【女性トレーナー指導】簡単に「足痩せ」する方法とは?短期間で足が細くなるダイエット・マッサージ・筋トレ・ストレッチまとめ

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。...

【女性トレーナー指導】簡単に「足痩せ」する方法とは?短期間で足が細くなるダイエット・マッサージ・筋トレ・ストレッチまとめ

2019.09.26

長くてすらっとした脚は女性であれば一度は憧れたことはあるでしょう。でもダイエットしても脚は細くならない、なんて経験ありませんか?

そんな綺麗な脚が欲しい方必見!
この記事では、脚痩せを「簡単に」するダイエット方法やマッサージ方法などを詳しくご紹介していきます。

足が痩せない原因・理由とは

 
ウォーキングや食事制限などのダイエットを試して他の部位は痩せても、脚は全然痩せなかった、という経験がある方も多いのではないでしょうか。

脚は特に痩せにくいと言われる部位ですがなぜ痩せにくいのでしょうか。
その原因や理由を詳しく解説していきます。

脂肪がつきやすい


1つ目は脚は脂肪がつきやすいことです。
女性はホルモンの影響により、男性に比べて下半身に脂肪がつきやすいです。それは子供を作る子宮を守るためであり、女性の身体に脂肪がつきやすいのはそのためです。

特に太ももは子宮にも近い部位であるので、より脂肪が付き痩せにくいとされています。

むくみがある


2つ目はむくみがあることです。
むくみは水分量、塩分量など様々な理由から症状が出るようになりますが、むくみがあると見た目も太くなってしまい、綺麗な脚とはかけはなれてしまうのです。

筋肉が使われていない


3つ目は筋肉が使われていないことです。
普段歩くだけでも脚の筋肉は使われますが、よく使われるのは太ももの前についている大腿四頭筋ばかり使われています。

脚には大腿四頭筋以外にもハムストリングス、外転筋、内転筋、腓腹筋、ヒラメ筋など様々な筋肉があります。

これら全ての筋肉を使えば脚全体が引き締まりますが普段の日常だけでは難しいです。また、筋肉が使えていないと先述のむくみの原因にもなります。

【足痩せダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】脚が細くなりたい女性必見!短期間で脚を細くする方法10選

脚が細くなりたい女性必見の「脚を細くする方法」をいろいろな角度から説明していきます。

【太もも痩せ参考記事】

【女性トレーナーが教える】女性向けの「太もも痩せ」する方法9選!簡単に美脚を手に入れよう!

太ももにコンプレックスがある女性のために、簡単な太もも痩せダイエットをご紹介します。太もも痩せを叶えて、本当に着たい服をおしゃれに着こなしましょう。

足裏(つぼ)マッサージで痩せた?その方法と足ツボマッサージにおすすめのマッサージ用クリームとその効果は

足裏には様々なツボがあり、マッサージすることでダイエット効果を高めてくれます。
足裏のダイエット効果を高めてくれるツボは2つ、脂肪燃焼効果のあるツボと食欲を抑えるツボです。

脂肪燃焼効果のあるツボは、足の人差指と中指の間の付け根の約4cm下にあります。このツボは両足にありますので左右バランスよく押しましょう。

食欲を抑えるツボは、足の親指と人差し指全体と親指の付け根にある母指球です。これらをマッサージすることによって食欲を抑える効果があります。

また、足裏をマッサージするときは何もつけずに行ってしまうと摩擦で肌を傷めてしまいます。
ですので、マッサージする際はお持ちのボディクリームやベビーオイルでも良いですしフット専用のクリームもありますので使いながらマッサージを行なってください。

ランニングや自転車、歩き方を意識して有酸素運動で足を痩せる方法

ダイエットで効果があり取り組みやすいのは運動です。特に脂肪を減らすためには有酸素運動が効果的です。
有酸素運動はウォーキングやランニング、自転車や水泳などの運動が当てはまります。

では有酸素運動で脚痩せ効果のあるやり方を見ていきましょう。

20分以上行う

まず、有酸素運動で脂肪燃焼をするためには時間が大切です。
人によってウォーキングやランニングをダイエットを取り入れると距離で決める方もいますが有酸素運動は1回に20分以上行うことで脂肪燃焼が効率的に体内で行われるようになります。

もちろん有酸素運動を始めてから5分でも脂肪燃焼はしていますが、20分以上行うことでより脂肪が燃えやすくなるのです。

20分以上なので30分、40分と長ければ長いほど脂肪燃焼効果は高いです。自分の体力や体調に合わせて行うようにしましょう。

姿勢を意識する

有酸素運動で姿勢が崩れていると痩せにくかったり、変に筋肉を使ってしまったりするので余計に太くなる可能性もあります。

まずは立位の姿勢を意識しましょう。まっすぐ立ったときに、横から見て耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢が良いとされています。
猫背であると頭が前に出たり、反り腰だと腰が前に出ます。

ウォーキングなどをしている時でも同じです。猫背のまま歩いたり走ったりすると体重は前に乗るので太ももの前の筋肉ばかり使ってしまい、バランス良く筋肉を使うことができません。

姿勢に癖がある方は意識しないと直りにくいのでまずはお腹に力を入れ、背筋を伸ばすことを意識してみましょう。

足裏の着地の仕方を意識する

ウォーキングやジョギングなどでは足裏の着地の仕方も重要です。
足裏で着地をするときはかかとから着き、つま先で地面を押すように歩くことがポイントです。

このときに外側や内側に体重が乗っていたりすると一部の筋肉ばかりが使われるのでバランスが悪くなります。
そのため、足の裏の親指と小指の付け根とかかとの外側と内側に同じ体重が乗るように歩いてみてください。

【ウォーキングダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

ストレッチで足を痩せる方法

 
脚痩せをする上でストレッチも大切です。
なぜ脚痩せにストレッチが必要なのか、それは筋肉が硬いままだと普段から使われている大腿四頭筋やふくらはぎが太くなる原因になるからです。
また、ストレッチをすることで血行がよくなりますのでむくみが良くなったり脂肪燃焼効果も高くなります。

ではどのようなストレッチを行えばいいのかご紹介していきます。

腸腰筋ストレッチ

脚やせに効果のあるストレッチは、「腸腰筋」を伸ばしましょう。
腸腰筋は背骨から大腿骨についている筋肉で、股関節を曲げる動作をしたり骨盤を立てる働きをしています。

腸腰筋を伸ばすことで身体がより使いやすくなり、運動の効果なども高くなります。また、骨盤の歪みを修正しますので、ぽっこりお腹の改善などにも繋がります。

では、腸腰筋ストレッチのやり方をご紹介します。

⑴両足を伸ばして長座になる
⑵右膝を曲げ、かかとがお尻の横に来るように脚を置く
⑶⑵のときに足の甲がなるべく床に向くようにする
⑷両手を後ろにつき、膝を曲げたまま上半身を後ろに倒し、気持ちよく足の付け根からももの前側が伸びるところで上半身をキープする
⑸ゆっくりと上半身を戻し、反対側も同様に行う

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

足だけ痩せない?そんな時のエステで足やせできる方法

ダイエットをしても脚だけ痩せない!という方は多いです。
自分で出来るダイエット法を試しても痩せなかった、という方は一度プロの手を借りるのもOKです。

最近の痩身エステでは脚痩せに特化したコースなどもあり、セルライトを潰す機械やEMSなどを使って筋肉を引き締める機械などを使うので自分の力だけではできないことを行えます。そのため、一度でも効果を感じる方も多いようです。

エステだけで痩せるとなるとデメリットもたくさんあり、続けて通う必要がありますし、金額もかかってしまいます。
ですので、ほとんどの痩身エステでは体験を行なっているのでまずは体験を受けてみて自分に合うものを見つけてみてください。

足痩せにはジムでトレーニング!スクワットでおしりとふくらはぎを鍛える方法

 
ダイエットをする方は、まずは運動を始めるためにジムに通う方がほとんどだと思います。
ジムに入会したらダイエットのモチベーションなども上がりますし、様々な器具が使えますので自宅ではできないトレーニングが行えます。

ジムでトレーニングをして脚痩せをしたい場合、おすすめなのはスクワットです。
スクワットは王道なトレーニングの1つであり、ダイエット中の女性にも行ってほしい種目です。

スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をメインに上半身も使われていきますのでダイエットには必要なトレーニングとも言えます。

ではぜひ行ってほしいスクワットの種類と効果をご紹介します。

ノーマルスクワット

まずは王道なノーマルスクワットです。
ノーマルスクワットでは先程もご紹介した通り、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を使っていきます。
自宅でもできるトレーニングなのでぜひ行ってみてください。

では、ノーマルスクワットのやり方を解説していきます。

⑴足を腰幅にしてまっすぐ立つ
⑵両手を腰か肩の高さにして持ち上げる
⑶息を吐きながら股関節からお尻を後ろに引き、膝を曲げる
⑷膝を曲げたときにつま先より前に出ないようにする
⑸息を吸いながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻す

スクワットを行なっている間はお腹に力を入れたまま、背筋を伸ばして行いましょう。背中が丸まったままだとバランスが取りづらくなり効果も半減してしまいます。
正しいフォームで行うことがダイエットの近道です。

【スクワット参考記事】

美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットに比べてより大臀筋とももの内側の内転筋に効果のあるトレーニングです。
太ももに隙間がほしい方にオススメのトレーニングです。

ではワイドスタンススクワットのやり方をご紹介します。

⑴脚を肩幅の1.5倍ほど広く開く
⑵つま先を斜め外側に向け、両手を肩の高さに持ち上げる
⑶息を吐きながら股関節からお尻を後ろに引き、膝を外側に曲げていく
⑷足首の上に膝が来るまで曲げたら息吸いながら膝を伸ばす

膝を曲げたときにつま先と同じ方向に向いていることがポイントです。

【ワイドスクワット参考記事】

【女性トレーナー直伝】脚・尻を痩せたい方必見の「ワイドスクワット」の正しい方法とは?ダンベルを持ってチャレンジがおすすめ

ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。今回は美脚・美尻効果の高いワイドスクワットを説明していきたいと思います。

ダンベルスクワット

hダンベルスクワットは、ダンベルを使って負荷をかけたスクワットです。
自重のトレーニングに慣れてきた方や重さをつけたいけどバーベルはまだできない、という方にオススメのトレーニングです。

ダンベルは、自分に合う重さで2つ用意しましょう。左右の手に1つずつ持った状態で行います。

⑴ダンベルを持ち、両手は身体の横に下ろしたまままっすぐ立つ
⑵股関節からお尻を後ろに引き、ゆっくり下ろす
⑶膝がつま先より前に出ない位置まで膝を曲げていく
⑷お腹に力を入れたまま、ゆっくり膝を伸ばす

ダンベルを持っている手は動作の間も身体の横に置いたままにしましょう。

つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、メインで効くスクワットの筋肉に足してふくらはぎを鍛えることができます。

ふくらはぎに筋肉がつくことで筋ポンプ作用が働きやすくなるのでむくみにくい身体を作ることができます。

ではつま先立ちスクワットのやり方をご紹介していきます。

⑴まっすぐ立ち、つま先立ちになる
⑵両手を肩の高さに持ち上げる
⑶つま先立ちのまま、息を吐きながらゆっくり膝を曲げる
⑷息を吸いながら膝を伸ばす

ノーマルスクワットでは膝を曲げたとき、上半身は前に傾きますがつま先立ちスクワットでは上半身はまっすぐのまま行います。
バランスを保つだけでも体幹を使えるのでゆっくりとした動きで集中しながら行なってみましょう。

妊婦さんのための足痩せメニュー3選

妊婦さんになっても綺麗な身体をキープしたいですよね。しかしお子様を身ごもっている以上、無理なトレーニングなどは禁物です。
妊婦さんでトレーニングを行う場合は、必ず自分以外の方と2人以上で行うようにしてください。

そこで、妊婦さんでもできる脚痩せメニューを3つ、ご紹介します。

①カーフレイズ

1つ目はカーフレイズです。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングで、道具もいらずその場ですぐ行うことができます。
妊娠をすると女性ホルモンの影響によりそのバランスが変わることで水分の吸収率が上がりますのでむくみやすくなるのです。

また、胎児へ栄養を送るために血液中の水分量も増えて血液が薄まります。そのため、むくむと言われています。

そこで、ふくらはぎは身体の下にあるので重力により他の部位よりむくみやすいのでそれを防ぐためにトレーニングをしましょう。

⑴両足を揃えるか拳1つ分開いで立つ
⑵両手は楽なところに置く
⑶ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
⑷1番高いところまであげたらゆっくりスタートポジションに戻す

かかとを上げるときに内股になったりガニ股になりやすいのでまっすぐ上げることを意識しましょう。

②骨盤周りのストレッチ

妊娠中は骨盤の歪みも出てきます。骨盤が歪むと腰痛などの原因にもなりますのでしっかりほぐすようにしましょう。

では、座ったままで出来る骨盤周りのストレッチをご紹介します。

⑴膝を立てて座る
⑵両手を後ろについて身体はリラックスさせる
⑶足幅を少し広めに開き、両膝が重ならないように右側に倒す
⑷ゆっくりと膝を正面に戻したら反対側も同様に倒す

身体の力を抜いたまま伸ばすことでよりストレッチ効果が高くなります。気持ちよく伸びてると感じるところで行いましょう。

③ハーフスクワット

安定期に入り、運動ができるようであればハーフスクワットをおすすめします。
ハーフスクワットは上記2つのトレーニングより負荷がかかるので行うときは誰かに付き添ってもらいながら行うようにしてください。

ハーフスクワットはノーマルスクワットとやり方は同じです。違うところは膝を曲げる角度です。

ハーフスクワットの場合、膝は30度ほどの角度まで曲げればOKです。無理をしない範囲でゆっくり呼吸をしながら行うようにしましょう。

【妊娠中ダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】妊娠中はダイエットはしてもいいの?肥満妊婦のダイエット成功には食事管理が鍵

本記事では妊婦さんが太るリスクや理想の体重増加について、また妊婦さんにおすすめの運動についても詳しくご紹介していきます。

1週間で効果を出す足痩せメニューとおすすめのサプリメント

「なるべく早く痩せたい!」という方は、サプリを試してみてもいいかもしれません。
注意してほしいのは、サプリを使っても脂肪ではなく水分がまず抜けていくのでサプリでダイエット効果のある方はむくみで悩んでいる方におすすめです。

では、どんなサプリがあるのかご紹介していきます。

むくみサプリ むくらっく


このサプリはしょうが麹やトウモロコシのヒゲ、よもぎなどが調合されたむくみに特化したサプリメントです。

よもぎの成分の1つカリウムが体内にとどまっている水分を出す働きがあるためむくみが取れやすくなります。また、他の成分も綺麗な女性でいるための嬉しい効能がありますのでぜひ試してみてください。

身につける足痩せグッズ!おすすめのタイツ、レギンス、靴下3選

最近では脚のむくみを改善するためのアイテムがたくさん販売されています。つけているだけで脚のむくみが取れる便利なアイテムもありますのでぜひ試してみてください。

では、おススメの脚痩せアイテムを3つ、ご紹介します。

メディキュット


メディキュットは、イギリスの医療用のストッキングがルーツとなり作られているストッキング型のアイテムです。

足首、ふくらはぎ、太ももと部位の場所によって段階的に圧をかけることができて血行促進やリンパの流れを良くしてむくみを改善していく効果があります。

種類も寝ているときにつけるものや歩くときにつけられるものなどもありますので自分の用途にあわせて試してみてください。

着圧ソックス

着圧ソックスは、ふくらはぎや足に圧をかけてむくみを防ぐアイテムです。
薄手のものも販売しているので、ジーパンやパンツスーツの下にも着けておけるのでむくみにくくさせてくれます。

形もふくらはぎだけのものだったり、五本指が付いているものもありますのでつま先までサポートしたいのであればつま先からふくらはぎまでのものをオススメします。

メディキュット骨盤サポート

メディキュットのタイツの商品です。
こちらは、お腹まであるタイツ型の着圧アイテムで骨盤の歪みまでサポートできます。

骨盤が支えられることで自然と姿勢が良くなり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

全身変えていきたい方におすすめのアイテムです。

まとめ

脚痩せをする方法は運動はもちろん、運動以外にもマッサージやエステ、着圧アイテムなどを使って脚痩せ効果を得ることができます。
脚痩せは女性の憧れ、綺麗な脚になるために自分に合ったダイエット方法を行ってみてください。

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執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

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