【トレーナー指導】筋肉太りとは何なのか?二の腕と太腿から始める筋肉太りの解消法

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トレーニングパートナー

tanigucci

私自身も学生時代は最高85㎏まであった体重を、色々なトレーニングや食事方法を試しながら、今は常時65㎏をキープしています。そんな自分の経験も含めて、ジムでも年齢や男女問わず...

【トレーナー指導】筋肉太りとは何なのか?二の腕と太腿から始める筋肉太りの解消法

2019.09.25

この季節になってくると気になってしまう二の腕や太ももの大きさ。
夏に向けて頑張ってダイエットをしてきたのに、各パーツを鏡でチェックをしてみると、なぜか自分のイメージしていたよりも太い…なぜ…
その原因は「筋肉太り」が理由かもしれません。
そんなお悩みや経験をお持ちの方には、是非とも見て頂きたい記事となっています。
この記事では、お悩みの原因である「筋肉太り」について、そもそも「筋肉太りとは?」と言った疑問から、筋肉太りとなる理由とその解決方法を解説していきます。

筋肉太りとは

そもそも「筋肉太り」とは何なのか?
何となく耳にしたことがある人もいると思いますが、この「筋肉太り」とは
どういったものなのかを説明していきたいと思います。

筋肉太りに明確な定義はない?

「筋肉太り」という言葉は、
栄養やカロリー、筋トレやストレッチなどダイエットや美容を扱うメディアで、
1度は目にしたことがある言葉だと思います。

でも、本を読んだりスマホを見るたびに書いていることが違っていたり、
自分が納得する(求めている)答えとは違うことはあります。

その理由として「筋肉太り」という言葉に明確な定義が無いからなんです。

参考に、辞書で「筋肉太り」という言葉を調べてみると、2019年7月時点では
掲載されていませんでした。

私自身、ジムでトレーナーをしていますが、「筋肉太り」という言葉を聞くようになったのは、
ここ2,3年の内です。

「筋肉太り」の表現について

これは、私がトレーナーをしているジムでの「筋肉太り」について話をしている時に出た
「筋肉太り」の表現について紹介させて頂きます。

「筋肉太り」とは運動不足によって硬くなった筋肉と蓄積した脂肪が絡み合った状態である。
という表現がありました。

筋肉が、脂肪によって太ったという意味で捉えると「筋肉太り」という言葉は
間違った表現ではない様に思えます。
でも、実際に筋肉と脂肪が絡み合った状態など起こるものなのでしょうか?

最近の研究で、皮下脂肪,内臓脂肪に次ぐ、第三の脂肪として「異所性脂肪」という脂肪が
注目されています。
これは通常なら脂肪が付かない、または付きにくいところに脂肪が付く事をいい、
筋肉と筋肉の間に付いてしまう脂肪を「EMCL(筋細胞外脂肪)」といいます。

「EMCL(筋細胞外脂肪)」ができるメカニズムは、
筋肉の基となる「サテライト細胞」という細胞が関係していて、
このサテライト細胞は、筋肉にも脂肪にも変化する性質を持っています。

サテライト細胞に運動によって刺激を与えることで筋肉細胞と結合し、太く強くなりますが、
逆に運動不足で刺激が与えられない場合は脂肪細胞へと変わります。

このように、筋肉のもとになる「サテライト細胞」が脂肪に変わるというメカニズムがあることで
「筋肉と脂肪が絡み合った状態」を「筋肉太り」と表現することの合点がいきます。

筋肉太りになる理由

それでは、この「筋肉太り」となる原因はいったい何なのか?
今度は一般的に考えられている「筋肉太り」となる理由を解説していきたいと思います。

筋肉太りの正体 その1

「筋肉太り」とは、その名の通り筋肉が肥大化する事で二の腕や太腿などが
大きくなってしまうものです。

この「筋肉太り」で一番に上げられる理由としては「トレーニング」によるものです。
トレーニングといっても、バーベルや鉄アレイを使ったジムで行うトレーニングだけではなく、
器具を使わないエクササイズなどでも、負荷を掛ける箇所や負荷の掛け方を間違えてしまうと
太くなってしまうのです。

筋肉太りの正体 その2

特別にトレーニングやエクササイズなどの運動をしていないのに何で?
という方も多くいると思います。
そういった方は、日常生活での中で自分が気付かないうちに
筋肉に負担を掛けてしまっている事が多いのです。

例えばどういったことで筋肉に負荷を掛けてしまっているかというと…

  • 1日の多くが立ち仕事
  • 高いヒールを履く
  • 反り腰(骨盤が前傾)
  • O脚やX脚
  • 腕を使う仕事
  • これは色々ある原因の一例ですが、
    結局のところ特定の筋肉に日常生活以上の負荷が掛かってしまうことで、
    自分では気付かない内に筋力トレーニングをしてしまっているのです。

    それって本当に筋肉太り?筋肉太りの見分け方

    そもそも自分は本当に「筋肉太り」なのか?

    過去にトレーニングをした事も無いし、デスクワーク中心で重たい物を持ったり
    立ち仕事も少ない自分は本当に「筋肉太り」しているのか?

    そういった疑問が浮かんだ方へ、
    「筋肉太り」の見分け方を説明していきたいと思います。

    太く見える理由は3つ

    二の腕や太腿が太って見える原因は大きく3種類のタイプがあります。
    それは、

  • 脂肪太り
  • 水太り
  • 筋肉太り
  • の3種類となっています。
    これらは、聞いたことがあったり、文字を見るだけで想像が出来る太り方かもしれません。

    性格や体格に個人差があるように、太り方にも個人差があります。
    自分が何太りなのか知りたいという人のために、タイプ別の見分け方を
    簡単に説明させて頂きます。

    脂肪太りの見分け方

    「脂肪太り」の特徴としては、二の腕や太腿といった一部のパーツだけでなく
    全身的に脂肪がつきやすい傾向があります。
    皮下脂肪がつきやすい傾向の方は「脂肪太り」の場合が多いです。

    例えば、足に力を入れた状態で太腿をつまんでみると、
    柔らかい脂肪があり、力を入れているのに筋肉があまり無い。
    そういう場合は、「脂肪太り」となっている場合が多いでしょう。

    水太りの見分け方

    「水太り」の特徴としては、疲れた時や季節の変わり目で体の調子が良くない時などに、
    足がむくむ傾向にあります。
    指で押してなかなか戻らないようなら、むくみの可能性が高いです。

    女性に多いのが、この「水太り」タイプです。
    体質的にむくみやすい方や、冷え性の傾向の方に多く、
    手足の冷えや全身にだるさや頭痛、肩こりといった体の不調を同時に訴えているケースが多い
    特徴があります。

    夕方になると脚がむくんでしまい、特に疲れていないのにだるさや痛みが伴う、
    太ももを押すと白くなって、なかなか元に戻らないといった場合は、
    「水太り」となっていると考えれるでしょう。

    筋肉太りの見分け方

    「筋肉太り」の特徴としては、運動をやっている(やっていた)人や、立ち仕事などが多い人に
    多い傾向にあります。
    触ると硬くゴワゴワしている感覚を感じるなどの特徴があります。

    こちらは、「脂肪太り」とは反対に、足に力を入れた状態で太腿をつまんでみると、
    脂肪があまり無く、筋肉が硬く張っている状態になります。
    一般的には「筋肉質」といった表現がされるのでこちらの方が聞き覚えがあることでしょう。

    筋肉太りを防ぐには


    自分が「筋肉太り」かどうかの見分け方が分かったところで、
    それでは「筋肉太り」を防ぐにはどうすれば良いかを考えていきたいと思います。

    筋肉が付く仕組みを知る

    筋肉が付く仕組みを簡単に表しますと、

  • 筋肉に傷が付く
  • 傷ついた筋肉を修理する
  • 修理された筋肉は傷付く前よりも強く太くなる
  • といったサイクルを繰り返すことで、強く太い筋肉が付いていきます。
    1回目のサイクルよりも強い負荷で2回目のサイクルを行うと、
    当然ながら1回目よりも強く太い筋肉となっていきます。

    日常生活での筋肉太りサイクル

    これは、別章の「筋肉太りになる理由」でも書きましたが、
    特別なトレーニングをしていなくても、日常生活で筋肉に負荷が掛かってしまい、
    「筋肉太り」に繋がってしまうことがあります。

    例として、

  • 1日の多くが立ち仕事
  • 高いヒールを履く
  • 反り腰(骨盤が前傾)
  • O脚やX脚
  • 腕を使う仕事
  • を上げましたが、
    いずれもどこか特定の筋肉に日常生活以上の負荷が掛かってしまうもので、
    そうなると筋肉の性質上、

    ・筋肉に負荷が掛かる →・その負荷に耐えれる筋肉になる →・筋肉が強く太くなる

    という悪循環に陥ってしまい、結果として「筋肉太り」になってしまう…という訳なのです。

    そのため、「筋肉太り」を防ぐためのポイントとしては、

  • 筋肉に余計な負荷を掛けない。
  • 太くなってしまった筋肉には、負荷を減らす。
  • といったところになります。

    筋肉太りの二の腕を細くする方法

    「筋肉太り」を防ぐためには余計な負荷を掛けないという事は分かったけど、
    「現実問題、何も負荷を掛けずに生活をするなんて無理だろう。」と思った方へ、
    ここでは、気になる二の腕を細くする方法を紹介していきます。

    遅筋を鍛える

    ご存知の方も多いと思いますが、筋肉には「遅筋」と「速筋」が存在します。

    「遅筋」とは有酸素運動などの時に使われる筋肉になります。
    それに対して「速筋」は筋トレなどで使われる筋肉いなります。

    遅筋は太くなりにくい筋肉であるため、適度な筋肉量を維持するという意味でも、
    遅筋をつけるトレーニングを行っていきましょう。

    また、昔に運動やトレーニングを行っていたのに、最近は何もしていないという方は、
    筋肉がついて太くなっているというよりも、一度付いた筋肉が衰えてしまい、
    その間に脂肪が入り込んだ状態となっているので、まずはほぐすことが大事なのです。

    二の腕ねじり

    二の腕の筋肉をほぐしながら、インナーマッスルも動かすことが出来るエクササイズとなります。
    ストレッチ効果もあるため、動かしている筋肉を意識してゆっくりやってみましょう。

  • 1.両腕を身体の後ろに伸す。
  • 2. 手首を90度に曲げ、ゆっくりと上下にくるくると回す。(後ろに向かってバイバイする様に)
  • 3. 10回1セットで2~3回やってみましょう。
  • イメージとしては、後ろにした手でドアノブを掴んで回すイメージです。

    肩甲骨を寄せる感じで、腕を「これ以上いかない」という程、後ろに伸ばすのがポイントです。

    上腕三頭筋のストレッチ

    二の腕が伸びる気持ちの良いストレッチです。仕事の合間にやるのも良いでしょう。

  • 1.片手を上にあげてから肘を曲げ、頭の後ろ下ろします。
  • 2.反対の手は曲げた肘を押さえます。
  • 3.肘を持っている手で肘をゆっくりと引っ張ります。
  • 4.この時に引っ張り過ぎて痛みを感じてしまうまで引っ張らない様に気を付けてください。
  • 5.痛くないところまで引っ張ったら、そこで20秒キープ。
  • 6.息を止めないように注意して。数回行います。
  • 7.反対の手に変えて、同様のストレッチを行います。
  • 風呂でもみほぐしマッサージ

    二の腕の「筋肉太り」だけでなく、「脂肪太り」な人にもお薦めなマッサージです。

  • 1.左腕を前に出して、手の平は上に向けます。
  • 2.肘から脇に向かって、二の腕のお肉を右手の指でぎゅっともみほぐしていきます。
  • 3.2分くらいもみほぐしたら、肘から脇に向かってさするようにしてリンパを流します。
  • 4.10回程行います。
  • 【二の腕痩せトレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】キックバックは二の腕痩せ筋トレにオススメ!

    現役の女性トレーナーが、二の腕痩せにおすすめのトレーニングメニューを解説します。

    筋肉太りの太腿を細くする方法

    二の腕と同じくらい気になる箇所と言えば「太腿」ですよね。
    この太腿も「筋肉太り」の代表的な箇所ですので、こちらも二の腕と同様に
    細くする方法を紹介していきます。

    内転筋を鍛える

    「内転筋」とは太腿の内側にある筋肉になります。
    この内側の筋肉は、日常生活でも意識しないと鍛えられない箇所で、
    スポーツ選手でも、この内転筋を鍛えることで結果を出すことに繋がることが多々あります。

    では、なぜ内転筋を鍛えると太腿が細くなるのかというと、
    内転筋は、通常生活では意識しないとあまり使う事がない筋肉のため、
    筋肉が緩んでいる状態にあります。
    この緩んだ筋肉を鍛えて引き締めることで、内腿の緩みが無くなり、
    引き締まって細く見えるのです。

    開いて閉じて

    内転筋だけでなく、太腿全体に効果があるエクササイズです。

  • 1.両足を前に伸ばして、両足をくっつけたまま座ります。
  • 2.伸ばした足を、踵を付けたまま足を外側に開きます。
  • 3.開いた足を、踵を付けたまま閉じていき最初の状態にもどります。
  • 4.これを20回行います。
  • 内腿シェイプ

    家にいる時にテレビやスマホを見ながらでも出来る簡単エクササイズです。

  • 1. 横向きで寝て、上の足を前に出して膝を90度に曲げて地面に着けます。
  • 2. 下側の足を伸ばしたまま、上にあげます。
  • 3. 上げた足を上下に細かく振ります。この時に内腿を意識して下さい。
  • 4.これを30回行います。
  • 日常生活の意識改革

    内転筋は、日常生活の中でも意識することで鍛えることが出来ます。
    ここでは、その一例を紹介させて頂きます。

  • 1.椅子に座るときは常に足(つま先、膝、内腿)はくっつけて座る。
  • 2.椅子から足を少し浮かせて、空気椅子の様に座る。
  • 3.立っている時も足をくっつけた状態で立つ。
  • これ以外にも色々と方法はありますが、
    内転筋を意識して生活をするだけで、これまでとは違った筋肉の使い方となるので、
    意識するだけでも効果は違ってくると思います。

    【太もも痩せのマッサージに関する参考記事】

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    有酸素運動で筋肉太りを解消する方法

    ダイエットの運動といえば「有酸素運動」ですよね。
    もちろん「筋肉太り」にも効果があります。

    ここでは、「筋肉太り」はもちろんですが、
    ダイエットにも効果がある有酸素運動を紹介していきます。

    ランニング(ジョギング)

    これは有酸素運動の王道と言える運動ですよね。
    そんな王道ともいえる「ランニング(ジョギング)」ですが、
    脂肪燃焼に最も効果があるとされている運動強度の目安が、
    「軽い会話が出来る程度」の強度で20分以上走ることです。

    これには個人差があるため、ランニング(ジョギング)と記載させてもらいました。

    「マラソン大会に出る」といった目標があれば別ですが、
    あくまで「筋肉太り」やダイエットに効果がある有酸素運動としては、
    自分にあった強度で、無理なく続けることが何よりも大事です。

    普段、運動をしていない方はウォーキングから始めても良いでしょう。

    ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    【女性トレーナー直伝】ランニングダイエット効果・痩せるやり方は?

    現役の女性トレーナーが、ダイエットにおすすめのランニングダイエットのメニュー・コツなどをご紹介します。

    縄飛び

    こちらも、道具は縄跳びがあれば簡単に出来る有酸素運動となっています。

    太腿やふくらはぎといった下半身を効率よく引き締められる有酸素運動です。
    また、ジャンプをすることで下半身のみならず、体幹も合わせて鍛えられるため、
    とても効率の良い運動ともいえます。

    運動強度としては、普通の前飛びを5分×3セットも行えば十分でしょう。

    もし、5分が厳しい場合は時間を減らして3セット行うようにすれば大丈夫です。

    縄跳びトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【縄跳びトレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】縄跳びトレーニングのダイエット効果や方法・メニューとは?

    気軽にできる縄跳びトレーニングの方法・メニューなどを分かりやすく解説します

    スローエクササイズ

    有酸素運動としては、ランニングにならび人気なのが「ヨガ」や「ピラティス」です。

    これらのエクササイズは、インナーマッスルを使って脂肪燃焼をしてくれるため、
    その強度とは裏腹に効果の高いエクササイズと言えます。

    普段は使わないインナーマッスルを使うので、アウターマッスルを更に発達させる事無く、
    「筋肉太り」の方にもお薦めのトレーニングです。

    筋肉太りを解消する生活習慣

    これまでは「筋肉太り」への対策としてトレーニング方法を紹介してきましたが、
    ここでは、特別ではない日常生活で出来る「筋肉太り」解消の知恵を紹介させてもらいます。

    ウォーキング

    有酸素運動の章でも少し紹介させてもらいましたが、
    日常生活でつい楽をしてしまうところを、運動するチャンスと捉えて行動を変えてみましょう。

    例えば、

  • 1.エスカレーターに乗らずに階段で登る。
  • 2.バスや電車を使う距離を減らして、自転車や徒歩で通勤(通学)する。
  • 3.簡単な買い物は、自転車や徒歩で行く。
  • といった、日常生活に少しずつ運動をする習慣を取り入れることで、
    「筋肉太り」解消の一部として効果が出てくるはずです。

    【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングのダイエット効果・痩せるやり方は?

    現役の女性トレーナーが、足痩せにもおすすめのウォーキングダイエットのメニュー・コツなどをご紹介します。

    ストレッチをする

    強度の強い運動の方が、ダイエットや体型変化には効果が強いのは事実ですが、
    日々のちょっとの積み重ねを甘く見てはいけません。

    ここでの「ストレッチ」は、何か特別な事をするのではなく、
    生活をしていくうえでの流れや、少しの時間で出来ることなのです。

    例えば、

  • 寝起きの伸び(両腕をバンザイの様にして手足を引っ張られる様に一杯に伸ばす)。
  • 歯磨きをしながらアキレスを伸ばす。
  • テレビを見ながら屈伸運動。
  • といった、日々の生活でしている事に少し動きを付け加えることで、
    筋肉に刺激を与えて、脂肪燃焼や引き締めの小さなサポートをしてあげましょう。

    この小さなサポートの積み重ねが、最後には嬉しい結果に繋がるはずです。

    【ストレッチに関する参考記事】

    【トレーナー指導】女性向け「股関節ストレッチ」の効果とは?

    現役トレーナーが女性向けの股関節ストレッチの方法とやる際の注意点を詳しく丁寧に解説します。

    まとめ

    「筋肉太り」は、使っていない筋肉の衰えによるものと、
    運動や日常生活の中で付いた筋肉が主な原因と考えられます。

    ただ、この「筋肉太り」にもトレーニングやエクササイズといった対策もあれば、
    日頃の生活を少し変えることで、改善することが出来るということも分かって頂けたと思います。

    まだまだ暑い日が続くので、腕や足といった目につきやすい箇所は
    どうしても気になってしまいます。

    でも気にし過ぎてしまい、夏を楽しめなかったりお洒落が出来ないのは残念です…

    今からでもまだ合うので、ここで紹介した方法や自分流のトレーニングを行って、
    心から夏を楽しんでもらいたいと思います。

    最後に、もしこの記事が参考になった方は是非シェアをお願い致します。

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