【理学療法士が教える】X脚の原因と矯正して美脚に改善できる方法・歩き方・筋トレとは

執筆者

理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が教える】X脚の原因と矯正して美脚に改善できる方法・歩き方・筋トレとは

2019.09.26

美脚を目指している女性の中で脚の形で悩んでいる方は多いと思います。特にX脚は男性と比べて女性に多い膝関節の変形の1つです。しかし、適切な対処方法がわからず、そのままにしていませんか?X脚は放置していると、外反角度が進行してしまい、膝関節を痛めてしまうこともあります。
ここではX脚の発生機序と対処方法、自宅でできる運動や日常の生活での注意点をご紹介します。X脚を適切に対処して自慢できる美脚を目指しましょう。

X脚とは


X脚とは医学的には外反膝と呼ばれている膝関節の変形の1つです。膝関節が内側に彎曲する形状となります。本来、正常な膝関節は生理的外反といって膝関節が軽度に外反しています。この生理的外反の程度を超えた膝関節を外反膝と呼びます。女性の方が生理的外反が男性と比較して大きいため、X脚を訴える例は女性に多いのが特徴です。膝関節についてO脚と言われる状態は内反膝と呼ばれており、膝関節が外に彎曲する形状となります。

X脚が生じる要因

生理的外反を超えて変形を増悪させる要因は大きく分けて、病的な要因と運動学的な要因に分かれます。病的な要因とは変形性膝関節症や関節リウマチなどの疾患に伴い、関節変形が進行する場合のことを指します。運動学的な要因とはスポーツや日常生活により、膝関節を外反させる習慣や動作特性により下肢の筋肉にアンバランスが生じ、正常なアライメントを保持できなくなることを指します。

要因の違いによる改善方法

基本的に前者は医学的な管理が必要であり、進行の程度によっては手術療法の適応となることもあります。後者の要因に対して、運動療法や筋力トレーニング、ストレッチ、バランストレーニング、インソールなど様々な治療を行います。
ご自身のX脚の要因がなぜかわからない場合は一度医療機関に受診して、検査してもらうことをオススメします。

X脚の原因と関わる筋肉と関節

 

X脚は病的な要因の運動学的な要因の2つに分けることができます。変形性膝関節症をはじめとした整形外科疾患、くる病などの疾患、関節リウマチなどの膠原病など数多くの疾患の随伴症状にX脚が挙げられることがあります。これらの疾患により生じるX脚は医学的に管理が必要となることが多いです。
運動学的な要因では主に膝関節周囲の筋肉のアンバランスや膝関節に対する重心の偏位、運動・動作習慣などが挙げられます。また女性では骨盤形態や性差により、膝関節の外反角度が男性と比較し大きい特徴があります。

X脚に関わる筋肉

X脚に関わる筋肉は主に股関節と膝関節の筋肉が挙げられます。
股関節では股関節内転筋・大殿筋・股関節外旋筋群が挙げられ、膝関節では大腿筋膜張筋とそれに連なる腸脛靭帯・大腿四頭筋の一部である内側広筋が挙げられます。

股関節の筋肉がX脚に関わる理由

股関節では主に股関節内転筋群・大殿筋・股関節外旋筋群の関与が考えられます。股関節内転筋群とは大内転筋や長内転筋・恥骨筋など骨盤の恥骨から大腿骨に付着する筋で、太ももの内側を走行しています。大殿筋とは骨盤から大腿骨に付着する筋肉で、お尻に位置する筋肉です。股関節外旋筋群とは梨状筋や双子筋など骨盤の後面から大腿骨に付着する筋で股関節の外旋(外向きに捻る)運動を行う筋肉です。X脚は膝関節の外反位のことを指しますが、膝関節が外反するためには股関節は内転(脚を内に閉じる)・内旋(内向きに捻る)運動が必要になることが多いです。つまり膝関節が単純に外反するのではなく、股関節の内転・内旋が組み合わされX脚が生じます。股関節内転筋群が固くなる(タイトネス)が生じると股関節が内転位となります。また大殿筋は股関節伸展・外旋作用がありますので、その弱化により股関節が内旋方向に引っ張られてしまいます。股関節外旋筋群の弱化は大臀筋と同様に股関節外旋作用がありますのでその弱化は股関節内旋位をきたします。これらの要因により股関節周囲筋が関与します。

膝関節の筋肉がX脚に関わる理由

膝関節周囲筋のうちその機能障害がX脚に関わる筋として、腸脛靭帯と内側広筋が挙げられます。腸脛靭帯は大腿筋膜張筋から連なる筋肉で、骨盤から大腿骨を通過して下腿骨の脛骨に付着する筋肉です。内側広筋は大腿四頭筋の一部で、外側広筋・中間広筋・大腿直筋と合わせて大腿四頭筋を構成します。大腿四頭筋の走行はそれぞれの筋肉で異なり、内側広筋は大腿骨の後面内側から膝蓋骨(膝のお皿)を通り脛骨に付着します。腸脛靭帯のタイトネス、内側広筋の弱化はX脚をきたすことが考えられます。

X脚のデメリット

 

X脚は身体にいろいろな問題を引き起こすことが考えられます。膝関節に痛みがないので早急に対処が必要な問題とならないケースが多いのが現状です。X脚により引き起こされることが考えられる問題について以下にご紹介します。

膝関節構成体の障害

膝関節には多くの関節構成体が存在します。側副靭帯や前十字靭帯、半月板などスポーツ選手のケガなどで聞き馴染みにあるものも多いことと思います。X脚により、内側側副靱帯と前十字靭帯は伸張されやすく、過度なKnee in(膝が内側に入ると)損傷してしまいます。また半月板は膝の内側と外側にそれぞれ存在しますが、外側の半月板はX脚により大腿骨と脛骨に挟まれてしまいます。これにより荷重負荷が強くなり損傷してしまう可能性があります。

下肢の筋肉のアンバランスを引き起こす

X脚は内股の状態ですので、膝関節が真っ直ぐな状態ではありません。そのため体重を支えるために骨性の支持性を用いることが苦手で、膝関節の内側の筋肉を過剰に収縮させ体重を保持する必要があります。内側の筋肉の過剰収縮と相対的に外側の筋肉は収縮する機会が少ないため、弱化していきます。このようなアライメントで歩行や階段、スポーツ活動を継続していくと、下肢の筋群のアンバランスが生じることが考えられます。

膝関節痛の要因

X脚は主に膝関節内側の筋群や、膝関節構成体に支障をきたすことを上記しました。これらは膝関節痛の要因となり、日常生活やスポーツ動作にも支障をきたしてしまいます。整形外科的な疾患では内側側副靭帯損傷、前十字靭帯断裂、半月板損傷、鵞足炎などの障害の要因となります。その膝関節の支障をかばうように身体で代償していくと、隣接する足関節や股関節、腰部にも支障をきたすことが考えられます。

動作効率の低下

日常生活やスポーツにおける各種動作では、膝関節がしっかり体重を支えることは大切な要素の1つです。骨性支持をもちいて体重をしっかり支えることで、不用な筋活動を極力抑え、運動効率の良い動作を獲得することができます。X脚では骨性支持が得られづらいため膝関節が体重に対して撓み、多くの筋肉を使用して身体を支える必要があります。これは膝関節周囲筋のみならず、股関節や足関節の筋肉も協調して支えるため、全身の筋肉が動員されます。そのため、脚が疲れやすく、運動効率が低下してしまうことが考えられます。上記は問題点の一端であり、X脚に悩んでいる方は一度医療機関を受診し、これらの問題を引き起こさないように注意していきましょう。

日常生活でX脚改善のために意識するべき3つのこと

 

X脚にならないように、またそれ以上強い外反を生じさせないために、日常生活で気をつけられることをご紹介させていただきます。

靴選びは慎重に行いましょう

ウィンドウショッピングをしていて、ファッション性の高い靴に目が行くのは当然のことですが、靴を選ぶ際にご自身の足の形や大きさにしっかりあったものを選ぶようにしましょう。先が細い靴はつま先が矢印のようにとがる形状になりやすく、外反母趾を助長する可能性があります。外反母趾は歩行時のX脚を助長することが考えられますので注意が必要です。また踵のサポートがしっかりしているものやアーチが保たれるものなどもオススメです。お仕事などでハイヒールやパンプスなどの靴をよく履く方は休日にはスニーカーや上記でご紹介したような靴を履く様に心がけてみてはいかがでしょうか。

ハイヒールは膝が曲がりやすいので注意

ハイヒールは踵部分が上がっているため、相対的に膝関節が曲がりやすい傾向にあります。X脚の特徴は上記した股関節の特徴に加え、膝関節が屈曲位(膝が曲がっていること)になっていることも特徴の1つす。そのためハイヒールはX脚を助長しやすいことが考えられます。ヒールの高い靴を習慣的に履く方は、断続的にヒールの低い靴を履くように心がけましょう。

椅子からの立ち上がりは膝がうちに入らない様に

日常生活で行うことの多い椅子からの立ち上がりにも注意を払ってみましょう。X脚の方は立ち上がる際、膝関節が内側に入りやすい特徴があります。立ち上がる際は膝関節同士がくっつかないように少し離した状態で立ち上がるようにしましょう。その際、膝関節に力が入りにくい場合は、無理せず肘置きや手すりなどの支えられるものを使用して無理ない範囲で行うようにしてください。

タイトなスカートは歩きにくいので注意

タイトスカートなどの下肢の運動が制限されやすいファッションは歩く時、股関節が内転方向に制限されるため注意が必要です。股関節内転位はX脚を助長するアライメントの1つです。休日などはパンツスタイルで下肢の運動が妨げられない服装で出掛けてみましょう。
上記でご紹介した日常生活での注意を意識して、生活でご自身の膝関節にどのような負荷が加わっているか意識してみてください。意外な動作で膝関節がX脚になっていることがあります。ご自身の生活を振り返り、X脚を助長してしまいそうな動作や環境を見つけて、対処するように取り組んでみましょう。

歩き方を意識してX脚を改善する方法


X脚は歩行や立位など体重がかかった時に強くなることが多く、荷重位での意識は大切な要素の1つです。歩き方の意識を変え、X脚を改善を行える方法をご紹介します。

骨盤が前傾しないように注意

歩いている時に骨盤が前傾(骨盤が前に傾いている状態)しないように注意しましょう。骨盤が前傾していると骨盤と股関節の関係上、股関節が内旋しやすいアライメントになります。股関節が内旋してしまうとX脚を助長する可能性があります。また骨盤前傾に伴い、腰椎の前弯(反り腰)が強くなり、腰痛をが生じてしまうこともあります。骨盤が前傾しないようするためには腹圧を入れた状態で歩くように意識する必要があります。ドローインのようにおへそを凹ますように意識しながら、骨盤を安定させるように歩くことをオススメします。

膝関節をしっかり伸ばす

歩行の中で片側の脚に全体重が乗る時期があります。その時期にしっかり膝関節を伸ばすように心がけましょう。膝関節が曲がっているとX脚を助長してしまい、膝関節周囲の筋肉で歩行の衝撃を過剰にかばってしまいます。しっかり膝関節を伸ばし、体重を支えることを意識してみましょう。これに加え次にご紹介する、お尻の意識を組み合わせることで、より効果的はアライメント改善を図ることができます。勢いよく膝関節を伸ばしてしまうと、膝関節を痛めてしまう可能性がありますので、注意してください。

お尻の筋肉を意識する

お尻に存在する大臀筋を特に意識して歩いてみましょう。大臀筋は股関節を後ろに引く作用と股関節を外向きに捻る作用を有しています。お尻で体重を後ろに送るイメージで体重を運んでみましょう。これにより股関節は外旋位となり、X脚を引き起こす股関節のアライメントを避けることができます。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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【女性トレーナー指導】桃尻は簡単に作れる!綺麗なお尻を作るためのトレーニング・ボディメイク方法15選

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膝関節同士がくっつかない様に意識する

X脚では股関節が内転位をとり、膝関節同士がくっつくような歩き方になってしまいます。歩く際に拳1個分膝関節を離すイメージで歩くことでX脚のアライメントを改善することができます。
歩く動作は普段、無意識に行えるように発達の段階で身体が覚えていきます。そのため、常に意識を継続することが難しい動作でもあります。日常生活のこの移動時間は意識する、今から何分程度意識するなど、時間を決めて少しずつ取り組むことが継続的な意識付けには大切です。いつも意識することは難しいので、無理のない範囲で取り組むように心がけましょう。

筋トレで意識してX脚を改善する方法

 

筋トレにおける膝関節アライメントはX脚すなわち、Knee inを生じさせないように意識しながら行うことが大切です。スクワットやランジなどのコンバインドトレーニングを取り入れ意識づけをしていきましょう。

スクワットで意識する

スクワットでは膝関節同士が近づいていかないように意識することが大切です。膝関節同士の距離は常に一定の距離を保ち、爪先の方向から膝関節が内側にそれないように屈伸運動を行うように注意しましょう。

方法

  • ①肩幅より少し広めに足幅を設定して立ちます。
  • ②爪先は正面に向け、膝関節を爪先の向きに設定してその位置をそれないように意識します。
  • ③その下肢アライメントでスクワットを行います。
  • ④下肢アライメントを意識したスクワットでは、股関節の外側の筋収縮か得られるようになります。
  • 上記の意識づけがうまく行えない場合はワイドスタンスのスクワットを行なってみましょう。

    スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    ワイドスクワット

    ワイドスクワットは文字通り、通常のスクワットより足幅を広くして行うスクワットです。

    方法

  • ①肩幅の1.5〜2倍程度に足幅を開きます。
  • ②爪先をやや外向きにして、その向きに膝関節が向くように設定します。
  • ③腰を下ろしていく際、膝関節が内向きにならないように注意しましょう。
  • ④膝の向きがうちに入らないように意識しながら、上記の動作を反復します。
  • 内もものストレッチを意識する

    ワイドスクワットは内転筋群へのストレッチ効果があります。X脚の要因の1つで内転筋のタイトネスに効果的な運動です。ご自身の内転筋のストレッチ具合などに合わせて意識しやすい負荷量を設定しましょう。

    【ワイドスクワットに関する参考記事】

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    女性トレーナーが脚・足のトレー二ングに効果がでるワイドスクワットのやり方を紹介します。

    ランジ

    スクワットで膝関節がX脚にならなくなってきたら、次はランジに挑戦してみましょう。スクワットとランジの大きな違いは両脚か片脚かという点になります。ランジはスクワットよりか、片脚にかかる負荷量が多くなります。その分、膝関節のコントロールが難しく、難易度が高い運動といえます。

    方法

  • ①肩幅程度に足幅を開き立ちます。
  • ②片方の脚を前に出し、膝関節が90度程度曲がるように体重をかけていきます。
  • ③体重をかけていくのと同時に膝関節がX脚になりやすくなりますので注意してください。
  • ④左右交互にランジ動作を行い、膝関節が内向きにならないよう運動します。
  •  前に出した脚に体重をかけることに意識するあまり、骨盤が回旋してしまうことがあります。骨盤の回旋もX脚の要因の1つとなりますので、十分注意してください。

    X脚矯正のためのおすすめグッズ3選

     

    トリガーポイント グリッドフォームローラー


    硬くなってしまっている筋肉をほぐすことができ、X脚矯正のために有用なグッズの1つです。
    表面がデコボコな形状をしており、転がすだけで硬くなっている筋肉を柔らかくしてくれます。自宅で日常生活のちょっとした空き時間や、お風呂上がりにのんびりする時間などに行うことができ、その後にストレッチや運動などを行い、X脚を矯正しましょう。

    X脚矯正ベルト Rainbow Bridge


    足首から骨盤までの間に、下肢アライメント矯正用のベルトを用いて、X脚を改善するための姿勢矯正ベルトです。
    このベルトを着用した状態で、日常生活を送ることができますので、無意識のうちにX脚を矯正できます。
    洋服の下に着用するので、見た目も気にならず着用することができると思います。

    インソール SORBO ウォーキングエア


    インソールは足底挿板といい、医療業界でも使用されているグッズの1つです。靴の中に、凹凸のあるインソールを挿入し、立位や歩行時の膝関節外反運動を抑えることを目的としています。体重がかかっている時にかかる膝関節外反の床反力を逃し、X脚を矯正していきます。
    上記に紹介したものはそれぞれ様々な種類、用途のものが存在します。ご自身に合ったものを選択し、継続的にケアを行えるように心がけましょう。

    バレエをしているとX脚になりやすい?

     

    クラシックバレエを行なっているとX脚になりやすいと言われることがありますが、クラシックバレエ特有の柔軟性により、見た目上のX脚にはなりますが、上記で述べてきたようなX脚とは異なります。

    クラシックバレエの基本ポジションは1番〜5番まで存在します。その中の1つである1番の足の位置は、両足の踵を合わせ、爪先が外側(真横)に向ける姿勢となります。足関節だけを外向きにするわけでではなく、股関節を外旋し下肢を全体として外向きにします。下肢全体が外向きになり、その向きに同様に膝関節が向くことになりますので、膝関節の真裏同士がくっついている状態となります。そこにクラシックバレエ特有の柔軟性が加わることで、膝関節が過伸展し、正面から見た際の見た目上のX脚が生じます。

    これまでに述べてきたX脚は膝が正面に向いている時に、膝関節が外反(内向き)することについて述べてきましたが、クラシックバレエでは膝関節の外反ではなく、膝関節の過伸展(逆反り)によるX脚となります。

    これらのことから、いわゆるX脚とクラシックバレエには違いがあり、必ずしもクラシックバレエが膝関節に対してX脚の要因となるということではありません。競技・種目特性を知ることはX脚を見直す大切な要素の1つとなります。

    まとめ

    X脚の発生原因と対処方法についてご紹介しました。X脚の発生原因はさまざまであり、それに対する対処方法もそれぞれ異なります。
    運動学的な要因については日常生活や運動習慣を見直すことで改善が見られることもありますので、取り組んでみましょう。
    歩き方ながら、運動しながら、体操しながらX脚を改善し、美脚を目指してみてはいかがでしょうか?もし膝関節に痛みが出たり、違和感があるようであれば、一度医療機関に相談してみましょう。

    執筆者

    理学療法士

    Baby0927

    理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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