【理学療法士が教える】骨盤矯正ストレッチの方法とは?産後でも寝ながらでも椅子に座ってでも簡単に姿勢を綺麗にできる!

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】骨盤矯正ストレッチの方法とは?産後でも寝ながらでも椅子に座ってでも簡単に姿勢を綺麗にできる!

2019.09.26

骨盤のゆがみは身体にさまざまな支障をきたします。骨盤矯正ストレッチは最近、巷で話題となっていますが、その方法はさまざまで自分に何が合っているのかわからない方も多いと思います。骨盤がゆがむ原因を知ることで適切なストレッチ方法を選択できます。産後の骨盤にゆがみに対する対処方法もご紹介していきます。
今日からでも実践可能な自宅でできる簡単ストレッチや体操や運動中に意識する注意点などもご紹介しますので、早速取り組んでみましょう。

骨盤矯正ストレッチとは?腰痛に効果がある?

 

骨盤矯正ストレッチとは骨盤の歪みの原因となっている筋肉をストレッチし、柔らかくすることで骨盤の歪みを改善するストレッチのことです。日常生活の習慣やスポーツ動作の反復などで筋肉のバランスの偏りが生じてしまいます。骨盤は上半身と下半身のつなぎ目として私たちの身体を支えてくれています。そのつなぎ目のバランスが崩れてしまうと身体に腰痛や肩こりなどの不調が生じることは想像しやすいことだと思います。
骨盤矯正ストレッチの原則は骨盤に付着する筋肉をストレッチすることです。下半身と骨盤、上半身と骨盤と分けながら考えると行いやすいと思います。

下半身と骨盤をつなぐ筋肉

主に股関節の筋群が対象になります。股関節の各運動を司る筋肉は主に骨盤から大腿骨(太もも)に付着しています。骨盤に対して下半身のお尻や太ももの筋肉のアンバランスが影響を与えることが考えられます。

上半身と骨盤をつなぐ筋肉

主に脊柱起立筋や腰部の筋群が対象になります。これらの筋肉は骨盤から背骨や肩甲骨などに広く走行しております。骨盤に対して上肢や体幹の筋肉のアンバランスが影響を与えることが考えられます。
上記の分類に基づいて、ご自身にあった骨盤矯正ストレッチを選択するよう心がけましょう。

なぜ骨盤がゆがむ?骨盤矯正ストレッチが必要な理由

 

骨盤が歪む原因は主に筋肉のアンバランスによるものと考えられます。日常生活における偏った荷物の持ち方や歩き方(重い荷物を常に決まった肩にかけるなど)、スポーツ動作における一側性の運動(利き手のみで運動するなど)などが挙げられます。また女性特有の理由としては妊娠・出産が挙げられます。妊娠・出産では胎児の発育に伴い、インナーマッスルも伸張され、機能低下をきたします。また出産に伴い、骨盤の靭帯は緩み産道を拡張するため、骨盤の形の変化を要求されます。
これらの要因により骨盤アライメントは変化し身体に様々な不調を与えてしまいます。
このような身体のアンバランスな使い方により生じた筋肉のアンバランスに対して、ストレッチを行い筋肉のバランスを取り戻す必要があります。骨盤の歪みは以下のような不調につながることが考えられます。

  • 日常生活、スポーツ活動における腰痛
  • 産前、産後の腰痛
  • 股関節の痛み
  • 肩こり
  • 太りやすい身体(代謝の低下に伴う)
  • 自律神経機能低下
  • 脚のむくみなど
  •  
    上記のような症状に悩んでいる方は一度骨盤の歪みをチェックしてみましょう。しかし、上記の症状を呈する要因は骨盤の歪みのみではありません。必ずしも骨盤の歪みが原因ということではありませんのでご注意ください。

    骨盤矯正ストレッチを提唱した人とは

     

    現在、著者が渉猟し得る範囲の情報では、明確な提唱者の特定に至りませんでした。
    骨盤矯正ストレッチという名称は昨今の健康に対する関心の高まりにより、自然派生的に発生した言葉の可能性が高いと思われます。鍼灸師や柔道整復師、理学療法士などの医療従事者やパーソナルトレーナーなどのスポーツ現場で働いている方の間では骨盤アライメントに着目することの重要性は養成校時代の講義でも触れられているほど一般的な議題です。昨今では骨盤矯正トレーナーというライセンスも登場し、骨盤矯正を中心に身体の不調に対するアプローチを行う方々もいらっしゃるようです。
    一般的には整骨院やパーソナルトレーニングが受けられる施設にて、骨盤矯正パーソナルトレーナーは勤務しているようです。
    この様に骨盤の歪みに関する関心が高まっている現状により、様々な資格を有している方々がその道の理論や独自の理論を用いて展開していることがわかります。身体に痛みやしびれなどの症状がある場合は医療機関で一度精査してもらうことをオススメします。
    パフォーマンスを向上させたい、病院へ行くほどの症状でない方はパーソナルトレーナーなどの運動の専門家に相談し、ご自身に合った対処方法を検討するよう心がけましょう。

    自分で骨盤矯正ストレッチをする方法

     

    自分で骨盤矯正ストレッチを行うには、股関節や脊柱など骨盤周囲の関節をセルフストレッチする必要があります。股関節周囲には沢山の筋肉が存在しており、様々な方法を組み合わせながらご自身に適したストレッチをコーディネートしていきましょう。ここでは股関節前面と後面のストレッチをご紹介します。これは骨盤前傾アライメントと後傾アライメントに効果的なストレッチとなります。

    股関節前面のストレッチ

    股関節屈曲筋群のストレッチをご紹介します。股関節屈曲筋群の硬さは骨盤前傾位を生じさせます。

    方法

  • ①立ち膝位を取ります。
  • ②片方の脚を前に出し、股関節・膝関節をそれぞれ90度程度曲がる位置に設定します。
  • ③もう片方の脚は少し後ろに位置させ、骨盤を前に突き出すように移動させます。
  • ④股関節の付け根が伸びる程度の姿勢で15秒程度キープします。上記のストレッチを左右で行ってきいきます。
  • 骨盤は常に正面を向くように心がけることで、効果的なストレッチとなります。骨盤が回旋してしまうと、ストレッチ効果は下がり、腰痛を生じさせる要因となりますので注意してください。

    股関節後面のストレッチ

    股関節伸展筋群のストレッチをご紹介します。股関節後面筋群の硬さは骨盤後傾位を生じさせる要因となります。

    方法

  • ①仰向けに寝っころがります。
  • ②片方の脚を曲げ、もう片方の脚を膝の上に置き、あぐらをかくような姿勢を取ります。
  • ③脚を乗せた方の下肢を両手で抱え、少しずつ曲げていきます。
  • ④お尻が伸びる程度の姿勢で15秒程度キープします。
  • このストレッチで股関節の付け根が挟まるような痛みが生じる際は、股関節前面のストレッチを先に行うようにしましょう。それでも股関節前面の痛みが出る場合は痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。

    股関節のストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【股関節ストレッチに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

    現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

    ストレッチポールを使って骨盤矯正ストレッチをする方法

    ストレッチポールは主に脊柱に対して用いることで効果的な骨盤矯正が行えます。ストレッチポールは縦方向や横方向など様々な向きで使用することができる便利なストレッチアイテムです。

    横方向でストレッチポールを使ったストレッチ

    背骨(特に胸椎)に対してストレッチを行います。

    方法

  • ①仰向けにね 寝っころがります。
  • ②ストレッチポールを左右の肩甲骨の下あたりに挿入します。
  • ③両手をバンザイしながら、背骨をストレッチしていきます。
  • ④腰が反って浮かないように注意しましょう。
  • ⑤この姿勢で15秒程度キープしてストレッチします。このストレッチを3回程度、インターバルを入れながら行います。
  • 肩に痛みがある方はバンザイは無理せず、痛みのない範囲で行うようにしてください。また頚椎に痛みがある場合は、バンザイする際、頚椎を反りすぎないように注意しましょう。

    ストレッチポールを縦方向に使用したストレッチ

    背骨に沿ってストレッチポールを使用したストレッチをご紹介します。不安定な姿勢になりやすいストレッチですので、注意しながら行ってください。

    方法

  • ①ストレッチポールを縦方向に設定し、床の上に置きます。
  • ②ストレッチポールの下側に腰掛けるように座り、そこから背骨に沿わせるように仰向けに寝っころがります。
  • ③頭の下までストレッチポールが来るように調整し、両手を頭の下に置きます。(頭が落ちないように気をつけましょう)
  • ④両肘を床につけるように開き、両肩甲骨で背骨を挟むようなイメージでストレッチを行います。その際、腰が反らないよう注意してください。
  • ⑤この姿勢を15秒程度キープします。
  • このストレッチを3回程度、インターバルを入れながら行います。
    背骨のストレッチを行うことで、背骨と骨盤を結ぶ筋肉をストレッチすることができ、骨盤矯正に対して効果が得られます。

    仰向けに寝ながら簡単に骨盤矯正ストレッチをする方法


    仰向けに寝ながら骨盤周りのストレッチを行える方法をご紹介します。

    股関節後面のストレッチ

    股関節後面に走行する大臀筋や股関節外旋筋群のストレッチです。股関節後面のストレッチにより、骨盤後傾アライメントを改善することができます。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②両膝を立てます。
  • ③片方の脚をあぐらをかく要領で、反対側の膝頭の上に置きます。
  • ④脚を乗せた方の脚を身体に引きつけるように曲げます。
  • ⑤お尻の後ろ側が丁度よく伸びる程度のポジションで15秒程度キープします。このストレッチを3回程度、

    インターバルを入れながら行います。左右どちらも行うようにしてください。

  • 腰痛をお持ちの方は、曲げる角度を深くし過ぎてしまうと腰に負担がかかりますので注意してください。

    腰部から股関節のストレッチ

    腰部から股関節を回旋を用いてストレッチすることで、身体の均整化に効果的です。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②両膝を90度程度曲げるように膝を立てます。
  • ③その脚を揃えた状態で、右側または左側に倒します。この姿勢でお尻の後ろ側から腰辺りが伸びる感覚が得られない場合は、股関節を少し深く曲げるようにします。
  • ④この姿勢で15秒程度キープし、3回程度、インターバルを入れながら行います。
  • また左右どちらも行うようにしてください。

    股関節内転筋群のストレッチ

    股関節内転筋群は骨盤の側方傾斜(左右の傾き)に関与することが考えられます。

    方法

  • ①仰向けに寝っ転がります。
  • ②両膝を90度程度曲げるように膝を立てます。
  • ③そのままの姿勢で左右に脚を広げるように開きます。下肢の重量で股関節内転筋群がストレッチされます。もしストレッチの程度が弱い場合は両膝を膝頭に乗せ軽く押すようにしてください。
  • ④この姿勢で15秒程度キープし、3回程度、インターバルを入れながら行いましょう。
  • 無理に脚を開いてしまうと内転筋群を痛めてしまうことがありますので注意してください。

    椅子を使って骨盤矯正ストレッチをする方法

     

    https://pixabay.com/ja/photos/ビーチ-ビーチチェア-足-女性-1845311/

    仕事中のほんの一休みなど、椅子に座っている時間でも骨盤矯正ストレッチを行うことができます。座ってできる骨盤矯正ストレッチをご紹介します。

    お尻の後ろ側のストレッチ

    大臀筋や股関節外旋筋群のストレッチをご紹介します。股関節後面筋群における左右の柔軟性の違いは骨盤の回旋をきたすことが考えられます。

    方法

  • ①椅子に浅めに腰掛けます。
  • ②片方の脚を反対の膝の上に乗せます。(外くるぶしら辺が乗るようにすると効果的です。)
  • ③腰が丸くならないように、おへそを前に突き出すイメージで身体を前に傾けます。
  • ④お尻の後ろ側の伸張感を感じられ程度まで、身体を前に傾け、15秒程度ストレッチを行います。
  • 左右のストレッチをそれぞれ3回程度行ってみましょう。

    体幹の回旋ストレッチ

    椅子の背もたれを利用して、腰を固定して胸椎の回旋を行うストレッチです。

    方法

  • ①椅子に深く腰掛けます。
  • ②腰を背もたれにつけ、まっすぐに伸ばし手を胸の前または頭の後ろで組みます。(シチュエーションにより、上肢の位置は変更してください。)
  • ③腰は背もたれにしっかりつけた状態で身体を左右にゆっくり回旋させます。胸椎の回旋を行うことを心がけ、腰は一緒に回旋しないように気をつけましょう。
  • ④反動をつけずにゆっくりと左右の回旋を10往復程度行いましょう。
  • もも裏のストレッチ

     もも裏のハムストリングスは骨盤から下腿骨まで走行する長い筋肉です。

    方法

  • ①椅子に浅めに腰掛けます。
  • ②片方の脚を伸ばし、膝がしっかり伸びる肢位にポジションを設定します。もう片方の脚は軽く曲げ、身体を支えます。
  • ③腰が丸くならないように注意し、骨盤を前傾させるように身体を前に傾けていきます。もも裏の伸張感が得られる程度まで身体を傾け、そのポジションで15秒程度キープします。
  •  左右ともにストレッチを行うように心がけましょう。

    両方の股関節を曲げるストレッチ

     股関節の可動域の左右差を修正するストレッチです。臀部の硬さが顕著な場合は上手く行えないことがありますので、股関節後面のストレッチを行なったあとに行うことをオススメします。

    方法

  • ①椅子に浅めに腰掛けます。
  • ②両方のつま先を両手の指先で触るように身体を曲げていきます。(ここでは左右差が生じないように、左右均等に身体を曲げることを意識しましょう。
  • ③腰部に痛みが出ない程度に曲げる角度を調整して行い、体幹を曲げ切ったところで5秒程度キープし、10〜15回反復して行います。反動をつけないように注意して行なってください。
  • タオルを使って骨盤矯正ストレッチをする方法

     
     ストレッチの強度はタオルを使用して牽引をかけることで増加します。身体に無理のない範囲で引っ張ることで、より効果的なストレッチを行うことができます。また左右差を是正する際、タオルを使用することで視覚的に修正しやすくなり、左右の均整が取りやすくなります。

    ハムストリングのストレッチ

     タオルを使用してハムストリングをストレッチすることで、ストレッチしづらいハムストリングを効果にストレッチすることができます。セルフストレッチでは負荷を与えづらい場合などには特にオススメの方法です。

    方法

  • ①仰向けに寝っころがります。
  • ②片方の脚の踵にタオルを引っ掛けます。もう片方の脚は曲がらないように注意し、伸ばすように心がけます。
  • ③タオルを掛けた方の脚の膝をしっかり伸ばした状態で股関節を曲げていきます。その際、タオルを引っ張り股関節の屈曲をアシストしましょう。
  • ④ハムストリングに伸張感を感じる程度まで股関節を曲げ、15秒程度キープしインターバルを入れながら3セット程度行いましょう。反対側についても同様の方法で行います。
  • 体幹の側面のストレッチ

     体幹の側面(脇腹から肋間)のストレッチをご紹介します。肋間の柔軟性低下は胸椎の伸展を阻害してしまい、姿勢アライメントを崩してしまう要因となります。

    方法

  • ①椅子に深く腰掛けます。
  • ②両手でタオルを持ち、バンザイするイメージで肘を伸ばし両手を上に挙げます。
  • ③両手をバンザイした状態で、その手を片側に倒し、身体を側屈させていきます。(その際、お尻が浮かない程度の側屈を意識しましょう。また猫背になってしまうと、脇腹に伸張感が得られませんので、姿勢はまっすぐキープするように心がけてください。)
  • ④左右ともに同様のフォームでストレッチを行い、片側10秒程度を3セット程度行いましょう。
  • 体操をしながら骨盤矯正ストレッチをする方法

     

    手軽に身体を動かしながら、骨盤矯正ストレッチを行うことができます。身体の回旋や下肢の屈伸などの運動も骨盤矯正に有用な、体幹や股関節周りのストレッチに焦点を当てて行うことで効果的に行うことができます。

    身体の回旋ストレッチ

     身体の回旋を行う体操では胸椎の回旋と股関節のストレッチを行うことができます。

    方法

  • ①肩幅より少し広めの足幅で立ちます。
  • ②両手を胸の前に組みます。(両手を左右に広げて行うことにより、ストレッチの程度を上げることができます。)
  • ③身体を左右に軸回旋させるイメージで、胸椎と股関節を回旋させます。
  • ④腰に負担がかからないように、腹圧を入れて回旋させるように心がけましょう。(この際、腰が回旋してしまうと腰痛の要因となります。)
  • ⑤反動をつけないように注意しながら、左右の回旋を反復します。片側10秒程度の時間をかけて行うことで、しっかりストレッチを行うことができます。
  • 腰椎は回旋の機能を有していませんので、胸椎と股関節を意識して行うようにしましょう。無理な腰椎の回旋ストレッチは腰痛の要因となります。

    身体の側屈ストレッチ

     身体の側屈では脇腹と肋間をストレッチを行うことができます。

    方法

  • ①肩幅より少し広めの足幅で立ちます。
  • ②片方の手は腰に当て、もう片方の手を上にあげ、あげた手と反対方向に身体を倒します。(腰に当てた手は骨盤を固定するように努めましよう。また背骨はまっすぐに保ち、猫背にならないように注意しましょう。)
  • ③脇腹から肋間に伸張感を感じる程度の側屈位でキープします。片側10秒程度キープするように心がけ、左右ともにバランスよくストレッチを行うようにしましょう。
  • 反動をつけて行うと肋間筋を痛める可能性がありますので、十分注意しながら行いましょう。

    運動をしながら骨盤矯正ストレッチをする方法

     

    https://pixabay.com/ja/photos/スポーツ-トレーニング-腹筋-2250970/
     トレーニングや運動をしながら骨盤矯正ストレッチを行なってみましょう。トレーニングでは左右の対称性に焦点を当てて行うことで、骨盤の均整が取れ、骨盤矯正に効果的となります。

    ランジ

     ランジはストレッチのみならず、股関節周囲筋のエクササイズを含みますのでらストレッチにて柔軟性が上がった筋肉に対して、適切な筋収縮を再学習させることができます。

    方法

  • ①肩幅程度に脚を開き、立位を取ります。
  • ②片脚を前に出し、膝関節を90度程度曲げながら前に一歩踏み出します。
  • ③踏み出した足に体重をかけていきます。(膝が内側に入らないように注意します。つま先と膝の向きを揃えることを意識して行いましょう。)
  • ④スタートポジションに戻り、上記の動作を左右交互に反復します。

    ランジは下肢のアライメントをキープすることと骨盤の回旋が生じないようにすることが大切です。膝が内側に入るkneeinとならないように十分注意しましょう。膝のアライメントが崩れてしまうと膝の故障の要因となります。
    また骨盤は常に正面を向けることを意識して行います。骨盤が斜め方向に回旋してしまうと、股関節周囲筋への負荷が減少してしまい効果的なトレーニングが行えません。

    スクワット

     上記のランジでは片側の股関節を中心にエクササイズを行いますが、スクワットは両側の下肢に均等な負荷を与えて行うことができます。

    方法

  • ①肩幅に脚を開きます。
  • ②つま先と膝の向きを同じ向きに揃えます。
  • ③手を胸の前で組みます。
  • ④お尻を後ろに突き出すイメージで、股関節・膝関節を曲げていきます。(その際、膝がつま先より内側に入ったり、前に出たりしないように注意しましょう。)
  • ⑤背中は丸くならないように注意します。
  • ⑥太ももが床と並行になるまで下げます。
  • ⑦上記の動作を反復します。
  • 産後に骨盤矯正ストレッチをする方法

     

    出産による骨盤アライメントの変化

    妊娠・出産は女性のライブイベントの中でも、大きなイベントの一つだと思います。妊娠・出産に伴い骨盤は、形を少しずつ変えながら出産を迎えていきます。妊娠出産に伴う骨盤の変化は女性ホルモンの影響によるものと考えられています。妊娠期はリラキシンの作用で骨盤を支持している靭帯系が緩み、胎児の成長とともに支えられる骨盤に変化を遂げていきます。出産後はオキシトシンの働きにより緩んだ靭帯が元の強度に戻ろうとしていきます。この働きにより骨盤が産前の状態に戻っていきます。
    上記の機序を理解した上でストレッチを行なっていきましょう。

    ストレッチ強度は抑えめに

    この時期の骨盤は妊娠前と比べて、靭帯系が緩んでいますので、過度なストレッチは逆に骨盤周囲の関節構成体に負担を与えてしまい、痛みの要因となりますので、注意してください。

    産後の骨盤アライメントはひとそれぞれ

    産後の骨盤アライメントは妊婦さんそれぞれにより異なります。上記にご紹介したストレッチの例からご自身に合ったものを選択するように心がけましょう。
    骨盤矯正ストレッチを行なって大丈夫かなど不安に感じる方は、医師に相談の上、取り組むか検討してください。
    産後の身体の回復に合わせて適度なストレッチを行い、腰痛や骨盤周囲の痛みを和らげていきましょう。

    産後のダイエット・ストレッチメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【股関節ストレッチに関する参考記事】

    【トレーナー指導】産後ダイエットはいつからして良いの?授乳中・帝王切開後でもOK?

    現役のトレーナーが、産後のダイエット・ストレッチメニューをくわしくご紹介します。

    骨盤矯正ストレッチをする方法を紹介している動画

     

    寝たままできる骨盤矯正ヨガ

    特別な器具を用いず寝たままでできる骨盤矯正ヨガを紹介しています。自宅で簡単に始められるため初心者の方におすすめの動画です。骨盤前の腸腰筋のストレッチや左右の骨盤のバランスを取るための方法は特にわかりやすく解説されています。
    すべてのストレッチについて説明しながら行なってくださるので、フォームを間違えることなく行うことができます。

    【寝ながらできるメニューに関する参考記事】

    【トレーナーが教える】「寝ながらダイエット」の女性におすすめのやり方やコツとは

    現役のトレーナーが、寝ながらできるダイエットメニュー・ストレッチメニューのやり方を分かりやすくご紹介します。

    痩せやすい身体づくりを考えた骨盤矯正ストレッチ

    女性が悩むことの多い肥満に対して、骨盤矯正ストレッチを用いて痩せやすい身体づくりを目指す動画です。9分程度で構成されていますのであまり時間を作れない方にオススメです。骨盤矯正のみならず、痩せやすい身体づくりを目指すことができるため、効率よく身体を整えることができます。

    産後ケアを考えた骨盤矯正ストレッチ

    産後の骨盤矯正にフォーカスを当てた動画です。産後開いている骨盤をストレッチで引き締めていく手順を解説しています。左右の骨盤のバランスを整えたり、骨盤のバランス調整にオススメの動画です。
    産後は体調や痛みなどもあると思いますので、ご自身の身体の調子を見ながら行ってください。
    さまざまな動画アップされ、色々な方法が紹介されていますので、ご自身の身体にあったものを選択しながら、飽きずに継続的なストレッチを続けることができると思います。動画を見ながら、骨盤矯正ストレッチに励んでみましょう。

    まとめ

    骨盤矯正ストレッチのさまざまな方法をご紹介しました。特に股関節や腰部のストレッチは骨盤矯正に大切です。ストレッチのみならず、運動やトレーニングを用いることで、より効果的な骨盤矯正となりますので、是非取り組んでみてください。
    産前産後は体調や腰痛など身体の不調が多いと思いますので、ご自身の体調と相談して取り組むよう心がけてください。
    骨盤矯正ストレッチに取り組み、身体の不調を改善し、理想のスタイルを手に入れてみてはいかがでしょうか?

    執筆者

    理学療法士

    Baby0927

    理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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