して、テニスボールを組み合わせることでバリエーションに富んだ運動となります。

テニスボールダイエットをする際の注意点

 

激しい痛みが出るほどの力では行わない。

テニスボールを激しく転がし当ててしまうと、筋損傷や近くに走行している神経や血管などを傷つけてしまう恐れがありますので注意して行ってください。

痛みのある部位には行わない

痛みのある部位は炎症が起きている可能性がありますので、テニスボールで刺激してしまうと炎症を増悪させ、症状を悪化させることがありますので行わないでください。

循環障害がある方は注意する

局所の循環改善が全身状態を悪化させてしまう恐れがありますので、行う前に必ず医師に相談してから取り組むようにしましょう。その他、治療中の疾患がある方や現在妊娠中の方や治療中の疾病がある方も医師に相談してから行いましょう。

テニスボール表面の化学繊維でアレルギー反応を起こす方は他のボールを使用する

テニスボールの表面は化学繊維に覆われていますので、アレルギー反応を起こしやすい方は注意してご使用ください。もしかぶれやかゆみなどの皮膚症状が見られたら、使用を中止し、医師に相談するようにしましょう。
上記に当てはまる方々、また健康上ご不安を抱えている方は必ず医師に相談し、実施の是非を検討するようにしましょう。
そのような方は、テニスボールは使用せずに市販のゴムボールなどを使うことをおすすめします。

テニスボールダイエットの口コミ


テニスボールダイエットの口コミでは様々な感想が集まっています。特に多かったものが、実践により効果を感じることができたという口コミでした。

  • テニスボールダイエットを行い7kgの減量に成功した方
  • 個人差はあるかと思いますが、これだけの効果が得られたら、効果性の高さを感じられますね。

  • 実際に行い、脂肪が減った感覚があった方
  • お仕事中のながら運動を実践している方

  • お仕事で座り仕事が多い方や、新幹線や飛行機などの移動中のながら運動でテニスボールダイエットを行うことで、むくみの改善を図れますので効果的ですね。
    その他の口コミとして、食事制限をせずに痩せることができたテニスボールをコロコロ転がすだけで簡単などの口コミも多数みられました。また、テニスボールを当てる痛みが強くて耐えられない場合もあるそうですので、転がす力は痛気持ち良い程度に調整し、痛みを我慢するまでは行わないでください。
    こちらに挙げた投稿は個人の感想です。普段の生活習慣は皆様異なると思いますので、無理の無い範囲で取り組んでみましょう。

    テニスボールダイエットで二の腕痩せする方法

    二の腕痩せにはリンパの流れを意識した方法が効果的です。

    やり方

  • ①うつ伏せに寝ます。
  • ②肩の付け根(大胸筋の部分)にテニスボールを置きます。
  • ③床と肩でテニスボールを転がすようにコロコロ動かします。
  • ④10分〜15分程度休みながら行います。
  • 上記によりむくみが排導されるリンパ周辺をほぐすことができます。
    次に気になる部分をテニスボールで転がします。

    肩の前側の付け根の痛みには注意

    肩関節前側は骨が突出している部分があり、その隆起にテニスボールが当たってしまうとテニスボールの刺激で痛みが出てしまうことがあります。テニスボールを転がす際、硬い部分に当たる感触があったら、その部位は避けて行うように心がけてください。

    肘関節内側・二の腕の外側の刺激や弱めに行う

    肘関節の内側・外側には、首から始まり肘関節を通過して手の方に伸びる神経が走行していますので、テニスボールを当てることにより手に痺れや脱力感が出る場合は、その部位は避け、必ず負荷量を調整して行なってください。また終わったあとにしびれが出る場合も次回以降はできるだけ、肘の外側・内側にボールが当たらないように注意しましょう。

    二の腕の先から手前にむくみを身体の中心に戻すように行う

    むくみを改善するためにはターゲットにしている部位の遠位(先の方)から近位(身体に近い方)へと下から上へ順に行うことが効果的です。重力にて水分は下に移動していきますので、その水分を上に戻すようなイメージで行いましょう。

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    テニスボールダイエットでお腹痩せする方法

    お腹は最も脂肪が蓄積しやすく、見た目でも気になることが多い部位です。しかし、その分、テニスボールダイエットでは効果を実感できる部分だと思いますので、頑張って取り組んでください。またポイントとして腹筋の走行を理解してその走行に沿って行うことでより効果を得ることができます。

    やり方

  • ①うつ伏せにねっ転がります。
  • ②お腹の床の間にテニスボールを入れます。
  • ③手で上半身を少し反り、テニスボールがお腹の気になる部分に当たるよう調整します。
  • ④身体を動かしてボールをコロコロ動かします。
  • 腹筋の走行を意識する

    お腹には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が存在します。それぞれの走行を意識してボールを転がすことで、より高い効果が期待できます。腹直筋はお腹の前側を縦方向へ、腹斜筋は脇腹を斜め下45°方向へ前側と後側へ転がすように心がけましょう。

    面積に応じてテニスボールを増やす

    お腹は他の部位と比較して、面積が大きいので、1つのテニスボールで大きい面積を行おうとすると時間がかかってしまいます。また痛覚刺激に敏感な部位でもありますので、小さい面積では痛みを感じやすくなります。
    そこで、テニスボールを2つに増やし、より効率的に取り組むことをオススメします。

    痛みが強い場合は手で転がす

    腹筋は痛みを感じやすい部位の1つです。うつ伏せの運動で強い痛み(痛気持ちいいを越えた痛み)が出る場合は、座った状態または仰向けの状態で手のひらを使ってテニスボールをコロコロ転がしましょう。慣れてきたらうつ伏せに移行できると思います。

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    テニスボールダイエットでくびれを作る方法

     

    お腹痩せの方法では特にお腹の前に対して行う方法をご紹介しましたが、次はくびれを作る方法についてご紹介します。くびれを作るためには脇腹から腰にかけて取り組むことがポイントです。

    やり方

  • ①横向きに寝ます。
  • ②テニスボールを脇腹と床の間に置きます。
  • ③ボールに圧を加えるように身体を揺らして、ボールをコロコロ転がします。
  • 横向きに寝て行う方法で、脇腹に痛みが出る場合は手のひらで転がすようにしましょう。

    腰も合わせて行う

    くびれを作るには腰部のケアも必要不可欠です。腰部には脊柱起立筋、腰方形筋といった背中から骨盤を結ぶように走行する筋があります。くびれには骨盤アライメントも重要な要素です。くびれを作るには脇腹のみならず、腰に対して行うことで腰周りのダウンサイズや骨盤アライメントの修正にも効果的ですので、合わせて取り組みましょう。

    脇腹や腰のストレッチを行うとより効果的

    テニスボールで筋をほぐした後、ストレッチを行うことで、よりくびれ効果を高めることができます。ほぐすことで老廃物は流れやすい状態となりますので、ストレッチにて排導を促がしましょう。

    鼠径部に走行する腸腰筋もほぐす

    腸腰筋は鼠径部に走行している腰椎と股関節を結ぶ筋肉です。主に股関節曲げる筋肉として作用します。普段座り仕事やデスクワークが多い方は固くなりやすい筋の1つです。この筋が固くなってしまうと、くびれに大切な骨盤アライメントが崩れてしまい、キレイなボディライン作ることができません。そこで腹部の筋に加え鼠径部に対しても行いましょう。

    脇腹の肋骨は痛めやすいので注意

    脇腹の肋骨は上半身の上部に位置する肋骨と比較し、細く痛めやすい特徴があります。
    特に脇腹から背中にかけてテニスボールを転がす際、固い骨にテニスボールが当たる感触がある場合、その部位に対する負荷量は注意が必要です。

    お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    【女性トレーナー指導】モデル級のくびれを手に入れるためのトレー二ング方法を紹介

    現役の女性トレーナーがお腹のくびれダイエットの方法と普段からできるトレーニングを丁寧に解説します。

    テニスボールダイエットで太もも痩せする方法

    太ももは身体の中でも比較的大きい部分で、見た目で気になる部分でもあります。太ももは前側・後ろ側、外側・内側と部位ごとに分けて行うことで効果を引き出すことができます。またセルライトが付きやすく、悩ましい部分でもあります。

    やり方

  • ①太もものどこに行うかにより、以下の部位ごとの姿勢をとります。
  • ・前側の場合→うつ伏せまたは座位
    ・後ろ側の場合→仰向けまたは長座位
    ・外側の場合→横向きに寝るまたは座位
    ・内側の場合→長座位

  • ②床と太ももの間にテニスボールを置くか、手のひらと太ももの間にテニスボールを置きます。
  • ③寝て行う場合は身体を揺らしてテニスボールを転がし、手で行う場合は手のひらでボールを転がします。
  • 太ももを行う前に鼠径部に対して行う

    鼠径部は下肢のリンパの排導路であるため、太ももに対して行う前に、事前の準備として行うことをオススメします。

    足の先から鼠径部に向けて取り組む

    足の末梢から鼠径部の中枢に向けて、順々に行います。末梢から行うことでムラなく行うことが出来ます。

    太ももはセルライトがつきやすい

    太ももにはセルライト(脂肪の蓄積)が付きやすく、一度ついてしまうとなかなか取れません。筋の走行にたいして行うことも大切ですが、セルライトがついている部分を見つけ、念入りにテニスボールを転がすことで、少しずつ柔らかくなり、改善が見られてきます。すぐには結果が出にくいですが、諦めず取り組むようにしましょう。

    太もものマッサージメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    テニスボールダイエットでふくらはぎ痩せする方法

    ふくらはぎは第2の心臓と称され、下肢に溜まったむくみを取り除くには大切な部位の1つです。ポイントはアキレス腱の方から少しずつ上に向かって転がす場所を変えながら膝までしっかり行うことです。

    やり方

  • ①長座位で座ります。(前に脚を投げ出して座る状態)
  • ②ふくらはぎの下にボールを入れます。
  • ③脚を前後・左右に揺らして、コロコロボールを転がします。
  • 膝の真裏は痛みがでやすいので注意

    膝の真裏(膝窩部といいます)は神経や血管が走行しているので、痛みに注意しながら取り組みましょう。強い刺激では脚に痺れや脱力感が生じてしまいますので、注意が必要です。膝の真裏に適度に刺激を与える方法をご紹介します。

    柔らかくなったふくらはぎでカーフレイズ

    テニスボールでコンディショ二ングを行ったふくらはぎでカーフレイズ(踵上げの運動)を行うと、さらに効果が期待できます。軽い運動であればできるという方はぜひ取り組んでみてください。カーフレイズはしっかりと最後まで挙げきること、最後まで下げ切ることでより強いポンプ作用を得ることができます。

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    テニスボールで骨盤矯正をする方法

    骨盤の歪みはボディラインの非対称につながるのみならず、身体に対する負担に耐えられない状態となります。これにより骨盤まわりの筋のアンバランスや全身の血流障害、自律神経障害などの機能障害を引き起こします。身体の機能を恒常的に保つ機能が低下することで、様々な身体的な不調を引き起こしてしまいます。

    方法

  • ①仰向けに寝ます。
  • ②両膝を立てます。
  • ③お尻の下にテニスボールを置き、その方向へ立てた膝をゆっくり倒します。
  • ④左右の臀部に対して行い、固さの左右差が軽減するように取り組みましょう。
  • 骨盤の歪みにより生じる症状

    頭痛、めまい、肩こり、むくみ、腰痛をはじめとした身体の痛みなど、様々な症状が挙げられます。女性では生理痛が強くなったり、不妊につながる方もいるそうです。

    骨盤の歪みの原因は人それぞれ

    骨盤の歪みの原因は生活習慣や身体の特徴などは十人十色なので原因は1つに特定することは困難です。各々の生活習慣や身体の特性を考慮し、骨盤が歪む原因を見つけましょう。テニスボールダイエットで効果が得られる要因については、おもに骨盤周りの筋肉の硬さから引き起こされる骨盤アライメントの不良に対してです。

    骨盤矯正ストレッチについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    【理学療法士が教える】骨盤矯正ストレッチの方法とは?

    現役の理学療法士が、骨盤矯正の効果のある骨盤矯正ストレッチのやり方などを分かりやすくご紹介します。

    ヨガとテニスボールを組み合わせたエクササイズ

     

    ヨガをしながらテニスボールダイエットが可能な方法をいくつかご紹介します。慣れていないと、どちらも中途半端になってしまう可能性がありますので、方法には十分注意して取り組んでください。

    4の字ポーズ

    4の字ポーズはお腹と背中を引き締めることができるポーズです。このポーズにテニスボールをダイエットを加えてながら運動を行いましょう。

  • ①長座位をとります。
  • ②片方の脚を曲げ(この間にテニスボールを挟むこともできます)、伸ばしている脚と交差します。
  • ③伸ばしている脚のふくらはぎにテニスボールを置きます。
  • ④身体を曲げた脚側にひねり、5秒程度止めます。上記のポーズを逆側も行います。
  • スフィンクスのポーズ

    腹部から背中の引き締めに効果的なポーズです。

  • ①うつ伏せで寝ます。
  • ②両脚を並べます。
  • ③テニスボールをお腹の下に置きます。
  • ④上半身を肘立ての姿勢を取り、キープします。
  • ③でお腹に入れたテニスボールの刺激を感じながら、5秒程度キープします。
  • 強い痛みが出ないように注意して取り組みましょう。

    安楽座のポーズ

    こちらはヨガの基本の座り方です。

  • ①左右の坐骨に均等に体重をのせ、あぐらをかいた姿勢で座ります。
  • ②両方の太ももの下にテニスボールを置きます。
  • ③両手を膝の上に置き、骨盤を立てます。(骨盤を前傾させ、背筋を伸ばす。)
  • 猫の伸びのポーズ

    お尻から背中、腹部の引き締めに効果的な猫の伸びのポーズです。胸部にボールを入れ行うことができます。

  • ①四つん這いの姿勢を取ります。
  • ②お尻の位置を維持したまま、少しずつ手を前に伸ばしていきます。
  • ③左右の胸部の下にテニスボールを入れます。
  • ④顎を床に近づけるように伸びていきましょう。
  • 胸の下においたテニスボールは上肢のリンパの排導路なので上肢の引き締めにも効果的です。

    仰向けのねじりのポーズ

    背中からお尻、胸部の引き締めに効果的です。このポーズでは肩甲骨の内側にボールを置き、背中のさらなる引き締めを目指します。

  • ①仰向けに寝ます。(両方の肩甲骨の内側にテニスボールを置きます。)
  • ②片方の膝を抱えます。(ここでは”右膝を抱える”とします)
  • ③右腕を肩と同じラインまで伸ばします。
  • ④抱えた右膝を左側に倒し、身体を捻るようにします。
  • ⑤その姿勢をキープします。
  • この姿勢では上半身の重さが結構かかりますので、強い痛みが出ないように十分注意してください。
    この他にも様々なポーズに組み合わせ、ご自身でアレンジしながら、楽しく引き締め効果を引き出してください。

    テニスボールダイエットを実践しているブログ

     

    実際に太もも痩せを検証しているブログです。
    ブログはこちらから
    投稿者が実際に6週間テニスボールダイエットを太ももに行い、やる前と1週間ごとに周計を(太ももの太さ)を測定して記載しています。
    開始前は49cmだった太ももの集計が6週間後には46cmと-3cm減の結果でした。

    次にご紹介するも実践した方の結果報告です。
    ブログはこちらから
    お腹に着目して実践した方のブログですが、結論としてコロコロ転がしているだけなのに、お腹のくびれができたと驚きの声が載せられていました。また太もものセルライトも改善が見られたとのことです。
    テニスボールダイエットの効果にはいつもの食事量や運動習慣など個人因子に差があると思いますが、コストも時間も大きくかからず行えるので、試してみてはいかがでしょうか?

    まとめ

    テニスボールダイエットの方法と部位別のやり方について紹介しました。テニスボールは比較的手に入りやすく、方法も気になる部位に当てて転がすだけなので、気軽に始めることができます。これまで無理な食事制限や仕事終わりの疲れた身体でジムに通っていたけどやめてしまったという方は無理なく始められる部分痩せですので、自宅で始めてみてはいかがでしょうか?すぐに結果が出ない場合もありますが、根気よくチャレンジしてみましょう。

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